Научная стратегия похудения: как правильно избавиться от жира

Как бороться с жиром?

Желание избавиться от лишнего жира на животе и боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение строгих диет и на занятия спортом. На пути к стройной фигуре и рельефному прессу кубиками они готовы выполнять изнурительные упражнения и максимально ограничивать себя в пище.

Однако важно знать, как организм борется с запасами жира — ведь бег и другие кардиотренировки не сжигают жир в прямом понимании этой фразы. При аэробных нагрузках организм лишь учится эффективно использовать запасы энергии и увеличивает плотность капилляров жировой ткани.

Желание избавиться от лишнего жира на животе и боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение строгих диет и на занятия спортом. На пути к стройной фигуре и рельефному прессу кубиками они готовы выполнять изнурительные упражнения и максимально ограничивать себя в пище.

Однако важно знать, как организм борется с запасами жира — ведь бег и другие кардиотренировки не сжигают жир в прямом понимании этой фразы. При аэробных нагрузках организм лишь учится эффективно использовать запасы энергии и увеличивает плотность капилляров жировой ткани.

  • Существует три типа жира — каждый для сжигания требует особой стратегии.
  • Упражнения на пресс развивают мышцы живота, но не сжигают жир.
  • Подкожный жир накапливается в результате неправильного питания.
  • Сбросить вес легче, чем сохранить достигнутый результат.
  • Различные типы жира в организме: 1 — подкожный абдоминальный жир, 2 – внутренний жир, 3 — забрюшинный жир.

    Жир в теле человека накапливается как непосредственно на животе в виде подкожной жировой клетчатки, так и в виде «незаметного» жира, залегающего вокруг внутренних органов. Несмотря на то, что подкожный жир придает тканям неэстетичную и дряблую форму, он не является опасным для здоровья.

    Внутренний жир, в отличии от подкожного, является метаболически активным, выбрасывая в кровь гормоны, нарушающие оптимальный обмен веществ. В итоге он не только передавливает внутренние органы брюшины, но и приводит к комплексному дисбалансу в организме, провоцируя различные болезни.

    Внутрибрюшной жир

    Внутренний жир придает фигуре характерную округлую форму яблока, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед. Сперва этот жир накапливается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения — за желудком.

    В материале о борьбе с внутрибрюшным жиром мы отмечали, что для избавления от него эффективны продолжительные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса. Результат достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и увеличения плотности капилляров жировой ткани.

    Подкожный жир

    Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно под кожей. Подкожный жир формируется от большого количества быстрых углеводов и неправильных жиров в питании, поэтому лучшей стратегией избавления от него является совмещение диеты с дефицитом калорий и умеренных занятий спортом.

    Важно помнить, что можно сжечь не более 400-700 г такого жира в неделю — это равнозначно дефициту питания в 500-700 ккал в день. Организм физически не способен сжигать жир быстрее, поэтому нет смысла агрессивно понижать калорийность и заниматься многочасовыми тренировками для похудения.

    Как убрать висцеральный жир?

    Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы висцерального жира отличаются малым количеством капилляров. По сути, это инертная масса, которую организм даже не пытается использовать для энергетического обмена. Для того, чтобы «переучить» его, потребуются регулярные тренировки.

    Под воздействием аэробных и кардионагрузок средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, в результате чего организм начинает использовать висцеральный жир как источник энергии — что и приводит к его плавному сжиганию. Причем, процесс ускоряется со временем.

    Висцеральный жир — это жир, окружающий внутренние органы. Несмотря на то, что в малых количествах подобный жир важен для нормальной работы организма, его избыток приводит к ряду серьезных проблем: начиная от передавливания внутренних органов, заканчивая изменением гормонального фона. Наличие висцерального жира является первичной характеристикой ожирения.

    Хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир — самый легкий для сжигания. Поскольку он набирается в результате малоподвижного образа жизни и чрезмерной калорийности питания, при нормализации рациона и умеренных тренировках тело крайне быстро от него избавляется. Недельная потеря веса в 0.

    В материале «Научная стратегия похудения» FitSeven упоминал о том, что жир в организме человека не одинаков, а относится к одному из трех принципиально отличающихся друг от друга типов: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний висцеральный жир, 3) забрюшинный жир. Отличие состоит не только в месте залегания каждого из этих типов жира, но и в их влиянии на организм.

    Если наличие подкожного жира является исключительно «эстетической» проблемой (другими словами, мягкий жир на животе никоим образом не влияет на здоровье), то внутренний жир активно участвует в метаболизме, непосредственно влияя на уровень гормонов лептина и кортизола. Помимо прочего, наличие больших объемов висцерального жира влияет и на мозг.

    Главнейшей причиной набора висцерального жира является резкое ограничение физической активности на фоне повышения калорийности питания — начиная от беременности на последних месяцах, заканчивая переломами. Еще одной важной причиной роста жира на животе является затяжная депрессия, когда человек целыми днями лежит на диване и поедает чипсы.

    Постепенно процесс разрастания висцерального жира переходит в хроническую фазу, когда становится все сложнее ограничивать себя в употреблении высококалорийных продуктов и сладкого, а желание заниматься спортом полностью исчезает. Человек видит, что толстеет, однако либо не может изменить образ жизни, либо ему становится просто безразлично.

    Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы висцерального жира отличаются чрезвычайно малым количеством капилляров. По сути, подобный жир представляет собой инертную массу, которую организм даже не пытается использовать для энергетического обмена. Для того, чтобы «переучить» его, потребуются регулярные тренировки.

    Под воздействием аэробных и кардионагрузок средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, в результате чего организм начинает использовать висцеральный жир как источник энергии — что и приводит к его постепенному сжиганию. Также важно отметить и то, что процесс избавления от висцерального жира ускоряется со временем.

    Научная стратегия похудения: как правильно избавиться от жира

    Главным критерием при выборе физических тренировок для борьбы с внутренним жиром является легкость поддержания пульса в жиросжигающей зоне. Для большинства нетренированных людей, страдающих ожирением, наиболее эффективными будут быстрая ходьба или тренировка на эллипсоиде. Бег или плавание разгоняют сильнее сердце, что может быть опасным.

    Для успешного сжигания висцерального жира рекомендуется выполнять 2-4 кардиотренировки в неделю, по 45-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов в виде уменьшения веса тела на 10-15 килограммов вы можете постепенно переходить к силовым упражнениям и начинать тренировать мышцы живота.

    Отдельно отметим, что бег настоятельно не рекомендуется людям с массой тела выше 80-85 кг. Кроме того факта, что лишний вес сам по себе создает чрезмерную нагрузку на колени и позвоночник (особенно при плохой технике бега), чаще всего наличие висцерального жира оказывает излишнюю нагрузку и на сердечно-сосудистую систему человека.

    У неспортивных людей, страдающих ожирением, тренировки в красной зоне сердцебиения (пульс выше 90% от МЧП) могут привести к серьезным проблемам со здоровьем и даже вызвать остановку сердца. Для измерения пульса во время тренировки обязательно используйте либо специальные ремни-пульсометры, либо встроенные датчики тренажеров.

    В процессе избавления от висцерального жира чрезвычайно важно противостоять желанию сесть на агрессивную диету или начать голодать. Это вовсе не поможет сжечь жир быстрее, а лишь введет организм в состояние шока. Несмотря на то, что вы должны полностью пересмотреть свой рацион, ставший причиной набора веса, делать это лучше постепенно.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Биография боксера Майка Тайсона

    Научная стратегия похудения: как правильно избавиться от жира

    На данном этапе похудения достаточно лишь соблюдать суточную норму калорий, максимально исключить фастфуд, сладости и прочие быстрые углеводы, увеличить количество клетчатки, зеленых овощей и прочих полезных продуктов в рационе, а также просто не переедать (особенно в вечернее время). Более подробно читайте в материале «Как убрать живот».

    Висцеральный жир — это внутренний жир, залегающий преимущественно в брюшной полости и выдавливающий живот вперед. Наличие запасов этого жира является главной характеристикой ожирения. Для того, чтобы избавиться от висцерального жира важно, прежде всего, постоянство умеренных кардиотренировок и контроль за диетой без попыток голодать.

    Как правильно сжигать жир?

    Есть бесчисленное количество способов похудеть. Однако значительная часть из них заставят вас мучиться от голода и попросту испортят жизнь.

    Если вы не можете похвастаться наличием стальной силы воли, то непреодолимое желание поесть рано или поздно приведет к тому, что вы откажитесь  от своих планов. Вернете весь потерянный вес и, скорее всего, наберете дополнительный.

    В то же время существует план похудения, избавленный от этих недостатков. Наоборот, он позволит:

    • Существенно уменьшить аппетит.
    • Избавиться от лишнего жира быстро и не испытывая чувства голода.
    • Улучшить метаболизм.

    Важнейшая часть данного плана — урезание в рационе сахаров и крахмалистых углеводов.

    Именно эти продукты больше всего вызывают выработку инсулина, гормона, являющегося основным виновником набора лишнего веса.

    Кога инсулин снижается, организму становится легче высвобождать жир из жировых депо. Кроме того, в условиях нехватки углеводов он вынужден начинать получать энергию из жиров, а не из углеводов.

    Ниже представлен график, на котором ученые сравнили результаты двух диет – в одной женщины с лишним весом ограничивали углеводы, а в другой жиры и калории.

    Научная стратегия похудения: как правильно избавиться от жира

    Как видим, низкоуглеводная диета намного эффективнее. При этом группа, которая ее придерживалась, питалась вполне сытно, тогда как вторая группа ограничивала себя в калориях и голодала.

    Резко уменьшив углеводы, вы понизите уровень инсулина, и будете получать меньше калорий. А, добавив жиры и белки, не будете испытывать голод. Проще говоря, такая тактика переводит потерю веса на «автопилот».

    Каждый прием пищи теперь должен включать белки, жиры и овощи с низким содержанием крахмала. Данный подбор блюд сам по себе ограничит потребление чистых углеводов нужным нам диапазоном 20-50 граммов в день.

    Невозможно переоценить важность употребления белка для желающих похудеть.

    Это не только повышает метаболизм на 80-100 ккал в день. Диеты с высоким содержанием белка доказано позволят на 60% меньше думать о еде и вдвое снизят тягу к ночному перекусу.  Просто включив достаточно белков в рацион, вы получите на 441 калорию в день меньше, поскольку у вас значительно уменьшиться чувство голода.

    К овощам с низким содержанием крахмалистых углеводов относятся все виды капусты, а также шпинат и всевозможная листовая зелень, огурцы, помидоры.

    Обратите внимание

    Смело накладывайте полную тарелку этих овощей. Их можно съесть почти любое количество и все равно не выйти за норму 20-50 чистых углеводов в день.

    К тому же такая диета, в которой главными блюдами являются мясо и овощи, будет содержать клетчатку и все нужные для организма питательные вещества.

    Рекомендуемые источники жира: оливковое и кокосовое масло, авокадо, жирная рыба и сливочное масло.

    Не избегайте жира. Попытки совместить низкоуглеводную и низкожировую диету  — самый верный способ потерпеть неудачу. Такое ограничение высосет из вас все моральные силы и принудит отказаться от диеты.

    Лучшим кулинарным жиром является кокосовое масло. Лучший жир для салатов – оливковое.

    Вам не обязательно таскать гири, чтобы сбросить вес, но это стоит делать.

    Оптимальным вариантом является посещение тренажерного зала 3-4 раза в течение недели.

    Научная стратегия похудения: как правильно избавиться от жира

    Работая с тяжестями, вы не только сжигаете  калории, но и предотвращаете снижение скорости обмена веществ, что является обычным побочным эффектом похудения.

    Изучение диет с ограничением углеводов показывает, что, посещая спортзал, вы даже можете нарастить немного мышц, избавляясь при этом от жира. А это крайне положительно скажется на вашем внешнем виде.

    Из необязательного, но допустимого, — «выходной день». Можете иногда позволить себе расслабиться и съесть больше углеводов.

    При этом важно ограничиться полезными источниками углеводов. Это каши, картошка, фрукты и т.д. А не мучное или сладости.

    Однако не стоит практиковать такое чаще, чем раз в неделю. Иначе вы рискуете не получить никакого прогресса от своих усилий.

    Подобные «выходные» не нужны для эффективного похудения, но, в то же время, они могут положительно повлиять на выработку некоторые гормонов, способствующих сжигания жира, таких как лептин.

    Научная стратегия похудения: как правильно избавиться от жира

    После «выходного» дня вы наберете вес. Но большая его часть будет весом воды, и вы сбросите его снова в следующие пару дней.

    Нет нужды подсчитывать калории, пока вы ограничиваете углеводы и соблюдаете диету из белков, жиров и низкокалорийных овощей.

    Основная цель — сохранять поступление чистых углеводов в рамках 20-50 граммов в день, получая необходимую для жизнедеятельности энергию из жира и белков.

    Вот еще пара рекомендаций, которые помогут похудеть быстрее:

    • Включите в завтрак побольше белка. Употребление высокобелкового завтрака доказано снижает тягу к пище и количество калорий, полученных в течение дня.
    • Исключите сладкую газировку и соки, особенно магазинные.
    • Выпейте воды за 30 минут до приема пищи. Ученые уверяют, что такая тактика позволяет увеличить потерю веса почти наполовину в течение трех месяцев.
    • Пейте несладкий кофе или чай. Их можно употреблять в любых количествах, поскольку имеющийся там кофеин способен повысить скорость обмена веществ примерно на 10%.
    • Отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не изделиям современной пищевой промышленности. Именно на них должна основываться диета. Цельные продукты являются более здоровыми, лучше насыщают и редко ведут к перееданию.
    • Не спешите. Медленная еда лучше насыщает и повышает уровень гормонов, полезных для снижения веса.
    • Больше спите. Недостаток сна – одна из самых известных причин набора лишнего веса.

    Еще несколько полезных советов здесь: Похудеть без диет. 35 научно обоснованных способов избавиться от лишнего веса

    Выполняя эти несложные рекомендации, вы в праве рассчитывать на то, что избавитесь от первых килограммов в течение первой же недели, и продолжите терять вес дальше. И чем больше у вас лишнего жира, тем скорее вы будете от него избавляться.

    Научная стратегия похудения: как правильно избавиться от жира

    Сначала вы можете чувствовать определенное недомогание или дискомфорт. На протяжении многих лет ваш организм получал энергию из углеводов и ему нужно время, чтобы перестроиться на сжигание жира.

    Это состояние называется «низкоуглеводным гриппом» и обычно проходит через пару дней.

    После этого большинство людей сообщают о значительном улучшении состояния здоровья. Они начинают чувствовать прилив энергии и ощущают подъем настояния.

    Диеты с ограничением углеводов и достаточным количеством жиров также полезны для здоровья. Такие диеты снижают уровень сахара, триглицеридов и плохого ЛПНП холестерина.

    В то же время они повышают хороший ЛПВП холестерин и значительно улучшают кровяное давление.

    Научная стратегия похудения: как правильно избавиться от жира

    В довершение всего, диеты, где ограничиваются углеводы, а не жиры и калории, легче соблюдать.

    Уменьшая потребление углеводов и понижая уровень инсулина, вы изменяете гормональную среду, стимулируя организм «хотеть» терять вес.

    Это снижает аппетита и избавляет от постоянного чувства голода. Тем самым устраняется главная причина, из-за чего огромное количество проигрывает свою битву с лишним весом.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть или набрать вес

    Доказало, что на низкоуглеводной диете вы потеряете примерно в 2-3 раза больше веса, чем придерживаясь обычной диеты с ограничением жира и калорий.

    Соблюдая низкоуглеводную диету, можно полноценно питаться, наедаться до ощущения сытости, и все равно терять жир. Данное утверждение звучит фантастически, но это действительно работает.

    Эффективное похудение и избавление от подкожного жира на животе начинается с понимания основ работы метаболизма:

    1. Существует три типа жира — каждый для сжигания требует особой стратегии.
    2. Упражнения на пресс развивают мышцы живота, но не сжигают жир.
    3. Подкожный жир накапливается в результате неправильного питания.
    4. Сбросить вес легче, чем сохранить достигнутый результат.

    К сожалению, жировые клетки практически не отмирают — при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере. Единожды растолстев, вы на всю жизнь попадаете в категорию повышенного риска — без соблюдения диеты и регулярных упражнений вы легко вернетесь к старым объемам.

    Нужно не просто искать методы сжигания жира, а понимать, какие ошибки питания и образа жизни спровоцировали его появление, чтобы от них отказаться. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру «сперва набери обжорством 15 кг, потом резко от них избавься».

    Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа — внутрибрюшной жир, подкожный жир на животе и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами. Борьба с каждым из этих типов подразумевает различные стратегии тренировок и питания.

    Что такое внутренний жир?

    Висцеральный жир — это жир, окружающий внутренние органы. Несмотря на то, что в малых количествах такой жир важен для нормальной работы организма, его избыток приводит к ряду серьезных проблем: начиная от сдавливания органов, заканчивая изменением гормонального фона.

    В большинстве случаев причина образования висцерального жира банальна — малоподвижный образ жизни и чрезмерная калорийность питания. Внутренний жир откладывается преимущественно внутри брюшной полости, заметно выдавливая живот вперед и придавая фигуре шарообразную форму яблока.

    Главным критерием при выборе физических нагрузок для похудения является легкость поддержания пульса в жиросжигающей зоне. Для большинства нетренированных людей это будет быстрая ходьба или тренировка на эллипсоиде. Бег или плавание разгоняют сильнее сердце, что может быть опасным.

    Для успешного сжигания висцерального жира рекомендуется выполнять 2-4 кардиотренировки в неделю, по 45-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов вы можете постепенно переходить к силовым упражнениям и начинать тренировать мышцы живота.

    Подкожный жир

    Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно под кожей. Подкожный жир формируется от большого количества быстрых углеводов и неправильных жиров в питании, поэтому лучшей стратегией избавления от него является совмещение диеты с дефицитом калорий и умеренных занятий спортом.

    Научная стратегия похудения: как правильно избавиться от жира

    Важно помнить, что можно сжечь не более 400-700 г такого жира в неделю — это равнозначно дефициту питания в 500-700 ккал в день. Организм физически не способен сжигать жир быстрее, поэтому нет смысла агрессивно понижать калорийность и заниматься многочасовыми тренировками для похудения.Два лучших домашних упражнения для улучшения формы кубиков на прессе и укрепления слабых мышц живота.

    Нужно ли бегать, чтобы похудеть?

    Очень часто худеющие задаются вопросом о локальном похудении или избавлении от лишнего веса в конкретной части тела.

    Например, «Как похудеть только в животе?» или «Как уменьшить именно бедра». Или животрепещущий вопрос: «Можно ли похудеть, но чтобы грудь не уменьшалась?».

    Сегодня мы ответим на все популярные вопросы о похудении локально в области отдельных проблемных зон.

    Допустим, вы сели на диету и начали активно заниматься спортом. Приготовьтесь к тому, что худеть будет не только, например, «ненавистный» живот или «жуткие» бедра, но и руки, грудь, ягодицы.

    Повлиять на этот процесс практически невозможно. Не верьте диетам, который обещают вам убрать конкретно живот или бедра.

    Такого не будет! Жир будет уходить равномерно со всего тела, при этом общие пропорции тела вы тоже вряд ли измените.

    Чаще всего у девушек бывает одна главная проблемная зона, где сосредоточена большая часть жира. Это может быть живот, бедра, руки, ягодицы или бока. Если вы думаете, что в процессе похудения они будут устраняться первыми, то вы ошибаетесь.

    Очень часто бывает, что девушка с плоским животом и узкой талией никак не может справиться с бедрами и галифе. Или наоборот, при стройных ногах жир на животе практически не уменьшается. Чаще всего, это определяется генетикой.

    Поэтому вторая грустная аксиома локального похудения: главная проблемная зона уходит самой последней, да еще и с боем.

    Вы скажите, но можно же убрать отдельно живот или бедра, выполняя упражнения именно на эти части тела? Все не так просто.

    Силовые упражнения для проблемных зон помогут вам укрепить мышцы на руках, животе и ногах. Но жир они не уберут! Например, упражнения на пресс не помогут вам убрать жировую прослойку на животе.

    Благодаря им, вы только укрепите мышечный корсет, но живот от этого меньше не станет.

    Прежде чем перейти к конкретным действиям, давайте напомним главный постулат похудения: вы должны тратить калорий больше, чем съедаете за день. Т.е. важен дефицит калорий.

    Но это должна быть не голодовка, а разумные ограничения в питании. Более подробную информацию читайте в статье о подсчете калорий.

    Если добавить еще и регулярный фитнес, процесс похудения пойдет гораздо быстрее, да и качество тела улучшится.

    Как мы уже сказали, рецепта локального похудения в отдельной проблемной зоне не существует. Но можно направить свой организм в нужную сторону, если грамотно подобрать физические упражнения. Важно: все советы, приведенные ниже, будут работать только при разумных ограничениях в питании.

    • Если вы хотите похудеть, но сохранить грудь в прежних объемах, то.. То тут без вмешательства хирургии сделать практически ничего нельзя. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому в процессе похудения она будет гарантированно уменьшаться.
    • Если вы хотите просто подкачать грудь, то выбирайте программы, в которых упор делается на верхнюю часть тела (опять же упомянутую выше Killer Arms {amp}amp; Back). Однако не стоит рассчитывать на внезапное превращение, в груди нет мышц, поэтому ее форму вы не измените.

    Вынуждены вас разочаровать, волшебного секрета по избавлению от лишнего веса не будет. Локальное похудение практически невозможно, но вы можете склонить свой организм в нужную сторону, грамотно подобрав для него фитнес-программу.

    Отдельно отметим, что бег крайне не рекомендуется людям с массой тела выше 80-85 кг. Кроме того факта, что лишний вес создает чрезмерную нагрузку на колени и позвоночник (особенно при плохой технике бега), чаще всего он оказывает излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

    У неспортивных людей тренировки в красной зоне сердцебиения (пульс выше 90% от МЧП) могут привести к проблемам со здоровьем и даже вызвать остановку сердца. Для измерения пульса во время тренировки обязательно используйте либо пульсометры, либо встроенные датчики тренажеров.Почему отказ от углеводов эффективен для быстрого похудения? Плюсы и минусы безуглеводной диеты.

    Проблемный жир на животе и боках

    Научная стратегия похудения: как правильно избавиться от жира

    Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Его отличиями является то, что он формируется половыми гормонами, а обычные методы сжигания на этот тип жира не действуют.

    За накапливание проблемного жира ответственны тестостерон у мужчин и эстроген у женщин, а его сжигание возможно исключительно при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо длительными низкоуглеводными диетами, либо кардиотренировками на пустой желудок.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Становая тяга сумо – техника выполнения и работа мышц

    Диета для избавления от живота

    Как вы знаете, существует 2 основных способа, с помощью которых вы сможете избавиться от жира на животе быстрее:

    1. увеличить скорость, с которой вы сжигаете жир в целом;
    1. помочь организму лучше мобилизовать жировые клетки с большим количеством альфа-рецепторов.

    Я знаю 5 различных научно доказанных способов как можно сделать это. Давайте поговорим о каждом из них.

    Когда вы сидите на диете, с целью избавиться от жира, вы должны стремиться к тому, чтобы сжечь жир максимально быстро, сохранив при этом мышцы и здоровье.

    То есть, небольшой дефицит в 5-10% даст маленький и медленный результат, по сравнению с дефицитом в 20-25%.

    Вопрос, однако, заключается в том, насколько большим должен быть этот дефицит, чтобы у вас не возникли проблемы с чувством голода и потерей мышечной массы.

    Существует несколько исследований, которые могут внести ясность в этот вопрос.

    В ходе исследования, проведенного учеными Университета Ювяскюля, ведущих легкоатлетов (прыгунов и спринтеров с =˂10% жира в организме) попросили в течение 4 недель ограничить потребление калорий с целью избавиться от жира.

    Научная стратегия похудения: как правильно избавиться от жира

    Все участники тренировались согласно их обычному расписанию и придерживались высокобелковой диеты. Атлеты первой группы поддерживали дефицит калорий в ≈12%, потребляя в день примерно на 300 калорий меньше, чем они сжигают. Атлеты другой группы поддерживали дефицит в ≈24%, потребляя на 750 калорий меньше, чем сжигают.

    Спустя 4 недели участники первой группы потеряли очень мало жира и мышц, а участники второй группы потеряли в среднем 1,8 кг жира и очень мало мышц.

    Я наблюдал такие же результаты в своем теле и в телах многих тысяч людей, с которыми работал.

    Если вы потребляете достаточно белка, делаете силовые упражнения для стимулирования жиросжигания, и сводите кардиотренировки к минимуму, то можете спокойно поддерживать дефицит калорий на уровне 20-25%, максимизируя потерю жира при минимальной потере мышечной массы.

    На самом деле, я бы сказал, что такой повышенный дефицит необходим для того, чтобы продолжать избавляться от жира, в то время как вы становитесь рельефнее и все больше и больше прогрессируете в борьбе с «упрямым» жиром. Поэтому не бойтесь умеренного дефицита калорий. Это мощный инструмент при работе на рельеф.

    Если вы когда-нибудь искали советы о том, как быстрее избавиться от жира – особенно на боках, животе и бедрах – то, наверное, читали о тренировках на голодный желудок.

    По мнению многих экспертов, тренинг на пустой желудок является простым, но мощным способом увеличить количество жира, которое организм сжигает во время тренировки.

    В этих словах есть доля правды, однако не все так просто. Насколько пустым должен быть желудок? Какие виды упражнений лучше всего работают? Каковы отрицательные стороны такого подхода?

    Первое что вы должны понять: недостаточно, чтобы вы чувствовали, будто ваш желудок «пустой». Это не гарантирует ускорения сжигания жира.

    Однако быстрее избавиться от жира вам помогут тренировки в голодном состоянии, что связано с уровнем различных гормонов, которые влияют на потерю жира, а не с тем является ли ваш желудок пустым или полным.

    Вы знаете, что после потребления пищи, уровень инсулина возрастает и начинается расщепление, поглощение, использование и сохранение питательных веществ, которые поступили в организм. Это известно как «постпрандиальное» («прандиальное» означает «имеющее отношение к еде») или «сытое» состояние, которое может длиться в течение 2-6 часов и более в зависимости от того, сколько и какие виды продуктов вы употребляете.

    В конце концов организм заканчивает переваривание пищи, и уровень инсулина опускается до низкого, стабильного, базового уровня, где и остается до следующего приема пищи. Это известно как «постабсорбтивное» или «голодное» состояние.

    Ежедневно ваш организм перемещается между этими двумя состояниями. Упражнения, выполняемые в то время, когда уровень инсулина на подъеме, а организм все еще переваривает пищу, являются тренировкой в сытом состоянии. Упражнения, выполняемые то время, когда организм уже закончил переваривание, а уровень инсулина упал, являются тренировкой в голодном состоянии.

    Нет ничего плохого в тренировках в сытом состоянии. Любое упражнение сжигает энергию, что поддерживает ваше стремление сбросить вес. Однако многие люди не знают, что тренировки в голодном состоянии дают несколько уникальных преимуществ в процессе сжигания жира.

    Это означает, что во время тренировок при базовом уровне инсулина организм способен лучше мобилизовать и сжигать жир, чем при повышенном уровне инсулина.

    Как вы знаете, одна из причин появления «упрямого» жира, и жира на животе в частности, заключается в уменьшении притока крови к этим областям, и голодный тренинг поможет избавиться от него.

    Однако у голодного тренинга есть большой недостаток – он ускоряет разрушение мышц.

    Это нежелательно, потому что, если вы повредите и разрушите слишком много мышечных клеток на тренировке, организм не успеет восстановиться, и вы можете с течением времени начать терять мышечную массу.

    Еще одним недостатком голодного тренинга является сниженный уровень энергии. Многие люди замечают снижение уровня энергии и внимания во время тренировок в голодном состоянии, и, следовательно, они не могут поддерживать привычную для себя физическую интенсивность и психологический настрой.

    К счастью, вы можете избавиться от этих минусов с помощью эффективных добавок.

    Вы можете остановить потерю мышечной массы при помощи бета-гидрокси-бета-метилбутирата (также известен как ГМБ). Это вещество образуется, когда организм усваивает такую аминокислоту как лейцин, которая напрямую стимулирует синтез белка.

    Перед тем как мы закончим, я хочу поделиться с вами программой по сжиганию жира на животе, которая хорошо помогла мне и тысячам людей, с которыми я работал.

    Она начинается с дефицита калорий в 25%, высокобелковой диеты, а также 4-5-ти часовых силовых тренировок и 1,5-2-х часовых HIIT-тренировок в неделю.

    Это рецепт по избавлению от жира. Помните, что никакие добавки вам не помогут, если вы не придерживаетесь диеты и не тренируетесь.

    Чрезвычайно важно противостоять желанию сесть на агрессивную диету или начать голодать. Это не поможет сжечь жир быстрее, а лишь введет организм в состояние шока. Несмотря на то, что вы должны полностью пересмотреть свой рацион, ставший причиной набора веса, делать это лучше постепенно.

    На данном этапе похудения достаточно соблюдать суточную норму калорий, максимально исключить фастфуд, сладости и прочие быстрые углеводы, увеличить количество клетчатки, зеленых овощей и прочих полезных продуктов в рационе, а также просто не переедать (особенно в вечернее время).

    Нужно ли бегать, чтобы похудеть?

    Хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир — самый легкий для сжигания. Поскольку он набирается при действительно малоподвижном образе жизни и чрезмерной калорийности питания, при нормализации рациона и умеренных тренировках организм крайне быстро от него избавляется.

    Недельная потеря веса в 0.5 кг — вполне достижимый результат при достаточном уровне мотивации. Важно и то, что избавление от внутреннего жира резко и существенно преображает человека — появляется приятное ощущение легкости, исчезает отдышка, перестают отекать ноги.

    Избавиться от висцерального жира и выпирающего живота не так уж и сложно — понадобится базовый контроль за рационом, а также низкоинтенсивное кардио несколько раз в неделю. Главное — не гнаться за мгновенным результатом, а настроиться на постепенное достижение стройного тела

    Оцените статью
    DaDaFitness
    Adblock
    detector