Жим ногами в тренажере сидя и лежа постановка ног на платформе как правильно делать упражнение

Жим ногами. Вред и польза

Жим ногами. Хотелось бы сказать, что это упражнение для ног второе по популярности, но не могу. В любом зале есть люди, которые не приседают вообще, зато жмут ногами регулярно. Они считают жим платформы и приседания взаимозаменяемыми движениями. Тогда зачем напрягаться с тяжёлой штангой, когда можно жать звенящую блинами платформу и чувствовать себя реально крутым?

Миф о том, что можно накачать ноги без приседаний витает над планетой. К счастью это неправда, ибо без приседаний не то что ног, даже рук не накачаешь. Но всё же, приседания или жим ногами, какое из этих упражнений лучше и почему? Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Техника выполнения

Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем ее подробно:

  1. Выставляем угол наклона спинки на 45°.
  2. Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.
  3. Прислоняем стопы к подвижной платформе и разводим их до уровня плеч.
  4. Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.
  5. Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
  6. Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
  7. Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.

Рекомендации:

  • В верхней фазе не распрямляйте коленные суставы до конца. Иначе возрастает риск получения травмы колена.
  • В нижней фазе опускайте платформу как можно ближе к себе, но лишь до того момента, когда поясница начнет отрываться от спинки.
  • При выполнении опустите затылок на сидение. Это поможет удерживать позвоночник ровно.
  • Не сводите колени внутрь и не отрывайте пятки от платформы при подъеме. Иначе возрастает риск растяжения коленных связок.
  • Крепко держитесь за рукояти. В противном случае корпус будет смещаться в стороны и эффективность упражнения упадет.
  • Контролируйте все движения. Опускайте и поднимайте вес равномерно. Недопустимо «подбрасывать» платформу толчками ног.

Жим ногами, как и любое другое упражнение требует правильной техники выполнения. Это не только поможет защитить вас от травм в будущем, но также добиться результаты в более короткий срок. Выполняется он в (!) специальном тренажере.

Жим ногами в тренажере сидя и лежа постановка ног на платформе как правильно делать упражнение

Состоит он из нескольких элементов. Рама(каркас), подвижная платформа, навесы для блинов, блокировочные устройства и сидение со спинкой.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спинку тренажера. Спину плотно прижмите к ее поверхности. Руками возьмитесь за ручки блокировки платформы.
  2. Ногами упритесь в платформу(о способах постановки ног мы поговорим ниже), ступни плотно прижаты к жимовой поверхности.
  3. Разогните ноги в коленном суставе до полного их выпрямления, тем самым подняв платформу. После того как она приподнимется, руками убираем блокировочные упоры(крутим против часовой стрелки)и беремся за специальные рукоятки. Они расположены по бокам тренажера. Это и будет наша исходная позиция.
  4. Делаем глубокий вдох и начинаем опускать платформу вниз, сгибая ноги в коленях. Опускаем до тех пор, пока в коленном суставе не образуется угол в 90°. Задержитесь ненадолго в этом положении.
  5. На выдохе выжмите ноги, вытолкнув подвижную платформу с блинами вверх. При этом ноги не надо выпрямлять до конца, чтобы не создавать ломающую нагрузку на коленный сустав.
  1. Лягте на спинку тренажера, плотно прижмитесь к ней всей спиной, руками возьмитесь за ручки, блокирующие ограничитель.
  2. Ноги поставьте всей стопой на жимовую тележку, так, чтобы ступни были на ширине плеч или чуть уже. Большие пальцы ног смотрят в стороны, пятки – друг на друга, что дает преимущественную проработку наружных пучков квадрицепса. При обратной постановке стоп эффект смещается на хорошо всем знакомые медиальные пучки, имеющие форму капли, нависающей над коленом.
  3. Теперь приготовьтесь, снимите платформу с блокирующих упоров, и выжмите ее вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся в коленных суставах – это будет исходное положение при этом упражнении.
  4. Глубоко вдохните, и плавно сгибая ноги в коленях, опустите платформу вниз, но не слишком глубоко, не до касания грудной клетки.
  5. Оптимальный угол в коленных суставах при этом должен составлять 90 градусов. Когда вес опустится в нижнюю точку, напрягитесь, и на выдохе мощно выжмите тележку кверху силой мышц передней поверхности бедра, но смотрите за тем, чтобы не разгибать до конца ноги в верхней фазе, иначе нагрузка с мышц сместится на суставы. Не отрывайте ягодицы от сиденья – это может послужить причиной травм поясницы! Повторите столько раз, сколько сможете, до полного мышечного отказа.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнение звезда Изучаем все тонкости и секреты

Влияние разного положения стоп

Выполняя жимы ногами сидя, можно акцентировано прорабатывать отдельные части бедра. Для этого применяются разные варианты положения стоп. Рассмотрим их подробнее:

  • Широкая постановка (шире плеч). Нагрузка ложится на внутреннюю поверхность бедра.
  • Узкая постановка (уже плеч). Акцент переходит на внешнюю поверхность квадрицепсов.
  • Высокая постановка (ближе к верхнему краю). Данная вариация позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра.
  • Низкая постановка (ближе к нижнему краю). Основную работу выполняют квадрицепсы.

В данном упражнении также можно варьировать нагрузку за счет смены постановки ног:

  • носки врозь – работает внутренняя часть икр;
  • носки сведены – помогает задействовать внешнюю часть икр;
  • параллельная постановка стоп – полная прокачка икроножных.

Коль разговор зашел об изоляции, не лишним будет разобраться, как можно выполнять это упражнение. Но хочу сказать сразу, что накачать ноги в каком-то отдельном месте, выворачивая колени и стопы на платформе под немыслимыми углами не получится.

Даже больше, самый простой и естественный способ постановки стоп (ноги расположены в середине платформы и стоят средне) – он же и самый безопасный.

Как бы мы старались изолировать нагрузку, но она все равно будет ложиться на весь мышечный массив ног. Однако, заставить активнее работать определенный участок всё же можно.

Как правильно делать жим ногами лежа в тренажере

Рассматриваемое упражнение включено во многие женские фитнес-программы. Популярность обусловлена возможностью проработки проблемных зон (внутренняя поверхность бедер), а также хорошей нагрузкой на ягодицы.

Девушкам рекомендуется выполнять интенсивные многоповторные сеты (4х15–20). Так целевые мышцы будут качественно растягиваться, а подкожный жир быстрее сгорать.

Мужчинам, для развития силовых показателей и прироста мышечной массы, рекомендуется выполнять медленные равномерные жимы (3х8–10). При этом вес стоит подбирать так, чтобы последние 2 повторения спортсмен выполнял с максимальным усилием. Только так удастся «пробить» неотзывчивые к тренингу мышцы бедер и заставить их увеличиваться в объеме.

Жим ногами относится к базовым упражнениям. Как правило, выполняется жим ногами в тренажере путем сгибания и разгибания коленного сустава, на который оказывает давление платформа.

Выполняется жим ногами лежа на тренажере, специально предназначенном для этого упражнения, и служит главным образом для накачки ног, а не для их похудения. Это упражнение легче, чем жим ногами сидя в тренажере, поэтому новичкам лучше начинать с него.

Делая жим ногами под углом 45°, бодибилдер поднимает и опускает платформу, в которую упираются его ступни. Платформа перемещается по направляющим с помощью механизма, действующего по принципу салазок.

Она снабжена ограничителем (стопорным рычагом), а также отягощена дополнительным весом, который должен подбираться индивидуально, в зависимости от пола и веса самого бодибилдера.

Статья по теме: «Тяга Т-грифа в наклоне»

Другой вариант этого упражнения – вертикальный жим ногами выполняется в машине Смита. В отличие от первого варианта ноги, поднятые под углом 90°, поднимают и опускают вес вертикально. Таким образом, упражнение обеспечивает максимальную нагрузку, которая приходится на нижнюю часть бедра.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение очень эффективно обеспечивает концентрированную проработку мускулатуры ног и в результате ее мощную гипертрофию. Анаболизм увеличивается за счет того, что в одном движении задействовано сразу несколько суставов и мышечных групп, в то время как мышцы-стабилизаторы полностью выключены.

Тем не менее, если жим ногами лежа осуществляется с соблюдением всех правил, то его можно считать не только эффективным, но и безопасным упражнением.

Статья в тему: как использовать упражнение велосипед для ног.

  • квадрицепс и бицепс – отвечают за сгибание/разгибание в коленном суставе;
  • большая ягодичная – за расширение бедра;
  • камбаловидная – за подошвенное сгибание лодыжки;
  • икроножная – участвует в подошвенном сгибании лодыжки.

Наряду с мускулатурой интенсивная нагрузка приходится также на суставы – тазобедренный, коленный, голеностопный – и подколенное сухожилие.

  • возможность целенаправленной проработки различных мышц с акцентом как на приводящие/отводящие, так и на ягодичные;
  • благодаря отсутствию осевой нагрузки на позвоночник жим платформы ногами – отличный вариант для девушек, для тех, кто только начинает тренировки, а также при проблемной спине (травмированной или просто слабой);
  • интенсивный расход калорий и, как следствие, ускорение метаболизма;
  • наращивание мышечной массы;
  • усиление кровообращения в органах малого таза, за счет чего возрастает выработка тестостерона, который стимулирует не только рост мышц, но и (внимание, мужчины!) повышение либидо (полового влечения).
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения для живота после родов 6 простых способов убрать живот

Статья по теме: «Упражнения на икры ног»

  Лучшие упражнения для мышц ног

Если вы только приступаете к данному виду тренировок, не переусердствуйте: не устанавливайте сразу же слишком большой вес и учитывайте степень подвижности, которой обладают ваши коленные суставы. Не забывайте – упражнение вполне безопасное, так что вам не грозит перелом или растяжение.

  • Как правильно выполнять жим ногами, фото и видео в статье помогут разобраться каждому, кто только приступает к тренировкам.
  • 1)Подготовка тренажера
  • Тренажер необходимо подстроить под свои параметры таким образом, чтобы при движении в верхней и нижней точках вам не приходилось отрывать пятки от платформы.

Установите по обеим сторонам блины, дающие в сумме требуемый вес. Вообще-то начинать выполнение этого упражнения лучше с небольшим весом или вообще порожняком – это послужит разминкой, а затем уже устанавливать полный вес.

Жим ногами в тренажере сидя и лежа постановка ног на платформе как правильно делать упражнение

Статья по теме: «Выпады на месте»

Следуйте указаниям тренера, и если он рекомендует вес 200 кг и выше при вашем собственном около 70 кг, не впадайте в шок: у нашего организма гораздо больше резервов, чем кажется, и ваша задача как раз и заключается в том, чтобы их включить.

Тут хорошо помогает спортивная злость: кто кого – вы эту платформу или она вас? Такой эмоциональный взрыв позволяет даже не слишком мощным мужчинам справляться с 10 повторениями в 3 сетах с полной амплитудой.

2) Положение тела при выполнении упражнения жим ногами

Исходное положение – лежа на наклонной спинке, голова, спина и таз плотно прижаты к поверхности спинки и во время движения не изменяют своего положения; голова не поворачивается из стороны в сторону. Руки крепко держатся за поручни.

Жим ногами для девушек обычно рекомендуют выполнять со средним весом, в пределах 20-30 кг, или небольшим, около 15 кг, но зато количество повторений в каждом из 3-4 сетов должно быть больше – от 15 до 20.

Жим ногами лежа направлен на проработку мышц ног и внутренней поверхности бедер. Это базовое упражнение, поскольку при выполнении задействованы коленный, голеностопный и тазобедренный суставы. В отличие от приседаний, жим позволяет избежать лишней нагрузки на позвоночник.

Выполнение жима ногами в тренажере заключается в попеременном сгибании и разгибании ног под весом платформы – упражнение достаточно тяжелое, энергозатратное и тренирует несколько видов мышц.

Присед, как и жим ногами лежа, дает нагрузку мышцам ягодиц и бедер. Упражнения имеют ряд различий:

  1. Корпус во время жима зафиксирован на спинке тренажера, поэтому не нужно поднимать свой собственный вес со снарядом – это упрощает выполнение упражнения.
  2. Жим менее травмоопасен, поскольку снижена нагрузка на спину.
  3. Приседания, в свою очередь, эффективнее жима: они заставляют работать не только ягодицы, но и пресс, спину, бедра и мышцы-стабилизаторы.
  4. Жим — более простое базовое упражнение для качественной проработки квадрицепса.
  5. Жим ногами в тренажере любят новички, поскольку он не требует развитых спинных мышц и пресса. Во время приседов, напротив, тело полностью включается в работу, что повышает уровень стресса и выработку тестостерона – так мышечная масса растет быстрее.

Однозначно делать выбор в пользу одного упражнения и забрасывать другое не стоит. Попробуйте сочетать или чередовать их удобным для вас образом: это обязательно даст положительный результат.

Жим в тренажере требует соблюдения техники – так вы скорее добьетесь результатов и сможете избежать травм. Основные правила таковы:

  1. Проходите амплитуду полностью. Если сделать это тяжело, можно разбить упражнение на несколько коротких подходов.Жим ногами в тренажере лежа и сидя — техника выполнения
  2. На спуске платформы ноги должны быть согнуты в коленях под углом в 90 градусов.
  3. Если напрягать пресс, когда платформа наверху, упражнение будет более эффективным.
  4. Голова должна лежать на подголовнике: не поворачивайте и не поднимайте ее во время тренировки.
  5. Чтобы разгрузить поясничный отдел, крепко держитесь за поручни под сиденьем.
  6. Начинать жим платформы лучше без навесов – груз можно добавлять после того, как мышцы привыкнут к движениям.
  7. Упираться в платформу нужно всей стопой, а выжимать ее необходимо пятками.

Жим платформы ногами может показаться легким упражнением, но есть много тонкостей, от выполнения которых зависит его эффективность. Новичкам лучше обратиться за помощью тренера.

Постановка стоп

Тренажер позволяет акцентировать внимание на определенной группе мышц: результат зависит от положения ступней на платформе для ног. Существует несколько вариаций постановки:

  1. Высокая. Чтобы натренировать верхнюю часть задней поверхности бедра и ягодиц, поставьте ноги выше обычного.Жим ногами в тренажере лежа и сидя — техника выполнения
  2. Низкая. Такая постановка сокращает диапазон сгибания бедра. Квадрицепсы задействуются больше, чем задняя часть ягодиц.
  3. Стопы близко. Когда ноги стоят почти вместе, мышцы бедер задействованы сильнее задней поверхности ног и ягодиц.
  4. Стопы далеко. Чем шире расставлены ноги, тем большую нагрузку получают внутренние и приводящие мышцы бедра.
  5. Направление носков. Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы предполагает определенную постановку ступней: слегка разверните их и поставьте в верхнюю часть платформы — это позволит сильнее нагрузить ягодицы и подколенные мышцы бедра. Этот вариант более популярен среди девушек, но помните, что подобная постановка увеличивает риск травмы.

Жим ногами на тренажере тренирует одну из самых сильных мышц тела и крупнейшую мышцу ног — квардрицепс. Задействуются все 4 ее части: промежуточная широчайшая, прямая, медиальная и латеральная.

Вместе с квадрицепсом работают большая ягодичная мышца и задняя часть бедра, которая включает полупоперечную, полусухожильную и двуглавую мышцу (бицепс).

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Кроссфит для девушек упражнения и программа тренировок

Противопоказания

Жим противопоказан людям с заболеваниями позвоночника: это могут быть сколиоз, позвоночная грыжа или радикулит. Варикозное расширение вен и гипертония также являются абсолютными противопоказаниями.

Стоит воздержаться от тренировки в случае проблем с сердцем или сосудами – они требуют консультации опытного врача. Ни в коем случае не делайте жим ногами, если у вас есть травмы связок или коленных суставов.

Чем можно заменить

Жим платформы позволяет качественно проработать мышцы ног и ягодиц, но не забудьте проконсультироваться с тренером и выполняйте первые подходы под его присмотром.

После тренировки мышцы обязательно нужно потянуть и расслабить, чтобы помочь им быстрее восстановиться.

Наверх Как быстро и правильно накачать попу дома

Программа тренировок

Принципы правильного питания

Жим ногами в тренажере сидя и лежа постановка ног на платформе как правильно делать упражнение

Как составить здоровый рацион

Эффективные упражнения для начинающих

Как набрать мышечную массу без мяса

Горизонтальный жим

Выполняется в грузоблочном тренажере. В отличие от станка, где вес поднимается под углом 45°, здесь платформа перемещается в горизонтальной плоскости за счет блоков. Такая конструкция позволяет максимально близко подтягивать бедра к телу без опаски подъема поясницы и смещения нагрузки на спину. Это способствует увеличению амплитуды движения и повышению эффективности тренинга.

Существуют модели горизонтальных тренажеров, где спортсмен лежит на движущемся основании и отталкивается ногами от платформы. При выполнении жимов ногами лежа на тренажере основную нагрузку получают квадрицепсы. По сути, «лежачая» вариация жимов является подобием гакк-приседаний только в горизонтальной плоскости.

Чем отличается жима ногами лежа на тренажере от приседаний со штангой?

Перечислим основные преимущества жимов в тренажере перед классическими приседами со штангой на плечах:

  • Безопасность для спины. Упражнение могут выполнять даже люди, имеющие проблемы с позвоночником.
  • Большой рабочий вес. При выталкиваниях платформы не нужно удерживать равновесие, а значит можно взять серьезное отягощение.
  • Простая техника. Освоить жимы в тренажере гораздо проще, чем научиться правильно приседать.

Жим ногами в тренажере сидя и лежа постановка ног на платформе как правильно делать упражнение

Помимо перечисленного, выталкивания платформы имеют меньше противопоказаний, чем приседания со штангой. Как правило, не рекомендуется жать ногами при травмах колена и пупочных грыжах. Во всех остальных случаях жимы разрешены (при условии строгого соблюдения техники).

  1. Жим считается менее травмоопасным упражнением. Это объясняется отсутствием нагрузки на спину, так как она лежит на скамье. Поэтому он отлично подойдет для людей у которых имеются проблемы со спиной.
  2. В приседаниях помимо ног работают и мышцы стабилизаторы, такие как: спина, пресс. Поэтому сложнее фокусироваться на работе основных мышц. А жим ногами направлен только на проработку ног и ягодиц. Это большой плюс, так как работают именно те мышцы на которые мы и пытаемся воздействовать.
  3. Жим является более простым упражнением и отлично подойдет для начинающих спортсменов.
  4. В жиме ногами можно работать с гораздо большим весом. При этом риски получить травму будут гораздо меньше чем, у приседаний.Конечно это не значит что стоит выбрать одно из упражнений, а второе полностью забросить. Лучшим решением будет комбинировать их, тогда они будут дополнять друг друга. Что даст более качественную проработку нижней части вашего тела.

Вы можете ознакомиться с приседаниями более подробно из статьи «Приседания со штангой техника выполнения и ошибки«

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector