Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Растяжка грудных мышц

На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?

  1. Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
  2. Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
  3. Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
  4. Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
  5. Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
  6. Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами

После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

  • Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
  • Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
  • Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи.

Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120.Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например). Что касается овощей, то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Понедельник

На завтрак приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

  • 2 яйца;
  • по 50 граммов шпината и нежирного творога;
  • ложка масла (растительного).

Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:

  • кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
  • полстакана риса;
  • специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
  • зелень укропа и петрушки;
  • небольшой свежий огурец;
  • ложка соевого соуса.

Упражнения с гантелями на грудь

Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.

На следующий день отваривается говядина:

  • Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
  • Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
  • Через 50 минут кипения добавьте пучок зелени (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

https://www.youtube.com/video/njKaUQs7mqI

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус, перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тренировка плеч. Качаем дельты на массу

Пообедать можно постными щами.

На полдник сделайте диетические сырники:

  • пачка нежирного (до 1.5%) творога;
  • 1 яйцо;
  • 2 ложки манной крупы;
  • немного растительного масла.

Как накачать грудь гантелями

Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки. Можно добавить ложку мёда при подаче.

На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

Четверг

Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

  • полстакана свежих или предварительно отваренных сушёных грибов;
  • 1 картофелина;
  • небольшая луковица;
  • 1 морковь средних размеров.
  • ложка оливкового масла.

В литр кипящей слегка подсоленной воды всыпьте очищенный и измельчённый картофель. Мелко порежьте грибы, лук, натрите морковь на крупной тёрке, и слегка обжарьте эту смесь. Затем добавьте овощи и грибы в кастрюлю с картофелем, варите не менее получаса, добавьте при подаче зелень.

На полдник сделайте салат из огурцов, капусты и говядины с лимонным соком.

Поужинать желательно натуральным йогуртом и 1 цельнозерновым хлебцем.

Пятница

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

На завтрак можно съесть свежий обезжиренный творог с небольшим количеством мёда.

Обед – запечённая в духовке камбала с томатами и сыром:

  • одна некрупная рыба;
  • помидоры;
  • 50 г пармезана
  • сок лимона, перец.

Очищенную рыбу промыть, разложить на листе фольги, немного сбрызнуть лимоном и поперчить. Сверху равномерно разложить кружки томата и посыпать сыром. Фольгу плотно завернуть и отправить камбалу в духовку минут на 25.

В качестве полдника съешьте фруктовый салат и выпейте минеральной воды.

Поужинать можно любым овощным салатом и стаканом кефира.

Суббота

Сегодняшнийзавтрак – запеканка из творога с изюмом:

  • пачка творога;
  • пара яиц;
  • треть стакана промытого изюма;
  • 3 ложки муки.

Смешать желтки яиц с творогом, изюмом и мукой, а затем добавить хорошо взбитые белки. Выложить творожную массу в форму для запекания и отправить на полчаса в духовой шкаф (температура — 180⁰С).

На обед съешьте порцию отварной куриной грудки с гречневой кашей.

Полдник сегодня – фрукты и кефир.

На ужин подойдёт запечённая рыба с салатом.

Воскресенье

Позавтракать можно парочкой бутербродов с сыром и свежими помидорами, а также выпить чашку кофе.

На обед съешьте тарелку постного борща.

Воскресный полдник – стакан кефира и небольшой цельнозерновой хлебец.

Фарш слегка посолите и поперчите, затем смешайте с яйцом и рисом. В сотейнике обжарьте измельчённую луковицу, добавьте туда полстакана воды и дайте закипеть. В кипящий луковый соус аккуратно опустите по одному шарики из фарша с рисом, накрой крышкой и убавьте огонь до минимума. Тушите около 20 минут.

Базовые принципы правильного питания

  1. В первую очередь вы должны выработать определенный режим. Уделяйте тренировкам грудных мускулов 2 дня в неделю.
  2. Не зацикливайтесь на одной области, внесите разнообразие. Скомбинируйте нагрузки на грудь с упражнениями для спины. Эти тренинги хорошо сочетаются друг с другом и помогут вам сделать ваше тело более совершенным.
  3. Работайте с подходящим весом. Определить, подходит ли вам вес гантелей, можно таким способом – подержите ее на уровне груди, вытянув руку, и если вам комфортно, то это ваш вес. Тем, кто только начал заниматься, советую начинать с 5-7 кг.
  4. Не перенапрягайтесь и не торопитесь. Все усилия старайтесь делать на выдохе и не забывайте делать упражнения плавно и не спеша. На начальном этапе делайте 1 подход по 12-15 повторений. Со временем можно добавить еще 1 подход.
  5. Если вас интересует вопрос, можно ли одними тренировками «сделать» идеальную мускулатуру, отвечу – это будет пустая трата времени. Добавьте в свой рацион продукты, содержащие клетчатку и сложные углеводы. Протеин тоже не будет лишним. Ну, и старая песня о вреде жирной пищи и необходимости жить без фаст-фуда и еды в пакетиках (чипсы, сухарики, орешки и т.п.) пусть всегда звучит в ваших ушах.

Упражнения с гантелями для груди — идеальный вариант для домашнего тренинга.

Итак, как накачать грудные мышцы гантелями?

Как и любое другое занятие, тренировка мышц груди должна начинаться с разминки. Уделите особое внимание поворотам корпуса, энергичным махам руками и прыжкам на месте. Ваша цель в том, чтобы увеличить сердцебиение и подготовить мышцы к нагрузке.

После 5-минутной разминки можно приступать к упражнениям.

Отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующему движению. В классическом варианте разведение гантелей выполняется на горизонтальной скамье, но, как и жимы, его можно делать при положительном или отрицательном наклоне, в зависимости от того, какую область груди вы хотите нагрузить в большей мере.

  • Сядьте на скамью и возьмите гантели. Поместите их на бёдра так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  • Лягте и поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локте. Это исходное положение.
  • На вдохе разведите руки в стороны. Движение должно проводиться с помощью работы плечевого сустава.
  • На выдохе верните руки в первоначальное положение. Они должны двигаться по той же траектории, как и опускались. При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение мышц груди.

Следите за тем, чтобы руки двигались по широкой дуге, но никогда не опускались ниже линии плеч. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Когда вы освоите базовое упражнение, разнообразьте его.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнение молотки с гантелями: как выполнять подъем на бицепс

При разведении гантелей не распрямляйте руки до конца — они чуть согнуты в локтях.

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.

Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Питаться разнообразно.В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
  • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков,одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
  • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню.Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
  • Ограничить потребление жиров.Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
  • Употреблять достаточно кисломолочных продуктов.Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
  • Соблюдать режим.Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
  • Уменьшить количество потребляемой соли.Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
  • Готовить правильно.То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
  • Отказаться от алкоголя.Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
  • Пить много жидкости.Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Начальная позиция:

  • На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
  • Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

  1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
  2. Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом  важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.

Начальная позиция:

  • Упор на брусьях с прямыми руками.
  • Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.

Техника:

  1. Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
  2. Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Большая грудная мышца

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подтягивания за голову широким хватом — качаем спину

Гантели или штанга: выбираем

Всех, кто тренируются с целью увеличить мышечную массу в области груди, можно разделить на две категории: поклонники гантелей и штанги. Последняя является эффективным снарядом, но, как я уже упоминал выше, гантели имеют одно весомое преимущество – увеличение амплитуды движений. Следовательно, и результат будет более очевиден.

Помимо этого фактора, существует множество других. Например:

  • доступность – с гантелями можно заниматься не только в зале, но и в домашних условиях и это не требует особых затрат;
  • для занятий со штангой требуется знание особой техники, а гантели в этом плане гораздо проще;
  • штанга в основном принимает участие в подкачке рук, поскольку у многих руки и плечи сильнее, чем грудь – в таком случае пользы от штанги никакой и гантели станут отличной альтернативой;
  • если у вас одна из грудных мышц развита лучше, чем другая (зачастую правая), то гантели дают возможность исправить асимметрию;
  • свобода движений во всех направлениях.

Жим на наклонной скамье

Для первого упражнения с гантелями для груди вам понадобится горизонтальная скамья, которую при необходимости можно заменить кроватью. Жим гантелей — это одно из самых распространённых упражнений среди профессиональных бодибилдеров. По мере совершенствования его выполнения и роста мышечной силы вы можете усложнять его, добавляя вес.

  • Лягте на скамью. Возьмите гантели и поднимите их перед собой. Обратите внимание на то, что плечи и руки должны образовать прямой угол.
  • Вдохните и медленно опустите гантели до уровня груди.
  • Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели до исходной позиции. Замрите в этом положении на несколько секунд и плавно опустите руки. Это один повтор. В процессе выполнения движения концентрируйтесь на сокращении грудных мышц.

Жим гантелей не горизонтальной скамье.

Наклонные жимы, как и предыдущее упражнение с гантелями для груди весьма эффективны. Разница заключается лишь в перераспределении нагрузки с центральной части на верхнюю и нижнюю часть груди. Так, если голова на скамье находится выше таза – работает верх груди.

Жим гантелей от груди

Если же голова у вас находится ниже уровня таза – основная работа приходится на нижнюю часть грудных мышц. Для гармоничного развития грудных мышц рекомендуется выполнять все виды жимов. Однако, если со временем вы заметите, что какая-то область у вас превалирует – просто увеличьте нагрузку на противоположную.

  • Расположитесь на скамье и поместите гантели на уровне груди. Локти при этом отведены от корпуса и согнуты под углом 90 градусов.
  • Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели вертикально вверх. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, независимо от положения корпуса гантели вы жмете строго вверх. В финальной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Если голова находится выше таза — акцент на верх груди, если голова ниже таза — работает нижняя часть.

Правда стоит сказать и о том, что в домашних условиях организовать себе наклонную скамью для тренировок не так просто. Табуретками ее уже не заменишь, как в случае с прямой скамьей. Поэтому в такой ситуации можно порекомендовать заменить наклонные жимы отжиманиями.

Хотите проработать верхнюю часть груди – ставьте ноги выше уровня рук (на ту же табуретку), а если вас интересует нижняя грудная область – на возвышение нужно поставить руки. На нашем сайте есть отдельная статья посвященная отжиманиям и технике их выполнения: «Отжимания для мышц груди – виды, техника, секреты».

Пуловер

Пуловер — наиболее популярное упражнение среди тех, кто ищет способ, как накачать грудные мышцы гантелями. Оно в большей части направлено на развитие верхних грудных мышц, которые тяжело поддаются нагрузке.

Пуловер прекрасно «раскрывает» грудную клетку, увеличивая ее объем. Для выполнения этого упражнения вам понадобится 1 гантель (комфортного для вас веса).

  • Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Лягте так, чтобы голова оказалась у её края. Для исходного положения поднимите гантель прямо над грудью.
  • На выдохе медленно заведите гантель за голову, чувствуя напряжение и растяжение мышц груди. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер — упражнение, «раскрывающее» грудную клетку.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector