Натуральный бодибилдинг и отличия от стероидного тренинга

Блог

Прежде чем начать излагать мысли по поводу отличия тренировок на стероидах от натуральных, обозначу свою позицию. Я против фармакологической поддержки любительского спорта. Ни один любитель в здравом уме и трезвой памяти не нуждается в анаболических стероидах.

Верхом же лицемерия я считаю позицию тех тренеров, которые говорят «Я против стероидов, но их всё равно будут использовать вне зависимости от моей позиции – поэтому лучше я дам более-менее грамотный совет, чем человек будет употреблять стероиды как попало». Эта статья задумывалась не для того, что бы вы выбирали какой способ ближе.

https://www.youtube.com/watch?v=MMb67OjQt5E

Здесь моя позиция ясна – только натуральный честный тренинг. Цель – дать увидеть разницу между методиками, которые работают на натуральных спортсменах и теми, которыми пользуются «химики». Потому что часто в популярной литературе приводятся методики тренировок, которые хорошо работают только при фармакологической поддержке.

Обратите внимание

Чтобы «не биться головой об стену» – узнайте о тех методиках, которые плохо работают в натуральном тренинге.

Восстановление и частота тренировок

Ежедневные тренировки не помогут нарастить мышцы натуральным путём. Отдых также необходим нашему телу, как и нагрузки. Частые тренировки (5-7 раз в неделю, несколько раз в день) не позволяют нормально восстанавливаться. Анаболические стероиды сокращают время восстановления и позволяют тренироваться чаще. Поэтому тренировочные схемы, в которых больше 3-4-х тренировок в неделю вам не подходят.

Натуральный бодибилдинг и отличия от стероидного тренинга

Длительность тренировки

Не слушайте тех, кто говорит, что занимается в зале по 2-3 часа. Здесь варианта два: или человек элементарно не дорабатывает, а, следовательно, и эффективность его тренинга невысока или он не совсем «чист». Тренировка должна укладываться в 1 час или немного больше. 2 часа тренинга помогают тем, у кого есть гормональная поддержка «извне» максимально наполнить кровью мышцу и тем самым обеспечить приток анаболических стероидов. Цель же натурального тренинга – повысить натуральную секрецию анаболических гормонов. А этого не добьёшься долгими малоинтенсивными тренировками.

База или изолирующие упражнения

Только серьёзные базовые упражнения могут обеспечить необходимый мышечный рост. Они не только вовлекают в работу максимальное количество мышц, но и повышают естественную выработку тестостерона. От выбора упражнений напрямую зависит и объём тренировки. Понятно ведь, что тяжёлая база не подходит для длительной тренировки, а изолирующие упражнения как раз наоборот, позволяют, как более лёгкие, тренироваться дольше. Но, как я уже говорил выше, изолирующие упражнения не должны ставиться во главу угла при натуральных тренировках.

Количество сетов и упражнений

И здесь наблюдается разница в подходе к тренингу. Натуралу ни к чему превышать уровень нагрузки в 3 упражнения по 4 сета на одну группу мышц. Например, такая схема тренировки груди, при которой за одну тренировку выполняются жим лёжа, жим на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разведения гантелей и кроссоверы на блоке – даст в итоге только перетренированность или травму.Меньше сетов и упражнений – можно, больше – нежелательно.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Специфика построения курса бодибилдера

Влад Ларин — персональный тренер AFPA

Тренировки на стероидных курсах

Во время подготовки к соревнованиям, бодибилдеры фокусируются на трех самых важных аспектах: силовые и кардиотренировки, а также диета. Тем не менее, некоторые спортсмены дополнительно принимают различные пищевые добавки, чтобы добиться лучших результатов. Федерации, проповедующие «натуральный» бодибилдинг, как правило, имеют довольно обширные списки запрещенных субстанций[5], в данном обзоре мы будем рассматривать только легальные добавки.

Креатин

Креатин моногидрат считается наиболее эргогенной добавкой, из тех, которые не входят в запрещенные списки[7]. Прием креатина моногидрата здоровыми взрослыми людьми никак не отражается на функции печени и почек [8]. В многочисленных исследованиях было зафиксировано значительное увеличение мышечной массы и силы благодаря приему креатин моногидрата во время выполнения силовых тренировочных программ[9][10][11][12][13].

Натуральный бодибилдинг и отличия от стероидного тренинга

Во многих исследованиях было зафиксировано увеличение мышечной массы на 1-2 кг после приема креатиновой добавки в количестве 20 г/день на протяжении 4-28 дней[14]. При этом отмечается, что важность фазы «загрузки» креатином не так очевидна. Прием креатина в количестве 20 г в день приводит к повышению общего уровня креатина в мышцах примерно на 20%, в дальнейшем этот уровень можно поддерживать ежедневным приемом 2 г креатина на протяжении 30 дней[15].

В последнее время стали появляться альтернативные формы креатина, такие как этилацетат креатина (CEE), а также буферные формы креатина (KA). Производители позиционируют их как превосходящие по качеству традиционный креатин моногидрат (КМ). Тем не менее, эти заявления не подтверждены реальными исследованиями.

Таллон и Чайлд[16][17] обнаружили, что CEE и KA больше подвержены разрушению в желудке человека, нежели КМ. Кроме того, недавние исследования показали, что прием КА и CEE в течение 28-42 дней не привел к большему повышению уровня креатина в мышечной ткани по сравнению с КМ[18][19]. Таким образом, КМ, возможно, является наиболее эффективной формой креатина.

Бета-аланин

Добавка бета-аланина становится все более популярной в среде бодибилдеров. После поступления в кровь бета-аланин поглощается мышечной тканью, где участвует в синтезе карнозина, дипептида, играющего важную роль при выполнении анаэробных упражнений, таких как спринт или поднятие тяжестей [20]. Прием БА в количестве 6,4 г ежедневно на протяжении 4 недель повышает уровень карнозина на 64% [21].

Кроме того, прием БА на протяжении 4-10 недель способен улучшить показатели в упражнениях на разгибание коленей[22], положительно влиять на показатели выносливости при выполнении высокоинтенсивных кардиоупражнений [144-148], улучшить мышечную выносливость в силовых упражнениях[23], обеспечить дополнительный прирост мышечной массы до 1 кг, значительно снизить субъективное ощущение усталости[24].

Совместный прием бета-аланина и моногидрата креатина (КМ) способен улучшить показатели в высокоинтенсивных упражнениях на выносливость[25], а также обеспечить больший прирост сухой массы тела и сокращение жировых отложений, нежели отдельный прием моногидрата креатина[26]. Тем не менее, не во всех проведенных исследованиях был зафиксирован положительный эффект от приема бета-аланина[27][28][29].

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тренировочная маска для чего – рекомендации по выбору подходящей модели и использованию в кроссфите, правила тренировок для начинающих

Чтобы разрешить существующие противоречия, Хобсоном с коллегами был проведен мета-анализ 15 исследований, в ходе которого было установлено, что прием бета-аланина способен значительно увеличить мощность и спортивные показатели при выполнении упражнений длительностью 60-240 с (величина эффекта – 0,665) и {amp}gt;240 c (величина эффекта – 0,368).

Натуральный бодибилдинг и отличия от стероидного тренинга

Долговременная безопасность приема БА исследована лишь частично. На данный момент, единственным документально зафиксированным побочным эффектом приема БА являются симптомы парестезии, которые могут проявляться при применении больших доз; при этом симптомы могут быть устранены снижением ежедневного количества принимаемой добавки.

У кошек, добавление 5% БА в питьевую воду на протяжении 20 недель привело к снижению уровня таурина и негативно отразилось на состоянии головного мозга. При этом стоит отметить, что таурин является незаменимой аминокислотой для кошек, но не для людей, и остается неясным, какие последствия может вызвать длительный прием бета-аланина в схожей дозировке на человека[30].

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB)

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (ГМБ) – метаболит лейцина, который способен стимулировать синтез мышечного белка и замедлять процесс катаболизма[31][32]. Безопасность приема ГМБ на данный момент широко изучена, при этом не было выявлено какого-либо отрицательного влияния на функцию печени, почек, уровень холестерина, белых кровяных клеток, гемоглобина, а также глюкозы в плазме крови[33][34][35].

Прием ГМБ особенно эффективен у людей с высоким уровнем катаболизма (пожилых людей, людей с хроническими заболеваниями и т.д.)[36]. Тем не менее, эффективность приема ГМБ тренированными людьми, придерживающихся полноценной диеты, в разных исследованиях оценивается по-разному. Такие расхождения могут быть обусловлены плохо спланированным сбором данных о тренировках, малыми выборками и т.д.[37].

Тем не менее, в целом прием ГМБ можно считать эффективным в долгосрочном периоде, в том числе для бодибилдеров во время высокоинтенсивных силовых тренировок[38]. Существует гипотеза, что прием ГМБ во время периода повышенного катаболизма (например, во время энергодефицитной диеты) может способствовать сохранению сухой массы тела, однако это предположение на данный момент не подтверждено долгосрочными исследованиями. Таким образом, требуется проведение дополнительных изысканий по данному вопросу.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют примерно 14-18% от общей массы аминокислот в мышечной ткани человека. BCAA на данный момент являются одной из наиболее популярных пищевых добавок среди бодибилдеров[39]. Наиболее интересным в этом плане является лейцин, так как есть данные, что прием лейцина способен стимулировать синтез мышечного белка в той же степени, как и прием всех остальных аминокислот одновременно [40].

Тем не менее, прием лейцина способен вызвать истощение запасов валина и изолейцина; таким образом наиболее рациональным подходом является прием всех трех указанных аминокислот одновременно[41]. На данный момент рекомендуемая безопасная доза приема лейцина – до 550 мг/кг массы тела в день у взрослых. В то же время для определения безопасной дозы приема лейцина, изолейцина и валина одновременно, требуется проведение дальнейших изысканий[42].

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Базовые упражнения для набора мышечной массы базовые упражнения в бодибилдинге

Натуральный бодибилдинг и отличия от стероидного тренинга

Многочисленные краткосрочные исследования среди животных и людей подтвердили, что прием лейцина, или других незаменимых аминокислот, как во время покоя, так и после выполнения упражнений, стимулирует синтез мышечного белка, и уменьшает выраженность мышечного катаболизма[43][44][45][46][47]. Тем не менее, количество долгосрочных исследований, посвязщенных данному вопросу, ограничено.

Стоппани и коллеги[48] провели исследование, в ходе которого участники в течение восьми недель силовых тренировок употребляли добавки BCAA, сывороточного протеина или углеводного плацебо (все в количестве 14 г в день). После завершения эксперимента у группы BCAA была отмечена прибавка в 4 кг сухой массы, 2%-ное сокращение жировых отложений, а также увеличились показатели в жиме лежа на 6 кг (при количестве повторов до 10). Все показатели существенно превосходили показатели остальных групп. При этом стоит отметить, что данное исследование еще не прошло рецензирование.

Употребление BCAA между приемами обычной пищи способен поддерживать уровень синтеза мышечного белка. Данные, полученные в ходе экспериментов среди животных позволяют предположить, что употребление добавки BCAA между приемами пищи способно преодолеть период рефракции (период, когда уровень аминокислот в плазме крови повысился, и в то же время синтез белка все еще снижен)[49].

Тем не менее, на данный момент не существует долгосрочных исследований влияния употребления BCAA между приемами пищи на прирост сухой массы тела. Кроме того, следует учитывать, что метаболизм у грызунов отличается от метаболизма человека, так что данные результаты могут не быть идентичными при экспериментах среди людей[50]. Таким образом, требуется проведение долгосрочных изысканий среди людей по данному вопросу.

Аргинин

Добавки, содержащие аргинин, как правило, употребляются бодибилдерами перед тренировкой, чтобы увеличить приток крови к мышцам во время упражнений, стимулировать синтез протеинов и улучшить спортивные показатели. Тем не менее, на данный момент существует мало исследований, подтверждающих данные свойства аргинина.

Танг и коллеги[52] провели исследование, в ходе которого участники принимали 10 г аргинина или плацебо перед выполнением упражнений, при этом не было обнаружено существенного различия между группами как по показателям белкового синтеза, так и в скорости мышечного кровотока. Кроме того, аргинин не является незаменимой аминокислотой. Базируясь на немногочисленных существующих данных, можно предположить, что прием аргинина никак не влияет на мышечный кровоток и синтез протеинов.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector