Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале

Анатомия «крыльев»

Широчайшие мышцы занимают нижнюю часть спины. Они приводят в движение плечевые суставы. Крепкие крылья имеют большое значение при выполнении становой тяги, подтягивании и прочих тяговых упражнений с высокими нагрузками. Функция крыльев — вращать и двигать плечами.

Крыльями называют широчайшие мышцы спины: если их накачать с помощью силовых нагрузок, они напоминают развёрнутые крылья птицы. Широчайшие хорошо отзываются на силовые нагрузки, поэтому их можно значительно увеличить в объёме.

Они самые больше по площади, располагаются в средней области спины и выступают из подмышечной области. Они обеспечивают подтягивание корпуса, поэтому для тренировки применяют, в первую очередь, турник и брусья.

Эти простые спортивные приспособления при регулярном использовании помогут в достижении цели – спортивной и накачанной фигуры.

Роль техники в накачивании крыльев

Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале

Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок. И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже. Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины.

Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении.

Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений. Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.

Парни, которых природа наградила худощавым телосложением, страдают тем, что имеют прямые, как палка, фигуры, когда от бёдер до плеч одна вертикальная линия без особых контрастов.

А ведь именно крылья или широчайшие мышцы спины позволяют расширить корпус, сделать его более мощным и сильным. Спина и плечи у обладателя развитых крыльев будут широкими и внушительными.

Обычно такие фигуры встречаются у пловцов, спортсменов, занимающихся греблей или большим теннисом. С помощью широчайших мышц спины можно создать эффект треугольного торса и придать фигуре мужественность и значимость.

Упражнения с гиревым снарядом

Для проработки широчайшей мышцы спины подходят тяги (например, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой стоя в наклоне и др).

«Подтягивания и вообще любой вид тяги — прекрасное базовое упражнение для развития данной мышечной группы и сопутствующих — широчайшей, большой и малой круглой. В зависимости от того угла, под которым мы тянем снаряд к себе, будут включаться в работу ромбовидная и трапециевидная мышцы», — говорит Александр Воронов.

Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале

Чаще всего выполняют упражнения на «крылья» с гантелями или на турнике. «Если вы не умеете подтягиваться, можете использовать подготовительные упражнения с эспандером или выполнять только негативную фазу: встаньте лицом к турнику на возвышение так, чтобы ваше лицо было на уровне перекладины, возьмитесь за нее руками, шагните с возвышения и плавно опуститесь вниз за счет силы рук», — рекомендует Александр Воронов.

А вот сведение рук, наклоны и отжимания не входят в число упражнений для крыльев спины.

Эти недочеты способны свести результаты тренировок к нулю.

  • Неправильное положение спины в упражнениях. «Не нужно скруглять поясницу или излишне ее прогибать, поддерживайте естественный изгиб, сохраняя низ спины в нейтральном положении», — рекомендует Александр Воронов.
  • Некорректное положение головы. «Выполняя упражнения, не поворачивайте голову. Из-за этого нарушается правильное устойчивое положение шейного отдела и позвоночника. Старайтесь удерживать ее слегка приподнятой, взгляд направьте вперед», — говорит наш эксперт.
  • Неправильно подобранный вес или объем нагрузок. «Не гонитесь за увеличением рабочих весов или количества повторов, если это негативно сказывается на амплитуде движения и технике выполнения в целом. Лучше выполнить меньшее количество повторов или взять небольшие веса, но работать с правильной техникой, это принесет больше пользы», — подытоживает Александр Воронов.

Мы попросили Александра составить и показать нам комплекс упражнений для проработки «крыльев».

Обратите внимание на следующие упражнения. Они помогут укрепить мышцы спины, сделать осанку ровной, а силуэт – четким.

Рекомендуется выполнять тем, кто проводит много времени за компьютером. Снимает избыточное давление с поясничных мышц, готовит спину к нагрузкам на турнике и брусьях.

Выполнение:

  1. Лежим на спине, колени согнуты, стопы слегка расставлены и плотно прижаты к полу.
  2. Руки вытянуты вдоль туловища. Отрываем от пола ягодицы и стараемся поднять их как можно выше.
  3. В максимальной точке задерживаемся на несколько секунд, концентрируем внимание на растяжении мышц спины, ягодиц, бёдер.
  4. Выполняем десять раз по три подхода.

Планка

Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале

Статическое упражнение, хорошо прорабатывающее все мышечные группы. Планку можно выполнять три раза, после каждого подхода расслабляя мышцы в течение тридцати секунд.

Выполнение:

  1. Ложимся на пол, вытягиваем тело в планку с упором на выпрямленные руки и кончики пальцев стопы.
  2. Напряжением мышц статическое положение удерживаем минуту.
  3. Делаем через день.

Турник

Является излюбленным снарядом для всех, кто дружит со спортом. Регулярные занятия позволят накачать мышцы спины, рук и плеч, придать им заметный рельеф. При подтягивании наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины – «крылья». Именно они придают силуэту мужественность.

Такие вариации помогают прорабатывать разные мышечные группы с большей интенсивностью. Отягощением в этом случае служит собственный вес. Данный вид тренировок нужно обязательно включать для накачивания мышечных групп спины. Выполняя подтягивание и коснувшись подбородком перекладины турника, постарайтесь задержаться на несколько счётов: это позволит нагрузить «крылья» наиболее эффективно.

Брусья

Можно прекрасно использовать для накачивания спины.

Выполнение:

  1. Для этого нужно расположиться на перекладинах в висячем положении.
  2. За одну перекладину держимся правой рукой, за вторую – левой.
  3. Ноги при этом согнуты в коленях.
  4. Отжимания производим полностью распрямляя руки в локтевых суставах.

Мы с вами поговорили о технике накачки мышц без железа и различных видах тренировок, которые помогут добиться широкой спины, однако, есть еще одна схема прокачки, она отличается от предыдущих, так как проводится без турника и без гантелей, работа происходит с гирей.

Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале

Начинающим спортсменам, браться за данный снаряд с самого начала я не рекомендую. Помимо накачки крыльев, гирю используют для прокачки трапеций. Принцип упражнений такой же как и с гантелями, вы выполняете подъемы снаряда к животу.

Немаловажным фактором является дыхание, я рекомендую тщательно следить за ним, это поможет увеличить эффективность тренировки. Новичкам не рекомендуется брать большой вес, так как чрезмерная нагрузка, а особенно на спинную область чревато печальными последствиями, попросту вы можете сорвать спину. Чтобы этого не произошло начинайте с маленьких гирь весом 8 килограмм.

Тренируя конкретные мышцы спины не следует забывать и о других. Лучше всего составлять комплекс, в который будет входить по 3-5 упражнений конкретно для «крыльев» и 2-3 упражнения на другие мышцы торса. Каждое упражнение на крылья необходимо выполнять по 2-4 подхода в зависимости от физической подготовки.

Если желаете стремительно увеличить мышечную массу, тогда рекомендуется выполнять упражнения с большим весом. Работаете над рельефностью? В таком случаем нужно снизить дополнительный вес и просто увеличить число повторов, ориентировочно до 20 раз. В своих тренировках для прокачки крыльев следует использовать как базовые, так и изолирующие упражнения на широчайшие мышцы спины, регулярно чередующиеся между собой.

С чем же вам придётся столкнуться уже в ближайшее время? Из приятного: программа прокачки широчайших мышц спины включает в себя многие базовые упражнения,  поэтому параллельно во время тренировки будут задействованы и другие мышцы, что значительно ускорит процесс формирования красивого стройного тела.

Упражнение «Полумостик»

Ещё один значительный плюс: качать крылья можно в любых условиях. Это может быть спортивная площадка в вашем дворе, турник в собственном доме или обустроенный тренажерный зал. Вариантов много, поэтому подбирайте максимально комфортный именно для вас.

Рекомендации:

  • Крылья будут откликаться на нагрузки только после месяца интенсивных (и правильных!) тренировок. Поэтому лучше сразу настроиться на долгую работу над собой, нацеленную на определённый результат. Это не так сложно, если не зацикливаться только над одними упражнениями и работать постоянно и усердно.
  • Помните – во время упражнений на спину должна работать именно спина! Руки (и бицепсы в частности) должны вам помогать, но не перетягивать на себя основное внимание.
  • Не стоит в один день проводить тренировку грудных мышц и мышц спины. Это мышцы-антагонисты, поэтому заниматься ими лучше по отдельности и в разные дни.
  • Не забывайте и про правильное питание. Для роста и формирования мышц вам понадобится дополнительный стройматериал в виде белка. Если у вас не получается обогатить свой рацион белковой пищей, тогда добавьте в него протеиновые коктейли.
  • Перед началом тренировки обязательно делайте разминку! Неважно, где вы выполняете упражнения для крыльев: в домашних условиях или в зале. Многие спортсмены игнорируют предварительный разогрев мышц, но профессионалы никогда не пренебрегают 5-минутной «раскачкой»: это значительно снижает риск возникновения травмы и растяжки мышц и сухожилий.

Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке — эти упражнения считаются классикой бодибилдинга в накачивании крыльев.

Домашние отжимания

Для того, чтобы накачать «крылья» необязательно приобретать абонемент в тренажёрный зал. Домашние тренировки могут быть не менее результативными. Потребуется минимальное оборудование (турник и гантели), а также регулярность занятий и терпение.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, ТОП 7

Это базовое упражнение мощно развивает мышцы спины и рук, увеличивает силу хвата, повышает показатели в других силовых упражнениях.

Требуется повиснуть на перекладине, взявшись за неё прямым хватом на уровне плеч.

  1. Глубоко вдохнув, на выдохе начинают подтягивать корпус к перекладине до касания верха груди.
  2. Наверху делается пауза на 1–2 счёта, лопатки сводятся.
  3. На вдохе медленно разгибают руки, плавно опуская туловище вниз.

Делают 3–5 подходов по 10–15 повторений.

Когда получится подтягиваться более 15 раз, рекомендуется использовать отягощение. В качестве такового может выступать специальный пояс, жилет-утяжелитель, рюкзак, наполненный чем-то тяжёлым.

Полноценно подтянуться — задача, которая под силу не всем спортсменам по причине лишнего веса, общей физической слабости, несогласованной работы мышц. В таких случаях применяют специальное приспособление — резиновый жгут. Он закрепляется на перекладине в виде длинной петли, в нижнюю часть которой помещают стопы. При попытке сделать подтягивание жгут подтолкнёт корпус снизу.

Для новичков есть техника «негативных повторений». Здесь исходной будет позиция, как будто спортсмен уже подтянулся. Повиснув на перекладине в таком положении, следует опускаться вниз как можно медленнее, сопротивляясь силе тяжести.

Выполняя тягу со штангой важно держать под контролем следующие моменты:

  • гриф штанги должен располагаться непосредственно перед коленями
  • голову следует держать прямо
  • на протяжении всей тренировки в пояснице должно чувствоваться напряжение
  • рабочее положение с отклонением не меньше 30 градусов
  • при тяге штанги участие рук должно быть минимальное
  • основная работа должна приходится на мышцы плеч и спины
  • выбирайте массу штанги правильно, важно чтобы тело на протяжении всей тренировки не раскачивалось

Данное упражнение схоже с традиционным отжиманием от пола, но отличается наличием опор. В качестве опор можно использовать скамью, стулья. Следите за тем, чтобы руки были правильно установлены, иначе можно серьёзно травмировать плечевой сустав. Правильное положение рук считается немного шире плеч. Основная задача — опускание верхней части тела ниже точки опоры. Важно сохранять плавность движений и правильное дыхание.

https://www.youtube.com/watch?v=RKEWzx_7hBg'

Упражнение заключается в подъеме гири до уровня ключицы. Данный спортивный снаряд очень тяжелый, поэтому новичкам крайне не рекомендуется браться за него в первую очередь. Перед тем, как качать широчайшие мышцы спины гирей, следует хорошо размяться, во избежание получения травм.

Далее давайте рассмотрим технику прокачки широчайших — отжимания от пола. Для этого нам потребуется две точки опоры, по одной для каждой руки. Подойдут самые подручные средства – табуретки или стулья. Чтобы не повредить связки и суставы, перед тренировкой нужно проводить качественную разминку. Чтобы было максимально комфортнее выполнять упражнение нужно выбрать наиболее подходящее расстояние между рук, оптимальным будет чуть шире ширины плеч. Ваши ноги должны быть расположены на другой опоре – отлично подойдет кровать или тот же стул.

Основным принципом отжимания считается, что ваша верхняя часть должна опускаться чуть ниже уровня ладоней. Важно сохранять равномерное дыхание, плавно опускаться и подниматься, это поможет добиться максимальной интенсивности.

«Крыльями» называют широчайшие мышцы спины. «Это поверхностная мускулатура, занимающая всю нижнюю часть спины, — объясняет Александр Воронов,фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Она отвечает за приведение плеча к туловищу, а также «тянет» руку назад».

Чаще всего «крылья» качают ради эстетических целей. «Хорошо развитая широчайшая мышца спины позволяет получить мужской V-образный силуэт», — говорит Александр Воронов.

«Уговаривать» мужчин выполнить упражнения на «крылья» обычно особо не приходится — многие фитнесисты с удовольствием работают на увеличение объема или рельефности этой зоны. А вот женщины нередко тренировку данной области игнорируют, и напрасно — ведь качать широчайшие мышцы нужно не только для эстетических целей.

Регулярно тренируя мышцы спины, мы улучшаем состояние позвоночника, осанку, уменьшаем болевые ощущения в области поясницы и лопаток. «Развитая широчайшая мышца облегчает выполнение многих силовых упражнений, а значит, ваши тренировки становятся эффективнее», — добавляет Александр Воронов.

Разница в мужском и женском варианте тренировки «крыльев» — в режиме работы и величине утяжелителей. «Девушкам я бы советовал выполнять упражнения в многоповторном режиме с небольшими весами, а мужчинам — наоборот, будет достаточно 10-12 повторений, но работать необходимо с более тяжелыми снарядами», — подытоживает Александр Воронов.

Упражнения для домашнего выполнения

Отжимания

Классическим примером таких упражнений является отжимание с использованием упоров. Это могут быть и специализированные спортивные снаряды, и обычные стопки книг или просто табуретки. Главное, чтобы во время отжиманий вы могли опуститься ниже линии ваших ладоней.

Во время упражнения будьте предельно осторожны и правильно оценивайте ваши возможности! Новичкам не рекомендуется брать упоры выше 30 см, поскольку при резкой нехватке сил (а такое бывает сплошь и рядом на начальном этапе тренировок) вы можете травмировать локтевые суставы!

Как делать? Примите упор лёжа, разместив руки на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, избегая любых прогибов позвоночника. На выдохе опускайтесь вниз, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Постарайтесь делать упражнение медленно, без лишних рывков. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Начните с 3-х подходов по 10 раз, увеличивая количество повторов уже со следующей тренировки. Оптимальная схема: 4 по 15.

krilij-doma

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать крылья гантелями дома.Довольно простое упражнение, которое считается одним из самых эффективных, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Весь секрет эффективности в положении тела. Здесь практически никак не задействованы бицепсы, поэтому основная нагрузка придётся как раз на целевые мышцы.

Как делать? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, колени при этом слегка согните. Спина должна всё время оставаться прямой. На вдохе разводите руки в разные стороны.

Чем выше вы их сможете поднять, тем лучше. Но помните: руки, как и спина, тоже должны быть прямыми – любой изгиб в локте сведёт на «нет» всю вашу тренировку.

На выдохе опускайте руки вниз. Правильная схема выполнения: 3 подхода по 10 повторов.

Чтобы избежать ненужных изгибов, выбирайте вес «по себе»: если это ваше первое занятие, не стесняйтесь выбирать гантели с меньшим весом (даже нагрузка в 4 кг для каждой руки будет ощутимой). Золотое правило профессиональных спортсменов: нагрузка должна увеличиваться постепенно!

Сразу стоит отметить, что очень сложно прокачать широчайшие мышцы спины, выполняя упражнения дома, особенно без определенных знаний. Для получения видимого результата важно располагать всей необходимой для этого информацией. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который именно под вас составит эффективную программу тренировок, а также даст полезные рекомендации. Накачать крылья дома можно при помощи отжиманий, подтягиваний, а также выполняя упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями.

https://www.youtube.com/watch?v=cB3ztFmAXnU'

Накачать крылья дома помогут следующие упражнения:

  • Отжимание на опоре — для усиления нагрузки ноги желательно закинуть на стул или диван. Чем шире установлены руки, тем эффективнее.
  • Тяга гантелей в наклоне — в качестве гантелей можно использовать любой груз, например, мешочки с песком. Максимальный эффект достигается в момент, когда руки разведены как можно шире и направлены вверх. Достаточно 2-3 подхода по 8 раз.
  • Подтягивания на турнике — весьма продуктивное упражнение, благодаря которому прокачивается большая группа мышц. Помните, раскачивание корпуса при выполнении упражнения снижает нагрузку на мышцы, что делает тренировку менее результативной. Чтобы усилить нагрузку добавьте отягощение.

Но поговорим о том, как эффективно накачать крылья в домашних условиях, разобрав несколько упражнений с гирей и гантелями.

  1. Тяга гирей в выпаде. Упражнение хорошо тем, что не нагружает поясницу. Кроме широчайших, осуществляет дополнительную нагрузку на бицепс, трапецию и задние дельты. Чтобы сделать подход, сделайте выпад на правую ногу вперёд и облокотитесь на неё правой рукой. В левую руку возьмите гирю и подтягивайте её к талии, опуская на землю. Старайтесь сокращать широчайшую и трапециевидную мышцу, о правильности выполнения вас будет извещать характерное жжение в этих группах. Проделайте тоже самое с левой стороной тела.

Подробно о тренировках с гирями {amp}gt;{amp}gt;

  1. Тяга гантелей в упоре лёжа. Кроме целевой группы задействует всё остальное тело. Исходное положение в какой-то мере напоминает отжимания. Подберите гантели подходящего для вас веса (в среднем это 5 — 15 кг), расположите их на расстоянии порядка 10 сантиметров друг от друга. Примите упор лёжа, держась за ручки гантелей. Ширина между вашими ногами должна составлять порядка 70 см. Перенесите вес на правую руку, согнув левую в локте и подтянув гантель к талии. В верхней точке задержитесь на 1 секунду и плавно разогните руку. Тоже самое проделайте с другой рукой. Подход считается выполненным после проработки каждой стороны спины.
  2. Тяга гантелей в наклоне в домашних условиях. Исходное положение – наклонитесь вперёд и слегка согните ноги. Оптимальный угол наклона – 45 градусов. Снаряды не должны касаться пола. Ладони обращены внутрь. Смотреть следует вперёд. При правильной постановке вы должны почувствовать растяжение. Начинайте тянуть гантели к талии, подтягивая их к бёдрам. Почувствуйте сокращение. Предплечья должны быть в вертикальном положении. Не в коем случае не пытайтесь помочь себе прогибаясь, держите спину прямо. В верхней точке остановитесь на секунду, после чего плавно опустите руки вниз. Медленное разгибание поможет большее время сконцентрировать на мышечной группе.
  3. Отведения рук назад с гантелями. Изначальное положение – после приготовления гантелей нужного веса, слегка согните ноги, а спину (прямую) держите параллельно полу. При отведении делается вдох, а опускании выдох. Упражнение так же можно выполнять с помощью резинового тренажёра.

Таким образом, мы рассмотрели, как накачать крылья гантелями.

Отжимания

Плюс отжиманий – они универсальны и их можно выполнять дома в стеснённых условиях. Минус – работа с весом собственного тела, к которой вы можете быть не готовы. Но если вы опытный и озабочены тем, как накачать крылья дома и у вас нет возможности идти в тренажёрный зал, есть одна особая техника отжиманий.

Подтягивания

Гантели гантелями, но не стоит забывать о классике – подтягиваниях. Они выполняются на турниках или перекладинах, которые можно найти на улице или разместить у себя дома. Последний вариант достаточно спорный, так как турники преимущественно размещаются в дверных проёмах, что ставит под угрозу целостность косяков.

  • Подтягивания за голову широким хватом. Кроме прокачки целевой мышечной группы, вы усилите хват, бицепсы и трапеции. В этой вариации вы тянетесь к турнику не подбородком, а затылком. Здесь подойдёт обычный хват, расстояние между руками составляет около 80-90 см. Цель – коснуться турника затылком или даже трапециями. Задержитесь в этой позиции и плавно вернитесь в изначальное положение.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как открыть собственный тренажерный зал

Небольшая ремарка: если вы поставили цель быстро и правильно накачать крылья – наберитесь терпения. Если «бомбить» мышцы постоянно и без перерывов, то не ожидайте быстрого роста.

  • Низкая перекладина тоже может стать подспорьем для тренировок. Оно хорошо подойдёт для новичков не умеющих подтягиваться и не обладающих мышечной памятью. Опытные спортсмены включают этот вариант для многофункционального трейнинга. Турник должен располагаться на высоте 1 – 1,5 метра над землёй. Повисните в наклоне, разместив какой-либо предмет под ногами, чтобы упираться в него. Выполняйте подтягивание, стараясь коснуться грудью перекладины;
  • Широким хватом. Чем шире расположены руки, тем больше включается спина и меньше – бицепс. Широкий хват подразумевает расстояние между ладонями 80 см. Не забудьте прогнуть спину и напрячь поясницу. Достигнув верхней точки, прочувствуйте, как сокращаются широчайшие мышцы и сходятся лопатки, затем плавно опуститесь;
  • Перекаты. Если вы любитель острых ощущений, то перекаты станут отличным примером, где их можно получить. Кроме широчайших и бицепса, здесь активно работает трицепс. Это один из самых сложных вариантов и без предварительной подготовки выполнять его не рекомендуется. Подтянувшись, отодвиньте одну из рук подальше. Плавными движениями перемещайте тело горизонтально, из-за чего вся тяжесть переместится на другую руку. Вернитесь в исходное положение.

О тренировках на турнике для начинающих {amp}gt;{amp}gt;

Мы рассмотрели, как же правильно накачать крылья в домашних условиях, теперь плавно переместимся в тренажёрный зал и посмотрим, какие варианты он нам предлагает.

Как накачать крылья гантелями?

Упражнения на крылья с гантелями заключаются в тяге гантели, стоя в наклонном положении одной рукой. Руку с гантелью следует максимально расслабить. Техника выполнения данного упражнения заключается в следующем:

  • при выдохе осуществляем подъем гантели по направлению вверх
  • основная задача — поднимать гантель, как можно выше
  • кроме локтя в работу следует включать плечо, поскольку при нахождении локтя на одной линии с плечом широчайшие мышцы испытывают колоссальные нагрузки, что положительно сказывается на конечном результате
  • необходимо зависать на 2-3 секунды в верхней точке

Тренажёрный зал

Тренажёрный зал предоставляет широкий спектр возможностей для накачивания «крыльев». Чтобы получить видимый результат, стоит разобраться, каким видам тренинга нужно уделить внимание в первую очередь, а что целесообразно применять в качестве вспомогательных вариантов.

Это основное базовое упражнение на проработку широчайших мышц спины. Далеко не все посетители тренажёрных залов делают его, отдавая предпочтение разнообразным тягам блоков. А между тем, именно это упражнение эффективнее других прорабатывает «крылья» и укрепляет весь мышечный массив спины. Оно формирует красивую осанку и активизирует жиросжигание.

Для комфортного выполнения рекомендуется использовать нижнюю стойку.

Взяв штангу со стойки, делают шаг назад. Слегка согнутые в коленях ноги располагают на ширине тазобедренных суставов. Верхнюю часть корпуса наклоняют под углом приблизительно в 45о. Пока выполняется упражнение, такое положение должно оставаться неизменным.

  1. На выдохе штангу подтягивают к середине живота. Движение осуществляется за счёт мышц спины и плеч, лопатки при этом уходят назад.
  2. В верхней позиции задерживаются на пару секунд, дополнительно сокращая целевые мышцы.
  3. Снаряд плавно опускают на исходную позицию.

Делают 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Нельзя допускать округления поясницы: это делает упражнение травмоопасным. Пока не освоена верная техника, нельзя увеличивать рабочий вес.

При использовании серьёзного отягощения целесообразно заниматься с лямками: это поможет прокачать широчайшие мышцы, не перегружая запястья.

Основное отличие выполнения упражнений в тренажерном зале от дома – повышенная комфортность. Брусья оборудованы специальными накладками, чтобы было легче выполнять отжимания, все тренажёры зафиксированы и безопасны для здоровья.

Гравитрон

Очень удобный тренажёр для проработки крыльев и он помогает быстро освоить подтягивания. Имеет специальный упор с весом, который облегчает задачу, снижая резкость рывков. Поручни имеют накладки, чтобы не резало руки. При выборе веса будьте осторожны и поддерживайте подножку, чтобы не сломать конструкцию.

Кроссовер

Здесь остановимся на тягах. Для развития крыльев одинаково хорошо подходят горизонтальные и вертикальные тяги. В обоих случаях нужно держать спину ровно.

При горизонтальной тяге слегка согните ноги и тяните ручку с тросом. Соедините лопатки, потянув груз к области между грудью и животом. Рывки не допустимы.

Вертикальная тяга выполняется к лопаткам или груди. Подберите небольшой вес, чтобы не «улететь» после выполнения вверх. Ноги расположите под валиками, спину держите прямо. Важно расположение рук – чем они шире расположены, тем лучше работает спина. Тяните гриф согласно выбранному варианту к максимальной точке, затем задержитесь на секунду, после чего плавно разгибайте руки.

Пулл-овер

Можно выполнять и дома, при наличии скамьи и штанги с блинами. Выполняется просто – вы ложитесь на спину и вытягиваете руки вверх. Затем, сгибаете руки таким образом, чтобы между предплечьем и плечом было около 120 градусов. Попросите друга или напарника подать вам штангу. Расположите её перед собой и потом опускайте за голову.

Суть упражнения в том, чтобы согнуть колени, держать прямой спину и ухватиться за гриф, сцепив руки в замок (при рычажной тяге) или держась за ручки (тяга Т-грифа), подтягивать штангу к себе. Вес будет расположен прямо вами. Упражнение идет по короткой траектории, что позволяет брать большие веса (но не сразу, а то останетесь без спины).

Завершим список классическим базовым упражнением – тягой штанги в наклоне. Расположите штангу перед собой на полу, наклонитесь, удерживая прямую спину и слегка согнув колени, возьмите ее верхним хватом. Плавно подтягивайте её к животу. Предплечья должны быть в вертикальном положении, а локти располагаются близко к телу. При максимальном сокращении задержитесь и плавно опустите её обратно.

Как накачать крылья

Вот и всё, мы рассмотрели, как накачать крылья с помощью гантелей, гирь, турника и различных тренажёров, дома и в тренажёрном зале. Помните, что спина будет быстро расти только при работе с большими весами, правильной техникой выполнения и питанием.

Тяга гантели стоя в наклоне

За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель. Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи. Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу. Спину немного прогибают в поясничном отделе. Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.

Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:

  • движение гантели по направлению вверх на выдохе;
  • максимально возможное поднятие снаряда;
  • включение в работу (левого/правого) плеча, когда локоть достигает его уровня, с одновременным максимальным сокращением крыльев;
  • задержку на несколько секунд в верхней самой крайней точке;
  • плавное опускание гантели до нижней точки, медленно выдыхая воздух.

Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки. Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками. В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.

Применять можно абсолютно любой подручный материал. Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется. Это чревато травмами.

Тренировка с гирями

Отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангами, если этих снарядов нет в распоряжении. Гири тоже позволяют хорошо проработать крылья и добиться внушительного объема. Базовое упражнение, выполняемое посредством этого снаряда, напоминает собой тягу гантели к поясу в наклоне.

Его делают, опираясь на лавку либо какой-нибудь устойчивый предмет. Главное, чтобы его верхняя поверхность находилась на уровне пояса либо была выше. Это может быть тумба, стол либо другая мебель.

Начинать заниматься с гирей рекомендуется после хорошей разминки кистей рук и спины, поскольку при занятиях задействованы и напряжены предплечья. Руку с гирей опускают и расслабляют, а кисть начинают поворачивать влево и вправо. Делать это следует медленно. Иначе велика вероятность получения травмы либо растяжения.

Начальное положение аналогично тому, что принимают при тяге гантели в наклоне одной рукой. Хват гири для тех, кто привык работать с гантелью, покажется совершенно непривычным. Постепенно, когда упражнение будет выполняться регулярно, никакой разницы уже ощущаться не будет.

Основным недостаток гири является то, что она имеет стандартный вес, то есть увеличивать груз на килограмм в подходах уже не получится. Наиболее распространены снаряды по 8, 16, 32 и 64 килограмма.

Чтобы мышцы, как следует испытывали нагрузку наклоните тело немного вперед, но не более чем на 30 градусов. Поясница должна быть слегка прогнута и в ходе выполнения упражнения напряжена, голова прямо. Во время наклонов со штангой работать должны только «крылья» и плечи. В неделю достаточно 2 тренировок по 3 подхода 7-8 раз.

Тяга гантели

При выполнении упражнения следует акцентироваться на двух вещах: соблюдать технику и включать в работу только широчайшие мышцы спины. Тогда крылья будут проработаны как надо. Во время тренировки следите за руками, чем выше вы сможете поднять груз, тем эффективнее проработаются мышцы спины. Для начинающих подойдет следующая схема — 2 подхода по 5-7 раз. Увеличивать нагрузку следует только в том случае, если по окончании тренировки вы не испытываете напряжение «крыльев».

Перекладина

Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражняясь на турнике, периодически меняйте расположение рук, в целях увеличения нагрузки на широчайшие мышцы спины. При подтягивании на турнике поднимайте корпус как можно выше. Полезным будет использование техники «обратный хват». Любой профессиональный атлет даст положительный отзыв о данном виде упражнения.

Как накачать крылья на турнике

Подтягивание на турнике — классическое упражнение, популярное среди атлетов. Для достижения максимального эффекта следует грудью касаться перекладины. Начинать тренировку рекомендуется сперва с расположением рук шире плеч, с каждым разом увеличивая это расстояние. Чем шире хват, тем лучше прокачиваются «крылья».

Избегайте рывков, соблюдайте плавность. В верхней точке движения важно делать небольшую паузу. Гораздо эффективнее для развития мышц послужит подтягивание с обратным хватом. Чтобы внести разнообразие в тренировки и повысить их эффективность, можно добавить дополнительную нагрузку в виде утяжелителя на пояс.

1. Первым упражнением на турнике будет подтягивания к груди. Возьмитесь широким хватом, выполните подтягивание, важно, чтобы вы поднялись как можно выше, за счет этого широчайшие мышцы начинают растягиваться в момент опускания, максимальное сокращение мышц происходит в наивысшей фазе подъема туловища, это способствует активному росту.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подтягивания на турнике Изучаем все тонкости и секреты

2. Вторым упражнением, которое способствует росту крыльев является подтягивание за голову. Для лучшего эффекта, я рекомендую чтобы ваши плечи касались перекладины.

3. Еще одной разновидностью будет подтягивания обратным хватом, ладони к себе. Вам необходимо взяться широко, при этом стараться подтянуться, чтобы задняя часть головы коснулась турника. Чтобы добиться максимального эффекта необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд.

функции широчайшей мышцы спины

Если вы хотите накачать крылья без турника, я советую вам применять гантели. Принцип работы будет такой же, как и со штангой в тренажерном зале.

1. Упражнение будет альтернативой тяга штанги в наклоне. Вам потребуется взять две гантели, ноги на ширине плеч, вы должны иметь небольшой прогиб в спине, однако, ее во время подхода нужно держать ровно, иначе вы рискуете получить травму. Сделав небольшой вдох, потяните гантели к животу. Ваши локти должны быть параллельны, их движение происходит назад и вверх.

2. Вторым будет тяга одной гантели в наклоне. Для лучшего эффекта, я вам советую стать коленкой на невысокий стул, при этом нужно упираться рукой. Движение происходит за счет подъема руки вверх. Когда ваш локоть окажется на уровне с плечом, подключите его, и тяните вместе с ним, после максимально опустите руку вниз. Вы отлично растяните широчайшие мышцы спины.

Чтобы добиться максимального эффекта, я рекомендую задерживать гантель на несколько секунд в верхней фазе.

Классическое упражнение, которое выполняют спортсмены, тренирующиеся вне стен тренажерного зала. Полностью освоенное подтягивание подразумевает то, что грудью во время выполнения касаются перекладины турника. Лучше всего при этом проводить смену хвата. Осваивающим упражнение первое время располагать руки следует немного шире плечевого пояса.

Регулярно выполняя подтягивания, каждую недель следует увеличивать расстояния между руками, пока оно не станет максимально возможным. Это обусловлено тем, что именно широкий хват позволяет активно проработать и накачать широчайшие мышцы, сделав крылья по-настоящему выдающимися.

Подтягиваться на перекладине нужно без каких-либо резких движений, а исключительно плавно. Чтобы упражнение давалось максимально легко, начинать следует с небольшой растяжки тела. Для этого достаточно просто несколько секунд повисеть на турнике. Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.

Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловище, а, наоборот, к нему. Руки рекомендуется держать максимально широко. Перекладины в крайнем верхнем положении следует касаться либо плечами, либо затылком. Голова в этот момент должна заводиться за перекладину.

Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале

Повысить нагрузку позволяет задействование различных грузов либо отклонение тела во время подъема. Последний вариант предполагает работу с партнером, который и должен помочь отклонить туловище. Угол при этом не должен быть больше 45 градусов. Эта техника помогает добиться отличного результат в увеличения объема широчайших мышц гораздо быстрее, нежели при обычных подтягиваниях.

Подъемы на перекладине можно выполнять и в горизонтальном положении. Этот вариант подтягивания предполагает медленное выполнение, поскольку большая часть нагрузки ложится на плечи. Они вращаются под углом больше 100 градусов.

Новичкам не следует сразу ставить перед собой подобную цель, поскольку идеально выполнить подтягивание не получится. Для начала можно ограничить углом поднятия в 30 градусов. Выполняя упражнение, нужно строго контролировать то, чтобы руки все время не сгибались, а оставались прямыми.

Несколько рекомендаций

Можем подвести итог – во время каждого подхода, тщательно следите за техникой и дыханием. Если вы, дорогие друзья, учли все факторы, то за пару месяцев вы сможете добиться хороших результатов. Базовые упражнения, пусть и в домашних условиях позволят вам добиться желаемых результатов. Однако, все это возможно только при организованности тренировок и правильной технике.

При правильном выполнении всех упражнений вам не понадобиться чрезвычайно большой вес, так как люди, берущие тяжелые веса выполняют подходы с неправильной техникой. Я вам так скажу, что если вы будете выполнять упражнения с правильной техникой, то вам не потребуется особо большого веса, так как вы будете отлично чувствовать прокачку мышц.

В завершении предлагаю посмотреть интересное видео, в котором, я уверен, вы найдете для себя ценную информацию про накачку широчайших мышц спины. Продолжаете читать мой блог и вы узнаете еще много актуальной полезной информации о спорте и здоровом образе жизни.

Александр Белый

Ниже представлено несколько рекомендаций и советов, которые могут быть полезны тем, кто решил заняться тренировкой крыльев. Подходите ко всему с умом!

Можете дополнять тренировку спины отжиманиями, в них спина находится в статическом напряжении.

  • Не тренируйтесь каждый день, так можно заработать переутомление. Можно тренироваться хотя бы через один-два дня. Мышцам нужно время на восстановление и разгрузку. Кроме того, это время нужно на восстановление нервной системы. Результат не достигается быстро.
  • Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и мышцы по отдельности.
  • Не забывайте постепенно увеличивать тренировочную нагрузку и каждые 3-4 месяца делать перерыв на 1-2 недели от тренировок. Это важно для восстановления от микротравм, которые в любом случае накапливаются, и для восстановления ресурсов нервной системы. Также не забывайте делать разгрузочные тренировки – менее объёмные и менее интенсивные, чем обычно. Опять же это важно для восстановления организма.
  • Не забывайте о правильном питании, соблюдении режима дня. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, причём желательно ложиться и вставать в одно и то же время. То же самое правило касается и питания. Важно есть здоровую, качественную пищу и наедать за день сбалансированный набор БЖУ (белков, жиров, углеводов). Читайте еще: Как накачать предплечья.

Мастер-класс от Юрия Спасокукоцкого

Наиболее эффективным упражнением для развития широчайших мышц спины Юрий считает тягу Т грифа, стоя в наклоне со свободным весом. Не рекомендуется выполнять упражнение тем, у кого имеются проблемы с позвоночником. Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо заиметь кистевые лямки, с их помощью вы сможете тянуть спиной, а не руками.

Также потребуется хорошая обувь с плоской не гнущейся подошвой, она придаст большую устойчивость и позволит тянуть мощнее, не отпружинивая от пола. При выполнении тяги, ручка должна идти к низу живота. Заканчивать упражнение следует с прямой спиной, таким образом, не травмируется позвоночник. Для начинающих подойдет 3 подхода по 8-10 повторений, но, если нужна масса, в дальнейшем можно перейти на 3 подхода по 5-6 раз с большим весом (от 90 кг и выше).

Совет: постепенно снижайте количество повторений, но при этом увеличивайте массу.

Тренировка широчайших мышц спины от Дениса Гусева

Перед началом основной тренировки рекомендуется как следует размяться. В качестве разминки подойдут кардио-упражнения (например, на эллиптическом тренажере) продолжительностью 5 минут с пульсом 130-150 ударов в минуту и растяжка. Это необходимо, чтобы подготовить свою кардиореспираторную сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке и обезопасить себя от травм.

После разминочной части можно переходить к следующим основным упражнениям:

  • подтягивание на турнике с широким хватом: количество повторов от 16 до 20 раз, 4 подхода. Подтягиваться, касаясь подбородком перекладины. Локти при этом максимально разведены, в противном случае в работу подключатся бицепсы, то есть вся нагрузка с «крыльев» уйдет на мышцы плеч.
  • Ключевой момент: в тренировках важны не количества повторений, а интервал повторений, то есть упражнение должно занимать не больше 20-30 секунд. Если цель мышечная гипертрофия, то Денис рекомендует выполнять упражнения в интервале от 20 до 30 секунд. Если цель тренировка специальной мышечной выносливости, тогда необходимо выполнять упражнения свыше 30 секунд. При тренировке силы упражнение следует выполнять до 20 секунд. При этом количество повторений может быть разное, независимо от цели.

  • тяга в наклоне — когда вы наклонены штанга должна находиться ниже уровня колен. Тянуть штангу следует до центральной части брюшного пресса. Количество повторов 12-16, количество подходов — 4.
  • горизонтальная тяга в положении сидя — выполняя упражнение важно выбирать средний или широкий блок. Это позволит максимально задействовать широчайшие мышцы спины.

Тренировка широчайших мышц спины — советы и выводы

Добиться поставленной цели гораздо легче, зная некоторые нюансы:

  • Нельзя забывать про правильное сбалансированное питание, в основе которого должно быть достаточное количество белков и углеводов. Полезны также кисломолочные продукты, разнообразные виды зелени.
  • Выпивайте необходимое количество воды. Нагрузки способствуют усиленному потоотделению, а потери жидкости в организме нужно постоянно восполнять.
  • Занимайтесь регулярно! Несколько месяцев упорной работы помогут ощутить первые результаты.
  • Изучайте особенности техники выполнения тренировок. Это поможет избежать травм.
  • Найдите для себя значимую мотивацию – дела пойдут гораздо успешнее!

В любых занятиях важно опираться на собственное самочувствие и индивидуальные особенности. Новичкам рекомендуем начинать занятия постепенно, использовать небольшие разминки перед силовыми тренировками. Они помогут разогреть мышцы и настроят организм на нужный лад.

Чтобы добиться успехов, необходимо уметь чувствовать свой организм и работать как единая система — четко, слаженно. Упражняясь с тяжелыми снарядами, очень важно концентрировать внимание, чтобы не покалечить себя. Перед тем, как приступить к тренировкам широчайших мышц спины, рекомендуется подготовиться со всех сторон, а именно:

  • психологический настрой — важно понять, что первые результаты появятся лишь спустя пару месяцев, так как «крылья» нарастают долго
  • правильное питание — сделайте акцент на сложные углеводы и белки. Чем меньше жировых прослоек, тем мускулистее выглядит спина
  • рекомендуется начинать тренироваться с более простых упражнений, как только спина окрепнет, можно приступать к серьезным
  • избегайте отрывистых и резких движений, во всем соблюдайте плавность

Получить красивое тело удастся, если в процессе тренировок вы будете следить за правильностью выполнения упражнений, постоянно наращивать нагрузки и научитесь реагировать на любые изменения в своем организме.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector