Обзор тренировки с эластичной лентой от Кейт Фридрих

Почему стоит начать заниматься STS?

STS расшифровывается как Shock Training System или «шокирующая» тренировочная система. Разработана эта программа 48-летней фитнес-гуру Кэти Фридрих, которая заложила в основу занятий четыре главных принципа в мире силовых тренировок:

  1. Периодизация тренировок
  2. «Путаница» мышц
  3. Одно-повторный максимум
  4. Прогрессивная перегрузка мышц

Именно научный подход в основе тренировок дает Кэти возможность утверждать, что эта трехмесячная программа – самая разумная и эффективная среди подобных силовых тренингов. В фитнес-индустрии до сих пор не существует аналогов данной программы для домашней практики.

Каждый воркаут по системе STS – это практически тренировка с персональным фитнес-тренером у Вас дома!

Описание силовой программы Кейт Фридрих Gym Style

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

  • Спина бицепсы («тянущие» мышцы). Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.
  • Грудь трицепсы («толкающие» мышцы). Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе.  Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.
  • Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы). Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.
  • Плечи (дельтовидные мышцы). На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.
  • Пресс (мышечный корсет). Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы Пресс
  • День 2: Ноги Плечи Пресс
  • День 3: Грудь и трицепсы Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

  • День 1: Спина и бицепсы Пресс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи Пресс

Вариант 2:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги Плечи
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Ноги Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги Пресс
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи Пресс
  • День 5: Ноги

Вариант 2:

  • День 1: Ноги Пресс
  • День 2: Спина и бицепсы
  • День 3: Ноги Пресс
  • День 4: Грудь и трицепсы Плечи
  • День 5: Ноги Пресс

Gym Style — это комплекс трех программ, который максимально адаптирован под стиль тренировок в тренажерном зале. Кейт Фридрих предлагает вам качественно поработать над мышцами в домашних условиях. Это чисто силовой курс без кардио-сегментов и быстрых повторений. Вы будете выполнять классические упражнения для всех групп мышц, используя различные виды сопротивления. Вместе с Кейт вы сможете построить идеальное тело, не выходя из дома.

Итак, в Gym Style вошли 3 тренировки:

  1. Back, Shoulders {amp}amp; Biceps (50 минут).
    Тренировка разделена на три части: для спины, для плеч и для бицепсов. Это очень удобно, вы можете выполнять все занятие целиком или выбрать только целевую группу мышц. Кейт Фридрих чередует упражнения с гантелями, штангой и эластичной лентой, но все-таки большинство упражнений выполняется с гантелями. Потребуется: гантели, штанга, эластичная лента, степ-платформа или скамья.
  1. Chest {amp}amp; Triceps (48 минут).
    Если вы хотите иметь подтянутую грудь и стройные руки, то попробуйте комплекс Chest {amp}amp; Triceps. В первой половине программа вас ждут упражнения для груди: отжимания, разведение рук с гантелями и жим штанги лежа. Во второй половине вы будете выполнять изолирующие упражнения для трицепсов: обратные отжимания , французский жим, жим гантели из-за головы, разгибание рук с гантелью и эластичной лентой. Потребуется: гантели, штанга, эластичная лента , степ-платформа или скамья.
  1. Legs
    (68 минут).
    Это комплекс упражнений, сфокусированный на нижней части тела: ног и ягодиц. Первая половина программа проходит с традиционными выпадами и приседаниями со штангой и гантелями. Во второй половине вас ждут эффективные упражнения с фитболом и эластичной лентой для дополнительной проработки проблемных зон. Потребуется: гантели, штанга, эластичная лента, степ-платформа, фитбол.

Для тренировок с Кейт Фридрих всегда требуется целый набор инвентаря. Но вы не пожалеете, если дополнительно к гантелям, приобретете также штангу, эластичную ленту и степ. Это здорово разнообразит ваши тренировки, сделает их более эффективными и насыщенными. С регулярными занятиями по программе Gym Style вы построите подтянутое и рельефное тело даже без посещения спортзала.

Занимайтесь по Gym Style минимально 3 раза в неделю (по 1 тренировке в день). Можно сочетать этот комплекс с интервальными кардио-тренировками , если вы параллельно хотите сжигать жир и улучшать выносливость. Если же вы хотите форсировать силовую нагрузку, то можно выполнять каждое видео 2 раза в неделю. Поскольку группы мышц разбиты по дням, то у вас будет достаточно времени, чтобы они успели восстановиться.

Силовая программа от Мишель Дозуа сочетает в себе упражнения с весом и сопротивлением, которые позволяют увеличить диапазон движений и задействовать широкую группу мышц. Вы сможете поработать над формированием точеной фигуры и развитием силовой выносливости. Тренировки проходят в невысоком темпе: вы будете сосредоточенно укреплять мышц рук, живота, ягодиц и ног. Тем, кто никогда не занимался силовыми занятиями, удастся освоить базовые упражнения для всего тела.

Программа Slim, Strong {amp}amp; Sexy Body Sculpting состоит из двух тренировок: для верхней и для нижней части тела. Оба занятия длятся 30 минут и включают в себя эффективные упражнения для рук, плеч, живота, бедер и ягодиц. Для занятий вам понадобится гантели, эластичная (резиновая) лента и коврик. Дополнительный инвентарь позволяет Мишель Дозуа объединить в программе упражнения на силу и баланс для достижения максимальных результатов в короткий срок.

Программа состоит из функциональных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы и развить силу. Но для похудения необходимо заниматься не только силовой нагрузкой, но и выполнять аэробные тренировки для сжигания жира. У Мишель Дозуа в этой же серии программ Your Body Breakthru есть великолепный кардио-комплекс: Rockin Body Cardio. Вы можете чередовать между собой функциональную и аэробную нагрузку для лучшей эффективности занятий.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Топ-11 тренировок без инвентаря от майка донаваника

Кейт Фридрих предлагает программу для создания упругого тела, которая подойдет даже начинающим. Ее особенность состоит в том, что все упражнения вы будете выполнять с фитболом. В чем преимущества такой тренировки? Во-первых, эластичный мяч мягко амортизирует нагрузку на суставы и позвоночник, что снижает риск получения травмы. Во-вторых, вы задействуете большое количество мышц за счет амплитудности движений.

Ели вы недавно приобрели фитбол и еще не освоили занятия с ним, то программа Total Body придется вам как нельзя кстати. Она поможет вам изучить основные эффективные упражнения, которые можно выполнять с этим резиновым мячом. Функциональная тренировка с фитболом проходит в приятном спокойном темпе. За 30 минут, в течение которых длится занятий, вы укрепите мышцы ягодиц, бедер, рук, живота и спины.

Для занятий вам понадобятся также небольшие гантели (1-2 кг) и коврик. Поскольку программа Total Body предназначена для укрепления мыщц, то лучше сочетать ее с аэробной нагрузкой. Это поможет вам сделать свои тренировки максимально эффективными. Занимайтесь по программе Кейт Фридрих 3 раза в неделю, а 2-3 раза в неделю уделяйте время аэробным тренировкам: Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут.

Travel Fit — это низкоударная аэробно-силовая тренировка с эластичной лентой, которая поможет вам подтянуть тело и укрепить мышцы. Программу очень удобно использовать в отпуске или командировках: вам не нужно брать с собой гантели, чтобы поработать над проблемными зонами. Для занятий Travel Fit вам понадобится только лента, которую легко взять с собой в любую поездку. Также эта программа Кейт Фридрах подойдет тем, кто любит заниматься с эластичной лентой или просто ищет ей применение в фитнес-программах.

Программа Travel Fit длится 50 минут и включает в себя качественные изолирующие и сложные упражнения для всего тела. Однако вы не только будете работать над укреплением мышц, но и сжигать калории и жир. Кейт Фридрих приготовила несколько низкоударных кардио-сегментов, которые поднимут ваш пульс и ускорят метаболизм.

Тренировка включает в работу все мышцы вашего тела, но особенно эффективно вы поработаете над руками, плечами и спиной. Упражнения с эластичной лентой воздействуют на мышцы без вредной нагрузки на позвоночник, как это часто бывает с тяжелыми весами. Первые полчаса занятия проходят стоя в энергичном темпе, затем вы переместитесь на коврик. Заключительная пятиминутка посвящена упражнениям на пресс.

Travel Fit подходит для любого уровня подготовки от начинающего до продвинутого. Однако вы можете адаптировать нагрузку под себя, если выберите оптимальную жесткость ленты (они бывают разного уровня сопротивления). Это приятная эффективная тренировка, которая действительно работает! Если вы хотите похудеть, то сочетайте Travel Fit с интенсивными кардио-тренировками для жиросжигания. Например, у Кейт Фридрих можно посмотреть Kick Max или Cross Fire.

Тренировки X10 просто созданы для похудения, уменьшения объемов и улучшения фигуры в минимально короткие сроки. В состав комплекса вошло 5 небольших, но очень качественных интенсивных тренировок для всего тела. Вы будете сжигать калории, ускорять метаболизм и менять свое тело. Занятия длятся 25-30 минут и включают в себя высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного сопротивления. Каждая из 5 тренировок имеет свои особенности и отличия, но все они одинаково эффективны для улучшения качества вашего тела.

  1. Chest {amp}amp; Triceps (48 минут). Если вы хотите иметь подтянутую грудь и стройные руки, то попробуйте комплекс Chest {amp}amp; Triceps. В первой половине программа вас ждут упражнения для груди: отжимания, разведение рук с гантелями и жим штанги лежа. Во второй половине вы будете выполнять изолирующие упражнения для трицепсов: обратные отжимания, французский жим, жим гантели из-за головы, разгибание рук с гантелью и эластичной лентой. Потребуется: гантели, штанга, эластичная лента, степ-платформа или скамья.

Плюсы и минусы

2. Это чисто силовой комплекс без кардио-нагрузки, поэтому Gym Style подойдет тем, кто не хочет худеть, а хочет подтянуть свое тело. А также тем, кто уже добился нужного веса и теперь работает только над рельефом.

3. Кейт Фридрих использует не только привычные гантели и штангу, но и дополнительный инвентарь: фитбол и эластичную ленту. Это поможет вам разнообразить тренировку и задействовать дополнительные группы мышц.

4. Часовые программы разделены на несколько сегментов в соответствии с тренируемыми мышцами. Это означает, что вы можете разделить видео на 20-30-минутные занятия, если у вас нет времени тренироваться целый час.

Обзор тренировки с эластичной лентой от Кейт Фридрих

5. Программа построена очень грамотно. Нагрузка на все группы мышцы распределена сбалансированно: грудь-трицепсы в один день, спина-плечи-бицепс в другой, ноги в третий.

6. В Gym Style нет сложных комбинированных упражнений и связок. Только классические силовые упражнения для разных групп мышц.

1. Вам понадобится дополнительный инвентарь. Также желательно иметь в наличии различный вес для регулирования нагрузки.

2. Помните, что в первую очередь это программа не для похудения, а для построения сильного мышечного тела.

Если вы думаете, что в домашних условиях нельзя улучшить рельеф тела, то попробуйте программу Gym Style. Мы уверены, что Кейт Фридрих и ее эффективные тренировки смогут переубедить вас.

1. Body Rev Cardio Conditioning — это идеальный способ для избавления от лишнего жира и создания прочного упругого тела. Вы будете выполнять силовые упражнения в высоком темпе, тем самым сжигая калории и укрепляя мышцы.

Обзор тренировки с эластичной лентой от Кейт Фридрих

2. Практически все упражнения, предлагаемые Бобом Харпером, включают в работу сразу несколько групп мышц. Благодаря этому, вы совершенствуете и верхнюю, и нижнюю часть тела одновременно.

3. Программа состоит из двух уровней сложности. Если вы пока не готовы заниматься по продвинутой версии, можете начать тренироваться по 25-минутному видео.

4. Вам понадобится минимальный набор оборудования: только гантели и коврик.

5. Часовая тренировка практически полностью основана на приседаниях в различных формах. При регулярных занятиях вы увидите потрясающее преображение вашей попы и ног.

6. Боб великолепно умеет мотивировать. Именно благодаря его энергии, вы будете постоянно стремиться к максимальным результатам.

1. Боб Харпер включил много травмоопасных упражнений. Обязательно следите за техникой выполнения и прислушивайтесь к ощущениям собственного тела.

2. Несмотря на название, комплекс не является кардио-тренировкой в чистом виде.

Body Rev Cardio Conditioning — это действительно жесткая программа. Однако мотивирующие способности Боба Харпера помогут вам пройти ее от начала и до конца.

  • Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях готовый план упражнений
  • Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс
  • Топ-50 самых эффективных упражнений для ног готовый план упражнений

1. Функциональный тренинг создан для совершенствования вашего тела. Вы сделаете ваш живот – плоским, руки – подтянутыми, ягодицы и бедра – упругими.

2. Тренировка выполняется в спокойном темпе без взрывного кардио. Если вы не любите аэробные занятия, программа вам особенно придется по душе.

3. Одна из девушек на видео показывает более легкий вариант упражнения, поэтому вы всегда можете уменьшить нагрузку на тело.

4. Благодаря использованию разнообразного оборудования вы проработаете все мелкие и глубокие мышцы, которые, возможно, упускали из виду при других тренировках.

5. Несмотря на большое разнообразие упражнений, все они очень доступны. Кейт Фридрих не использует сложные комбинации, руководствуясь тем, что домашние тренировки должны быть максимально просты и понятны.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Кроссфит и сердце вредны ли высокоинтенсивные тренировки

6. Вместе с тем ее комплекс невероятно эффективен. Вы почувствуете, как горят мышцы после каждого нового упражнения.

1. Для тренировки нужен внушительный арсенал домашнего инвентаря. Необязательно иметь все, но как минимум эспандер и гантели у вас должны быть.

2. Несмотря на то, что в программе демонстрируется также и легкая модификация упражнений, занятие рассчитано на продвинутых занимающихся. Из более аналогов также рекомендуем посмотреть «Нет проблемным зонам» с Джиллиан Майклс.

Если вы хотите улучшить качество тела и сделать его рельефным и подтянутым, то Total Muscle Sculpting – это то, что вам нужно. Забудьте о целлюлите на ногах и дряблом животике вместе с классическим фитнесом от Кейт Фридрих.

1. Программа High Reps построена по принципу многоповторности силовых упражнений. Благодаря этому вы сможете добиться тонуса мышц, улучшить качество тела и избавиться от жира на проблемных зонах.

2. Кейт Фридрих использует быстрые и медленные движения, а также пульсирующие упражнения, чтобы дать полную нагрузку вашим мышцам. К концу каждого сегмента целевая зона будет находится в максимальном напряжении.

3. В программе очень грамотная структура: разделение по группам мышц, чередование нагрузки на верхнюю и нижнюю часть тела, удобная компоновка упражнений.

4. Кейт в этом видео отдает предпочтение классическим силовым упражнениям, но благодаря использованию дополнительного инвентаря тренировка получилась очень разнообразной и интересной. Например, она одновременно использует гантели и эластичную ленту, чтобы усилить нагрузку.

5. Работа со свободными весами поможет вам повысить выносливость и силу, а также задействовать абсолютно все мышцы вашего тела.

1. Вам понадобится целый арсенал дополнительного инвентаря: штанга, гантели, эластичная лента, бумажные тарелочки. Причем желательно иметь несколько весов для различных групп мышц.

2. Программа рассчитана на продвинутый круг занимающихся. Причем не только по причине высокой нагрузки (тем более, при желании ее можно снизить, взяв более легкие гантели/блины), а из-за набора силовых упражнений со свободными весами, где очень важно соблюдать правильную технику и иметь опыт занятий.

Кейт Фридрих рекомендует выполнять тренировку High Reps 1-2 раза в неделю. С этой программой вы не нарастите мышечную массу, но зато добьетесь красивого, подтянутого и упругого тела.

1. Программа Кейт Фридрих с фитболом поможет вам эффективно поработать над мышцами вашего тела: вы скорректируете ваши проблемные зоны и улучшите фигуру.

2. Если вы только недавно приобрели фитбол, с этой тренировкой вы сможете научиться полезным и доступным упражнениям с ним.

3. Программа Total Body подходит для начинающих. Большинство видеотренировок Кейт предназначено для продвинутых занимающихся, но эта тренировка с фитболом доступна абсолютно каждому.

4. При занятиях с гимнастическим мячом вы задействуете максимальное количество мышц, поскольку круглая форма мяча помогает выполнять упражнения с большей амплитудой.

5. Программа проходит в спокойном темпе без взрывных нагрузок.

Обзор тренировки с эластичной лентой от Кейт Фридрих

6. Тренировка с фитболом безопасна для людей с варикозным расширением вен и больными суставами.

1. Программа Кейт Фридрих подходит для укрепления мышц, но малоэффективна для сжигания жира. Если вы хотите похудеть, то чередуйте это занятие с аэробной нагрузкой.

2. Помимо гантелей вам понадобится фитбол.

Обзор программы ICE от Кейт Фридрих

ICE – это уникальный комплекс интервальных, аэробных и силовых тренировок, который наверняка понравится вам своим разнообразием и эффективностью. Кейт Фридрих предлагает 19 видео разной продолжительности для укрепления всех групп мышц, жиросжигания, ускорения метаболизма и улучшения качества тела. По многочисленным просьбам поклонников Кейт разработала программу, которая подходит большинству занимающихся, а не только продвинутому уровню подготовки. При этом в комплекс вошли короткие видео, которые помогут вам повысить интенсивность занятий.

В состав программы ICE вошли:

  • 7 основных тренировок на 40-50 минут;
  • 5 коротких силовых тренировок для отдельных групп мышц верхней части тела (Muscle Meltdown);
  • 5 коротких кардио-тренировок для дополнительного сжигания жира (Blizzard Blast);
  • 2 короткие тренировки для пресса (Icy Core).

Уровень программы – Intermediate (средний), но занятия достаточно универсальные. Если взять гантели потяжелее и добавить к основным тренировкам видео Blizzard Blast, то и продвинутому уровню тренировки понравятся. Если выбрать план занятий для начинающих, то и новички смогут справиться с комплексом.

Преимущества программы ICE:

  • Вас ждут 19 разноплановых тренировок для всего тела
  • Кейт Фридрих приготовила оптимальное сочетание кардио и силовых нагрузок
  • Комплекс поможет вам и сжечь жир, и укрепить мышцы, и улучшить качество тела
  • Вы можете комбинировать длинные и короткие видео, формируя свое оптимальное время занятий
  • За счет разнообразия тренировок программа не успевает наскучит
  • В отличие от других программ Кейт Фридрих, здесь вам не понадобится разнообразный инвентарь. В основном гантели, в отдельных видео – степ-платформа.

Кейт Фридрих предлагает несколько вариантов календарей по 4 недели: для начального уровня (Level One), для среднего уровня (Level Two) и для продвинутого уровня (Level Three). Уровни отличаются между собой продолжительностью ежедневных занятий. Вы можете выбрать один из этих трех вариантов календаря в соответствии с вашим уровнем готовности, а можете заниматься все 12 недель, последовательно увеличивая свою физическую подготовку.

На первом уровне вы будете выполнять только основные тренировки и заниматься 5 раз в неделю по 40-45 минут. Во втором и третьем уровне добавляются короткие бонусные тренировки и периодичность занятий увеличивается до 6 раз в неделю. В дополнение к программе ICE также есть несколько микс-вариантов календарей с другими сериями тренировок Кейт Фридрих.

Программа Fit Tower Advanced от Кейт Фридрих

Программа Fit Tower Advanced включает в себя тренировки со специальной баррным оборудованием, который усовершенствует и разнообразит ваши домашние занятия. Комплекс рассчитан на сжигание жира и формирование подтянутого мышечного тела. Эта серия тренировок имеет уровень Advanced (продвинутый), но в целом занятия подходят для крепкого среднего уровня с достаточным опытом тренировок.

Описание программы Кейт Фридрих: Total Muscle Sculpting

Кейт Фридрих создала тренировку для качественной проработки всех проблемных зон. Вы начнете занятие с упражнений для живота и спины, продолжите тренировкой ног и ягодиц и завершите супер-сетом для рук, груди и плеч. Кейт подобрала самые эффективные упражнения из классического фитнеса, чтобы все ваши мышцы работали на 100%. Кардио-упражнений в программе нет, поэтому темп занятий размеренный и спокойный. Total Muscle Sculpting состоит из трех частей:

  • для нижней части тела (20 минут)
  • для верхней части тела (20 минут)
  • для пресса (10 минут)

При первом просмотре этой программы может насторожить разнообразие спортивного инвентаря: гантели, эспандер, фитбол, степ-платформа. Однако не стоит беспокоиться, вы можете обойтись только эспандером и гантелями. Наличие фитбола и степ-платформы будет дополнительным бонусом, но обязательными элементами не являются. Одна из девушек показывает вариант упражнений без их использования

Эспандер также можно заменить гантелями, но важно понимать, что они дают разный вид нагрузки на мышцы

Поскольку в программе предлагается силовая нагрузка, лучше чередовать ее с аэробными занятиями. Советуем посмотреть: Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут. При сочетании аэробной и силовой нагрузки вам удастся сжечь жир, укрепить мышцы, ускорить метаболизм и максимально быстро преобразить свое тело.

Состав программы Fit Split

Предлагаем вам краткий обзор всех четырех программ, вошедших в серию Fit Split. Если вы планируете разделить силовую и кардио-тренировку, то не забудьте выполнить разминку и заминку, поскольку они общие для обеих частей.

1. Low Impact Cardio Metabolic Conditioning (50 минут)

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тяга гири в наклоне к поясу : техника выполнения одной и двумя руками

Обзор тренировки с эластичной лентой от Кейт Фридрих

Low Impact Cardio. Низкоударная интервальная кардио-тренировка с минимальным количеством прыжков. Для дополнительной нагрузки используются глайдинг-диски.

Metabolic Conditioning. Силовая тренировка с гантелями с акцентом на верхнюю часть тела: руки, плечи, спина, грудь. Кейт использует следующий вес гантелей: 2 кг; 3,5 кг; 4,5 кг; 5,5 кг; 7 кг.

2. Boxing Bootcamp Legs {amp}amp; Glutes (60 минут)

Boxing Bootcamp. Интервальная кардио-тренировка на основе элементов из боевых искусств и интенсивной плиометрики. Если вы хотите усложнить занятие, можете использовать утяжелители для рук.

Legs {amp}amp; Glutes. Силовая тренировка для нижней части тела включает в себя всевозможные приседания, выпады и зашагивания на степ. Вы очень эффективно поработаете над мышцами бедер и ягодиц. Вам понадобится глайдинг и степ-платформа. Если степ-платформы нет, упражнения можно модифицировать или использовать диван/стул. Кейт использует следующий вес гантелей: 4,5 кг; 5,5 кг; 7 кг; 9 кг; 11 кг.

3. Mixed Impact Cardio Pull Day (60 минут)

Mixed Impact Cardio. Интервальная кардио-тренировка представляет собой микс высокоударных и низкоударных взрывных упражнений для повышения пульса и сжигания жира. Инвентарь не нужен.

Pull Day. Силовая тренировка для всего тела с акцентом на следующие группы мышц: спина, плечи, бицепсы, ягодицы и бицепс бедра. Вам понадобится фитбол, фитнес-резинка, гантели, штанга. Штанга заменяется гантелями практически без ущерба. Кейт использует следующий вес гантелей: 2 кг; 3,5 кг; 5,5 кг; 7 кг; 9 кг; 11 кг; 13,5 кг.

4. Shred Cardio Push Day (55 минут)

Обзор тренировки с эластичной лентой от Кейт Фридрих

Shred Cardio. Ударная степ-аэробика, которая поможет вам взорвать ваш метаболизм, повысить пульс и ускорить процесс сжигания жира. Считается самой сложной кардио-тренировкой в программе Fit Split.

Push Day. Силовая тренировка для всего тела с акцентом на следующие группы мышц: грудь, плечи, трицепсы и квадрицепс. Вам понадобится степ-платформа, гантели, штанга. Штанга заменяется гантелями практически без ущерба. Кейт использует следующий вес гантелей: 2 кг; 3,5 кг; 5,5 кг; 7 кг; 9 кг; 11 кг; 13,5 кг.

5. Bonus Abs (10 минут). Также в программу вошел короткий бонус для мышц живота и кора с фитнес-резинкой и глайдинг-дисками.

Тренируясь с Кейт Фридрих, вы не только сможете похудеть и избавиться от лишнего веса, но и качественно изменить свое тело. Кейт является настоящим экспертом силовых тренировок в домашних условиях, поэтому будьте уверены, с ее программами вы получите такую фигуру, о которой давно мечтали.

  • Metabolic Total Body (45 минут). Силовая тренировка для мышц всего тела, которая включает в себя комбинированные упражнения с нагрузкой на несколько групп мышц. Тренировка достаточно динамичная, поэтому вы также будете интенсивно сжигать калории. Инвентарь: гантели.
  • Chiseled Upper Body (40 минут). Тренировка для мышц верхней части тела: руки, плечи, грудь, спина, пресс. В основном Кейт предлагает изолированные упражнения, вторая часть занятия проходит на коврике. Инвентарь: гантели.
  • Chiseled Lower Body Blast (45 минут). Интервальная тренировка для нижней части тела, которая включает в себя кардио и силовые упражнения на бедра и ягодицы. Инвентарь: гантели.
  • Boot Camp Circuit (45 минут). Интервальная тренировка со степ-платформой, которая состоит из 6 раундов. Каждый раунд включает в себя 4 упражнения: для нижней части тела, для верхней части тела, для кора и кардио-упражнение. Упражнения длятся по 1 минуте. Инвентарь: степ-платформа, гантели.
  • Rock’m Sock’m Kickbox(45 минут): интенсивная кардио-тренировка на основе плиометрических упражнений и упражнений из кикбоксинга. Приготовьтесь хорошо попотеть! Инвентарь: не нужен.
  • Low Impact Sweat (45 минут): низкоударная кардио-тренировка для сжигания жира и тонуса мышц. Программа состоит из двух частей. В первой части тренировки вам понадобятся только гантели, во второй части – вас ждут упражнения со степ-платформой. Инвентарь: степ-платформа (во второй половине), легкие гантели.
  • To The Mat: Legs {amp}amp; Glutes(45 минут): низкоударная тренировка для бедер и ягодиц на полу, которая включает в себя упражнения на полу с фитболом и эластичной лентой. Идеально для людей с проблемными коленями. Инвентарь: фитбол, эластичная лента.

Короткие тренировки для отдельных групп мышц верхней части тела: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спина. Программа проходит по следующей схеме: вас ждет 5 упражнений, которые повторяются в 3 круга. Каждое упражнение выполняется по 12 повторений, поэтому можно взять средний или большой вес гантелей (3-10 кг). Вы будете сфокусированы на тонизировании и укреплении ваших мышц.

  • Biceps(15 минут). Включает в себя следующие силовые упражнения на бицепсы: Standing Curl, Standing Hammer Curl, Preacher Curl, Incline Hammer Curl, Concentration Curl. Инвентарь: гантели, фитбол.
  • Triceps(13 минут). Включает в себя следующие силовые упражнения на трицепсы: Overhead Tricep Extensions, Kickbacks, Dips, Lying Tricep Extensions, Close Grip Press. Инвентарь: гантели, степ-платформа/скамья.
  • Shoulders(15 минут). Включает в себя следующие силовые упражнения на плечи: Overhead Press, Upright Row, Standing Side Lateral Raise, Front Raise, Rear Delt on Ball. Инвентарь: гантели, фитбол.
  • Chest(15 минут). Включает в себя следующие силовые упражнения на грудные мышцы: Incline Push-ups, Flat Bench Press, Flat Bench Fly, Incline Bench Press, Incline Bench Fly. Инвентарь: гантели, степ-платформа/скамья.
  • Back (20 минут). Включает в себя следующие силовые упражнения на спину: One Arm Row, Pullover, One Arm Wide Row, One Arm Pullover, Deadlift. Инвентарь: гантели, степ-платформа/скамья.

Обзор тренировки с эластичной лентой от Кейт Фридрих

Эти взрывные тренировки являются отличным дополнением к основным программам, которые помогут вам увеличить эффективность занятий и приблизить их к продвинутому уровню. Тренировки интенсивные, они быстро поднимут ваш пульс и ускорят жиросжигание. Вы можете выполнять их также отдельно в те дни, когда у вас мало времени на фитнес. Только не забудьте выполнить разминку и заминку отдельно.

  • Metabolic Total Body (12 минут). Включает в себя 10 упражнений для всего тела: кардио, верхняя часть, нижняя часть, кор. Инвентарь: гантели, степ-платформа.
  • Chiseled Lower Body Blast (17 минут). Включает в себя 12 силовых и плиометрических упражнений для бедер и ягодиц. Инвентарь: гантели.
  • Boot Camp Circuit (12 минут). Включает в себя 8 силовых и кардио-упражнений с гантелями и степ-платфомрой, работают сразу несколько групп мышц. Инвентарь: гантели, степ-платформа.
  • Rock’m Sock’m Kickbox(14 минут). Включает в себя набор связок из кикбоксинга и плиометрики. Инвентарь: не нужен.
  • Low Impact Sweat (12 минут). Включает в себя 7 упражнений со степ-платформой, в том числе интенсивные прыжковые упражнения. Инвентарь: степ-платформа.

Этими очень эффективными тренировками для кора можно дополнить любое занятие, чтобы получить более сильную акцентированную нагрузку на пресс. Хотя мышечный корсет участвует практически во всех упражнениях и прокачивается без дополнительной усиленной работы, лишняя тренировка на кор никогда не помешает.

  • Icy Core 1 (10 минут). Включает в себя 11 упражнений на полу для пресса с гантелями.
  • Icy Core 2(13 минут). Включает в себя 10 упражнений на полу для пресса с гантелей и эластичной лентой.

ICE – это практически эталонная серия тренировок от Кейт Фридрих. Программа включает в себя разноплановые кардио и силовые занятия, которые помогут вам прокачать мышцы и сжечь жир. Комплекс очень эффективный и одновременно доступный абсолютно для каждого. Попробуйте!

Оцените статью
DaDaFitness