Техника жима ногами в тренажере — прорабатываем квадрицепсы

Работающие мышцы

Четырехглавые бедра, промежуточная широкая мышца бедраВспомогательные мышцы: бицепс бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы, ягодичные мышцы, частично икроножные мышцы.

Тренажер для выполнения такого рода жимов – это статично закрепленный на полу станок, на котором находится подвижная платформа с местами крепления грузов. Чаще встречаются станки, угол крепления платформы к которым составляет примерно 45 градусов, но иногда можно найти довольно странные, на первый взгляд, приспособления, в которых тележка для жима закреплена под углом 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу. Жать ногами на таких машинах гораздо сложнее, да и травму получить гораздо проще.

Влияние разного положения стоп

Коль разговор зашел об изоляции, не лишним будет разобраться, как можно выполнять это упражнение. Но хочу сказать сразу, что накачать ноги в каком-то отдельном месте, выворачивая колени и стопы на платформе под немыслимыми углами не получится.

Даже больше, самый простой и естественный способ постановки стоп (ноги расположены в середине платформы и стоят средне) – он же и самый безопасный.

Как бы мы старались изолировать нагрузку, но она все равно будет ложиться на весь мышечный массив ног. Однако, заставить активнее работать определенный участок всё же можно.

Выполняя жимы ногами сидя, можно акцентировано прорабатывать отдельные части бедра. Для этого применяются разные варианты положения стоп. Рассмотрим их подробнее:

  • Широкая постановка (шире плеч). Нагрузка ложится на внутреннюю поверхность бедра.
  • Узкая постановка (уже плеч). Акцент переходит на внешнюю поверхность квадрицепсов.
  • Высокая постановка (ближе к верхнему краю). Данная вариация позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра.
  • Низкая постановка (ближе к нижнему краю). Основную работу выполняют квадрицепсы.

В данном упражнении также можно варьировать нагрузку за счет смены постановки ног:

  • носки врозь – работает внутренняя часть икр;
  • носки сведены – помогает задействовать внешнюю часть икр;
  • параллельная постановка стоп – полная прокачка икроножных.

Техника безопасности, советы и основные ошибки при выполнении жима для ног

Очень важно освоить все технические особенности и теорию о том, как правильно делать упражнение. Только так оно будет в полную меру эффективным и безопасным. При халатном отношении это упражнение может стать одним из самых рискованных и травмоопасных. Чтобы жим не привел к непоправимым последствиям, нужно запомнить следующие правила:

  1. Никогда нельзя разгибать колени в верхней точке, они должны быть слегка согнуты от момента размещения стоп на платформе и до конца подхода, когда вы вновь установили блок на фиксаторы.
  2. Поясница, ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к стулу. Во время выполнения руки лучше держать по бокам (в 99% тренажерах предусмотрены рукояти). Допускается размещение рук на бедрах, если вы не будете помогать выжимать вес таким образом.
  3. Шея должна оставаться в нейтральном положении, для этого плотно прижмите затылок к спинке. Если вы будете поднимать голову верх или вперед, со временем это может привести к проблемам в шейных позвонках.
  4. Самое важное в данном упражнении – фиксаторы. Вы должны предпринимать какие-либо действия только после того, как разместили их в правильные пазы. Также только фиксаторы помогут избежать серьезных травм в случае, если блок случайно выскользнет или ноги не смогут выжать нужный вес, потому в нижней точке их тоже нужно вставлять в пазы.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Зачем нужны аминокислоты в бодибилдинге альтернатива протеинам

К сожалению, все те «страшилки» относительно жима лежа для ног являются правдивыми и основаны на реальных случаях. Самым большим риском является выпрямление коленей. При слабых мышцах, ноги в коленях могут согнуться в обратном направлении под тяжестью веса, что приведет к очень серьезным последствиям. Чаще это может случаться у девушек, которые не выставили фиксаторы или у мужчин, которые переоценили свою физическую подготовку и выбрали непомерный вес.Не стоит слишком низко опускать платформу. Во-первых, это окажет сильную нагрузку на коленные суставы, во-вторых, заставит поясницу отрываться от спинки, искажая технику. Отмечались и случаи, когда люди с лишним весом травмировали ребра, «вдавливая» колени в диафрагму. Тем не менее такое может случиться лишь в случаях, когда тренажер имеет неправильную конструкцию и между сиденьем и блоком слишком маленькое расстояние.

  • Не подводите бедра очень близко к груди. Снизу угол в коленях должен быть прямым или немного меньше. Больше сгибать ноги бессмысленно: чем острее угол в коленях, тем больше мышцы задней части бедра тянут таз вперед и провоцируют округление позвоночника, которое очень травмоопасно.
  • Если ступни находятся ближе к верхнему краю платформы, то мышцы задней части бедра сокращаются сильнее квадрицепсов. Если ступни расположены ближе к нижнему краю, то напротив — сильнее квадрицепсы. Но все же будьте осторожны: чем ближе ступни к нижнему краю платформы, тем сложнее согнуть ноги до прямого угла в коленях удерживая при этом пятки на платформе. Помните: отрывая пятки от платформы, вы можете перегрузить коленные суставы.
  • Расположив ступни на ширине плеч, или ближе друг к другу, вы направите фокус нагрузки на среднюю и внешнюю часть бедер. Разместив ступни немного шире плеч, вы «выстрелите» по внутренней части бедер. Хотите обладать выразительной «каплей» над коленом — расположите ноги немного ниже центра платформы на ширине плеч и делайте жимы. Лучшего метода накачать эту мышцу просто нет.
  • Не разгибайте ноги до максимума в верхней точке. Как только вы блокируете коленный сустав, тут же вся нагрузка передвигается с мышц на коленные суставы.
  • Жмите платформу полностью всей ступней. Ни при каких обстоятельствах не подымайтесь на носки, отрывая при этом ваши пятки от платформы.
  • Выполняя жим ногами, вы можете осилить гораздо более тяжелый вес, чем в классических приседаниях со штангой. Естественно, это показывает высокую эффективность упражнения, и его риск.

Жимы в тренажере для мужчин и женщин

Рассматриваемое упражнение включено во многие женские фитнес-программы. Популярность обусловлена возможностью проработки проблемных зон (внутренняя поверхность бедер), а также хорошей нагрузкой на ягодицы.

Девушкам рекомендуется выполнять интенсивные многоповторные сеты (4х15–20). Так целевые мышцы будут качественно растягиваться, а подкожный жир быстрее сгорать.

Техника жима ногами в тренажере — прорабатываем квадрицепсы

Мужчинам, для развития силовых показателей и прироста мышечной массы, рекомендуется выполнять медленные равномерные жимы (3х8–10). При этом вес стоит подбирать так, чтобы последние 2 повторения спортсмен выполнял с максимальным усилием. Только так удастся «пробить» неотзывчивые к тренингу мышцы бедер и заставить их увеличиваться в объеме.

Перед тем, как занять исходное положение на тренажере, необходимо правильно его подготовить. Первым делом сидение и платформа для ног фиксируются в строгом соответствии с параметрами тела и длиной ног таким образом, чтобы во время упражнения стопы, ягодицы и поясница плотно прижимались к поверхностям тренажера.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Разведение гантелей лежа на наклонной скамье техника под углом 30 и 45 градусов

Также устанавливается требуемый для тренировки вес при помощи специальных блинов. Во время настройки тренажера лучше немного размяться, что послужит хорошей разминкой перед тягой.

Признаками хорошо проходящей тренировки по жиму станут сопутствующее напряжение, небольшая тошнота, головокружение и сильная усталость ног. Все это говорит о том, что упражнение было выполнено качественно и эффективно, а ваши ноги и ягодицы совсем скоро станут накаченными и подтянутыми.

Применение

Предназначено: Как новичкам, так и профессионалам.

Когда: В начале тренировки ног выполните приседания со штангой, а уже после приступите к жиму платформы. В середине тренировки разгибания ног в тренажере для квадрицепсов. И закончите упражнениями для задней части бедра.

Техника жима ногами в тренажере — прорабатываем квадрицепсы

Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге жим ногами (платформы) применяется, чаще всего, для провоцирования роста медиальной мышцы бедра и для придания ей формы  огромной капли над коленом. Все же, изменяя положение ног на платформе, вы можете двигать центр нагрузки по всей поверхности квадрицепса и даже адресовать его на мышцы задней части бедра.

Выполняя жим ногами, вы подготовите ваши мышцы-разгибатели таза и коленного суставов сокращаться лучше и быстрее, что естественно отразится на ваших спортивных достижениях в легкой атлетике (бег, прыжки), волейболе, футболе, хоккее, карате (удары ногами) и плавании (вольный стиль и баттерфляй).

Фитнес. Упражнения для ног. Жим ногами.

Горизонтальный жим

Выполняется в грузоблочном тренажере. В отличие от станка, где вес поднимается под углом 45°, здесь платформа перемещается в горизонтальной плоскости за счет блоков. Такая конструкция позволяет максимально близко подтягивать бедра к телу без опаски подъема поясницы и смещения нагрузки на спину. Это способствует увеличению амплитуды движения и повышению эффективности тренинга.

Существуют модели горизонтальных тренажеров, где спортсмен лежит на движущемся основании и отталкивается ногами от платформы. При выполнении жимов ногами лежа на тренажере основную нагрузку получают квадрицепсы. По сути, «лежачая» вариация жимов является подобием гакк-приседаний только в горизонтальной плоскости.

Преимущества жима ногами

Перечислим основные преимущества жимов в тренажере перед классическими приседами со штангой на плечах:

  • Безопасность для спины. Упражнение могут выполнять даже люди, имеющие проблемы с позвоночником.
  • Большой рабочий вес. При выталкиваниях платформы не нужно удерживать равновесие, а значит можно взять серьезное отягощение.
  • Простая техника. Освоить жимы в тренажере гораздо проще, чем научиться правильно приседать.

Помимо перечисленного, выталкивания платформы имеют меньше противопоказаний, чем приседания со штангой. Как правило, не рекомендуется жать ногами при травмах колена и пупочных грыжах. Во всех остальных случаях жимы разрешены (при условии строгого соблюдения техники).

Данное упражнение относится к числу тех движений, пользу которых почти невозможно оспорить. Это связано с техникой выполнения и характером жима. Чаще всего его, как базовое упражнение, сравнивают с приседанием со штангой. Это связано с тем, что оба упражнения нагружают почти все мышцы ног и существенно развивают силу и массу.К основным плюсам упражнения стоит отнести следующие особенности:

  • позволяет брать гораздо больший вес, чем в приседаниях, в результате эффективнее нагружая мышцы ног;
  • возможность регулировать нагрузку на разные мышцы благодаря постановке стоп на платформе;
  • отсутствие сильной нагрузки на поясницу и позвоночный столб (одно из главных преимуществ для людей, которым приседания запрещены);
  • более безопасное выполнение упражнения (отсутствует необходимость удерживать равновесие).
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Армейский жим штанги с груди стоя и сидя техника выполнения какие мышцы работают

В целом у этого упражнения куда меньше противопоказаний, чем у приседаний со штангой, но эффект и польза ничуть не меньше. Это делает его весьма полезным как в сочетании с классическими приседами (обычно жим завершает «базовую» часть или первую половину тренировки), так и в виде замены.Если говорить о том, какие мышцы работают при выполнении упражнения, то стоит отметить:

  • квадрицепс;
  • бицепс бедра;
  • ягодичные.

Стоит вкратце затронуть и сам тренажер, на котором выполняется жим ногами лежа. Существует несколько видов оборудования, где главным отличием служит угол наклона движущей части. В основном это 45 градусов, хотя иногда встречаются тренажеры с большим или меньшим углами.

В случаях, когда вы делаете жим ногами сидя, сопротивление весу будет меньше, потому можно легко добавлять больше блинов на стойку. Если же упражнение выполняется в лежачем положении, то старайтесь подбирать правильный вес опытным путем.Часто возникает споры относительно того, нужно ли учитывать вес платформы. Ответ всегда один — да, нужно. Если бы без веса вы могли выполнять движение без сопротивления, то подобный учет не потребовался бы. Множество девушек делают жим без дополнительной нагрузки, что уже равно 40–60 кг. К сожалению, производители не указывают, сколько весит платформа, потому если тренер не обладает нужной информацией, придется оценивать на глаз (и по усилию).

Как было сказано, главное преимущество жима ногами – его безопасность за счет надежной фиксации позвоночника и отсутствия нагрузки на суставы и сухожилия.

В числе «плюсов» есть и другие моменты: универсальность, позволяющая заниматься на тренажере и взрослым, и подросткам, простота техники и эффективность в наращивании мускулатуры.

На что направлен жим?

Жим ногами относится к базовым упражнением, потому что при его выполнении задействованы квадрицепс, бицепс, трехглавые мышцы бедер, ягодичные, камбаловидная и икроножная мышцы, мышцы голени, а также прорабатываются подколенное сухожилие, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Направленность тренировки зависит от постановки ног и положения тела:

  • Поочередный жим предполагает отдельную тренировку то одной, то другой ноги. Например, сначала подход в 15 подъемов выполняется только левой ногой, а после непродолжительного отдыха такое же количество раз повторяется правой.
  • Широкая постановка ног для жима в большей степени качает внутренние бедренные мышцы, в то время как узкая направлена на квадрицепс, а положение стоп на уровне плеч позволяет проработать все мышцы ног.
  • Сведение стоп вместе способствует накачиванию четырехглавых мышц бедер.
  • При выполнении жима в положении с оторванными от поверхности пятками ног используется только небольшой рабочий вес, так как основная нагрузка идет на икры.
  • Также можно варьировать не только постановку ног, но и уровень платформы. Чем ниже опускается подножка, тем больше мышц включается в выполнение упражнения.

Что касается положения тела, то жим ногами выполняется полусидя или лежа на спине.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector