Как накачать трапеции в тренажерном зале и в домашних условиях

Анатомия трапеции

Итак, обратите внимание на рисунок. Трапециевидная мышца крепиться внизу к копчику, а вверху к затылку. То есть, это довольно большая мышца. И делиться она условно на три зоны:

  • Верхняя часть. Та, которая видна спереди над плечами. Эта часть отвечает за поднятие плеч вверх.
  • Средняя часть. Та, которая расположена между лопаток. Эта часть трапеции отвечает за сведение лопаток вместе.
  • Нижняя часть. Та, которая находится ниже лопаток. Эта часть отвечает, наоборот, за опускание плеч.

Так вот, нас интересует в основном верхняя и средняя часть, так как эти зоны хорошо видны, и они более-менее поддаются тренировке.

Трапециевидная мышца по своим формам схожа с треугольником и охватывает 2 зоны: шейный отдел, верхнюю часть спины. Основания «треугольников» (их два) направлены к позвоночнику, а их вершины — к лопаткам. Получается, что эти 2 «треугольника» образуют трапецию. Если рассматривать с анатомической стороны она условно подразделяется на 3 звена:

  • верхняя — зона шеи
  • средняя занимает самый верх лопаток
  • нижняя располагается под лопатками и между ними

Функция трапеции

При сокращении того или иного отдела пучков происходит движение лопаток, то есть их поднятие, опускание, а также приближение к позвоночнику. В процессе пожимания плеч работают трапециевидные мышцы.

7. Тренируйте трапеции 2 раза в неделю

Если вы не сильно отличаетесь от большинства лифтеров, вы прорабатываете трапеции в конце тренировки спины, а она наверняка включает подтягивания, тягу верхнего блока широким хватом, тягу штанги, тягу гантелей, тяги в хаммере, Т-тягу, тягу на нижнем блоке, пуловер и становые тяги.

вид трапециевидной мышцы

«К тому времени, когда вы доберетесь до трапеций, — говорит Капурсо, — вы уже перетяните тысячи килограмм веса и выполните около 15-25 рабочих подходов. И не говорите мне, что к этому моменту у вас по-прежнему есть физические и моральные силы, необходимые для того, чтобы уделить трапециям достаточно внимания и заставить их расти! Если вы строите тренировки именно так, у ваших несчастных трапеций никогда не было ни единого шанса».

Узнаете себя? Если да, пришло время отойти от лифтерских догм и поставить трапеции перед широчайшими. «Что за бред, — воскликните вы. — Никто так не делает!» Но если вы никогда не видели желаемого роста трапециевидных мышц, вам придется пойти на эти отчаянные и безумные меры. Тренируйте трапеции, пока вы свежи и полны сил, и вы удивитесь росту рабочих весов и усилению мышечного пампа.

Даже самая неподатливая часть тела не устоит перед повышенным вниманием. Если трапеции не оправдывают ваших чаяний и надежд, начните прорабатывать их два раза в неделю. На первой тренировке поставьте их в начало сессии (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но потренируйте уже в концовке сессии (может, в день груди или в день плеч).

Нагружайте трапеции подобным образом, и у них не будет иного выхода, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не прекращают болеть, или если они перестают отвечать на такой формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени как это произойдет, вы уже должны будете увидеть серьезные улучшения в зоне трапециевидных мышц.

Тренировка трапеции: советы и выводы

Большинства начинающих атлетов не придают особого значения трапециевидным мышцам в момент тренировок, поскольку считают, что это всего лишь мышца, соединяющая плечи и шею. Но это ошибочное мнение. Не уделяя им внимания, в центральной зоне спины образуется большой «слабый» участок из-за которого форма атлета выглядит непропорциональной.

Чтобы эффективно прокачать данную группу мышц необходима регулярная и продуманная до мелочей программа тренировок. Верхняя часть мышц отлично прорабатывается при помощи шрагов. Шраги — это незамысловатое упражнение, заключающееся в пожатии плеч с утяжелением или без него. Средняя область трапеции подается быстрому прокачиванию благодаря тяговым упражнениям. Нижнюю зону трапеции можно подтянуть при помощи тренировок плечевого пояса и поднятии спортивного снаряда над головой.

При регулярных тренировках трапеции наблюдается следующее:

  • убираются впадины в районе шеи и плеч
  • увеличивается объем шейного отдела
  • появляется выносливость шейных мышц

Закалка шейных мышц оказывает положительное влияние на конечные результаты во многих видах спорта.

Трапециевидные мышцы очень быстро адаптируются к работе, что позволяет стремительно наращивать нагрузки. Основные упражнения для трапециевидных мышц — это шраги с каким-либо спортивным снарядом — гантели, гиря, штанга. Главная задача заключается в поднятии плеч. Не стоит забывать, что трапециевидные мышцы принимают активное участие и в других упражнениях, поэтому не рекомендуется делать большое количество подходов, достаточно 4-6 по 10-15 раз. Очень важно не торопиться в этом деле, тренировка трапеции должна быть постепенной и проходить под присмотром тренера.

  • если вы пока еще начинающий атлет, то крайне не рекомендуется проводить каждодневные тренировки, по причине того, что мышцы просто не привыкли к высоким нагрузкам. Здесь главное соблюдать поэтапность. Сперва достаточно 2-3 раз занятий в неделю по 1 часу.
  • заниматься следует регулярно без пропусков, тогда желаемый результат не заставит вас долго ждать.
  • для достижения эффекта важны не только регулярные тренировки, но и правильное питание, а также правильное восстановление после физических нагрузок — массаж, теплый душ и т.д.
  • накачать трапецию можно самыми разнообразными способами, но лучше использовать их все и просто чередовать.

Желаете иметь брутальное тело — тогда запаситесь терпением и не спешите как можно быстрее накачать трапецию. В этом деле очень важны постепенность и регулярность. Гораздо эффективнее добиться желаемого результата с тренером.

Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть меньше ширины плеч) и станьте ровно.  В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты.

Разводя локти, потяните их вертикально вверх. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.

В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты. Плавно опустите штангу в исходное положение. Темп выполнения упражнения — подчеркнуто плавный.

Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника.

Как накачать трапеции в тренажерном зале и в домашних условиях

Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится в нижней части ягодиц. Взгляд прямо перед собой. На вдохе, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета. Двигаются только плечи. Спина, грудь и ноги   неподвижны.

Как делают шраги со штангой?

Как качать трапецию с помощью таких снарядов?

  • Встаем прямо, ноги примерно на ширине плеч. Берем снаряды в руки так, чтобы пальцы были развернуты к корпусу. В исходном положении конечности опущены. Следите за спиной, она должна быть прямой.
  • Плечи слегка отведены назад, а живот втянули. Колени подсогнуты, смотрим прямо перед собой. Теперь поднимаем плечи вверх, как будто мы очень сильно удивляемся.
    Представьте, будто ваша задача — соединить их на затылке. Чем выше вы сумеете это сделать, тем лучше. В противодействие постарайтесь вжимать подбородок вниз.
  • Как и в любом комплексе с нагрузкой в верхней точке целесообразно делать небольшую паузу, чтобы полноценно прочувствовать напряжение всех работающих мышц.

    Некоторые делают подобные шраги с небольшим прокручиванием плеч назад, но особенно при работе с большим весом такая тактика может оказаться травматичной и излишне перенапрягает эти суставы.

  • Следите за прямым корпусом, вы не должны наклоняться вперед. Также в этом положении у нас не работает бицепс.
  • Не гонитесь за большим весом, особенно на первых порах. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 15-20 повторов.

В исходной позиции при выполнении такого упражнения ноги ставят чуть шире, чем при работе с гантелями. Как правильно накачать трапецию, чтобы соблюдать все аспекты техники безопасности?

  • С пола мы будем поднимать штангу точно так же, как мы это делаем во время становой тяги. То есть заводим ступни за гриф, садимся на корточки и тянем ее вверх с помощью мышц спины. Следим за тем, чтобы сначала в работу подключалась именно спина, а затем уже поясница, а не наоборот.
  • Штангу держим прямым хватом, руки разведены чуть шире плечевых суставов.
    В остальном же положение тела будет точно таким же, как я это описывал выше.
  • На вдохе тянем плечи вверх и задерживаемся. Руки необходимо удерживать максимально прямыми, чтобы не снимать нагрузку с трапеции.
  • Даже если вам очень хочется повыпендриваться перед девушками, то не стоит навешивать на штангу ряд блинов.

    Такая тактика не даст вам адекватно поднять и опустить плечи, они будут постоянно округляться и рано или поздно вы заработаете травму.

  • Шраги можно сделать, удерживая штангу и за спиной. Правда, в этом случае заручитесь помощью партнера, который сможет подать вам снаряд. Ноги также ставим примерно на ширину плеч и слегка сгибаем их в коленных суставах.
    Берете гриф обратным хватом, то есть так, чтобы пальцы были направлены от себя. Причем взяться нужно удобно: обычно это такая позиция, когда руки разведены чуть шире плеч.
  • Удерживайте спину в прямом положении, живот слегка втянут. Смотрим вперед и на вдохе поднимаем плечи вверх. Проследите за тем, чтобы весь остальной корпус оставался в неподвижном положении.

Осталось разобраться в технике выполнения шрагов с помощью брусьев.Итак, как качать трапецию, используя этот спортивный снаряд?

  • Необходимо удерживать в исходной позиции тело в прямом положении на вытянутых руках. Теперь напрягаются плечи, а вы стремитесь поднять корпус еще выше.

    Кстати, это тот самый вариант, который отвечает на запрос: «Как накачать нижнюю часть трапеции»? Лучше всего вы прочувствуете это, если задержитесь в верхней позиции на 10 секунд.

  • Затем после такого же отдыха повторяем подход.

Каждый, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает шраги с гантелями, штангой или в тренажере. Одна из типичных ошибок — запредельный вес, который сокращает и без того небольшую амплитуду движения. Часто приходится видеть, как люди используют штангу или тренажер Смита только для того, чтобы навесить на гриф как можно больше двадцаток.

«Порой видишь парней, которые навешивают на штангу 200, 250 или 300 килограмм, — говорит Капурсо. — В результате их движения больше напоминают мышечный спазм, а не легитимные шраги».

Сокращение амплитуды уменьшает стимуляцию ваших трапеций, а это та стимуляция, которая ведет к мышечной гипертрофии. Старайтесь работать в максимально возможном диапазоне, начинайте с полного растяжения трапеций в нижней точке, а затем сжимайте плечи и поднимайте их вверх до полного сокращения. Капурсо советует мысленно представлять сокращение так, словно вы пытаетесь прикоснуться трапециями к ушами.

Частичные повторения в приседаниях или в жиме платформы ногами не позволят вам полностью раскрыть потенциал мышц бедер. С трапециями та же история — только полная амплитуда способна заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы же не на соревновании по шрагам. Цель — накачать трапециевидные мышцы.

Первое упражнение. Предназначено для тренировки верха трапеции. С помощью него формируется мощный выраженный верх спины, что делает мужскую фигуру массивной.При выполнении этого упражнения нужно обязательно держать голову вертикально, закреплять локти, ноги и корпус. Движения выполняются только мышцами трапеции.

Встать. Поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Взяться за штангу хватом сверху, который должен быть на ширине плеч.

Выпрямиться (грудь должна быть расправлена, прогиб в пояснице). Штагу держать на выпрямленных руках.

На вдохе потянуть плечи вверх, стараясь при этом дотянуться плечами до ушей. Задержаться в высшей точке на 2 секунды, напрягая максимально мышцы трапеции.

Сделать выдох и плавно, без рывков вернуться в начальное положение, опуская плечи.

Выполнять это упражнение необходимо в самом начале тренировки трапеции 4 сета по 10 повторений. Задачей здесь является поднять плечи как можно выше и чтобы все остальные части тела оставались при этом неподвижными. Вращать головой или плечами во время выполнения нельзя, так как это может стать причиной травмы.

Для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей кроме упражнений с отягощениями многие спортсмены применяют аптечные препараты. Одним из таких препаратов является инсулин.

Инсулин в боидибилдинге

применяется из-за его анаболического эффекта.

Девушки с красивым прессом очень привлекательны и изящны. Упражнения для нижнего пресса для девушек ищите здесь.

Второе упражнение. Заключается в поднятии штанги к подбородку. В этом упражнении происходит сокращение верхней и средней трапеции, средних дельт. С помощью него создается рельеф мышц, отделяется трапеция от дельты. Локти должны смотреть в стороны и двигаться только в плоскости корпуса. Ширина хвата – меньше ширины плеч.

Взять штангу хватом сверху, встать ровно. Руки в исходной позиции выпрямлены в локтях. Гриф касается бедер.

На вдохе напрячь мышцы трапеции и шеи, развести локти и потянуть их вверх. Гриф скользит вдоль туловища от бедер до подбородка. Задержаться в верхней точке, максимально напрягая рабочие мышцы. Локти в верхней точке должны быть выше плеч.

Сделать выдох и вернуться в начальное положение.

Упражнение следует выполнять медленно, без рывков. Главное правило здесь – локти должны постоянно смотреть в стороны и подниматься строго в плоскости корпуса, вертикально. Для этого вес на штанге нужен умеренный, чтобы можно было его контролировать.

Первое упражнение. Является самым эффективным упражнением для трапеции с гантелями. С помощью этого упражнения формируется и поднимается средняя и верхняя часть трапеции. Также благодаря ему расширяются плечи, создается мощная шея и спина, выделяются трапеции. Оно защищает шею при падении от травм. Это упражнение улучшает показатели в броске у спортсменов таких видов спорта, как волейбол, борьба, теннис.

Перед выполнением необходимо, чтобы избежать травмы, разогреть плечи и мышцы, повисеть на перекладине, выполнить пару подтягиваний. Осанка во время упражнений должна быть правильной, голову держать прямо, направив взгляд перед собой.

Встать. Взять в руки гантели. Поставить ноги на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, не напряженными в коленях. Гантели взять ладонями друг к другу и слегка вовнутрь, к передней части бедер.

На вдохе поднять плечи вверх. Задержаться в верхней точке, напрягая рабочие мышцы.

Сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Данное упражнение выполняется в середине комплекса на трапециевидные мышцы, 3 сета по 10 повторений. Плечи следует поднимать строго вверх. Руки не должны быть согнуты в локтях. Чем выше будут подняты плечи, тем сильнее будут сокращаться верхние мышцы трапеции и мышцы, поднимающие лопатку, что будет способствовать росту мышечной массы. Следует использовать тяжелые веса. При выполнении упражнения нельзя вращать плечами и поднимать их по диагонали.

3. Больше повторений!

В шрагах амплитуда очень невелика, следовательно, чтобы получить адекватные стимулы, надо сделать больше повторений, чем обычно. Как правило, стандартная схема 8-12 не дает трапециевидным мышцам достаточного времени под нагрузкой; нужно переходить к 12-15, или даже к 15-20 повторениям за подход.

«В своих тренировках трапеций я люблю использовать принцип наращивания интенсивности и объема, — делится опытом Капурсо. — Ставлю рабочий вес, с которым 15 повторений делаю на пределе, и продолжаю подход, пока могу выполнить еще хотя бы одно повторение. В концовке техника может немного страдать, но если вы подключаете правильные приемы читинга, вы перегружаете мышцы и поднимаете тренинг на следующий уровень. Возьмите 2 минуты на отдых, восстановите дыхание и возвращайтесь к снаряду, пока не закончите три подхода».

Стоит вам увеличить количество повторений, и вы тут же почувствуете в трапециях боль, которая сигнализирует о мышечном росте.

4. Забытое упражнение для трапеций

Шраги — шикарное упражнение для трапециевидных мышц, но не единственное. Тяга к подбородку — еще одно многосуставное движение, которое вводит в игру дельты с бицепсами и помогает довести трапеции до более глубокого истощения.

Когда вы делаете тягу к подбородку с хватом на ширине плеч или шире, вы направляете энергию в дельты. Но если вы поставите руки в положение узкого хвата (15-20 см), тяга к подбородку превратится в истребителя трапеций! Из исходного положения тяните штангу к середине груди, удерживая локти под углом вверх. Пампинг и жжение, которое почувствуете в трапециях, заставят вас пожалеть о том, что вы не делали это упражнение с первого дня тренировок.

«Чтобы поднять эффективность тяги к подбородку, делайте акцентированную силовую тягу ближе к концу диапазона движения, — говорит Капурсо. — Пиковая мощность позволяет протянуть снаряд чуть выше и генерирует импульс, который прорабатывает быстро сокращающиеся мышечные волокна трапеций и приводит к еще большему росту».

Строение и биомеханика трапециевидной мышцы

Хорошо накачать мышцы трапеции на турнике, в отличие от трицепса и шеи, вполне возможно, так как подтягивание является основным упражнением для трапеции.

Перед тем как начать тренировать трапециевидную мышцу на турнике следует научиться правильному подтягиванию.

Особое внимание нужно уделить технике выполнения. Ее следует довести до совершенства и уже после этого начинать увеличивать количество повторений.

Имеется 2 варианта упражнений на турнике – подтягивания широким хватом, которые позволяют получить от тренировок максимальный эффект. Исходное положение и основная часть движений при этом абсолютно одинаковая.

Начальным положением в обоих вариантах является вис на перекладине на прямых руках со скрещенными и согнутыми в коленях ногами. В такой позиции предупреждается раскачивание на турнике и возникновение желания оттолкнуться от воздуха ногами.

Для выполнения необходимо расставить руки как можно дальше друг от друга и повиснуть на турнике.

Затем нужно медленно подтянуться за счет усилий мышц. Далее плавно опуститься в начальное положение.

Варианты упражнения отличаются между собой в местонахождении конечной точки. При выполнении первого варианта к перекладине тянутся грудью. Во втором случае необходимо увести турник за голову. Во время упражнений требуется следить за положением головы (взгляд должен быть направлен вверх), а также локтей (их следует держать направленными в пол).

Подниматься и опускаться следует плавно. Время движения вверх и вниз должно быть одинаковым. Во время выполнения упражнения нужно контролировать дыхание. При напряжении следует выдыхать, а при расслаблении вдыхать. Также стоит делать между сетами 2-х минутный перерыв, для того чтобы мышцы в это время восстановились.

Как видно, тренировка трапециевидной мышцы проста. К тому же она результативна. Для тренировок может быть выбран любой вид шрагов. Разница в них заключается только в несущественном изменении направления работы, то есть в том, какой участок трапеции будет тренироваться.

За одну тренировку рекомендуется выполнять 1-2 упражнения. К примеру, одно может быть со штангой, а другое с гантелями.

Большой выбор вариантов выполнения дает возможность менять их каждые 2 недели. Нужно это для того, чтобы мышцы не начали привыкать к нагрузке.

Тренировка мышц трапеции позволяет сделать спину визуально мощнее, подчеркивается атлетичность тела, а также заполняется пустота между лопатками.

Трапециевидная мышца – одна из главных формирующих хорошей осанки, расположена поверх других мышц задней части шеи и верхней части спины.

Одна половина трапециевидной мышцы внешне похожа на треугольник, которая основанием крепится к позвоночнику, а если рассматривать обе половины вместе – сходство с трапецией, отсюда и название.

Трапециевидная мышца достаточно функциональна и условно делится на три части. Верхняя часть поднимает лопатки вверх, нижняя – опускает вниз, ну а средняя часть приближает лопатки к позвоночнику.Также отметим, что занимаясь прокачкой трапеции и выполняя достаточное количество упражнений, вы избежите травм плечевых суставов и ключиц.

Как накачать трапеции в тренажерном зале и в домашних условиях

Совет: для достижения желаемого эффекта важно правильно выполнять упражнения на скамье.На скамью следует ложиться животом, а для снятия напряжения рекомендуется фиксировать голову украя скамьи, ноги согнуть в коленях. Кроме этого, шраги можно выполнять и лежа на спине на скамье, расположенной горизонтально. Поначалу тренироваться лучше с малым весом, тем самым постепенно увеличивая его.

Совет: при помощи брусьев можно отлично развить нижнюю зону трапеции. Важно удерживать на вытянутых руках тело в начальной позиции в прямом положении. Ваша задача заключается в том, чтобы как можно выше приподнять корпус. Достигнув верхней планки, зависните там хотя бы на 8-10 секунд, тогда видимый результат вам обеспечен.

Чтобы получить желаемое тело рекомендуется подходить к этому вопросу комплексно. Кроме регулярных занятий важно уделять особое внимание правильному питанию, а для качественного восстановления мышц требуется хороший отдых. Рассмотрим какие существуют варианты для быстрого прокачивания трапеции.

В принципе в данном случае ответ, как накачать верхнюю трапецию на горизонтальной скамье будет примерно таким же, как и в предыдущих случаях.

  • Правда, в этом варианте мы выставляем скамью под углом в 45 градусов. Здесь также будут работать интересующие нас группы мышц. В этом случае хорошо прорабатывается и верх спины, особенно это актуально для тех, кто имеет небольшую сутулость.
  • Чтобы сделать все правильно, вы должны лечь животом на скамью. Голову лучше зафиксировать над самым краем скамейки, чтобы снять лишнее напряжение с шеи.
    Гантели лучше попросите, чтобы подал партнер.
  • Ноги, в свою очередь, должны упираться в специальные выступы по бокам скамьи. В такой позиции они будут слегка согнуты в коленях. В исходном положении руки у нас висят внизу. Делаем вдох и сводим лопатки, вместе с пожиманием плечами. На пике напряжения зафиксируйтесь и постарайтесь еще сильнее свести лопатки вместе. На выдохе опускаем гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.
  • При освоении этого упражнения также начинаем работать с легким весом, постепенно наращивая его в процессе тренировок.
  • Также можно делать шраги, лежа на горизонтальной скамье на спине. В изголовье должна быть стойка со штангой. Обычно такой агрегат используют для классического жима лежа. За гриф беремся руками строго на ширине плеч. Снимаем штангу со стоек и удерживаем её на выпрямленных руках.
  • Как правильно качать трапецию в подобном случае? Руки остаются в напряжении, а лопатки необходимо максимально свести вместе. В этом положении плечи вдавливаются в скамью, а штанга автоматически опускается в сторону груди. После этого лопатки разводим и возвращаемся в исходное положение.
  • Следите за тем, чтобы голова и спина не отрывались от скамьи во время выполнения такого комплекса.
    Попробуйте слегка облегчить свою задачу и скользить грифом по поверхности стойки, чтобы соблюдать идеально прямой курс. В принципе, без проблем можно делать такую нагрузку и в тренажере Смита.
  • Из-за непривычного и неудобного положения лучше делать такое упражнение с партнером, который сумеет подстраховать вас. В тренажере Смита целесообразно будет ставить специальные ограничители, которые не дадут штанге упасть.

Рассмотрим и другие комплексы на трапеции. Например, хорошо себя зарекомендовала тяга гантели одной рукой.

  • Опираетесь на скамью одним коленом и одной выпрямленной рукой. Берете гантель в руку прямым хватом. Живот втянут, а спина выгнута параллельно полу. Колени слегка согнуты. Не стоит перенапрягаться, поэтому голову можно опустить так, чтобы она была на одной линии с позвоночником.
    Теперь начинаем тянуть снаряд вверх таким образом, чтобы рука согнулась в локте, а гантель коснулась вашего бока.
    Аккуратно возвращаете руку в исходное положение, но не расслабляйте ее полностью, а оставляете в напряжении. Не забудьте про то, что и другая рука должна получить схожую нагрузку.
  • Тянем штангу к подбородку. Беретесь за гриф хватом чуть уже среднего. Спину необходимо держать в прямом положении, лопатки слегка сведены, а грудь выпячивается вперед.
    В исходной позиции руки держите в выпрямленном положении, причем гриф будет касаться бедер. На вдохе напрягаем трапеции и дельты и начинаем вытягивать руки вверх. Старайтесь делать это с помощью локтей, а не предплечий. Гриф аккуратно и плавно скользит вдоль тела, доходя до подбородка. Следите за положением спины, позвоночник не должен сгибаться.
    В самом верхнем положении локти у вас будут уходить выше плеч. Когда вы максимально подняли руки, сделайте выдох и постарайтесь изо всех сил напрячь ваши трапециевидные мышцы, а также дельты. Очень медленно штанга возвращается в исходную позицию.

Теперь вы знаете, как эффективно и быстро можно прокачать свои трапеции. Что у вас дальше на очереди? Бицепсы? Трицепсы? Пресс?Кстати, советую вам ознакомиться с моим курсом по прессу на этой странице.

Здесь вы найдете ответы на все интересующие вас вопросы, то есть не только о том, как правильно качать пресс (видео- и фотоматериалы), но и другую полезную информацию, которая сделает с вашего пресса стиральную доску.

На сегодня это все, упорные и целеустремленные качата! И помните, что если у вас в данный момент застой и цель кажется вам совершенно недостижимой, то даже известные гении переживали моменты краха и неудач. Например, Эйнштейна в школе считали умственно отсталым, а Менделееву поставили «3» по химии.

Не обращайте внимания на критику завистников, но всегда прислушивайтесь к тем, кто стал для вас авторитетом. Жду вас в гости снова.

  • Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на см 10-15), полностью расслабляясь между повторениями.
  • Во время выполнения упражнения на трапецию, между повторениями не расслабляем мышцы полностью, иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед.
  • Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части мышцы трапеции и мышцы, поднимающей лопатку (levator scapulae). Это способствует набору большей мышечной массы.
  • Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию торса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.
  • Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой, это помогает держать торс в правильном положении.

5. Суперсеты дроп-сеты = Супер трапеции

Для большинства тренировка трапеций сводится к шрагам, которые выполняются в духе обычных последовательных сетов. Если такой подход приносит вам результат, замечательно! Если нет, пришло время шокировать трапеции тем, чего они от вас точно не ждут.

Суперсеты — отличный способ дать трапециевидным мышцам новые стимулы. На мой взгляд, лучшая комбинация — шраги с моментальным переходом к тяге к подбородку узким хватом. Получается классический суперсет с предварительным утомлением: шраги изолируют и утомляют трапеции, а тяга к подбородку подключает к работе плечи и руки, чтобы по-настоящему добить ваши трапециевидные мышцы.

Три или четыре круга по 10-15 повторений в каждом суперсете, и ваши трапеции получат всю стимуляцию, которая необходима для пришпоривания мышечного роста.

Дроп-сеты — еще один хороший прием. Если у вас нет напарника, который поможет сбрасывать блины, для дроп-сетов лучше выбрать шраги с гантелями, а не со штангой или в нагруженном блинами тренажере. Вначале сделайте основной подход с максимальным рабочим весом, затем быстро поставьте гантели на стойку и возьмите пару полегче.

6. Надевайте ремни и тяните тяжести

Некоторые убеждены в том, что ремни — это для слабаков, и без них вы сможете развить намного более сильный хват.

«Никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у тебя сильные кисти рук! Если хотите накачать мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящие тяжести», — говорит Капурсо.

Как накачать трапеции в тренажерном зале и в домашних условиях

Хват всегда будет вашим слабым звеном, когда дело доходит до тренировки крупных и мощных мышц спины, включающих и трапеции. Если хват предает вас раньше, чем трапеции по-настоящему устанут, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинству сильных парней по плечу сделать шраги с 200 кг штангой, и лишь единицы способны без ремней удерживать запредельный вес в течение всего подхода из 12 повторений.

Нет причин думать, что использование кистевых ремней — это «читинг», или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться лишь о том, чтобы потренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что наматывайте лямки для удержания тяжелых весов!

Упражнения для накачивания трапеции в домашних условиях

Накачать их можно только при регулярных упражнениях с применением спортивных снарядов. Гантели, штанга, брусья помогают более правильно распределить нагрузку на мышцы, добиться в короткие сроки видимого результата, а также разнообразить тренировки. Если вы не располагаете ни одним из перечисленных спортивных снарядов, то вам будет гораздо сложнее накачать трапецию дома. Кроме этого от незнания можно получить серьезные травмы.

Для того, чтобы правильно выполнять те или иные упражнения для трапециевидных мышц очень важно прибегнуть к советам профессионала. Поэтому, если вы новичок в этом деле, то перед тем, как качать трапецию в домашних условиях рекомендуется первое время походить в спортзал где вы сможете выполнять физические нагрузки под надзором тренера безопасно и эффективно.

Если вы решили нарастить трапециевидные мышцы вне спортивного зала, то потребуются брусья и турник.

  • выпрыгиваем на брусья и выполняем упражнение с плечами
  • сводим плечи так, чтобы шея уходила вниз
  • после чего, расправляем и вытягиваем плечи

Не надо торопиться выполнять данное упражнение, необходимо чувствовать работу мышц. Для увеличения нагрузки можно прибегнуть к использованию дополнительного веса. Такие упражнения для трапециевидных мышц позволяют прокачать их в целом.

Необходимо повиснуть на брусьях так, чтобы корпус располагался горизонтально земле, при этом ноги можно подогнуть. В такой позиции необходимо поднимая корпус стараться сводить лопатки. Данное упражнение позволяет проработать среднюю часть трапециевидных мышц.

Стойка на руках заключается в следующем: становимся в стойку и стараемся всеми силами, а именно с помощью трапециевидных мышц выдавить корпус вверх. Стойка на руках позволяет активно задействовать верхнюю зону трапеции.

На заметку! Любые подтягивания на турнике также помогают отлично нарастить трапецию. Но следует выполнять их правильно — важно сводя лопатки дотягиваться до перекладины грудью. Хороший результат на трапецию дают подтягивания за голову.

В своих видео Денис Семенихин предлагает множество эффективных вариантов как правильно качать трапецию. Он считает, что специальные упражнения для ее разработки не очень нужны, поскольку данная группа мышц включается во множество других движений. Но если все же очень хочется прокачать эти мышцы, то Денис Семенихин предлагает следующие упражнения:

  • классическое пожимание плечами с гантелями — достаточно 2 похода по 10 раз
  • на наклонной скамье с гантелями — задача не пожимание плечами, а подтягивание гантелей вверх — 2 подхода подряд без перерыва 15 раз
  • тяга штанги перед собой с короткой амплитудой
  • на скамье вращение кистью с гантелей с внешней и внутренней сторон поочередно

Совет от Дениса Семенихина: при выполнении упражнений действуйте интенсивностью, так как трапеция, как и икры привыкла к постоянным нагрузкам. Эти мышцы крайне выносливы поэтому их следует пробивать интенсивностью без продыху до состояния «отвалившихся» предплечий.

Для идеальной прокачки трапеции придется делать упражнения для проработки мышц в трех противоположных направлениях. Для эффективного результата нужно использовать комплексы тренировок из нескольких упражнений.

Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.

Встаньте справа от силовой скамьи и возьмите гантель в правую руку так, чтобы ладонь была повернута к вашему телу. Втяните живот и наклонитесь вперед в области таза, выгнув спину естественным образом примерно параллельно полу. Слегка согните колени. Упритесь левой рукой в скамью сверху на одной линии с левым плечом, а правую свободно опустите.

Слегка наклоните подбородок к груди, чтобы шея образовала одну линию с позвоночником. Подтяните правую руку вверх, держа кисть на одной линии с плечом и поднимая гантель параллельно потолку. Поднимайте руку вверх до тех пор, пока не коснетесь сжатыми пальцами бока. Затем медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение тяга гантели одной рукой другой рукой.

Учимся делать шраги на брусьях

И последнее. Существует масса доказательств того, что растяжки помогают ослабить мышечную фасцию, высвободить мышцы из оков и дать им простор для быстрого роста. Для хорошей растяжки фасций, окружающих трапециевидные мышцы, в конце тренировочной сессии попробуйте обмотать кистевыми ремнями тяжелую штангу или пару гантелей и дайте рукам свободно повисеть в полностью растянутом положении в течение 30-60 секунд. Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа 100 отжиманий за 6 или 7 недель
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector