Обзор лучших домашних тренировок для пресса

Тренажерный зал

Выше перечислен целый список занятий на пресс, которые прекрасно позволяют нагружать все необходимые мышцы. Казалось бы, что еще надо?

И все же посещение специализированного спортивного зала открывает много новых возможностей. Это и подъем туловища на наклонной скамье, и движения с мячом, и занятия на брусе, и многое, многое другое.

Комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале позволит вам дать на все те же группы мышц более значительную нагрузку. А тренер подскажет, если вы делаете что-то не совсем правильно.

Очень большую нишу в современном бизнесе сегодня занимают различные фитнес центры, в которых любой желающий может заниматься корректировкой своей фигуры.

Это удобный вариант для городских жителей, не имеющих возможность организовать спортплощадку на улице.

К тому же, отпадает необходимость в покупке различных тренажеров и их техническом обслуживании.

Самый главный плюс тренажерного зала – это его оснащение.

Благодаря этому, программа тренировок пресса в тренажерном зале может легко видоизменяться.

Упражнения на турнике: «уголок»

Обзор лучших домашних тренировок для пресса

Мы неслучайно начинаем свой список именно с «уголка» — именно его рекомендуется делать первым в комплексе упражнений на пресс. Мужчины часто отдают ему предпочтение, потому что это движение задействует не только живот, но и спину.

Повисните на турнике, затем согните ноги в коленях и поднимите их к груди. Важно доводить бедра до положения, когда они оказываются параллельны полу.

Есть несколько вариантов выполнения «уголка». Самый простой — это описанный выше подъем коленей на счет. 30 повторений за подход является оптимальным количеством. Можно поднять колени и зафиксировать их в такой позиции. Тогда упражнение перейдет в разряд статичных. Оно станет более эффективным, но и более утомительным тоже.

Есть более сложные вариации «уголка». С подъемом прямых ног под углом в 45 градусов от пола. Или движения со скручиванием. Однако подобные изыски требуют уже более серьезной подготовки.

Рекомендации

Занятия в зале отличаются от домашних или уличных. На них можно гораздо сильнее и правильнее прорабатывать отдельные области живота.

И для того, чтобы получить наилучший результат нужно придерживаться некоторых правил.

Обзор лучших домашних тренировок для пресса

Нужно определиться с частотой тренировок. Не стоит при каждом посещении делать серию на пресс. Это такая же мышца, как и любая другая, ей тоже нужен отдых.

Поэтому, желательно выбрать определенный день или два в неделю для полноценной тренировки.

Еще можно выполнять 1-2 подхода в начале или конце занятия. Помните, что если вы работаете с тяжелыми весами и делаете базовые упражнения, ваш пресс хорошо напрягается.

Многие новички, пересмотрев боевиков про китайских боевых мастеров или профессиональных спортсменов, думают, что сделав 1000 повторений, они добьются таких же форм, как и у героя.

Это миф. Профессиональные актеры, так как могут позволить себе хороших тренеров, знают, что не стоит делать более 15-25 повторений за подход.

После этого количества, брюшная область устает и вы качаете не пресс, а другие мышцы.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Методология тренировок по триатлону от тренера бретта саттона — часть 1 || Тренировки Карен Войт по дням недели обзор отзывы

Программа тренировок на пресс для девушек часто включает боковые наклоны. Это позволяет подтянуть талию, и придать ей привлекательный вид.

Обзор лучших домашних тренировок для пресса

Нижние кубики самые прихотливые и для их получения нужно прикладывать много усилий.

Для их проработки отлично подойдет программа тренировок пресса на турнике.

Для этого совершаются концентрированные подъемы ног, при выполнении которых нужно сосредоточиться на нижней части живота.

Необходимо менять тип упражнений и их выполнение. Благодаря этому меняется тип нагрузки и мышцы испытывают дополнительный стресс, что ведет к ускорению прогресса.

Статические подъемы

Статические упражнения позволяют придать мышцам большую эластичность. Их можно выполнять в самом конце для заминки и доработки области.

Их суть заключается в замедлении негативной фазы упражнения. При скручивании, поднимать корпус нужно с обычной скоростью, а опускать медленно, желательно не менее 10-20 секунд. То же самое и с подъемами ног.

Со стороны статические тренировки смотрятся не особенно впечатляюще. Кажется, что неподвижно стоять, пусть даже и не в самой удобной позе, просто. Чтобы избавиться от этого заблуждения раз и навсегда попробуйте включить в свою зарядку «планку».

Займите положение, как будто вы собираетесь отжиматься. Затем перенесите вес тела с кистей рук на локти, таким образом, чтобы ваше тело оказалось параллельно поверхности пола.

Обратите внимание, чтобы оно нигде не провисало и не задиралось. Попа, спина, живот, плечи должны быть зафиксированы на одной уровне.

В таком положении необходимо продержаться 30-60 секунд, в зависимости от вашей подготовленности. Можете посчитать секунды вслух.

Основное достоинство упражнения — оно задействует не только мускулатуру пресса, прямую и поперечную, но мышцы ягодиц, спины, бедер, груди, рук.

Такое комплексное воздействие и делает «планку» отличным дополнением для любой тренировки.

Статические нагрузки считаются даже более тяжелыми, чем динамические, но при этом оказывают более равномерное влияние на тело.

Программа тренировки

Для того чтобы получить максимально быстрый результат нужно менять нагрузку через определенный период занятий.

Поэтому необходимо составить программу тренировок пресса на месяц, после выполнения которой желательно увеличить количество подходов или добавить другие движения.

  • Классические скручивания на полу или скамейке 15Х4;
  • Подъем ног на турнике 15Х4;
  • Скручивания под углом 15Х4;
  • Из упора присед в упор лежа 20Х4;
  • Планка 1-3 минуты.

Начинать заниматься нужно со своим весом. После того, как мышцы перестанут болеть после тренировок, желательно начать использовать дополнительные веса. Для этого подойдут гантели или блины со штанги.

Программа тренировки пресса для мужчин должна быть более интенсивной. Это связано с особенностью фигуры, которую не нужно сохранять, и общим планом занятий.

Выполнение таких упражнений как приседания и становая тяга требует большого усилия от мышц брюшной области.

Поэтому женщинам, стремящимся к стройному телу, можно не использовать большие веса, выполняя повторения.

Увеличиваем нагрузку! Подъем корпуса из лежачего положения со скручиванием

Бессмертной классикой из комплекса упражнений для мышц пресса является подъем корпуса из лежачего положения.

Наверняка, вы тоже прекрасно знакомы с этим пунктом программы. Однако мы советуем вам убедиться, что вы знаете, как правильно выполнять это движение.

Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях и положив ладони за голову. Начните подъем корпуса вверх таким образом, чтобы от поверхности сначала оторвались плечи, затем спина и только потом поясница.

Обзор лучших домашних тренировок для пресса

В рамках одного подхода выполняется 15-30 подъемов. За тренировку стоит сделать 2-4 таких подхода, перемежая их другими упражнениями.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать плечи хардкорная тренировка дельт

Популярность этого пункта тренировочной программы объясняется тем, что оно задействует буквально все основные мускулы пресса. Это и поперечные мышцы, расположенные внизу, над верхней частью бедер. И косые, внутренние и внешние, находящиеся сбоку. И, конечно, прямая.

После выполнения данного упражнения иногда даже возникает ощущение, что пресс горит. Не пугайтесь — это верный признак, что вы все делаете как надо.

Хотя этот пункт похож на прошлый, он оказывает на тело несколько иное воздействие.

Стартовым является все то же горизонтальное положение с согнутыми коленями и сложенными за головой руками. Начните подъем корпуса.

Однако на этот раз нужно оторвать только шею и лопатки, поясница должна остаться лежать плотно прижатой к полу.

Потянитесь правым локтем к левому колену, затем опустите корпус, и вновь его поднимите, на этот раз, потянувшись левым локтем к правому колену. Всего необходимо сделать 15-30 раз за подход.

Как только вы начнете выполнять этот пункт комплекса домашних упражнений на пресс, вы ощутите, как интенсивно работают мышцы сбоку живота.

Обзор лучших домашних тренировок для пресса

Из-за такого акцента «на бока» эту часть комплекса упражнений для пресса женщины часто включают в свою программу для того, чтобы сделать талию более выразительной.

Домашние занятия

Изначально тренировать пресс начали спортсмены, занимающиеся боевыми видами искусств. Они не преследовали цели сделать свой живот рельефнее, их основной целью была прочность. Поэтому они не использовали тренажеры для наращивания дополнительной массы.

Используя накопленный опыт мастеров и знание человеческой физиологии, можно составить эффективную программу тренировок пресса в домашних условиях.

Поэтому нужно подобрать упражнения для людей, желающих привести в тонус свою фигуру и получить желаемый рельеф.

Для прогресса необходимо:

  • Заниматься регулярно;
  • Использовать утяжелители;
  • Комбинировать упражнения;
  • Качественно восстанавливаться.

Как сделать живот рельефным

Для того, чтобы окружающие видели результат вашей работы, а не просто для сильных и крепких мышц, нужно выполнять упражнения и соблюдать диету.

Некоторым людям, обладающим телосложением эктоморфов это делать не обязательно. Их обмен веществ не характеризуется отложением излишков питательных веществ.

А тем, кто имеет жировую прослойку, придется поубавить количество углеводов в своем рационе.

Кроме этого, ускорить процесс удаления лишнего жира можно, если уделять 15-20 минут кардио тренировкам ежедневно.

Не нужно изматывать себя продолжительными марафонами. Достаточно бежать в легком темпе на беговой дорожке или крутить педали со средней скоростью.

Излишний стресс для нервной системы никому не нужен.

Организм будет некоторое время перестраиваться, и человеку будет не комфортно без старых привычек.

Поэтому не нужно излишне себя напрягать. Лучше всего плавно переходить на нужный режим питания и тренировок.

Обычно о красоте бедер больше заботятся девушки, чем мужчины. Поэтому прекрасная половина человечества больше любит это упражнение, которое способствует не только появлению эстетичных «кубиков» на животе, но и «подтягивает» бедра.

Лягте на пол, лицом вверх, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Затем поднимите нижние конечности вверх под углом 30-45 градусов к полу. И начните движения ногами вправо-влево так, чтобы они скрещивались подобно лезвию ножниц.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Куриный шашлык на сковороде рецепт с фото пошагово в домашних условиях — Домашние Рецепты

После 30 секунд можно позволить себе перерыв, потом повторите упражнение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода за тренировку.

Помимо мускулатуры живота, прямой, косой и поперечной, во время этого обязательного упражнения из комплекса для пресса у девушек оказываются задействованы поясница и бедра.

Этот пункт программы относится к занятиям на проработку нижнего пресса.

По принципу действия это упражнение очень похоже на прошлое. Вы можете легко заменить «ножницы» «водолазом» или наоборот. Иногда нужно что-то менять, чтобы тренировка не наскучила.

Базовая позиция та же — нужно лечь на спину. Затем оторвите ноги от поверхности и начните двигать ими вверх-вниз, как будто вы шагаете.

Как и в ножницах, задействованы оказываются пресс, бедра и поясница.

Склепка

Одно из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. Выполняя его, можно, даже в домашних условиях добиться очень хороших результатов.

Обзор лучших домашних тренировок для пресса

Она прорабатывает всю область живота в равной степени, что позволяет увеличивать интенсивность и уменьшить время тренировки.

Лежа на спине, одновременно нужно поднять ноги вертикально вверх, и выполнить скручивания. Для удобства и полноценной амплитуды желательно тянуться кончиками пальцев к пальцам стоп.

Быстрее вращайте невидимые педали — «велосипед»

Отличное движение для сжигания лишних калорий и проработки пресса. Кроме этого, его регулярное выполнения позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему.

Это улучшает не только самочувствие, но и гормональный фон, благодаря чему значительно улучшается настроение.

Лежа на спине, положить руки за голову. На выдохе дотянуться до противоположного колена локтем, согнув корпус и ногу.

После этого вернуться в начальное положение и повторить движение с другим локтем и коленом.

Эту часть комплекса упражнений для пресса в домашних условиях тоже можно отнести к традиционным. Многие хорошо ее знают. Однако мы рекомендуем вам проверить себя — вдруг вы вращаете невидимые педали как-то неправильно?

Обзор лучших домашних тренировок для пресса

Прилягте на спину, затем оторвите голову, руки и лопатки от пола.

Обратите внимание, что поясница обязательно должна остаться лежать на месте. Затем поднимите согнутые в коленях ноги, и начните совершать ими круговые движения, как будто бы вы отправились на велопрогулку.

Один подход составляет от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашей подготовки.

Прелесть данного упражнения заключается в том, как много всего оно заставляет работать.

Словом, это очень хорошее, комплексное упражнение.

Ролик

Небольшой тренажер, который не занимает много места, но может принести очень много пользы. Он оказывает большую нагрузку на весь корпус, благодаря чему увеличивается устойчивость и ловкость.

Для выполнения нужно взяться за ручки ролика, опираясь на коленки, на прямых руках катать колесо по полу.

Программа

  • Классические скручивания на полу 15-30Х4;
  • Подъем ног 15Х4;
  • Склепка 10Х4;
  • Наклоны в бок 20-30Х4;
  • Велосипед 10Х4;
  • Колесо 10Х4.

В зависимости от состояния мышц и нервной системы можно видоизменять упражнения. Таким образом можно увеличить нагрузку, если ее не хватает.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector