Нужна ли становая тяга в бодибилдинге Травмы увеличение талии

Что лучше становая тяга или приседание — основы и взаимосвязь

Приседать и тянуть должны все.

Все, я сказал!Становая тяга растит талию! От приседаний пухнет живот и косые мышцы пресса! Если есть предрасположенность к широкой талии — приседать и тянуть нельзя!Эти фразы в том или ином “исполнении” можно встретить в Интернете.

Их используют различные персонажи, как правило это интернет-эксперты, подвальные качки, женщины-бодибилдеры, “пляжники_с_бицухой” и другие “страдальцы над штангой”.

Давайте разберемся с этими двумя упражнениями, и заодно выясним, справедливы ли слова про то, что от выполнения становых тяг и приседаний увеличивается в размере талия и “живот”.

Что за упражнения такие, а?

Давайте коротенечко пробежимся по классификации упражнений, чтобы вы понимали, о каких, по-настоящему “глобальных” упражнениях идет речь.

Нужна ли становая тяга в бодибилдинге Травмы увеличение талии

По классификации Ассоциации силовой и кондиционной подготовки (NSCA) все упражнения можно разделить на несколько классов, в зависимости от количества задействованных в движении суставов:

  • многосуставные (“базовые”)
  • односуставные (“изолирующие”)
  • При этом приседания и становые тяги в этой классификации отнесены к структурным упражнениям в составе многосуставных (“базовых”).

Эксперт FPA Сергей Струков, в своей книге “Основы фитнес тренировки”, обобщает и уточняет данные современной теории физической культуры и приводит собственную категорию силовых упражнений:

  • незаменимые упражнения — как минимум одно из этих упражнений должно присутствовать в тренировочной программе каждого человека
  • вспомогательные упражнения — “традиционные” упражнения из арсенала бодибилдинга
  • специальные упражнения
  • упражнения на растягивание
  • контрольные упражнения

Сергей относит становую тягу и приседания к категории “незаменимые упражнения”.

Так что, тянем?

Давайте сразу определимся с тем, что говоря “становая тяга”, мы подразумеваем не классический вариант выполнения “с пола”, а то, что у нас в России называют “румынской тягой”.Становая («румынская») тяга, иллюстрация из книги С.

Струкова «Основы фитнес тренировки»Мы только за этот вариант тяги в программе оздоровительного тренинга и вот почему:

  • выполняя тягу с пола, вы увеличиваете нагрузку на поясницу, особенно в момент старта движения, что может привести к травме
  • если вы хотите классической становой тягой “проработать” переднюю и внутреннюю поверхность бедра — используйте приседания. Так правильнее с точки зрения физиологии и планирования тренировочного процесса.
  • выполняя “румынскую тягу” вы задействуете мышцы задней поверхности бедра что предотвращает повреждение передней крестообразной связки и улучшает соотношение сил передней и задней поверхности бедра

Наиболее активны при выполнении становой тяги следующие мышцы — глубокие мышцы спины (выпрямляющие позвоночник), ягодичные мышцы (большая, малая и средняя), длинная головка бицепса бедра, большая и короткая приводящие, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные.Надо ли дополнительно объяснять, что перечисленные выше мышцы не могут получить одновременную нагрузку при выполнении любого другого упражнения и эти мышцы наиболее важны в повседневной жизни обычного человека?

Или приседаем?

Приседания очень часто называют “королем силовых упражнений”, некоторые даже утверждают, что увеличение силы ног и результата в приседаниях напрямую влияет на объем бицепса. Впрочем, с титулом “король силовых упражнений” я спорить не буду.

                              Приседания, иллюстрация из книги С.

Струкова «Основы фитнес тренировки»Кстати, “камень в огород” тех “качат”, которые боятся приседать, утверждая, что это чрезвычайно травмоопасно: Neitzel JA and Davies GJ (2000), не сомневаются в том, что приседания это лучшие упражнения для профилактики повреждений и реабилитации после травм коленного сустава, по сравнению с разгибаниями. Шах и мат!

Чувак, ну ты же видишь все сам!

Я прямо чувствую, как у многих “зачесались пальцы” поскорее написать мне коммент в стиле: “Бро, да ты посмотри сам: глубокие мышцы спины в становой, мышцы живота в приседаниях. Ты ж сам видишь, что мышцы работают эти больше всех, и значит расти тоже будут!”.Ну да, так оно есть, только давайте по-честному: от становой и приседаний будет расти всё и у всех. Точка.

Шутка.

Талия и “живот” будет расти у тех людей, которые:

  • находятся на профиците калорий
  • грамотно спланировали тренировочную программу
  • планомерно увеличивают рабочие веса
  • успешно восстанавливаются после тренировки

“Интересно твое мнение как специалиста, у кого может вырасти талия от становых и приседаний и почему?”

“У всех может вырасти, когда мышечная масса увеличится. Люди, качающие до одури пресс, которые боятся широкой талии это к врачу. Нажрутся стероидов качают пресс и плачут о талии.

” (с)“Реально заметны изменения на талии становятся на весах не менее 1,5 массы тела” (с)

Сам раньше думал, что есть секреты узкой талии.

Нужна ли становая тяга в бодибилдинге? травмы, увеличение талии

А они просты — нормальная осанка, низкий процент жира и систематические тренировки.” (с)

Печальные итоги.

Да, от приседаний и становых тяг растет и талия и “живот”. Но только у тех людей, которые находятся на профиците калорий и по-настоящему тяжело тренируются. Ключевое слово — тяжело. Т.е. вес штанги, в приседаниях и тяге, больше чем весит сам спортсмен (примерно 1,5 собственного веса). Все остальное — ЛФК (лечебная физкультура) для синих воротничков с пивком по выходным и фитоняшек с капустным салатиком, от которой вырастает лишь самомнение.

Тянуть и приседать необходимо всем кто хочет иметь “обычное” здоровое тело способное выдерживать адекватные физические нагрузки для современного человека. Необходимо лишь тщательно планировать тренировочную программу и нагрузки с учетом личных особенностей ОДА, наличия или отсутствия хронических или острых заболеваний а так же целей тренировки.

Прежде чем мы поговорим о том, какое упражнение лучше — базовое становая тяга или приседания со штангой немного подробностей о каждом из них. Начнем со становой тяги.

Сразу скажу, что становая тяга — мое самое любимое упражнение, вместе с тем я не отрицаю, что именно оно является одним из наиболее рискованных и вполне может стать причиной получения травмы, например, грыжи позвоночника. Тем не менее, если вы мечтаете построить новое и сильное тело, то после определенной подготовки именно становая поможет вам добиться цели.

Нужна ли становая тяга в бодибилдинге? травмы, увеличение талии

Делать становую тягу могут позволить себе далеко не все и в этом заключается главная особенность упражнения. Побаловать себя такой роскошью могут только атлеты с по-настоящему крепким мышечным корсетом.

Если есть проблемы с корсетом, то даже идеально правильная техника и относительно небольшие веса приведут к получению травмы. Имея крепкий мышечный корсет даже не соблюдающие тонкости технического выполнения спортсмены, работающие с запредельными весами травм не получат и это говорит о многом.

Безопасная правильная техника выполнения становой подразумевает собой сведение лопаток и оттягивание головы назад. При соревновательном приседе напротив нужно отдать плечи и лопатки, но при этом не сутулиться и не горбить спину, что гораздо сложнее чем при сведенных лопатках, но зато ваши руки становятся длиннее и вы можете вытянуть большие веса.

Начинать работать над упражнением действительно лучше именно так, со сведенными лопатками — следуя проверенному алгоритму, но если со временем вы попробуйте повторить упражнение так, как это делают представители мировой элиты, пусть даже и с немного неклассической техникой, это не будет неправильным.

Более того, возможно, новые варианты выполнения помогут вам почувствовать себя более комфортно.

Конечно, я не призывают вас забыть о технике и делать становую так, как это делают гуру бодибилдинга.

Я просто хочу сказать, что техника — это относительно, но лишь в том случае, когда вы можете себе позволить эксперименты, не опасаясь за здоровье, то есть, имея мощную базу.

Новичкам в первые несколько лет нужно будет следовать пошаговой инструкции и не нарушать алгоритма выполнения упражнений и только после того, как тело будет подготовлено пробовать внести в упражнение что-то новое.

Многие считают, что регулярное выполнение становой тяги приводит к расширению талии. Как человек, который на личном опыте это проверил, спешу вам ответить — это неправда.

Нужна ли становая тяга в бодибилдинге? травмы, увеличение талии

В свое время, когда мой лучший показатель выполнения становой в стиле «сумо» составлял 225 килограмм я решил проверить действительно ли становая отразится на ширине моей талии.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как правильно делать зарядку утром для мужчин и женщин

На протяжении полугода я делал упражнение, в результате смог увеличить показатель до 250 килограммов. Что касается талии, то после замеров выяснилось, что она не увеличилась.

  • Начинающим атлетам нужно делать упражнение только с малыми весами и только после полугода или года активной работы в спортивном зале над упражнениями, направленными на укрепление мышечного корсета.
  • В первое время нужно работать только соблюдая традиционную технику выполнения становой и только после истечения года допускаются эксперименты.
  • Становая тяга в стиле сумо способствует работе с большими весами, но чтобы понять, насколько этот вариант вам подходит нужно будет опробовать его на практике.
  • Становая тяга не способствует расширению талии.
  • Становая тяга не может выполняться худыми парнями с неокрепшей спиной и начинающими атлетами из-за большого риска получения травмы.
  • Чтобы начать работать над становой худым парням нужно будет набрать массу без фармы, придерживаясь правильного питания и соблюдая режим тренировок. Эффективной программу можно будет считать только в том случае, если она принесет результаты — будет способствовать росту мышечной массы.

    Приседания со штангой в силовом спорте считается базовым упражнением. Его можно встретить в программе подготовки спортсменов практически любого вида спорта. Приседают со штангой лыжники, спринтеры, борцы и даже легкоатлеты. В каждом виде спорта, где нужно быть быстрым, прыгучим и сильным приседания со штангой — это действительно необходимость.

    Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?

    Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: нужна ли новичкам в силовом тренинге становая тяга? Бытует мнение, что без становой не накачать больших мышц. Так ли это, не преувеличивают ли пользу этого упражнения, насколько оно травмоопасно, и чем можно его заменить — с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

    — Любой новичок в тренажерном зале встречал этого сурового наставника, который постоянно повторял: «Если хочешь результата – делай базу и хорошо ешь! А затем снова делай базу!»

    Под базой подразумевают обычно три упражнения — присед, становую тягу и жим. Уверенность в том, что без базы нельзя достичь результатов — мохнатый миф. Он распространяется еще с тех пор, когда в стране не было никакого фитнеса, а начинавшийся культуризм был тесно переплетен с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, силовым троеборьем.

    Представители именно этих «классических» дисциплин, как правило, становились первыми тренерами в культуризме. И они стали широко транслировать в массы то, что работало в их спорте – а именно пресловутую «базу», без которой, якобы, нельзя накачаться.

    Обратите внимание

    Нужна ли становая тяга в бодибилдинге? травмы, увеличение талии

    От этих мастеров-тяжелоатлетов, ставших тренерами по бодибилдингу, пошли уже новые тренера, которые тоже продвигали принцип необходимости базы. При этом никто не задумывался о том, что принцип базы – эффективный для профессиональных спортсменов, может совсем по-другому работать на людей, которые пришли в зал не за рекордами.

    Эти люди приходят в зал здоровья ради, и у многих нет вообще спортивного опыта. Тем не менее, миф о том, что «хочешь стать большим – делай становую» все еще устойчив в фитнес клубах. И сегодня встречаются горе-тренера, которые первым делом ведут нового клиента знакомиться с «базой» и загоняют бедолагу под штангу.

    Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать становую тягу правильно – видео и полное руководство

    В то же время есть много других, более современных программ, где базовые упражнения сведены к минимуму. Но эти программы приводят человека в форму ничуть не хуже «базы».

    — Про опасность базовых упражнений – и становой тяги, в частности – говорят многие. Насколько реальны риски получить травму, выполняя становую? Или это просто страшилки из мира фитнеса?

    Становая тяга для неподготовленного человека является максимально опасным упражнением.

    Наибольшему риску подвергается позвоночник, так как из-за постоянного удержания штанги перед собой корпус испытывает сверхнагрузку. До предела напряжены мышцы-разгибатели позвоночника.

    При этом, эти мышцы почти наверняка не тренированы у новичков и не способны выполнить свою функцию под стрессом большого веса — особенно если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.

    — Резюмируем: так делать становую тягу или нет? Что вы посоветуете?

    — Для новичков выполнение становой тяги без предварительной подготовки – это прямой путь к травмам спины: растяжениям мышц, проблемам с позвоночником – вплоть до грыж и протрузий.

    Поэтому, если вы новичок в зале и в ваши задачи не входит выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то становой тяги нужно избегать! Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой.

    Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться при выполнении становой тяги значительно выше.

    Нужна ли становая тяга в бодибилдинге? травмы, увеличение талии

    — Чем заменить становую тягу в своем тренинге?

    — Если ваша цель – проработка мышц задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника, то становую тягу заменят гиперэкстензии с прямой спиной или румынская тяга. Румынская тяга – облегченный вариант становой, при котором штангу не опускают на пол. Это упражнение значительно более щадящее для опорно-двигательного аппарата.

    Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать гиперэкстензии — видео

    Если ваша задача дать организму общий стресс для секреции гормонов, то заменить становую тягу с легкостью могут приседания со штангой на плечах. Они – являются таким же базовым упражнением, но менее травмоопасным.

    — Что делать, если человеку просто нравится становая тяга как упражнение, и он все равно намерен ее освоить?

    — Если вы твердо решили делать становую тягу, то для начала нужно подготовить себя более простыми упражнениями. Укрепите те мышцы, которые будут брать на себя максимум работы при тяге, локально.

    Речь идет о мышцах-разгибателях позвоночника, задней поверхности бедра, мышцах кора.

    Нужна ли становая тяга в бодибилдинге? травмы, увеличение талии

    Тренируйте их минимум два раза в неделю. Включите в вашу программу такие упражнения: сгибание голени лежа в тренажере, гиперэкстензии с прямой спиной, наклоны с гантелями (хип хинч), румынскую тягу в тренажере Смита. Не забывайте также выполнять статические упражнениям для брюшного пресса – например, планки.

    Все это подводящие упражнения, которые укрепят необходимые мышцы и подготовят связки для выполнения более сложных упражнений. Помните: становая тяга — движение, которое пришло из профессионального спорта поэтому сопряжено со значительными рисками, даже если не использовать значительных отягощений.

    Поэтому еще раз взвесьте все «за» и «против».

    ММАртовское нашествие. 15 крутых поединков в смешанных единоборствах, которые стоит посмотретьДжон Джонс сразится против Энтони Смита, Забит Магомедшарипов проверит свои силы на топовом сопернике, Андрей Корешков возвращается в клетку Bellator после поражения, а в лиге ACA будут разыграны пять чемпионских поясов.

    «Элвис мертв. Но я его любил». Хартли жжет в интервью перед финалом Востока«Авангард» провел открытую тренировку для представители СМИ и болельщиков, по окончании которой игроки и главный тренер омичей рассказали о подготовке к финалу конференции против «Салавата Юлаева».

    Артур Дмитриев: Загитова и Медведева выше классом, чем японкиДвукратный олимпийский чемпион – о Загитовой, Медведевой и провале японок на чемпионате мира.

    Илья Авербух: Шоу «15 лет успеха» символизирует путь, который я прошел со своими друзьямиСеребряный призер Олимпийских игр, режиссер-постановщик Илья Авербух – о своем новом гала-шоу, которое вы обязательно должны увидеть.

    Яна Куницкая: Мне было бы тяжело спуститься в вес к ШевченкоРоссийский боец UFC Яна Куницкая рассказала о своем дебюте в организации, который пришелся на бой с Кристиной Жустино, а также поделилась мыслями о следующей сопернице Мэрион Рено.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Аминокислоты: какие бывают и для чего нужны

    Нужна ли становая тяга в бодибилдинге? травмы, увеличение талии

    Как Маша всех обманула. Шарапова снялась с оскандалившегося турнираАвтор «Советского спорта» отправился на теннисный турнир, где оказался обманутым сегодня. Как и многие другие тысячи зрителей.

    Может, Трамп вдохновит Овечкина?«Вашингтон» выиграл у «Филадельфии» (3:1), а Александр Великий опять не забил.

    Лимит убивает российский футбол. Забивает «испанец», отбивает бразилецСостав Станислава Черчесова на игры против Бельгии и Казахстана обнажил проблемы нашего футбола.

    Трусова уже не на Луне – она на Марсе. « 12» от золотых оценок Загитовой на ЧМ!На российской школьной спартакиаде в Саранске 14-летняя Александра Трусова установила очередное феноменальное достижение: 176,90 балла за произвольную программу!

    UFC Fight Night: Тилл против Масвидаля, Сафаров против Негумереану. LIVE (видео)Прямая трансляция главного турнира уик-энда.

    Становая тяга в бодибилдинге

    Становая тяга в бодибилдинге – одно из основных упражнений для набора мышечной массы. Сегодня мы расскажем о том, что дает становая тяга, кому она нужна, и как выполнять это упражнение, чтобы добиться поставленных задач.

    Упражнение поможет бодибилдерам следующими функциями:

    • Проработка более 75% мышц тела. Целевые мускулы: низ и середина спины, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, предплечья. В работу включают все мускулы спины, бицепсы, дельты, пресс, грудные мышцы. Это самое универсальное упражнение в «меню» культуриста;
    • Выработка анаболических гормонов. В последнее время в культуристической среде бытует мнение, что становая тяга в бодибилдинге не нужна. Аргументация следующая: она все равно не справляется со своими задачами и нужна только для развития силы. Спортсмены, которые настаивают на данной точке зрения, заблуждаются. Обозреваемое нами упражнение не направлено на развитие широчайших мышц спины, как почему-то считают многие. Становая тяга – это упражнение для всего тела. Базовая тренировка приводит к выработке анаболических гормонов, без которых скорость набора мышц у натурала (кликни по ссылке, чтобы узнать как быстро сможешь нарастить мышцы), сильно снижается, а то и вовсе до нуля падает. Обойтись без становой могут только «химики», которые получают в десятки раз больше экзогенного тестостерона, чем можно взять из собственных резервов;
    • Ускорение жиросжигания. Выделяются необходимые гормоны, жиросжигание ускоряется и за счет избавления от лишних калорий. Проработка больших мышечных массивов быстро тратит лишнюю энергию;
    • Улучшение осанки. Только при корректной технике. Становая тяга становится практикой, которая помогает поддерживать правильное положение позвоночника, и постоянно улучшать осанку;
    • Улучшение физической формы. В работу включаются почти все мускулы тела. Это лучшее движение для быстрого приведения себя в форму. Если вы посещаете спортзал для поддержания формы и улучшения здоровья, то этой цели можно достичь благодаря применению базовых упражнений: становой тяги, приседаний, подтягиваний, жимов лежа.

    Становая тяга – это одно из трех основных направлений упражнений в пауэрлифтинге. Данное базовое упражнение необходимо для развития мышцы спины. При выполнении этого упражнения вы сможете задействовать не только мышцы спины, но и многие другие группы мышц.

    Становая тяга отлично подходит для комплекса упражнений пауэрлифтеров, но что касается полезности этого упражнения для бодибилдеров, тот тут возникает много споров.

    Часть спортсменов полагает, что становая тяга нужна культуристам, другие считают, что эта точка зрения ошибочна.

    Большинство профессиональных спортсменов не выполняют становую тягу по причине высокой травмоопасности. Неопытные спортсмены, которые не умеют ещё правильно выполнять данное базовое упражнение из пауэрлифтинга, очень часто получают травмы.

    В основном это происходит из-за чрезмерной неусидчивости новичков. Иногда начинающие спортсмены считают, тренировку необходимо начинать сразу с большого веса. К примеру, вместо 50 кг поднимают 100.

    При этом во время поднятия такого большого веса просто невозможно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Особенно это касается тех, кто впервые выполняет становую тягу. Однако, даже идеальное знание техники выполнения упражнения не гарантирует того, что вы не получите травму.

    Существует немало опытных спортсменов с сорванной спиной. Работа с большим весом всегда сопряжена с риском. Это так же верно и для тех, выполняет упражнения правильно и пользуется атлетическим поясом.

    Выполнение становой тяги очень энергозатратно. Это упражнение оказывает сильное влияние на нервную систему атлета. Для многих спортсменов становая тяга становится настоящим испытанием.

    Бывает даже так, что после тренировки со становой тягой спортсмен не только не может дальше тренироваться, но и ему больно просто ходить в течение нескольких дней.

    Сильная перетренированность это настоящая проблема, так как это сбивает график занятий. И следовательно, уменьшает уровень прогресса.

    Руки могут перестать вас слушаться, и вы просто не сможете удержать штангу. Во избежание нарушения графика тренировок, упражнения со становой тягой ставят на отдельный день.

    Такое решение проблемы позволяет проработать широчайшие мышцы спины, которыми часто пренебрегают начинающие спортсмены.

    Тренировки, включающие становую тягу, могут привести к увеличению объема талии. Это отрицательный эффект для бодибилдеров. Все культуристы стремятся, наоборот, сделать свою талию как можно уже. Поэтому среди профессиональных бодибилдеров, которые имеют тонкую талию, вы не найдете тех кто выполняет упражнение на становой тяге.

    Приступать ли к тренировкам со становой тягой решать только вам. Данное упражнение увеличивает силовые показатели. Способствует мощному росту мышечной массы и приводит к увеличение числа анаболических гормонов.

    Однако, данные достоинства становой тяги для бодибилдера не являются значимыми.

    Единственный вариант данного упражнения, который подойдет для культуриста – это мертвая тяга, то есть работа с прямыми ногами, которая поможет прокачать бицепс бедра.

    Как и любое другое упражнение, становую тягу можно выполнять после того, как вы досконально изучили технику выполнения упражнения. Не берите большой вес. Всегда рассчитывайте, какую часть тела вы прокачиваете и  сколько времени это займет. Когда вы полностью изучите все особенности техники, риски травмирования снизятся, а тело приобретет желаемый рельеф и объём мышц.

    Для чего нужна становая тяга и обязательно ли ее делать?

    Становая тяга – одно из лучших комплексных упражнений, на базе которого можно строить свои тренировки. Многие считают, что она вредна для позвоночника и стараются избегать этого упражнения.

    Поэтому задаются вопросом – а зачем она нужна? Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике выполнения. Поэтому, выполнять становую тягу без присмотра грамотного тренера не рекомендуется.

    Становая тяга полезна лишь в том случае, если выполнять её максимально технично.

    Упражнение нагружает разгибатели позвоночника, широчайшие, заднюю поверхность бедра, руки, ягодицы. Делая это в комплексе, в работу включается множество мелких мышц. Становая тяга намного лучше прокачивает мышцы, чем, если изолированно работать с каждой из них.

    Обратите внимание

    Еще один важный плюс – становая тяга запускает в организме эффективные биомеханические процессы. Помимо повышения уровня тестостерона, укрепляются сухожилия, суставы и связки. Почему так происходит? Попробуем провести небольшой экскурс.

    Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.

    Все походы в тренажерный зал, физическая нагрузка – все это создается для того, чтобы организм начал меняться. Какие происходят процессы при этом?

    • Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
    • Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.

    Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.

    А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:

    • Наращивает мышечную массу.
    • Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
    • Увеличивает силу и выносливость.
    • Укрепляет спину и поясницу.
    • Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.
    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Восемь распространенных мифов в бодибилдинге

    Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.

    Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.

    Плюсы для девушек:

    • Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
    • Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
    • Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
    • Повышает силовые показатели в других упражнениях.
    • Сжигает жировые отложения.

    Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.

    Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.

    В любой бочке меда есть своя ложка дёгтя и становая тяга – не исключение из правил. Например, упражнение не смогут делать те, у кого слабая поясница или проблемы со спиной или коленями.

  • В первом случае можно и нужно укреплять весь мышечный корсет, уделяя внимание восстановительными и укрепляющим упражнениям для мышц спины, живота и таза. Тогда становую выполнять будет легче.
  • При наличии патологий лучше заменить на другое упражнение. Риск получить травму или усугубить ситуацию в разы повышается.
  • Чтобы обезопасить себя от ошибок, рекомендуется обратиться к грамотному тренеру. Обладая достаточной квалификацией, он поможет правильно поставить технику выполнения.

    Еще один краеугольный камень – использование атлетического пояса.

    • С одной стороны он не позволяет повредить поясницу при работе с большими весами.
    • А с другой создает избыточное брюшное давление, что может привести к грыже.

    Поэтому рекомендуется укреплять брюшные мышцы и использовать пояс при работе с большими весами.

    Для многих этот вопрос весьма актуален, в частности для новичков. Да, становая тяга является одним из важных атрибутов в силовом виде спорта. Поэтому, чтобы дать себе точный ответ на этот вопрос, нужно понимать, кто какие цели преследует.

    • Если основное направление – пауэрлифтинг, то тут без становой тяги не обойтись.
    • А вот в бодибилдинге, в частности для тех, кто хочет пляжную форму, можно обойтись и без этого упражнения.

    Что же получается в итоге? Выходит, что становая тяга не нужна в тренировке?

    Делать или отказаться от упражнения – целиком и полностью решение каждого. Естественно, в бодибилдинге становая тяга занимает не первое место. Однако, все равно считается лучшим упражнением для наращивания силы и массы. С её помощью можно создать достаточно хорошую базу, укрепить мышечный корсет, повысить силу.

    Регулярное выполнение становой тяги отлично укрепляет поясницу, позволяет избавиться от болей в спине. Поэтому, если есть возможность включить её в программу тренировок, то не стоит этим пренебрегать.

    Помните, что без грамотного тренера лучше не начинать делать это упражнение. Риск получить травму слишком велик без правильной техники выполнения.

    Таким образом, отвечая на вопрос, обязательно ли делать становую тягу, ответ будет – да. По возможности, для набора мышечной массы, выполнять данное упражнение весьма полезно. Новичку особенно актуально для набора мышечной массы, повышения силы и тонуса.

    Почему нужно выполнять становую тягу?

    Становая тяга никогда не была в почете у новичков, слишком уж оно тяжелое и опасное упражнение. Так сложилось, что приоритетом у начинающих атлетов всегда были грудь и бицепсы. Мало кто понимал, что без сильных ног и спины бицепсы не накачать, а выполняя одни лишь изолирующие упражнения, серьезного результата не достигнуть.

    Как правило, делая тяжелые подъемы на бицепс стоя, у новичков складывается ощущение, что им банально не хватает силы бицепса, на самом же деле им просто трудно удерживать корпус в равновесии, поскольку силы спины и ног недостаточно. Выполняя становую тягу, вы не только прибавите массу этим мышцам, но и сделаете их гораздо сильнее.

    Ну а сильные ноги и спина — это база, без которой просто не накачаться. Накаченная спина становится мощной опорой для мышц плечевого пояса, что позволяет им проявлять более сильное мышечное усилие. У ног при этом та же самая функция. Они выполняют функцию опоры. Кроме того, имея небольшой личный вес, и рабочие веса будут небольшими.

    Ну а какие мышечные группы дают больше всего массы? Точно, ноги и спина!

    Становая тяга — это как раз то упражнение, которое ударно качает эти две мышечные группы. Других подобных упражнений просто не существует. Именно поэтому становая тяга ведет атлета к его главной цели  — большой массе основных мышечных групп.

    Когда представители спортивной науки взялись изучить влияние становой тяги на прирост мышечной массы, то немало удивились. Поскольку совокупная прибавка массы никак не укладывалась в принцип простого сложения роста двух мышечных групп.

    Научные исследования доказали, что становая тяга вызывает рекордный синтез в организме тестостерона и гормона роста — основных анаболических гормонов.

    Из этого следует вывод о том, что становая тяга растит массу не только спины и ног, но и всей мускулатуры.

    И правда, если рассматривать становую тягу с точки зрения кинезиологии, то выяснится, что данное упражнение состоит аж из 8-ми движений. Это жим ногами, разгибания спины, сгибание ног, скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу и шраги. Вполне внушительный список.

    Становая тяга кажется гораздо тяжелее жимов и приседов. Это объясняется вовсе не тем, что в работу включаются почти все мышцы. По мнению ученых, дело совсем в другом. К примеру, когда вы жмете штангу лежа, на старте грудные мышцы растягиваются, позволяя более полно им сократиться. В становой же такого предварительного растяжения нет. Отсюда и вся тяжесть этого упражнения.

    Однако на сколько становая тяга полезна, на столько же она и опасна. Это упражнение требует четкого соблюдения техники выполнения. Также необходимо отметить, что, если у вас в прошлом были травмы поясницы, то откажитесь от становой.

    Все дело в том, что она значительно перегружает поясницу, что может лишь усугубить травму или привести к ее рецидиву. Кроме того, не стоит новичкам сразу же хвататься за выполнение становой тяги. Первым делом необходимо укрепить поясницу гиперэкстензиями и наклонами туловища.

    Для начала необходимо усвоить два основополагающих принципа: первый — прямая спина, и второй — штангу нужно держать как можно ближе к ногам. Чем она ближе, тем безопаснее будет движение. Понятно, что скольжение грифа вдоль голеней весьма болезненно. Поэтому профессионалы рекомендуют  надеть высокие шерстяные носки или перебинтовать колени и голени.

    Вообще становая тяга — лучшее упражнение для накачки общей мышечной массы. Данное упражнение входит в тренировочные планы всех профессиональных бодибилдеров. Делаете ли вы становую? Ответ на этот вопрос станет верным показателем вашей мотивации. Если да, то у вас, скорее всего, правильный настрой и вы четко представляете себе цели. Если же нет, что, наверное, вы просто не понимаете значение этого упражнения.

    Оцените статью
    DaDaFitness
    Adblock
    detector