Нужны ли женщине силовые тренировки развенчиваем мифы

Миф 1. Бег трусцой — эффективное средство для похудения

Если коротко, то бег, особенно с постоянной интенсивностью (читай — скоростью, продолжительностью, величиной подъема дорожки и пр.), — это способ тренировки выносливости. Выносливости сердечно-сосудистой системы и мышц, ответственных за совершение всех двигательных паттернов во время передвижения бегом.

Осмелюсь заметить, что бег тренирует выносливость исключительно беговую, практически никак не влияя, к примеру, на выносливость того же человека в плавании, езде на велосипеде, схватке с противником на ринге или ковре, — для этого им нужно уже не бегать, а плавать, ездить на велосипеде и далее по списку. Но речь не об этом.

Главное, что тренировка выносливости, по сути своей, противоречит самой идее снижения веса. Вспомним простейшее правило: чтобы худеть, необходимо сжигать больше калорий, чем потребляешь. Начав тренироваться на той же беговой дорожке, мы пытаемся увеличить расход калорий, чтобы сдвинуть это уравнение в нужную нам сторону.

Пока все верно. Но проблема в том, что чем больше ты будешь бегать, тем меньше энергии станешь тратить. Развитие выносливости, исходя их определения, означает повышение продолжительности совершения определенной физической работы без снижения ее эффективности. То есть, часто бегая трусцой, твое тело адаптируется к данному упражнению, становится в нем более техничным и, в результате, тратит на ранее казавшиеся неимоверными 10 км намного меньше калорий, чем полгода назад. От тренировки к тренировке ты становишься все более эффективной, с точки зрения использования накопленной энергии, биомашиной.

Эффективные метаболические тренировки, целью которых обычно и является похудение, должны быть построены иначе. Их главная цель — удержание высокой стресс-реакции на нагрузку, чтобы каждая тренировка была, как первая. А для этого нужны постоянные и зачастую нелогичные перемены в механизме тренинга. Только так, избегая адаптации, возможно по-настоящему эффективно снижать вес. Понимаешь, о чем я?

Предвидя твои контраргументы, сразу скажу: да, ты прав — если взглянуть на профессиональных бегунов, то они действительно не толстые и даже худые. Но, пожалуйста, не забывай о том, что эти люди худы не потому, что бегают, а потому, что специализируются на беге. То есть изо всех сил стараются улучшить определенные показатели, вроде продолжительности или скорости бега, причем делают это годами, намеренно избегая других видов физической активности, могущих прибавить им веса. А толстяки, из года в год пробегающие марафоны, тоже встречаются, причем довольно часто.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Комплекс упражнений после родов для женщин, способствующий вернуть тело в состояние до беременности

Кроме того, бег, к сожалению или счастью, в принципе не подходит желающим похудеть! Страдающим от лишнего веса даже врачи запрещают бегать, ибо берегут их от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник (известно, что у толстяков суставы априори крайне уязвимы). И частенько, как бы забавно это ни звучало, перед началом беговых тренировок или посещением групповых сухопутных классов рекомендуют снизить собственный вес, занявшись, к примеру, безударной аквааэробикой.

Миф 2. Приседать со штангой глубоко вредно для коленей

Один мой коллега — преподаватель на курсах для фитнес-тренеров — как-то пытался добиться ответа у студентов, почему же, на их взгляд, приседать глубоко нельзя? Они об этом что-то слышали. Давайте встанем на их место и попробуем, например, ответить на такой вопрос: существует ли в коленном суставе какое-либо образование (кость, связка, шип, гвоздь, инспектор ДПС, пр.

), которые бы ограничивали сгибание ноги в колене под нагрузкой? Для предотвращения разгибания/переразгибания они, бесспорно, предусмотрены, но со сгибанием не все так однозначно. Где в коленном суставе заданный генетически анатомический фактор, определяющий полный присед как нежелательный? Пожалуй, что нигде.

В основном, аргументы в пользу запрета глубоких приседаний сводятся к тому, что во время приседа колено выйдет слишком далеко за линию мыска, а это создаст опасную нагрузку на, допустим, переднюю крестообразную связку колена. Но давай попробуем поразмышлять. Видом спорта, в котором спортсмен наиболее часто опускается в полный присед, а колено очень сильно выводится вперед, является тяжелая атлетика.

Но, кхм, о чем это я?..

Если колено нельзя выводить за мысок, то почему мы не запрещаем делать выпады?! И более того, часто даже рекомендуем их в качестве безопасной альтернативы приседаниям со штангой. Ведь в выпадах колено стоящей сзади ноги намного дальше мыска выходит! Кошмар и безобразие! Считаешь, что на это колено нет нагрузки?

Другой пример. Представим, что ты тренируешь двух атлетов. Оба обладают одинаковым ростом, длиной голени и бедра, но у одного размер ноги 40, а у другого 45. Ну, вот так сложилось. Бывает! Что ж, теперь обладателю «весла» 45-го размера можно в большей степени вести колено вперед, чем его более изящному партнеру?! И как размер ноги может повлиять на степень безопасности угла сгиба в коленном суставе, позвольте полюбопытствовать? Вот и я не знаю.

Нужны ли женщине силовые тренировки развенчиваем мифы

Часто рекомендуемый «безопасный» присед до прямого угла ставит колено в наиболее нестабильное положение. Спроси это у любого ортопеда, они при таком угле между бедром и голенью стабильность коленного сустава определяют. При условии неадекватно большого веса такой присед куда более травмоопасен, ибо присесть попой в пол со штангой 100 кг намного сложнее, чем до прямого угла со штангой 140 кг. В каком случае нагрузка на сустав будет больше?

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Французский жим Изучаем все тонкости и секреты

Передняя крестообразная связка (далее ПКС) во время глубокого приседа испытывает повышенную нагрузку, только если со штангой на спине сесть на корточки. Если же, благодаря правильному положению корпуса, поясничного отдела позвоночника, таза и других компонентов системы «атлет-штанга», ты сел глубоко, но остался стоять на всей стопе — нагрузка на ПКС снижена за счет растяжения мышц задней поверхности бедра, которые в нижней точке приседа дублируют функцию ПКС.

Разумеется, такое возможно только после прохождения угла в 90 градусов между голенью и бедром. Ну и вообще, глубина приседа определяется вовсе не углом сгибания в коленном суставе, а относительным расположением коленных и тазобедренных суставов. Можно согнуть ноги полностью, но в глубокий присед, в котором тазобедренный сустав расположен ниже коленного, так и не опуститься.

Единственное, с чем я могу согласиться, это опасное давление на мениски в момент полного приседа, связанное со снижением площади соприкосновения суставных поверхностей. Однако, на мой взгляд, такое опасно либо при длительном пребывании в положении «на корточках» (есть сведения, что в некоторых профессиях из-за этих самых «корточек» артроз коленного сустава является профзаболеванием), либо при очень худых ногах.

Чем сильнее будут развиты мышцы бедра и голени, тем безопаснее будет становиться глубокий присед. Так что да — новичкам в полную глубину садиться не стоит. Хотя у грамотного тренера они приседания со штангой будут делать не ранее, чем через полгода, начального тренинга. А к тому времени мясо на ногах обязательно подрастет.

Миф 3. Стретч — обязательная часть разминки

Прежде чем начать разговор об этом мифе, сделаю небольшую ремарку: в большинстве случаев рекомендации подобного типа подразумевают пассивный статический стретч рабочих мышц в процессе разминки.

10 мифов о фитнесе

Итак, на момент 2005-2009 годов, когда ваш покорный слуга еще читал семинары, посвященные стретчингу, только 2 из 10 исследований подтверждали, что стретч перед силовой тренировкой снижает вероятность получения травмы. Все остальные исследования гласили, что либо стретч увеличивает (!) риск возникновения травмы, либо вообще никак на это не влияет.

Благодаря этим данным, официальная точка зрения специалистов была такова: стретч перед тренировкой не обязателен. Его необходимо в обязательном порядке проделать, только если основная часть тренировки требует от тебя проявления гибкости. Именно поэтому стретч, в том числе и пассивный статический, испокон веков является обязательной частью разминки в ряде единоборств, балете, гимнастике и т.д. и т.п.

Обоснование Действительно, правильное исходное положение для приседаний со штангой на спине, особенно с низким положением грифа (так приседают пауэрлифтеры), от большинства мужчин требует недюжинной подвижности плечевых и локтевых суставов. Поэтому предварительный стретч мышц плечевого пояса может улучшить технику выполнения приседаний, положительно повлияв на стабильность спины во время выполнения упражнения. То есть ответ верный.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тренировка для стройной фигуры с Билли Блэнксом: Cardio Inferno

Обоснование Предварительный стретч мышц-агонистов — сиречь непосредственных движителей в приседаниях (в особенности пассивный статический стретч) — может негативно повлиять на способность этих мышц к сокращению и снизить силовой потенциал в данном упражнении. То есть ответ вновь верный.

Если тебе справедливо кажется, что я передергиваю, заменяя как бы подразумевавшиеся в вопросе мышцы бедра на мышцы плечевого пояса, то можем уточнить вопрос. Пусть он звучит так: «Можно ли растягивать мышцы бедра перед выполнением приседаний со штангой?». Один вариант ответа ты уже получил — это вариант №2. Но вновь у меня есть еще один — тоже правильный — ответ.

Обоснование Пассивный статический стретч мышц, сгибающих бедро (тех, что поднимают ногу вперед), приводя к временному повышению их эластичности, может увеличить глубину приседа и облегчить удержание поясничного отдела позвоночника в технически верном положении. Тем самым результативность от выполнения приседаний возрастет.

Вот так вот. Так что те, кто без массы уточняющих характеристик, утверждает, будто растягиваться перед силовой тренировкой обязательно, не вполне правы. А ведь еще далеко не все аргументы приведены, ибо и методов стретчинга как минимум одиннадцать, и моментов, зависящих от индивидуальных целей и особенностей атлета, может быть великое множество.

Плюс ко всему, наиболее популярный метод стретчинга — пассивный статический (тот самый, в котором ты с помощью партнера, оборудования, других мышц или веса собственного тела, достигаешь растянутого положения мышцы и задерживаешься в нем на определенное количество секунд), по словам специалистов, способен охлаждать (!) растягиваемые мышцы. А ведь основная задача разминки — разогрев. Ну и так далее, и тому подобное.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector