Набрать массу и сжечь жир одновременно программа занять на неделю

Как сжечь жир и накачать мышцы одновременно?

Причина, по которой многие люди думают, что наращивание мышц и потеря жира в одно и то же время является пустой мечтой, связана с процессом синтеза белка в организме.

Каждый день твои клетки подвергаются «техобслуживанию». В результате поврежденные, неисправные и деградировавшие клетки устраняются, а их место занимают новые.

Синтез белка относится к созданию новых клеток, а распад белка означает устранение «неисправных». У здорового человека, придерживающегося правильного питания, мышечная ткань достаточно стабильна [1], и цикл клеточной регенерации является сбалансированным.

То есть среднестатистический человек не теряет и не наращивает мышцы очень быстро – его мышечная масса держится приблизительно на одном и том же уровне. Если ты не предпринимаешь никаких действий, процент мышц в твоем организме постепенно уменьшается с возрастом [2]. Когда ты тренируешься, клетки в мышечных волокнах повреждаются [3], что вынуждает организм ускорить синтез белка для восстановления повреждений.

Тело – это потрясающе умный механизм, который постоянно адаптируется, чтобы лучше справляться с физическими нагрузками, вызвавшими повреждение мышц. Для этого оно добавляет клетки в мышечные волокна, вследствие чего мускулы становятся больше и сильнее (вот почему прогрессивная перегрузка так важна для наращивания мышц и силы).

Таким образом, то, что мы знаем как «мышечный рост» фактически является доминированием синтеза белка над его распадом.

Другими словами, когда твой организм синтезирует больше мышечных белков, чем теряет, ты наращиваешь мышцы. Если он создает меньше, чем теряет, твоя мышечная масса уходит. Если тело синтезирует примерно то же количество, что и теряет, мышцы не растут, но и не уменьшаются.

Вот почему бодибилдеры делают все возможное, чтобы повысить скорость синтеза белка и подавить его распад. Они применяют, в том числе, следующие методы:

  • высокобелковые и высокоуглеводные диеты;
  • базовые упражнения с железом (делают «базу»);
  • питание до и после тренировки;
  • употребление белка перед сном;
  • ограничение кардио;
  • спортивное питание;
  • стероиды и другие препараты (во многих случаях).

Теперь, когда ты понимаешь основную физиологию роста мышц, давай разберемся, как это соотносится с жиросжиганием.

Чтобы сжигать жир, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь.

Это известно как дефицит калорий, без него жиросжигание невозможно. Независимо от того, что ты ешь, если ты потребляешь больше калорий, чем тратишь, ты не будешь сжигать жир.

Дефицит калорий заставляет твой организм по-разному адаптироваться. В первую очередь нас интересует снижение уровня анаболических гормонов [4] и скорости синтеза белка [5].

Многие люди, пытающиеся сжечь жир, совершают ошибки в питании и тренировках, что еще больше ухудшает набор мышц и ускоряет их потерю.

Вот почему обычно считается, что человек не может наращивать мышцы и терять жир, находясь на диете с ограниченной калорийностью. В таких ситуациях скорость синтеза белка может не опередить его распад, следовательно, роста мышц не будет. Это правда для некоторых людей, но не для всех. Можно ли худеть и качаться одновременно? Да, но не всем.

Твое тело может терять жир и наращивать мышцы одновременно, но это не значит, что это легко. Как я упоминал выше, даже когда ты делаешь все правильно, мышцы растут медленнее на дефиците калорий. Насколько медленнее? Трудно сказать.

Я не нашел никаких заслуживающих твоего внимания исследований по этому вопросу, но опыт показывает, что из-за дефицита калорий потенциальный набор мышечной массы у новичков сокращается наполовину .

Набрать массу и сжечь жир одновременно программа занять на неделю

Например, ты можешь получить 5 кг мышц в первые 12 недель тренировок, находясь на небольшом калорийном профиците, но на дефиците не стоит рассчитывать более чем на 2,5 кг. Поэтому наберись терпения.

Невероятные обещания в Интернете о том, что ты можешь потерять десятки килограмм жира в течение пары месяцев и набрать столько же мышц, – это ложь. Те фотки, что ты обычно видишь – это комбинация мышечной памяти, стероидов и фотошопа.

Итак, имея в виду это, давай разберемся, что же делать.

Прикакихусловияхэтовозможно?

Далееярассмотрюнесколькоусловий, прикоторыхможно сразу раститьмышцыисилу исжигатьжир, безособыхусилий.

Если вы новичок

Есливытольконачализаниматьсяинеявляетесьоченьсухим впланеподкожногожира и необладаетеразвитоймускулатурой, то ввидутого, чтовашорганизмнепривыкктренировкам, любойвиднагрузкиокажет на него положительноевоздействие. Прирегулярныхтренировкахнаначальнойстадииспортсменбудет наращиватьмышечнуюмассу, какследствиеувеличиватьсиловыепоказатели, атакжееготелобудетрасходоватьжирвкачествеэнергии.

Гормоны

Набрать массу и сжечь жир одновременно программа занять на неделю

Применениегормональных (стероидных) препаратовпозволитвамтакжеполучатьоттренировоквсе. Однако, этооченьтемнаяиглубокаятема, котораянеподлежитрассмотрениюздесь.

Для “натурального” атлетасостажемвсенесколькосложнее. Безусловно, вселюдиразные, кому—топодобноебудетдаватьсялегче, кому—тосложнее, нотемнеменее, большинствулюдей (втомчислеимне) нижеизложенныепринципыпомогутдостичьсвоейцели. Необходимопридерживатьсяправильныхтренировок, правильнойдиетыиприемаопределенногоспортивногопитания (крайнежелательно). Всеэтовсовокупности приведет к тому, чтокажетсяпочтиневозможным, но впрочем, всепопорядку.

Кто может качаться и худеть одновременно, а кто нет?

Теперь ты узнал, с чем твои мышцы сталкиваются, когда ты находишься на дефиците калорий и почему наращивание мышц при потере жира – это тяжелая, а иногда и невыполнимая задача.

Однако есть хорошая новость. Если ты внимательно прочитаешь эту статью и будешь неуклонно выполнять мои советы, ты, вероятно, сможешь убрать жир и нарастить мышцы одновременно.

Я говорю это потому, что ты, вероятно, новичок в ЗОЖе/бодибилдинге. Если это так, я могу почти гарантировать, что у тебя все получится. Люди, которые не могут набрать мышцы в условиях калорийного дефицита (или набирают крайне мало) – обычно опытные спортсмены, за плечами которых уже несколько лет упорных тренировок.

Вместо этого тебе нужно чередовать периоды «массонабора» чтобы набрать мышцы с жиром и «сушки» чтобы сжечь жир и сохранить мышцы.

Рекомпозиция тела для начинающих возможна потому, что когда ты начинаешь заниматься в зале или соблюдать принцип прогрессивной перегрузки, твое тело гиперчувствительно [6] и может наращивать мышцы в ускоренном темпе.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Питание для эктоморфа для набора массы примерная программа рациона

Набрать массу и сжечь жир одновременно программа занять на неделю

Большинство парней могут набрать до 10 кг мышц в первый год правильных тренировок (для девушек этот показатель обычно в 2 раза меньше). Для сравнения: атлет с 3-летним опытом тренировок ограничивается 1,5-2,5 кг мышечной массы в год.

«Эффект новичка» перевешивает недостатки калорийного дефицита, отрицательно влияющие на набор мышечной массы. Недостаток энергии, конечно, будет замедлять рост мускулатуры, но не остановит его полностью.

Если ты новичок, ты не получишь на дефиците калорий столько же мышц, сколько на профиците, однако объемы будут достаточными для существенного улучшения телосложения.

Если ты уже видал виды в бодибилдинге, можешь дальше не читать, предлагаю твоему вниманию другие, более подходящие твоему уровню статьи: как набирать мышцы без лишнего жира икак топить жирок аки боженька.

Теперь, юный(ая) падаван(ша), когда мы отсеяли профи, переходим непосредственно к тому, как похудеть и накачать мышцы одновременно.

Тренировки

Такойстильтренировокподойдётнекаждому, таккактребуетвременных затрат, но все великиецелитребуютжертв! Еслиувасестьвремяна шесть тренировоквнеделю, товысможетепридерживатьсяэтогоплана.

Первыетриднятренировок – многосуставныеупражнения, нацеленныенаростисохранениесилыимассывовремясушки. Компаундныеупражнениярасходуютбольшеэнергии, чтотакжеспособствуетжиросжиганию.

Следующиетридня – изолирующие односуставныеупражнениядляусиления пампинга вмышцах, чтобыувеличиватьихобъем. Каждуюнеделюколичествоповторенийвупражненияхбудетменяться, нагружаямышечныеволокнапо—разному.

  • 1-ая неделя: 911повторенийвпервыетридня, 1215 в следующие дни
  • 2-аянеделя: 46повторенийвпервыетридня, 1620 в следующие дни
  • 3-ьянеделя: 13повторениявпервыетридня, 2130 в следующие дни

Такойразброспоповторениямнеслучаен, этотстильизменениянагрузкиназываетсяпериодизацией. Перваянеделянацеленанамаксимизациюмышечногороста; втораянеделя – на увеличениесилыимассы и,наконец,третья – тяжелаясиловая. Первыеднинедели являютсяопределяющими. Следующиепомогаютвувеличенииобъематренировкии, какяговорил, вувеличениипампинга.

Можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышцы?

Такжеважно, чтобыпервыетринеделимеждуподходамивыотдыхали одну минуту, а в следующиетринеделипериодотдыхасоставляет30секунд. Тоестьнет, вынеотдыхаете, высовершаетекардионагрузкувместоотдыха, чтоназываетсякардиоакселерацией. Желательновыполнятьдополнительноекардио, еслиестьвозможность. Личнояделаю5—15минуткардиовначале, дляразогрева, иминут10—20вконце, чтопозволяетещёболееэффективносжигатьжир.

Так как количествоповторенийбылоуказановыше, здесьбудет приведен толькосписокупражнений:

  • Жимштангилежа, 4сета
  • Жимгантелейвнаклоне, 3сета
  • Жимвсмитевобратномнаклоне,3сета
  • Отжиманиянабрусьях,4сета
  • Жимузкимхватом, 4сета
  • Скручиваниявкроссовере, 5сетов

Вторник: Плечииноги

  • Армейскийжим, 4сета
  • Жимгантелейстоя, 3сета
  • Тягаштангикподбородку, 3сета
  • Приседаниясоштангой, 4сета
  • Становаятяга, 3сета
  • Выпады, 3сета
  • Подъемынаикрыстоя, 5сетов

Среда: Спинаибицепс

  • Тягаштангивнаклоне, 4сета
  • Тягагантелейвнаклоне, 4сета
  • Горизонтальнаятягавтренажере, 3сета
  • Шрагисоштангой, 4сета
  • Подъемштангинабицепс, 3сета
  • ПодъемыштангивскамьеСкотта, 3сета
  • Подъемштангиобратнымхватом, 3сета
  • Разведениегантелейвнаклоне, 3сета
  • Разведениегантелейнагоризонтальнойскамье, 3сета
  • Сведениевкроссовере, 3сета
  • Разгибаниевблокенатрицепс, 3сета
  • Разгибаниеруксгантельюиззаголовы, 3сета
  • Разгибаниерукиззаголовывкроссовере, 3сета
  • Скручиваниянапресс, 5сетов

Пятница: Плечииноги

  • Подъемгантелейчерезстороны, 4сета
  • Подъемгантелейпередсобой, 3сета
  • Разведениегантелейназадниедельты, 3сета
  • Разгибанияногвтренажере, 4сета
  • Сгибанияногвтренажере, 4сета
  • Подъемынаикрысидя, 5сетов
  • Тягавертикальногоблокаширокимхватом, 3сета
  • Тягавертикальногоблокаобратнымхватом, 3сета
  • Тягапрямымируками, 3сета
  • Шрагивсмите, 3сета
  • Подъемгантелейнабицепссидя, 3сета
  • Сгибаниянабицепсвверхнемблоке, 3сета
  • Молотковыесгибаниявкроссовере, 3сета

Питание

Основополагающиммакронутриентомявляетсябелок. Длялучшихрезультатовжелательноупотреблятьхотябы2—2,5граммабелканакилограммвеса. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня в количестве не более2—3г. Жирынеобходимопотреблятьисключительнополезные, например, содержащиеся в рыбе, арахисе, 1—1,5г будетдостаточно.

Длятого, чтобывымоглидобитьсявашейцелимаксимальноэффективно, нижеяперечислюсписокспортивногопитания, котороеясамиспользовалпритакихусловиях.

  1. Протеин
  2. BCAA
  3. Жиросжигатель
  4. CLA
  5. Омега-3
  6. L-карнитиниАцетил-L-карнитин
  7. Тестобустер

Употреблениепротеинапоможет добрать суточную норму белка и лучшестроитьмышцы; BCAAстанетнезаменимымпомощникомвовремядлительныхкардионагрузок. Жиросжигатель, CLA, омега-3икарнитинпомогутвамизбавитьсяотлишнего подкожногожира, атестобустерпоможет поддержатьуровеньтестостеронавнорме, чтонеобходимововремясушки, так как организм находится в состоянии стресса.

1. Создай умеренный дефицит калорий

Если ты ешь больше, чем тратишь, мышцы будут расти, а вот жир сжигаться не будет. Поэтому калорийный дефицит – обязательное условие. Но он должен быть умеренным во избежание потери мышечной массы, постоянной усталости и психологических проблем.

Но какой дефицит чересчур большой? Где эта золотая середина?

Поблагодарим исследователей из Университета Ювяскюля [7] за ответ. Они провели исследование, в котором принимали участие топовые легкоатлеты с низким уровнем жировых отложений (не более 10%). Участников разделили на две группы:

  1. Ежедневный дефицит минус 300 калорий (примерно на 12% ниже их дневных энергетических затрат).
  2. Ежедневный дефицит минус 750 калорий (примерно на 25% ниже энергетических затрат).

Все участники придерживались высокобелковой диеты. Через 4 недели спортсмены с дефицитом в 300 калорий потеряли очень мало жира и мышц, в то время как вторая группа сожгла в среднем около 4 фунтов жира и очень мало мышц.

Таким образом, ты можешь существенно урезать калорийность рациона, но не переусердствуй. Я рекомендую 20-25-процентный дефицит для сжигания жира.

2. Фокусируйся на базовых (многосуставных) упражнениях

Популярные советы делать многоповторные упражнения для рельефных мышц являются бредовыми. Желанный рельеф – это всего лишь вопрос наличия достаточных мышечных объемов и небольшого процента жировых отложений. Один стиль тренировки не лучше и не хуже, чем другие в данном случае.

Если ты худой/худая и хочешь выглядеть превосходно, тебе нужно набрать мышечную массу. Здесь тяжело переоценить роль базовых (многосуставных) упражнений с железом.

Базовые упражнения задействуют несколько основных групп мышц и суставов, а также требуют больших усилий. Типичные примеры – приседания, тяга, жим лежа и армейский жим.Изолирующие упражнения задействуют одну мышечную группу и требуют значительно меньше усилий. Примеры: подъем гантелей на бицепс, сведение рук в кроссовере и разведение рук с гантелями в стороны стоя.

Если ты хочешь получить максимальную мышечную массу и силу, тебе нужно сосредоточиться на базовых упражнениях. Это давно известно в бодибилдинг-тусовке, также существуют соответствующие научные данные [8].

Поэтому не зря самые популярные тренировочные программы набора мышечной массы фокусируются на многосуставных упражнениях. Они работают.

Когда я начал заниматься в зале, я заинтересовался, сколько нужно делать повторений? Является ли диапазон в 10-12 повторов, поддерживаемый большинством фитнес-экспертов, оптимальным? Или нужно делать больше/меньше?

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер эффективная тренировка для попы и ног

Я быстро понял, что ответ не лежит на поверхности. Количество приверженцев других теорий заставил меня задуматься. И вот что я понял.

Если ты хочешь максимизировать мышечный рост, тебе нужно тренироваться с большими нагрузками и умеренным количеством повторов. А именно: работай с тяжелыми весами (80% от разового максимума = 4-7 повторений). На одну большую мышечную группу должно приходиться 60-80 повторений еженедельно.

Необходимость фокусировки на базовых упражнениях подтверждается множеством научных исследований и опытом многих атлетов.

Например, в одном исследовании 2015 года, проведенном Gerald T Mangine и др., принимали участие 33 тренированных мужчины, которых поделили на две группы:

  1. Группа, выполнявшая большое количество повторений со средним весом (4 подхода на одно упражнение, 10-12 повторений за подход = 70% от разового максимума).
  2. Группа, выполнявшая небольшое количество повторений с тяжелым весом (4 подхода на одно упражнение, 3-5 повторений за подход = 90% от разового максимума).

Обе группы выполняли одинаковые упражнения (в том числе жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим сидя) и придерживались правильного питания.

Каков был результат? Спустя 8 недель ученые обнаружили, что вторая группа набрала значительно больше мышц и повысила силовые показатели намного лучше, чем первая. Неудивительно, что участники второй группы стали сильнее, но многие люди не ожидали, что они нарастят больше мышц.

Исследователи назвали две основные причины почему большие веса лучше для набора мышечной массы:

  • Более высокая механическая нагрузка на мышцы. С другой стороны, многоповторная тренировка вызывает больший метаболический стресс.
  • Лучшая активизация мышечных волокон. Это, в свою очередь, улучшает адаптацию мышц [9] и их рост.

Итак, что мы можем извлечь из этого исследования (и других подобных ему [10], [11])?

  1. Поднимай тяжелые веса с небольшим количеством повторений.

Это более важно, чем максимизация клеточной усталости с помощью многоповторных сетов, дроп-сетов, гигант-сетов и т.п.

  1. Сфокусируйся на прогрессивной перегрузке.

В исследовании, описанном выше, испытуемые повышали вес штанге после выполнения необходимого количества повторений (после 2 тренировок). Ключевым моментом здесь был упор на перегрузку мышц, а не на увеличение количества повторений.

Но это не значит, что высокоповторным и изоляционным упражнениям нет места в твоей тренировочной программе. На них просто не нужно зацикливаться.

3. Делай ВИИТ-кардио

Ты можешь сжигать жир без кардиотренировок, но если ты хочешь избавиться от него как можно быстрее, тебе нужно делать кардио. Ты можешь ускорить потерю отложений с помощью простой ходьбы, но для максимизации результатов без высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) не обойтись.

ВИИТ – это стиль тренировки, в которой чередуются периоды максимальной интенсивности и активного отдыха. Во время высокоинтенсивных интервалов ты должен работать на максимуме, тогда как период отдыха дает возможность восстановить дыхание.

ВИИТ набирает все большую популярность сейчас. Исследования показывают, что этот тип тренинга позволяет гораздо лучше сжигать жир и сохранять мышцы, чем традиционное статическое кардио средней интенсивности. Давай выясним, почему.

Этот факт был доказан много раз [12], [13]. Он просто неоспорим.

ВИИТ сжигает больше жира, чем статическое кардио средней интенсивности, а исследование, проведенное учеными из Университета Западного Онтарио [14], дает нам представление о том, насколько он эффективнее. 10 мужчин и 10 женщин тренировались 3 раза в неделю. Первая группа выполняла от 4 до 6 30-секудных спринтов на беговой дорожке (с 4-6 минутами отдыха между ними), а вторая делала обычное кардио на протяжении 30-60 минут. После 6 недель тренировок испытуемые, делавшие ВИИТ, потеряли значительно больше жира.

Да, несколько 30-секундных спринтов сжигают больше жира, чем часовой бег на беговой дорожке.

Точные механизмы преимуществ ВИИТ еще не до конца изучены, но ученые выделили немало факторов [15]:

  1. Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после тренировки.
  2. Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
  3. Более высокий уровень окисления жира в мышцах.
  4. Скачок уровней гормона роста (который помогает в жиросжигании) и катехоламинов (химических веществ, которые твой организм производит для мобилизации жировых отложений).
  5. Подавление аппетита после тренировки.

Наука дает ясно понять: если ты хочешь сжигать как можно больше жира с минимальными временными затратами, ВИИТ – твой выбор.

Исследования [16] также показали, что чем дольше длится кардио, тем больше оно ухудшает мышечный рост и силу. Это не значит, что кардиотренировки – зло. Это касается только чрезмерного кардио.

Напротив, умеренное кардио может ускорить рост мышц. Какая продолжительность оптимальна?

Есть два фактора, которые следует учитывать:

  1. Интенсивность и продолжительность отдельных кардиотренировок.
  2. Общее количество кардио в неделю.

Когда твоей целью выступает оптимизация композиции тела (что требует прогресса в силовых упражнениях), твое кардио должно быть непродолжительным, но достаточно интенсивным, чтобы сжечь значительное количество калорий. Суммарная длительность кардиотренировок в неделю должна быть относительно низкой. Только ВИИТ соответствует этим критериям и топит большие объемы жира.

Когда я нахожусь на сушке, я делаю около 1,5-2 часов ВИИТ в неделю (не более 25-30 минут за сеанс). Мой любимый вид кардио – велотренажер. И да, в неделю.

Тебя это может удивить. Наверное, ты думал, что кардио нужно делать час или больше в день. Я тебя понимаю, я тоже раньше считал, что нужно часами потеть на тренажерах, чтобы хорошо подсушиться. Но я был неправ (детальнее об этом ты можешь узнать в моей статье о кардио).

Заключение

Если следовать этим основным принципам исоветам посовершенномутренировочномуплану, то вы сможете сжигать жир и наращивать мышечную массу. Помните, что для получения максимальной пользы, выдолжныхорошопитаться, отдыхать и высыпаться, чтобывосстанавливаться.

4. Высыпайся

Недосыпание отрицательно влияет как на рост мышц, так и на сжигание жира.

Исследования показывают, что лишение сна вызывает гормональные нарушения, которые могут вызывать потерю мышц [17], что объясняет, почему недосып связан с мышечной атрофией [18].

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Быстрая ходьба с Лесли Сансон для похудения: тренировка и видео

Например, одно исследование, проведенное учеными из Чикагского университета [19], показало, что, когда 10 здоровых мужчин стали спать 5 часов в сутки вместо 9, уровень их тестостерона снизился на 14%.

Недостаточный сон также снижает уровни гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-1) [20], которые играют важную роль в поддержании и наращивании мышечной массы. Исследования также показывают, что недосып повышает уровень свободного кортизола [21], что еще больше ухудшает набор мышечной массы.

С точки зрения потери жира, недосып может увеличить твой аппетит [22], что повышает риск нарушения диеты и переедания.

Потребность в сне варьируется от человека к человеку, но, согласно National Sleep Foundation [23], взрослым требуется в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки чтобы хорошо отдохнуть.

5. Принимай правильный спортпит

Я сделал это последним пунктом, потому что, честно говоря, спортивное питание гораздо менее важно, чем диета и физические упражнения. Видишь ли, спортпит – это не залог отличной физической формы, в отличие от приверженности правильному питанию и тренировкам.

К сожалению, производители и поставщики спортивного питания зачастую создают неоправданную шумиху, оперируют псевдонаучными заявлениями и практикуют недобросовестную рекламу. Они предлагают дешевки, содержащие нездоровые ингредиенты и/или недостаточные дозировки базовых активных компонентов, пытаясь привлечь внимание покупателей красочными этикетками.

Поэтому многие спортивные добавки – это пустая трата денег. Однако правильные продукты могут помочь тебе качаться и худеть одновременно. Существуют безопасные природные вещества, которые способствуют повышению силовых показателей и росту мышечной массы, усиливают жиросжигание, а также увеличивают выносливость.

Ниже я расскажу о добавках, которые помогут тебе убрать жир и нарастить мышцы одновременно.

Креатин

Креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме и содержится в таких продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, самое исследованное вещество среди спортивных добавок. Его эффекты изучались в сотнях исследований.

Употребление креатина помогает:

  • набирать мышечную массу и увеличивать силу [24];
  • улучшить анаэробную выносливость [25];
  • уменьшить повреждение мышц и их болезненность [26].

Возможно, ты слышал(а), что креатин вреден для почек, но эти утверждения были категорически и неоднократно опровергнуты [27]. Было показано, что у здоровых людей креатин не имеет вредных побочных эффектов, как в краткосрочном, так и в долгосрочном плане [28]. Однако людям с заболеваниями почек не рекомендуется употреблять креатин [29].

Если у тебя нет проблем с почками, я настоятельно рекомендую тебе употреблять креатин. Это безопасно, дешево и эффективно.

Протеин

Протеин не обязателен для набора мышечной массы. Но, учитывая, сколько белка тебе нужно есть каждый день, чтобы максимизировать мышечный рост, протеиновые коктейли могут здорово тебя выручить. К тому же, это отличный вариант для приема пищи после тренировки.

Жиросжигатели

Правда заключается в том, что большинство жиросжигателей – пустышки. Но есть несколько естественных, безопасных веществ, которые имеют научно доказанный жиросжигающий эффект. Поэтому нужно тщательно подойти к выбору добавки. Я составил список самых действенных компонентов жиросжигателей, которые тебе нужно искать в составе:

  • Синефрин. Это вещество повышает скорость базального метаболизма и липолиза (расщепления жиров), подавляет активность определенных рецепторов жировых клеток, которые предотвращают мобилизацию жиров, а также увеличивает термический эффект пищи (энергия, которая тратится на переваривание еды) [30].
  • Нарингин. Он стимулирует выработку гормона, называемого адипонектином, который участвует в расщеплении жировых клеток и активирует рецептор PPARα в жировых клетках, регулирующий мобилизацию жира [31].
  • Гесперидин. Подобно нарингину, этот компонент стимулирует выработку адипонектина и активирует рецептор PPARα. Он также улучшает кровообращение и уменьшает воспаление кровеносных сосудов [32].
  • Эпигаллокатехин галлат (EGCG). Вещество подавляет активность другого фермента, также ответственного за разрушение нейротрансмиттеров, вызывающих липолиз. Было показано, что EGCG, в частности, помогает убрать жир на животе [33].
  • Форсколин. Он увеличивает уровни цАМФ в крови и внутри клеток [34]. Когда цАМФ высок, это означает отсутствие АТФ (основной формы клеточной энергии в организме), что активизирует процесс увеличения количества АТФ путем сжигания жира в организме. Исследования показывают, что форсколин ускоряет потерю жира и увеличивает уровень тестостерона [35].

Предтрен

Предтренировочный комплекс придает силы и настрой на тренировку. Однако далеко не все предтрены хороши, а некоторые могут быть даже опасны для здоровья, например, 1,3-диметиламиламин.

В общем, с предтреном нужно быть так же осторожным, как и с жиросжигателями. Ищи следующие вещества в составе:

  • Кофеин. Повышает энергию, увеличивает выносливость и силу мышц [36].
  • Бета-аланин. Это натуральная аминокислота, которая уменьшает вызванную физическими нагрузками усталость [37], повышает производительность [38] и может ускорить рост мышц [39].
  • Цитруллин малат. Это аминокислота, которая улучшает мышечную выносливость и снижает болезненность мышц [40].
  • Бетаин. Это соединение содержится в растительных источниках, таких как свекла. Бетаин улучшает выносливость мышц [41], повышает силовые показатели [42], а также увеличивает продукцию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF1) в ответ на интенсивные физические нагрузки [43].
  • Орнитин. Большие количества этой аминокислоты содержатся в молочных продуктах и мясе. Орнитин снижает усталость при длительных физических нагрузках и способствует сжиганию жира [44] (а не углеводов или гликогена) в целях выработки энергии.
  • Теанин. Это аминокислота, содержащаяся в листьях чая. Она снижает негативные эффекты стресса [45] и улучшает кровообращение. Кроме того, теанин повышает бдительность [46], фокусировку [47], внимание [48], память, умственную работоспособность и настроение [49].
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector