Обратные гакк приседания техника выполнения какие мышцы работают

Варианты постановки ног

Гакк машина является разработкой русского борца Гаккеншмидта. Он придумал тренажер, который позволяет создать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, при этом не нагружая позвоночник в привычном понимании, как это происходит в классическом приседе.

У Гакк машины много преимуществ, чтобы не отказываться от нее:

  • Вам не потребуется подстраховка. Очень удобно, если нет вашего напарника, а вам нужно отработать программу. В Гакк машине поддержкой будет сам тренажер, что снижает травмоопасность выполнения.
  • У вас всегда есть возможность для выполнения изолированных упражнений. Классические приседания подразумевают нагрузку всего тела, а в Гакк машине можно работать только с ногами.
  • Это один из вариантов приседаний для похудения.

Приседания в Гакк машине очень похожи на жим ногами, но это два разных упражнения, которые делаются в одном тренажере.

  • Повесьте рабочий вес в Гакк тренажер, предварительно сделав мягкую разминку на разработку мышц и суставов.
  • Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. Это правильное расположение.
  • Делая вдох, медленно, но собранно опускайтесь вниз до необходимой точки. Если ноги стали в параллель с тренажером, уже хорошо, но можно и выходить за эту линию. Тогда это уже будут глубокие приседания, и они тоже отлично подходят для проработки мышц. Их нельзя делать только в том случае, если есть проблемы с коленями, или во время выполнения глубоких приседов вы чувствуете дискомфорт в суставах — тогда тоже лучше исключить упражнения.
  • Выдыхайте и поднимайтесь. Ноги не должны полностью выпрямляться, так как снимается вся нагрузка с мышц ног.

О правилах классических приседаний — На что нужно обратить внимание? И хоть сложной техники на тренажере нет, проследите, что делаете всё правильно:

  • Колени должны смотреть в таком же направлении, в каком смотрят и носки. Если они слишком разведены или сходятся вовнутрь, — это неправильное положение и можно серьезно повредить позвоночник.
  • Еще одно неправильное положение коленей — когда они выходят за носки. Попросите на первых порах помощи от тех, кто уже имеет опыт. Со стороны всегда виднее, выходят ли колени вперед.
  • Никогда не отрывайте таз от тренажера: как и спина, он всегда должен вплотную соприкасаться со спинкой Гакк машины.
  • Стопа должна всегда плотно стоять на опоре, причем, отталкиваться и принимать всю нагрузку должна пятка. Не пробуйте другие варианты и не отрывайте пятки. Носки же будут обеспечивать стабильность всей стопы во время выполнения упражнения. Если вы не можете опустить всю стопу и автоматически поднимаетесь на носок, это может означать, что у вас короткое ахиллово сухожилие и в этом случае от тренажера лучше отказаться или пробовать жим ногами в этом тренажере.
  • На больших весах всегда нужен атлетический пояс. Его основная функция — защита внутренних органов от повреждений. На маленьких весах в нем нет необходимости, так как риск травмы минимальный, но даже при идеально выстроенной технике, если есть большой вес, атлетический пояс нужен обязательно.
  • Во время выполнения обратите внимание, что отталкиваться вы должны пятками. Если вы делаете это носками, то нагрузка распределяется неверно и само упражнение выполняется тоже неверно.

Посмотрите видео о том, как правильно делать Гакк приседы девушкам:На прямоугольной основе тренажера стопы можно расположить пятью разными способами:

  • Ноги расставлены широко (нагрузка на боковые мышцы или внутреннюю часть бедра);
  • Ноги стоят рядом (работает передние четырехглавые мышцы бедер);
  • Ноги посередине опоры (задействованы все мышцы бедер);
  • Стопы упираются в нижний край опоры;
  • Стопы упираются в верхний край платформы.

В жиме ногами допускаются все 5 комбинаций. Но если вы делаете Гакк приседы, то ноги ставятся только в двух положениях — на верхнем крае основы или на середине.

Если вы только пробуете себя в Гакк приседах, то начните с серединной расстановки стоп, чтобы они оказались на ширине плеч.

Бывает так, что техника уже отработана, но во время выполнения всё равно возникают какие-то проблемы. В основном они связаны с болевыми ощущениями. Обратите внимание на следующее:

  • Если у вас возникают проблемы со стопами, возможно, у вас плоскостопие. Если вы об этом знаете, то закажите стельки для занятий. Если не знаете, но подозреваете, то обязательно проконсультируйтесь с врачом. От наличия плоскостопия зависит, будете ли вы дальше прогрессировать в этом упражнении.
  • Если во время упражнений у вас возникают боли в коленях, то обматывайтесь эластичными бинтами. Обычно бинты снимают боль, поэтому продолжайте заниматься в них. По необходимости можно добавить согревающую мазь и только потом заматываться в бинты.
  • Когда вы делаете упражнение, а у вас при этом болит спина, то попробуйте использовать ортопедический пояс. Между подходами на упражнение пояс нужно немного ослаблять.
  • Если техника выстроена, а на больших весах вы её теряете, то вернитесь на малые веса и отрабатывайте технику на них. Обычно «исчезновение» техники связано с тем, что вы слишком быстро прогрессируете и тело не успевает создать шаблон под новый вес.

Главной особенностью приседаний в гакк тренажере является полная фиксация позвоночника. Поясница постоянно прижата к спинке и лишена возможности двигаться и прогибаться. Это исключает осевые нагрузки и разгружает позвоночник.

Разгибание ног происходит в первую очередь за счет работы коленного сустава, во вторую очередь за счет работы тазобедренного сустава. Упражнение эффективно грузит квадрицепсы, бицепс бедра и ягодичные.

Основным правилом выполнения гакк приседаний является правильная постановка стоп на платформе. Ноги нужно поставить так, чтобы колени при выполнении приседаний не выходили за линию носков. Т.е. стопы следует располагать ближе к краю платформы.

При такой позиции в коленном суставе не будут происходить ломающие негативные напряжения, а нагрузка переместится с сустава на мышцы ног.

Стоит сказать, что еще одним фактором настройки этого упражнения является ширина постановки стоп и разворот носков. При узкой постановке стоп (на ширине плеч или уже) Вы грузите внешние части квадрицепса. При широкой — акцент смещается на внутренние части квадрицепса и приводящие мышцы бедра.

От постановки ног зависит, на какие мышцы направляются упражнения. Всего существует 4 варианта установок.

  1. Ступни стоят на нижнем краю платформы. Упор идет на переднюю сторону бедер.
  2. Ноги поставлены в центре и рядом друг с другом. Так прокачивается латеральный пучок четырехглавой мышцы.
  3. Ступни сведены вместе и расположены у верхнего края платформы. Упражнения задействуют ягодицы и бицепсы бедер.
  4. Ноги разведены в стороны на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны. Приводящие мышцы бедра чувствуют нагрузку во время выполнения приседаний.

Гак-приседания

Воздействие на мышцы:

Ягодицы
: Большая ягодичная мышца.

Бедра квадрицепс
: Широкая медиальная

Бедра квадрицепс
: Широкая латеральная

Бедра квадрицепс
: Прямая мышца бедра

Спина
: Разгибатель позвоночника

Бедра бицепс
: Двуглавая мышца бедра

Бедра бицепс
: Полусухожильная

Бедра бицепс
: Полуперепончатая

Описание

В отличии от обычных приседаний, гак – приседания гораздо лучше прорабатывают квадрицепсы и прицельно «отутюживают» их боковую часть. Благодаря этому, данное упражнение используется не только для того, чтобы нарастить массу квадрицепсов, но и чтобы отточить латеральную мышцу бедра, это позволяет проявить гораздо более отчетливое разделение между квадрицепсом и бицепсом бедра.

Гак — приседания незаменимы для людей занимающихся прыжками в длину, высоту, бегом, волейболом, футболом и другим игровыми видами спорта.

Встаньте в гак – тренажёр. Подставьте плечи под верхние валики и плотно прижмитесь спиной к опоре. Ноги расставьте на ширину плеч, ступни выдвиньте немного вперёд, так, чтобы они были ближе к верхнему краю платформы (они должны располагаться на расстоянии около 30см от плоскости тела). Держите ноги немного согнутыми в коленях, торс прямым, а подбородок зафиксируйте так, чтобы он был параллелен платформе.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Шея - Список упражнений для развития мышц шеи

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и опускайтесь до тех пор, пока бёдра не будут в положении параллельном платформе (в коленных суставах в этот момент будет прямой угол). Не делая выдох, изо всех сил напрягайте квидрицепсы и с силой, но без рывка, выталкивайте себя вверх. Приседания и подъем должны слиться в одно непрерывное движение. Сделать выдох можно когда преодолён самый сложный участок подъема.

Рекомендации

Чтобы не перегружать поясницу, избежать травмы коленных суставов, а также, не вызывать постоянного соблазна оторвать торс от опоры, не ставьте ноги строго под тазом — ставьте ближе к внутреннему краю платформы или посередине. Чтобы не отрывать спину от опоры и выполнять упражнения правильно, представьте, что Вы делаете приседания у стены – прижимайтесь к ней как можно плотнее и скользите вверх – вниз. Благодаря такой визуализации, Вы научитесь не расслаблять поясничные мышцы ни на секунду и держать спину прямой на протяжении всего подхода.

Гак – приседания являются гораздо более безопасным упражнением, чем приседания со штангой. Во время приседаний со штангой, Вы сильно наклоняете корпус вперёд и сгибаете ноги в коленях. Вследствие этого, мышцы задней части бедра, крепящиеся к коленному и тазобедренному суставам, оказываются растянутыми до предела и пытаются повернуть тазобедренный сустав вперёд, провоцируя этим скругление спины. В гак – приседаниях этого не может произойти, т.к. Вы не наклоняете корпус и не сгибаете ноги в коленях так сильно.

Нагрузка, в гак – приседаниях, сфокусирована на квадрицепсах намного сильнее, чем в приседаниях со штангой или при работе в тренажере Смита, в первую очередь прорабатывается внешняя головка квадрицепса. Чем ближе Вы пододвигаете ступни к верхнему краю платформы, тем больше нагрузка смещается на верхние части квадрицепса. А чем ниже Вы будете приседать, тем больше будут работать ягодичные мышцы, при этом, нагрузка на квадрицепсы останется той же.

Не забывайте о задержке дыхания, она поможет сохранить постоянное напряжение в мышцах окружающих поясницу. Если Вы сделаете преждевременный вдох (в особенности – в нижней точке), то внутригрудное давление уменьшится, и стабильность позвоночника упадёт.

Ни в коем случае не останавливайтесь в нижней точке: сразу же выжимайте себя вверх. Менять направление движения надлежит быстро, но без рывка.

Гакк приседания со штангой

Во время выполнения приседаний в гакк-машине нужно крепко держаться за ее рукоятки и хорошо прижимать нижнюю часть спины к подушке. Обувь для тренировки лучше выбрать с ребристой подошвой, которая не будет скользить на платформе.

  • Снарядив тренажер необходимым весом, подсядьте под него и прижмите заднюю часть корпуса к спинке машины, заведите плечи под подплечники. Разместите ноги на середине платформы на ширине плеч. Стопы немножко разведите по сторонам, но можно их держать и параллельно. Чуть-чуть прогните поясницу, взгляд вперед.
  • Снимите блокировку с запирающих механизмов. Ноги выпрямите.
  • Сгибая колени, на вдохе начинайте плавно опускаться вниз до того момента, пока угол между коленями не будет меньше 90 градусов.
  • При достижении нижней точки нужно оттолкнуться стопами от платформы и на выдохе подняться плавно вверх.
  • Выпрямите ноги.
  • Широко расставленные ноги – упор на боковые мышцы бедра и его внутреннюю часть;
  • ноги стоят рядом – упор на квадрицепсы.

Если вы хотите сделать акцент на проработку ягодичных мышц, можете попробовать обратные приседания в гакк-тренажере.

  • Отрывание пяток от платформы тренажера;
  • отрыв спины от подушки;
  • движение вниз по инерции;
  • отталкивание носком, а не пяткой;
  • выступ коленей за пальцы ног;
  • полное выпрямление колен в верхней точке;
  • опущена или поднята голова со взглядом вниз или вверх соответственно.

Во время исполнения этого упражнения нужно держать плечи высоко, руки и спину прямыми, а голову ровной со взглядом вперед.

  • Установив на грифе штанги необходимый для вас вес, разместите ее позади себя.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте и возьмите гриф сзади прямым хватом, ступни при этом держа всей поверхностью на полу.
  • Выпрямившись полностью в коленях, подымите штангу.
  • Опуститесь таким образом, чтобы ваши бедра оказались почти параллельно полу.
  • Округление позвоночника;
  • сильный выступ колен вперед;
  • опущенная или поднятая голова со взглядом вниз или вверх соответственно.

Гакк приседания со штангой — это приседы со штангой, которая расположена за спиной. Несмотря на то, что это свободные приседы без тренажера, нагрузка на спину минимальна по сравнению с приседами, в которых штанга лежит на плечах или груди.

Техника выполнения:

  • Разверните немного носки, а ноги поставьте на ширину плеч — попробуйте сначала именно на такой ширине. Потом можно будет менять.
  • Голову направьте вперед, спину зафиксируйте в прямом положении. Руки разместите вдоль тела, удерживая штангу руками в прямом хвате.
  • Вдыхая, приседайте до точки, в которой бедра окажутся параллельны полу. Не забывайте, что спина должна оставаться прямой.
  • Выдыхая, поднимайтесь и полностью выпрямляйте ноги.

В этом упражнении очень важно хорошо разогревать голени. Даже если и будут дискомфортные ощущения поначалу, потом они пройдут.

Гакк приседания со штангой на вытянутых руках можно выполнять и без подстраховки.

В упражнении отрабатываются передние мышцы бедра, но результат зависит от того, как у вас держатся ноги — на какой ширине. Нагрузку можно и нужно менять, это варьируется постановкой ширины ног.

Если вы выполняете упражнения на больших весах, нужно использовать кистевые бинты и пояс.

Выполнять упражнения можно с помощью тренажера или с использованием штанги. Для гакк приседаний техника разработана специально для обоих случаев.

Тренажер для гакк приседаний имеет одноименное название. Он состоит из стальной основы и платформы для установки ног. По наклонной поверхности движется другая платформа, на которую садится спортсмен. В качестве аксессуаров и дополнительных компонентов служат формы для удобной установки плеч.

Как и в большинстве видах приседаний в работе принимают участие квадрицепс, подколенные сухожилия, аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы.

Как и в большинстве видах приседаний в работе принимают участие квадрицепс, подколенные сухожилия, аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы.

Технология выполнения упражнений:

  • выбирается вес путем изменения количества дисков на штанге;
  • спортсмен встает на тренажер Гаккеншмидта, устанавливая ноги на платформу, и прижимаясь плотно к машине;
  • взгляд должен быть направлен вперед, спина слегка выгнута, плечи расправлены, ступни разведены в стороны параллельно друг другу;
  • груз крепко обхватывается прямыми руками и опускается вниз до положения параллельных полу бедер, делается вдох;
  • во время выдоха штанга плавно поднимается, ноги разгибаются в коленях.

Если же есть какие-то проблемы с мышцами ног или ягодиц или человек ведет малоподвижный образ жизни, то рекомендуется сначала ознакомиться с приседаниями по методу Бубновского.

Выполнение упражнений может происходить без использования гакк-машины.

  • устанавливается необходимый вес штанги;
  • человек присаживается и обхватывает спортивный инструмент сверху;
  • в ходе жима руки и спина держатся в прямом положении;
  • спортсмен медленно поднимается, держа в руках груз до полного выпрямления в коленях;
  • делаются гакк приседания со штангой до такого положения, пока бедра и голени не образуют прямой угол.

Приседы со штангой повторяются фиксированное количество раз в несколько подходов.

выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения

выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения

История тренинга

Эти приседания  получили свое название  в начале XX века благодаря изобретателю российскому борцу Георгу Гаккеншмидту . Именно он использовал гак-приседания в своей физической подготовке.

Общепризнано, что приседания в гакк-машине — очень крутое, базовое и эффективное упражнение для проработки ягодиц, передней и задней поверхности бедер. 

Упражнения на гак-приседания выполняются как на тренажере, так и со свободными весами. Выбор способа выполнения зависит от наличия необходимого оборудования в зале и индивидуальных предпочтений спортсмена.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Рывок гири техника выполнения варианты выполнения и история

Гакк-приседания со штангой — неплохая альтернатива для тех, кто боится перегрузить спину на классическом приседе со штангой на плечах. В этой вариации приседаний нагрузка в большей степени ложится на переднюю и внутреннюю поверхность бедра. В случае постановки ног чуть шире плеч и небольшого разворота носков в стороны акцент нагрузки будет больше делаться на переднюю часть. В случае, если вы поставите ноги еще шире и сильнее разведете в стороны носки, то в большей степени проработаете внутреннюю поверхность.

Мышцы, которые задействованы во время гакк-приседаний

В общем и целом работа в гакк-машине считается более безопасной, чем со штангой. Здесь задана четкая траектория движения. А также сключена сама возможность ухода с этой траектории. Воздействие на работающие мышцы здесь, как и в любом тренажере, более изолированное. И соответственно, проработка идет более качественная.

Следует порекомендовать добавить данное упражнение в тренировочные схемы тем, кто хочет проработать отстающий бицепс бедра и увеличить общую массу ног.

Помимо этого гакк подойдет тем, кто по состоянию здоровья не может полноценно приседать со свободным весами. Гакк проверен несколькими поколениями спортсменов и признан одним из лучших и рабочих способов прокачать мышцы бедра.

Но что на говорит спортивная наука?

С самого начала гакк-приседы выполнялись с помощью штанги, отведенной за бедра. Со временем менялась как техника упражнения, так и способы его выполнения. Появились специальные тренажеры: рама Смита и гакк-машина. По большому счету, к гакк-приседаниям относятся любые приседы, в которых на спину действует нагрузка, направленная вдоль позвоночника, а голени и ступни находятся чуть впереди. ПИзначально, основными целями подобных приседаний были снятие нагрузки со спины и обеспечение акцентированной нагрузки на квадрицепсы.

Разоблачение мифов

Исследуя гакк-приседы с научной точки зрения, следует отметить, что нагрузка на позвоночник и правда снижается. Но что касаемо повышенной нагрузки на квадрицепсы, то здесь надо заметить, что снижение нагрузки на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава вовсе не означает ее увеличение на квадрицепсы, как полагают многие атлеты.

Опасность гакк-приседов заключается еще и в том, что при их выполнении наблюдается неестественная нагрузка на коленные суставы,. А это может спровоцировать развитие серьезных травм. Данный факт объясняется тем, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры. Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед.

С этой точки зрения гакк-приседы можно назвать не только абсолютно неэффективным упражнением, но и травмоопасным. 

Ракушин Антон

Я обещал рассказать про тренажер – пожалуйста. И его, и сами приседания изобрел российский подданный эстонского происхождения Георг Гаккеншмидт, кстати отсюда и название приседаний – Гак или Гакк, так и тренажера – Гак (Гакк) -машина.

Его фото Вы можете лицезреть выше

Обратите внимание на его ноги! Кстати, именно ими, прокачанными и сильными до предела, он славился в период своего расцвета как борца-чемпиона и циркового-трюкача

Обратные гакк приседания техника выполнения какие мышцы работают

Конструкция тренажера предельно проста: рама, салазки, подплечники и вес – все. Даже странно, почему данное упражнение не получило такой широкой огласки и распространения, как тот же жим ногами.

Обратные Гакк приседания

Гакк приседы в обратном виде подходят только для тех, кто уже освоил тренажер, умеет приседать со свободной штангой и не боится осваивать технически сложное упражнение.

Несмотря на всю сложность, обратные гакк приседы не стоит игнорировать, так как можно проработать мышцы бедер во фронтальном объеме — ноги становятся шире. Причем, другие упражнения такого эффекта не дадут.

Техника выполнения ничем не отличается от обычных Гакк приседов, с той лишь разницей, что нужно стать лицом к тренажеру и первое время обходиться без весов для отработки техники.

Упражнения, выполняемые лицом к тренажеру, называются обратными гакк приседаниями. В таком случае упор устанавливается на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Они выполняются точно так же, как и фронтальные, только при развернутом на 180 градусов положении тела. Обратные гакк приседания пользуются популярностью у бодибилдеров и серьезных спортсменов.

Если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов.

Если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов.

Кому подходят Гакк приседания?

В каких случаях вам стоит пробовать эти упражнения?

  • Если вы еще не пробовали свободные приседы со штангой или у вас хромает техника, которую нужно отрабатывать, Гакк машина — лучший вариант для проработки мышц ног. Благодаря тренажеру, вам не нужно будет укреплять спину или останавливаться на технике упражнений для спины — нагрузка дается только на ноги, позвоночник же надежно подкреплен спинкой тренажера.
  • Если у вас травма поясницы или дискомфортные ощущения в ее области. Приседания Гаккеншмидта не задействуют поясницу.
  • Если вы хотите более точечно проработать мышцы ног. В тренажере постановка ног может быть разной, а этом значит, задействуются мышцы, которые вы хотите развить.

Какие мышцы прокачиваются

  • Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер: отвечают за разгибание нижней конечности в коленном суставе;
  • аддукторы: сводят ноги вместе;
  • абдукторы: отводят конечности в стороны;
  • ягодичные мышцы: отвечают за движение тазобедренных суставов, отведение ног назад и в сторону.

Как правильно выполнять приседания в гакк-тренажере и какие могут быть ошибки во время выполнения – обо всем этом узнайте из данного видео. Пошаговая инструкция техники выполнения ответит на все ваши вопросы и поможет вашей практике стать результативной и нетравмоопасной.

Как вы увидели, в упражнении с таким экзотическим названием нет ничего сложного. Всегда помните о рекомендациях и вариациях для данной практики, чтобы задействование мышц ног и бедер было максимальным и безопасным. Техника хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам. Разве что для дам лучше использовать менее легкие утяжелители.

Обратные гакк приседания техника выполнения какие мышцы работают

Дорогие читатели, приверженцы здорового и красивого образа жизни, включаете ли вы в свои комплексы гакк-приседания? Вам больше нравятся приседания в гакк-тренажере или со штангой на полу? Делитесь своим мнением, рекомендациями и задавайте вопросы.

Во время выполнения приседаний нагрузка в основном идет на квадрицепс – мышцу, образующую бедра. Упражнения затрагивают и другие ближайшие мышцы – ягодицы, икроножные, пресс и разгибатель позвоночника. Оно подходит для восстановления спортсменов после травм, для укрепления мышц спины и ног, а также для приведения в тонус мускулатуры.

Приседания, разработанные по методике Георга Гаккеншмидта, пользуются популярностью у спортсменов, благодаря ряду достоинств.

  1. Подходят для девушек и мужчин.
  2. Простая технология исполнения тренировки. Не нужно разучивать технику, искать центр тяжести и тренироваться выполнять присед.
  3. Самостоятельный выбор веса груза. Во время приседания Гаккеншмидта спина и позвоночник не испытывают сильной нагрузки, поэтому можно смело брать большой вес. Главное – не переусердствовать.
  4. Проработка отдельных мышц. При правильном подобранном положении ног можно распределить нагрузку на необходимые области ног.
  5. Возможность обходиться без страховки тренера. Нет необходимости контролировать спортсмена, так как машина гак имеет стопоры.
  6. Низкая вероятность получить травму.
  7. Эффективность, проверенная многими опытными культуристами.

Несмотря на простоту в методике, спортсмены могут совершать ошибки при выполнении приседаний в гакк машине.

Самые распространенные проблемы, вызывающие мышечные боли и неудобства:

  • неправильная техника дыхания;
  • выполнение упражнений без разминки;
  • слишком большой вес груза;
  • сведение и разведение коленей;
  • колени выходят за пальцы ног;
  • неплотно прижаты ступни к полу или платформе;
  • резкие опускания или поднятия;
  • слишком низкий присед;
  • взгляд направлен вниз;
  • спина и руки находятся в кривом положении.

Для укрепления и увеличения мышц квадрицепса подходят упражнения со штангой, бодибаром и гантелями. Занятия могут выполняться при держании груза на плечах или в руках.

Помимо приседов альтернативным вариантом производятся выпады в стороны. В таком случае от угла выпадения зависит, какая группа мышц нагружена. Также популярны наклоны вперед со штангой. Во время выполнения чувствуется нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как стать фитнес тренером с нуля как составить резюме какие сертификаты нужны и сколько можно заработать

Гакк-приседания и тренажер для этой цели – один из самых эффективных видов упражнений по прокачке четырехглавой мышцы. Они легко производятся в спортивном зале или дома со штангой. Самое главное – поддерживаться правилам техники безопасности и выбирать оптимальный вес для нагрузки, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Нагрузка в тренажёрах, в которых движение выполняется не вертикально, а под углом к основанию, в частности — в гакк-приседаниях, равна произведению синуса угла между основанием и направляющими на вес снаряда, в случае гакк-приседаний — на вес платформы.

В большинстве случаев тренажёр для гакк-приседаний изготавливается с углом в 45 градусов между основанием и направляющими, синус угла в 45 градусов равен приблизительно 0,7 , таким образом для вычисления нагрузки вес платформы следует умножить на 0,7 .

Нужно ли учитывать вес пустой платформы? — Да, нужно, но это весьма проблематично, поскольку производители не указывают вес пустой платформы и он не является стандартизированным. В целом, отслеживать прогресс можно и без учёта веса пустой платформы.

Если по каким-то причинам вам не подходят Гакк приседания, можете заменить следующими жимом ног в Гакк машине.Техника выполнения следующая:

  • Спина упирается в спинку тренажера. Плечи находятся строго под подплечниками. Ноги находятся на платформе на ширине плеч в выпрямленном состоянии – это исходная позиция.
  • Опускайте платформу, сгибая колени и приседая до параллели с полом. На этом этапе делайте выдох.
  • Из точки приседа оттолкнитесь пятками и выжимайте вес.

Описание

В первую очередь упражнение задействует верхнюю и нижнюю область бедра, но прокачивать им можно все мышцы ног, даже икры и ягодицы. Допустим выполнять упражнение с широко расставленными ногами – вы задействуете в работу бицепс бедра. Если – же выполнение происходит с нормальной постановкой ног – хорошо прорабатывается верхняя часть бедра.

Поставив стопы достаточно близко к краю платформы (чтобы колени не выходили за линию носков), немного разведя носки в стороны уберите ограничители. На вдохе начинайте медленно опускаться в нижнюю точку. Опускайтесь как можно ниже, до тех пор, пока поясница остается прижатой к спинке. Как только поясница начинает отрываться от спинки – это верный сигнал, что ниже опускаться не нужно.

На выдохе мощно вернитесь в верхнюю точку. Ноги в коленях оставляйте чуть согнутыми, удерживая постоянным напряжение мышц. Работайте внутри амплитуды, не позволяйте мышцам отдыхать расслаблением и паузами в верхней или Боже упаси, в нижней точке.

Старайтесь подниматься вверх, вдавливая пятки в платформу. Центр тяжести Вашего тела должен проходить через пятки, а не через носки. Четко контролируйте положение спины. По ходу всей амплитуды она должна быть жестко «приклеена» к спинке. Точки опоры – крестец и лопатки.

Для безопасности Ваших коленей работайте в гакк машине с высоким числом повторений (20-35). Большой нагрузки колени испытывать не будут, т.к. придется сознательно снизить вес отягощения и сконцентрироваться на мышечных ощущениях. По ходу всего выполнения упражнения держитесь руками за ручки тренажера – это дополнительно повысит устойчивость спины.

Недостатки упражнения

Как и любые другие, приседания в гакк тренажере имеют свои минусы.

  1. Больше подходят для культуристов. Девушкам необходимо особенно аккуратно продумывать план занятий.
  2. Не подходят людям с болезнями коленных суставов, так как во время выполнения «изнашивается» данная часть тела.
Всегда разминайте ноги и особенно коленные суставы перед приседаниями, можно выполнить несколько разминочных подходов с легким весом в гакк-машине.

Всегда разминайте ноги и особенно коленные суставы перед приседаниями, можно выполнить несколько разминочных подходов с легким весом в гакк-машине.

Обратные гакк приседания техника выполнения какие мышцы работают

Знаете, в чем главный плюс этого упражнения? В том, что нагрузка на спину здесь существенно меньше, в отличие от хорошо знакомых Вам приседов со штангой на плечах или груди. В то же время, конечно, меньше прорабатывается корпус в целом, да и над координацией здесь особо не потрудишься, но если цель – ноги, ягодицы, бедра, то зачем зря лишний раз задействовать и без того уставший позвоночник?

Второе – это то, что даже с предельно высоким весом гак приседания вполне можно выполнять самостоятельно, без поддержки и подстраховки. А ведь каждый из Вас, наверняка, сталкивался с ситуацией, когда и попросить подстраховать-то некого. Да, знакомо?

Кстати, именно предельно большой вес и есть третий плюс. Чем тяжелее упражнение, тем больше мышечных тканей задействовано, и тем больше оно отражается на повышении гормонального фона, что, опять же, способствует и росту мышц, и активности на тренировке.

Есть еще одно положительное качество, которое, в первую очередь, имеет значение для новичков, да и для девушек, тренирующихся не профессионально, а для поддержания и коррекции фигуры – гак приседания на самом деле просты в выполнении, их техника, не подразумевает ничего сверхъестественного, и с первой тренировки Вы сможете уже работать именно на результат, а не отрабатывать правильное выполнение.

И последнее, однако это относиться, по сути, ко всем приседаниям – в зависимости от положения ног, можно акцентировать упражнение на разные группы мышц.

  • Интенсивная проработка всей нижней части тела с помощью лишь одной техники, плюс идет косвенный позитивный эффект на мышцы пресса.
  • Можно варьировать нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу с помощью утяжелителей.
  • Если упражнения выполняются в гакк-тренажере, то не нужен страховщик и нет необходимости держать равновесие, что позволяет лучше сконцентрироваться на выполнении техники.

Ознакомиться с еще одним хорошим упражнением для мышц ног, которое выполняется в одном комплексе с гакк-приседаниями, можно в статье «Сгибание ног лежа в тренажере».

Гакк-приседания оказываются полезными только при правильной технике выполнения. Малейшие ошибки чреваты не просто неприятными последствиями, но прежде всего травмами. Все положительные и отрицательные стороны этих тренировок лучше изучить заранее и подготовиться к ним.

Плюсы:

  • техника выполнения достаточно проста;
  • можно увеличивать грузоподъёмность;
  • минимальная нагрузка на позвоночник;
  • полностью прорабатываются отдельные мышцы.

Минусы:

  • среди самых частых последствий — износ коленного сустава;
  • больше подходит для наращения квадрицепсов спортсменам-бодибилдерам, чем для похудения женщинам;
  • наличие большого количества противопоказаний: травмы, переломы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (и особенно — с коленями), воспаления мышц, лихорадка, недостаточная физическая подготовка.

Зная о минусах гакк-приседаний, следует заранее узнать, как можно избежать этих неприятных моментов.

Анатомия

Расхвалил, как мог, а самое главное сказал только вскользь – какие мышцы работают при выполнении гак приседаний.

Основной акцент, безусловно, здесь идет на нижнюю часть тела: средние и малые ягодичные мышцы, вращатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы, стабилизаторы голеностопа.

Однако, учитывая, что все-таки выполнение упражнения предполагает сгибание/разгибание туловища, определенная нагрузка, конечно же, распределяется на выпрямляющую позвоночник мышцу и на абдоминальную группу мышц.

выполнения приседаний в гакк-машине

По-разному ставя ноги, можно акцентировать работу тех либо иных мышц. Если ноги поставить узко, пятками практически вместе, то акцент будет на латеральную головку квадрицепса, если широко, на ширине плеч и шире, то на медиальную головку и аддукторы.

Если выполнять гак приседания в тренажере, о котором тоже стоит упомянуть пару слов, и я это сделаю, то можно еще ставить ноги выше либо ниже. В первом случае акцент будет на бицепс бедра и ягодицы, во втором – на передние мышцы бедра. Мне кажется, что без тренажера можно прекрасно справиться и в раме. Тем не менее, выполняя такие приседания в классическом исполнении – ноги на ширине плеч, все эти мышцы задействованы и прекрасно прорабатываются.

Учитывая, что гак приседания чуть ли не изолированно прокачивают ягодицы, камбаловидные мышцы, бицепсы бедра, то это упражнения я от всей души рекомендую для девушек. Ведь согласитесь, что именно эти зоны очень часто и приводят Вас в тренажерные залы, а это упражнение Вам вполне под силу освоить, не тратя долгое время и нервы на освоение техники базовых тренингов.

Полезные советы

Для прокачки четырехглавой мышцы наиболее эффективными являются фронтальные приседания Гаккеншимдта со штангой. При их выполнении важно правильно распределять нагрузку. У спортсмена должна быть сильная спина, которая особенно напрягается при приседах. Именно поэтому необходимо продумать количество раз и подходов, устраивая между ними небольшие перерывы для отдыха.

Типичные ошибки при выполнении приседаний в гакк-машине

Хотите получить для себя максимум пользы без вреда для собственного здоровья и опорно-двигательного аппарата? В таком случае обязательно изучите как можно больше информации по технике правильного выполнения приседаний и прислушайтесь к советам специалистов.

  1. Обязательно нужно делать разминку на растягивание бицепсов, четырёхглавой мышцы бедра и разогрев суставов и связок.
  2. Если гакк-приседания выполняются с большим утяжелением, необходимо предварительно надеть специальный пояс для безопасности спины.
  3. Все движения должны быть равномерными и плавными.
  4. Ноги сгибаются на вдохе, разгибаются — на выдохе. В «приседе» дыхание ненадолго задерживается.
  5. Упражнения в тренажёрах лучше делать после обычных приседаний со штангой.
  6. Если у вас плоскостопие, заниматься нужно со специальными стельками и постоянно наблюдаться у ортопеда.
  7. Чтобы уменьшить боль в коленях, обматывайте их во время тренировок эластичным бинтом, под который можно нанести согревающую мазь.
  8. От болей в спине избавит ортопедический пояс.
  9. Приседания провоцируют дефицит кислорода в мышцах, что делает их выполнение болезненной процедурой. Пересилить боль непросто, поэтому выдерживают единицы. Но результат стоит таких усилий. Регулярные занятия приводят к прорисовке красивых рельефных бёдер.

Рекомендации по безопасности

Для увеличения эффективности гакк-приседаний воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Внедрять в технику нужно в середине комплекса на проработку ягодичных мышц и мышц ног.
  • выполнение гакк приседаний Делайте упражнение от 6 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки, а количество сетов (подходов) – 2-3 раза с перерывом до 4 мин.
  • Сохраняйте ровную осанку во время выполнения.
  • Грудь должна быть расправлена.
  • Колени не должны выходить за линию носков.
  • Вес тела сосредотачивайте на пятках и средней части стоп. Пятки не отрывайте от пола/платформы гакк-тренажера.
  • На вдохе делается движение вниз, на выдохе – вверх.
  • В случае невозможности сохранить естественный поясничный прогиб, опускаясь, сгибайте ноги в коленях под острым углом.
  • Колени в верхней точке нужно оставлять слегка согнутыми.

Во время приседаний возникает вероятность получить травму коленного сустава. Именно поэтому рекомендуется хорошо разогреться перед началом занятий. 10 минутная разминка поможет привести мышцы в работоспособное состояние.

Выполнять упражнения нужно строго по правилам. Тренажер для гакк приседаний необходимо сначала изучить, чтобы понять, как устроена его функциональность. Голову не нужно опускать, и если прокачка происходит на тренажере, то спина должна быть прямой и не отрываться от машины. Не нужно опускаться ниже, чем положение параллельных полу бедер.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector