Обзор силовой программы Кейт Фридрих для ног и ягодиц

Как сделать тренировки эффективными

Программа Flex Train представляет собой тренировку для развития силы и тонуса тела, которая включает в себясиловые упражнения с весами и большим количеством повторений. Вы будете использовать внешнее сопротивление, чтобы улучшить прочность ваших мышц и построить подтянутое тело. Flex Train очень быстро станет одной из ваших любимых силовых тренировок. С ее помощью вы ускорите свой метаболизм, улучшите мышечную силу, выносливость и качество тела.

Программа Flex Train длится 56 минут. Вы будете последовательно прорабатывать различные группы мышц, и в соответствии с этим тренировка разделена на несколько сегментов:

  • Warm Up (Разминка): 7 минут, без инвентаря.
  • Legs {amp}amp; Shoulders (Ноги и плечи): 8 минут, гантели.
  • Back (Спина): 7 минут, гантели и длинная эластичная лента.
  • Legs {amp}amp; Biceps (Ноги и бицепсы): 5 минут, гантели.
  • Chest (Грудь): 3 минуты, диски для глайдинга.
  • Legs (Ноги): 2 минуты, тарелочки.
  • Triceps (Трицепсы): 7 минут, гантели.
  • Legs (Ноги): 4 минуты, короткая эластичная лента.
  • Core (Живот, кор): 9 минут, гантели.
  • Stretch (Растяжка): 5 минут, без инвентаря

1. Гантели. Кейт использует 2 кг; 3,5 кг; 4,5 кг; 11 кг. Но вы можете ориентироваться на те веса гантелей, которые у вас есть в наличии. На видео показано, какие веса в данный момент использует Кейт Фридрих для выполнения упражнений.

2. Эластичная лента. Используется только в одном сегменте.

3. Короткая эластичная лента на ноги. Также используется только в одном сегменте.

Обзор силовой программы Кейт Фридрих для ног и ягодиц

4. Диски для глайдинга. Используются в двух сегментах.

Интенсивность тренировки во многом определяется весом гантелей, который вы будете использовать. Программа рассчитана на многоповторность и силовую работу, поэтому лучше взять максимальный вес, который у вас есть. Кейт использует эластичные ленты и диски, но основная работа все-таки идет с гантелями.

Польза от регулярно выполняемых подходов, даже если они будут сделаны в домашних условиях, заключается в том, что в результате подтягиваются ягодицы и интенсивно сжигается целлюлит в области бедер. К тому же повышается работоспособность и выносливость ног, бегать становится со временем удобнее и приятнее.

Вот комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях, который поможет избавиться от жировых отложений:

  • Следует взять стул со спинкой средней высоты (или фитбол) и поставить его перед собой. Расстояние до него должно быть не больше одного шага. Руки разводятся в стороны. Сначала одной ногой следует попробовать сделать круг над спинкой, затем второй. Всего потребуется 3-10 подходов. В зависимости от уже имеющейся физической подготовки.
  • Нужно взять мяч среднего размера, желательно чтобы он был не сильно большой. Ноги ставятся на ширине плеч, снаряд поднимается высоко над головой. После чего начинается медленное приседание. Опускаться лучше на вдохе, а подниматься на выдохе. Повторений нужно делать не менее 10.
  • Расположившись на ровной поверхности, как на фото, следует поднять ноги, чтобы они образовали ровный угол относительно тела. После чего ноги нужно развести в разные стороны и вернуть в исходное положение. Делать это нужно 10 раз, подходов всего будет 3.
  • В положении лежа ноги поднимаются вверх таким образом, чтобы они образовывали угол 30 градусов относительно пола. После этого нужно начать давить правой ногой на левую, а та в свою очередь сопротивляется. После чего отдыхаем несколько секунд и повторяем упражнение для другой ноги. Делать нужно 3 подхода.

Если не понятно как делаются упражнения до конца, то лучше посмотреть видео и попытаться это повторить. Следует сказать, что такие упражнения полезны не только для бедер и ног, но и для мышц живота. Если делать их регулярно, то со временем он существенно подтянется и будет выглядеть привлекательно.

Кейт Фридрих специализируется на силовых программах, с которыми вы будете нагружать мышцы с использованием свободных весов. Однако Lean Legs {amp}amp; Abs — это тренировка совершенно иного толка. Ее целью является создание стройных удлиненных мышц, что особенно понравится тем, кто любит худые изящные фигурки без выраженного рельефа.

Warm Up (6 минут). Разминка и разогрев тела перед нагрузкой.

Compound Legs (15 минут). Этот сегмент включает в себя приседания и выпады с гантелями, во время которых также активно участвует верхняя часть тела. Несмотря на использование гантелей, в сегменте предполагается не только силовая, но и кардио-нагрузка. Упражнения проходят в быстром темпе, поэтому вы будете сжигать калории и жир. В одном упражнении используется блин от штанги для небольшого подъема стопы, но его можно заменить подручными средствами.

Chair and Firewalker Band (10 минут). Сегмент начинается с подъемов ног у стула, для упражнений вам понадобится гантель. Затем вы будете совершать зигзагообразные движения с эластичной лентой на ногах. Заканчивается сегмент упражнениями на полу, которые также выполняются с эластичной лентой.

Core (10 минут). Стандартный набор упражнений для пресса, который выполняется на коврике. Вы будете выполнять скручивания, подъемы туловища и ног, чтобы укрепить мышцы пресса.

Cool Down (5 минут). Заключительная растяжка с элементами йоги.

Bonus: Barre (10 минут). Бонусная часть, в которой вас ждут баррные упражнения у стула. Вы будете выполнять плие и подъемы ног для создания длинных и красивых мышц ног.

В течение программы Кейт использует гантели 3,5 кг (8 фунтов). Вы можете подобрать для себя другой вес в зависимости от ваших возможностей. Помимо гантелей вам понадобится эспандер (эластичная лента) для ног, который используется во втором сегменте.

Программа подходит для среднего уровня подготовки и выше. Это не самая тяжелая программа Кейт Фридрих, поэтому подойдет большинству занимающихся. Вы можете выполнять Lean Legs {amp}amp; Abs целиком, а можете выбрать отдельные сегменты на ваше усмотрение. В качестве альтернативы попробуйте низкоударную программу Кейт Фридрих с гантелями и эластичной лентой: Flex Train.

Обзор силовой программы Кейт Фридрих для ног и ягодиц

Программа Flex Train представляет собой тренировку для развития силы и тонуса тела, которая включает в себя силовые упражнения с весами и большим количеством повторений. Вы будете использовать внешнее сопротивление, чтобы улучшить прочность ваших мышц и построить подтянутое тело. Flex Train очень быстро станет одной из ваших любимых силовых тренировок. С ее помощью вы ускорите свой метаболизм, улучшите мышечную силу, выносливость и качество тела.

Strong and Sweaty – это серия тренировок от Кейт Фридрих, которая бросит вызов вашему  телу. С помощью этой программы Кейт гарантирует быстрое сжигание жировых отложений и качественное формирование мышечной массы. Вы будете использовать несколько разных силовых методик для продуманной и эффективной работы всех групп мышц, при этом кардио-нагрузки тоже будет достаточно.

1. Boot Camp (45 минут). Эта интервальная аэробно-силовая тренировка состоит из 6 раундов. Каждый раунд включает в себя 4 типа упражнений: кардио, нижняя часть тела, верхняя часть тела и комбинированное упражнения для всего тела. Выэффективно поработаете над всеми группами мышц. Инвентарь: гантели, штанга, степ-платформа.

2. Cardio Slam (50 минут). Это интенсивная взрывная кардио-тренировка заставит вас хорошо попотеть. Кейт предлагает чередование высокоударных и низкоударных упражнений для разгона метаболизма и сжиганий калорий. Инвентарь: легкие гантели, степ-платформа (только последние 10 минут).

3. PHA Training(45 минут). В этой программе вы будете чередовать упражнения для верхней и для нижней части тела. Вас ждет два раунда, каждый раунд включает в себя 6 упражнений и повторяется в 3 круга. Целью является максимизация кровотока между верхней и нижней частями тела. Короткие периоды отдыха помогут сохранить высокий пульс и увеличить расход калорий. Инвентарь: гантели, степ-платформа.

4. Ramped Up Upper Body (45 минут). Эта тренировка включает в себя упражнения для верхней части тела с использованием как легких, так и тяжелых гантелей. Это поможет держать мышцы в напряжении в течение всего занятий. Инвентарь: гантели, эспандер, степ-платформа.

Обзор силовой программы Кейт Фридрих для ног и ягодиц

5. Total Body Giant Sets(50 минут). Эта тренировка включает в себя 6 «гигантских» сетов на определенную группу мышц. Сет включает в себя несколько упражнений, что позволяет вам максимально проработать определенную группу мышц и затем перейти к следующей группе. Сеты на верхнюю и нижнюю часть тела чередуются. Инвентарь: гантели, штанга, фитбол, глайдинг-диски.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

6. Cycle Sweat(50 минут). Это сайклинг-тренировка, которая подойдет тем, у кого есть дома стационарный велосипед или сайклинг. Идеально для тонуса нижней части тела. Инвентарь: сайклинг.

7. Bonus Abs (13 минут). Короткая тренировка на полу для живота и кора. В основном включает в себя упражнений, которые выполняются на спине. Инвентарь: гантели.

Для программы Strong and Sweaty Кейт Фридрих предлагает 4 вида календаря на ваш выбор:

  • Календарь на 30 дней с тренировками Strong and Sweaty
  • Календарь на 30 дней: Strong and Sweaty ICE Series
  • Календарь на 30 дней: Strong and Sweaty Low Impact Series
  • Календарь на 30 дней: Strong and Sweaty Ripped with HIIT

Поскольку в программу Strong and Sweaty по сути вошло всего 5 тренировок (за вычетом сайклинга и пресса), то будет оптимально совместить программу с другой серией на ваш вкус. Для среднего уровня рекомендуем второй вариант календаря. Для продвинутого уровня – третий или четвертый вариант. Если вы тренируетесь с разными тренерами, то отдельные видео из Strong and Sweaty отлично впишутся в ваш фитнес-план.

Программа Fit Tower Advanced включает в себя тренировки со специальной баррным оборудованием, который усовершенствует и разнообразит ваши домашние занятия. Комплекс рассчитан на сжигание жира и формирование подтянутого мышечного тела. Эта серия тренировок имеет уровень Advanced (продвинутый), но в целом занятия подходят для крепкого среднего уровня с достаточным опытом тренировок.

Описание безжалостной программы Стива Урия

Международный тренер Стив Урия создал супер-комплекс, который получил название Ruthless, что в переводе означает безжалостный или беспощадный. В программу вошли 20 интенсивных тренировок, рассчитанных на 60 дней выполнения. Все тренировки длятся 20 минут, но за это время получите нагрузку, сопоставимую с часовым занятием.

В программу вошли следующие 20-минутные тренировки:

  1. Hardcore Circuit. Включает в себя 3 сегмента по 3 упражнения: для верхней, для средней и для нижней части тела. Упражнения (прыжки, приседания, отжимания, кранчи) выполняются в два круга.
  2. Lunatic Intervals. Интервальное кардио: 40-45 секунд вы выполняете одно упражнение, 10-15 секунд отдыхаете. И так все 20 минут
  3. Killer 100s. Вы будете выполнять всего лишь 6 упражнений, но они рассчитаны на большое количество непрерывных повторов. Если вы выдержите бурпи в течение 5 минут без перерыва, то считайте, что самый сложный этап уже позади.
  4. Wicked Lower Body. Тренировка для бедер и ягодиц, где чередуются спокойные и скоростные упражнения. Проходит в два круга: сначала с упором на правую ногу, потом на левую.
  5. Fast-Slow Burn Circuit. Особенностью этого занятия является выполнение упражнений сначала в интенсивном темпе, а потом в медленном. Вас ждут силовые прыжки, скалолаз, бурпи и выпады.
  6. Ruthless Ringside. Проходит в стиле кикбоксинга с упором на верхнюю часть тела. Темп непрерывно высокий, хоть и довольно щадящий.
  7. Tabata Sweat. Комплекс в стиле табаты: 20 секунд интенсива, 10 секунд отдыха. Вас ждет всего 4 упражнения, зато для каждого будет 8 подходов.
  8. Core {amp}amp; Flex. Жиросжигающая тренировка для живота: упражнения из положения стоя, лежа и планки. В конце пятиминутка на расслабление и растяжку.
  9. Ruthless Gives Back. Аэробно-силовая нагрузка для всех групп мышц. Проходит в среднем темпе, основные упражнения: отжимания, планка, выпады, приседания.
  10. Pure Willpower. Плиометрика с разнообразными сложными прыжками, которые чередуются с упражнениями для рук и плеч.
  11. Super Strength {amp}amp; Power. Силовая тренировка для живота, рук, бедер и ягодиц. Медленный темп, большое количество повторов.
  12. Horizontal Circuit. Спокойная прорабатывающая тренировка мышц пресса: все упражнения выполняются из горизонтального положения.
  13. Nitro Burn. Жиросжигающее кардио с постоянными подпрыжками, в том числе и на одной ноге. В течение всей программы держится очень высокий темп.
  14. Hardcore Abs {amp}amp; Arms. Комплекс упражнений для рук и живота. Вас ждут отжимания, вариации из планок, элементы из кикбоксинга и другие упражнения для верхней части тела.
  15. Drip. Плиометрическое кардио, которое включает в себя короткие беспрерывные упражнения. Проходит в 4 круга и обещает сжечь большое количество калорий.
  16. Rip 10s. Вы будете выполнять короткие 10-секундые упражнения по кругу, причем каждый круг будет добавляться по одному новому упражнению. Из-за постоянно меняющихся позиций занятие проходит очень интенсивно.
  17. Speed, Power, Sweat. Еще одна интенсивная кардио-тренировка с прыжками и перебежками. Проходит в два круга по 9 минут. В конце круга отжимания в качестве силовой нагрузки.
  18. Performance Stretch {amp}amp; Yoga. Силовая йога в сочетании с растяжкой для всех групп мышц поможет вам расслабить мышцы после нагрузок.
  19. Total Body Circuit. Спокойная силовая тренировка с упражнениями для рук, живота, ягодиц и ног.
  20. Partner Training. Уникальная тренировка, где почти все упражнения выполняются в паре. Это занятие стоит выполнять только, если у вас есть напарник.

Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения проходят с весом собственного тела. С самых первых дней вас ждут очень интенсивные тренировки: времени на постепенное погружение в программу не будет совсем. Именно поэтому безжалостный комплекс Стива Урия лучше начинать уже подготовленным людям.

  • Без труда делать планки, бурпи, отжимания, приседания, выпады;
  • Быть готовым выдерживать непрерывную кардио-нагрузку в течение 20 минут;
  • Не бояться прыжков, плиометрики, а также не иметь проблем с коленями.

В программу Ruthless входит готовый план занятий на 60 дней. Стив Урия предлагает заниматься без выходных, ведь ежедневные нагрузки составляют всего лишь 20 минут. Вы можете заниматься по плану, а можете комбинировать тренировки по собственному усмотрению.

Плюсы и минусы программы Gym Style

1. Программа Кейт Фридрих включает в себя интервальное кардио, плиометрические упражнения и функциональный сегмент. Благодаря этому вы сможете сжечь жир, подтянуть мышцы и усовершенствовать ваши формы.

2. Комплекс основан на элементах из спортивных единоборств, которые помогут вам укрепить мышечный корсет, улучшить растяжку и координацию.

Обзор силовой программы Кейт Фридрих для ног и ягодиц

3. В тренировке Kick Max основный упор делается на нижнюю часть тела. Вы уберете целлюлит и дряблость, уменьшите объем бедер, подтяните ягодицы.

4. Интервальный подход к кардио-тренировке поможет вам сжечь максимальное количество калорий, ускорить метаболизм и улучшить выносливость.

5. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, что довольно редко бывает в программах Кейт Фридрих.

6. Фитнес-курс разделен на сегменты, поэтому вы можете выбрать наиболее понравившиеся части или отрегулировать длительность занятия.

1. Комплекс дает большую нагрузку на коленные суставы и голеностоп, поэтому занимайтесь только в качественной обуви.

2. Тренировка не подходит начинающим, нагрузку в нем предлагается достаточно сложная.

С программой Кейт Фридрих: Kick Max вы сможете похудеть и улучшить качество вашего тела. Особенно положительные изменения затронут вашу нижнюю часть тела: бедра и ягодицы станут упругими и привлекательными.

Обзор силовой программы Кейт Фридрих для ног и ягодиц

1. Это качественная силовая тренировка для всего тела, которая поможет вам подтянуть и укрепить мышцы рук, плеч, груди, спины, живота, ягодиц и бедер. Вы сделаете ваше тело сильным и стройным.

2. Программа построена очень грамотно, вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Это не монотонная силовая тренировка, а продуманное занятие для достижения максимального результата за 1 час.

3. Обратите внимание, что Кейт в основном использует комбинированные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Это поможет вам не только включить в работу все тело, но и сжечь больше калорий.

4. Программа удобно разделена на сегменты, поэтому вы можете подкорректировать занятие, убрав лишние или не нужные вам упражнения.

5. Кейт Фридрих использует дополнительный инвентарь, чтобы подборка упражнений была максимально эффективной и разносторонней.

6. За счет остановок, невысокого темпа занятий программа переносится достаточно легко.

1. Необходимо иметь дополнительный инвентарь: эластичные ленты и тарелочки для глайдинга. Также желательно иметь несколько пар гантелей разных весов для разных групп мышц.

Обзор силовой программы Кейт Фридрих для ног и ягодиц

2. Надо иметь в виду, что программа рассчитана на тонирование тела, а не жиросжигание.

Это великолепная тренировка для всего тела, которая понравится всем любителям силовых нагрузок. Кейт Фридрих собрала в программе разнообразные эффективные упражнения для всего тела, чтобы сделать вашу фигуру стройной и подтянутой. Если у вас есть эластичная лента, попробуйте также: Travel Fit — низкоударную тренировку для всего тела от Кейт Фридрих.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Приседание плие — SportWiki энциклопедия

1. В программе Gym Style предлагается нагрузка для следующих групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спина, ягодицы, ноги. Вы сможете улучшить качество вашего тела, добиться тонуса и красивых форм.

2. Это чисто силовой комплекс без кардио-нагрузки, поэтому Gym Style подойдет тем, кто не хочет худеть, а хочет подтянуть свое тело. А также тем, кто уже добился нужного веса и теперь работает только над рельефом.

3. Кейт Фридрих использует не только привычные гантели и штангу, но и дополнительный инвентарь: фитбол и эластичную ленту. Это поможет вам разнообразить тренировку и задействовать дополнительные группы мышц.

4. Часовые программы разделены на несколько сегментов в соответствии с тренируемыми мышцами. Это означает, что вы можете разделить видео на 20-30-минутные занятия, если у вас нет времени тренироваться целый час.

5. Программа построена очень грамотно. Нагрузка на все группы мышцы распределена сбалансированно: грудь-трицепсы в один день, спина-плечи-бицепс в другой, ноги в третий.

6. В Gym Style нет сложных комбинированных упражнений и связок. Только классические силовые упражнения для разных групп мышц.

Обзор силовой программы Кейт Фридрих для ног и ягодиц

1. Вам понадобится дополнительный инвентарь. Также желательно иметь в наличии различный вес для регулирования нагрузки.

2. Помните, что в первую очередь это программа не для похудения, а для построения сильного мышечного тела.

Если вы думаете, что в домашних условиях нельзя улучшить рельеф тела, то попробуйте программу Gym Style. Мы уверены, что Кейт Фридрих и ее эффективные тренировки смогут переубедить вас.

1. Кейт Фридрих предлагает качественную кардио-программу. Вы избавитесь от лишнего веса и сожжете максимальное количество калорий за 1 час.

2. В программу также включены силовые упражнения для ног и ягодиц, которые помогут сделать их стройными и подтянутыми. При этом в работу вовлекаются также мышцы рук и пресса.

3. Low Max — это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вы будете чередовать жиросжигающие аэробные сегменты и силовые упражнения для укрепления мышц.

4. Тренировки на степе более безопасные и щадящие, чем высокоударные плиометрические программы. При одинаковой эффективности вы будете заниматься с меньшим риском получить травму.

5. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, изменяя высоту степ-платформы.

6. С программой Кейт Фридрих вы разовьете выносливость и улучшите состояние сердечно-сосудистой системы.

Обзор силовой программы Кейт Фридрих для ног и ягодиц

1. Вам понадобится степ-платформа.

2. Степ-аэробика предполагает сложные связки, поэтому вам понадобится некоторое время, чтобы запомнить все движения.

3. Программа подходит для уровня физической подготовки как минимум выше среднего.

Если вы любите интенсивные нагрузки, но при этом вам противопоказаны ударные тренировки, то Low Max станет идеальным решением для вас. С Кейт Фридрих вы забудете про лишний вес и обвисшие бедра и ягодицы.

1. Безжалостный Стив Урия предлагает вам высокоинтенсивные интервальные тренировки, с которыми вы сможете быстро и эффективно похудеть, сжечь жир, убрать проблемные зоны и укрепить мышцы.

Обзор силовой программы Кейт Фридрих для ног и ягодиц

2. Вам необходимо заниматься только 20 минут в день, причем все тренировки пролетают практически незаметно. 20 минут ежедневного интенсива и через 8 недель ваша фигура изменится, а выносливость повысится.

3. В отличие от Insanity, когда вы работаете на пределе своих возможностей, в этой программе тренер оставляет вам немного резервов организма в течения занятий.

4. Стив Урия предлагает достаточно много силовой нагрузки, изометрических и прорабатывающих мышцы упражнений. А значит вы будете заниматься не только на жиросжигание, но и на тонус мышц.

5. В программу вошли 20 тренировок: вас ждет очень разнообразный и насыщенный комплекс.

6. Вы можете чередовать эти тренировки между собой по своему усмотрению, можете следовать готовому календарю, а можете просто добавлять эти 20-минутные занятия в свой фитнес-план.

Программа Кейт Фридрих: Kick Max

7. Вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь, даже гантели.

8. Вы не только улучшите свою кардио-выносливость, как это обычно происходит с подобными занятиями. Но и повысите мышечную выносливость, ведь вас ждет многократные повторения силовых упражнений.

1. Практически все тренировки насыщены плиометрикой, а значит это нагрузка на суставы. Стив Урия практикует большое количество прыжков, в том числе на одной ноге, а значит будет также сильная нагрузка на голеностоп.

2. Программа Weider Ruthless Workout Program не построена по принципу от легкого к сложному, как это обычно бывает. С самого первого дня вы будете работать по максимуму.

3. Оформление программы, фон, музыкальная заставка оставляют желать лучшего. Особенно если сравнивать c программами от Beachbody. Среди аналогов посмотрите 20-минутные «военные» тренировки с Тони Хортоном.

Беспощадный комплекс Стива Урия обещает вам принципиально изменить тело, в разы повысить выносливость и увеличить мышечную силу. Рекомендуем вам перед выполнением программы пройти фит-тест. Вы удивитесь, как сильно улучшились ваши результаты после двух месяцев по программе Weider Ruthless Workout Program.

1. Программа Legs {amp}amp; Shoulders особенно понравится тем, кто хочет подкачать ягодицы и ноги. Работа с гантелями и штангой сделает ваши формы подтянутыми и упругими.

2. В тренировке представлен отличный получасовый комплекс для плеч, для выполнения которого вам понадобятся только гантели.

3. Вы освоите все самые основные упражнения для этих двух групп мышц, что, несомненно, пригодится вам при самостоятельных занятиях в зале или дома.

4. Программа разделена на две независимых части по 30 минут: отдельно для ног, отдельно для плеч.

5. Медленная силовая работа над мышцами поможет вам работать в сторону тонуса тела и рельефа, а не жиросжигания, как это обычно бывает с домашними тренировками.

6. В программе отсутствует кардио, Legs {amp}amp; Shoulders – это чисто силовая нагрузка. Особенно понравится тем, кто не любит аэробные занятия.

1. Обратите внимание, что некоторые упражнения, например, приседания со штангой могут увеличить объем бедер.

2. Вам понадобится штанга и желательно несколько гантелей разных весов.

Любите силовые занятия и хотите построить красивое мышечное тело? Кейт Фридрих будет рада вам в этом помочь. Ее серия тренировок Slow {amp}amp; Heavy поможет вам проработать все основные мышцы тела, сделав их прочными, сильными и подтянутыми.

Полумостик – просто и результативно

Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц. Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:

  • ускорению кровообращения в области таза;
  • уменьшение болей в поясничном отделе;
  • укрепление пресса живота;
  • сжигание калорий.

Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз. Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.

Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности. Руки вдоль тела, колени согнуты. Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию. Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.

Обзор силовой программы Кейт Фридрих для ног и ягодиц

Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге. Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу. Вторую согнуть в колене и использовать для опоры. Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.

Спортивные направления

О красивой фигуре мечтает абсолютно каждая девушка. Если вы хотите еще быстрее достичь желаемого результата, если вам мало домашних тренировок, тогда можно заняться спортом.

Отличным вариантом будут следующие направления:

  • Ежедневный бег (утром или вечером).
  • Катание на роликовых коньках (сочетание приятного с полезным).
  • Плавание (способствует похудению всего тела).
  • Лыжный спорт.
  • Танцы (отличное занятие, которое положительно скажется на вашей фигуре).
  • Велосипед.

Занятия спортом в сочетании с правильным питанием помогут вам обрести фигуру мечты. Проблем с лишними жировыми отложениями никогда не возникнет, а упругости ваших ягодиц и бедер можно будет только позавидовать. К тому же спорт оказывает положительное влияние на здоровье – улучшает кровообращение и работу сердца, нормализует обмен веществ.

От теории к практике

Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Армейский жим стоя правильная техника выполнения упражнения и советы по безопасности

Основными методами их укрепления являются:

  • прыжки на скакалке;
  • спортивная ходьба;
  • регулярные пробежки;
  • езда на велосипеде;
  • игра в теннис или пинг-понг.

Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

Описание программы Great Glutes

Программа Great Glutes уникальна своим разнообразием упражнений: вы будете использовать вес собственного тела и дополнительный инвентарь для качественного улучшения фигуры. Помимо ягодиц вы, разумеется, активно поработаете над бедрами, что является дополнительным приятным бонусом.

Программа Great Glutes длится 60 минут и включает в себя несколько сегментов:

  • Warm Up (6 минут). Активная разминка с акцентом на ноги и ягодицы.
  • Compound Leg/Glutes (16 минут). Сегмент с гантелями для сжигания жировой прослойки и тонуса мышц.
  • Glide Disk Legs/Glutes (8 минут). Сегмент с дисками для глайдинга.
  • Stability Ball Legs/Glutes (6 минут). Упражнения с фитболом на полу.
  • Floor Work (9 минут). Упражнения для ягодиц на полу без дополнительного инвентаря.
  • Stretch (7 минут). Растяжка всех мышц на полу.
  • Bonus: Chair Legs/Glutes (8 минут). Бонусный сегмент у стула с гантелью и фитнес-резинкой.

Благодаря разделению тренировки на отдельные части, вы можете выбрать только те сегменты, которые вас интересует. К примеру, если у вас нет какого-то конкретного инвентаря, просто пропустите сегмент, где он используется. Для выполнения всей программы целиком вам понадобится следующий инвентарь: пара гантелей (Кейт Фридрих использует 3,5 кг), фитбол, диски для глайдинга, фитнес-резинка, стул.

Программа Great Glutes подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки. Это функциональная тренировка для тонуса мышц, небольшая кардио-нагрузка встретится вам только в первом сегменте с гантелями. Для достижения результата рекомендуем заниматься с этой видеотренировкой Кейт Фридрих для ягодиц минимум 3 раза в неделю. Безусловно, этот комплекс не поможет вам серьезно увеличить объем попы, но подтянуть ягодицы и убрать дряблость с его помощью вы сможете.

Плюсы программы:

  1. Программа Great Glutes создана для формирования подтянутых упругих ягодиц и бедер без намека на целлюлит. Вы забудете о проблемных зонах нижней части тела.
  2. Кейт предлагает классические и инновационные упражнения, благодаря которым вы сможете поработать над ягодичными мышцами со всех углов и положений.
  3. Кейт Фридрих предлагает разнообразие упражнений с использованием гантелей, фитбола, дисков для глайдинга, эспандера. Вы будете совершенствовать целевые зоны максимально эффективно.
  4. В этой тренировке не будет ударных упражнений и сильной нагрузки на сердце, поэтому видео подходит широкому кругу занимающихся.
  5. Программа разделена на сегменты, вы можете выбрать только те части, где используется определенный спортивный инвентарь.

Единственным недостатком программы можно назвать необходимость иметь весь перечисленный спортивный инвентарь. Также стоит отметить, что тренировка может быть травмоопасной для ваших коленей. Кейт Фридрих не предлагает ударную нагрузку, но большое количество приседаний и выпадов может негативно сказаться на коленных суставах.

Great Glutes – практически идеальная тренировка для ягодичных мышц в домашних условиях. Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть тела нуждается в особом внимании, то Кейт Фридрих поможет вам восполнить этот пробел.

Сбалансированная диета

Бедра и ягодицы всегда были самой проблемной зоной у женщин. Если вы начинаете набирать вес, то в первую очередь жировые отложения начинают появляться именно в тазовой зоне.

Что нельзя употреблять в рационе питания:

  • Шоколад (пирожные, торты, конфеты).
  • Любая выпечка строго запрещена (разрешается небольшое количество черного хлеба).
  • Копченую и слишком жирную пищу.
  • Из фруктов рекомендуется ограничить себя в употреблении винограда и бананов.

Что можно употреблять:

  • Творог.
  • Арбузы (в летний период времени).
  • Нежирное мясо.
  • Грибы.

Во время любой диеты, особенно в сочетании с физическими упражнениями, обязательно употреблять воду в большем количестве, чем обычно. Особенно хорошо пить зеленый чай, так как он отлично сжигает лишние калории.

Растяжка (для бедер и ягодиц)

После тренировки на бедра и ягодицы обязательно выполните растяжку мышц. Предлагаем вам эффективные упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц, которые выполняются на коврике. Продолжительность растяжки 5-7 минут

Во время растяжки важно глубоко дышать во время статических поз

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В заключительную растяжку для бедер и ягодиц вошли следующие упражнения:

  1. Выпад: по 20 секунд на каждую сторону
  2. Выпад с захватом ноги: по 20 секунд на каждую сторону
  3. Поза голубя: по 20 секунд на каждую сторону
  4. Наклон к ноге сидя: по 20 секунд на каждую сторону
  5. Квадрицепс лежа: по 20 секунд на каждую сторону
  6. Растяжка ягодиц лежа: по 20 секунд на каждую сторону
  7. Подтягивание колена к груди: по 20 секунд на каждую сторону

1. Выпад

Опуститесь в выпад, положив колено правой ноги на пол, левая нога согнута в колене под прямым углом. Руки лежат на бедре левой ноги. Отведите колено задней ноги как можно дальше назад, растягивая мышцы ног. Тяните таз к полу, увеличивая растяжку квадрицепсов. Задержитесь в выпаде минимум на 20 секунд.

Останьтесь в положении выпада и попробуйте схватить правой рукой стопу правой ноги. Аккуратно притяните голень максимально близко к бедру. Почувствуйте растяжение в квадрицепсах и приводящих мышцах. Будьте аккуратнее, не тяните ногу слишком сильно, чтобы не повредить мышцу. Задержитесь в этой позе минимум на 20 секунд.

3. Поза голубя

Из положения выпада поверните переднюю ногу в тазобедренном суставе и опустите на коврик так, чтобы голень легла на пол. Стопа находится возле таза. Старайтесь опускать таз как можно ниже к полу, вытягивая заднюю ногу назад. Почувствуйте растяжение в ягодичных и приводящих мышцах. Задержитесь в позе голубя минимум на 20 секунд.

Теперь примете позу выпада на другую ногу и повторите эти упражнения для левой стороны.

Сядьте на пол, слегка разведите ноги. Согните левую ногу в колене, подтяните стопу к бедру правой ноги. Правая нога вытянута вперед, носок смотрит вверх. Вытяните руки вперед и наклоните корпус к правой ноге. Положите руки на ноги как можно дальше, насколько позволяет растяжка. Почувствуйте растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Если у вас пока недостаточная растяжка, не наклоняйте слишком спину вниз, тянитесь животом к бедру. Задержитесь в наклоне 20 секунд.

Опуститесь в положении лежа на животе, голова лежит на вытянутой вперед ладони. Возьмитесь левой рукой за стопу левой ноги, не отрывая корпус от пола. Почувствуйте, как растягивается квадрицепс бедра. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите стопу левой ноги на бедро правой. Обхватите обеими руками бедро правой ноги и подтяните ее к животу. Старайтесь тянуть бедро как можно ближе к животу, не отрывайте голову от коврика. Почувствуйте, как растягиваются ягодичные мышцы. Задержитесь в этой позе минимум на 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Лягте на спину, вытяните ноги прямо. Подтяните правое колено к груди, обхватите руками ногу. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Почувствуйте приятно растяжение в задней поверхности бедра, ягодицах и спине. Постарайтесь расслабиться в этой позе, задержитесь в ней на 20-30 секунд и повторите для другой ноги.

  • Кардио-тренировки дома: упражнения план занятий
  • Топ-20 лучших фитнес-приложений на Android для тренировок дома
  • Как выбрать кроссовки для фитнеса: советы, подборка лучших моделей
Оцените статью
DaDaFitness