Как накачать плечи 7 лучших комплексов упражнений на плечи в зале и дома

Жим гантелей перед собой сидя

Отправной точкой для начала тренировки плеч являются базовые комплексные упражнения. Это многосуставные движения, дополнительно затрагивающие мышцы спины, груди, ног и рук. Они особенно важны для развития силы дельт. Рассмотрим лучшие базовые упражнения на плечи, которые можно выполнять в зале и дома.

Это главное упражнение на плечи со штангой. Нагружаются средний и центральный пучки дельт, косвенно работают трапеции и трицепсы. Сидя на скамье, держим штангу средним хватом за головой у основания шеи. Выжимаем гриф вверх, направляя локти строго в стороны. В нижней точке гриф опускается до уровня основания черепа, амплитуда движения не должна вызывать дискомфорта в плечевых суставах.

Вариация предыдущего упражнения. Кроме дельт, дополнительно включаются в работу верхняя часть груди и трицепсы. В исходном положении штанга лежит на ключицах, локти выведены вперед. На выдохе выжимаем гриф вверх. При широком хвате и разведенных локтях больше нагружается средний пучок, при узком хвате подключается передний.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя является лучшим базовым упражнением для плеч в домашних условиях. Техника выполнения схожа с жимами штанги. Целевая нагрузка ложится на средний и передний пучки дельт, дополнительно работают трапеции, верхняя часть груди и трицепсы. Существуют варианты как одновременного жима двумя руками, так и переменного. Возможность вращения гантелей в кистях во время движения дополнительно позволяет динамически перераспределять нагрузку между пучками.

Технически сложное упражнение, требующее хорошей координации. Основной уклон на передние и средние пучки. Кроме них задействованы трапеции, бицепсы, предплечья, мышцы пресса, нижней части спины и ягодиц. В положении стоя держим штангу в опущенных руках узким хватом. Тянем штангу вверх до уровня шеи, направляя локти к потолку.

Передний пучок дельты редко нуждается в специализированной нагрузке. Он задействован во всех жимовых движениях и в большинстве случаев хорошо развит. При необходимости его углубленной проработки достаточно регулярно включать в тренировку тягу штанги к подбородку и махи гантелями перед собой в 4 сериях по 8-10 повторов.

Данный вид упражнения является бызовым для плеч. Акцент нагрузки больше смещен на задний пучок дельт.

Правильное выполнение упражнения:

  • Жим сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.

    Жим сидя на скамье из-за головы в смите

  • Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи строго вертикально. Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы спинка скамьи отходила от плоскости движения грифа в смите на 5-10 сантиметров, а гриф в процессе выполнения упражнения опускался между спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги из-за головы в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня расположения ушей на вашей голове. Для точного отслеживания нижней точки положения грифа необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

    Жим сидя на скамье из-за головы в смите

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Тренировка плечей Александр Ярмоленко жим в Смите из за головы.

Так же упражнение является базовым. Хорошо прорабатывает все пучки плечевых дельт. Единственным на наш взгляд его отличием является травмоопасность. Т.е. иными словами необходимо учитывать нюансы в процессе выполнения: использовать пояс, постоянно контролировать процесс движения штанги, следить за правильной техникой выполнения.

  • Для выполнения армейского жима нам понадобятся только гриф, блины и правильная техника. Так же можно использовать стойки или подставки для фиксации грифа, чтобы не поднимать гриф с пола (но это только вопрос удобства).
  • Устанавливаем необходимый вес на штанге и поднимаем ее до уровня подбородка/верхней части груди, фиксируем. После этого начинаем выполнять подъемы/опускания штанги. Верхняя точка — вытянутые руки, нижняя — штанга на груди. В процессе подъема штанга должна двигаться над головой. Т.е. проносим штангу через голову и продолжаем ее движение в плоскости тела.

    Армейский жим

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Жим штанги стоя. Армейский жим.

Жим гантелей перед собой сидя так же является наиболее эффективным жимовым упражнением для плечевых мышц. Оно акцентрирует нагрузку на передние пучки и хорошо задействует средние. Так как упражнение выполняется на скамье со спинкой, это позволяет увеличить нагрузку на целевые мышцы.

  • Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели и скамья с регулируемой спинкой. Спинку необходимо установить под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов) для того, чтобы плоскость движения гантелей проходила перед головой. Сидушку скамьи можете отрегулировать по удобству.
  • Выполнение упражнения заключается в вертикальных подъемах гантелей перед головой. Верхняя точка — гантели находятся на вытянутых руках, нижняя — гантели находятся на уровне подбородка. В упражнении необходимо стараться совершать максимальную амплитуду движения.

    Жим гантелей перед собой сидя

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Упражнения для плеч. Жим гантелей сидя.

Упражнение жим штанги перед собой, сидя в смите, представляет собой такое же упражнение, что и жим сидя на скамье из-за головы в смите. Различием здесь является только то, что Угол спинки скамьи устанавливается как и в жиме гантелями перед собой под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов), а жим штанги выполняется перед головой. Нагрузка в упражнении акцентрируется на передний и средний пучки дельт.

  • Жим сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.
  • Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов). Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы плоскость движения снаряда была перед спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги перед головой в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня подбородка/шеи. Для точного отслеживания механику выполнения упражнения необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

    Жим штанги перед собой

Спортивный мужчина

Жим штанги сидя в тренажере Смита.

Тяга штанги к подбородку хорошее упражнение на развитие среднего пучка плечевых дельт. Помимо плеч в упражнений принимает участие трапециевидная мышца спины. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

  • Тягу штанги к подбородку необходимо выполнять стоя. По ходу увеличения веса снаряда возрастает нагрузка на спину, поэтому советуем не гнушаться использования пояса в таких ситуациях — лучше всегда страховаться.
  • Перед выполнением упражнения удобнее будет подобрать стойку для снаряда, чтобы перед началом подхода он располагался на уровне бедер. После необходимо установить вес снаряда и приступать к выполнению упражнения.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме к подбородку/опускании штанги. Начиная подход необходимо взяться за снаряд на уровне плеч или шире (чем шире хват, тем больше нагрузка от упражнения переходит с трапеции на дельты), после выпрямить спину и начать совершать тяги к подбородку таким образом, чтобы локти осуществляли движение в плоскости тела. В верхней точке — штанга у шеи/верхней части груди, а локти чуть выше плеч, либо на уровне. В нижней — штанга внизу на вытянутых руках.

    Тяга штанги к подбородку

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подтягивания (киппинг): работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Это ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, детка!

Махи гантелями в стороны стоя — упражнение на развитие среднего пучка плечевых дельт. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся только гантели в качестве снаряда, а так же правильная техника выполнения.
  • Механика выполнения заключается в разведении гантелей в стороны. В процессе разведения руки от плеча до локтя находятся в плоскости тела. Кисти подаются немного вперед. В верхней точке гантели на уровне плеч или чуть ниже, локти на уровне гантелей или чуть выше, ручки гантелей параллельны полу. В нижней точке гантели находятся на бедренных мышцах, руки чуть согнуты.

    Махи гантелями в стороны стоя

Как накачать плечи 7 лучших комплексов упражнений на плечи в зале и дома

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ, детка.

Махи гантелями в стороны стоя — упражнение на развитие среднего и переднего пучков плечевых дельт. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся только гантели в качестве снаряда, а так же правильная техника выполнения.
  • Механика выполнения заключается в подъеме гантелей перед собой. В процессе подъема спина остается прямой, а рука поднимается до уровня головы. В верхней точке гантеля на уровне головы, рука чуть согнута в локтевом суставе, ручка гантели параллельна полу. В нижней — гантеля на бедренной мышце.

    Махи гантелями перед собой стоя

Как качать плечи

Неважно — качаете вы плечевой пояс дома, или выполняете упражнения в тренажерном зале, изначально нужно четко уяснить, какие функции возложены на каждый из пучков дельтовидной мышцы, без этого будет тяжело накачать огромные плечи.

Как известно из анатомии, дельта крепится к плечевой кости, лопатке и ключице, по форме она действительно похожа на одноименную греческую букву. Когда вы даете нагрузку на плечевую мышцу, каждый из пучков оказывается задействованным, вопрос только в том, насколько сильно.

Место фиксации пучка Анатомия пучка Выполняемая функция
Спереди Закрывает сустав и крепится к передней части плечевой кости Отвечает за толкательные движения, в частности за жим лежа
По центру Укрывает верхнюю часть сустава Задействован при поднятии руки вверх, частично при толчках и вертикальном жиме веса стоя
Сзади Прикрывает сустав со спины Нагружается при выполнении тяги на себя

По правилам тренировка плеч должна начинаться со сложных силовых элементов, рассчитанных на большую нагрузку, а заканчиваться более простыми изолированными упражнениями, к примеру, работе с гантелями или эластичной лентой. Но дабы не получить травму, мышцы вначале разогреваются, т.е. проводится разминка.

Разминка

Вот самые простые и в тоже время лучшие разминочные упражнения на плечи. Каждый пункт выполняется не менее 2 – 3 мин.:

  • начните с наклонов головы во все стороны и постепенно переходите к вращению;
  • максимально поднимайте и опускайте плечи вверх-вниз;
  • проделайте вращение суставами по кругу в обе стороны при опущенных руках;
  • далее следует вращение руками с максимальной амплитудой вперед, назад и встречное вращение;
  • закончить нужно прыжками с одновременным вращением руками, согнутыми в локте.

Правильное выполнение и распределение упражнений для отдельных пучков дельтовидных мышц очень важно. Обычно у любителей накачиваются передние дельты. Самым любимым жимом большинства атлетов считается толчок штанги лежа. Здесь в полной мере задействован передний пучок.

Центральный пучок работает при вертикальном жиме штанги вверх (неважно, стоя или сидя), а лучше всего он задействуется при изолированном подъеме гантелей через стороны.

Задний луч прокачивается при тяге веса на себя, чаще всего работают сидя или в наклоне. Новички не любят эти нагрузки, в результате за год возникает деформация линии верхнего пояса, а некоторые при правильной осанке получают визуальный эффект сутулости.

Как правильно организовать тренировки

Тренировка плеч идет на понижение, от большей нагрузки к меньшей, разбавляется силовыми жимами штанги, изолированной работой с гантелями, эластичной лентой и собственным телом (отжимания от пола, толчки статичных предметов и т.д.).

Зачастую новички хотят быстро накачать плечи. Четких сроков здесь нет, но в среднем, первые заметные результаты видны после 8 месяцев, а реально мощные дельты накачиваются за полтора года.

Для тех, кому нужно быстро накачаться, есть короткий комплекс, с которого можно начать:

  1. Вертикальный жим штанги вверх или аналогичная работа на тренажере – 3 – 4 подхода по 10 – 14 раз.
  2. Подъем гантелей через стороны до максимума вверх. За неимением гантелей используется эластичная лента – 3 – 4 подхода по 10 – 14 раз.
  3. Подъем рук из нижнего положения вперед, перед собой (работа на кроссовере, гантели, лента) – 3 – 4 подхода по 10 – 14 раз.
  4. При наличии тренажера «Бабочка» разведение рук хорошо прокачивает заднюю дельту – 3 – 4 подхода, по 10 – 14 раз.

Как накачать массу плеч

Существуют и другие программы тренировок для плечевых мышц, но они рассчитаны на относительно подготовленную мускулатуру. Подход к нагрузкам там немного иной. Так, чтобы нарастить массу и получить огромные плечи, есть отдельный комплекс, но на него можно переходить минимум через полгода интенсивных занятий по вышеописанному плану.

Начинается работа с самых больших весов при минимальном количестве повторений (6), после чего с каждым подходом сбрасываются 5 – 7 кг, и увеличивается число повторений. Общий перечень упражнений:

  • работа с гантелями над головой – 4 – 5 подходов с нарастанием повторений (6,7,7,9);
  • подъем штанги до подбородка – 3 – 4 подхода с нарастанием повторений (6,7,9);
  • работа в наклоне с гантелями (разведение через стороны) – 3 – 4 подхода с нарастанием повторений (7,9,12,15);
  • жим штанги, стоя или сидя вверх, до прямых рук – 3 – 4 подхода с нарастанием повторений (7,9,12).

Любой комплекс упражнений, предназначенный для плеч, выполняется с обязательными перерывами на отдых. Начинающие атлеты должны отдыхать 1,5 – 2 мин. после каждого подхода. Подготовленным спортсменам достаточно 1 мин.

Прокачка средней дельты относится к узконаправленным комплексам. Развитие этого сектора дает быстрый прирост объема в центральной части и, как следствие, визуальное расширение плечевого пояса. Упражнения желательно выполнять сразу после разминки, пока у вас еще много энергии. В случае если какое-то из упражнений участвует в других комплексах, его лучше перенести, дабы не перегружать дельту:

  • жим гантелей или штанги, сидя от плеч, над головой – 4 – 5 подходов, по 7 – 8 раз;
  • тяга штанги стоя, до подбородка – 3 – 4 подхода, по 7 – 9 раз;
  • отведение одной руки с гантелей в сторону – 3 – 4 подхода, по 9 – 10 раз;
  • разведение эластичной ленты или гантелей через стороны – 3 – 4 подхода, по 9 – 11 раз.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Лучшие упражнения на фитболе в домашних условиях

Для накачки массивных плеч действуют следующие правила:

  • использование тяжелых весов;
  • небольшое число повторений в серии (от 6 до 10);
  • продолжительность отдыха между сериями около 2 минут.

Рассмотрим типовую программу упражнений для накачки массы дельт. Это самые эффективные упражнения, являющиеся ключом к тому, как правильно прокачать плечи на массу.

  1. Жим штанги сидя из-за головы. В 4-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  2. Тяга штанги к подбородку. В 3-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  3. Разводка гантелей в стороны в наклоне. В 3-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  4. Разводка гантелей в стороны стоя. В 3-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 90 секунд.

Как накачать массу плеч

Работа в тренажерном зале дает быстрые результаты, но не каждый может его регулярно посещать. Если грамотно организовать тренировки, то в домашних условиях вполне реально прокачать дельту при помощи доступных приспособлений, к примеру, эластичной ленты. Для увеличения объема и силы есть несколько доступных упражнений.

Отжимания от пола

Отжиматься следует обратным хватом. Стандартный вид отжиманий, при котором руки кладут таким образом, чтобы пальцы смотрели в противоположные стороны. Здесь, наоборот, начинать нужно с малого количества жимов и постепенно (в 4 – 5 подходов) доходить до максимума.

Силовой жим на руках. В идеале отжимание выполняется из стойки на руках, при этом пальцы направлены в противоположные стороны, а ноги упираются в стену. Первый месяц достаточно в 3 – 4 подхода выполнять стойку на руках, дальше начинайте отжиматься.

Жим в наклоне. На ровных ногах опирайтесь руками о пол и отжимайтесь 4 – 5 подходов по нарастающей. Пальцы смотрят в противоположные стороны. Это облегченный вариант предыдущего упражнения, он хорош для подготовки к стойке на руках.

Упоры в дверном проеме. Если рост позволяет, встаньте в дверной проем и, положив руки на верхний косяк, пытайтесь его поднять и одновременно оттолкнуть от себя. Упражнение делается в 4 – 5 подходов по 10 секунд напряжения. Есть 3 положения – руки над плечевыми суставами, широким хватом и узким хватом.

Эластичная лента. Для эластичной ленты есть 3 упражнения, все они выполняются, наступив на приспособление ногами. В первом варианте руки поднимаются вперед и вверх. Среднюю дельту прокачивают через стороны. Задняя дельта качается в наклоне, через разведение рук в стороны.

Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале

Как накачать плечи 7 лучших комплексов упражнений на плечи в зале и дома

Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:

  • Дельтовидная мышца разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
  • Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
  • Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, суперсеты. Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
  • Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
  • Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь.
  • Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.

Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.

  1. Разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
  2. Суперсет:жим из-за головы (4/8-12) отведения назад в тренажере (4/12-15).
  3. Суперсет:жим Арнольда (4/8-12) махи гантелями в стороны (4/12-15).
  4. Суперсет:тяга штанги к подбородку (4/8-12) тяга Ли Хейни (4/12-15).

Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.

5 эффективных упражнений для девушек

А что же можно сказать об особенностях тренировки плеч для девушек? Для приобретения горделивой осанки и красивого разворота плеч девушкам нужно соблюдать следующие тренировочные правила:

  • использование средних весов, не доводящих до мышечного отказа;
  • количество повторов в серии – от 10 до 15;
  • выполнение 3-х серий в каждом упражнении.

Разберем лучшие упражнения для накачки плеч для девушек и отметим их ключевые особенности.

Жим гантелей сидя

Сидя на скамье с упором на вертикальную спинку, удерживаем гантели на уровне плеч, кисти смотрят вперед. Выжимаем гантели вверх, избегая их сведения в верхней точке. В верхней точке локти не разгибаются полностью – это профилактика травм в локтевых суставах.

Сидя на скамье, удерживаем гантели в области ключиц, кисти должны быть обращены ладонями к туловищу. Выжимаем гантель одной рукой вверх, разворачивая кисть наружу. При опускании вращаем кисть обратно. Далее продолжаем движение другой рукой.

Стоя держим гантели в опущенных распрямленных руках. Тянем гантели вверх, направляя локти в потолок. В верхней точке гантели не должны подниматься выше уровня основания шеи. Подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение, не допуская их падения вниз. Возможен вариант выполнения упражнения попеременно каждой рукой.

Это упражнение одновременно сочетает нагрузку на средний и передний пучки дельт. Стоя держим гантели в опущенных и чуть согнутых в локтях руках. Делаем мах гантелями через стороны вверх. После возврата в исходное положение делаем мах руками перед собой. Далее цикл повторяется. В верхних точках руки должны подниматься до параллели с полом.

Лучшее упражнение для девушек, изолированно воздействующее на задний пучок дельт.

Лежа лицом вниз на наклонной скамье удерживаем гантели в опущенных и немного согнутых в локтях руках. Делаем маховое движение гантелями через стороны вверх, пытаясь в верхней точке достичь сведения лопаток. Контролируем негативную фазу движения, избегая ускорения и столкновения гантелей.

В бодибилдинге, чтобы быстро и эффективно накачать плечи, есть ряд базовых упражнений, из них обычно и состоит подавляющее большинство комплексов. Не столь важно — занимаетесь вы в домашних условиях или в тренажерном зале, главное иметь в своем распоряжении штангу и гантели.

Две главные ошибки

Упражнения для плеч с утяжелителями очень коварны, существуют 2 основные ошибки, которые приводят к травмам. Неправильный хват штанги и кривая траектория жимов с гантелями прокачивает что угодно, но только не плечевой пояс, хотя и это не самое страшное, хуже, когда случается растяжение или повреждение сустава.

К примеру, чтобы прокачать средние дельты, плечи и грудь, атлеты используют жим вверх стоя. Здесь слишком широкий хват штанги и неправильный угол нагрузки могут привести к излишнему давлению на сустав. Добавьте к этому большой вес снаряда и получите, как минимум, растяжение.

Вторая ошибка заключается в неправильной программе тренировок и сильной нагрузке на мелкие группы мышц. Так, сегодня гантелями вы выполните все изолирующие упражнения дома, а завтра в зале сделаете то же самое, но уже без гантелей.

В топ базовых упражнений входят 7 распространенных движений, но особенность в том, что их нужно делать правильно, без перегрузок.

Жим на плечи в тренажерном зале на снарядах с правильной, четко настроенной механикой отличается от прокачки дельт со штангой в домашних условиях. Так как под гантели есть другие упражнения, упор делается именно на жим штанги. Нагрузка здесь сконцентрирована на средней дельте, плюс участвуют задний и передний пучки.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тренировка рук и плеч - программа, видео, упражнения

Техника выполнения:

  • стойка стандартная, прямая с ногами на ширине плеч;
  • штангу необходимо взять верхним хватом и поднять чуть ниже подбородка;
  • снаряд не выталкивается, а равномерно поднимается до верхней точки с выдохом;
  • зафиксируйте движение в верхней точке;
  • обратное движение снаряда выполняется аналогично, медленно вдыхая, опускайте штангу в исходное положение.

Это упражнение прокачивает и активно развивает средний пучок мышц, что гарантирует большие плечи за короткое время. Но есть в этой видимой простоте и пара подводных камней.

Так, нельзя опускать гриф ниже шеи, во-первых, ломается сустав, а во-вторых, есть риск растянуть сухожилия. Кроме того, нельзя заваливать кисть назад, ладонь находится под 90º к предплечью, а гриф лежит на основании. Таким образом, лучше тренировать дельту в зале, если вы собираетесь жать штангу дома, то желательно это делать перед зеркалом.

Этим жимом качают среднюю дельту сидя. Выполнять данное упражнение можно как в спортзале, так и дома. Для прокачки используется только штанга, гантели держать за головой на одной линии невозможно или, как минимум, неудобно. Для подобных силовых упражнений наиболее эффективным будет использование спортивной скамьи.

Техника выполнения:

  • слегка прогнув спину, ровно сядьте на скамью;
  • снаряд берут широким хватом и выводят за голову;
  • спокойно выдыхая, медленно поднимайте гриф до полного выпрямления рук в локтях;
  • также медленно, только теперь на вдохе, гриф возвращается за голову.

Упражнение направлено на средние дельты плечевого пояса. Оно менее травмоопасно, чем предыдущее, но все же есть несколько особенностей. Так, нужно постоянно контролировать положение кистей рук и не давать грифу скатиться на подушечки. Второй момент – это опрокидывание назад, опытные атлеты к такой неожиданности готовы, а новичку лучше работать рядом со стеной.

Жим гантелей

Качать плечи гантелями можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. При правильном выполнении с помощью гантелей развиваются сразу все три мышечных пучка дельты. Техника выполнения достаточно проста:

  • стандартная стойка, ноги на ширине плеч;
  • гантели держатся на уровне головы (напротив ушей), локти разведены в стороны, спина прямая;
  • на выдохе медленно поднимайте руки вверх;
  • по достижении верхней точки фиксируйте положение;
  • на вдохе руки возвращаются в исходное положение.

В упражнении участвует много мелкой мускулатуры, поэтому есть несколько важных нюансов. Качать плечи с гантелями можно только после хорошей разминки. Снаряды лежат не на «мозолях», а на основании, при этом кисти не заваливаются назад. Сколько подходов делать — решается индивидуально, но их должно быть не менее 3, с повторением от 6 раз.

Время выполнения произвольное, не стоит излишне ускоряться, концентрируйтесь на правильной амплитуде. Следует избегать прогиба спины, так как возрастает нагрузка на позвоночник. Спина ровная, смотрите четко перед собой и не провожайте взглядом гантели при подъеме.

Жим Арнольда

По легенде этим упражнением тренировал плечи знаменитый актер и атлет Арнольд Шварценеггер. В домашних условиях это движение используется для накачки плеч, передней и средней дельты. Движение простое, но вначале вам нужно научиться правильно делать упражнение, в противном случае вы будете прокачивать другие мышцы, а натренировать дельту не получится:

  • сядьте на скамью и слегка разведя ноги, уверенно упритесь в пол, колени под 90º;
  • гантели поднимайте на уровень шеи и фиксируйте перед собой, локти вместе (положение аналогично прокачке бицепса);
  • снаряды лежат на основании ладоней и касаются друг друга, ладони смотрят на себя;
  • в исходном положении гантели находятся перед вами;
  • дальше с выдохом разводите локти и по круговой траектории поднимайте гантели через стороны вверх;
  • представьте, что вы держитесь за обруч, в нижней точке ладони смотрят на вас, а пока вы по обручу поднимаете их через стороны вверх, они уже разворачиваются от вас;
  • в конечной верхней точке ладони развернуты от себя;
  • обратное движение такое же, только на вдохе.

Это упражнение для плеч с гантелями направлено на развитие средней дельты, но за кажущейся простотой кроется масса нюансов. Не стоит путать это движение с наклонной тягой гантелей, на ней мы остановимся чуть позже.

Наилучший результат получается при подъеме стоя. Но если у человека слабая спина или есть вероятность повреждения позвонков в области поясницы, то можно выполнять подъем гантелей сидя:

  1. Стойка нестандартная, корпус должен находиться слегка под наклоном вперед.
  2. Гантели держите внизу перед собой, ладони направлены друг к другу.
  3. При разведении рук в стороны кисти слегка подворачиваются, так, чтобы мизинец был выше. Есть интересный прием: представьте, что вы держите в руках чашки с водой и при разведении рук вам воду нужно вылить.
  4. Тяга в стороны делается на вдохе, исходное положение принимается на выдохе.

При выполнении упражнений могут допускаться ошибки. Первая ошибка — это читинг (излишне большой вес гантелей). С тяжелыми снарядами атлет поднимает вес не дельтой, а вырывает его всем корпусом. При этом дельта в работе задействована минимально.

Вторая ошибка – это подъем локтя выше плеч. Как только локоть пошел выше плеча, дельта исключается из работы, а вместо нее включается трапеция. Запомните – локтевой сустав здесь зафиксирован, спина и прочая мускулатура также не участвуют, работают только дельтовидные мышцы. Упражнение дает меньший мышечный объем, зато полностью прокачивается средний пучок.

Упражнение входит в топ самых эффективных движений для заднего пучка дельтовидной мышцы плеча. В тренажерном зале есть снаряды на тягу заднего луча, дома для набора мышечной массы лучше всего подходят гантели. Фитнес здесь малоэффективен, своим весом накачать спину и задний пучок дельтовидной мышцы проблематично:

  • жим выполняется при наклоне корпуса более 45º, некоторые наклоняются до 90º и даже упираются головой в какое-нибудь препятствие, но смысла в этом нет;
  • махи делаются в стороны из нижней точки с разведением локтей и выводом мизинца вверх;
  • на вдохе снаряды поднимаются, на выдохе опускаются.

Что касается ошибок, то сначала обратите внимание на читинг. Работа ведется легкими гантелями. Но самое главное здесь — не поднимать плечи, локтевой сустав и  плечи зафиксированы. Ввиду того, что амплитуда у движения короткая, для увеличения нагрузки необходимо повышать количество подходов (до 5) и повторений (до 20 за 1 подход). Гантели в нижней точке не касаются, иначе исчезнет напряжение в дельте.

Мощная разносторонняя прокачка дельты невозможна без тяги штанги к подбородку. Но подобная тренировка мышц плеч таит в себе много опасностей и нюансов, поэтому оно выполняется строго по правилам, в противном случае, велика вероятность получить травму. В движении нагружаются средний и задний пучки:

  1. Начните с правильной стойки – прямая спина слегка прогибается в пояснице, корпус чуть наклонен вперед (чтобы вывести вперед плечевой пояс).
  2. Очень важно положение рук, гриф берется таким хватом, чтобы при подъеме штанги предплечья находились примерно под 90º к грифу.
  3. Несмотря на название упражнения, поднятие штанги идет не к подбородку, а фактически к груди. Локти поднимаются только до плеч и не далее.
  4. Снаряд поднимается на выдохе, опускается на вдохе, причем поднимаете быстрее, а опускаете в 2 раза медленнее.
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector