Набор мышечной массы для девушек питание и тренировки

Диета для набора веса девушке. Пример меню на неделю

Итак, для набора мышечной массы девушке необходим избыток калорийности и по­ло­жи­тель­ный азотистый баланс, чтобы организм мог синтезировать новую ор­га­ни­чес­кую ткань. Калории девушка должна набирать в основном из углеводов, но и про жи­ры за­бы­вать нель­зя! Жирные кислоты должны составлять около 20-25% всего объ­е­ма ра­ци­о­на пи­та­ния женщины, поэтому девушке обязательно надо употреблять мо­ре­про­дук­ты, ры­бу, жир­ное мясо, а так же добавлять льняное и оливковое масло в са­ла­ты, кро­ме то­го, мы рекомендуем хотя бы 2 раза в год проходить месячный курс при­е­ма ОМЕГА-3.

Ко­ли­чест­во белков должно составлять примерно 1-1.2гр на каждый ки­ло­грамм соб­ст­вен­но­го ве­са, поэтому, выбирая продукты питания, Вам следует поль­зо­вать­ся таб­ли­цей сос­та­ва про­дук­тов. Теоретически можно высчитать калорийность с по­мо­щью таб­ли­цы энер­го­зат­рат, но на практике легче прийти к этой цифре эм­пи­ри­чес­ким пу­тем, то есть, взять отправную точку калорийности и постепенно ею ма­ни­пу­ли­ро­вать.

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Есть рекомендуется часто и небольшими порциями, примерно, 5-7 раз за день, по­с­коль­ку есть нужно много, больше, чем Вы привыкли, вследствие чего, если Вы все это умес­ти­те в привычные 2-3 приема пищи, то можете растянуть желудок. Из рациона пи­та­ния не­об­хо­ди­мо исключить сладкое, фаст-фуд, в общем, все, что содержит транс-жи­ры и вы­со­кий гликемический индекс, поскольку повышение уровня сахара в кро­ви сни­жа­ет уро­вень соматотропина, а его у девушек тоже не так много.

Вам следует пред­по­честь прос­тую пи­щу, как гречневая, перловая или овсяная каши, белки получать из про­дук­тов жи­вот­но­го происхождения, так же в рацион рекомендуется добавить BCAA или 5-7 ку­ри­ных яиц, чтобы покрыть потребность в аминокислотах с раз­вет­в­лен­ны­ми бо­ко­вы­ми цепями. Может быть так, что Вы совсем «тощая» от природы, в таком случае, скорее все­го, у Вас очень быстрый обмен веществ, вследствие чего калории очень быстро рас­се­и­ва­ют­ся, выходом является повышение калорийности: еще больше каш, или при­ме­не­ние гей­не­ра.

Набор мышечной массы для девушек питание и тренировки

Отдельно хочется отметить случай, когда Вы едите действительно много, пьете гейнер, тре­ни­ру­е­тесь, потребляете избыточное количество белка, достаточно спите, но все равно не мо­же­те наб­рать, причем не то, чтобы мышц, а даже просто жира. Если это Ваш слу­чай – сроч­но бе­ги­те к эндокринологу и сдавайте анализы, поскольку, скорее всего, это гор­мо­наль­ный сбой, который иногда случается с женщинами после беременности.

Перед завтраком – стакан воды и порция BCAA Завтрак – 70гр геркулесовой каши на молоке и имбирный чай Второй завтрак – 150гр куриной грудки и 100гр гречневой каши с салатом из све­жих ово­щей и стакан воды Обед – 100гр минтая и 100гр белого риса с томатным соусом и стакан воды Полдник – 100гр гречневой каши с молоком и стакан воды Ужин – 200гр обезжиренного творога с фруктами и молоком, после ужина стакан воды Перед сном – стакан воды и порция BCAA

Объем тренинга – это очень важный параметр, определяющий длительность тре­ни­ро­вок, их количество, величину подходов и повторений, а так же количество самих уп­раж­не­ний, выполняемых за тренировку. Для гипертрофии миофибриллярного аппарата не­об­хо­дим со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гормональный фон и мышечный стресс, создающий не­об­хо­ди­мость в адап­та­ции к постоянно возрастающей нагрузке.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать бицепс и плечи: эффективная программа тренировок

Этим и обусловлено от­но­си­тель­но не­боль­шое количество упражнений, подходов и повторений, поскольку тре­ни­ров­ку сле­ду­ет ук­ла­ды­вать в 1 час, отдыхая между каждым повторением 1 минуту. Раз­мин­ка и за­мин­ка в час анаэробного тренинга не входят, кроме того, мы ре­ко­мен­ду­ем де­вуш­кам обязательно использовать кардио и спортивный массаж, по­мо­га­ю­щие быс­т­рее вы­вес­ти про­дук­ты распада из организма.

Приоритеты – это обязательный атрибут любого спортсмена, не использующего ан­дро­ген­ные препараты, поскольку без приоритетов Вы просто загоните себя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность. Девушкам сам Бог велел отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, что обус­лов­ле­но сразу двумя факторами. Во-первых, гипертрофированные яго­дич­ные мыш­цы это сексуально, во-вторых, в нижней части тела у девушек намного боль­ше мы­шеч­ных во­ло­кон.

К приоритетам так же относится и основная цель тренинга, не сле­ду­ет пы­тать­ся по­ху­деть в та­лие и прибавить в ягодицах, это неэффективно, бес­смыс­лен­но и при­ве­дет Вас к «пе­ре­тре­ну». Да, привести мышцы в тонус и похудеть мож­но, но ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы и похудеть нельзя, это все равно, как разогнаться и за­мед­лить­ся од­нов­ре­мен­но, гипертрофия – это анаболизм, а утилизация подкожного жира – ка­та­бо­лизм, од­нов­ре­мен­но эти два процесса протекать не могут.

Восстановление – это наиважнейший элемент тренинга, поскольку только после того, как Вы восстановитесь и достигните момента суперкомпенсации, станет возможна даль­ней­шая прогрессия нагрузок. Именно поэтому Вам необходимо достаточно спать, пра­виль­но питаться и давать себе адекватную нагрузку мышцам во время тренировки.

Ес­ли Вы бу­де­те тренироваться слишком интенсивно, слишком объемно, слишком часто, или бу­де­те не­дос­та­точ­но есть или спать, то Вы не восстановитесь, Ваш обмен веществ за­мед­лит­ся, Вы нач­не­те себя плохо чувствовать, упадут Ваши силовые показатели, а нерв­ная сис­те­ма вый­дет из строя. Поэтому обязательно прислушивайтесь к Вашему ор­га­низ­му и ста­рай­тесь его не перегружать.

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong

Именно поэтому, если Вы новичок, Вы толь­ко приш­ли в тре­на­жер­ный зал, Вам не нужно заниматься гипертрофией мышечных во­ло­кон, Вам нуж­но изу­чить технику выполнения упражнений и привести мышцы в тонус с по­мо­щью прог­рам­мы для начинающих, а вот опытным хулиганкам мы рекомендуем сле­ду­ю­щую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

До менструального цикла

Понедельник –низ тела Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений Женские приседания – 4 подхода по 6 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник –грудь, трицепс и средняя дельта Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений Повороты туловища – 3 подхода по 100 раз в каждую сторону

Четверг –низ тела Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений Приседания ножницы – 3 подхода по 12 повторений Мостик – 3 подхода по 15 повторений Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений Разведение ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений Отведение ноги назад – 4 подхода по 20 повторений

Пятница –спина и задняя дельта Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений Тяга гантели – 3 подхода по 10 повторений Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред началом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут по­к­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в кон­це тре­ни­ров­ки, так и в дни отдыха.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  BarreAmped Boot Camp: балетная тренировка для всего тела от Сюзанны Боуэн

Во время менструального цикла

Понедельник –низ тела Женские приседания – 3 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторенийЖим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений

Четверг –круговая тренировка Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений Калифорнийский жим – 3 подхода по 12 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений Выпады в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений Махи ногами лежа – 3 подхода по 15 повторений Махи ногами в стороны – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред на­ча­лом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут пок­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в конце тре­ни­ров­ки, так и в дни от­ды­ха.

Программы тренировок

Мы расскажем вам как добиться спортивного тела, о котором вы давно мечтали, без особых усердий. Интригует? Так давайте начнем!

Известно, что максимальная сила женский мышц составляет примерно половину мужской. Это связано с тем, что уровень тестестерона у женщин гораздо ниже, а гормон необходим для набора мускульной массы.

Хорошо питайтесь, следите за тем, чтобы вашему делу хватало всех нутриентов для роста мышц. И не забывайте о силовых упражнениях – самом важном при наборе мышц.

Не перегружайтесь, позволяйте своему телу отдыхать. Для прогресса необязательно заниматься ежедневно. Подобрав себе верную программу, женщины могут набрать около килограмма мышц в месяц!

Набор мышечной массы для девушек питание и тренировки

С помощью нашего руководства и вашей настойчивости — вы сможете добиться лучших результатов. Самым важным для вас будет разработать план занятий.

Но для начала будет полезным разобраться в вашем питании, которое не менее важно для роста мышц.

Представленный ниже план питания подойдет средней женщине получить все необходимые нутриенты для набора мышц без излишков жира, ведь мы прекрасно знаем, что вы хотите набрать мышцы, оставаясь при этом стройной. Этот план будет прекрасным помощником вам в этом деле.

Упражнения на тягу тяжелого веса должны быть приоритетными, когда дело касается развития силы и набора мышц. Легкий вес будет работать противоположно вашей цели, а мы ведь хотим набрать мышцы, верно? Поэтому каждую тренировку вы должны поднимать тяжелый вес, делая его тяжелее с каждым разом.

Представленный ниже комплекс поможет вам в этом.

Из-за того, что вы будете заниматься подъемом тяжелого веса, ваша центральная нервная система будет переживать серьёзную нагрузку. Если вы не позволите себе отдыхать между занятиями, вы вскоре серьезно устанете от тренировок и будете делать два шага назад после каждого шага вперед.

Принцип правильного питания: прием пищи для набора массы после тренировки

Количество и качество мышечной ткани у человека заложено с рождения и определяется генетикой. Рост мускул происходит при утолщении составляющих его волокон в ходе восстановления после стресса от силового тренинга.

Человеческое тело – сложная компенсаторная система, стремящаяся к равновесию: если мышца получает нагрузку больше привычной, то в процессе отдыха организм будет стремиться приспособиться к новым условиям. А именно – увеличить мускулы за счёт роста численности мышечных миофибрилл (белковых нитей), стройматериалом для которых являются протеин и другие питательные вещества, поступающие с пищей.

Набор мышечной массы для девушек питание и тренировки

Для девушек правильно выстроенная диета имеет большее значение, чем для мужчин. Существенное отклонение содержания жира в женском организме от физиологической нормы может приводить к аменорее и гормональному дисбалансу.

Углеводы во второй половине дня необходимо ограничить и увеличить долю белка в первом приёме пищи после тренировки. Предпочтительны натуральные, нерафинированные продукты с минимальным содержанием сахара и животных жиров.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как убрать живот быстро и эффективно избавиться от живота с помощью питания и упражнений

Соблюдение этих принципов способствует таким процессам в организме:

  • нормализация работы ЖКТ и водно-солевого баланса, а значит – нормальное восстановление в период отдыха;
  • сбалансированность гормонального фона и ускорение обмена веществ;
  • рост сухой мышечной массы.

Если в период набора мышечной массы в расчёте на последующую «сушку» девушка не следит за качеством питания, то для достижения тех же целей ей понадобится больше времени и более интенсивные тренировки, чем при соблюдении диеты.

Это происходит потому, что:

  • употребление углеводов перед сном способствует образованию жировых запасов, так как организм не успевает истратить полученную энергию;Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании
  • работа ЖКТ в ночные часы не позволяет организму полностью расслабиться и восстановиться;
  • нехватка белка в первые несколько часов после тренировки провоцируют катаболизм мышечных тканей – организм буквально восполняет затраты за счёт разрушения мышц;
  • недостаток жидкости приводит к сбоям в работе выделительной системы, а иногда и к нарушению гормонального фона;
  • животные жиры с высоким содержанием холестерина, рафинированные продукты, избыток сахара создают дополнительную нагрузку на печень, дисбактериоз кишечника, проблемы в работе обмена веществ и синтеза необходимых для роста мышц протеинов.

Для наращивания сухой мышечной массы необходимо:

  1. Увеличение калорийности питания: необходима дополнительная энергия.
  2. Регулярность приёмов пищи: голод приводит к переходу тела на эконом-режим с замедлением метаболизма и отложением каждой «лишней» калории в жировой запас.
  3. Больше белка в рационе: основа мышечных волокон – белковые нити миофибриллы, без протеина их синтез невозможен.Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании
  4. Соблюдение жирового баланса в организме: нехватка жиров приводит к нарушению гормонального фона и сбоям обмена веществ. Предпочтение растительным маслам и продуктам, содержащим Омега-3 и Омега-6, они легче усваиваются, чем сложные жиры животного происхождения.
  5. Медленные углеводы плюс белки на ужин и никакой тяжёлой пищи: восстановление и пищеварение плохо совместимые процессы.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

При соблюдении норм приёма с учётом физиологических особенностей и поставленных целей потребителя, применение спортивных добавок совершенно безвредно и не вызывает привыкания. FDA (департамент контроля качества медикаментов и пищевых продуктов США) одобрило применение спортпита в начале 2013 года.

Женский организм обладает большей выносливостью, чем мужской, но при этом более чувствителен к болевому синдрому при микротравмах мышечных волокон. В женском теле меньше мышц и больше жира, необходимого не только для поддержания упругости груди, но и для гормонального фона.

Из-за большей выработки эстрогена, женщины меньше потеют и потеря минералов и воды с потоотделением у них ниже, чем у мужчин, при этом потребность девушек в некоторых веществах, например, в кальции, выше. С другой стороны, основной гормон для роста – тестостерон, практически не вырабатывается в женском теле, а искусственное его введение наносит непоправимый вред женскому здоровью.

Мужчины в среднем имеют больший вес на 15-20 кг при росте на 10-15 см. выше, чем у женщин. Большинство производителей спортивного питания ориентируются при расчёте норм потребления своих продуктов на мужскую аудиторию.

Девушка набирает мышечную массу

При выборе спортивного питания для набора мышечной массы для девушек следует учитывать такие особенности:

  • больше L-карнитина для снижения болевого синдрома;
  • выше потребность в Омега-3 и омега-6 жирных кислот;Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании
  • дополнительный приём кальция;
  • предпочтителен изолят протеина;
  • порции, указанные производителем снижать на 20%, если не прописано, что они рассчитаны именно на женщин.
Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании
Правильное питание в сочетании с физическими нагрузками способствуют наращиванию мышечной массы

Если белка, поступающего с пищей, недостаточно, запускается процесс катаболизма мышечной ткани, так как в ней наибольшее содержание протеинов. В сочетании с интенсивными нагрузками это приводит к уменьшению мышечной массы вместо его набора. Поэтому важно правильное питание для девушек, желающих увеличить свои объёмы за счёт прироста мышц.

В день рекомендованная норма потребления белка для взрослого человека при сидячем, малоподвижном образе жизни составляет 0,8 г/кг веса тела. Мужчинам, активно занимающимся спортом нужно от 2,5 до 4 г/кг, девушкам достаточно от 2 до 3 г/кг.

Подсчитать необходимое количество потребления просто – достаточно умножить вес на норму. Например, питание девушки весом 50 кг, для набора мышечной массы должно содержать 50*2=100 гр. белка. Чтобы получить такое количество нужно съесть 300 г куриной грудки или омлет из 10 яичных белков.

Определить норму можно при помощи простой формулы:

  • (вес в кг / 0,453) * 15 – для мужчин;
  • (вес в кг / 0,453) * 14 – для женщин.

Например, для девушки весом в 50 кг норма для поддержки текущего веса составит (50 / 0,453) * 14 = 1 545 калорий. Прибавив 15 % получим 1 800 – столько нужно для роста массы.

Для набора мышечной массы, а не жира, питание девушки должно включать:

  • сложные углеводы (крупы, бобовые, овощи и фрукты) – обеспечат энергией на продолжительный отрезок времени;
  • высокобелковые продукты (нежирные сорта мяса и рыбы, яичный белок, нежирная молочная продукция) – необходимы для покрытия увеличенной потребности в протеинах при росте мышц;Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании
  • жиры с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6 жирных кислот (рыбий жир, оливковое масло, орехи) – легко усваиваются и ускоряют обмен веществ;
  • пить не менее 30 мл на кг веса в суткичистой воды без газа, в дни интенсивных тренировках – до 35 мл для соблюдения водно-солевого баланса.

Категорически недопустимо употребление в пищу таких продуктов, как:

  1. Сладости и кондитерские изделия – сочетание простых сахаров и жира приводит к формированию жировых запасов, а не мышц.Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании
  2. Алкоголь – содержит «пустые» калории, нарушает нормальную работу печени и ЦНС, что сводит на нет все усилия в тренажёрном зале.
  3. Копчёности, колбасы и другие «готовые» мясные блюда – в них больше красителей, вкусовых добавок и вредных жиров, чем полезных микроэлементов, а белок по факту практически отсутствует, чтобы ни писали на упаковке производители.
  4. Обезжиренные молочные продукты – для улучшения вкуса и консистенции добавляют крахмалы и заменители сахара, что вредит печени. Кальций без жиров плохо усваивается и злоупотребление обезжиренной молочной продукцией может спровоцировать проблемы с почками.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Эти значения можно и нужно варьировать в соответствии с режимом дня и временем суток, в которое проводится тренинг: перед тренировкой нужно увеличить приём углеводов, а после неё – белка.

Один г углеводов содержит примерно 4 кал., также как 1 г белка, для жира этот показатель – 9 кал. на 1 г, зная конечный размер суточного коллоража, посчитать, каких нутриентов сколько нужно принять с каждым приёмом пищи, можно с помощью онлайн-калькулятора или самостоятельно.

Рекомендуется питание 4-5 раз в течение дня: 3 основных приёма пищи и 1-2 перекуса без перерывов более 3 часов. Порции равномерно распределены в течении дня с учётом тренинга, ужин не позже, чем за 2 часа до сна.

Такой режим нормализует обмен веществ, исключает резкие перепады сахара в составе крови и обеспечивает постоянное чувство сытости. Соблюдение диеты в сочетании с интенсивными нагрузками – всегда стресс для организма. Чтобы не усиливать его чувством голода, необходимо соблюдать принцип дробного питания.

Биологически активные добавки, как спортивные, так и витаминные, действительно способствуют процессам синтеза белка и восстановления, помогают увеличить выносливость и улучшить тренинг.

На сегодняшний день, наиболее безопасны и полезны для набора мышечной массы девушками такие виды спортивного питания:

  • хондропротекторы (глюкозамин хондроитин) – поддержка суставов и хрящей;Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании
  • жирные кислоты Омега-3 – ускорение метаболизма и как источник полезных жиров;
  • витамины;
  • креатин – увеличение силовых показателей;
  • протеин – способствует восстановлению растраченного белка;
  • гейнеры и пред тренировочные комплексы ВСАА (незаменимые аминокислоты) – источник быстрой энергии.

Набор мышечной массы для девушек питание и тренировки

Основные правила: через полчаса после окончания тренировки принять протеин, т.к. в этом периоде белки особенно хорошо усваиваются, а через час – сложные углеводы, клетчатку, полезные жиры и белок, то есть полноценный прием пищи. Пропорции БЖУ зависят от времени суток.

Узнать, как набрать вес девушке, лучше всего у врача. Именно он сможет определить причины, вызвавшие похудение, и порекомендовать необходимую диету. Поскольку употребление калорийной и жирной пищи в большинстве случаев не приносит желаемого результата, начинать нужно с мер, направленных на увеличение аппетита.

  • силовые тренировки;
  • поддержания гормонального фона на нормальном уровне;
  • правильное питание.
  • питаться дробно, с перерывами в 1,5-3 часа;
  • отказаться полностью от вредной пищи;
  • употреблять сложные углеводы, в виде каш, риса, макарон и простые, но только в виде фруктов и не постоянно;
  • не забывайте о белковой составляющей в рационе;
  • пить не меньше 2 литров воды на протяжении дня, обязательно негазированной.

Принцип правильного питания: нужное количество белковых продуктов

К необязательному правилу можно отнести прием спортивных добавок. Это всевозможные комплексы и гейнеры, белковые смеси. Как правило, смеси употребляют после тренировок. А витамины позволяют поддерживать хорошие настроение и тонус всего организма.

День
недели
1 2 3 4 5 6
Пн. Овсяная каша, яблоко и немного орехов Яйцо, обязательно вкрутую, ржаной хлеб и смузи Кус-кус, кусочек стейка из говядины, сок свежевыжа−
тый
Рис, яблоко и немного молока Вареный картофель, курятина Творог и печеное яблоко
Вт. Гречневая каша, апельсин, кофе Запеченные кабачки, хлеб Макароны и овощи Кресс-салат, курица Блинчики с творогом, кефир Кефир и цельнозерно-  вой хлеб
Ср. Филе курицы, овощи, какао Кешью и курага Гороховый суп, стейк Овсяная каша, смузи Гречневая каша и сельдь Натуральный йогурт и 2 киви
Чт. Запеченная скумбрия, салат из свежих овощей Творог, молоко Судак на пару, помидоры Кунжутная халва, кефир Чечевица, индейка Гуляш из телятины, овсяная каша
Пт. Филе индейки и помидоры, чай Спаржа, хлеб Тунец и овощи Омлет, салат Макаронные изделия и запеченые синие Овсянка и овощи по сезону
Сб. Говядина и огурцы, сок Пшеничная каша, винегрет Яйца, сладкий перец Минтай и рис Перловая каша, гуляш из говядины Смузи, груша
Вс. Тунец и овощной салат Рисовая каша, молоко Вареный картофель, филе Куриная грудка, банан Стручковая фасоль, хек Уха из щуки, яйцо

Но всегда помните о питьевом режиме. Никакое правильное питание нельзя рассматриваться таковым, если организм не будет получать достаточное количество воды в сутки.

  1. Придерживаться дробного питания.
  2. Исключить вредные продукты.
  3. Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.
  4. Следить за белковой составляющей в рационе и за необходимым соотношением белков, жиров, углеводов.
  5. Соблюдать режим приема пищи, учитывая, что есть до тренировки, после нее и чем и когда заканчивать пищевой день.

Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.

Чем интенсивнее мышцы качаются» на тренировке, тем больше они подвергаются стрессу. Впоследствии, во время восстановления организма и наращивается мышечная масса.

Но нагрузки требуются прогрессирующие, поскольку организм постепенно привыкает к рабочему весу. Дело в том, что необходимость приспосабливаться, то есть наращивать объем и силу, со временем отпадает.

Красное мясо

Мышца растет не на самой тренировке, а после занятий – в период восстановления

Поэтому важно дать отдых организму после нагрузки. Рост мышц стимулируется мужским гормоном тестостероном, его уровень в каждом человеке должен быть в норме – это третье условие

Питание строится таким образом, чтобы на килограмм мышечной массы ежедневно приходилось 2 – 2,5 грамма чистого белка. Получается, что в среднем женщина, весом 60 килограммов, должна каждый день съедать минимум 120 граммов белка.

Источники белка: молоко, кисломолочные продукты, сыры, птица, яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые.

Протеины могут поступать как из нашего стандартного рациона, так и из спортивного питания.

Пить 2,5-3 л воды в день. Во-первых, вода нужна для восполнения потери влаги с потом на тренировках. Во-вторых, это универсальный растворитель, выводящий токсины из организма. И, в-третьих, чтобы мышца росла, должно быть достаточно влаги в ее клетках.

Для лучшего усваивания организмом питательных веществ и избегания перегрузок пищеварительной системы, дробим наш рацион на 4-6 приемов пищи.

Важно помнить, что есть ее нужно примерно за 2-3 часа до тренировки, но не позже.Арахисовое масло. Его можно приготовить в домашних условиях

Но даже магазинное масло обойдется не слишком дорого – достаточно 1-2 ложечек в день для удовлетворения потребности в сладком и калориях (на 1 ст. л. приходится до 90 ккал).Бананы. Лучший фрукт для тех, кто набирает вес. Содержат витамины и калий, а также обладают сладким вкусом, удовлетворяя потребности любителей вкусняшек.

Протеиновые добавки

Можно есть сразу же после тренировки.Цельное или соевое молоко. Содержит 150 ккал на 1 стакан и целых 8 г белка. Миндальное или соевое молоко идеальны для тех, у кого непереносимость лактозы. Но не следует злоупотреблять, так как в составе есть жиры.Белое мясо курицы. Содержит минимум жира и подходит для удовлетворения белковых потребностей.

Куриная грудка содержит около 110 ккал на 100 г.Яйца. Содержат достаточное количество калорий, полезных витаминов и минералов. Легко усваиваются и богаты витаминами группы B.Орехи. Не самый дешевый, но очень полезный продукт. Да и высокая жирность не позволяет есть их по многу. В день можно съедать до 40-60 г.

Содержат полезные белки и витамины.Темный шоколад. Лучшая альтернатива сладостям, содержит антиоксиданты и другие ценные вещества. В день можно съедать до 30-40 г. Выбирайте темные виды продукта – в них больше пользы и меньше жира.Твердые сыры. Полезный продукт, богатый кальцием и белками. Подходит к любым блюдам.

Не обязательно покупать дорогой пармезан для получения качественных микроэлементов. Обычный «Российский» даже лучше подойдет для этого – сыры местного производства свежее. Любые овощи с добавлением сыра станут очень вкусными.Соевые бобы. Порция бобов в 100 г содержит целых 400 г и 36 г легко усваивающегося белка. В составе много магния и железа, что ценно для составления сбалансированной диеты. Готовятся бобы быстро и просто.

Подобрав все продукты, можно приступить к составлению правильного меню. А для этого нужно знать дополнительные правила.

Прием добавок

Соотношение основных питательных веществ, продиктовано общим калоражем дневного рациона. (40% углеводов, 40% белков, 20% — жиры) – наилучшее соотношение для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира. То есть женщинам не нужно тренироваться и питаться по-особому. Как и мужчинам, им важно употреблять достаточное количество белка и эссенциальных жировых кислот «хорошие жиры». ВАЖНО! Необходимое количество килокалорий на день в период интенсивных тренировок: (38 – 40 ккал) × на массу тела в килограммах.

С калориями все просто: переизбыток калорий приводит к набору жира, а при недостатке Вы не наберете мышечную массу. Важно научиться контролировать количество калорий. Для этого необходимо как минимум раз в неделю взвешиваться, чтобы регулировать общий калораж своей пищи. Калькулятор для расчета калорий.

Очень важно пить много жидкости. В период тренировок важно выпивать не менее двух литров воды в день. Так как обильный прием жидкости часто предотвращает переедание.

Употребляйте свежую и здоровую пищу, а не консервированную и обработанную, в которой содержатся небезопасные консерванты, жиры, сахара и соли.

Приседание со штангой – тренирует мышцы ягодиц, квадрицепсы, икроножные мышцы, бедра. Возможно самое главное упражнение для сексуальных ног.

Выпады– одно из лучших для улучшения упругости ног и ягодиц.

Подтягивание – эффективное упражнение для развития мышц спины, предплечий и бицепсов.

Отжимание – развивает мышцы груди, плеч и трицепсов.

Как мы говорили до этого, для набора мышечной массы женщинам необходимо поднимать тяжести. Поднимая их, фигура не изменяется по мужскому типу, а приобретает упругие округлости и формы.

Рекомендуемая программа тренировок.

Упражнения делаются 8-12 раз. Если у вас не получается сделать 8 раз, надо облегчить снаряд, если получается сделать более 12 повторов, значит необходимо увеличить рабочий вес.

Понедельник. 1 жим штанги лежа, 2 жим гантелей стоя, 3 тяга штанги к поясу в наклоне, 4 подъем штанги или гантелей на бицепс, 5 подъем гантелей из-за головы лежа 3 подхода по 8-12 повторений.

1             3  

2               4  

Вторник. 1 приседание со штангой, 2 тяга штанги с прямыми ногами, 3 разгибание голени в положении сидя, 4 сгибание голени в положении лежа, 5 тренировка икр, 3 подхода по 8-12 повторений, набор упражнений для пресса: 6 скручивание на фитболе, 7 подъем ног лежа 3 подхода по 10-15 раз.

1           2 

3           4  

5    6  

Четверг. 1 отжимание, 2 подтягивание, 3 махи гантелей в стороны, 4 тяга блока на бицепс, 5 жим блока на трицепс 3 подхода по 8-12 повторений.

1       2    

3            4   

Пятница. 1 становая тяга, 2 толкание штанги ногами, 3 выседы с гантелями, 4 подъем голеней сидя, 5 подъем плеч с гантелями 3 подхода 8-12 раз.Для пресса: 6 скручивание на наклонной скамье, 7 разгибание спины на фитболе 3 подхода по 10-15 раз.

Белково-углеводный рацион питания

1          2  

3          4  

5                 6  

Перерывы на отдых между подходами — одна минута.

5-8 неделя

Набор упражнений такой же, как и в первые четыре недели, но с большими весами и меньшим (6-8)! количеством повторений. Веса подбираем так, если мы не можем сделать 6 повторов – значит сильно большой вес, если можем сделать более 8 раз – то значит, вес маленький и нужно увеличить его. Для пресса – количество повторений не меняем.

Перерывы на отдых между сетами — 90 секунд.

9-12 неделя

Набор упражнений такой же, но 4-6 (!) повторов с еще большим весом. Если мы не можем сделать 4 повтора – значит сильно большой вес, если можем сделать более 6 раз – то значит, вес маленький и нужно увеличить его. Для пресса – количество повторений не меняем.

Перерывы на отдых — 120 секунд.

Вы можете использовать этот комплекс упражнений для занятий в Понедельник/Среду/Пятницу или Вторник/Четверг/Субботу.

Занимаясь силовыми упражнениями, сведите кардио до минимума, ибо оно может скрыть ваш прогресс.

Если вы занимаетесь кардио-тренировками для улучшения или поддержки здоровья, снизьте нагрузку до низкоинтенсивных 20-минутных занятий в воскресение.

День 1 Повторения Подходы Отдых
Жим лежа 5 5 3 мин
Приседания 5 5 3 мин
Поднятие штанги 5 5 3 мин
Упражнения на пресс 3 6 2 мин
Подъем штанги на бицепс 2 8 90 сек
Французский жим 2 8 90 сек
Жим лежа 2 8 30 сек
День 2 Повторения Подходы Отдых
Жим от груди 5 5 3 мин
Становая тяга 5 5 3 мин
Тяга сверху 5 5 3 мин
Выпады 3 6 3 мин
Отжимания 3 8 90 сек
Жим перед собой 3 8 90 сек
Весовые упражнения для ног 2 8 30 сек
День 3 Повторения Подходы Отдых
Тяга сверху 5 5 3 мин
Приседания 5 5 3 мин
Горизонтальная тяга 5 5 3 мин
Разгибания ног 3 8 2 мин
Сгибания подколенного сухожилия 3 8 90 сек
Подъемы на носки сидя 2 8 90 сек
Планка 1 8 30 сек

Нельзя увеличивать калорийность за счёт алкоголя, сахара, насыщенных трудноусваиваемых животных жиров, обработанных (копчёных, солёных, консервированных) продуктов.

Потому что ЖКТ, печень и выделительная система организма будут трудиться в первую очередь на утилизацию вредных веществ, поступающих с этими продуктами, а на синтез белковых волокон, нужных для построения мускул энергия будет выделена по остаточному принципу. Употребление вредной пищи приведёт к отложению жиров и спровоцирует появление целлюлита, а не мышц.

Об углеводах

В противоположность популярному мнению, не существует никакой установленной потребности в ежедневном количестве углеводов. В действительности же ваше тело может вырабатывать нужную глюкозу (продукт углеводов) – из аминокислот и жирных кислот через процесс глюкогенеза. В любом случае, организм используют огромные количества углеводов, чтобы получить энергию. Углеводы хранятся в тканях ваших мышц в виде гликогена, который используется мышцами во время занятий, чтобы получить нужное количество энергии.

Большая часть энергии, вырабатываемой вашим организмом (около 80 процентов) происходит из расклада гликогена, а не протеина или жира. Если вашему организму не хватает гликогена, к примеру, придерживаясь низкоуглеводной или кето-диеты, вы можете испытывать сонливость и слабость во время занятий спортом.

В любом случае, если у вас нет непереносимости углеводов, а это бывает при диабете или метаболическом синдроме, и вы являетесь здоровым человеком, вам не нужно исключать углеводы из своего рациона, ведь они играют важную роль в результатах ваших тренировок.

Низкоуглеводные диеты всё еще допускают рост мышц. Во время моего обучения, нам рассказывали об исследовании мужчин, проходящих силовую тренировку и придерживающих низкожировой и низкоуглеводных диет (меньше 50 г. углеводов в день). Каждый субъект исследования выпивал протеиновый напиток, который обеспечивал им 20 граммами сывороточного протеина, а тренировки проходили 3 раза в неделю. Упражнения на всё тело были сложной задачей для каждого испытуемого.

После 12 недель исследования, ученые обнаружили, что результаты спортсменов, придерживавшихся низкоуглеводной диеты, были гораздо более удачными в плане набора мышц, а спортсмены, придерживавшиеся низкожировой диеты, показывали лучшие результаты в потере жира. Разница в жировой прослойке возможно была связана с потреблением белка, который лучше усваивался низкоуглеводной группой, и средним возрастом участников исследования (низкоуглеводной диеты придерживались более молодые участники).

Таблица 1. Программа силовых упражнений, которую использовали в исследовании

День 1 (Понедельник)

8-10 повторений

120 секунд на отдых

День 2 (Среда)

6-7 повторений

180 секунд на отдых

День 3 (Пятница)

8-10 повторений

120 секунд на отдых

Приседания Выпад со штангой Приседания
Выпад с гантелями Сгибание/Разгибание ног в тренажере Тяга нижнего блока
Жим лежа Жим под углом Выпады на одной ноге
Тяга нижнего блока Тяга нижнего блока Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку Жим для плеч Жим лежа
Упражнения на голени Упражнения на голени Упражнения на голени
Упражнение на пресс Упражнение на пресс Упражнение на пресс

Углеводы хорошо влияют на набор мышц во взаимодействии с гормоном инсулином. Этот гормон задерживает разрушение протеина и считается важным стимулятором мышечного роста, особенно, в посттренировочный период. При этом инсулин и углеводы не стимулируют синтез протеина, но мы не можем не ответить, что обычная скорость синтеза (стимулированная аминокислотами) вместе со сниженным уровнем разрушения мышц, приведет к более высоким результатам.

Учитывая, что углеводы – один из самых важных двигателей секреции инсулина, его часто включают в посттренировочное питание, в особенности, если человек тренируется в голодное, низкоуглеводное состояние. Углеводы также восстанавливают мышечный гликоген, используемый в ходе упражнений. Некоторые люди по ошибке считают, что раз инсулин останавливает разрушение протеина, то нужно вызывать скачки инсулина большими дозами углеводов. Пусть этим занимается особый контингент спортзалов, а мы этого делать не советуем.

Инсулин останавливает разрушение мышц и заставляет работать глюкозу, пополняя запасы гликогена. Вклад инсулина в мышечный баланс белков снижается при определенном уровне голодания. Нормальный прием пищи после упражнений может дать положительный эффект на протяжении одного-двух часов после потребления, а в зависимости от размеров блюда и индивидуальных особенностей организма может продолжаться до шести часов.

К примеру, ученые выяснили, что блюдо, содержащее 75 грамм углеводов, 37 грамм протеина и 17 грамм жира поднимает концентрацию инсулина в течение 30 минут после его поедания, и достигает пика в течение часа. Эффект держался пять часов. Если вы съедите большое блюдо до своей тренировки, ваши уровни инсулина всё еще останутся высокими.

Еще одна особенность инсулина заключается в том, что многие люди забывают, что сывороточный протеин стимулирует секрецию инсулина. Поэтому молочный или сывороточный протеин самостоятельно может повысить уровень синтеза и замедлить разрушение мышц.

Включение углеводов в ваш посттренировочный прием пищи – помочь восполнить запас гликогена, используемого во время тренировки. Углеводы предоставят организму глюкозу, который сохраняется в мышцах в форме гликогена, и инсулин направляет в них всю глюкозу.

Как много углеводов вам требуется ежедневно? По информации Schoenfeld, в исследованиях, проводимых большей частью с мужчинами, существует лишь средняя потребность в углеводах во время упражнений для гипертрофии мышц. Еще не до конца ясно сколько именно углеводов нужно для того, чтобы добиться максимальных результатов, но 3 грамма на килограмм ежедневно — будет неплохим стартом. Для женщины, весящей 64 кг – это 190 г. углеводов ежедневно (примерно 763 ккал) из продуктов, вроде злаков, картофеля, овощей, фруктов и побочных углеводов из протеиновых продуктов. Для женщин в калорийном избытке подобная стратегия вполне подойдет.

Кандидат наук Джефф Волек и я в 2006 году написали статью о том, что женщины не запасают гликоген в таком же количестве, как и мужчины, в ответ на получение тех же дозировок углеводов. И на данный момент не до конца ясно как именно углеводы влияют на гипертрофии мышц среди женщин. Также некоторые женщины (в особенности занимающиеся бодибилдингом) имеют повышенный ответ инсулина на углевода, и будут нуждаться в меньшем их количестве. Потребности каждой женщины индивидуальны и она должна прислушиваться к своему телу, чтобы достичь идеального питания для своих результатов.

Менструальный цикл также влияет на реакцию организма на различные макронутриенты. В первые 14 дней цикла, тело женщина будет использовать и лучше отвечать на поступление углеводов. В последние 14 дней, ее тело будет больше полагаться на пищевые жиры. Поэтому, будет полезно использовать свой цикл для контроля потребления углеводов.

В общем, некоторые женщины могут добиться лучших результатов, потребляя меньше чем 3 грамма на килограмм веса в день в течение нескольких дней в пару раз в месяц. Прислушивайтесь к вашему телу, экспериментируйте и не забывайте, что двух одинаковых людей не существует.

И закончим мы разговором о пищевой добавке «креатина», которую часто принимают во время силовых тренировок.

Несмотря на то, что на тему креатина существует множество исследований, как вы могли догадаться, исследований с участием женщин практически не существует. Та небольшая информация, которая нам доступна, доказывает, что креатин может помочь и женщинам в наращивании мышц.

В последнем женском исследования, исследователи изучали эффекты приема креатина на силу мышц и композицию тела с силовыми тренировками. Девятнадцать малоподвижных женщин были разделены на две группы: 10 принимали 20 грамм креатина ежедневно, а 9 – плацебо на протяжении пяти дней, а затем дозу понизили до 5 грамм на протяжении 10 недель.

Ученые обнаружили, что после десяти недель группа, принимавшая креатин, показывала лучшие результаты (на 20-25 %) в упражнениях на нижнюю часть тела, чем группа, принимавшая плацебо. Что еще интереснее, они отметили, что мышцы и нежировые ткани значительно увеличились в группе, принимавшей креатин. В целом, все малоподвижные женщины с помощью добавок смогли увеличить свою силу и улучшить композицию тела, занимаясь силовыми тренировками. Поэтому креатин – отличное дополнение к вашему питанию, если вы хотите увеличить свою силу и набрать массу.

Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.

При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса – это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.

Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.

Соблюдение режима

Хотите стать красивой – следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод. Важно качество еды.

Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.

Полезные углеводы – это зерно-бобовые:

  • гречка;
  • рис;
  • киноа;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • овсянка;
  • ржаной и цельнозерновой хлеб;
  • чечевица;
  • фасоль;
  • киноа;
  • нут.

Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.

Исключение – вечерняя тренировка. Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы.

Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело.

В отношении воды принцип прост – пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.

Обязательно пейте в процессе интенсивной тренировки, не дожидаясь признаков обезвоживания: сухость, слабость, головокружение, слабый пульс.
  • соленья;
  • копченая пища;
  • мясо жирных сортов, тем более приготовленное на сковороде;
  • сливочное масло;
  • спреды;
  • маргарин;
  • сосиски;
  • майонез;
  • колбаса;
  • выпечка;
  • ветчина;
  • сладости.

Рекомендованный рацион на день: пример 3

При составлении меню для роста мускулатуры девушке необходимо учитывать вышеперечисленные принципы. То есть рацион должен соответствовать рассчитанной калорийности. При этом соотношение БЖУ должно быть правильным.

Прием добавок креатина

Девушки нередко избегают спортпита из-за страха перед порошковыми добавками. Но на самом деле, протеин не содержит химии и анаболических стероидов.

В таблице представлено примерное меню на неделю для набора мышечной массы девушке из примера, разобранного выше. Рассчитанная суточная калорийность равна 2100 ккал.

Прием пищи Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак 100 г обезжиренного творога с одним бананом, 250 мл апельсинового сока Овсянка на воде с кусочками горького шоколада (250 г), чай, 2 бутерброда с маслом и сыром 150 г омлета, бутерброд из белого хлеба со сливочным маслом и красной рыбой, чай 100 г обезжиренного творога с кусочками зеленого яблока, 250 мл апельсинового сока 250 г рисовой каши на молоке, бутерброд с маслом и красной рыбой, чай Глазунья из 4 яиц, 250 мл апельсинового сока 250 г овсянки на воде с кусочками горького шоколада, бутерброд с маслом и сыром, чай
Первый перекус 10 грецких орехов, 50 г цукат 1 яблоко, 1 груша, 3 вареных яйца 1 киви, 10 орехов (миндаль) 3 вареных яйца, 1 банан «Баунти» (3 конфеты) 100 г творожной массы, 250 мл ряженки 1 банан, 6 квадратиков молочного шоколада
Обед 250 г вареной гречки, порция тушеного гуляша из свинины (187 г), салат из огурцов и помидоров (1 чашка) 250 г отварных макарон, порция отварного куриного филе (110 г) 250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г), чай, печенье 250 г отварной гречки, 100 г тушеной говяжьей печени 250 г отварных макарон, запеченная форель без костей 250 г отварного риса, 100 г тушеной говяжьей печени 250 г отварной гречки, овощное рагу с говядиной (250 г)
Второй перекус Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина
Ужин 250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г) 200 г вареной картошки, минтай запеченный, салат из помидоров и огурцов (чашка) Овощное рагу с говядиной (250 г), 2 бутерброда с маслом и сыром, чай 250 г картофельного пюре, порция отварного куриного филе (110 г), салат из кальмаров со свежим огурцом (чашка) 300 г картофеля, запеченного с курицей 250 г картофельного пюре, салат из фасоли и яиц с гренками (чашка) 250 г отварного риса, салат из пекинской капусты, помидоров, яблока и куриной грудки (чашка)
Перед сном Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина
Итого за день: калорий (ккал)/белков/жиров/углеводов (в граммах) 2102/133/73/240 2118/148/70/222 2106/133/81/208 2112/130/83/202 2108/117/86/189 2092/130/84/240 2220/112/74/279

Нельзя забывать, что питание хоть и играет ключевую роль в наращивании мускулатуры, не является единственным условием достижения результата.

Увеличить мышцы получится только при условии регулярных силовых нагрузок по грамотно составленной программе тренировок. Причем на каждом занятии необходимо выполнять упражнения на отдельные мышечные группы, а не на все тело. Вес отягощения должен быть довольно большим, чтобы с ним получалось сделать не больше 8–12 повторений.

Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.

Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.

Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.

Дни недели

Прием пищи

Блюда

понедельник

1

Овсянка (хлопья) на молоке.

Финики.

Яблочный сок.

2

Яйцо, сваренное вкрутую.

Кусочек ржаного хлеба.

Овощной смузи.

3

Лосось со сметаной под брынзой с зеленью, запеченный в фольге. Свежий огурец.

Липовый чай.

4

Печенье зерновое или затяжное.

Апельсиновый фреш.

5

Куриная грудка паровая.

Овощной гарнир.

Кефир.

вторник

1

Яйца вкрутую 2 шт.

Тост со сливочным маслом.

Нежирный творог с изюмом, курагой, финиками.

Зеленый чай.

2

Ореховый микс (фундук, миндаль, грецкие), смешанный с медом.

Апельсиновый или яблочный фреш.

3

Телячий стейк с помидорами, приготовленный в духовке.

Гарнир из кус-куса с овощами.

Грейпфрутовый сок.

4

Творог

Кефир

Ягоды

5

Вареная индейка

Салат

среда

1

Курица, приготовленная на пару.

Овощной гарнир по сезону или из замороженных.

Десерт из запеченного яблока, фаршированного творогом. Зеленый чай.

2

Блины с черникой, политые медом.

Чай.

3

Уха из щуки или судака, заправленная овощами.

Тост с индейкой.

4

Натуральный йогурт без сахара.

Яблоко.

5

Тушеные овощи.

Кефир.

четверг

1

Овсянка с говяжьей печенью.

Салат – помидоры, огурцы, сельдерей, зелень.

Апельсиновый сок.

2

Курага.

Кешью.

3

Тушеная с тыквой телятина.

Вареный неочищенный рис.

Грейпфрутовый фреш.

4

Белковый хлеб.

Яблоко.

5

Скумбрия, запеченная в фольге.

Морская капуста.

Вишневый сок.

пятница

1

Омлет из 2-х яиц.

Гречка отварная.

Апельсиновый сок.

2

Творог.

Сладкая кукуруза.

3

Гороховый суп.

Отварная индейка.

Греческий салат.

4

Апельсин, грейпфрут или свити.

5

Куриное филе паровое.

Салат из свежих овощей.

суббота

1

Отварной кус-кус с овощами.

Гуляш из телятины.

Чай с мятой.

2

Яйцо всмятку.

Цельнозерновой тост.

3

Судак, приготовленный на пару.

Отварной картофель (молодой по сезону).

Салат из фруктов.

4

Натуральный йогурт.

Орехи.

5

Сендвич с индейкой и листьями салата.

Простокваша.

воскресенье

1

Вареные яйца 3 шт.

Цельнозерновой хлеб.

Фета.

Чай.

2

Банан.

Грейпфрут.

3

Отварной язык говяжий.

Тушеные кабачки.

Ананасовый сок.

4

Блинчики, фаршированные творогом.

Чай ромашковый.

5

Запеченная рыба (скумбрия, окунь, лосось).

Ржаной хлеб.

Нежирное кислое молоко.

Завтрак

  • Овсянка с арахисовой пастой
  • Фрукт
  • Немножко орехов как источник протеина
  • Протеиновое смузи

Любой из продуктов этого меню можно всегда заменить на ваш любимый, который будет схож по калорийности и содержанию белков и углеводов. Например, куриную грудку можно заменить на индейку, а киноа можно заменить гречкой или рисом.

Понедельник Завтрак 6 яичных белков, соус «Сальса», 1 чайная ложка оливкового масла, 1 банан, 1 кусок цельнозернового хлеба.
Перекус 125 г. Греческого йогурта, 250 г. Черники, 2 чайные ложки семен льна
Обед 170 г. Куриной грудки, 1 небольшая цельнозерновая лепешка, овощи, 1 чайная ложка оливкового масла, заправка для салата, 1 апельсин
Перекус 1 столовая ложка протеинового порошка, 1 яблоко, 10 орехов миндаля
Ужин 170 г. Обезжиренного стейка, 5 порций аспарагуса, 1 батат, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чайная ложка лимонового сока.
Перекус 125 г. Обезжиренного творога, 1 чайная ложка арахисовой пасты без добавок.
Вторник Завтрак 6 яичных белков, соус «Сальса», 2 кусочка цельнозернового хлеба, 1 чайная ложка арахисовой пасты, 1 банан.
Перекус 1 баночка тунца, зелень и морковь, 30 г. Чеддера, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
Обед 170 г. Грудки индейки, 200 г. варенного риса, брокколи на пару, 10 орехов миндаля
Перекус 1 столовая ложка протеинового порошка, 2 киви, 20 фисташек
Ужин 140 г. Лосося, 400 г. Брокколи на пару, 1 небольшой клубень картофеля.
Перекус 125 г. Творога, 2 чайные ложки льняного семени
Среда Завтрак 225 г. Творога, 100 г. Черники, 30 г. Отрубных хлопьев, 2 чайные ложки порубленных орехов миндаля
Перекус 1 столовая ложка протеинового порошка, 1 апельсин, 10 орехов миндаля
Обед 1 баночка тунца, 200 г. Варенного коричневого риса, соус «Сальса», нарезка из перцев, моркови и лука.
Перекус 2 яйца, сваренных в крутую, 1 яблоко, палочки моркови и сельдерея
Ужин 170 г. Трески, белая капуста, приготовленная на пару, 200 г. варенной киноа, 30 г. чеддера
Перекус 225 г. греческого йогурта, 2 чайные ложки семен льна
Четверг Завтрак 3 сосиски из индейки, 40 г. сухих овсяных хлопьев, половинка грейпфрута
Перекус 225 г. творога, 1 банан, 1 чайная ложка арахисовой пасты
Обед 170 г. куриной грудки, 200 г. приготовленных цельнозерновых макарон, 115 г. томатного соуса, нарезка овощей по вкусу
Перекус 1 столовая ложка протеинового порошка, 1 яблоко, 20 орехов миндаля
Ужин 170 г. стейка, 250 г. брокколи на пару, 1 большой батат, 30 г. чеддера
Перекус 250 г. обезжиренного молока, 1 яблоко
Пятница Завтрак 1 яйцо, 35 г. отрубных хлопьев, 250 г. молока, 10 орехов

Миндаля, 100 г. Винограда

Перекус 250 г. обезжиренного йогурта, 100 г. черники, 2 чайные ложки

Рубленных орехов миндаля

Обед 170 г. куриной грудки, 1 небольшая цельнозерновая пита, сельдерей, лук, перец, грибы, 1 яблоко
Перекус 1 баночка тунца, 175 г. кукурузы, 2 небольших кусочка авокадо
Ужин 170 грудки индейки, 120 г. коричневого риса, 250 г. овощей, 1 чайная ложка заправки для залата
Перекус 225 г. творога, 1 чайная ложка арахисовой пасты
Суббота Завтрак 6 яичных белков, 1 апельсин, соус «Сальса», резанные овощи, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
Перекус ½ баночки с лососем, перемешанной с обезжиренным майонезом, палочки сельдерея, 5 цельнозерновых крекеров
Обед 6 кусочков обезжиренного куриного мяса 500 грамм овощной смеси, 1 чайная ложка заправки для салата, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
Перекус 225 г. обезжиренного йогурта, 100 г. клубники, 2 чайные ложки семян льна.
Ужин 170 г. куриной грудки, 120 г. коричневого риса, 250 г. брокколи на пару, 10 орехов миндаля
Перекус 125 г. греческого йогурта, 1 персик
Воскресенье Завтрак 6 яичных белков, 30 г. обезжиренного чеддера, 2 кусочка цельнозернового хлеба, нарезка овощей
Перекус 1 столовая ложка протеинового порошка, 1 апельсин, 8 кешью
Обед 1 баночка тунца, смешанная с луком и обезжиренным майонезом, 1 небольшая цельнозерновая лепешка, 1 банан
Перекус 225 г. творога, 225 г. фруктов в легком сиропе, 20  орехов миндаля
Ужин Любое блюдо, но не перебарщивайте с порцией
Перекус 250 г. гречеческого йогурта, 2 чайные ложки семян льна.
  1. 3-4 куриных яйца варёных или омлет, 25 г ржаного хлеба, 200 гр. винограда, кофе или чай.
  2. 40 г хлеба и 30 г твёрдого сыра, 350 мл йогурта, 5-6 орехов.
  3. овощной суп на мясном бульоне 350мл, картофель-пюре 250 г, варёное нежирное мясо 150-200г.
  4. 2 банана и чай с ч. л. мёда.
  5. 200 г куриного филе запечь с 200 г овощей и 1 ст.л. сметаны, зелёный чай без сахара.
  1. 200г творог 5% жирности, 25 г отрубного хлеба с листом салата, кофе, апельсин или грейпфрут.
  2. 350 мл кефира с 1 ст. л. клетчатки льна, курага 5-6 шт.
  3. уха 400мл, рис варёный 250 г с соевым соусом, рыба отварная или на пару 200 г.
  4. 2 яблока запечённые с корицей и 2 ч. л. мёда, какао или компот.
  5. 300 г салата из свежих овощей с оливковым маслом, 150 г варёной курятины, компот из сухофруктов.
  1. 200 г. овсяной каши на молоке с орехами, йогурт 300 мл, яблоко.
  2. 200 г. фруктов, 25 г хлеба с 15 г сыра, чай.
  3. 400 мл супа грибного, 250 г салат из свежих овощей с оливковым маслом, запечённая говядина 200 г.
  4. фруктовый салат с йогуртом 200 г, чай чёрный без сахара.
  5. 300 г творога 5% жира, компот, апельсин или 150 г ягод.

Роль правильного питания в наборе мышечной массы

Десятилетиями проводились исследования, предназначенные для вычисления нужного количества протеина для наращивания мышц. Исторически так сложилось, что большинство подобных исследований концентрировалось на мужчинах. То небольшое количество исследований о различиях между мужчинами и женщинами показывает, что у мужчин есть большая потребность в белке, чем у женщин, потому что они расходуют больше аминокислот.

Спортивная девушка с красивой фигурой

Из-за того, что подтвержденную информацию о женщинах сложно найти, вы можете точно следовать этому гайду или модифицировать его под свои собственные нужды.

  • Протеин более термогенен, чем жиры и углеводы, поэтому организм потратит больше энергии на его переработку.
  • Он хорошо насыщается, что помогает контролировать аппетит, а также у протеина меньше шансов отложиться в организме человека в виде жира, чем у углеводов и жиров, даже если ваше потребление калорий адекватно.
  • Белок – ресурс энергии, не такой важный как углеводы и жиры, но если углеводы и жиры плохо усваиваются организмом, организм может использовать и протеин в качестве энергии.
  • Может предотвратить скачки сахара в крови, потому что он перерабатывается в глюкозу гораздо медленнее, чем углеводы.

Исследования предполагают, что число синтезированного мышечного протеина зависит от количества белка, съеденного за прием пищи – теория, известная как «эффект наполнения мышц». Ученые обнаружили, что 20-30 грамм в один прием пищи – это максимум, который организм может использовать для стимуляции синтеза белка.

В любом случае, как было отмечено Philips et al, в 2015, эти исследования проводились на людях, занимающихся тренировками нижней части тела, поэтому эта теория может не подходить для людей, занимающихся упражнениями для верхней части тела или совмещающие занятия. Другими словами: исследование не идеально и совет не является универсальным для каждого человека, поэтому этот «лимит» может оказаться неактуальным.

Исследования Phillips et al также показали, что вершина синтеза у мужчин, тренирующих мышцы всего тела, возникла при дозировке 0,25 г. Белков на килограмм веса за один прием пищи (так, для среднего мужчины, весящего 87 кг – эта доза составит 22 грамма белков). Для женщины, весом 64 кг – это 35 грамм качественного протеина за один прием пищи.

Из-за того, что синтез белка заметно замедляется с процессом переваривания пищи (3-4 часа), умным решением будет разделить вашу ежедневную норму по приемам пищи, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень синтеза.

Если вы вегетерианец, выбирайте протеиновый добавки из растительных источников, вроде горохового, рисового, конопляного или комбинируйте растительные продукты, чтобы получить полный набор аминокислот из питания.

Незаменимая аминокислота лизин, одна из BCAA аминокислот, которая находится в крупных дозах в животном протеине, считается очень важной в процессе набора мышц. Другие BCAA – валин и изолейцин не оказываются такого же эффекта. Лизин положительно балансирует процессы в мышцах, уменьшая время расклада мышц и стимулируя процесс синтеза.

Эффект схож с эффектами от упражнений. Но эффект лизина на процесс синтеза очень короток, и для более сильного влияния на процесс синтеза потребуются другие необходимые аминокислоты этого типа. Можно сказать, что лизин – главный стимулятор синтеза белка, другие аминокислоты – его помощники. Чтобы получить эффект от лизина, исследовали предложили концепт лизиновой крепости («лизинового запуска»).

Исследования показали, что двухграммовая доза лизина (которую можно найти примерно в 20 граммах молочной сыворотки) достаточна для достижения эффекта, но он будет еще зависеть от вашего телосложения. Получая 20-30 грамм сывороточного протеина сразу после занятий – один из самых лучших способов получить нужные 2 грамма лизина.

Вы также можете получать их из ~170 грамм курицы, индейки, обезжиренной говядины, стейка, лосося, белой рыбы, тунца, в которых обычно содержится 2.5 – 2.9 грамм лизина. Другие протеиновые порошки, вроде горохового протеина или конопляного, также могут быть хорошим источником лизина. Еще можно принимать добавки к пище, которые содержат, как минимум, два грамма лизина и ее можно принимать после занятий.

Общие рекомендации:

  1. Ваша дневная норма белка должна быть, как минимум, 117 г. для 64 кг. женщины.
  2. Каждый прием пищи должен содержат 25 грамм протеина.
  3. Отдавайте предпочтение протеиновым продуктам, богатым в лизином, постоянно получая два грамма лизина, в особенности, после выполнения силовых упражнений.

Как вам уже, наверное, известно – калории – это такие маленькие дьяволята, которые прячутся в вашем шкафу и делают вашу одежду все меньше и меньше каждой ночью. Я шучу, конечно, но то, что для многих женщин увеличение ежедневной калорийности питания схоже ночному кошмар – это факт. В особенности для тех, за спиной которых история диет и ограничений, большую часть жизни старавшиеся съесть как можно меньше, и внезапно узнают, что нуждаются в увеличенной норме потребления калорий, чтобы набрать мышцы. Набор жира – очень актуальный вопрос, когда мы говорим про питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале.

Это нормально – набрать немного жира вместе с мышцами, но увеличение жира будет минимальным, если правильно сочетать питание и упражнения.

Адекватное потребление калорий влияет на вашу эффективность в улучшении фигуры.

Дефицит калорий

Пример меню для роста мышц

Когда организм испытывает серьёзный дефицит калорий, мышцы начинают активно распадаться, а не синтезироваться. Обратите внимание, если вы наблюдаете у себя нижеперечисленные симптомы:

  1. Вы чувствуете себя очень усталой после занятий, в особенности, если вы выполняете тяжелые тренировки.
  2. Вы постоянно испытываете слабость и головокружение.
  3. Вам не хочется заниматься.
  4. У вас постоянно плохое настроение и наблюдаются проблемы со сном.

Возможно, вам интересно каким образом многие женщины, участвующие в спортивных соревнованиях выглядят эффектно, несмотря на дефицит калорий. Как вы уже могли предположить, это результат большой потери жира и сохранения уже существующих мышц. Эти женщины не набирают новые мышцы, на деле они даже теряют определенный процент мышц, но это некритично, ведь они уже добились нужной формы до начала дефицитного питания.

Это обычная ситуация для женщин и мужчин, занимающихся бодибилдингом, проходить через разные фазы перед выступлениями. В определенное время они могут быть сконцентрированы на наборе, в другое – на уменьшении процента жира в организме. Телосложение фитнес моделей постоянно меняется, поэтому они стараются оптимально питаться и тренироваться для улучшения объема мышц, а потом терять вес для соревнований.

Баланс калорий

Питаться адекватно, потребляя именно столько калорий, сколько требуется организму – прекрасно, но не подходит для набора мышц. В периоды энергетического баланса, процесс разложения протеина всё еще достаточно активен, потому что калорий недостаточно для поддержки процесса роста мышц. Несмотря на то, что упражнения на сопротивления заглаживают некоторые последствия этих потерь, анаболические процессы всё еще будут противиться увеличению размеров мышц.

Избыток калорий

А вот увеличенное число калорий прекрасно стимулирует гипертрофию мышц, даже при отсутствии силовых упражнений, если ежедневная потребление протеина адекватно. В процессе набора мускульной массы, вы можете также наблюдать небольшое количество набранного жира. Ожидаемо, процент жира не должен быть заметным, он часто наблюдается и среди мужчин, и среди женщин, пытающихся набрать массу.

Тренировка девушки

Сочетание упражнений и избыток калорий – лучший способ набрать мышцы и силу. Если вы хотите минимизировать набор жира, и вы тренируетесь не первый год, то вам не нужно увеличивать калории сильно, чтобы запустить процесс мышечного роста. Исследования показывают, что люди, давно занимающиеся силовыми видами спорта, не нуждаются в таком избытке калорий, как новички.

Теперь вам, возможно, интересно: «Сколько же я должна есть калорий? Как узнать это магическое число?» Но единого ответа для всех нет. У каждого разный метаболизм, а энергические нужды меняются от человека к человеку.

Всегда следите за общими показателями и корректируйте свою диету. Если вес увеличивается, хотя бы на 300 грамм в неделю, значит все в порядке и калорий достаточно. Если вес стоит или даже уменьшается и при этом внешне форма становиться хуже, то нужно повышать калорийность рациона на 500 калорий.

День недели/приём пищи 1-й завтрак полдник обед ужин
понедельник Яичница, салат овощной, кофе. Оладьи со сметаной, фруктовый сок, орехи. Гороховый суп, отварная свинина, салат овощной, хлеб, кисель. Индейка,  тушёная со спаржевой фасолью и томатом, хлеб с отрубями, сыра, томатный сок.
вторник Пшённая каша на молоке с тыквой, йогурт, орехи, чай. Яйцо вареное, бутерброд с маслом, фруктовый сок. Щи на мясе, макароны с сыром, отбивная куриная, салат овощной со сметаной, чай. Омлет с помидорами и ветчиной, хлеб отрубной, молоко.
среда Овсяная каша с медом и курагой, яблоко, хлеб с маслом и сыром, чай. Кефир, горсть изюма, хлеб с мёдом. Куриный суп, отварной картофель с зеленью, паровые котлеты, овощи свежие – перец, помидор, огурец, чай или кисель. Запечённое в сухарях куриное филе, хлеб, стакан морковно-тыквенного сока .
четверг Творожная запеканка с изюмом, хлеб с сыром, кофе или чай. 2 банана, нежирное печенье, чай или йогурт. Суп с лапшой мясной, тушёная говядина с фасолью, салат овощной, чай. Салат из огурца, помидора, варёной курицы и сыра со сметаной, хлеб чёрный, сок томатный.
пятница Макароны с сыром, овощной салат, фрукты, кофе. Йогурт и  сухофрукты, орехи. Солянка, тефтели и макароны с сыром, огурец, хлеб, чай . Поджаренное куриное филе, отварная цветная капуста с сыром и сметаной, овощной сок.
суббота Тушёная говядина с овощами, кофе. Творог с ягодами и фруктовый сок. Уха, жареная рыба с рисом, хлеб, салат или овощи, чай. Картофельное пюре с рыбной котлетой, хлеб с сыром и овощной сок.
воскресенье Омлет, хлеб с ветчиной и огурцом или помидором, орехи, чай или компот. Кефир, горсть орехов, печенье. Сырный суп на грибном бульоне с гренками, салат помидоры с брынзой и раст. маслом, мясо запечённое, компот или чай. Тефтели куриные с гречкой, греческий салат, чай с молоком.
  • морепродукты, включая рыбу;
  • фрукты: ананас, киви и другие зеленые плоды, то есть с минимальным количеством сахара;
  • семена подсолнуха, в которых очень много протеина;
  • творог, предпочтительно обезжиренный;
  • орехи;
  • мясо, нежирных сортов;
  • бобовые культуры, в которых много аминокислот;
  • гречка, которая позволит укрепить сосуды и также является источником аминокислот;
  • яйца, пожалуй, самый популярный продукт для набора массы;
  • пророщенная пшеница, обеспечивающая организм первоклассной энергией и аргинином, стимулирующим приток крови к мышцам;
  • макаронные изделия, но из цельнозерновой муки;
  • овощи, включая даже картофель, но без кожуры и в вареном виде.

Принцип правильного питания: соблюдение режима приема углеводов

Расчет нормы потребления углеводов проводится исходя из веса:

  • 60 кг требуется 200 г углеводов;
  • 70 кг – 245 г;
  • 80 кг – 260 г.

К основным источникам полезных углеводов можно отнести все продукты, содержащие клетчатку, а именно:

  • макаронные изделия, но обязательно из твердых сортов пшеницы;
  • чечевица;
  • рис (желательно темных сортов);
  • бобовые культуры;
  • овсянка;
  • гречка;
  • хлеб цельнозерновой и ржаной (в малых количествах).

Придется полностью отказаться от вредных или пустых углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс, к примеру, сахар.

Дефицит массы тела

Условно по типу телосложения разделяют людей на:

  1. экзоморфов;
  2. мезоморфов;
  3. эндоморфов.

Девушка, про которую можно сказать, что «не в коня корм», определяют как эктоморф. Им очень тяжело удается поправиться. Кстати, именно им тяжелее всего приходится заниматься в зале.

Набор мышечной массы для девушек питание и тренировки

Основной принцип в питании для такого телосложения – ешь больше. Не получается набрать мышечную массу тела при 5-разовом питании, кушать придется 6, 7 или даже 8 раз. Им рекомендуется дополнительно включить в рацион энзимы, которые позволят лучше усваиваться пище и полезным веществам.

Ни в коем случае нельзя допускать голода, чтобы не наступил катаболизм и как следствие, исчезновение полученного результата по увеличению массы тела. Допускается даже делать «загрузочные» дни, то есть когда можно кушать абсолютно все.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector