Как накачать бицепс девушке — комплекс эффективных упражнений

Что влияет на состояние кожи под руками

Для каждой группы мышц предусмотрены свои упражнения.

На бицепс

Упражнения для девушек очень похожи на мужские, однако есть и некоторые отличия.

Эластичность кожи в этой области зависит от множества факторов. Самым значимым является возраст. Уменьшение количества коллагена приводит к истончению «каркаса», поддерживающего кожу. Первым делом страдает предплечье. Однако обвислость плеч встречается и у совсем юных двушек и даже детей. В этом случае причиной является лишний вес и отсутствие физических нагрузок. Иногда складки кожи появляются после резкого похудения.

В ряде случаев провисает не только кожа и жир, но и сам трицепс – когда он совсем слабый и потерял тонус. В этом случае справиться с косметическим дефектом проще всего – нужно лишь уделять тренировке рук полчаса несколько раз в неделю. Упражнения не требуют специальной физической подготовки, накачать руки можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Анатомические особенности

Бицепс

Этот мускул состоит из двух неравных частей – головок. К ним относится длинный и короткий отделы. Длинный имеет маленькую продолжительность мышцы, но значительную – сухожилия. Эта головка располагается на внешней части конечности. Короткая, напротив, обладает маленькими связками, но значительно превышает свою соседку по объему мышечных волокон.

Начало обеих головок бицепса расположено около лопатки. Соединяясь у локтя в одно сухожилие, бицепс вращает руку и сгибает предплечье. Есть закономерности в механике движений руки: внешняя головка отводит руку, внутренняя – приводит ее к плечу.

Есть еще одна мышца – крошечный брахиалис, – формирующий «пик» бицепса и поднимающий его над поверхностью кости. Именно эта мышца ответственна за рельеф и ширину рук.

Брюшная стенка и живот в целом состоит из множества сложно переплетающихся мышц. Это обусловлено жизненно важной функцией этих групп мускулов – они защищают и поддерживают внутренние органы. Также некоторые группы мышц работают как супинаторы, предохраняя от травм тазовые кости и ребра.

Строение мышц живота очень сложное, прокачивать пресс нужно с учетом нагрузки на все эти группы.

Выделяют следующие крупные мышцы пресса:

  1. Прямая. Именно она чаще всего и ассоциируется у людей с прессом. Она имеет форму полосы и простирается от грудины до лобка. Она считается одной из самых крупных мышц в теле человека и главной среди мускулов живота. Ее отличительная особенность – поперечные перемычки, которые и формируют «кубики». Функции мышцы: сгибание позвоночника, оттягивание ребер вниз при дыхании, поднятие и фиксация тазовых костей.

  2. Поперечная. Расположена глубоко под внутренней косой мышцей, имеет огромное количество связей с разнообразными сухожилиями из-за тесного контакта с костями. Начало мышца берет у седьмой пары ребер, заканчивается – у двенадцатой. Поперечный мускул предназначен для уменьшения объема брюшной полости, которое происходит за счет оттягивания ребер вперед и в центр. Также он стабилизирует таз и поясничный отдел позвоночника.

  3. Косые. Группа разделяется на еще более мелкие образования: внутренний отдел, расположенный у основания ребер, и наружный, тянущийся под кожей от лобковой кости до подвздошной. Белковые волокна прикреплены к ребрам (5-12 пара). Работают косые мускулы при наклонах тела в стороны, дыхании (особенно у мужчин).

Как накачать бицепс девушке - комплекс эффективных упражнений

Мышцы пресса, как и бицепсы рук и ног, прокачиваются быстрее всего, потому что они усиленно работают – больше остальных мускулов организма в десятки раз.

Как и сколько тренироваться

Чтобы приступить к занятиям для мышц рук, сначала нужно подготовить инвентарь. Требуется выполнить минимум два-три подхода по 12-15 повторений, упражнение только в этом случае будет сделано добросовестно. Перерыв между сетами должен составлять около минуты, а отдых в одном временном промежутке не должен превышать десяти секунд. Только усиленная нагрузка благотворно повлияет на состояние трицепса.

Тренировки желательно проводить минимум три раза в неделю. Чаще – не имеет смысла, ведь мускулы должны накачаться, а при ежедневных нагрузках они не успеют восстановиться, и начнутся дистрофические процессы. Тренировки один раз в неделю будут бессмысленны, потому что такая редкая нагрузка не сможет эффективно воздействовать на мышечные волокна.

Каждое занятие должно включать в себя:

  • разминку;

  • поднятие гантелей;

  • жим;

  • отжимания;

  • финальную растяжку.

Комплекс для подтяжки и накачки рук будет приведен в другом разделе статьи.

Правильное питание

Правильность выполнения упражнения – самый важный аспект любой тренировки. Если занятия проводятся неверно, даже за годы походов в тренажерный зал невозможно добиться желаемого результата.

Необходимо выполнять следующие правила при работе на бицепс:

  1. Брать небольшой вес. Более важно соблюдать правильную траекторию движения и увеличивать количество повторений.

  2. Контролировать все движения, даже самые мелкие. Лишнего выполнять не надо. Необходимо сконцентрировать все внимание на работающей в данную секунду мышце.

Только при условии правильности выполнения упражнения можно увеличиватьвесснарядов.

При прокачке прессанеобходимо выполнять все движения в соответствии с правилами, чтобы росла конкретная мышца, если преследуете такую цель. Количество повторенийимеет не меньшую важность – нужно работать на износ, чтобы появился хороший рельеф.

Чтобы накачать руки девушке, необходимо не просто выполнять мощные упражнения, но и придерживаться определенного режима питания. Для формирования мускулов необходим белок, поэтому важно включать в свое меню достаточное его количество. Расчет прост: на 1 кг веса нужно съесть 1-1,2 г белка в сутки. Однако количество его за один прием не должно превышать 35 г.

Кроме того, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Есть малыми порциями, но часто – 5-6 раз в сутки. Это поможет не перегрузить пищеварительный тракт.
  2. Пить не менее 2 литров воды в сутки.
  3. Количество жиров и быстрых углеводов в рационе следует минимизировать, а во второй половине дня – не употреблять.
  4. Придется отказаться от сладостей, выпечки, газированных напитков, поскольку глюкоза перерабатывается организмом в жир. Сладкие фрукты (виноград, бананы) также исключаются.
  5. Получить необходимое количество витаминов помогут фрукты и овощи.
  6. Правильный рацион питания таков: белки – 50-60%, углеводы – 20-30%, жиры – 10-20%.

Белковая пища

Для получения красивых мышц рук и спины обязательно включите в рацион продукты, богатые белком.

Вот они:

  • яйца;
  • телятина;
  • курица;
  • рыба;
  • нежирный творог, ряженка, молоко.

Мясо и рыбу следует отварить, запечь или приготовить на пару. А от жареного и копченого нужно отказаться.

После нагрузки часть мышечных волокон разрушается. Неполным продуктом распада является молочная кислота, накапливающаяся в мускулах и являющаяся причиной боли на следующий день после тренировки. Избавиться от этого невозможно – это естественный физиологический процесс, можно лишь уменьшить неприятные последствия.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Витамин В2 в продуктах питания и их необыкновенная польза

Необходимо помнить, что легкая боль, чувство одутловатости и нагрев мускулов изнутри – признак добросовестного спортсмена, занимающегося со всей отдачей. Напротив, если мышцы совсем не болят, значит нагрузку нужно увеличивать.

Чтобы избавиться от боли, профессионалы рекомендуют принять контрастный душ, теплую ванну или записаться на сеанс массажа. Также желательно провести короткую кардио-тренировку и заминку с хорошей растяжкой.

Необходимый инвентарь

Как накачать бицепс девушке - комплекс эффективных упражнений

Не требуется приобретение дорогостоящего инвентаря. Это – очевидный плюс. Поэтому нежелание тренироваться можно обосновать только ленью, ведь выделить 10-15 минут в день ради поддержания своего здоровья сможет даже самый занятой человек.

В качестве снарядов можно использовать:

  • наполненные песком бутылки;

  • гантели – весом от 1 до 3 килограммов;

  • универсальный эспандер.

Желательно отжиматься и делать разминку не на голом полу, а на специальном антискользящем коврике для фитнеса. Так снизится риск получить ушибы или упасть, подскользнувшись.

Какие мышцы надо качать

При проработке рук женщинам следует уделить внимание всем мышцам:

  1. Бицепс. Это двуглавая мышца плеча, хорошо заметная визуально. Выполняет функции сгибания, вращения предплечья, позволяет не допускать вывиха плечевого сустава.
  2. Трицепс. Расположен зеркально бицепсу, отвечает за разгибание в локте.
  3. Мышцы предплечья. Основные функции – вращение предплечья и запястья, сгибание рук в локтях.

Мышцы спины:

  1. В верхней части располагаются трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также поднимающие лопатки.
  2. В средней зоне расположены широчайшие, круглые, остистые, зубчатые мышцы, а также верх длиннейшей мышцы. Круглые в свою очередь делятся на большие и малые.
  3. Нижняя область спины сформирована длиннейшей и подвздошно-реберной мышцами.

При выполнении движений работает сразу несколько мускулов, поэтому об изолированной прокачке не может быть и речи, тренировки спины включают в себя базовые упражнения.

Бицепс растет быстро, если соблюдать правильную технику.

Маленькие хитрости:

  1. При тренировке со штангой или гантелями в положении стоя руки должны находиться перед плоскостью тела, локти следует выдвинуть за торс.

  2. Как ни странно, мышцы максимально работают при выпрямлении рук. Опускать конечности нужно дольше на треть, чем поднимать.

  3. Остальное тело должно быть неподвижным – работают одни руки!

И не забывайте: чем больше повторений и подходов вы делаете, тем лучше.

Пример тренировок

Ниже приведены наиболее эффективные упражнения на бицепс вдомашних условиях и зале с разнообразным инвентарем и без.

Разминка

Как накачать бицепс девушке - комплекс эффективных упражнений

Правильная и качественная разминка – уже половина успеха. Разогрев организма должен длиться не менее 10 минут. Идеальный вариант – 12-15 минут.

Разминка состоит из следующих этапов:

  1. Кардио-нагрузки – бег, прыжки на месте, «кенгуру» или через скакалку, махи ногами, приседания.

  2. Растяжка – в первую очередь нужно проработать мышцы шеи, рук, спины и боков.

  3. Суставная гимнастика. Упор нужно делать на плечевых и локтевых суставах.

Желательно восстановить дыхание после упражнений. Разогрев перед тренировкой позволяет снизить риск травм, непредвиденных скачков артериального давления и нарушения кровообращения в мускулах, что может привести к боли или судороге.

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.

Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.

Какие упражнения эффективны для тренировки бицепса? В первую очередь — сопротивление с помощью обычной резинки для фитнеса.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — сядьте так,чтобы колени были согнуты,а пятки были расположены под ягодицами. Держите спину прямо,а плечи расслабьте. Возьмите специальную резиновую ленту,наденьте ее на правое колено и возьмитесь за нее правой рукой.

  2. Потяните руку вверх к правому плечу,удерживая сопротивление. Плечо должно оставаться неподвижным во время подтягивания.

  3. Верните руку в исходное положение.

  4. Повторяйте по 10 раз на правую руку,а затем сделайте упражнении для левого бицепса.

Планка

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — руки установите на ширине плеч,ладони расположите на полу,а плечи — над запястьями. Ноги вытяните,как в исходной позиции для отжиманий.

  2. Дотроньтесь правой рукой до левого плеча,а затем наоборот. Во время упражнения таз должен быть неподвижным.

  3. Поочередно продолжайте.

Боковая стойка

Как накачать бицепс девушке - комплекс эффективных упражнений

Такое упражнения должно быть включено в тренировку на бицепс дома. Оно эффективно прорабатывает не только бицепс,но и косые мышцы пресса,широчайшие мышцы спины и дельты.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — лягте на правую сторону и обопритесь на правую руку. Вытяните ноги и сложите их друг на друга. Напрягите пресс и ягодицы и приподнимите бедра вверх.

  2. Вытяните левую руку к потолку и удерживайте равновесие до предела.

  3. Затем повторите упражнение на другую сторону.

Отжимание

Дополнительно в упражнении задействованы грудные,дельтовидные мышцы и трицепсы. Как правильно накачать бицепс с помощью отжиманий?

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение — ладони стоят на полу,руки расположены на ширине плеч,а плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытяните прямо,не широко расставив.

  2. Согните локти и опустите грудь грудь к полу. Тело должно сохранять положение прямой линии. Для новичков подойдут отжимания с колен.

  3. Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.

Еще одно упражнение на бицепс,дельтовидную мышцу,широчайшие мышцы спины и ягодицы.

Как накачать бицепс девушке - комплекс эффективных упражнений

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция — встаньте прямо,ноги раздвиньте на ширину таза,а руки расположите по бокам.

  2. Наклонитесь и положите ладони на пол,а затем медленно«шагайте» руками вперед,постепенно выпрямляя тело.

  3. Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад,возвращаясь в исходное положение.

Встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса.

Встаньте и установите ноги на ширину таза,затем возьмите в руки гантели небольшого веса.

Не знаете,какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки,но и мышцы нижней части тела.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте,установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.

  2. Приседайте и сгибайте руки в локтях.

  3. Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками,выталкивая их вверх.

«Воин»

Необычное упражнение на бицепс,которое можно повторить дома.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза,затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.

  2. Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.

  3. Руки в локтях прижмите по бокам.

  4. Поднимайте и опускайте руки,не разгибая и не отрывая их от тела.

Жим с гантелями

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.

  2. Согните руки в локтях,не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.

  3. Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.

Пресс очень быстро прокачивается, однако нужно помнить о вышележащих слоях ткани. Пресс может быть очень развит, но его не будет видно под жировой «броней». Поэтому упор нужно делать на кардио-элементах, если вы хотите похвастаться высушенным животом.

В зависимости от телосложения избавиться из большей части жировой прослойки можно за относительно короткий срок: от двух месяцев до полугода. Накачать сами мышцы пресса можно всего за 1,5-3 месяца.

Чтобы накачать пресс за короткий срок, нужно делать много повторений каждого упражнения, однако, как и при любых силовых тренировках, заниматься чаще 2-3 раз в неделю не рекомендуется.

Общие упражнения на рельеф всего тела подразумевают становую тягу, жим штанги, приседания со штангой или без. Специально для мышц пресса более эффективно просто качать мышцы, дополняя обычные тренировки кардио-нагрузками и безуглеводной диетой для сушки.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Махи гирей изучаем все тонкости и секреты упражнения

Среди упражнения на рельеф пресса к самым эффективным относятся:

  1. Скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Подняв голову, шею, верхние отделы позвоночника нужно застыть на несколько секунд и медленно делать скручивания. Опуститься на пол без лишних движений.

  2. Подъемы ног лежа. Направленно тренируются нижние отделы («кубики») прямой мышцы живота. Ноги нужно поднимать, пока угол между корпусом и голенями не станет равен 90°.

  3. «Ножницы». Лежа на спине, нужно поднять ноги и делать махи в одной плоскости до полного перекрещивания конечностей.

  4. «Велосипед». Необходимо поднимать согнутые ноги в положении лежа и делать движения, как при кручении педалей.

  5. Наклоны с гантелями в стороны. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, гантели в кистях можно держать любым видом хвата. Нужно делать наклоны в одну сторону как можно ниже на вдохе, выпрямляться следует на выдохе.

В качестве кардио-элементов для сушки наиболее подходят бег, прыжки через скакалку, занятия на велотренажере и арбитреке.

Эффективный комплекс для подтяжки

Как уже было сказано выше, дряблость рук обусловлена слабым трицепсом. Эффективная прокачка рук гантелями неразрывно связана с растяжкой трицепса. Ниже приведены основные упражнения, помогающие привести руки в идеальную форму.

Исходное положение: стоя, ноги уже ширины плеч, лопатки сведены. На выходе нужно поднять гантели в стороны, не смещая вес тела. Локти должны быть немного согнуты. На вдохе нужно медленно вернуться в исходную позицию. Количество повторений: 2-3 сета по 10 раз.

Упражнение аналогично предыдущему, только нужно слегка наклонить туловище вперед, выпрямив спину. Если вес гантелей большой, можно сесть на скамью. На вдохе снаряды опускаются вниз, на выдохе – поднимаются. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз.

Жим стоя

Исходное положение: ступни установлены приблизительно на ширину плеч. Гантель нужно поднимать над головой на вдохе одной рукой или двумя одновременно. Минимальное количество движений – 20 повторов на обе руки.

Французский жим

Исходная позиция: стоя, спина прямая, ноги на ширине бедер. Снаряд необходимо удерживать двумя руками за головой, опустив до уровня лопаток или плеч. Рекомендуется совершать мелкие «пружинистые» движения, чтобы повысить нагрузку на трицепс. Сделать упражнение нужно 20-25 раз.

Жим лежа

Нужно принять горизонтальное положение на спортивной скамье. Голова не должна свисать, а руки должны находиться на одном уровне со скамьей. Ноги необходимо установить на пол. На выдохе следует вытолкнуть гантели вверх, а на вдохе – опустить в исходное положение. Ладони должны быть направлены «от себя». Сделать два подхода по 10-15 раз.

Мышцы бицепс-трицепс всегда работают в паре, поэтому некоторые упражнения на бицепс попросту необходимы для поддержания эластичности кожи. Нужно брать снаряды обратным хватом (ладонью к себе). Локти прижаты к туловищу. Следует согнуть руки и поднять гантели до уровня ключиц, не разводя локти в стороны. Повторить упражнение 20 раз.

Отжимания от пола

Принять упор лежа, ладони установить на ширину плеч. Опуститься, сгибая локти минимум на 100°. Сделать 15-20 раз. Если физической выносливости пока не хватает, можно выполнить упрощенный вариант – с опорой на колени. В таком случае отжиманий должно быть минимум 30.

Обратные отжимания

Ладони нужно поставить на устойчивую возвышенность – скамью или стул. Ноги установить на полу на пятки, натягивая носки на себя. Оставаясь в положении лицом вверх, необходимо согнуть локти, опуская нижнюю часть туловища так низко, как есть возможность. Желательно сделать 2-3 сета по 15 раз. Если такой нагрузки уже становится недостаточно, можно установить ладони очень близко друг к другу – на расстоянии 3-5 сантиметров. В таком случае нагрузка на трицепс возрастет многократно.

Как накачать бицепс девушке - комплекс эффективных упражнений

Познакомьтесь с тремя эффективными программами тренировок, созданными специально для девушек.

Спина и бицепс:

  • сгибание рук;
  • молоток;
  • кошка;
  • гиперэкстензия;
  • тяга гантелей к поясу в наклоне;
  • прогибы.

Бицепс и трицепс:

  • сгибание рук стоя;
  • сгибание с гантелью сидя;
  • жим из-под головы;
  • отжимание от скамьи;
  • обратная гиперэкстензия;
  • кик-бэк.

Бицепс, трицепс и плечи:

  • молоток;
  • отжимание от скамьи;
  • разгибание рук лежа с отягощением;
  • поднятие гантелей над головой;
  • тяга гантелей на одной ноге;
  • разводка гантелей в стороны.

Каждое упражнение выполнить 10-15 раз, сделать 3-4 подхода. Кошку сделать 12 раз в один подход. Отдых между сетами и упражнениями – 60 секунд.

Питание для роста мышц

На бицепс

Познакомьтесь с некоторыми результативными упражнениями, которые помогут укрепить осанку, скорректировать недостатки фигуры.

Прогибы

Выполняется из позиции лежа на животе, руки подняты вверх, ноги выпрямлены. Нужно постараться оторвать корпус от поверхности как можно выше, на поднимая ног. Очень может быть, что нетренированной девушке не удастся это сделать, поэтому допустимо поместить стопы под диван, чтобы они невольно не поднимались. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Помогает проработать пресс и спину, добиться королевской осанки, при этом простое в исполнении.

Делается так:

  1. Встать на четвереньки, ладони упираются в пол, руки прямые, ноги согнуты в коленях.
  2. На выдохе скруглить спину, опустив голову вниз. Важно как следует растянуть спину, ощущая напряжение в мышцах пресса.
  3. Замереть в конечной точке на 5 секунд.
  4. На вдохе вернуться в исходную позицию.
  5. Прогнуть спину, подняв голову вверх и чуть приподняв таз. Пресс должен быть расслабленным.
  6. Вернуться в исходную позицию.

Повторить 10 раз, темп должен быть медленным. Переход из одного положения в другое должен производиться плавно.

Поможет сделать спину рельефной и красивой, развивает широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы.

Делается так:

  1. Встать, ноги на ширине плеч. В руках утяжелители. Ноги слегка согнуты в коленях.
  2. Сделать наклон вперед так, чтобы спина оказалась параллельна полу.
  3. Согнув руки в локтях, поднять их, чтобы гантели оказались на уровне живота. Локти поднимаются строго вверх, в стороны их разводить нельзя.
  4. В конечной точке застыть на пару секунд.
  5. Вернуться в исходную позицию и повторить.

Важно не опускать голову и все время держать спину прямой. Делать надо 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Жим штанги лежа узким хватом

Движения рывками недопустимы, если гантели поднимать на нужную высоту в плавном темпе не получается – значит, взят большой вес, нужно выбрать утяжелители полегче.

Гиперэкстензия

Это мощное упражнения для развития мускулатуры спины, помогает избавиться от боли в пояснице. Считается отличным разминочным вариантов перед силовой тренировкой. Из-за того, что для выполнения необходим специальный тренажер, делать упражнение удобнее всего в спортзале, но и дома можно приспособить диван.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать нижний пресс живота - питание упражнения

Техника работы такова:

  1. Лечь на тренажер (или его замену) так, чтобы таз находился на поверхности. Руки согнуты в локтях, сложены за головой.
  2. Задняя часть ног упирается в валики. Дома можно попросить помощника придержать ахиллесовы сухожилия. Часть тела от поясницы и выше как бы висит в воздухе.
  3. Поднимать верхнюю часть корпуса вверх, пока спина с ногами не составят прямую линию.
  4. Задержаться в конечной позиции на 2-3 секунды.
  5. Вернуться в исходное положение и сделать серию повторов (2-3 подхода по 10-20 раз).

Заниматься можно и на фитболе, в этом случае на мяч надо лечь так, чтобы область таза оказалась на фитболе, ноги – на полу, корпус выше талии – впереди мяча. Далее делаются движения аналогичные вышеописанным, ладони можно держать впереди себя – они будут играть роль страховки, если мяч покатится.

Считается одним из самых мощных упражнений, помогающих избавиться от болей в спине, вызванных сидячим образом жизни. Дома выполнить его можно на любой поверхности, на которую ложатся прессом и опустить ноги, например, на стуле или столике.

Делается так:

  1. Занять место на импровизированном тренажере, лечь на живот, держась за него руками. Корпус до таза лежит на поверхности, ноги внизу.
  2. Ноги слегка оторвать от пола напряжением ягодиц и бедер. Это и будет исходной позицией. Обратите внимание: пока выполняется упражнение, ставить их на пол не нужно.
  3. Сделать выдох. Поднять прямые ноги так, чтобы они образовали с корпусом прямую линию. Если получится – можно и выше.
  4. Задержаться в пиковой точке на 3 секунды.
  5. Вернуться в первоначальное положение.

Повторить 12-15 раз, 2-3 подхода.

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

banner

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

  • Яйца
  • Мясо птицы, например курица или индейка
  • Мясо рыбы, например тунец или лосось
  • Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

как накачать руки и спину девушке

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Чтобы быстро накачать мускулы и высушить пресс, нужно правильно питаться. Особое внимание следует уделить белковой диете – в которой 35-37% рациона составляют протеины растительного и животного происхождения.

Белковая диета подразумевает полный отказ от кондитерской продукции, алкоголя, острых специй, фаст-фуда. Основу рациона должны составлять белые мясо или рыба, молочные продукты, яйца, каши и овощи. На десерт можно полакомиться сухофруктами, ягодами и орехами.

Лучше отказаться от кофе, какао, чая, потому что они задерживают жидкость в организме, в результате чего вес медленно уходит. Это особенно важно при сушке. Нужно пить 2,5-3 литра чистой не минеральной воды в день, в нее для вкуса можно добавлять лимонный или клубничный сок, разнообразные ягоды.

Пищу нужно принимать часто, маленькими порциями, желательно в одно и то же время.

Примерный распорядок приведен ниже:

  • 8:00-8:30 – завтрак;

  • 11:00 – второй завтрак;

  • 13:00-13:30 – обед;

  • 16:00 – полдник;

  • 18:00 – ужин;

  • 20:00 – легкий перекус.

Можно добавлять в рацион специальные белковые коктейли и спортивное питание, содержащее протеины и уже расщепленные для лучшего усвоения аминокислоты.

Советы новичкам

Многие хотят добиться мгновенного результата, иногда даже не обладая соответствующей спортивной подготовкой. Поэтому нужно помнить: без стероидов мышцы не могут расти очень быстро. Такова физиология нашего тела. Приготовьтесь, что первые признаки роста мускулов проявятся только спустя пару месяцев регулярных тренировок при условии соблюдения правильной техники.

Вот основные рекомендации для новичков:

  1. Первый постулат – соблюдать правильную технику!

  2. Увеличивать количество подходов и только потом переходить к снарядам большей массы.

  3. Заниматься следует не больше 80-90 минут за один подход.

  4. Правильное питание – залог успеха.

Кроме бицепсов и пресса желательно прорабатывать все тело. Тренировка крупных мышц (спины и груди) активизирует более быстрый режим прокачки мелких мускулов в организме человека.

Главное – мотивация и трудолюбие. Можно привести в форму даже самые дряблые мышцы, если немного постараться.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector