Обратные отжимания от скамьи техника на трицепс

Плюсы и минусы

Плюсы:

  • обратные отжимания задействуют все части трехглавой мышцы;
  • хорошо нагружаются мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие равновесие скелета;
  • можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале;
  • подходят как новичкам, так и опытным бодибилдерам;
  • упражнение идеально для физически неподготовленных женщин, у которых, как правило, слабые руки и жир откладывается в области предплечья;
  • обратные отжимания легче других базовых упражнений на трицепс, таких, как французский жим и вертикальное отжимание на тренажере, и помогают подготовиться к ним;
  • меньше нагрузка на кистевой сустав, чем в жиме лежа узким хватом и, соответственно, меньше вероятность вывиха.

Минусы:

  • сильная нагрузка на плечевые суставы;
  • если опуститься слишком резко или глубоко, можно травмировать вращательную манжету плеча.

Универсальное упражнение, подходящее для новичков и опытных спортсменов. Отжимания, держась сзади от скамьи, для начинающих являются предварительной подготовкой организма перед более тяжелыми нагрузками.

Укрепление суставов и связок, задействованных в тренаже.

Одновременно с трицепсом, мышцами спины и груди работает верхний пресс.

Обратные отжимания от скамьи техника на трицепс

Упражнение для тренированных спортсменов является максимальным и итоговым заданием для проработки каждого пучка трицепса. В процессе выполнения мышцы наливаются кровью, за счет чего приобретается привлекательный силуэт предплечья.

Гарантированный способ для женщин и девушек избавиться от лишних жировых отложений на руках. Отжимания не способствуют набору округлых форм трицепса, а наоборот стимулируют процесс избавления от целлюлита и поддержания подтянутой формы силуэта рук.

Обратные отжимания – распространенные ошибки

  • Резкие рывки на подъеме. Все движения должны быть умеренными, иначе травм не избежать.
  • Не стоит слишком низко опускать корпус, чтобы дополнительно не нагружать плечевой сустав.
  • В верхней точке не выпрямляйте полностью руки, в противном случае большая нагрузка приходится на локоть.
  • Поднимать корпус нужно строго по вертикали. Именно в таком положении максимальная нагрузка приходится на трицепс.
  • Не используйте предельный вес для отягощения. Возьмите такой, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторений и подходов. А для начинающих спортсменов достаточно будет веса собственного тела.
  • При выполнении упражнения не разводите локти в стороны. Держите их максимально близко к корпусу, чтобы не переносить нагрузку с трицепса на мышцы груди.
  • Следите, чтобы спина оставалась прямой, не округляйте её.

Для более детального понимания техники выполнения упражнения мы предлагаем вам просмотреть видеоурок.

При выполнении этих отжиманий работают:

  • трицепсы;
  • дельты;
  • грудные мышцы.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подтягивания баттерфляй - смотреть онлайн

Обратные отжимания от скамьи хорошо нагружают верхнюю часть груди (эта часть грудных мышц почти у всех является отстающей) и передний пучок дельт (который, наоборот, загружен при множестве других упражнений и растет очень хорошо).

Это упражнение обеспечивает трицепсам большую рельефность, именно для придания трехглавым мышцам рук рельефа его и используют опытные атлеты.

Обратные отжимания, в первую очередь, прорабатывают . Трехглавая мышца плеча крепится к задней стороне плечевой кости и отвечает за разгибание локтей.

  • передняя часть дельтовидной мышцы;
  • большая грудная мышца;
  • широчайшая мышца спины;
  • мышцы пресса.

Дельтовидные мышцы, мышцы-разгибатели запястья, вращатели плечевого сустава, ромбовидные и трапециевидные мышцы фиксируют положение тела во время выполнения упражнения.

Использование малого диапазона движения. Неполный диапазон движения = неполная активация трицепсов. Опускайтесь полностью вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе и поднимайтесь, пока не выпрямите руки практически полностью.

Локти разъезжаются в разные стороны. При выполнении любого упражнения на трицепс необходимо держать локти прижатыми к бокам. Если держать локти прямо не получается, это значит, что вес слишком тяжел (вы пытаетесь подключить мышцы плеч, чтобы подняться). Когда двигаются локти, основную работу берет на себя плечо, а нагрузка на бицепс уменьшается.

какие мышцы работают при обратном отжимании

Неустойчивая опора. Вместо того чтобы следить за работой трицепсов, вам придётся концентрироваться на том, как сохранить равновесие.Упражнение противопоказано людям с травмой плеча и синдромом гипермобильности суставов.

Тренировка с перегруженными или травмированными частями тела. Перед тем как приступать к работе – проверьте себя. Не должно быть дискомфорта, болей и неприятных ощущений в плечах, коленях или локтях.

  • Слишком широко расставленные руки. В процессе выполнения локти должны быть прижаты к телу.
  • Остановки в исходном положении с выпрямленными руками. Такая ошибка приводит к повышенной нагрузке на локти. Необходимо работать в непрерывном, но плавном режиме с выбранной для себя скоростью.
  • Тренировка без страховочных средств и без разминки. Такой подход недопустим. Особенно, если у спортсмена были травмы.
  • Использование слишком тяжелого дополнительного веса (диска).
  • Перегрузка мышц. Такая ошибка возникает при совершении одинаковых заданий по нагрузке. Например, отжимания от опоры сзади и на брусьях.
  • Использование мягкой или неустойчивой опоры вместо скамьи.
  • Самодеятельность. Запрещается изменять и придумывать положения.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Применение аминокислоты лейцина в бодибилдинге

Классическое выполнение

В тренажерном зале используются две скамейки одинаковой длины и высоты. На одну из них упираются руки на уровне ширины плеч, на вторую – кладутся ноги.

  • Исходное положение. Спине и ногам следует быть прямыми. Угол между ними примерно составляет 90 градусов. Голову нельзя наклонять – глаза смотрят вперед. Ягодицы расположены вплотную к скамейке, но не касаются ее. Ноги в коленях не сгибать.
  • Опускайте таз вниз и сгибайте руки, одновременно делая вдох.
  • Остановиться до комфортного состояния. Не следует доставать тазом пол или садиться на скамейку. Задача заключается в проработке мышц, а не касании предметов.
  • На выдохе вернутся в исходную позицию.

Движения должны быть проходить безостановочно. Локти в первоначальном положении должны быть немного согнуты.

Вариации

Обратные отжимания когда ноги на полу

Обратные отжимания когда ноги на полу

Те, кому классические обратные отжимания кажутся слишком сложными, могут выполнять облегченный вариант. Ноги в этом варианте ставятся на пол. Чем сильнее согнуты колени, тем меньше нагрузка на трицепс. Это самый простой вариант упражнения, потому что ноги будут поддерживать большую часть массы тела, и рукам придётся поднимать меньший вес. Можно слегка усложнить задачу, держа одну ногу на весу.

Обратные отжимания с отягощением

Обратные отжимания с отягощением

Если нагрузки не хватает, положите на переднюю поверхность бедер отягощения. Сядьте на скамейку и поставьте на бедра блин или гантели. Если вы используете несколько отягощений, попросите партнера убрать их один за другим, когда силы начнут уходить. С таким подходом вы проработаете трехглавую по-максимуму.

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания можно выполнять от пола. Сядьте на пол, согнув колени, ноги на полу, руки на полу за спиной, пальцы направлены в сторону тела. Для начала поднимите бедра. Медленно и осторожно согните локти и опустите тело. Держите мышцы живота напряженными. На выдохе выпрямите руки. Чтобы усложнить упражнение, подключить ягодицы и добавить кардионагрузку, чередуйте отжимания с подъёмом ног. Из исходного положения выпрямите ногу и постарайтесь коснуться ступни противоположной рукой.

Упражнение с утяжелением

Данный подвид предназначен для закоренелых спортсменов. Но и здесь не стоит подвергать организм излишним нагрузкам.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как бегать зимой на улице в чем и при какой температуре

На переднюю часть бедра спортсмена, помощником или тренером кладется утяжелитель. Излишний вес максимально воздействует на проработку тренируемых мышц.

Обратные отжимания от скамьи техника на трицепс

Основной вариант выполнения упражнения предполагает использование двух скамей, стульев или других подходящих предметов.

На одну скамью нужно поставить руки, на другую — ноги, после чего можно приступать к отжиманиям.

В упрощенном варианте можно делать упражнение на одной скамье, ноги в этом случае ставятся пятками на пол. Такой способ облегчает задачу, он подойдет для начинающих или для тех, кто хочет не увеличить массу и объем мышц, а просто подтянуть руки.

Советы

  • Не опускайтесь слишком низко, так как это может привести к травме плечевых суставов.
  • Если у вас нет второй скамьи, поставьте ноги на гантелю, длина которой примерно равно высоте опоры для рук.
  • Опускайтесь плавно, на три счета. Подниматься следует быстрее, но не рывком.
  • Держите спину параллельно полу на протяжении всего упражнения.
  • Не помогайте себе мышцами ягодиц. Работу должен выполнять только трицепс. Если подниматься слишком тяжело, попробуйте облегченный вариант упражнения. Если обратные отжимания даются с трудом даже в лёгком варианте, подвиньте ступни поближе к корпусу.
  • Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, в качестве отягощения используйте блины для штанги. Для домашних тренировок подойдёт бутылка с водой или загруженный рюкзак. Поставьте отягощения ближе к тазовым костям: если расположить груз на коленях, можно травмировать суставы при подъёме.
  • Если хотите проработать трехглавую мышцу плеча, начните тренировку с обратных отжиманий. Если ваша цель — усилить приток крови к трицепсу, оставьте упражнение на конец.
  • Меняйте ширину расстановки рук, пока не найдете положение, в котором трицепсы задействованы максимально.
  • Если вы обычно выполняете 10-15 повторений за подход, попробуйте хотя бы месяц и потренироваться в малоповторном режиме.
    Большое количество повторений приводят к увеличению нагрузки на центральную нервную систему и повышенной болезненности. Если вы можете отжаться от скамьи более 15 раз, пришло время положить на ноги пару гантелей или диск для штанги.

Обязательно прочитайте об этом

  • Упражнение Пуловер: техника, польза и вредУпражнение Пуловер: техника, польза и вред
  • 5 причин, по которым вы должны делать провалы5 причин, по которым вы должны делать провалы
  • Французский жим
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector