Как накачать бицепс схема правильной тренировки для увеличения обьема

Лучшие упражнения на бицепс. Сделай свои руки больше

Март 07, 2017 super-bilder No comments

Приветствую, уважаемый читатель! Сегодня мы говорим про упражнения на бицепс. Не секрет, что не только бодибилдеры, но и посторонние этому виду спорта люди считают достоинством мужчин мощные красивые бицепсы.

Профессионалы формируют пропорционально сложенное тело, и накачанные бицепсы здесь занимают главное место. Как добиться этого в тренажерном зале, домашних условиях, какими способами нарастить впечатляющие мышцы и что для этого надо – хорошая тема для разговора.

Объемный бицепс Каждый спортсмен мечтает о внушительных размерах рук в 40–47–50 см. Но что нужно знать и делать, чтобы добиться желаемого мышечного прироста в области рук? Ответ — в нашей статье.

  • Как накачать бицепс 40 см
  • Упражнения для увеличения объема рук
  • Питание для набора мышечной массы

Как накачать бицепс схема правильной тренировки для увеличения обьема

Мощные рельефные бицепсы и трицепсы, развитые дельтоиды и широкие предплечья — это восхищение со стороны противоположного пола и уважение других атлетов. Наверное, не существует такого бодибилдера и культуриста, который бы не мечтал накачать огромные руки. Объем руки 40–45–47 см, а может, и больше — вот цель качков всех времен.

Когда говорят о громадных размерах рук, зачастую обсуждается только бицепс. Однако в руке объемом 40 см на бицепс отводится меньше 30 % от всей массы руки. Остальные 70 % занимает трицепс, поэтому об этой группе мышечных волокон также не стоит забывать.

Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.

Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.

Жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях — база для трицепса. Это те упражнения, которые должны неизменно входить в каждую тренировку рук. С концовкой тренировки можно экспериментировать, как и при работе на бицепс, добавляя самые разную изоляцию: разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, разгибание у вертикального блока или разгибание рук над головой.

Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см. Их суть следующая (3 варианта):

  • Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.
  • Спортсмен выполняет подход на трицепс, затем отдыхает, сколько ему нужно, и после этого выполняет подход на бицепс.
  • Суперсет: один подход из двух упражнений (на бицепс и на трицепс), который выполняется последовательно без паузы на отдых или с очень коротким перерывом в 15–20 секунд.
  • Как накачать бицепс схема правильной тренировки для увеличения обьема

    Чтобы все части рук развивались гармонично и пропорционально, не стоит забывать и про накачку предплечий. Эта группа мышц прорабатывается подъемами гантелей на бицепс, молотковыми сгибаниями и сгибанием штанги в запястье.

    В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.

    Особенности бицепса

    Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса.

    А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

    Как устроена мышца

    Бицепсом называется двуглавая мышца плеча или бедра, первая отвечает за сгибание и разгибание локтевого сустава, вторая – за разгибание бедра и сгибание голени.

    Уже из названия ясна ее двусоставная структура, головки крепятся с помощью двух пучков. Головки разные – длинная находится с внешней стороны, короткая – с внутренней.

    Развивать бицепс можно для увеличения объема. Все упражнения для этого предусматривают специальную технику тренировки. Новичкам необходимо знать, что травмирование мышц плеча, руки, ноги может привести к разрыву, операции и даже инвалидности.

    Я это напоминаю к тому, что, следуя русской пословице, торопиться надо медленно. Нужные объемы набираются шаг за шагом, настойчиво продвигаясь к задуманному.

    Никогда не приступайте к тренировкам на холодные мышцы. Первые занятия ограничьте двумя-тремя днями в неделю. Помните, что мышцы восстанавливаются только во время отдыха.

    Бицепс стоя

    Три-четыре сета, 8-12 повторов не больше в одну тренировку – правильная тактика. И важно: обращайте внимание, что, качая бицепсы, вы так или иначе задействуете и трицепс, мышцы пресса, груди, предплечья.

    Им тоже уделяйте внимание и прорабатывайте в своей программе. Сделайте базовые упражнения своим хитом. Здесь везде участвуют руки.

    Чтобы они наливались силой, делайте жим с гантелями, подтягивайтесь на турнике, отжимайтесь на брусьях. Перед тренировкой, пока вы еще дома, визуализируйте достижения, на которые вы нацелены.

    Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

    В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

    1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
    2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
    3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

    Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как составить программу тренировок в тренажёрном зале?

    2. Подъем «молоток»

    1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
    2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
    3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

    Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

    1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
    2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

    В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

    1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
    2. Возьмите в руки одинаковый вес.
    3. Работайте в полную амплитуду.

    Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

    1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
    2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
    3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

    Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

    1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
    2. Руки должны быть на ширине плеч.
    3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

    В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

    1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
    2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
    3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

    Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

    1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
    2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
    3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

    Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

    1. Станьте рядом с дверным проемом.
    2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
    3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
    4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

    Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

    Упражнения для прокачки бицепсов

    У каждого бодибилдера есть любимые упражнения, которые он считает самыми эффективными. Я приведу список из 12 сетов, рекомендованных профессиональными атлетами.

    1. Подъем гантелей молотковым хватом лежа под наклоном

    Упражнение на массу. Работают одновременно мышцы плеча и бицепс. Это зависит от вида хвата, которым вы держите гантель. Не хват сверху, не хват снизу, а хват гантели в вертикальном положении – молоток.

    Наклонная скамья создает мышце возможность растянуться с большим отклонением. Можно выполнять стоя и сидя. Поднимаем гантели поочередно. Локти прижмите к туловищу. Поясницу не прогибайте.

    1. Сгибание рук с гантелей под наклоном для внутренней головки бицепсов

    И в этом случае бицепс растягивается больше в зависимости от угла наклона скамьи. Голову прижмите плотно к скамье, руки за голову не заносите.

    1. Концентрированные сгибания рук на бицепс с гантелей стоя

    Примените молотковый хват. В работе участвуют плечевой сустав и короткая головка мышцы. Длинная при этом мало задействована. Упражнение работает на толщину бицепса.

    Штанга с изогнутым грифом облегчает нагрузку на кисти рук, которую принимают на себя локтевые мышцы. И нагружает в основном длинную головку бицепса.

    Взявшись за штангу широким хватом, вы заставите короткую головку действовать активнее. Распространенная ошибка: не отклоняйте корпус назад.

    Основаны на вариантах хвата гантелей. Захват ладонями вверх – движение рук вверх, и наоборот, захват ладонями вниз – руки идут вниз. Участвуют локтевые сгибатели. Нагрузка на плечевой сустав.

    Регулируя ширину захвата штанги, вы разрабатываете длинную головку бицепса при узком захвате. Широкий захват активирует движение короткой головки. Не переносите нагрузку на спину или грудь, запястья не сгибайте, что может привести к травме. Работайте плавно.

    Работайте со снарядом плавно, не кидайте руки вверх и вниз. Локти прижмите к корпусу. Упражнение щедрое: бицепс наливается силой, объем увеличивается. Разрабатывается двуглавая мышца.

    Делать на скамье Скотта. Прорабатывается плечевой сустав, локтевые сгибатели получают необходимую нагрузку.

    Выполняйте двумя руками или одной, тогда вторую заведите за голову. Передние бицепсы обеих рук получают максимальную нагрузку, локти держите выше.

    1. Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя

    Развиваем двуглавую мышцу. Задействованы плечелучевая, лучевая, передняя дельта, сгибатели запястий.

    Развивает бицепс одинаково результативно любым хватом: прямым и обратным. Можно усложнить дополнительным грузом. Руки не распрямлять, подтягиваться не раскачиваясь. Удобно для девушек, которые преследуют цель прорисовать контуры мышц, не доводя их до внушительных объемов.

    Помогут качать бицепс бедра. Приседать на широко расставленные ноги, присесть неглубоко, наклонив грудь к коленям. Не оттопыривать локти. Руки с гантелями повисают вдоль туловища свободно.

    Прорабатывая определенную группу мышц, невозможно не задействовать параллельные группы, на проработку которых у вас выделены дни занятий. Продумывайте программы, чтобы не делать двойную работу. Давайте мышцам отдых. Они от этого лучше растут.

    Растим массу бицепса базовыми упражнениями

    Как бы усердно спортсмен не занимался, как бы строго не соблюдал все правила по набору мышечной массы, «разогнать» руку до 40 см маловероятно и практически невозможно без правильно составленного рациона питания.

    Организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для роста мышц. В точности, как и с тренировками, в питании не существует единого шаблона. Для каждого он будет свой, в зависимости от поставленных целей, особенностей организма и вкусовых предпочтений.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

    Сухим, жилистым атлетам, которым не хватает самую малость для достижения успеха в объеме рук, необходимо сделать уклон на углеводную пищу для компенсации потери энергетических затрат. Спортсменам, склонным к полноте, стоит, напротив, есть больше диетического мяса, рыбы и яиц, чтобы нарастить мышечные клетки рук до объема 40 см белком. А вот схема употребления пищи должна быть одинаково дробной для всех: не меньше 6 приемов еды в день небольшими порциями.

    Изначально давайте вкратце пробежимся по строению двуглавой мышцы плеча, она же бицепс. Она состоит из двух головок – наружная(длинная) и внутренняя(короткая) под ними находится плечевая мышца брахиалис. Бицепсы ответственны за сгибание рук в локтевом суставе, это их основная функция в повседневной жизни.

    Наш комплекс тренировок для увеличения объема бицепсов можно разделить на два уровня, первый – начальный для новичков, и второй – базовый для тех, кто занимается более года. Для начинающих достаточно выполнять пару базовых упражнений раз в неделю на 6-10 повторений в 3 подходах и один последний «забивочный» на 20 повторений.

    Нагрузка чередуется по неделям, одну неделю работаем на 6 повторений, следующую неделю выполняем по 10 повторов в подходе, потом опять и тд. Вес соответственно подбирается такой, чтобы выполнить все запланированные повторения в чистой технике. Последний подход почти в отказ, должен быть небольшой запас в один повтор.

    Для базового уровня программа несколько усложняется, руки качаем также раз в неделю, но упражнений уже три, каждое из которых выполняется с разной интенсивностью. Тренировка строится таким образом, что мы увеличиваем мышцу за счет роста трех составляющих – быстрые мышечные волокна, медленные мышечные волокна и саркоплазма.

    Для роста быстрых мышечных волокон мы выполняем подъемы на бицепс со штангой стоя в силовом стиле на 6-10 повторений, для медленных работаем с гантелями на 12 повторов, а для увеличения саркоплазмы «заливаемся» с помощью пампа в последнем упражнении с гантелями на 20 повторов. Мы также чередуем интенсивность по неделям не меняя принцип работы.

    Перед каждой тренировкой обязательны общая разминка, а также независимо от работы в предыдущих упражнениях следует выполнять 1-2 разминочных подхода перед каждым новым упражнением.

    Начальный уровень

    1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6
    2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом – 3хмах
    1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10, 1х20
    2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом – 3хмах

    Базовый уровень

    1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6
    2. Сгибания рук с гантелями стоя в стиле молот – 3х12
    3. Разгибания рук на наклонной скамье – 3х20
    1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10
    2. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта – 3х12
    3. Концентрированные сгибания рук – 3х20

    Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

    1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
    2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

    В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

    Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

    • Подъем гантелей стоя;
    • подъем гантелей с упором на скамью;
    • «молоток»;
    • подъем гантелей сидя;
    • концентрированные подъемы;
    • подтягивания узким хватом;
    • стандартные подтягивания;
    • подтягивания обратным хватом.

    На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

    Заключение

    Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

    Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

    Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

    Как накачать бицепс 40 см?

    Первое и самое главное правило — руки будут расти только от тяжелых тренировок с железом. Других вариантов набрать мышечную массу (не жир!) нет. Тем не менее, хвататься со старта за большие веса нельзя.

    Фатальная ошибка новичков-натуралов — использование чрезмерно тяжелых снарядов. В погоне за большими весами спортсмены всегда допускают много ошибок в технике. Выполнение упражнений с непосильными отягощениями приводит к постоянным читингам и «включением» в работу мышц спины, груди, ног. Это никак не повлияет на гипертрофию рук, а вот к неприятным последствиям в виде судорог, растяжений, вывихов и переломов запросто приведет.

    Мускулистые объемные руки формируются шаг за шагом. Порой на это уходят годы. Если новичок пришел в качалку с тоненькими «спичками» в 25 см, то к объему рук в 40 см за год или еще меньший срок он никак не придет в натуралку.

    Стоит отметить и тот факт, что тренировка каждого спортсмена индивидуальна. Не существует шаблонной программы, которая бы работала для всех. Слепое копирование тренировочных сплитов «профи» еще никому большого успеха не принесло. Лучший тренер любого атлета — он сам. Чувствуя свои мышцы, спортсмены путем проб и ошибок определяют, какие упражнения на них работают, а какие не приносят большой пользы.

    Растим массу бицепса базовыми упражнениями

    Увеличение объема бицепса, наверное, одна из самых популярных тем у любителей железа. С самого детства ребята хвастаются бицепсами перед сверстниками и любуются ими перед зеркалом. Любая тренировка с целью «накачаться» будь она в домашних условиях или в тренажерном зале, у новичка всегда начинается с тренировки бицепса. Именно бицепс 40 см чаще всего первая цель рядового посетителя качалки.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как сбросить живот мужчине: убираем жир в области живота в домашних условиях

    Кто-то качал бицепс дома папиной гантелью, кто-то куском рельсы на даче, а многие в школьные годы проводили свой досуг не за игрой на приставке или общением в сети, а во дворе на турниках. Такие ребята приходя тренироваться в тренажерку, уже имеют входящий бонус в виде заложенного потенциала для роста мышечной массы рук. Но есть и те, кто никогда не занимался спортом или сталкивался с ним посредственно на уроках физкультуры.

    В обоих случаях результат на выходе может быть разный, и не всегда он будет лучше у тех, кто заложил основу и имел опыт тренировок до целенаправленного набора мышечной массы. Виной всему генетика и подход к тренировочному процессу.

    У одаренных генетически ребят с широкой костью и заложенным природой большим процентом мышечной массы, руки будут расти, как на дрожжах от косвенной нагрузки в любых упражнениях. Многие из них уже имеют бицепс 40 см и достаточно массивные от природы руки. А худосочному эктоморфу нарастить объем рук не так просто, особенно, если тренировать их фанатично, как любят делать такие парни.

    Среди основных причин, почему не хочет расти бицепс можно выделить:

    • Перетренированность рук
    • Неэффективный подход к тренировочному процессу
    • Неправильная техника выполнения упражнений
    • Однообразие в тренировках

    Теперь разберем каждый пункт по порядку.

    Наиболее частая причина отсутствия роста бицепса у новичков, это банальная перетренированность данной группы мышц. Не всегда много означает лучше. Да, бицепсы на определенном участке тренировочного пути требуют объемной работы, но к этому еще нужно прийти.

    Перетренированность – одна из главных причин отсутствия роста бицепса.

    Любой мужик в спортзале любит покачать бицуху, и немудрено, ведь это доставляет моральное и эстетическое удовольствие. Последнее особенно пронимает в конце тренировки возле зеркала. Когда руки наливает не по-детски, добавляются пару лишних сантиметров и чувствуешь свои 35 см на все 40, а то и 50.

    Поэтому многие новички начинают долбежку рук, выполняя весь арсенал упражнений из энциклопедии бодибилдинга чуть ли не на каждой тренировке. В этом и кроется неэффективность, и тому есть объяснение.

    Одна мышечная группа не может расти локально, и для того, чтобы вырастить большие руки, нужно запустить рост мышц по всему телу.

    Пропагандируемый сегодня тренерами пампинг, который и раздувает ваши бицепсы после тренировки, увеличивает объем мышц за счет межклеточной жидкости саркоплазмы. Ведь всем, наверное, известно, что мышцы на 80-85% состоят из воды. Теперь вы знаете, почему на следующий день после тренировки уходит волшебная налитость и руки приобретают прежний вид. Или почему после отпуска на жарком пляже, ночного похода по клубам или болезни сдуваются мышцы, причина тому потеря воды.

    При этом сами мышцы крепнут и растут за счет соединительной ткани, такой объем долговечен и нарабатывается годами труда и силовой работой. Тренируясь в стиле памп на первых порах занятий, вы только растратите драгоценную энергию, которая необходима для роста силовых показателей в базовых упражнениях.

    Мышцы «стухают», потому что уходит жидкость.

    На самом деле пампинг не есть плохо, это рабочая штука, но применять которую нужно с умом и имея определенный тренировочный стаж. Об этом расскажем чуть позже.

    По правде говоря, в первый год занятий можно совсем не качать бицепс, и выполнять только эти упражнения, согласно трехдневной программы тренировок на массу.

    Еще одна важная причина отсутствия роста бицепса, это неправильная техника выполнения упражнений.

    Основные ошибки при выполнении упражнений на бицепс:

    • Неосознанный читинг, то есть, когда мы забрасываем штангу или гантели, помогая себе всем телом.
    • Разведение локтей в стороны
    • Подъем локтей вверх при сгибаниях рук
    • Неосознанная короткая амплитуда

    Правильный читинг, это когда на последних 1-2 повторениях помогаешь сорвать штангу вверх в нижней части амплитуды, а дальше дожимаешь силой мышц. Применим данный метод при выполнении подъемов штанги на бицепс.

    Читингуйте только в последних повторах тяжелого подхода.

    Чтобы не снимать нагрузку с бицепсов, локти следует держать прижатыми к корпусу и не выводить вверх при подъеме снаряда.

    Короткая амплитуда при выполнении упражнений на бицепс иногда применяется опытными спортсменами в целях нагрузить мышцы большим весом. Но при выполнении в таком стиле стандартных рабочих подходов, эффективность минимальна.

    Эффективные упражнения на бицепс

    Существует множество упражнений на бицепс, но все их можно разделить на два типа – базовые и изолирующие. Первые — включают в работу несколько мышечных групп и таким образом позволяют работать с большим весом. Вторые – создают акцентированную нагрузку и позволяют проработать отдельные пучки рабочей мышцы, являются отличным дополнением к базовым упражнениям.

    • Подъем штанги на бицепс стоя
    • Сгибания рук с гантелями стоя
    • Молоток на бицепс стоя
    • Подтягивания на турнике узким обратным хватом
    • Сгибания рук со штангой узким или широким хватом на скамье Скотта
    • Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта
    • Разгибания рук с гантелями на наклонной скамье
    • Концентрированные сгибания рук

    Чем больше рабочий вес, тем больший стресс получают мышцы. Хороший стресс для мышц плюс достаточное восстановление дают желаемый рост объемов. Поэтому прокачка бицепса на массу должна строится на основе базовых упражнений.

    В приоритете всегда должен быть подъем штанги на бицепс стоя, так как сделать бицепс шире, плотнее и нарастить грубую массу, это упражнение помогает лучше всего.

    Изолирующие упражнения также эффективны, но применять их стоит только после основной работы в базовых упражнениях.

    Тренировочные секреты

    Нередко при сгибаниях рук со штангой с прямым грифом возникает болезненное ощущение в запястьях, как правило это чувствуется, когда вес штанги от 40 кг. Если такой дискомфорт присутствует, то рекомендуется незамедлительно прекратить работу с прямым грифом и перейти на изогнутый EZ-гриф. Последний имеет ряд преимуществ перед стандартным прямым грифом:

    • Безопасен для запястий
    • Позволяет одновременно проработать бицепс и предплечья
    • Анатомически более удобен для выполнения упражнения
    • По эффективности не уступает прямому грифу

    Еще в таких случаях рекомендуется обзавестись специальными бинтами для запястий, лучшие брать лифтерские и использовать их во время рабочих подходов.

    Также в конце рабочего подхода с большим весом, когда возвращаешь штангу на место, нередко возникает ощущение, как будто локти и предплечья пронзило током. Чтобы избежать подобных ситуаций следует плавно класть штангу на место и плавно расслаблять мышцы по завершению подхода.

    Оцените статью
    DaDaFitness
    Adblock
    detector