Быстрый рост мышц в бодибилдинге (общие принципы бодибилдинга)

Группы мышц

Мускульный корсет в теле человека играет основную роль в жизнедеятельности. Благодаря мышечным волокнам человек ходит, ест и дышит. Все виды мышечных волокон нам знать необязательно. Рассмотрим основные группы мышц которым уделяют внимание в бодибилдинге.

Выделяют шесть основных групп:

  • Мышцы плечевого пояса (дельты)
  • Грудные мышцы
  • Мышцы спины
  • Мышцы рук
  • Мышцы живота
  • Мышцы ног

Гордость каждого мужчины, их видно даже зимой под теплой курточкой. Массивные плечи всегда помогали выделиться из толпы. Эту группу мышц называют дельтами. Дельты представляют из себя толстые мускулы треугольной формы. Они состоят из трех пучков:            

  • Передние дельты – поднимают руки вверх
  • Средние дельты – отводят руки назад
  • Задние дельты – опускают поднятые руки вниз

Грудные мышцы

Помните фильм «Кровавый спорт»? Боло Йенг перед боем с главным героем эпично дергал грудными мышцами. После этого фильма многие мальчишки 90-х начали судорожно дергаться, чтобы казаться такими же непобедимыми и большими. Во многих фильмах вы можете наблюдать такой фокус под восторженные взгляды женского пола. Это побудило большинство будущих атлетов отправиться в тренажерный зал.

В бодибилдинге уделяют внимание двум видам грудных мышц:

  • Большие грудные мышцы – веерообразные, массивные и покрывают большую часть внешней стенки грудной клетки. Они наиболее приспособлены к гипертрофии, поэтому хорошо откликаются на силовой тренинг. Большие грудные опускают и подводят к туловищу поднятые руки и при лазании помогают подтягивать туловище.
  • Малые грудные мышцы – мускулы в форме треугольника, находятся под большими грудными. Они тянут лопатку вперед и вниз.

Но и не надо обделять вниманием диафрагму. Это главный дыхательный мускул. Когда вы вдыхаете, купол диафрагмы расширяется, что увеличивает грудную клетку и уменьшает брюшную полость (вы дышите грудью).

Упражнения на верхнюю часть тела вы можете узнать на нашем блоге.

Основные правила и понятия бодибилдинга

Бодибилдингом занимаются миллионы, но только единицы добиваются задуманного. Почему? Быть может, виновата генетика? Что же, надо признать, кое-кому от природы везет больше, чем остальным, их мышцы, действительно, растут быстрее. Однако главная причина успеха кроется совсем в ином.

Чтобы выглядеть как культурист, нужно тренироваться как культурист — вот и весь секрет. Нет смысла идти в зал, чтобы просто поднимать тяжести. Если бы суть культуристического тренинга сводилась к подъему веса, то любой грузчик мог бы стать чемпионом.

Тогда о чем же идет речь? Краеугольное понятие современного спорта — «методика тренировок». Этот термин родился в связи с открытиями науки – физиологии: как оказалось, специфическую реакцию мышц можно развить только специфическим видом тренировок — совершенно особым способом воздействия на мышцы.

Обратите внимание

Причем, не столько вес штанги и вес гантелей заставляет мышцу расти, сколько действие того, КАК культурист выполняет упражнение. Сложная схема многократного выполнения движения в нескольких сериях и есть та самая «чисто культуристическая» методика физических нагрузок, которая увеличивает мышечные объемы.

Ну а раз так, то крайне актуальным является вопрос, как правильно её применять.

НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИМышцы чемпионов — это не исключение из какого-то общего правила.

Хотя именно так и кажется, когда оглядываешься вокруг — большинство окружающих нас людей имеет небольшие и слабые мышцы, которые вдобавок переживают дистрофические изменения с возрастом.

Между тем, мышцы каждого человека несут в себе от рождения огромный потенциал роста. Такова общая особенность людей как биологического вида.

АНАТОМИЯ Мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: «красных» и «белых». «Красные» называют «марафонцами», поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. «Белые» — это, наоборот, «спринтеры», они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются.

Соотношение этих волокон накладывает отпечаток на тип сложения и даже на психику. Понятно, что преобладание «красных» волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше «белых» волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки.

Впрочем, не только от этого зависят темпы роста мышечной «массы». Ученые говорят, что важным фактором роста является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей — у кого-то их больше, у кого-то — меньше.

Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента – воды, а ведь мышцы человека состоят из воды на 75%.

Быстрый рост мышц в бодибилдинге (общие принципы бодибилдинга)

МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫВ тренировках мужчин и женщин нет особой разницы. И те, и другие должны использовать одинаковые технические приемы «накачки». Конечно, различия полов накладывают свой отпечаток на тренировочный процесс.

Любопытно, что мужчины и женщины имеют примерно равное количество мышечных клеток в нижних конечностях, а вот когда речь заходит о верхней части тела, то здесь фаворитом оказывается мужчина. Природные мышечные объемы у него вдвое превышают женские. Немаловажно и то, что уровень гормонов, предопределяющий рост мышц, у мужчин в 100 раз выше, чем у женщин.

Все это говорит о том, что в «накачке» женщина всегда будет отставать от мужчины, сохраняя за собой репутацию слабой половины человеческого рода.

ПРОГРЕССИВНЫЙ ТРЕНИНГФундаментом бодибилдинга является принцип прогрессивного силового стресса. Раз от раза вам нужно ставить перед мышцей все более сложную тренировочную задачу. Пытаясь приспособиться к новым требованиям, мышца будет увеличивать свой объем.

Важно

Это связано с тем, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечнику. Делаясь сильнее, мышца становится больше. Таковы азы теории атлетизма. Один из наиболее распространенных приемов повышения тренировочных нагрузок — увеличение веса спортивных снарядов. Этот способ был известен еще древним грекам.

Один из легендарных героев Эллады регулярно взваливал себе на плечи теленка. Теленок рос, а вместе с ним росла и сила атлета. Надо подчеркнуть, что сегодня прием повышения веса отягощений применяется только на начальном этапе тренинга. В дальнейшем веса, с которыми оперирует культурист, вырастают настолько, что становятся травмоопасны.

Вот тогда приходит черед других тренировочных схем, которые позволяют поднять интенсивность нагрузок без увеличения весов.

УПРАЖНЕНИЕ Бодибилдинг отличает не только особая методика построения тренировок, но и особая методика выполнения упражнений. Нарушение методических правил, касающихся упражнений, сделает их выполнение не только бесполезным, но и опасным. Вы должны понимать, что любое движение с дополнительным весом, таит в себе риск травмы суставов и связок.

Так что бодибилдинг никак не совместим с легкомыслием, а тем более невежеством в элементарных вопросах мышечной физиологии. Разминка. Начнем с разминки. Ею нужно предварять не только каждую тренировку, но и каждое первое упражнение, рассчитанное на мышцу или мышечную группу.

Что касается общей разминки, то ее значение понятно: она вводит организм в режим тренировки, активизируя дыхание, кровообращение и настраивая на предстоящую работу с весом. А вот разминка перед каждым новым упражнением у многих вызывает недоумение. Дело в том, что такая разминка особенно необходима из соображений безопасности.

Она готовит связочный аппарат мышцы к будущему силовому стрессу. Даже в середине комплекса связки еще наработавших мышц остаются «холодными». Вот поэтому их разогревают 1-2 разминочными сетами с малым весом, включающими до 15-20 повторений. Надо подчеркнуть, что данный прием вдобавок резко повышает отдачу последующих сетов.

Причина в том, что под действием упражнений мышца буквально пропитывается кровью, отбирая ее у других мышц. Когда вы переходите к другому упражнению, нацеленному на новую мышцу, той некоторое время приходится работать в неблагоприятном режиме «кровяного голодания». В итоге первые 1-2 сета «расходуются» всего лишь на перекачку крови в работающую мышцу.

Если же эту «подготовительную» работу выполнить в разминочных сетах, то дальнейшая «накачка» пойдет куда более результативно. А теперь перейдем к правилам выполнения самого упражнения.

Полная амплитуда движения.

Делайте упражнение в полной амплитуде, перемещая отягощение по максимальной траектории. Ограничение амплитуды означает ограничение результата упражнения. От полного расслабления в начальной точке движения, мышца должна придти к полному сокращению в середине траектории и потом снова вернуться к расслаблению в конце упражнения.

Подконтрольное движение.

Быстрый рост мышц в бодибилдинге (общие принципы бодибилдинга)

Если вы будете перемещать вес быстро, разовьется инерция, которая «съест» до 50% нагрузки. Вдобавок быстрое перемещение веса особенно травмоопасно. Старайтесь делать движение подчеркнуто медленно.

Никакого «читинга»! «Читингом» называется использование рывкового усилия для преодоления веса. Вам, наверное, приходилось видеть такую картину: не в силах поднять штангу на бицепс, культурист помогает себе всем телом.

Совет

Такой прием полностью исключен для начинающих. Им нужны спокойные, выверенные движения. Если оказывается, что усталость мышцы не дает выполнить упражнение в запланированном числе повторений, значит вес надо снизить.

Выполнения упражнения требует полного сосредоточения. Оно необходимо не только для правильного выполнения движения, но и для овладения контролем над мышцей. Вы должны прислушиваться к работающей мышце. Так вам удастся быстро разобраться, под какой нагрузкой она трудится. Ведь рекомендованное число сетов и повторений является довольно приблизительным ориентиром.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как совмещать бокс и бодибилдинг?

«Отказ».

каждый сет нужно завершать «отказом». Из-за естественных колебаний мышечного тонуса «отказ» будет настигать вас на разных повторениях. В какой-то день вы сможете сделать только 8 повторений, ну а в другой — и 10. Вот поэтому в бодибилдинге редко указывается конкретное число повторений в сете. Обычно учебники рекомендуют интервал повторов от 8 до 12.

ПОВТОРЕНИЯ Повторение — разовое выполнение упражнения от начала до конца. В процессе упражнения мышца проходит три последовательные фазы: от первоначального расслабленного состояния к полному сокращению и дальше к финальному расслаблению. Как показывает опыт, выполнение упражнения в 5-6 повторениях увеличивает силу. Если повторений больше 6-ти, то растет «масса».

Наибольший прирост показывает диапазон повторений от 8 до 12. В такой арифметике нет ничего мистического. На самом-то деле, мышца растет под действием определенной нагрузки. Так вот, лучше всего она растет от веса, который составляет 60-75% от максимального разового достижения в упражнении. С таким весом у вас как раз и получится не меньше 8-ми и не больше 12-ти повторений.

Чтобы не заставлять вас ставить рискованные эксперименты по установлению «рекордов», методистами бодибилдинга в качестве отправной точки принят не вес, а количество повторений. Но интервал повторений от 8 до 12 предполагает существенный разброс веса в упражнении. Если вы нацелите себя на 8-9 повторений, вам придется взять вес побольше, чем тот, который можно одолеть в 10-12 повторах.

Мускулатура спины

Большие и сильные спинные мышечные волокна – это просто мечта. Здесь три вида мускулов удостаиваются внимания и проработке:

  • Трапеция – отсутствие трапециевидных мышц портит всю картину шикарного тела. Они отвечают за подъём и опускание плеч.
  • Широчайшие мышцы спины, они же «крылья» — придают визуальную ширину всей спине. Походка «забыл арбузы дома» замечательно демонстрирует хорошие широчайшие, если они, конечно, имеются. Они тянут мускулы верхних конечностей назад.
  • Длинные мышцы спины – попросту поясница. Эти два столба мускулов по двум сторонам позвоночника сгибают и разгибают тело в районе поясницы.

Ноги это наш фундамент и не стоит увиливать от их проработки на тренировках. Мышцы ног в бодибилдинге делятся на четыре типа:

  • Ягодичные мышечные ткани – составляют весь объем ягодиц. Развитые ягодицы заставляют даже самых верных мужей провожать взглядом их обладательницу. Да и девушки заглядываются на эту часть тела у мужчин. Ягодичные мышцы отводят ноги назад, разгибают ноги в коленях, распрямляют туловище и отвечают за подвижность тазобедренного сустава.
  • Квадрицепс – передняя поверхность бедра. Включает в себя четыре головки: прямую, медиальную (внешнюю), латеральную (внутреннюю) и среднюю широкую. Квадрицепс разгибает ногу в коленном суставе.
  • Бицепс бедра – задняя поверхность бедра. Заставляет сгибаться ногу в колене.
  • Икроножная и камбаловидная мускулы – входят в состав мышц голени. Они доводят до слез отчаянья даже самых суровых любителей железного спорта. Очень тяжело прорабатываются и требуют правильного подхода. Эти мускулы помогают нам подниматься на носки.

Мышцы рук

Большие руки – гордость бодибилдера. Бицепс был визитной карточкой Арнольда Шварценеггера в своё время, а теперь и не менее известного в мире бодибилдинга Фила Хита.

В бодибилдинге мускулы рук разделяют на две составляющие:

  • Бицепс или двуглавая мышца плеча. В представлении не нуждается. Она сгибает руку в локтевом суставе.
  • Трицепс – трехглавый мускул (имеет три головки). Часто этот мускул обделяют вниманием, а зря ведь трицепс придает руке наибольший объем, нежели всеми любимый бицепс (целых 70% от общего объема).

Упражнение на силу рук можно посмотреть тут.

Взрывная мышечная масса

Большинство многочисленных советов, которые касаются наращивания качественной мускулатуры, имеют одну общую ниточку.

В то время, как в профессиональном мире бодибилдинга постоянно рождаются новые идеи и методики тренировок, есть общие правила и положения, которых нужно придерживаться для достижения успеха в спорте.

Именно благодаря строгой дисциплине, контролю над самим собой и следованию этим методикам, атлет может через несколько лет стать настоящим Гераклом.

Однако, атлетам со стажем, использование прогрессивных схем тренировок поможет достичь еще больших результатов. Они также помогают начинающим в период 20-30 лет значительно ускорить процессы наращивания мышечной массы за первый год-два тренировок.

Если Вы начали заниматься бодибилдингом менее, чем 6 месяцев назад, следует немного обождать. Перед тем, как Вы будете выполнять изолирующие упражнения на каждое мышечной волокно, следует подготовить соединительные ткани и кости к данному режиму работы.

Меньше повторений

Отличный способ нарастить мышечную массу — выполнять меньше повторений в сетах, но увеличить интенсивность нагрузки на тренировке. Большинство экспертов склоняется к количеству повторений в районе 6-8 раз за подход.

Не нужно жалеть себя

Обратите внимание

Нагрузка, которая используется в этих подходах, в частности, определяется путем расчета количества повторений, который Вы способны сделать до прихода мышечных волокон в состояние полного изнеможения. Сам же нагрузка определяется по дискомфорту и ощущениям атлета.

Быстрый рост мышц в бодибилдинге (общие принципы бодибилдинга)

Наращивание мышечной массы — сложная и болезненная операция. Вам следует быть готовыми к тому, что придется столкнуться на своем пути с преодолением препятствий через пот и боль. Иначе — быть большим и сильным — это не для Вас.

Негативные повторы

После завершения последнего повторения, Ваши мышцы переходят в состояние полного изнеможения, но не нужно останавливаться на достигнутом. Сделайте 2-3 секунды отдыха, а затем еще выполните парочку повторений. Желательно, чтобы Вас страховал партнер, иначе можно получить травму.

В этот небольшой промежуток времени, Вы сможете немного восстановить мышечные волокна и снова дать им нагрузку. Также можете уменьшить рабочий вес, чтобы сделать не 2-3 повторения, а 5-8.

Если же Вы занимаетесь один, а партнера нет, тогда можете использовать методику «дроп-сетов». Ее суть заключается в постепенном сбрасывании веса до минимального.

banner

Медленные повторения

Много профессионалов, хотя и не подавляющее большинство, готовы выполнять позитивный момент движения за 2-3 секунды, а негативный момент — за 2-5 секунд. Большинство также считает, что можно еще использовать задержку в 1-2 секунды при сокращении в пиковых фазах.

Тренировка без нагрузок

Если Вы ренируетесь без нагрузки, то в организме происходит увеличение в объемах стабилизирующих мышечных волокон, в результате чего атлет сможет выполнить более сложные упражнения.

Усиленный рацион питания

Важно

Помимо участия протеина в построении мышечной массы атлета, он также участвует в поглощении углеводов из простых сахаров, тем самым увеличивая содержания в крови инсулина. Инсулин необходимо чистым Ккал для возможности траты большого запаса энергии.

Если атлет ведет активный образ жизни, то ему следует запомнить 2 простых правила. Каждый день необходимо употреблять протеин в кол-вах 2-2,5 грамма на 1 кг собственного веса.

Желательно распределить все приемы пищи на 5-6 раз, чтобы Вы не переедали и вся пища могла без проблем перерабатываться в организме.

https://www.youtube.com/watch?v=NXOCtqlOsrk

По истечению 20 минут после тренировки, можете устроить себе небольшой обед, который состоит из насыщенных углеводами продуктов, а также средним содержанием белков.

Быстрый рост мышц в бодибилдинге (общие принципы бодибилдинга)

Отдых после тренировок

Большинство специалистов рекомендует прорабатывать каждую мышечную группу не более 1-го раза за неделю. Но мышцы полностью могут восстановиться уже через 96-98 часов после тренировок, т.е. на 4-ый день. Но у каждого организма индивидуальная особенность к мышечному восстановлению. Поэтому, только собственные эксперименты и доводы помогут Вам получить истинный ответ.

С уважением, Георгий.

Мышечный корсет живота

Да, да, да – это те заветные кубики пресса и состоят они из:

  • Прямой мышечной ткани – самая сильная и большая, та самая «стиральная доска» на животе. Отвечает за скручивание корпуса в пояснице.
  • Косых мускулов (наружных и внутренних) – находятся под ребрами и заставляют тело поворачиваться влево и вправо.
  • Поперечной мышечной ткани – находится в нижнем брюшном отделе поперек прямой мышцы. Довольно привередливое мышечное волокно, именно оно препятствует появлению кубиков внизу живота.

Как накачать пресс без усилий мы писали ранее.

Рецепт быстрой накачки мышц

Этот вопрос одинаково остро волнует как новичков, только пришедших в тренажерный зал, так и опытных атлетов выступающих на международных соревнованиях. Сегодня мы будем говорить о том, как быстро накачать мышцы 

Как растут мышцы?

Тренировка в тренажерном зале – это нарушение равновесия внешней средой. Когда вы поднимаете штангу на бицепс, вы разрушаете мышечные клетки и другие внутренние системы вашего организма.

Это чудовищный стресс и чудовищное нарушение внутреннего покоя, такое же как ожог или обгоревшая на солнце кожа.

И если подобное издевательство продолжается регулярно, то вынуждает ваше тело приспособиться путем увеличения размера мышечных волокон или потемнением кожи, если мы говорим про солнце.

Суперкомпенсация

Итак что такое рост мышц мы разобрались. Это приспособление к изменениям во внешней среде, это приспособление к тренировкам, которые являются стрессом для наших мышц. А как же это происходит?

Мы имеем исходный уровень по середине — это то, как выглядит наш бицепс сейчас. Вот вы пошли на тренировку, которая является стрессом и вызвали серьезные отрицательные возмущения – разрушили мышечные клетки бицепса.

После завершения тренировки вы кушаете и отдыхаете а организм все это время стремиться по быстрее вернуться к утерянному равновесию путем залечивания мышечных клеток и устранения других повреждений вызванных тренировкой.

Совет

Вот прошло пару дней и вы восстановились до исходного уровня – бицепс вернул тот размер, который был изначально. Но вот только тут то и начинается самое интересное. Наше тело «думает», а вдруг эта фигня с тренировкой еще раз повториться….

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как грамотно открыть свой тренажерный зал

хм…а может не повториться? Дайка я чуть подстрахуюсь на этот счет и сделаю запас (суперкомпенсацию) на случай подобного стресса в будущем. Ну а если стресс не повториться, тогда все верну как было через пару недель. На практике это выразится в увеличении бицепса чуть больше исходного уровня.

Это очень важный момент. Собственно говоря есть, на мой взгляд, два самых важных секрета или принципа мышечного роста. Это принцип суперкомпенсации и принцип прогрессии нагрузки. Сейчас мы говорим про первый. Его суть в том, что после разрушения вы восстанавливаетесь не до исходного уровня, а чуть больше. И это в общем то и есть рост.

Прогрессия нагрузок

Это второй важный принцип. Как вы обратили внимания, суперкомпенсация не вечная, и если стресс не повториться, то тело вернется (уменьшиться) до исходного размера. Вот чтобы этого не происходило, вам нужна прогрессия нагрузок в период суперкомпенсации.

Тут два момента. Первый – тренироваться нужно именно в том момент, когда вы стали больше (сильнее) а не через месяц.

А второй – во время последующих тренировок вы можете и должны использовать больший стресс (нагрузку) потому что стали чуть сильнее из за суперкомпенсации.

Что будет если тренировать мышцы чуть раньше суперкомпенсации или же чуть позже? Тут все просто, в обоих этих случаях вы не сможете использовать прогрессию нагрузок, так как будите не на пике своей силы.

Слишком частые тренировки будут прерывать стадию восстановления еще до того, как наступит рост. Эффект будет в этом случае отрицательным и вы вгоните себя в жесткую перетренированность и остановку роста.

Слишком редкие тренировки – проводимые в фазе утерянной суперкомпенсации – это будет просто топтание на одном и том же месте годами. Потому что каждая последующая тренировка будет проводиться после возвращения организма к своему исходному уровню, а значит вы не сможете прогрессировать нагрузку, без которой не будет роста. Это замкнутый круг.

Принцип роста мышц

1) Прямая пирамида

Делаются два предварительных подхода с небольшим весом, а затем нагрузка увеличивается на 20-25%, при этом количество повторений уменьшается от 25-20 до 6-8. Эта методика помогает увеличить скорость роста мышц за счет улучшения их сокращения.

После предварительной нагрузки, атлет берет свой максимальный рабочий вес на 6 повторений. Затем снимает по 10-15%, но увеличивает число повторений. За 4-5 подходов атлет приходит к минимальному весу на 12 повторений.

Этот метод не совсем подходит для бодибилдинга, так как здесь нужно делать большие перерывы между подходами. Используется один вес на всех подходах, число повторений не меняется.

Общая стратегия работы с тренировочным объемом

Руди Мэйвер

Тренировочная программа: три важнейшие переменные

Каковы три важнейших переменных тренировочной программы?

1. Интенсивность. Чтобы увеличить интенсивность надо увеличивать вес отягощений. Это является обычной практикой. 2. Частота.  Для увеличения частоты нужно тренироваться чаще. Тоже всем понятно. 

3. Объем. Объему уделяется мало внимания, отчасти из-за ложных представлений об этом понятии, а ведь это очень важный фактор наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Исследования ясно показывают: больший тренировочный объем означает больше мышц. Можно добиться желаемого мышечного роста, увеличивая общий тренировочный объем в неделю. Как же можно им оперировать, чтобы получить то, что вы хотите от тренинга: мышечную массу, улучшение композиции тела и ускоренный метаболизм.

Что такое тренировочный объем?

Тренировочный объем — это количественный показатель проделанной работы, который считается по формуле: подходы умножить на повторения умножить на нагрузку.

Это означает, что изменение объема — это не просто добавление еще одного упражнения или пары подходов к каждому упражнению на тренировке. Это просто один из способов увеличения количества работы. Существуют и другие способы.

Быстрый рост мышц в бодибилдинге (общие принципы бодибилдинга)

1. Увеличение частоты тренировок может повысить еженедельный тренировочный объем. Это повышение будет сведено на нет, если вы уменьшите общее количество подходов в течение недели;

2. Увеличение интенсивности (веса отягощений). За счет этого теоретически можно повысить объем, подняв гораздо больше веса за тренировку, но будьте осторожны, потому что, если вы работаете очень тяжело всю тренировку (в 5 повторениях и менее), то можете на самом деле уменьшить еженедельный объем. В этом случае неполноценное восстановление особенно ухудшает ситуацию.

Важно

3. Добавление подхода в каждом упражнении каждую неделю постепенно увеличивает тренировочный объем. Это наиболее распространенный среди лифтеров способ изменения объема тренировок.

Помните, что все составляющие тренинга, такие как повторения, подходы, частота и интенсивность, взаимосвязаны. Если одна из них растет, то объем также будет увеличиваться, но при этом возрастает риск перетренированности с последующим снижением нагрузки. Так что увеличить тренировочный объем очень легко. Если делать все правильно, это принесет свои плоды.

Движущая сила мышечной гипертрофии

Ряд исследований свидетельствует, что тренировочный объем является основным фактором, влияющим на рост мышц. Это подтверждается результатами одного мета-анализа, в ходе которого были рассмотрены все текущие исследования тренировочных объемов. Выяснилось, что, в среднем, высокообъемный тренинг приводил к большему на 40 процентов росту мышц по сравнению с работой в отдельных сетах.

Эти результаты были подтверждены более поздним исследованием, где группы испытуемых, выполнявших по 3 или 5 подходов, значительно увеличили толщину бицепса и трицепса, но результаты группы 5 сетов значительно превосходили достижения группы, выполнявшей от 1 до 3 сетов . Исследователь Брэд Шенфельд обнаружил, что гипертрофия во многом обусловлена общим тренировочным объемом, который больше характеризует суммарную величину выполненной работы, чем используемый диапазон интенсивности.

Фактор частоты тренировок

Увеличение тренировочного объема тесно связано с повышением частоты тренировки конкретной группы мышц. Рассмотрим, например, тренировку каждой мышцы 2-3 раза в неделю вместо традиционного метода проработки мышцы раз в неделю.

Это верный способ получить дополнительный объем в неделю, оптимизируя в то же время тренировочный процесс, поскольку нет нужды втискивать все 30 подходов в одну тренировку.

Они могут быть разделены на 2-3 тренировки, и вы можете делать каждый подход с высокой интенсивностью, при этом позволяя мышцам адекватно восстанавливаться. Можно сконцентрироваться на отстающих областях или на любимых группах мышц.

При проработке одной мышечной группы раз в неделю недельный тренировочный объем ограничен, но если нагружать ее три раза в неделю, то можно увеличить объем на 300 процентов, обеспечивая при этом нормальное восстановление.

Совет

Если объем тренировок низок, попробуйте увеличить его. Если вы уже используете 10 подходов или больше за сессию на одну группу мышц, тренируйте ее чаще.

Оптимальный объем: что говорит наука

Изучая факторы увеличения силы, исследователи разделили тренирующихся на три группы: с умеренным, низким и высоким тренировочным объемом. Наибольший прогресс был зафиксирован в группе со средним объемом.

В течение 10 недель, группа хорошо подготовленных тяжелоатлетов, выполняла приседания со штангой на плечах, рывки и толчки.

За время исследования группа с низким тренировочным объемом выполнила в сумме 1923 повторения, с высоким — 3030 повторений, в то время как группа с умеренным объемом, которая добились наибольшего прогресса, сделала 2481 повторение.

В обзоре исследований, изучавших влияние соотношения между объемом, интенсивностью и периодичностью нагрузки на мышечный рост, было показано, что самые быстрые темпы мышечного роста отмечались в группах, которые выполняли за одну тренировку от 42 до 66 повторений для бицепсов и от 40 до 60 повторений для квадрицепсов.

Хотя некоторые лифтеры называют «кардио» все, что выше трех повторений в подходе, выполнение в общей сложности 40-70 повторений за тренировку (или 7-10 повторений в 5-10 подходах) на каждую группу мышц, может стать хорошим началом.

Имейте в виду, что это средняя величина объема за некоторый период времени, а не жесткое правило, подлежащее обязательному выполнению. Продвинутым атлетам может потребоваться больше, новичкам — меньше. Таким образом, общий тренировочный объем — это важный фактор мышечного роста. Однако всегда ли больше значит лучше? В общем случае ответ на этот вопрос отрицательный.

Точка снижения отдачи

Обратите внимание

Практика показывает, что следует использовать максимальный объем, позволяющий достигать оптимального восстановления и роста результатов. Это сложнее, чем кажется.

Не стоит отказываться от метода проб и ошибок: если возникает ощущение, что восстановление требует больше времени, то тренировочный объем следует уменьшить.

Сначала увеличение общего объема, как правило, приводит к большему адаптационному росту мышц, но затем в какой-то момент прогресс останавливается и приходится использовать другие продвинутые методы тренировок, чтобы опять стимулировать рост.

Как видно из рисунка, после короткого плато начинается «передозировка», когда увеличение тренировочного объема уже препятствует росту результатов и ухудшает восстановительные способности.

Настоящая передозировка начинает развиваться при достижении порога, за которым стимулы перестают вызывать адаптацию, и прогресс останавливается. Некоторые называют это перетренированностью.

Слишком много — это сколько?

Невозможно определить точный предел тренировочного объема, так как он зависит от многих факторов: опыта, гормонального фона, пола, восстановительных способностей, конкретной мышечной группы, питания, возраста, количества сна, наличия стресса, и многого другого. Потребности и способности людей тоже меняются с течением времени.

Возможно, вы сможете выдержать больший тренировочный объем в будущем, чем вы в состоянии сейчас, или наоборот.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как стать бикинисткой с нуля и выйти на соревнования?

Важно

Пять подходов на одну мышечную группу может быть идеальным объемом для новичков, позволяющим максимизировать мышечный рост, однако, опытным лифтерам, скорее всего, нужно выполнять на 5-10 подходов больше на одну мышечную группу за тренировку, чтобы избежать падения результативности и стагнации мышечного роста.

Быстрый рост мышц в бодибилдинге (общие принципы бодибилдинга)

Сокращайте тренировочный объем стратегически

Никто не говорит, что вы никогда не должны сокращать тренировочный объем. Короткие периоды пониженного объема могут помочь восстановлению после месяцев изнурительных тренировок.

По возвращении в тренажерный зал после такой мини-разгрузки или полного отдыха рост мышечной массы и результативности, скорее всего, возобновится.

При составлении тренировочных программ подумайте о включении в них периодов с уменьшенным тренировочным объемом, в противном случае организм сам заставит вас понизить нагрузку.

Простое прибавление дополнительных 10-20 процентов к тренировочному объему может являться прекрасным стимулом увеличения адаптивного мышечного роста. Однако это не касается тех, кто уже использует высокообъемный тренинг. Помните, что необходимой предпосылкой прогресса является постепенное увеличение объема в течение всей спортивной карьеры, но это не обязательно делать каждую тренировку, неделю или тренировочный цикл.

Факторы, которые следует принять во внимание

Если вы хотите добиться устойчивого прогресса, учитывайте внешние стрессовые факторы при планировании тренировочных объемов. Воздействие этих факторов истощает резервы, необходимые для тренировок.

Мускулатура спины

Давайте немного уделим внимание анатомии мышц в бодибилдинге. Наши мускулы состоят из мышечных волокон. Образно говоря мышечное волокно – это длинный цилиндрик (местами достигает четырнадцати сантиметров в длину) с заостренными краями. Эти цилиндрики упакованы в фасции – своеобразный чехол. Во время напряжения мышечные волокна сокращаются. Но не все волокна задействуются одновременно, таким образом, регулируется сила и скорость сокращения.

В бодибилдинге мышечные волокна разделяют на следующие типы:

  • Медленные – отвечают за выносливость мускулатуры. Чем больше медленных волокон, тем дольше ваши мускулы могут находиться под нагрузкой.
  • Быстрые – наиболее сильные волокна, отвечают за количество мышечной массы.

Как правильно качать мышцы

Как же накачать мышцы занимаясь бодибилдингом? Для этого необходимо постараться. Задайтесь целью и выполняйте следующие правила:

  • Для успешного наращивания мускулатуры вам необходимо работать с тяжелыми снарядами, нужно дать встряску организму.
  • Не стоит пренебрегать отдыхом, спите минимум по восемь часов (желательно ночью). Ведь мускулы начинают расти именно во время отдыха, во время тренировок вы даёте им толчок и сигнал к действию.
  • Для восстановления организму нужны питательные вещества. Так, что обязательно нужно следить за своим питанием. Поменьше жиров, побольше белка. Белок является основным строительным материалом в бодибилдинге для наращивания массы.
  • Всегда выполняйте базовые упражнения – это основа всех основ. Базовые упражнения являются хорошим детонатором для взрыва мышечных волокон, они заставляют весь организм работать как единое целое и задействуют сразу множество суставов, что очень хорошо для наращивания мышц.
  • Обязательно хорошо разомнитесь вначале вашей тренировки. Вам нужно разогреть ваши мускулы и суставы, чтобы ненароком не травмировать себя.
  • Нельзя допускать перетренированности тела. Три раза в неделю – самое оптимальное расписание для тренировок. Для наращивания мясца на теле, тренировка не должна превышать полутора часов.
  • Вы должны правильно подобрать тренировочную программу. Необходимо учесть порядок проработки мышц, нагрузку, с которой необходимо работать, количество подходов и повторений. Если у вас возникают трудности с составлением правильной тренировочной программы, то вы можете приобрести её здесь.
  • Выполняйте упражнения с правильной техникой. Это не только поможет избежать травмы, но и максимально «нагрузит» целевую мышцу. Во время постановки техники выполнения упражнений не гонитесь за большими весами. Задержитесь немного на старте, чтобы прийти к финишу побыстрее.
  • На тренировке вам нужно получать нагрузку больше, чем на предыдущей. Это необходимо, чтобы избежать мышечный застой, чтобы ваши мышцы не привыкли к нагрузке и не перестали расти.
  • Заведите тренировочный дневник. С помощью дневника вы наглядно можете видеть весь ваш прогресс.

Это самые основные правила, соблюдая которые вы заставите вашу мышечную массу увеличиваться.

Растяжка мышц

Многие атлеты совершенно напрасно пренебрегают растяжкой мышц, занимаясь бодибилдингом. Растяжка просто необходима для раскрепощения мышечных волокон и увеличения подвижности тела.

Помните, что такое фасции? Правильно, это оболочка мышечных тканей. Так вот: при растяжке стенки фасции становятся эластичнее, позволяя тем самым мышечным волокнам увеличиваться в размерах. Что приводит к увеличению всей вашей мускулатуры.

Во время растяжки нужно помнить следующие правила:

  • Растягивать можно только разогретые мышцы.
  • Растягивать целевые мышечные ткани нужно и между подходами тоже.
  • Делайте статическую растяжку (потянулись, замерли на несколько секунд в таком положении)

В качестве заминки, чтобы мускулы после тренировки не остывали слишком резко, растяжка просто идеальный вариант.

Чем и как питаться при наборе мышечной массы

Чтобы успешно заниматься натуральным бодибилдингом и набрать качественную мышечную массу без стероидов необходимо правильно питаться.

Если вы внимательно читали, то уже видели, что питание вскользь упоминалось выше. Сейчас подошла очередь поговорить о правилах питания для роста. Здесь вам опять придется запомнить несколько простых правил:

  1. «Режим питания нарушать нельзя» — говорил всеми известный Пончик из сказки «Незнайка на луне». И он был абсолютно прав. Для хорошего роста мышц необходимо кушать часто (примерно каждые 2 часа), но маленькими порциями. Частые приемы пищи улучшат ваш метаболизм, а маленькие порции лучше усваиваются организмом.
  1. Потреблять необходимо больше чем тратишь. Это касается полученных вами калорий. Самый легкий способ рассчитать необходимое количество калорий – это умножить свой собственный вес на 30. Вы получите так называемое базовое количество. Это количество калорий необходимое вашему телу, находясь в состоянии покоя. Чтобы ваша мышечная масса росла и радовала вас, необходимо потреблять на 400–600 калорий больше. Это подбирается методом проб и ошибок. Составьте свой рацион питания, встаньте на весы через неделю и посмотрите на цифры. Если ваш вес уменьшился или остался прежним, значит калорийность необходимо увеличить, увеличивайте постепенно примерно калорий на 100. Если же вес увеличился, то поздравляю вас, вы попали в точку с первой попытки.
  1. Необходимо правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Белки – это строительный материал для мышц, они должны составлять одну треть вашего рациона. Углеводы – это энергия их должно быть в два раза больше чем белков. Остальную часть должны составлять жиры, отказываться от них полностью нельзя, так как при распаде жиры преобразуются в холестерин, который помогает выработке тестостерона в организме.
  1. Никогда не пропускайте завтрак – это самый важный прием пищи. Завтрак помогает вашему организму восполнить питательные вещества, потерянные ночью. Завтрак должен быть плотным и богат углеводами, а вот ужин, напротив, легким и насыщенным белками.

Подробнее про питание для набора массы тела можно почитать у нас на блоге. 

Подробнее о том как накачать мышцы натуралам без анаболический стероидов можно узнать в этом видео.

Если вы новичок в бодибилдинге, рекомендую почитать посты на нашем блоге о том, что делать если вы первый раз идете в тренажерный зал, комплекс упражнений для новичков в зале и с чего начать новичку в тренажерном зале, чтобы быстро стать своим.

Каждая клетка в организме человека имеет в своем составе только по 1 ядру, мышцы же – большое количество, что позволяет им синтезировать новые, качественные белки, которые состоят из определенного количества аминокислот. Ядра клеток мышц подают сигнал рибосомам, чтобы они синтезировали необходимый вид белка.

Если вы не будете поставлять мышцам необходимый строительный материал, они, просто не смогут вырасти. И снова, как вы можете видеть, все упирается в питание.

Напряжение, создаваемое мышцей во время тренировки, еще один важнейший элемент. Он отвечает за запуск механизма синтеза белка, подавая сигнал клеткам мышц о необходимости питания «пострадавших» волокон.

Благодаря этому-то и происходит появление новых тканей, увеличение массы и объема мышцы. Рецепторы в клетках очень чувствительны к максимальным нагрузкам и большому напряжению. Именно поэтому все профессиональные культуристы советуют заниматься, пока позволяют силы.

Быстрый рост мышц в бодибилдинге (общие принципы бодибилдинга)

Необходимо переступать болевой порог, чтобы запустить процесс синтеза белка и суперкомпенсации.

Рост мышц строится на 3 «китах»:

  • Тестостерон
  • Инсулин
  • Гормон роста

Каждый из этих гормонов оказывает сильнейшее влияние на мышечные клетки. Инсулин ускоряет процесс подачи протеина к мышцам. Калий-натриевый насос осуществляет процесс передачи аминокислот в мышечную ткань. Два остальных гормона, наоборот, действуя на волокна мышц, заставляют их распадаться. Весь этот процесс возможен только при мощных нагрузках.

Роль аминокислот

Аминокислота – это частица белка. Из них строится необходимый белок. 1 вид белка содержит несколько видов аминокислот. Ваши результаты по набору массы зависят целиком и полностью от того, сколько вы употребляете белка вместе с пищей.

Читайте про пользу творога для мышц.

Необходимое количество белка определяется уровнем интенсивности тренировочного процесса. Также кроме белка важную роль играют калории, которые поставляют необходимую энергию для занятий сложными физическими упражнениями.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector