Набор массы и сушка одновременно — возможно ли это и как

Зачем нужна сушка

Никита Галушкин

Никита Галушкин

тренер wellness-клуба премиум-класса City Retreat by ProTrener

Сушка в классическом понимании — это термин в бодибилдинге,использующийся в предсоревновательный период. В период сушки спортсмены перестраивают тренировочный процесс и рацион питания для получения лучшего результата. А именно: для снижения количества подкожного жира без потери мышечной массы. По итогам сушки мышцы выглядят рельефными и очерченными: на животе выступают кубики,а на руках и бедрах прорисовываются мускулы.

Конечно,этот процесс можно применять не только спортсменам,но и обычному человеку,который регулярно занимается физической деятельностью. Для этого нужно не только тренироваться,но и следить за питанием: соблюдать дефицит калорий,распределяя белки,жиры и углеводы в определенных пропорциях,и поддерживать водный баланс.

Главное правило для всех,кто решил просушиться: строгая дисциплина без единого пропуска тренировок. Иными словами,заниматься спортом необходимо каждый день! Другой вопрос: как именно тренироваться на сушке? Есть два варианта,которые можно и нужно чередовать.

Аэробные тренировки

Иными словами,кардиотренировки. Именно они позволяют«растрястись» и потратить как можно больше калорий. Бег,активное плавание,сайклинг,прыжки со скакалкой,активные танцы или просто быстрая ходьба… Выбирай,какая из этих«жиротопок» тебе по душе,и миксуй аэробные тренировки с анаэробными для лучшего результата.

Набор массы и сушка одновременно - возможно ли это и как

Такой вид тренировок направлен на сохранение мышечной массы. Как правило,это силовые тренировки,включающие упражнения с отягощениями — гантелями,штангой; на тренажерах или с весом собственного тела. В отличие от кардиотренировок их не так-то просто провести дома — тебе понадобится абонемент в спортзал. Подробнее о системе тренировок на сушке мы писали здесь, так что сохраняй в закладки и создавай фигуру мечты.

Как правильно тренироваться на сушке

Екатерина Стрельникова

Екатерина Стрельникова

врач-диетолог и эксперт по фитнес-тестированию X-Fit в России

Сушка,как уже говорилось,не экспресс-диета,а максимально выверенное питание. Почему так важно качество калорий? Потому что организм будет получать их в дефиците. Переход на такой тип питания нужно делать постепенно и без фанатизма. Среди нас нет роботов,которые могут себя перепрограммировать с «люблю конфеты,торты и пью бокал вина по субботам с друзьями» на «люблю творог,овощи и много чистой воды после субботней тренировки».

Радует,как правило,не низкая масса тела и болезненная худоба,а прежде всего мышечная ткань хорошего качества и отсутствие излишнего жира. Успешность в достижении такого результата на 90% зависит от твоего питания! Давай разложим по пунктам все требования к новому рациону.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа Body Beast с Саги Калев обзор особенности

Как рассчитать дефицит калорий? Самое простое решение — уменьшить привычные порции или подключить дополнительную физическую активность,таким образом увеличивая расход калорий.

Если есть возможность,то сделай биоимпедансный анализ — он покажет соотношение жировой,мышечной,минеральной и водно-солевой массы в твоем теле. Он же вычислит точную цифру калорий,которую твой организм обязательно должен получить в сутки,чтобы правильно функционировать. Зная это число,можно без труда определить безопасный для здоровья дефицит калорий: для соблюдения режима понадобится только калькулятор калорий,который можно установить в телефоне,и немного силы воли.

Речь прежде всего о сложных углеводах(цельные злаки и овощи) и правильных животных жирах(молочная продукция,мясо,птица и рыба). Очень часто в моей практике встречаются люди,которые при переходе на сушку носятся в поисках 0% жирности молочной продукции,избегают мяса и боятся есть злаки даже в виде каши на завтрак.

Это ключевая ошибка! От этих питательных веществ напрямую зависит работа иммунной и гормональной систем организма,состояние соединительной ткани(кожа/волосы/ногти/межпозвоночные диски/хрящи и связки), ну и,конечно,мышечная ткань крайне чувствительна к дефициту таких питательных веществ. Исключив из рациона эти компоненты,ждите проблем со здоровьем,и уж,конечно,о красоте речи тут не идет(сложно быть красивой,когда волосы выпадают,ногти крошатся,кожа в ужасном состоянии и человек постоянно чем-то болеет).

Джанкфуд,фастфуд,полуфабрикаты,сладкие газированные напитки… Эти продукты не несут абсолютно никакой пользы здоровью! Но зато имеют высокую пищевую плотность. То есть,съедая маленькую порцию,ты получаешь огромное количество калорий. Например,творожный сырок весом 40 г — плюс 250! А это,на минуточку,полноценный полдник или в спортивном эквиваленте 30 минут хорошей тренировочной активности.

К тому же питательные вещества,создающие эти калории(белки/жиры/углеводы не подходящего для сушки качества), не могут быть использованы для полноценной работы клеток организма. И если ты их не сжигаешь,например в спортзале,они идут прямиком в жировую ткань. Оптимизируй свое меню,выкинув из него«пищевой мусор», а для примера посмотри этот рацион на неделю.

И долой алкоголь!

По такому же принципу метаболизируется и алкоголь. Знай,что все калории из выпитого тобой бокала вина пойдут прямиком в жировую ткань. Вывод: просто откажись от него. Нет смысла сушиться всю неделю,а потом расслабиться с бокалом вина — опять придется начинать всё заново. Легче сказать,что из напитков оставить в меню:

  • питьевая и/или минеральная вода;
  • чай;
  • кофе;
  • морсы и компоты без сахара и прочих углеводных добавок.

Ты вспомнила про покупные соки в пакетах,сладкую газировку,молочные и кофейные коктейли? Вынуждены тебя расстроить: их употребление и сушка несовместимы.

Выбирай творог не ниже 5% жирности и не бойся включить в завтрак немного качественного сливочного масла или полакомиться постной говядиной в качестве основного блюда. Такие продукты позволяют снижать уровень жировой массы,сохраняя на должном уровне гормоны и обеспечивая хороший иммунитет,а также запас жирорастворимых витаминов(A,D,E,K), что существенно улучшит качество твоих мышц.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как правильно качаться? Всестороннее руководство к действию

Так называемые медленные углеводы(цельные злаки) обязательно должны быть в твоем меню. Убирая их из рациона,ты лишаешься витаминов и микроэлементов,крайне важных для мышечной ткани и всего организма в целом. С другой стороны,даже небольшая порция цельных злаков способна дать длительное чувство насыщения,что позволит тебе держать аппетит под контролем.

Просто выбери из них варианты с низким гликемическим индексом: голубику,малину,чернику,ежевику,сливы,грейпфрут или помело. Ешь их на завтрак или в те приёмы пищи,которые предшествуют физической активности. И следи за объемом порций — они должны быть небольшими.

Обогащай клетчаткой каждый свой прием пищи. Возьми за правило каждый прием пищи съедать 1−2 овоща или порцию свежей зелени(это примерно 150−200 г за один присест). Плюсы здесь огромные: получение витаминов/микроэлементов,нормализация пищеварения и усвоение всех питательных веществ,а также длительное чувство насыщения.

Оцените статью
DaDaFitness