Омега 3: польза и вред для женщин и мужчин

Омега-3 жирные кислоты

Альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты жизненно необходимы для нормального функционирования организма человека. Без них невозможна полноценная работа сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем, здоровый метаболизм, полноценный синтез простагландинов (гормоноподобных веществ).

Незаменимая альфа-линоленовая кислота является ценным источником энергии, способна регулировать артериальное давление и уровень холестерина в крови, улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты можно назвать условно-заменимыми, так как в небольших объемах они могут синтезироваться в организме из альфа-линоленовой кислоты. Но все же, основное их количество должно поступать в организм непосредственно с пищей, потому что процесс такой трансформации весьма и весьма неэффективен даже у здоровых людей (не более 10% у женщин и еще меньше у мужчин).

Эйкозапентаеновая кислота – главный структурный компонент клеточных мембран всех органов и тканей, а потому ее основной функцией в организме является формирование и регенерация клеточных мембран. ЭПК наделена множеством других важнейших функций: участвует в синтезе простагландинов и лейкотриенов (регуляторов артериального давления, воспалительных и аллергических реакций), нормализует процессы транспорта липидов в кровяном русле, улучшает всасывание жиров и жирорастворимых витаминов в желудочно-кишечном тракте, регулирует воспалительные процессы, подавляет аутоиммунные реакции, активизирует мозговую деятельность, улучшает подвижность суставов и т.д.

Докозагексаеновая кислота входит в состав липидов большинства тканей, это самая важная кислота класса омега-3. Известно, что чем сложнее функция того или иного органа, тем больше в нем содержится ДГК. Так вот, содержание докозагексаеновой кислоты в клетках серого вещества головного мозга достигает 13%, а в сетчатке глаза – целых 20%.

Причем, докозагексаеновая кислота отвечает за функции головного мозга, глаз, всей нервной системы не только взрослого или ребенка, но и развивающегося плода. ДГК снижает риск развития старческих дегенеративных заболеваний мозга, болезни Альцгеймера и Паркинсона в том числе. Доказано, что докозагексаеновая кислота регулирует липидный состав и реологические свойства крови, препятствует развитию сердечно-сосудистых и кожных заболеваний, тормозит развитие воспалительных и аллергических реакций, обладает иммуномодулирующим и онкопротекторным действием.

Эйкозапентаеновая и Докозагексаеновая кислота
структура омеги 3

Как уже было сказано, длинноцепочечные эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты могут синтезироваться в организме из более короткоцепочечной альфа-линоленовой кислоты. Но это возможно только в организме здорового человека и при определенных благоприятных условиях. Как правило, процесс синтеза существенно замедляется и практически сводится к нулю при недостаточном количестве фермента Д6Д (дельта-6-десатураза), участвующего в данном процессе.

Такая ситуация наблюдается в младенческом и пожилом возрасте, при атопическом дерматите и диатезе, у больных диабетом и при других патологиях. К тому же, активность данного фермента снижается под воздействием алкоголя и прочих токсических веществ, при недостатке некоторых витаминов (С, Е, группы В) и минералов (магний, цинк и др.).

Таким образом, присутствие ЭПК и ДГК в тканях и органах в достаточном количестве возможно:

  • при их поступлении в организм непосредственно из пищи;
  • при нормированном поступлении конкурирующих жиров класса омега-6.

Что такое Омега 3 и в каких продуктах содержится

Омега 3: польза и вред для женщин и мужчин

Итак, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты имеют чрезвычайно важное значение для здоровья человека. А так как они являются эссенциальными и при этом тратятся на нужды организма ежедневно, то для их восполнения требуется их ежедневное поступление в организм извне. Основные источники омега-3 ПНЖК можно кратко разделить на три группы:

  1. Альфа-линоленовая кислота – омега-3 ПНЖК растительного происхождения – содержится в растительных маслах, семенах, орехах, зародышах злаковых, некоторых видах зелени и листовых овощей.
  2. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – омега-3 кислоты животного происхождения – в наибольшем количестве содержатся в морской рыбе и морепродуктах, в меньшем количестве – в морских водорослях и микроводорослях, присутствуют в яйцах, мясе, молочных продуктах.
  3. Кислоты класса омега-3 можно получать с приемом биологически активных добавок к пище, их содержащих.

Организм нуждается в омега-3 жирных кислотах как растительного, так и животного происхождения.

Альфа-линоленовая кислота содержится в растительных источниках:

  • семенах,
  • орехах,
  • растительных маслах,
  • бобовых,
  • темно-зеленых лиственных овощах и зелени.

Наиболее концентрированным ее источником является лен. Объем АЛК в льняном масле составляет 48-53%, а в семенах льна – 21-23%. Соответственно, в масле льна соотношение омега-3 жирных кислот к омега-6 наиболее высокое – 4,2:1. Затем по количеству АЛК следуют в порядке убывания: рыжиковое масло с содержанием АЛК до 35-39% от объема, конопляное масло – 20-23%, масло грецкого ореха – 10-13%, рапсовое масло – 9-10%, горчичное масло – 6-8%, грецкие орехи.

Омега-3 и Омега-6 в маслах (на 100 г)
Омега-3 Омега-6 Соотношение Омега-3/Омега-6
Льняное масло 53,3 г 12,7 г 1:0,24
Рыжиковое масло 35 г 17 г 1:0,5
Конопляное масло 20 г 55 г 1:2,75
Масло грецкого ореха 10,4 г 53 г 1:5
Рапсовое масло 9,1 г 18,6 г 1:2
Масло зародышей пшеницы 6,9 г 55 г 1:8
Горчичное масло 5,9 г 15,3 г 1:2,6
Оливковое масло 0,76 г 9,8 г 1:13
Подсолнечное масло 66
Миндальное масло 17
Арахисовое масло 31

Таблица: содержание Омега 3 в маслах

Обратите внимание на то, что за исключением льняного и рыжикового масла, во всех остальных маслах, указанных в таблице, количество жирных кислот класса омега-6 в несколько раз превышает количество АЛК. Из этого следует, что, употребляя такие масла, мы не решим проблему дисбаланса между двумя ПНЖК, а наоборот, ее усугубим.

Чем больше в продукте омега-6 ПНЖК, тем слабее проявляются полезные свойства омега-3 жирных кислот.

Но вернемся к льняному маслу – чемпиону по содержанию альфа-линоленовой кислоты, самому доступному и многими любимому продукту. Ввиду того, что АЛК химически неустойчива и легко подвергается окислению под действием воздуха, температуры и света, данный вид масла требует правильного хранения и использования.

Омега 3 в маслах
В каких маслах содержится омега-3?

Вот несколько рекомендаций по применению льняного масла:

  • Масло должно быть нерафинированным, т.е. первого холодного отжима, свежим и не прогорклым, соответствовать сроку годности. Желательно приобретать масло из надежных, проверенных источников.
  • Хранить масло нужно в плотно закрытой емкости из темного стекла/пластика в прохладном и защищенном от света месте. Лучше всего в холодильнике.
  • После вскрытия емкости необходимо использовать масло максимум в течение месяца. Не дольше! Более длительное хранение масла приводит к его прогорканию, а это значит, что в нем образуются крайне опасные для здоровья человека свободные радикалы.
  • По этой же причине нельзя подвергать льняное масло даже незначительному нагреванию. На нем категорически запрещено готовить! Льняное масло добавляют в готовые блюда, например, салаты, холодные закуски и делают это непосредственно перед приемом пищи.
  • Желательно прием льняного масла сочетать с продуктами или БАДами, содержащими антиоксиданты, например, витамин Е. Это поможет предотвратить окисление льняного масла уже в организме.

Неправильное хранение и применение льняного масла может нанести Вашему здоровью вред вместо пользы.

ОМЕГА-3 в орехах (на 100г)
Омега-3 (г) Омега-6 (г)
Грецкие орехи 8,7 36
Орех пекан 1 20,6
Кедровые орехи 0,5 35
Фисташки 0,25 12,8
Кешью 0,16 7,7
Бразильский орех 0,08 23,6
Фундук 0,07 6
Миндаль 0,006 12
Арахис 0,003 15
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Орехи в бодибилдинге польза арахиса для мужчин грецкий орех миндаль

Таблица: содержание Омега 3 в орехах

ОМЕГА-3 в семенах (на 100 г)
Омега-3 (г) Омега-6 (г)
Семена льна 23,6 5,4
Семена чиа 18 5,8
Кунжут 0,4 21
Мак 0,3 29
Семена тыквы 0,15 20,8
Семена подсолнечника 0,1 25,5

Омега 3: польза и вред для женщин и мужчин

Таблица: содержание Омега 3 в семенах

В морской рыбе и морепродуктах, микроводорослях содержатся самые ценные омега-3 ПНЖК – эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. По значимости альфа-линоленовая кислота уступает данным кислотам. Да, она может синтезироваться в ЭПК и ДГК, но, как мы уже выяснили, показатели такой конверсии даже у здоровых людей весьма низкие.

К тому же, как показывает практика, терапевтические свойства АЛК ниже, чем у ЭПК и, особенно, ДГК. Именно поэтому крайне важно употреблять в пищу морскую рыбу и морепродукты, а при необходимости и БАДы на основе рыбьего жира.

Наш организм строится из сотни клеток и микроэлементов. Убрать один из них – значит нарушить его целостность, и он рассыплется как пирамида без одного кирпичика. Омега 3 – вершина этой пирамиды.

У нее есть напарник – Омега 6, который отличается от Омега 3 и их нельзя путать между собой. Это полная его противоположность.

• сгущает кровь;

• сужает сосуды;

• замедляет обмен веществ.

А при ее избытке, что часто случается, возникает обострение хронических заболеваний и аллергических реакций. Но, однако, при дозированном количестве она является компонентом клеточных мембран и полезна для организма.

• деказагексагеновая (ДГК);

• эйкозапентаеновая (ЭПК);

• альфа-линолевая (АЛК).

• жирные сорта рыбы: лосось, печень трески, скумбрия, сельдь тихоокеанская;

• семена льна, чиа;

• орехи: грецкие, английские и персидские, кешью;

• рыбий жир (особенно акулий), льняное масло;

• оливки;

• брокколи;

• морепродукты: икра, морские водоросли и капуста, морской гриб.

Главный источник Омега 3 – рыба и морепродукты. Известно, что рыба в слабосоленом виде полезнее, чем жареная. Это связано с тем, что при жарке выделяются жир и канцерогены. Также рыба полезна и в вареном, запеченном видах с овощами, так больше сохраняются полезные свойства. При употреблении свежей и соленой рыбы следует быть осторожным из-за соли, иначе можно нанести вред организму.

Польза и вред

• зависимости от дозировки;

омега 3

• изначальной потребности организма.

1. Улучшение работы головного мозга. Омега 3 имеет значение в функционировании клеток мозга и его развитии на всех этапах жизни. Кислота содержится в клеточных мембранах, соединяя их с нейронами. При дефиците Омега 3 происходит задержка развития у детей, снижение умственной активности у взрослых и преждевременное старение, развитие слабоумия и болезни Альцгеймера.

2. Восстановление сердечно-сосудистой системы. При приеме и регулярном поступлении этой биодобавки снижается риск развития сердечных заболеваний, гипертонии и ВСД.

3. Регуляция психологического состояния. Аминокислота предотвращает и облегчает развитие депрессий, усталости, нервного истощения воздействием на нервные клетки головного мозга, улучшает умственную и физическую работоспособность.

4. Развивает и сохраняет работу репродуктивной системы. У Омега-3 польза в том, что она способствует выработке гормонов, отвечающих за способность к деторождению и полового здоровья: тестостерона у мужчин и прогестерона у женщин. Участвует в регуляции менструального цикла. При дефиците у женщин может возникнуть аменорея, бесплодие и нарушения развития плода.

5. Формирует костно-хрящевую систему. Жир препятствует развитию рахита у детей и остеопороза у взрослых. ЭПК и ДГК, входящие в Омега 3, блокируют клеточные процессы, ведущие к потере костной массы. При дефиците жирных кислот кости становятся хрупкими, появляются боли в суставах, хруст при движении. Также Омега регулирует кальциевый обмен.

6. Отвечает за состояние кожи и один из сильных антиоксидантов, благотворно влияет на кожу и обменные процессы тканей. При его недостатке кожа становится бледной, истончается настолько, что сквозь нее могут просвечиваться сосуды, проявляются синяки вокруг глаз и шелушение, акне. Особенно полезно употреблять пищу с высоким содержанием жирных кислот людям в возрасте, чтобы предотвратить старение кожи, появление пигментации, морщин и дряблости.

омега 3

7. Регулирует уровень холестерина. Способствует образованию простагландинов. Они обладают противовоспалительным качеством, защищают печень от воспалений. Витамин А, входящий в состав, регулирует синтез гликогена в печени и нормализует функцию отделения желчи. Витамин Е отвечает за нахождение гепатоцитов в рекомендованном объеме, защищает печень, помогает восстанавливаться после травм и воспалений.

Также выступает, как источник витамина Д, второго важного элемента в построении организма. Это антирахитический солнечный витамин, помогающий избежать хрупкости костей, выпадения зубов и гниения десен, поддерживающий сердечно-сосудистую систему и мозг.

• уменьшает склонность к болям и спазмам при критических днях;

• минимизирует вероятность развития опухолей и кист в молочной железе;

• нормализует наличие кальция, плотность костной ткани, препятствуя развитию остеопороза;

• полезны в период внутриутробного развития плода при формировании нервной системы и мозга;

• ускоряет рост волос, придает блеск и мягкость;

• улучшает состояние кожи, сохраняя эластичность, здоровый цвет, тормозит старение и возникновение воспалений.

Аллергия от приема Омега 3 встречается часто. В этом случае от препарата следует отказаться.

• при расстройствах репродуктивной системы;

• предупреждает проблемы мочеполовой системы (аденома, разрастание предстательной железы);

• повышает подвижность и количество семенного материала яичек, предостерегая от бесплодия;

• нормализует синтез тестостерона;

• препятствует выпадению волос и облысению.

Чтобы тело работало без перебоев, человек должен получать необходимую суточную дозу Омега 3. Для этого в рационе 4-5 дней в неделю обязательно должна быть рыба жирных сортов или морепродукты.

омега 3

Особенно следить за количеством Омега 3 нужно в подростковом возрасте, когда организм перестраивается и формируется половое созревание. От этого зависит работа репродуктивной и нервной систем в будущем.Беременным следует с осторожностью употреблять морепродукты (до 100 г в день), так как они содержат повышенный уровень ртути. Лучше компенсировать их витаминами, созданных специально для беременных.

Людям, испытывающим сильные физические нагрузки и спортсменам, количество жирных кислот требуется больше – 2000-2500 мг в связи с быстрым расходом энергии. При снижении жировой массы – 3000-3500 мг из-за отказа от многих продуктов и малых порций употребления пищи.

Получение омега-3 с пищей

Наши далекие предки, питаясь зеленью, мясом диких животных и рыб, не испытывали дефицита в омега-3 жирных кислотах. Постепенно, с развитием земледелия, выращиванием зерновых культур, богатых жирными кислотами класса омега-6, и разведением скота, в рационе людей омега-3 кислот поубавилось. С применением новых сельскохозяйственных технологий резко сократилось количество омега-3 ПНЖК в неорганических овощах и яйцах, молоке.

К сожалению, это касается и искусственно выращенной рыбы, в жире которой содержание омега-6 кислот гораздо больше, чем в дикой рыбе. Как результат – пищевая ценность рыбы, выращенной на ферме, значительно ниже.

омега 3 в продуктах питания
Получение омега-3 с продуктами питания

С течением времени изменились не только сельскохозяйственные технологии, но и предпочтения. Богатые омега-3 кислотами льняное и конопляное масла, ранее широко применяемые в России, уступили в своей популярности подсолнечному, кукурузному и рапсовому маслам, что существенно нарушило баланс между омега-3 и омега-6 кислотами в пользу последних.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Мощные упражнения с гирей для мужчин в домашних условиях

В наличии дисбаланса между омега-3 и омега-6 ПНЖК и кроется основная проблема, касающаяся данной темы, так как неправильное соотношение указанных кислот негативно влияет на процессы обмена веществ в организме, способствует развитию множества заболеваний. Чтобы избежать нежелательного дисбаланса жирных кислот, необходимо правильно составлять свой рацион питания, а для этого нужно знать каким продуктам отдавать предпочтение. Подробнее об этом читайте в статье: Омега-3-6-9.

Показания и противопоказания к приему Omega 3

Прием назначают пациентам при лечении и профилактике многих заболеваний.

• патологии сердца (атеросклероз, ишемия);

• неврологические заболевания (инсульт, невриты);

• заболевания опорно-двигательной системы (артриты, артрозы);

• сахарный диабет 1 и 2 степени;

• дефицит жирорастворимых кислот (А, D, Е);

• рахит у детей.

Спортсмены нуждаются в достаточном количестве жиров для полноценной работы организма и ускорения обмена веществ. Из организма выводятся продукты распада, образующиеся после силовой нагрузки любого вида.

• ускорение метаболизма;

• повышение чувствительности к гормону инсулину;

• уменьшение вязкости крови, снижается риск проблем с сердечно-сосудистой системой;

• тонизирование;

• повышение выносливости;

• снижение аппетита.

Диетологи также назначают Омега 3 для борьбы с ожирением, так как полиненасыщенные компоненты принимают активное участие в наращивании мышечной массы. Рыбий жир помогает снижать аппетит и чувство голода. Благодаря увеличению метаболизма, при употреблении рыбьего жира сжигается больше калорий и вес сбрасывается легче.

Побочные эффекты

Препараты с содержанием биодобавки полезны. Но может нанести и вред организму.

Сосуды не закупориваются и раны плохо затягиваются, при серьезных ранениях возникает риск кровотечения. Оно может быть не только наружным, но и внутренним (кровоизлияние органов и мозга). Приводит к летальным исходам.

Также при передозировке проявляются и побочные эффекты: тошнота, диарея, проблемы с ЖКТ. Если признаки проявились, то следует минимизировать дозу, либо прекратить употребление добавки, сделать перерыв.

Противопоказания

• склонным к аллергической реакции на морепродукты;

• с осторожностью в первом триместре беременности и в период лактации;

• пострадавшим с тяжелыми кровотечениями и имеющим проблемы со свертываемостью крови;

• в послеоперационный период;

• при заболеваниях желчевыводящих путей и геморроидальными синдромами;

• во время активной формы туберкулеза и заболеваниях гормонопродуцирующих органов;

• при острых заболеваниях внутренних органов.

Противопоказания к приему Омега 3 (жирные кислоты) нельзя игнорировать.

Форма выпуска

Распространенным видом Омега 3 являются капсулы с рыбьим жиром. Они растворяются в желудке и быстрее всасываются в ткани, удобны в дозировании и не имеют вкуса.

Менее популярен масло — рыбий жир, извлеченный из печени трески. Это субстанция желтоватого цвета с рыбным запахом и вкусом.Обратите внимание. В Омега 3 состав входят витамины А, D в жирорастворимой форме и минералы – марганец, железо, йод.Этот жир неприятен на вкус, но его можно добавлять в супы и каши, также выпускается с добавлением натуральных амортизаторов. Он не имеет побочных эффектов из-за отсутствия алергенной желатиновой оболочки.

В какой рыбе больше всего омега-3?

Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в морской рыбе жирных сортов – скумбрии/макрели, сельди, лососе, сардинах, форели, тунце. Стоит отметить, что жирность рыбы зависит и от среды обитания: чем холоднее море, тем жирнее рыба, обитаемая в нем.

Так, например, в скумбрии атлантической жирных кислот омега-3 содержится на порядок больше, чем в тихоокеанской. Что касается речной рыбы, то по содержанию омега-3 ПНЖК она, к сожалению, не способна конкурировать с морской.

ОМЕГА-3 в рыбе и морепродуктах (на 100г)
Икра черная и красная 6,8 г
Скумбрия атлантическая 2,7 г
Лосось атлантический 2,5 г
Сельдь тихоокеанская 1,8 г
Тунец 0,2-1,7 г
Скумбрия тихоокеанская 1,6 г
Сардины 1,5 г
Форель 0,9 г
Устрицы 0,7 г
Морской угорь 0,7 г
Креветки 0,6 г
Камбала 0,3 г
Треска 0,2 г

Таблица: содержание Омега 3 в рыбе

При выборе рыбы следует учесть некоторые тонкости:

  • В замороженной рыбе содержание омега-3 ПНЖК меньше, чем в свежей охлажденной рыбе.
  • Концентрация омега-3 кислот в речной рыбе значительно ниже, чем в морской.
  • В связи с возрастающим загрязнением Мирового океана, не стоит отдавать предпочтение долгоживущим видам рыб (акула, королевская скумбрия, тунец, рыба-меч и др.), ввиду того что в них может содержаться опасное количество ртути и других токсичных веществ.
  • Копченую и слишком соленую рыбу лучше не употреблять по причине содержания в ней канцерогенных веществ, получаемых в процессе копчения, и избыточного количества соли.

Самым полноценным источником эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот является рыбий жир.

Инструкция по применению

В капсулах Омега 3 принимают в целях профилактики – 1 капсула в сутки, в лечебных целях – по 1 капсуле 2-3 раза в сутки курсом в 3 месяца.

• принимать перед едой, запивая водой, чтобы не было пищевого расстройства;

омега 3

• нельзя употреблять препараты постоянно, лучше разделить прием на курсы по 2-3 раза в год в течение не более 90-ста дней;

• не рекомендуется сочетание Омега 3 с витаминами D, E и кровосжижающими средствами, так как их это может привести к кровотечениям.

Перед приемом нужно изучить противопоказания и побочные действия. Если есть сомнения, то употреблять нельзя до консультации с врачом. Если пойдет отрицательная реакция – аллергия на Омега 3, прием нужно остановить, возможно негативное влияние на печень и другте органы.

В ходе исследований было доказано, что в странах, в которых идет наибольшее включение в рацион питания морепродуктов, содержащие жирные кислоты, значительно ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия, высокая работоспособность и продолжительность жизни. Вредного для здоровья в Омега 3 практически нет.

Размеры суточных порций для восполнения нужного количества омега-3 жиров

Каким способом можно удовлетворить потребность организма в омега-3 кислотах? Необходимое количество данных кислот можно получать из продуктов питания и биологически активных добавок к пище (препараты Омега-3).

Из продуктов питания самым важным источником омега-3 ПНЖК считается морская рыба, так как содержит наиболее полезные для здоровья человека полиненасыщенные жирные кислоты – эйкозапентаеновую и докозагексаеновую. Как правило, здоровым людям диетологи рекомендуют съедать минимум две порции жирной морской рыбы в неделю (масса порции – 100-120 г).

Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы рекомендуется минимум 4 таких порций в неделю. Если же употреблять в пищу нежирные сорта рыбы типа трески, в которой омега-3 кислот в 13,5 раз меньше, чем, например, в скумбрии атлантической, то задача по насыщению организма омега-3 ПНЖК не будет выполнена.

омега 3 в рыбе
Какая суточная норма омега 3?

Другой важный источник омега-3 ПНЖК – растительные масла, орехи/семена. Определить суточную порцию этой категории продуктов сложнее.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Диск балансировочный гимнастический

Во-первых, большинство масел и орехов содержит не только омега-3 кислоту (АЛК), но и много кислот класса омега-6. Эти два класса кислот являются антагонистами и требуют определенного соотношения – не более 1:5. Избыток омега-6 кислот сводит на нет полезные свойства омега-3 кислот.

Во-вторых, в маслах, орехах, семенах и других растительных источниках омега-3 ПНЖК (за исключением морских водорослей) содержится только альфа-линоленовая кислота, уступающая по своим свойствам ЭПК и ДГК. Употреблять же чрезмерное количество растительной омега-3 кислоты в надежде на то, что она в нужном для организма объеме синтезируется в ЭПК и ДГК неразумно: и процент конверсии очень низкий, и переизбыток жиров ни к чему.

Например, в день достаточно употреблять с расчетом на 50 кг массы тела 1 ст. ложку льняного масла или 1-2 ложки перемолотых семян льна (принимать во время еды, а не натощак!). Средняя суточная норма по орехам – 30 г.

Суточная норма омега-3

Конкретная суточная норма потребления омега-3 жирных кислот не определена, существуют лишь многочисленные рекомендации. К примеру, Всемирная организация здравоохранения рекомендует в целях профилактики сердечно-сосудистых заболеваний суточную суммарную дозировку ЭПК и ДГК в объеме 0,5-1 г. Для терапевтических (не профилактических) целей рекомендованы более значительные дозы – до 2-3 г в сутки.

Госсанэпиднадзор Минздрава России в своих рекомендациях по применению пищевых и биологически активных веществ указывает адекватный суточный уровень потребления жирных кислот семейства омега-3 (АЛК, ЭПК и ДГК суммарно) в объеме 1 г и верхний допустимый уровень – 3 г. Большинство рекомендаций сводится к тому, чтобы оптимальной суточной дозой для поддержания здоровья в норме считать дозу (ЭПК и ДГК) в 1 г, а самой минимальной профилактической дозой – 0,25-0,30 г.

При приеме добавок Омега-3 соблюдайте дозировки, указанные в инструкции.

Чем полезна омега-3?

омега 3

Для чего принимают Омега-3? Во всем мире препараты Омега-3 заслужили высокую популярность благодаря своим многогранным оздоравливающим свойствам, безопасности и отсутствия побочных эффектов. Поводом для приема Омега-3 являются любые состояния, требующие питательной поддержки нервной системы, мозга, сосудов, глаз, суставов, печени, эндокринной системы и особенно – сердечной мышцы.

Омега-3 для сердца

В семидесятых годах прошлого столетия возродился научный интерес к рыбьему жиру. Эпидемиологические исследования, проводившиеся в Гренландии, показали низкую смертность от ишемической болезни сердца (ИБС) среди прибрежной части эскимосского населения, которое преимущественно питается морской рыбой и морскими животными.

Было установлено, что благоприятный для профилактики атеросклероза и ИБС липидный профиль крови у эскимосов северо-западной Гренландии обязан жиру рыб, содержащему в своем составе омега-3 ПНЖК (эйкозапентаеновую и докозагексаеновую). Данные ряда клинических исследований подтверждают важность омега-3 ПНЖК в лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Вот некоторые из них:

    • Результаты крупного исследования GISSI Prevenzione, в котором на протяжении 3,5 лет участвовали более 11 тыс. больных, перенесших инфаркт миокарда, продемонстрировали, что среди лиц, ежедневно принимающих стандартизированные капсулы омега-3 ПНЖК, частота смерти от ССЗ и инфаркта миокарда снизилась на 15%, общая смертность – на 20%, случаи внезапной сердечной смерти (аритмическая смерть) сократились на 45%.
    • Несколькими годами позже в ходе исследования GISSI-HF была доказана польза регулярного применения омега-3-ПНЖК у больных с хронической сердечной недостаточностью, выражавшаяся в виде снижения смертности и уменьшения числа госпитализаций по поводу сердечно-сосудистых заболеваний.
    • В ходе крупного исследования JELIS с участием 18 тыс. челове, японские ученые изучали клиническую эффективность применения эйкозапентаеновой кислоты при гиперхолестеринемии. Через 5 лет наблюдения в группе больных, получавших в дополнение к терапии статинами 1,8 г высокоочищенной ЭПК в сутки, частота основных коронарных событий была на 19%, а нестабильной стенокардии – на 24% ниже, чем у контрольной группы, принимавшей статины без омега-3-ПНЖК.

Убедительные данные, полученные на протяжении последних 30 лет в ходе активного изучения антиаритмических, антикоагуляционных и антиоксидантных свойств омега-3 ПНЖК, указывают на потенциальные положительные эффекты от применения этих жирных кислот в целях первичной и вторичной профилактики при ИБС, в том числе после инфаркта миокарда, по предупреждению внезапной сердечной смерти, при сердечной недостаточности и мерцательной аритмии, при атеросклерозе.

Омега-3 для сосудов

В организме человека из омега-3 ПНЖК синтезируются биологически активные вещества, влияющие на тонус сосудов, функцию тромбоцитов, развитие воспалительных реакций и др.

Омега 3: польза и вред для женщин и мужчин

Результатом употребления жирных кислот класса омега-3 является снижение жесткости стенок артерий и повышение их эластичности, снижение уровня провоспалительных лейкотриенов омега-6 ПНЖК, а значит подавление воспалительных процессов в сосудистой стенке, стабилизация атеросклеротических бляшек, обеспечение тромборезистентности сосудистой сетки.

Клинические исследования подтверждают, что омега-3 ПНЖК способны нормализовать липидный спектр крови и тормозят развитие атеросклеротического процесса. В настоящее время убедительно доказана способность ЭПК и ДГК дозозависимо снижать концентрацию триглицеридов на 25-35%, а при тяжелой триглицеридемии – на 40-45%.

Механизм этого эффекта по всей видимости связан с активацией рецепторов PPAR (рецепторы, играющие ключевую роль в метаболизме липидов), что в конечном счете приводит к существенному снижению синтеза ЛПОНП (липопротеины очень низкой плотности) в печени. При этом уровень ЛПВП (липопротеины высокой плотности) может повыситься до 10%. Что касается ЛПНП (липопротеины низкой плотности), то в общем случае на фоне приема омега-3 ПНЖК этот показатель меняется, но не так существенно.

Омега-3 жирные кислоты умеренно снижают уровень артериального давления при гипертонии.

Холестерин и омега 3
Нормы общего холестерина, ЛПВП, ЛПНВ могут отличаться в разных лабораториях

Омега-3 для мозга

Результаты последних исследований показали, что жирные кислоты омега-3 способствуют повышению мыслительных способностей и памяти, сохранению здоровья головного мозга. Омега-3 ПНЖК улучшают проводимость нейронных связей в мозге – усиливают передачу нервных импульсов от клетки к клетке, отвечают за свойства памяти и когнитивных функций, способность к обучению.

Считается, что омега-3 жирные кислоты помогают сохранить психическое здоровье. Ученые объясняют это следующим образом. Нейронные сети в головном мозге формируются в определенные периоды развития. Если формирование этих сетей не произошло должным образом, возможны развития психических расстройств. А так как жирные кислоты класса омега-3 обладают широким спектром нейрохимической активности и способствуют правильному формированию нейронных сетей, то их применение в нужный период развития мозга способно предотвратить возникновение психических отклонений.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector