Ошибки новичков в тренажерном зале разбор полетов

Топ 5: ошибки новичков в тренажерном зале

Добрейшего времени суток, дорогие! Все мы постоянно чему-то учимся, получаем бесценный опыт и иногда совершаем ошибки. Новички на первоначальном этапе становления как атлета, разумеется, больше всего совершают ошибки.

Причем последние связаны не столько с техникой выполнения упражнений, сколько с некоторой кашей и стереотипами мышления, сформированными еще задолго до прихода в зал.

Сегодня мы как раз и поговорим на тему – ошибки новичков в тренажерном зале и детально разберем, как с ними бороться, и откуда они вообще возникают.

Кто-то, читающий эти строки, вспомнит себя, совсем еще “зеленым”, и лишний раз убедится, что описанные здесь примеры прочно завладели еще неокрепшим сознанием новичка (ого, замудрил).

Итак, все в сборе, значит, пришла пора начинать, поехали…

В одной из наших прошлых статей, которая называлась [Тренажерный зал. Правила поведения: памятка начинающему бодибилдеру.], мы говорили про (если хотите) культуру тренажерного зала, т.е. какие существуют гласные и негласные правила, которых стоит придерживаться. Так вот, эту статью можно приравнять к той же серии.

Мы уже говорили, что пойти в тренажерный зал – это никакая не проблема, и это факт, однако многие “тащут” с собой туда кучу своих мировоззрений, идей, а проще говоря, заблуждений, которые впоследствии могут существенно затормозить процесс роста мышц, если от них вовремя не избавиться.

Ошибки новичков в тренажерном зале разбор полетов

Давайте детально их разберем, и первое на очереди это…

№1. Тренировки по программам признанных звезд

Очень часто новички в зал приходят уже начитанными, теоретически подкованными (особенно это касается парней в возрасте 13-17 лет) и им “палец в рот не клади”.

), они начинают примерять эту программу на себя и “долбить” ее до потери пульса.

Делать так не следует, потому что:

  • культуристы составляют довольно гибкие программы и постоянно их видоизменяют, вряд ли Вы, просто покопавшись в интернете, нашли программы и для сушки, и для набора мышечной массы. Здесь, как вариант, можно позвонить Арнольду и спросить, не осталось ли у него лишнего экземплярчика его программы :);
  • программа составляется под конкретного человека, его тип телосложения. Что хорошо для одного, может быть плохо для другого. Т.е. нужного эффекта Вы добьетесь вряд ли, а вот противоположный – может быть совершенно точно гарантирован;
  • все профессионально выступающие атлеты практически не обходятся без стероидов, можно даже сказать, что “чистеньких” среди них – единицы.

Мораль. Как бы Вы ни лезли из “кожи вон” на тренировках и не потребляли тонны обычной пищи, “картиночных” результатов известных атлетов Вы вряд ли достигнете.

№2. Больше значит лучше

Самые частые ошибки новичков в тренажерном зале касаются времени тренировок и их интенсивности. Мышцы растут от нагрузки, значит, их нужно качать. А чтобы они росли как на дрожжах, их надо качать постоянно. Нет – это нет так. Многие новички, пытаясь в кратчайший срок накачаться (к пляжному сезону),просто не вылазят из зала. Ты приходишь – он уже там, ты уходишь – он еще там.

Ошибки новичков в тренажерном зале разбор полетов

На следующий день все повторяется. Однако не стоит забывать, что мышцы растут не во время, а после тренировки – сначала мы их качественно нагружаем, и они получают несвойственную им в повседневной жизни нагрузку.

Если постоянно их травмировать, то времени на заживление у них просто не останется, они не будут успевать зарастать. Кроме того, не окрепший организм может просто не выдержать подобных постоянных нагрузок и впасть в катаболический стресс – подавление всех процессов роста, общий сбой и расстройство всех гормональных функций.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Наклоны со штангой техника выполнения упражнения доброе утро

Мораль. Перебор хуже, чем недобор. Оптимальным режимом будет 2-3 (в крайних случаях) тренировки в неделю на протяжении первых 2-3 месяцев, дальше смотрите по функциональному состоянию организма.

№3. Пивка для рывка!

Кто не любит пиво? Ведь в нем и артезианская вода, и хмель, и ячмень, а сколько ценных углеводов, так необходимых для восполнения энергии после изматывающей тренировки. Так вот, не знаю откуда это пошло, но ересь это та еще.

, а “сложные” в смысле тугоплавкие – организму их сложно расщепить и проще отложить в резерв в виде жира.

C больничкой тоже шутить не стоит. На тренировке Ваша вегетативная система испытывает колоссальные нагрузки. А что Вы думали, нужно постоянно в больших объемах перегонять кровь из одного участка мышц в другой.

Приток крови в мышцу может увеличиться до 20 раз, а т.к. сердце – это главная “толчковая” мышца, отвечающая за циркуляцию крови, то и нагрузки она испытывает неиллюзорные.

Ошибки новичков в тренажерном зале разбор полетов

А тут еще пивко после зала, ваще нормально :(.

№4. Тренируйся, студент

Можно сказать, что это продолжение 2 пункта. Для многих занятия в зале становятся панацеей от всего – дома, работы, учебы, семьи или девушки. Они идут туда как на праздник, и это, с одной стороны, хорошо, но не стоит переоценивать эффект тренировок, от них Вы получите 30-40 процентов успеха, все остальное – это рациональное питание и полноценный отдых.

№5. Бодибилдинг со своей химией может сделать very important

Принято считать, что если человек накачал большие мышцы, значит он химик, принимающий запрещенные препараты, от которых “мужская сила” стремится к 0. Здесь главная проблема в том, что все, что отлично от простой пищи, новички приравнивают к стероидам.

Для них нет никакой разницы, креатин это или обычный протеин, если не курица, значит – запрещенная химия. Однако это не так, пищевые добавки или спортивное питание (аминокислоты, гейнеры и т.п.

) действуют опосредованно – давая организму источники легкоусвояемого строительного материала для роста мышц и восполнения энергии.

Стероиды же – это лобовая атака, удар ниже пояса, который нарушает весь гормональный фон. Именно они – самый верный путь к нарушению репродуктивной функции мужчин.

Мораль. Стероиды и спортивное питание – это разные вещи.

№6. Вес решает

Да, и еще раз да, вес решает – так думают многие новички. И это, отчасти, правда. Чтобы мышцы росли, нужен постоянно прогрессирующий вес отягощения, но техника из-за веса никак не должна страдать. А зачастую она не то, что страдает, ее просто нет. Новички пытаются всеми правдами и неправдами выжать уже наконец эту штангу, чтобы показать, что и они не лыком шиты, и сей вес им по силам.

Мораль. Вес решает – да, но без правильно поставленной техники (т.е. концентрированного воздействия на нужную мышцу) результата не будет.

№7. Мне никто не нужен, я сам по себе

Представьте ситуацию. Вы думаете, что сделаете еще повторение, а мышцы говорят – все, хватит, и куда родимую штангу сбросить (если Вы делаете жим лежа)? Правильно – некуда. Вот тут-то страхующий может легко подсобить Вам помочь одолеть последние повторения.

Поэтому, избегая ошибки новичков в тренажерном зале, просите окружающих о страховке.

Мораль. Обзаведитесь опытным страхующим, на первое время может подойти Ваш друг или совершенно посторонний человек из зала, просто попросите его, сказав заветные слова – “Сможешь подстраховать?”.

№8. Близость с партнером и тренировки – понятия несовместимые

Здесь все базируется на том, что запасы мужского полового гормона, отвечающего за репродуктивную функцию, ограничены, и чем больше мы сэкономим тестостерона, тем качественней и дольше будем тягать железо – ничего подобного. Организм (в частности его гормональный фон) – система умная и сбалансированная, и если что-то где-то убудет, он тут же восстановит свои запасы, задействовав резервы.

Также есть такие базовые упражнения, как становая тяга, приседания со штангой, которые очень мощно повышают нейро-эндокринный отклик организма, т.е. в кровь выбрасывается большое количество анаболических гормонов, в частности – тестостерон. Получается, что Ваша половая активность будет постоянно расти, и вторая половинка вряд ли это не заметит :).

Мораль. Не стоит экономить тестостерон с целью запасти его побольше для физической активности в тренажерном зале. Занимайтесь XXX!

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа тренировки спины для девушек в зале

№9. Чтобы похудеть, надо мало есть

Известный факт, и я уже о нем говорил, когда организму не хватает питательных ресурсов, он тут же начинает замедлять все обменные процессы.

Организм в таком “замедленном” режиме посылает сигналы в мозг, мол, еды не хватает, возможно грядет голод – нужно запасать провиант впрок.

Таким образом, он довольно быстро перестраивает свой метаболизм и может легко отложить в жир любую поступающую пищу, чтобы в голодные времена “расконсервировать” запасы и начать подпитывать организм (вспомните про медведя и его лапу, здесь то же самое).

Этими шагами Вы как бы обманываете организм, и он теряется: пища есть, а в жир откладывать нечего.

10 типичных ошибок новичков на фитнес-тренировках

Ошибки в работе с отягощениями могут дорого обойтись поклоннику фитнеса. От правильного поведения в тренажерном зале зависит не только эффективность, но и безопасность тренировок. Однако ошибки совершают все — и новички, и продвинутые тренирующиеся.

Полностью застраховаться от ошибок, промахов и ложных шагов не получится. Но можно исключить наиболее типичные из них — те, что совершаются наиболее часто.

Если отправиться в тренажерный зал и понаблюдать за любителями силовых упражнений, можно увидеть, что большинство бодибилдеров допускают однотипные ошибки, о которых речь пойдет ниже.

Если использовать одну и ту же фитнес-программу в течение многих месяцев, прогресс замедлится или остановится. Невозможно добиться от мышц максимального анаболического отклика, если программа тренировок не меняется со временем.

Мышцам свойственно быстро адаптироваться к физическим нагрузкам: постоянно повторяющиеся упражнения в конце концов становятся малоэффективными. В силовом фитнесе важно разнообразие.

Можно менять очередность упражнений, объединять два упражнения в суперсет или постоянно варьировать скорость выполнения упражнений и количество повторов. Фитнес-программа может обновляться разными способами, и делать это нужно каждые 1-1,5 месяца.

Нехватка отдыха

Слишком плотный график тренировок без дней отдыха — еще одна распространенная ошибка, которую допускают посетители тренажерных залов. Ежедневные насыщенные тренировки не улучшают результат, а приводят к перетренированности и замедлению прогресса.

Мышцам необходим полноценный отдых: в свободные от тренировок дни мышечная ткань заживляет микротравмы и наращивает объем. Мало того, передышка требуется всему организму, чтобы восстановиться и подготовиться к новой порции спортивных нагрузок. Лучше посещать тренажерный зал через день.

В дни отдыха нужно ограничиться утренней зарядкой, от интенсивных физических нагрузок следует воздержаться.

Многие посетительницы тренажерных залов опасаются перекачать мышцы силовыми упражнениями. Из-за этого они ограничивают силовую нагрузку и в результате прогрессируют медленнее, чем могли бы. Но страх девушек перед силовыми упражнениями безоснователен: чтобы накачать внушительные мускулы, недостаточно стандартных силовых тренировок со средним весом.

Даже мужчинам приходится долго и упорно работать, чтобы придать мускулатуре объемность и выразительную рельефность. А ведь мужской организм вырабатывает в разы больше тестостерона, чем женский. Тренировки с отягощениями не превращают девушек в мускулистых качков.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения на грудь в тренажерном зале

Силовые нагрузки дают совсем другой результат: укрепляются мышцы, подтягиваются проблемные зоны, формы тела приобретают привлекательную округлость и упругость.

Некоторые худеющие приходят в тренажерный зал с убеждением, что для коррекции фигуры достаточно кардионагрузок. Они упорно работают в секторе кардиотренажеров, абсолютно игнорируя отягощения. Это является досадной ошибкой, ведь без силовых упражнений процесс похудения протекает медленнее и дает не самый блестящий результат.

Недостаточно сжечь жир, нужно еще подтянуть обвисшие мышцы и кожу. И делается это при помощи силовых нагрузок. Кроме того, не следует забывать, что на кардиотренировках горит не только жир, но и мышцы. Потерю мышечной массы можно предотвратить, сочетая кардио и работу с отягощениями. Допускается совмещать их в одной тренировке.

Лучше использовать такую схему: сначала — силовой блок, затем — комплекс кардио.

Мало жидкости

При обезвоживании снижается работоспособность, и тренинг становится менее эффективным. Отправляясь на тренировку, нужно иметь при себе небольшой запас воды. Утолять жажду следует небольшими глотками каждые 10-15 минут.

Это самый распространенный и самый опасный промах. Легкомысленное отношение к выполнению упражнений влечет за собой повышенный риск получения травмы и снижение эффективность тренировки.

Нельзя фокусироваться исключительно на проработке проблемных частей тела. Многие женщины так увлекаются прокачкой бедер и ягодиц, что совсем забывают про руки, грудь и спину.

Мужчины, наоборот, стремятся накачать мощную грудь и объемные бицепсы, упуская из виду, что перекачанный торс при худых ногах выглядит просто комично.

Хотя для новичков как раз фитнес-программа «фулбоди» является наиболее подходящей (проработка всего тела за одно занятие). Но впоследствии имеет смысл переключиться на тренировки по сплит-системе с проработкой 1-2 мышечных групп за тренировку.

При выполнении базовых упражнений в работу вовлекается одновременно большое количество мускулов, причем база позволяет использовать отягощения максимального веса. В изолирующих упражнениях прицельно прокачивается одна мышца или группа мышц.

База — это основа силового тренинга, но это не означает, что нужно отказываться от изолирующих упражнений. Продвинутым атлетам они помогают доработать мышцы и отточить рельефность. Полезна изоляция и для новичков.

Осваиваться и привыкать к силовым нагрузкам лучше с изолирующими упражнениями на тренажерах — здесь меньше вероятность получить травму.

Рабочий вес в упражнениях должен соответствовать уровню тренированности поклоннику фитнеса. Использование снарядов слишком большого веса влечет за собой нарушение техники и, как следствие, снижение эффективности и увеличение травматизма.

Питание напрямую связано с тренировками. Пища дает энергию для упражнений и белок для построения мышц.

Образ питания так же важен для построения красивой фигуры, как регулярные тренировки и полноценный отдых. В бодибилдинге все имеет значение: состав рациона, количество калорий, время приема пищи.

От питания зависит рост мышц, выработка анаболических гормонов, скорость восстановления организма между тренировками.

Атлеты допускают и другие грубые ошибки: приходят на тренировку в неспортивной обуви, пропускают растяжку в конце занятия, забывают про необходимость тренироваться медленно и вдумчиво, прислушиваясь к ощущениям и сосредотачиваясь на каждом движении. Подобных промахов следует избегать. В бодибилдинге нет мелочей: любой, казалось бы, незначительный нюанс может повлиять на результативность и безопасность тренировочного процесса.

Я уже много лет занимаюсь спортом: сначала профессионально занимался регби, потом, когда закончил, постоянно ходил в тренажёрный зал. Это было для меня способом поддерживать мышцы в тонусе и быть в форме. В этой статье хочу разобрать частые ошибки новичков и рассказать, как можно их избежать.

Оцените статью
DaDaFitness