Как начать заниматься спортом и не навредить здоровью

Польза упражнений

Доказано, что регулярное выполнение упражнений способно в значительной степени поправить и улучшить состояние вашего здоровья. Поэтому перед тем, как перейти к вопросу о том, как правильно начать заниматься спортом, давайте поговорим для начала о пользе упражнений.

Они помогают добиться и поддерживать здоровый вес тела, мышечную массу и снизить риск развития хронических заболеваний.

В добавок ко всему, исследования показали, что выполнение упражнений поднимает настроение, дает заряд вашему мозгу, помогает спать лучше и усиливает либидо.

И это еще не все — они помогают поддерживать хороший уровень энергии.

Одним словом, упражнения делают вас сильными и меняют жизнь к лучшему.

Вывод: Упражнения могут улучшить вашу умственную деятельность, снизить риск развития хронических заболеваний и помогают сбросить вес.

1. Отслеживайте пульсовые зоны

Часто новички, не знакомые с правилами беговой тренировки, срываются с места в карьер. Покрутив суставами на месте, они бегут изо всех сил, так что пульс поднимается до 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Поскольку новичок не может выдержать такой темп, очень скоро он задохнётся, почувствует тошноту и остановится.

Более того, такие нагрузки могут плохо сказаться на сердечно-сосудистой системе, особенно если у начинающего спортсмена есть лишний вес. В итоге тренировка окажется неэффективной и, скорее всего, будет последней. Чтобы избежать этого, обязательно следите за пульсом и повышайте нагрузки постепенно.

Для начала посчитайте свою максимальную ЧСС.

Начинайте кардиотренировку с разминки. Это лёгкая активность на пульсе в 50–60% от максимума. За ней следует жиросжигающая зона на пульсе в 60–70% от предельной ЧСС. Активность в этой зоне ощущается довольно комфортной, не вызывает тошноты и сильной одышки и при этом помогает сжечь побольше жира.

Аэробная тренировка начинается с пульса в 70–80%. Она улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает объём лёгких и продолжает сжигать жир.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Эффект Плато. Что это такое и как его преодолеть

Вот примерный план для первой пробежки: 10 минут в зоне разминки, 10 минут в зоне жиросжигания и 10 минут в аэробной зоне. Постепенно увеличивайте время, проведённое в аэробной зоне, до 15 минут, и не забудьте про 5-минутную заминку на пульсе в 50–60%.

Как начать заниматься спортом и не навредить здоровью

Чтобы отслеживать свою ЧСС и пульсовые зоны во время бега, используйте кардиодатчики или фитнес-браслеты. Многие не любят нагрудные датчики: их неудобно надевать и снимать, они давят и сползают. В то же время, по сравнению с фитнес-браслетом, они обеспечивают более точные показатели ЧСС.

Есть хороший вариант датчика, который надевается на плечо или предплечье, — Polar OH1. Он бюджетный, удобный и точный. Оптический датчик на ремешке подключается к любым смартфонам на iOS и Android или спорт-гаджетам Polar — спортивным часам, трекерам активности или велосипедным компьютерам — и показывает вашу ЧСС.

Как начать заниматься спортом и не навредить здоровью
Polar OH1

Данные о пульсе можно посмотреть на телефоне или спортивных часах. Конечно, второе гораздо удобнее во время активности.

Купить

Если же вы вообще не хотите иметь никаких датчиков ни на груди, ни на плече, есть вариант смарт-часов со встроенным оптическим датчиком — Polar M430. Оптический датчик этой модели лишь на 1–2% уступает нагрудным по точности и абсолютно выигрывает по удобству.

Как начать заниматься спортом и не навредить здоровью
Polar M430

Для опытных бегунов эти часы будут полезны, а для новичков это абсолютный маст-хэв. Часы подсказывают вам, как нужно тренироваться и сколько времени потребуется на восстановление после тренировки. В приложении или веб-клиенте Polar Flow вы найдёте программы тренировок, расписанные по дням, дополнительные силовые упражнения с видео, интервальные тренировки.

Как начать заниматься спортом и не навредить здоровью

Кроме того, часы помогут отследить ваш прогресс. С помощью параметра Running Index вы узнаете о своём VO2 max — максимальном потреблении кислорода — и других фитнес-показателях.

Более продвинутым бегунам Polar M430 поможет установить правильный каденс, или частоту шагов, составить программу для подготовки к забегу и улучшить свои результаты.

Купить

Собственная оценка успехов далека от объективности. После первого занятия вы можете чувствовать себя настоящим атлетом, хотя видимых успехов нет, а в периоды плохого настроения занижать свои результаты.

Даже если у вас есть обычные весы, они покажут вам только вес, а этого недостаточно, чтобы оценить свои достижения. Дело в том, что в процессе тренировок вес может стоять на месте, а вот процент жира и мышц — меняться.

Причём для отслеживания процента жира вам не придётся записываться в клинику, уже есть компактные и недорогие весы с такой функцией. Например, умные диагностические весы от китайской компании Picooc.

Как начать заниматься спортом и не навредить здоровью
Picooc

Когда вы встаёте на весы, они пропускают через тело небольшой и незаметный для вас разряд тока, определяют индекс массы тела, процент жира и мышечной массы и даже метаболический возраст. Кроме того, вам не нужно ничего запоминать и записывать для отслеживания результатов: Picooc S3 подключаются к телефону по Wi-Fi или Bluetooth, в зависимости от модели, и вы видите всю свою статистику в русскоязычном приложении PICOOC.

Купить

Несколько советов для начинающих

Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование.

Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45 .

Своевременный осмотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.

Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок.

Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе, попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?

Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.

Как начать заниматься спортом и не навредить здоровью

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.

Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.

Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.

Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.

Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.

Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.

Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.

Вывод: Перед тем, как начать тренироваться, проверьте состояние своего здоровья и составьте план с достижимыми целями. Затем превратите тренировки в привычку, включив в их в свой распорядок дня и свою жизнь.

Потребление  жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме.

Как начать заниматься спортом и не навредить здоровью

Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко.

После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.

Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.

Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.

Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.

Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.

И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.

Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.

3. Разминка

Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.

Как начать заниматься спортом и не навредить здоровью

Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.

Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.

Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.

4. Заминка

Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.

Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.

После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.

Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.

Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.

Вывод: Пейте достаточно жидкости, кушайте сбалансированную пищу, делайте разминку перед началом тренировки и заминку после нее, прислушайтесь к своему телу и научитесь любить себя.

2. Слушайте подходящую музыку и подумайте о безопасности

Многие бегуны и велосипедисты любят слушать музыку во время тренировок, и это неспроста. Музыка поднимает настроение и увеличивает удовольствие от тренировки, энергичные композиции помогают поддерживать темп, а медленные — быстрее восстановить пульс после пробежки.

У прослушивания музыки много плюсов, но есть и минусы, а именно — безопасность. Велосипедистам и бегунам не советуют заниматься в наушниках из-за возможных опасностей: вы не сможете вовремя услышать автомобиль, есть риск попасть под колёса.

К счастью, вовсе не обязательно отказываться от музыки или переносить тренировки в зал. Современная технология костной проводимости оставляет ваши уши открытыми и при этом обеспечивает вас музыкальной мотивацией.

AfterShokz Trekz Air
AfterShokz Trekz Air

Например, в наушниках AfterShokz Trekz Air звук проходит через кости скул к ушам. При этом вы прекрасно слышите и музыку, и то, что происходит вокруг вас.

Купить

Если вы занимаетесь в зале, на стадионе или в лесу и автомобили не представляют для вас угрозы, можно слушать музыку и в обычных наушниках, но лучше отдать предпочтение беспроводным: они не зацепятся за тренажёры и не запутаются в кармане.

Есть просто хорошие беспроводные наушники с высоким качеством звука, например Byron BT от Beyerdynamic с тремя силиконовыми насадками разных размеров. Выбираете под своё ухо и слушаете с комфортом — прекрасный звук, ничего не выпадает и не болтается во время движения.

Сколько упражнений нужно делать?

Не нужно быть профессиональным спортсменом с высокой производительностью или привыкать к многочасовым тренировкам, чтобы начать заниматься спортом уже сегодня.

Согласно рекомендациям Американской коллегии по спортивной медицине и физической нагрузке, достаточно 150 минут умеренных упражнений по аэробике в неделю.

Как начать заниматься спортом и не навредить здоровью

Эти 150 минут вы можете распределить самостоятельно по дням недели, как вам удобнее всего, то есть, когда лучше заниматься спортом, вы решаете сами.  Например,  вы можете тренироваться по 30 минут 5 раз в неделю или по 35-40 минут через день.

Недавние исследования показали, что, если вы проведете в тренажерном зале 150 минут за раз или два, это будет так же полезно для вашего здоровья и самочувствия, как и ежедневные тренировки дома или занятия через день.

Сначала ваши тренировки должны проходить в умеренном темпе с постепенным увеличением интенсивности по мере улучшения уровня вашей подготовки.

И, наконец, даже несмотря на то, что для укрепления здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму полноценный отдых.

Если телу не давать время на восстановление и отдых, тогда риск возникновения травм (усталостный перелом, растяжения мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз.

Как начать заниматься спортом и не навредить здоровью

Слишком интенсивные тренировки могут ослабить вашу иммунную систему и увеличить подверженность организма инфекционным заболеваниям, привести к гормональному дисбалансу, депрессии и хронической усталости.

Вывод: Минамально рекомендуемое время тренировок в неделю составляет 150 минут. Не стоит стараться сразу быстро все выполнять и помногу тренироваться. Помните, это начальный уровень. Важно также, не забывать и про отдых.

Спорт и активный образ жизни? Зачем?

Для хороших результатов в спорте и фитнесе важны не только ваши тренировки, но и то, как вы ведёте себя в повседневной жизни. Активность, питание, сон, стрессы — всё это влияет на ваши спортивные показатели и снижает риск травм.

Недостаток сна снижает уровень тестостерона, что негативно влияет на композицию тела, мешает вам сбросить вес и набрать мышечную массу. Старайтесь спать 7–8 часов в день и ложиться примерно в одно и то же время, чтобы проще было уснуть.

Стресс, особенно сильный и продолжительный, негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, повышает давление, снижает способность к концентрации и уменьшает мотивацию. Кроме того, стресс увеличивает количество кортизола, который подавляет выработку тестостерона и угнетает иммунитет.

Помимо сна и стресса стоит позаботиться и о ежедневной активности. Сидячий образ жизни пагубно влияет на осанку, снижает энергозатраты и делает все ваши попытки бороться с лишним весом менее эффективными.

Кроме того, для избавления от лишнего веса диетологи советуют пить больше воды — это имеет доказанный положительный эффект для похудения даже без подсчёта калорий.

Для ежедневного мониторинга подойдёт фитнес-браслет Polar A370 с функцией непрерывного отслеживания пульса в течение дня. Он поможет вам взять под контроль всё: дневную активность, сон, энергозатраты и тренировки.

1 Укрепление здоровья. Физические нагрузки даже непрофессиональных спортсменов замедляют старение и значительно улучшают протекание жизненных процессов в организме (нормализуются давление, сердечная деятельность, работа ЖКТ, дыхательной системы и др.);

Как начать заниматься спортом и не навредить здоровью

2 Хорошее настроение. Спорт как образ жизни станет залогом регулярной выработки эндорфинов (гормонов счастья). Не зря тренировки называют самым надёжным лекарством от стресса и депрессий. Несмотря на физическое утомление, психика расслабляется, мышечный тонус растёт, а моральный дух взлетает наверх.

3 Повышение самооценки. Занятия спортом — постоянная работа над собой. Часто они связаны с преодолением собственных страхов и слабостей, самодисциплиной. Когда результат становится заметным – подтягивается фигура, уходят лишние килограммы, растёт выносливость, начинает казаться, что не существует вершин, которые невозможно покорить.

4 Нормализация сна. Во время сна наш организм отдыхает и обновляется. Сидячий образ жизни часто становится причиной бессонницы, которая отражается как на внешности, так и на самочувствии. Роль спорта в жизни человека заметна на режиме сна: организм тратит силы во время тренировки, в восполнении которых он будет нуждаться, а эндорфины освобождают нашу голову от дурных мыслей. Поэтому сон становится более здоровым и глубоким.

5 Расширение круга общения. Если вы выбрали занятия в тренажерном зале, записались на фитнес, танцы, волейбол или другие занятия, вы встретите единомышленников, которые поймут и поддержат ваши стремления, ведь они так же, как и вы, хотят улучшить качество жизни.

Помните, что для достижения максимального эффекта необходимо правильно подобранное сочетание физической нагрузки и здорового питания!

Итак, вы серьезно настроились на спорт, активный образ жизни и решили похудеть, уже подобрали правильный режим питания, но процесс идет как-то медленно? Главное, не сдавайтесь! Если по каким-то причинам посещать зал проблема – занимайтесь дома! Больше ходите пешком – по дороге домой выйдите из транспорта на одну или две остановки раньше, отказавшись от лифта, поднимитесь пешком по лестнице. Не отказывайтесь от движения!

Помните, какова роль спорта в жизни человека, следовательно, четко сформулируйте цель (избавиться от лишних килограмм, нарастить мышечную массу, стать сильнее) и определите сроки. Следуйте намеченному плану и будьте уверенны в себе. Для выработки привычки необходимо 30 дней, то есть через месяц регулярных занятий ваш организм сам начнет просить и даже требовать физическую нагрузку.

Существует множество видов фитнеса и спорта. Вы можете выбрать любой, исходя из своих предпочтений. Но иногда будет не лишним предварительно проконсультироваться с врачом, так как некоторые виды занятий имеют список противопоказаний.

Выделите время для занятий, постоянно расширяйте и совершенствуйте комплекс упражнений. В наше время в интернете можно найти огромное множество вариантов тренировок «на все случаи». Спорт как образ жизни – это не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Как начать заниматься спортом и не навредить здоровью

Тренировки – не всегда затратно и дорого. Бег, например, супер-средство для похудения, приведения себя в норму, поддержания тонуса и снятия стресса. Для бега вам понадобится разве что пара кроссовок, удобная форма и полчаса времени в день.

Какой бы вид спорта и активного образа жизни вы не выбрали, помните, что начинать тренировку стоит с разминки, чтобы подготовить (разогреть) мышцы. Делайте акцент на те группы мышц, которые хотели бы скорректировать, но лучше тренируйтесь комплексно. Худеете вы или качаетесь – мышцам необходимо давать отдых.

Перестаньте лениться, и вы увидите, как жизнь меняется в лучшую сторону! Спорт как образ жизни – великолепный и всегда беспроигрышный выбор для вашего здоровья. Если же вы не знаете с чего начать, приглашаем вас провести время в крымском лагере для похудения «Будь в Форме». Отдых на море «всё включено», здоровое питание, разнообразная физическая активность, пешие походы и многое другое помогут вам убедиться в действенной силе спорта и поверить в собственные силы.

Программа тренировок на неделю

С чего  начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.

Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.

Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.

Вторник: День отдыха.

Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.

Четверг: День отдыха.

Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе

Суббота: День отдыха.

Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.

Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.

Вывод: Существует большое разнообразие упражнений, которые вы могли бы с легкостью выполнить. План тренировок выше приведен для примера, чтобы дать вам общее представление о том, с чего начать заниматься спортом дома.

5. Следите за качеством воздуха

Неважно, планируете вы заниматься в спортзале, на улице или дома, чтобы ваши тренировки были эффективными, комфортными и действительно полезными для здоровья, важно выбрать правильное место.

Не стоит устраивать пробежки рядом с автострадой или заниматься в душном, непроветриваемом зале, даже если в нём дешёвый абонемент. Интенсивные занятия в жарком помещении повышают температуру тела, что может спровоцировать бессонницу, а бег в условиях загрязнённого воздуха вряд ли принесёт пользу здоровью.

Как начать заниматься спортом и не навредить здоровью

Вы можете даже определить качество воздуха, прежде чем решить, где заниматься. Есть специальные маленькие гаджеты для определения качества воздуха, температуры и влажности на ходу.

Хороший вариант — портативный монитор Atmotube. Этого малыша весом 42 грамма можно повесить на связку ключей или просто положить в карман.

Atmotube
Atmotube / informativa.ba

Он покажет вам температуру, влажность и качество воздуха, определит количество углекислого и угарного газов. Данные можно посмотреть на телефоне или быстро определить по цвету индикатора. Если индикатор горит синим — воздух хороший, жёлтым — не очень, красным — плохой.

Вы можете проанализировать воздух одним нажатием и выяснить, стоит ли заниматься спортом здесь или нужно поискать более чистое, свежее и прохладное место.

Купить

Часто самые хорошие побуждения заканчиваются ничем просто потому, что у вас недостаточно информации и ресурсов. Неправильно подобранная нагрузка, плохое место для тренировок или недостаток мотивации могут разрушить ваши планы и надолго удержать вас от занятий спортом.

Правильно выстраивайте тренировки, высыпайтесь и боритесь со стрессами, отслеживайте свой прогресс и получайте удовольствие, и спорт принесёт вам только пользу, а тренировки прочно войдут в вашу жизнь.

Наушники Byron BT

Для всех, кто твёрдо решил заняться своей фигурой и здоровьем, интернет-магазин Inspector Gadgets дарит хорошую скидку.

Найти гаджеты для спорта

Как сохранить мотивацию

Итак, начало положено, но, чтобы оставаться мотивированными и превратить занятия спортом в привычку, попытайтесь подходить к тренировкам с легкостью и положительными эмоциями и получать от процесса реальное удовольствие. Такой подход избавит вас от тревожных мыслей и страхов, которые нередко возникают у людей, которые решили начать тренироваться с нуля.

Вы можете подстроить и изменить любую программу под себя и в зависимости от ваших предпочтений и желаний.

Если вы не домашний человек, тогда сходите в тренажерный зал, присоединитесь к фитнес-группе (йога или пилатес), наймите личного тренера, займитесь командными видами спорта или выберите любимый вид. Это лишь несколько вариантов, которые помогут повысить вашу мотивацию и получит удовольствие от занятий спортом.

Если вы будете тренироваться с группой или другом, это будет подстегивать вас на хороший темп работы, ввиду непрямой конкуренции, увеличит вашу мотивацию на более длительный период и поможет вам становиться уверенными в своих силах возможностях.

Если вы будете следить за своими достижениями, например, записывать вес, который вы поднимаете, или время забега, это тоже будет держать вас мотивированными, так как вы обязательно захотите побить свой личный рекорд.

Вывод: Чтобы сохранить мотивацию, подстройте план тренировок под себя, присоединитесь к команде или группе единомышленников и отслеживайте свои результаты, тогда у вас не возникнет вопросов о том, как полюбить спорт.

Заключение

Эта статья посвящена лишь одному вопросу: с чего и как правильно начать заниматься спортом?

Решиться на занятия спортом бывает порой непросто. Тем не менее, четко сформулированные цели помогут вам соблюдать программу тренировок на протяжении длительного времени.

Существует большое число различных видов упражнений, и вы можете заниматься чем угодно. Выберите то, что подходит именно вам, и меняйте и разнообразьте виды и количество упражнений, как вам хочется.

Начните с малого, постепенно совершенствуйте уровень вашей физической подготовки и давайте вашему телу отдыхать время от времени, чтобы избежать травм. Слушайте ваше тело, оно подскажет вам, когда лучше заниматься спортом.

Оставаться мотивированными и достичь своих целей вам помогут занятия в  фитнес-группе или отслеживание своих достижений.  Также важно не забывать о сбалансированном питании и достаточном потреблении жидкости.

Чего же вы ждете? Сделайте единственный правильный выбор в пользу здорового образа жизни: начните тренироваться уже сегодня!

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector