Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Программа тренировок на общую массу и рост мышц

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для домаКак накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Подтягивания

  • в общей сложности 30-40 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для домаКак накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для домаКак накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для домаКак накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Быстрые приседания на ящик с использованием экспандеров

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для домаКак накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Тяга в наклоне на машине Смита

  • 3 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Тренажёр
Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для домаКак накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Становая тяга

  • 5 подходов

    по 4-8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для домаКак накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Подтягивания широким хватом за голову

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для домаКак накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для домаКак накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для домаКак накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Тяга верхнего блока вниз

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для домаКак накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Тяга в наклоне на машине Смита

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Тренажёр
Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для домаКак накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Тяга штанги в упоре лежа

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Штанга
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Изометрические упражнения в домашних условиях

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для домаКак накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Подтягивания

  • в общей сложности 30-40 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для домаКак накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для домаКак накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Подтягивания широким хватом за голову

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для домаКак накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Становая тяга

  • 3 подхода

    по 6-10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Если вам сложно выполнять становую тягу от пола, попробуйте частичную становую тягу Установите вес на гриф на скамье на уровне чуть ниже колена и далее просто следуйте обычным принципам подъема. Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для домаКак накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Пуловер со штангой

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Штанга
Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для домаКак накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Подтягивания

  • в общей сложности 30-40 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для домаКак накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Пуловер со штангой

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Штанга
Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для домаКак накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для домаКак накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Тяга штанги в упоре лежа

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

MAXLER | 

Consecutive Protein 85
?

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

MAXLER | 

Vitamen
?

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке {amp}amp;ndash; Maxler USA Vitamen

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Топ-10 лучших палок для скандинавской ходьбы 2020
Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

MAXLER | 

Mega Gainer
?

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

  • Принимаем непосредственно после окончания тренировки, чтобы закрыть «анаболическое окно»

  • Категория:
    Подробнее о категории

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

MAXLER | 

Whey Amino Tabs 2000
?

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Universal Nutrition | 

Ultra Iso Whey
?

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

  • Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Universal Nutrition | 

UN Uni-Vite

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

По 4 капсулы.

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Universal Nutrition | 

N1-T
?

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

  • Перед тренировкой и перед сном.

  • Категория:


    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Universal Nutrition | 

Natural Sterol Capsules
?

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.

  • Категория:


    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Universal Nutrition | 

BCAA Stack
?

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Universal Nutrition | 

Glutamine
?

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Universal Nutrition | 

Storm
?

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Universal Nutrition | 

Jointment Sport
?

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

  • Принимают добавку три раза в день.

  • Категория:

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Строение широчайших мышц

Широчайшая мышца представляет собой поверхностный слой нижней и частично средней части спины. Имеет треугольную форму. В спорте часто применяется термин крылья для этих мышц спины, что также связано с формой широчайших. Они считаются одной из самых крупных мышц тела. Верхние пучки имеют латеральное направление волокон, частично прикрываются трапециевидной мышцей. Нижние пучки направленны косо, вверх и в сторону.

Если взглянуть на фото широчайшие мышцы спины, то будет видно, что она берет своё начало от:

  • 5-6 нижних грудных позвонков.
  • 4 нижних ребер.
  • Всех крестцовых и поясничных позвонков.
  • Поверхностного листка пояснично-грудной фасции.
  • Крестцового гребня.
  • Заднего отдела наружной губы подвздошного гребня.

Мышца крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.

Направление волокон у мышцы разное, потому упражнения для крыльев спины следует подбирать с учетом анатомических особенностей. Верхние пучки имеют преимущественно горизонтальную направленность, а нижние – диагональную.

Но вначале небольшой экскурс в анатомию и функции широчайших мышц. Сами широчайшие мышцы выглядят вот так.

Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины

Как видно, частично широчайшие мышцы находятся под слоем трапециевидных мышц. И становится очевидным, что вожделенная конусовидная фигура, торс, образуется во многом благодаря широчайшим мышцам. Так что их развитие — это не только вопрос силы и мышечной массы, но и эстетики тела.

Обратите внимание на следующее — широчайшие мышцы своим широким концом крепятся к фасциям и сухожилиям, примыкающим к позвоночнику. Если вдруг у Вас с позвоночником есть какие-то проблемы, нестабильность позвонков, остеохондроз и т.д., есть риск того, что неравномерное сокращение широчайших приведет к смещению позвонков друг относительно друга.

Функции широчайших мышц

Функции широчайшей мышцы спины достаточно ограничены, но имеют огромную важность для любой двигательной активности. Всего выделяют 3 задачи:

  • Приведение плеча.
  • Разгибание плеча.
  • Внутренняя ротация плеча.

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Также широчайшая выполняет защитные функции, покрывая ребра и формируя внешний мышечный слой спины.

Основными функциями широчайших являются: отведение руки назад, опускание руки сверху вниз. Следовательно, лучшими упражнениями будут такие, в которых мы делаем эти движения.

Супинация плеча

Очень важной особенностью крепления широчайших мышц к плечевым костям является следующее. Крепление происходит ближе к передней части кости. Поэтому, когда широчайшие мышцы напрягаются или укорачиваются вследствие тренировок, плечевая кость поворачивается внутрь. Это называется супинацией плеча. И это еще одна функция широчайших.

Эту особенность необходимо учитывать в тренировках. Постоянно супинированная плечевая кость на фоне усиленных тренировок может привести к травмам плечевых суставов. Поэтому так важно практиковать стретчинг широчайших мышц. Особенно, если Вы активно тренируетесь в жиме лежа и развитии дельтовидных мышц. Ниже будет дано одно полезное упражнение на растяжку широчайших мышц. Также рекомендую обратить внимание на ВПН-упражнения такие как L-разгибания.

Боевые искусства

Еще один важный аспект, касающийся развития широчайших мышц, это связь с ударными боевыми искусствами. Дело в том, что скорость удара в том же боксе напрямую зависит от развития широчайших мышц боксера. Вы можете подумать, что тренер выжил из ума! Ведь всем давно известно, что для развития скорости удара надо делать много отжиманий и ударов гантелями!

Однако, если немного углубиться в физиологию, становится очевидным, что я прав, а то, что всем известно — не совсем верно. Чтобы удар рукой получился действительно быстрым, мышцы, двигающие руку вперед (грудные, трицепсы, дельты) должны сократиться максимально сильно и быстро. Однако, если широчайшие мышцы будут развиты недостаточно, никаких быстрых движений не получится. Потому что их притормозит защитный рефлекс, оберегающий Ваши плечевые суставы от разрушения.

Мощное развитие широчайших мышц (и бицепсов) обеспечивает эффективное торможение руки при ударе в конце движения, поэтому данный рефлекс ослабевает. И удар в итоге становится куда быстрее и сильнее. Поэтому если занимаетесь боксом и другими ударными единоборствами, не забывайте уделить внимание таким упражнениям, как подтягивания, тяги гантелей в наклоне и другим, развивающим бицепсы и широчайшие.

А теперь переходим к упражнениям для широчайших мышц. По современной классификации к ним относятся вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Вертикальные тяги — это все упражнения, в которых необходимо тянуть груз сверху (или подтягивать тело вверх с помощью рук). То есть направление нагрузки параллельно телу.

Самые эффективные упражнения для широчайших мышц

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Все приведенные упражнения для широчайших мышц разбиты на две группы: вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Это современная классификация упражнений, обеспечивающая гармоничное развитие тела и равномерную нагрузку на разные, противоположные мышцы. То есть это деление упражнений обеспечивает баланс в силе и мышечной массе мышц-антагонистов.

Упражнения для широчайших мышц одновременно попадают в две категории. Вертикальные тяги — это упражнения, в которых Вы тянете груз сверху вниз вдоль плоскости тела. Горизонтальные тяги — это все упражнения, в которых Вы тянете груз к себе спереди поперек плоскости тела.

Для баланса в развитии мышц очень важно дополнять вертикальные тяги вертикальными жимами (армейский жим штанги стоя, жим гантелей стоя, махи гантелями в стороны стоя), а горизонтальные тяги — горизонтальными жимами (жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье). Причем, количество подходов и повторений должны примерно совпадать для противоположных мышц. Также необходимо стремиться хотя бы к приблизительному равенству преодолеваемых весов для противоположных движений.

Вертикальные тяги

В этой группе два основных движения: подтягивания и вертикальные тяги на тренажерах. К этой группе также можно отнести упражнение пулл-овер.

Подтягивания

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома
Подтягивания широким хватом за голову. Исходное положение.

Это все упражнения для широчайших мышц, выполняемые в наклоне или сидя. В данных упражнениях мы тянем груз к себе поперек плоскости тела.

Упражнение выполняется со штангой.

Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.
Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.

Растяжка широчайших мышц

Это упражнение отлично растягивает широчайшие мышцы спины. И Вы уже знаете, зачем это нужно.

Найдите какой-нибудь устойчивый неподвижный предмет, за который легко уцепиться рукой. На видео я использую обычную лестницу на спортплощадке.

Возьмитесь правой рукой за опору, примерно на уровне талии, наклонитесь вперёд, сделайте шаг назад и отклоните всё тело назад, чтобы почувствовать растяжку в широчайших мышцах. Для увеличения эффекта можно положить левую руку на плечо правой. Постарайтесь чувствовать правую широчайшую мышцу от плеча до поясницы (да, она такая длинная!).

Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Далее плавно выйдите из упражнения и выполните его для левой половины тела в той же последовательности.

Выполняйте эту растяжку широчайших мышц регулярно, каждый день или после тренировки широчайших мышц.

Популярные комплексы упражнений

Перед Вами три набора упражнений для тренировки широчайших мышц: для начинающих, для атлетов среднего уровня и для опытных. Обратите внимание, что даже если одно и то же упражнение встречается на разных уровнях, рабочие веса должны заметно отличаться. Чем больше опыт занятий, тем больше веса. Дополните свои тренировки одним из этих комплексов 2-3 раза в неделю.

Комплекс начинающих

Вертикальная тяга в тренажере — 3х12-15

Тяга гантелей в наклоне — 3х12-15

Подтягивания средним хватом — 50 повторений (число подходов не важно)

Тяга штанги в наклоне — 4х10-12

Подтягивания широким хватом к груди — 50 повторений (желательно уложиться в 4-5 подходов)

Тяга штанги в наклоне — 4х8-10

Вертикальная тяга узким хватом — 4х10-12

См. также — комплекс упражнений для тренажерного зала.

Старайтесь хотя бы раз в неделю немного увеличивать рабочий вес в упражнениях.

Желаю успеха в тренировке широчайших мышц!

Вашему вниманию программы, специально разработанных для спины. Выполняя их с регулярной поочередностью, мускулы начнут прорисовываться достаточно быстро. Они подходят и парням, и девушкам.

Обнаженный торс мужчины

Наклоны с гантелями. Станьте в исходное положение – прямо, держа гантели в обеих руках, лопатки должны быть сведены. Вдохните, и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не рассоединять лопатки.  Выдыхая, возвращаетесь в изначальную позицию.

Все повторы осуществлять при естественном прогибе поясницы, не отрывая пятки от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу. Упражнения также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Для выполнения этой задачи понадобиться скамейка или другое твердое, устойчивое возвышение. В изначальной позиции на скамью поставьте одно колено и упритесь в неё ладонью, спину держать в зафиксированном состоянии. В руку взять гантель и повернуть ее внутрь туловища.

Тяга гантелей к груди в наклоне стоя. Почти то же самое упражнение что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и необходимо будет поднимать сразу 2 гантели.

При выполнении данного упражнения постарайтесь максимально сводить лопатки и прочувствовать работу мышц в самой верхней точке. Не делайте резких движений и старайтесь держать спину максимально ровно.

По первому времени у вас может сильно напрягаться поясница и побаливать с непривычки. Но с опытом у вас будет получаться лучше, так как вы научитесь правильно фиксировать наклоненный вперед корпус.

Махи гантелями в наклоне. В начале работы над сетом наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Зафиксированную спину держите ровно. Вдохните и поднимите утяжелители в разные стороны на максимальную высоту, согнув руки в локтях. Движения схожи со взмахами крыльев. Замрите на несколько секунд. Выдыхайте на возврате.

«Пуловер» с гантелью лежа. Для этого занятия можно использовать скамью, фитбол или пол. Лягте на спину, возьмите гантель полностью вытянутыми обеими руками над собой. На вдохе заведите руки за голову до отказа. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пытайтесь выполнять упражнение посредством мышц спины и пресса.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector