Наклоны в стороны боковые наклоны с гантелями

Объем талии

Если необходимо похудеть в области талии и боков, то стоит сочетать кардиотренировки и силовые упражнения. Не стоит сразу интенсивно прорабатывать мышцы живота и спины, пока они покрыты внушительным слоем жира. Что нужно делать в первую очередь:

  1. Избавляться от лишнего объема, выгоняя жир при помощи бега. Если сразу сложно бежать, то интенсивная ходьба на месте с подниманием коленей будет альтернативой для домашних занятий. Начинать тренировку стоит именно этими упражнениями по 15-20 минут.
  2.  Прыжки на скакалке.
  3. Подъем и спуск по лестнице.
  4. Велосипед. Это упражнение нужно выполнять лежа на спине на полу, вращая ноги, согнутые в коленях, как при езде на велосипеде. Это упражнение нужно делать около 10 минут.

Важно! Жир на талии уходит в последнюю очередь. Это обусловлено физиологией

Поэтому не стоит сдаваться после первых нескольких тренировок, когда результат не виден. Продолжайте в том же духе и подключайте силовые упражнения.

Сначала необходимо разобраться, какой объем должен быть и только потом вы поймете от скольких сантиметров вам необходимо избавиться.

90-60-60 – это мода, к которой стремятся все женщины мира, но необходимо знать одно – каждая индивидуальна. У каждой свой тип фигуры, поэтому объемы должны соответствовать вашим параметрам. Определить свои размеры можно по формуле «минус сто». К примеру, при росте 1 м 65 см идеальной будет считаться — 65 см. Дополнительно талия зависит от типа телосложения, возраста, ширины костей.

Если тип фигуры – песочные часы, в таком случае объем бедер и груди соответствует, а объем талии составляет 70 %. Такие параметры станут объектом для зависти окружающих женщин и восхищенных мужчин.

Не стоит подстраиваться под моду, каждая прекрасна по-своему. Нужно только каждый день тренироваться и поставить себе цель, какой вы желаете быть сейчас, через месяц и через год. Убрать живот и преобразить свою фигуру в лучшую сторону, вот над чем следует работать постоянно.

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Наклоны в стороны боковые наклоны с гантелями

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Техника выполнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

  • Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
  • Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
  • Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
  • Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.

Задание обуславливается сгибанием торса в сторону, с находящимися в руках гантелями, как то:

  1. Встать прямо, ноги держать на уровне ширины плеч. Спортивный снаряд взять правой рукой прямым хватом, левую зафиксировать на талии. Голову держать ровно, напрягая мускулы верхнего и нижнего пресса.
  2. Сделать короткий вдох, наклонить торс вправо, при этом спину сохранять прямой. Наклониться следует как можно ниже, удержавшись так несколько секунд. Возврат в исходное положение — негативная фаза, выдох.
  3. Взять гантель левой рукой прямым хватом, правую поставить на талию. После короткого вдоха сделать наклон в сторону гантели. После кратковременного удержания вернуться в вертикальное положение с выдохом.

Технически правильный проведенный тренинг уменьшит объем талии, жировую подкожную прослойку. Корректно его исполнить помогут некоторые правила:

  • ​положение ног строго соответствует ширине плеч, свободная рука фиксируется на поясе;
  • ​мышечные ткани пресса напряжены, плечи расправлены, бедра находятся в неподвижном состоянии, прогиб поясничного пояса отсутствует;
  • ​сгибание производится строго прямолинейно до возможного положения, спортивный снаряд скользит вдоль линии ноги;
  • ​наклон растягивает противоположную сторону торса, затем последний немного приподнимается, включая в работу косые наружные мышцы;
  • ​новичкам можно облегчить упражнение за счет слегка согнутых коленей при выполнении наклона.

Несоблюдение правил приводит не только к отсутствию воздействия, но и получить травму. Например, наклон при расслабленном прессе нагружает не отдел косых мышц, а поясничных позвонкового столба. Новичку вместо похудения грозит заработать позвоночную грыжу. Фиксированное положение торса предупреждает возможность истирания межпозвонковых пластин, защемление нерва. Неадекватные весу спортсмена утяжелители способствуют увеличению наружной косой мышцы, приводят к росту ширины талии.

Рекомендуется выполнять до 15 повторов в каждую сторону 5-10 килограммовыми гантелями по 2 подхода. Женщины уменьшают вес спортивного снаряда в два раза при том же количестве повторов, подходов. Подходы чередуются кратковременным отдыхом, выполняются плавным темпом. Тренаж является добавочным, для шлифования рельефа.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

235400

Данное занятие является изолирующим, т. к. рассчитано только на внутренние косые мышцы пресса, рекомендовано так же для талии, уменьшению ее ширины. При изгибании в правую сторону и небольшом подъеме туловища от гантели задействуются левые косые, как внешние, так и внутренние. Противоположный же изгиб подключает к работе правые косые. Синергистами служат некоторые мелкие ткани, расположенные в районе позвонкового столба.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Становая тяга сумо — SportWiki энциклопедия

Например:

  • ​косые мышцы, они принимают основную нагрузку;
  • ​действующие одновременно с ними синергисты — квадратная мышца корсета туловища, поясничная, подвздошно-поясничная, выпрямляющая — подвздошно-реберная;
  • ​стабилизационными служат трапециевидная, держатель лопатки, средняя и малая ягодицы.

Последние отводят ноги в сторону, обуславливают красоту походки.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

  • Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
  • Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
  • Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Чтобы похудеть, дополните упражнение коррекцией рациона.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

  • Выполняйте наклоны медленно.
  • Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
  • Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Идеальная талия

У каждой девушки главная мечта в жизни – иметь красивую талию. Но нужно сделать так, чтобы это было не просто бесконечная мечта, а цель, которую нужно достигнуть. Еще раз рассмотрим теорию.

Насколько объемная талия, настолько плохо женщина следит за своей фигурой. Уровень здоровья также во многом зависит от живота. Поэтому формы нужно «держать» под контролем.

Пограничной цифрой объема являются:

  • Для женщины (не больше 80 см).
  • Для мужчин (не больше 95 см).

Чем ярче выражена талия, тем более привлекательней выглядит противоположный пол. Многие по себе чувствовали, как некоторые обстоятельства приводят к тому, что талия растет словно «на дрожжах». Например, рождение ребенка, гормональный сбой, Но из данной ситуации выход есть.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка.  Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

  • Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
  • При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
  • Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Планка подтянет живот и бока

Универсальное упражнение планка поможет сделать талию тонкой за счет подтяжки живота и боков. Для проработки этих зон подойдет классический вариант планки:

  1. Исходное положение – на полу опереться на расставленные локти и носочки ног. Ноги по ширине плеч. Ладони перед лицом, сомкнуты. Шею расслабить, голову опустить.
  2. Спина с ягодицами должна образовать ровную линию.
  3. В такой позиции нужно находиться 30 секунд. Со временем время в планке можно увеличивать до минуты.

Выполняйте по 3 подхода.

Для того чтобы подтянуть живот и боковые мышцы спины можно выполнять в положении планки подъемы рук и ног. Поочередно нужно поднимать правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.

Для тонкой талии можно выполнять раскрытия в планке. Исходное положение то же, по очереди поднимаем через сторону правую руку, заводим вверх, ноги при этом с носком опускаются на левые боковые стороны ступней. Возвращаемся. Потом левую руку заводим через сторону наверх, ступни опускаются при этом на правые боковые стороны.

Еще одна разновидность планки – высокая планка и махи ногами сделают живот более плоским, а талию узкой. Нужно опереться на вытянутые руки, расставив их по ширине плеч и на носки. В этом положении поднимать сначала правую ногу 10 раз, затем левую ногу 10 раз. Выполнять по 2-3 подхода.

Любые упражнения в планке выполнять нужно по 10 раз и делать 3 подхода. Выполняя упражнение, нужно напрячь мышцы пресса и не прогибать спину и ягодицы. Все движения выполнять плавно, без рывка.

Упражнения для прокачки мышц шеи

Такая тренировка обязательно должна стать составляющей ежедневной разминки независимо от того, планируется ли проработка в этот день мышц шеи или нет.

Выполняется она так:

  • встать прямо, поставить стопы на ширину, примерно равную ширине плеч, руки свободно опустить вниз. Расслабить мышцы плечевого пояса и шеи. Медленно прогнуть голову вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону;
  • ИП то же, что и в предыдущем упражнении. Медленно прогнуть голову вниз, стараясь коснуться подбородком груди. Не задерживаясь в конечной точке, вернуться в ИП, зафиксировать в этом положении голову буквально на пару секунд, и таким же образом прогнуть ее назад. После вернуться на исходную.

Как правильно делать наклоны в стороны?

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Выпады с гантелями и выпады со штангой

В первую очередь не брать на себя слишком многого. Если сразу без подготовки взять гантели весом от 3-х килограмм и более, можно не только травмировать мышцы, но и получить обратный ожидаемому эффект – то есть прокачать косые мышцы живота слишком сильно, в результате чего объем талии не уменьшится, а увеличится.

Хотя, для того чтобы достичь подобного результата, нужно месяцы интенсивных тренировок, а такой темп выдерживают единицы. Но в любом случае, рисковать не стоит и девушкам лучше начинать тренировку с 1,5-килограммовыми гантелями.

Если вы занимаетесь дома, то можете налить воду в 1,5-литровые бутылки и использовать в качестве груза именно их.

Наклоны в сторону для прокачки талии можно выполнять несколькими способами.

Во-первых, стоя и сидя, со штангой вместо гантель, а еще с двумя гантелями одновременно или только с одной из них. В первом случае они будут создавать противовес друг для друга, что будет способствовать снижению нагрузки и эффективности упражнения. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют делать упражнение с одной гантелью.

Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны:

  • тренируясь с одной гантелью, необходимо взять ее в руку обычным хватом, при котором ладонь повернута внутрь. Свободную руку необходимо положить на талию или завести за голову. Вдохнув, медленно опустить руку с гантелью вниз, выполняя скольжение по боковой поверхности бедра. При этом туловище нужно сгибать в строго боковой плоскости. Не допускается прогибаться вперед или назад. На первых порах упражнение лучше делать перед зеркалом. Груз должен оказаться на одном уровне с коленом и только после этого можно вернуться в ИП. Выполнив 10–15 повторов, поменять руки;
  • выполнять наклоны в стороны с двумя гантелями нужно точно так же, с той лишь разницей, что их нужно делать попеременно сначала в одну, потом другую сторону. Следите за осанкой: голова должна быть поднята, взгляд направлен вперед. Совершая прогибы, сидя на стуле, старайтесь опустить руку с гантелью как можно ниже, и не забывайте задерживаться в нижней точке ненадолго, добиваясь максимального сокращения косых мышц живота;
  • вы можете приступить к выполнению наклонов в стороны с гирей, когда пройдет достаточно времени и организм привыкнет к нагрузке, создаваемой гантелями. А еще можно постепенно увеличивать нагрузку, выполняя это упражнение со штангой на плечах. Повесьте на каждую сторону по одному блину, закрепите их замком, положите штангу себе на плечи и, захватив ее так, чтобы ладони смотрели вперед, начните выполнять прогибы то в одну, то в другую сторону. Если вы хотите добиться эффекта как при выполнении наклонов в стороны для боков с одной гантелью, то повесьте только один блин и проработайте сначала один бок, а затем другой.

Очень полезно выполнять повороты туловища на специальном металлическом плоском круглом снаряде.

Если такового нет, выполняйте наклоны со скручиванием, которые называют «мельницей».

Вот еще хорошее упражнение: поставьте ноги немного шире плеч и наклоняйтесь поочередно к левой ноге, потом к центру и к правой ноге.

Сделайте три подхода по 15 раз в умеренном темпе. Это позволит проработать не только мышцы пресса, но и мышцы спины, а точнее – поясничного отдела.

Совмещайте такие тренировки со специальной диетой и уже через пару месяцев вы увидите результат не только на своих весах, но и сантиметре, которым регулярно измеряете объем талии. Успехов!

Такая тренировка неукоснительно должна стать составляющей ежедневной разминки само­стоятельно от того, планируется ли проработка в данный день мышц шеи либо нет.

  • встать прямо, поставить стопы на ширину, приблизительно равную ширине плеч, руки вольно опустить вниз. Расслабить мышцы плечевого пояса и шеи. Медлительно прогнуть голову вправо, усердствуя достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, возвратиться в начальное расположение и повторить упражнение в иную сторону;
  • ИП то же, что и в предыдущем упражнении. Медлительно прогнуть голову вниз, усердствуя коснуться подбородком груди. Не задерживаясь в финальной точке, возвратиться в ИП, зафиксировать в этом расположении голову дословно на пару секунд, и таким же образом прогнуть ее назад. Позже возвратиться на начальную.

Нюансы

​уделить внимание движению спортивного снаряда, он должен скользить параллельно линии ноги;​не следует совершать наклон до болевых ощущений;​изгиб происходит за счет работы брюшного пресса, а не других мышц;​максимальная точка наклона характеризуется небольшим приподниманием торса и кратковременной задержкой положения;

Тренировка проводится не более 2-х раз в неделю.

Почему женщины не должны делать наклоны в сторону для талии

Лично я встречала наклоны в сторону для талии в одном-единственном «тренерском» плане для женщин. Да и то, они были прописаны вполне конкретной женщине с S- образным сколиозом, и выполняли, скорее, корригирующую избыточный тонус, а не «формирующую талию» роль. Окружность талии определяется следующими слагаемыми:

  • Генетика – ширина рёбер, эпигастральный угол (угол между нижними рёбрами), ширина тазовых костей, строение корпуса;
  • Толщина жировой прослойки. Большинству барышень, ищущих в сети отзывы о наклонах для талии нужно избавиться от лишнего жира, и только потом «заморачиваться» поиском специальных упражнений, а пока не избавились – пара циклов ОФП и базовая силовая тренировка для похудения вам в помощь;
  • Тонус поперечной, прямой и косых мышц живота. В реальности косые-то как раз и не бывают «обвисшими». Мы довольно регулярно совершаем повороты в быту, что позволяет им остаться более крепкими. Настоящий «корень зла» — это слабая поперечная мышца живота, именно из-за неё даже у стройных девушек бывает, извините, пузико. И именно тонус поперечной мышцы и определяет окружность талии.

Наряду с толщиной жировой прослойки выполняя наклон в сторону для талии, мы не уменьшаем ее объем, а наоборот, делаем косые мышцы короче, вызываем в них гипертрофию, в итоге – мышцы утолщаются и центр тела приближается по форме к прямоугольнику. Для парней это упражнение работает как раз на эстетику – позволяет «выделить» косые мышцы живота и сформировать красивый рельеф, но большинство девушек находит закачанные косые некрасивыми.

  • Прежде всего, перестаньте думать, что какое-то одно магическое упражнение приведёт ваш центр тела в форму. Всем известный Лайл Макдональд, правда, знает целых 2 таких упражнения – называются они «толчок тарелки с едой от себя» и «негативное вращение головой при виде десерта». Как человек, прошедший несколько циклов «масса-сушка» могу точно сказать, что состояние этих наших талий и прессов полностью зависит от количества употребляемой пищи и режима питания, а не от того, сколько миллиардов наклонов и скручиваний вы делаете;
  • Кроме того, перейдите уже на нормальный силовой тренинг. Не надо думать, что это автоматом означает штангу весом килограммов так 90 на плечах (для меня означает, но я уже и не первый год занимаюсь, и даже не второй) и садистские режимы вроде Табаты «вместо аэробики». Силовой тренинг – это, простите за тавтологию, тренинг с таким весом отягощений, который вызывает существенное утомление мышц максимум за 15, а лучше за 5-10 повторов. Пройдите ОФП, поработайте по планам для новичков, которые подготовят вас к базе, и выберите любой достаточно минималистичный план упражнений, содержащий базу и совсем немного изоляции. Перестаньте верить в «упражнения для талии», «упражнения для пресса» и «упражнения для попы». На начальном и среднем этапе у вас должно быть 2 вида упражнений – тяжёлые базовые движения для получения метаболического отклика, и интервальное кардио для…опять же получения метаболического отклика. А вы думаете, как посетительницы тренажёрных залов умудряются худеть с рационом в 2000 ккал?
  • Работайте не на «талию», а на укрепление поперечной мышцы живота. Откажитесь от наклонов и поворотов, что бы там не показывал плакат из 80-х годов на стене вашей родной качалки. Делайте планки, Т-позы, «ходячие» планки. Обязательно освойте турецкий подъем с гирей. Делайте статическую планку на полу, пока не дойдёте до 120 секунд стойки с хорошей техникой и переходите к стойке на нестабильных поверхностях вроде платформы босу. Работайте над собой. Растите.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения для рук без гантелей как накачать руки дома без железа

И прекратите уже читать глянцевые статьи тех товарищей, которые считают наклоны в стороны силовым упражнением для талии. Фигура от этого только улучшится, это я вам точно говорю!

Почему происходит скопление жировых отложений в области талии

Отложение лишнего веса в области талии обычно считают «мужским типом», хотя современные исследования опровергают это утверждение. У женщин жир в области талии встречается довольно часто. Основной причиной служит большое количество альфа-2 рецепторов, которые блокируют расщепление жиров. Это значит, что живот и бока изначально подвержены к накоплению лишнего веса и их заслужено называют «проблемными зонами».

Среди основных факторов, которые приводят непосредственно к накоплению жира, стоит выделить:

  • Переизбыток калорий;
  • Преобладание простых углеводов и вредных жиров в рационе;
  • Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни;

Несмотря на распространенный миф, генетика и «ширина костей» являются второстепенными факторами. Они оказывают слабое влияние на ширину талии и легко нивелируются усердным трудом и постоянными тренировками.

Упражнения с гантелями для спины и рук

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Разведите руки через стороны как можно сильнее назад. Локти должны быть выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели, выпрямив руки, держите перед собой. Ладони направлены к телу. Тяните гантели к верхней части груди. При этом локти должны оказаться выше уровня плеч.

Дельта, дельта, дельта! И для тебя найдется упражнение. Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой. Ладони направлены вовнутрь. Разведите руки через стороны и обратно. Руки при этом можно немного согнуть в локтях.

Сядьте левым боком на наклонную скамью. Правой рукой через правый бок поднимите гантель над головой выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и сядьте другим боком.

Удерживайте гантели на плечах. Поднимите вверх, полностью выпрямив, правую руку. Опустите. Сделайте то же самое левой рукой. Это считается одним повторением.

Упражнение, достойное Питера Паркера, поможет вам добавить немного объема бицепсам. Лягте грудью на наклонную скамью. Гантели держите перед собой. Ладони направлены вперед. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к подбородку. Не раскачивайтесь при выполнении (Изоляция, детка!) Вернитесь в исходное положение. Хотите разнообразия? Выполняйте данное упражнение, чередуя левую и правую руки.

Еще немного усилий. Сядьте на наклонную скамью (угол 45 градусов), в каждую руку возьмите по гантели (ладони обращены к бедрам). Одновременно согните в локтях обе руки и подтяните вес к груди. Старайтесь двигать только руками, не помогайте себе корпусом (звучит намного проще, чем есть на самом деле!

Название упражнения говорит само за себя. Лягте спиной на скамью, ноги на полу, поясница плотно прижата. Вытяните руки с гантелями перед собой (ладони обращены друг к другу). Затем, сгибая только локти, опустите вес к ушам, остановитесь, достигнув угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение

Актер Джеймс Дин явно выполняет это упражнение во сне. Исходное положение как при отжиманиях: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью, в каждой руке по гантели. Подтяните правую гантель к косым мышцам, держа руку максимально близко к торсу. Опустите руку обратно в исходное положение. Повторите левой рукой. Попеременно выполняйте необходимое количество повторений.

Пришло время хорошенько растянуться. Держите гантель двумя руками над головой. Не поворачивая корпус, наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение мышц слева. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

28. Русский твист

Сядьте на гимнастический мат, держа в каждой руке по гантели. Держа гантели перед собой, переместите их на правую сторону, двигая при этом только руками (даже не думайте поворачивать корпус!) Продолжая держать спину прямо, переместите вес на левую сторону. Выполняйте необходимое количество повторений.

29. «Мельница»

Готовы разгонять тучи? Поставьте ноги чуть шире плеч, выпрямите правую руку с гантелей над головой. Ноги немного поверните в левую сторону. Теперь, продолжая держать праву руку наверху, наклоните корпус вперед, пока не коснетесь пальцами левой руки пола. Сконцентрируйтесь на весе, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять руки.

Лесорубам это упражнение покажется до боли знакомым. Поставьте ноги на ширине плеч, гантель держите перед собой. Присядьте, при этом повернувшись вправо и направив гантель к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, гантель снова перед собой. Повторите то же самое с левой стороны.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector