Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Питание и добавки для роста ягодичных мышц

В статье о том, как быстро накачать ягодицы мы с вами уже рассматривали их анатомию.

Здесь я кратко ещё раз о ней расскажу.

Нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать её максимально быстро и эффективно.

Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.

Самая здоровенная мышца ягодиц – это БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА. Она занимает почти весь массив ягодичных.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Именно от её формы зависит основной внешний вид ягодиц.

Функции большой ягодичной мышцы:

  • Распрямлять туловище.
  • Отводить ногу НАЗАД.

СРЕДНЯЯ МАЛАЯ ягодичные мышцы находятся в верхней части ягодиц и почти полностью перекрыты БОЛЬШОЙ ягодичной мышцей.

Вот и вся анатомия. Как видите, всё просто. Теперь поговорим о том, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях.

Если вы решили всерьез заняться своими ягодицами, вам следует запомнить, что приседания — это основа красивых ягодиц! Вы можете делать сколько угодно разных упражнений, но подтянутую форму им придают именно приседания. Чтобы лучше разобраться в вопросе, давайте рассмотрим строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая мышца — является самой крупной мышцей всего организма, она работает во взаимодействие с малой ягодичной и выполняет функцию разгибания, разведения и поворота бедра. Также именно эта мышца отвечает за объем ягодиц.

Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне таза и отвечает за поддержание нашего таза в стабильном положении при ходьбе. Малая мышца расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

От ягодичных мышц зависит в целом ваше физическое состояние, сила и выносливость, поэтому необходимо их всегда держать в тонусе. Узнайте за сколько можно накачать ягодицы в любых условиях. Особенно при сидячем образе жизни желательно устраивать ежедневные прогулки и делать легкую тренировку с собственным весом.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Примером такой простой тренировки могут быть следующие 3 упражнения в круговом исполнении в любом их сочетании от одной из самых быстрых девушек трейлраннеров Мира — Екатерины Митяевой:

  • Выпады с собственным весом в сторону
  • Выпады вперед с собственным весом
  • Выпады назад в ножницы

И теперь к самой вкусной теме — белковым и низкокалорийным диетам.

Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.

Первым и самым главным упражнением являются Приседания без отягощения. Если до этого момента вы никогда не приседали, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения. Правильную технику вы можете изучить на страничке упражнения.

Существует множество видов приседаний, среди них присед с отягощением и без отягощения, Приседание плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично, Приседания с узкой/широкой постановкой ног, Приседания сумо, и даже Приседания с резиной и др. В домашних условиях вы можете использовать любые из этих видов.

В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, утяжелители при их наличии, либо даже заменить обычными пластиковыми бутылками, канистрами с водой или любыми другими подручными средствами.

Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседаний.

Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку.

Главное достоинство резинки состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере вашего выпрямления ноги и ваши мышцы становятся сильнее, сопротивление также растет.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Одним из вариантов выпадов будут являться выпады с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги снимается нагрузка со спины.

Такие выпады являются сложным упражнением, поскольку для его выполнения необходимо обладать развитой координацией. Выпады назад в ножницы дают еще большую нагрузку на ягодичную мышцу. Новичкам мы советуем начать с обычных выпадов вперед или назад.

Перед выполнением Выпадов в сторону необходимо хорошо размять внутреннюю часть бедра, чтобы избежать травм. Следите за корпусом, не наклоняйте его слишком сильно вперед. Начинайте выполнять упражнение с небольших весов.

Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Следите, чтобы корпус не наклонялся сильно вперед. Шагать выпадами можно также на беговой дорожке.

Болгарские выпады

В качестве инвентаря можно использовать диван, стул/платформу или кровать (не слишком мягкую). Встаньте к ней спиной, одна нога закидывается на снаряжении. Равновесии находится между двух ног, приседаем до такого состояния, пока передняя нога не будет составлять с полом угол 90 градусов. Можно также работать с дополнительным весом, а счастливым обладательницам TRX петель рекомендуем Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Также данное упражнение может выполняться с отягощением. Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Учитывая, что техника в данном упражнении имеет первостепенное значение, предлагаем быстро ознакомиться как делать его правильно.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. На количество жировой ткани сильно влияет ваше питание. “Апельсиновая корочка”, которую многие девушки могут у себя заметить, является следствием нерационального пищевого поведения.

В первую очередь вам необходимо перестать есть сладкие и мучные изделия. Именно они портят вашу фигуру.Питание для увеличения ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. Его основу составляет белок, так как именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц. К полезным источникам белка относятся мясо птицы, яйца, творог, нежирная рыба.

Конечно ягодицы не прокачаются без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд не принесут желаемого результата. Питание должно включать в себя сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией и чувством насыщения. Для этого в рацион следует ввести:

  • каши из злаковых культур;
  • цельнозерновой хлеб;
  • блюда из бурого риса;
  • сухие завтраки без сахара.

Не стоит пренебрегать и жирами. Ненасыщенные жиры — неотъемлемая часть рациона для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений способен ухудшить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно вводите в питание следующие продукты:

  • Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не жарьте на нём еду.
  • Если вы не знали, то орехи богатейшие на жиры. Любые грецкие, миндаль, фундук. 5 зёрнышек достаточно для дневной нормы.
  • Снова рыба – мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. Намотайте на ус, что одном продукте есть всё необходимое для ваших любимых ягодиц.
  • Не больше 100 граммов сала в день – дневная норма жиров. Только солёное, никаких копчёностей.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Плохой сон после тренировки бессонница почему возникает и как бороться

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Universal Nutrition | 

Amino 2250
?

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Universal Nutrition | 

Daily formula
?

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Weider | 

Creatine Capsules
?

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Universal Nutrition | 

Shock Therapy
?

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Universal Nutrition | 

BCAA 2000
?

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Universal Nutrition | 

Shock Therapy
?

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Weider | 

Creatine Capsules
?

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Universal Nutrition | 

Daily formula
?

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Universal Nutrition | 

Amino 2250
?

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Universal Nutrition | 

Daily formula
?

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Weider | 

Creatine Capsules
?

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Universal Nutrition | 

Shock Therapy
?

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Universal Nutrition | 

BCAA 2000
?

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Universal Nutrition | 

Shock Therapy
?

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Weider | 

Creatine Capsules
?

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Боль в мышцах после тренировки это хорошо или плохо и что делать

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Universal Nutrition | 

Daily formula
?

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Комплексты упражнений от целлюлита на ногах и попе

Целлюлит — беда многих женщин. Его развитие начинается еще в подростковые годы, когда в организме девушки начинает вырабатываться все больше и больше женских гармонов. Разрастание жировых тканей нарушает микроциркуляцию крови в нижней части тела, что запускает локальное воспаление. Большую роль в локализации отложений жира в области ягодиц играет также генетическая обусловленность.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Можно ли избавиться от целлюлита, отдельно тренируя ноги или ягодицы? Ученые так и не смогли подтвердить, что жир можно убрать в отдельных областях, работая с залегающими по ними мышцами. Однако эксперты приводят два серьезных довода в пользу возможности сжигания жира в отдельных областях с помощью силовых и кардоупражнений:

  1. Современные исследования показывают, что физические упражнения ускоряют использование в качестве топлива жира, покрывающего рабочие мышцы.
  2. Мышечные сокращения ускоряют ток крови внутри жировых отложений, окружающих работающие мышцы. Это ускоряет процесс локального освобождения от жира в данных областях, одновременно препятствуя накоплению жира.

Увеличение тока крови в жировой ткани активизирует процесс локального освобождения от жира, в то время как уменьшение тока крови в жировой ткани способствует росту жировых отложений. Таким образом, частая проработка какой-то одной мышечной группы не только предупреждает локальную гипертрофию жировой ткани, но и способствует процессу освобождения от нее в целевых областях.

Разобранные в материале упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах обязательно помогут вам запустить нужные процессы метаболизма. Однако, нужно отметить, что жир сгорает очень медленно. Нужно готовиться к тому, что вы увидите результат только через недели или даже месяцы. Процесс пойдет скорее, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

В этом разделе мы хотим привести примеры готовых тренировочных программ для ваших ягодиц. Одни программы нацелены на работу только с собственным весом, в других вы можете использовать различные утяжелители. В упражнениях будут приведены их примеры.

Наверняка, многие не поверят, если мы скажем, что упругой попы можно добиться с помощью кардиотренировок. “Как? Ведь я много бегаю, а попы всё нет!” Давайте разбираться.

Следует сказать, что используя данный вид тренировок, ваши ягодицы не увеличатся в объеме и не поднимутся, они лишь станут более упругими, поскольку они направлены на сжигание жира в данной области. Так какие же именно кардиотренировки стоит использоваться для укрепления ваших ягодиц?

  1. Бег вверх по лестнице. Если вы любите бегать — бегайте вверх по лестнице! Сюда же можно отнести ходьбу по лестнице, если только вы поднимаетесь не на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. При отталкивании от ступеней у нас задействуются все мышцы ног, и в большей степени ягодичные.
  2. Катание на роликах и коньках. Здесь подразумевается довольно длительная и интенсивная тренировка. Если вы будете кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат.
  3. Быстрый бег. Доказан тот факт, что кратковременная пробежка высокой интенсивности обладает гораздо большей эффективностью, чем длительная ходьба.

Например, ваша кардиотренировка в 5 кругов может выглядеть следующим образом:

  1. Сделать круг бегом возле дома с ускорением 100 метров
  2. Зайти выпадами на 5ый этаж здания в своем подъезде или в хорошую горку

Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, потом отдых 1-2 минуты. Повторите этот комплекс 5 раз. Чтобы закрепить результат, вы можете в тот же день выйти на велопрогулку или на прогулку на роликах. И это будет ваша 7я программа тренировок! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировок!

Не советуем делать только кардио на попу, выполняйте ее в комплексе с силовой тренировкой, чтобы одновременно наращивать объем ягодиц и убирать жировую прослойку с бедер.

Чтобы добиться упругих и подтянутых ягодиц, необходимо комплексно подходить к решению данного вопроса. Рабочий вес должен постоянно расти, чтобы ваши мышцы также увеличивались. И питание, и тренировки играют важную роль в получении желаемой цели. Соблюдай наши рекомендации и результат не заставит себя долго ждать!

Основная сложность при тренировке ягодиц дома

Фредерик Делавье —

Фредерик Делавье, Майкл Гандил —

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Брет Контрерас —

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

Мышцы ягодиц задействованы практически во всех движениях, поэтому чтобы включить их в работу, необходимы специальные упражнения и постоянно прогрессирующая нагрузка.

Да, ягодицы – это тоже мышцы (хоть и гораздо красивее, чем остальные)), поэтому для ягодичных мышц действуют те же правила роста, что и для остальных мышц.

Основными правилами для формирования всех, в том числе и ягодичных, мышц являются:

  • Прогрессия нагрузки;
  • Правильное питание и сон;
  • Умение чувствовать ЦЕЛЕВУЮ мышцу, т.е. нагрузка должна попадать в цель, а не размазываться по мышцам синергистам.

Почему немного?

Потому что я об этом говорил уже тысячу раз, но, для тех, кто первый раз читает строки моего блога, повторю ещё раз.

Сначала давайте расскажу про мышцы синергисты.

Мышцы синергисты – это мышцы, выполняющие однонаправленную работу (одинаковую сократительную функцию) в различных упражнениях, т.е., другими словами, ПОМОГАЮЩИЕ друг другу.

Прогрессия нагрузки – это постепенное увеличение тренировочного веса, без чего мышцы не будут расти.

Если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то организм в целях экономии энергии НЕ БУДЕТ ИХ УВЕЛИЧИВАТЬ, т.к. они очень прожорливы в плане калорий.

Для получения результата необходимо контролировать процесс нагрузки. Отличным помощником в этом будет тренировочный дневник.

Это инструмент, который, при правильном его применении, будет стимулировать вас прогрессировать от тренировки к тренировке.

Использовать дневник нужно следующим образом: прежде чем начать упражнение, проверить, сколько подходов и с каким весом оно выполнялось в прошлый раз, и добавить нагрузку. Что также необходимо внести в дневник.

Подробнее почитайте в статье, по ссылке выше.

У большинства людей с этим не просто беда, а огроменная пищевая пропасть.

Каких только бредней не услышишь по телевизору, да и, самое интересное, В КНИГАХ (как так?!).

Мои любимые:

  1. Не есть после шести (классика идиотизма!). Почему после шести? Может после семи? А может до пол восьмого можно есть? Ладно. Статья не об этом. Я просто стебусь. Бред это всё. Главное – это ОБЩЕСУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА.
  2. Различные диеты (кефирная, Долиной, Бузовой, арбузная, гречневая и т.д.) не имеют ничего общего с грамотным построением суточного плана потребления пищи. И самое интересное, что создателям этих совершенно идиотских «планов питания» не стыдно пропагандировать этот ненаучный, полудебильный подход.
  3. Заменители пищи, типа «Энерджи Диет» и прочей лабуды. Эти и другие лохотронщики набирают кучу неокрепших умов себе в постоянные клиенты, втирая им какую-то дичь по поводу абсолютной бесполезности невероятной пользы их товаров. А что? Очень даже живучая бизнес идея. Люди всегда будут хотеть достичь больших результатов обманным, простым путём. «Ешь вот столько и столько этого говна сбалансированного питания, и ты похудеешь на 15 кг уже через две недели!». Ага. Удачи.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Есть ли смысл тренироваться 5 раз в неделю

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Я могу перечислять очень долго, друзья, эти бесконечные ненаучные бредни и маркетинговые уловки, но давайте я лучше дам вам несколько кратких советов по питанию, т.к. это НЕОТЪЕМЛИМАЯ ЧАСТЬ формирования не только красивых ягодиц, но и любой мышечной группы.

Вы должны понимать, что это ОСНОВНЫЕ советы по питанию, но они очень примерные, т.к. если я опишу всё подробно, то статья получится про питание и очень огромной, поэтому по питанию для набора я напишу отдельный материал.

Если у вас есть избыточный вес или целлюлит, то лучше начать с рациона питания для похудения.

Т.е. берёте, вычисляете свою точку отсчёта, затем снижаете калорийность рациона на 100-150 ккал и через неделю анализируете свой прогресс.

Если похудели на 0,5-1, максимум 2 кг, то всё хорошо, оставляем всё, как есть, если похудели на 2,5-5 кг, то вы сильно срезали калорийность, скоро организм начнёт замедлять обмен веществ. Добавьте калорий.

Если вы только начинаете тренироваться, то это один из немногих периодов, когда организм способен сжигать жир и НАБИРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ одновременно!

Это так называемый «virgin gain» – действенный рост.

Нет нагрузки – нет роста мышечной массы.

Но одного только увеличения нагрузки недостаточно, нужно чтобы она была направлена на целевую мышцу.

Поэтому стоит научиться чувствовать мышцы, которых хочется накачать.

Этому способствует правильное исполнение техники и мышечное чувство.

Вы должны думать о том, как работает ваша мышца в КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ.

Тело всегда будет хотеть неправильно выполнить упражнение, чтобы нагрузка размазалась по мышцам-синергистам.

Таким образом тело спасает себя от мышечной адаптации, т.е. роста.

«Зачем увеличивать мышцу, если я справляюсь с текущей нагрузкой» – так думает наше тело.

О том, как научиться правильно чувствовать свои мышцы во время работы у меня есть статья по ссылке выше.

Тренируясь дома, первое, с чем сталкивается человек, это вопрос – как увеличивать нагрузку.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Уже упоминалось, что для того, чтобы мышечная масса росла нужно постепенно увеличивать, как минимум, количество подходов и рабочий вес.

Человеческий организм очень любит находиться в состоянии покоя («гомеостаза»).

Во время тренировок он испытывает стресс, к которому приспосабливается сначала с помощью более эффективной работы всех систем (ЦНС, энергетической, эндокринной и др.), а уже в ПОСЛЕДНЮЮ ОЧЕРЕДЬ с помощью роста мышц.

Поэтому для увеличения мышечной массы организму необходимо все время подвергать стрессовому состоянию, чему и способствует прогрессия нагрузок.

Пять основных видов прогрессии:

  1. Увеличение веса на снаряде. На каждой новой тренировке рабочий вес на тренировочном инвентаре (гантелях, штанге, тренажерах) постепенно увеличивается.
  2. Добавление повторений в подходах. Этот метод больше предназначен для спортсменов, занимающихся долгое время. Новичкам лучше применять первый вариант. Заключается в том, что на каждой новой тренировке увеличивается количество повторений в подходах.
  3. Сокращение времени на отдых между подходами. В данном случае сокращается отдых, а вес остается прежним.
  4. Большее количество подходов. Поможет в случае, если не выходит добавить рабочий вес или сложно увеличить количество повторений в подходе.
  5. Увеличение количества упражнений в тренировке. Добавляем ещё упражнение на группу мышц.

Прогрессия нагрузки – это вообще не проблема, если работать в тренажёрном зале с наличием нужного оборудования.

Но что делать, если посещать его нет возможности, а тренироваться приходится дома?

Заменить тренировочный инвентарь можно подручными средствами.

Гантели и гири важны из-за их веса. Заменой им отлично послужат небольшие пластиковые бутылки, которые заполняются водой или песком. Добавляя или убавляя содержимое бутылки можно изменять вес.

Кустарный способ, но, что делать, когда надо увеличить вес) Сам через это проходил, когда в армии тренировался с помощью табуреток.

Еще можно пользоваться обычными кирпичами. Чтобы было удобнее держать, их можно разломать пополам.

Книги тоже подойдут как замена гантелей. Но стоит учитывать, что держать их в руках не совсем удобно, что может привести к некачественному выполнению техники.

Короче, тут я даю волю вашей фантазии)

Для выпадов можно применять устойчивый стул.

Жёсткий диван или табуретка тоже неплохо подойдут.

При большом желании возможно смастерить даже штангу. Если дома найдётся железная труба, напоминающая гриф, можно работать с ней.

Для увеличения веса подойдут наполненные пластиковые бутылки, которые приматываются к грифу изолентой или скотчем.

Замену тренировочному оборудованию можно найти, было бы желание.

Но все же лучше приобрести несколько разборных гантелей, как это сделал я, и наслаждаться тренировками.

Выводы

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Давайте подытожим всё, что я сегодня рассказал.

Если знать, как накачать попу дома, не филонить и активно тренироваться, можно добиться отличных результатов и стать обладательницей красивых упругих ягодиц.

Тренировка ягодиц с собственным весом

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировокКак накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Приседания без отягощения

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировокКак накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Выпады назад

  • каждой ногой по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировокКак накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Ягодичный Мостик

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировокКак накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Махи

  • каждой ногой по 15 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировокКак накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Статическое упражнение «Стульчик»

  • 0.5 минута


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировокКак накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Махи назад согнутой ногой

  • каждой ногой по 15 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировокКак накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Выпрыгивания из полуприседа

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Универсальная тренировка ягодиц с отягощением

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировокКак накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Выпады с гантелями

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировокКак накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Выпрыгивания из полуприседа

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировокКак накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гири
Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировокКак накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Приседания плие

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать ягодицы без оборудования

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировокКак накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Болгарские сплит приседания с гантелями

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировокКак накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Выпады с проходкой с собственным весом

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировокКак накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Ягодичный Мостик

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировокКак накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Приседания без отягощения

  • 3 подхода

    по 20-30 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector