Комплекс упражнений в тренажерном зале на мышцы шеи

Комплекс упражнений для двуглавой мышцы плеча

«Что делают эти ребята?». Вышесказанное свидетельствует о том, что данные мышцы также важны, как и любые другие, а маленьких размеров шея по отношению к остальным частям тела будет смотреться просто непропорционально. Какой толк иметь огромные плечи и накачанное тело, если вы потом посмотрите наверх и увидите шею, тонкую как карандаш?

Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:

  • Грудинно-ключично-сосцевидная. Она располагается сбоку, а в то время, когда человек смотрит вперед, она становится похожей на латинскую букву V.
  • Вторая мышца прикреплена к подъязычной кости, и располагается под подбородком.
  • Трапециевидная. Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Эстетика этой проработанной части тела неоспорима, ведь при рельефной груди, руках и плечах, она просто обязана не нарушать гармонию.

  • Проработать данную группу мышц следует и женщинам, ведь открытая зона декольте всегда является дамским козырем. Женский тренинг не должен содержать движения с чрезмерными отягощениями, ведь для дам предпочтительным является изящество очертаний, а не величина мускулов.
  • Тренированная шея позволит предотвратить быстрое увядание кожи, дряблость и появление второго подбородка, а в целом, улучшает внешность.
  • Мужчине тренированная данная группа тоже необходима для сохранения здоровья. Развитые ткани предупредят появление болей в верхней части позвоночника и остеохондроза. В этом отделе расположено большое количество кровеносных сосудов и нервных окончаний, поэтому тренинги обеспечат нормальное внутричерепное давление, отсутствие мигреней и спазмов. Кроме вышеперечисленного, тренированный верхний отдел- поддержка для позвоночника, которая никогда не бывает лишней.

Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.

  • Подъемы головы с позиции «лежа на спине». Этот вид упражнений лучше выполнять на ровной горизонтальной поверхности. Голова, верхняя часть позвоночника и плечи при этом должны оставаться на весу. На центр лба, предварительно накрытый полотенечком, кладется блин со штанги, и удерживается на месте обеими руками. Выдох- подбородок медленно тянется к груди, вдох- возврат в исходную позу. 6-8 повторов. Этот элемент поможет тем, кто интересуется, как накачать шею в домашних условиях (вместо железа можно взять любой груз), ведь происходит проработка всех тканей. Данное упражнение можно выполнять с гантелями.
  • Подъемы головы из позиции «лежа на животе». Работайте по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении, только лечь необходимо на живот, а руками держать блин уже на затылке. Выдох- голова тянется назад, и так 6-8 повторов.
  • Тяга с помощью лямки. Быстро подкачать шею поможет специальная лямка, первая сторона которой набрасывается на голову, а другая служит для прикрепления груза. Исходная поза- тело в наклоне вперед до состояния прямого угла. Выдох- голова медленно опускается все ниже, пока грузик соприкоснется с полом, а после этого спортсмен возвращается в исходное положение. Повторяйте 6-8 раз.

Развитие
трицепса имеет не меньшее, если не
большее, значение в жизни человека и в
занятиях спортом. Упражнения для развития
трицепсов, которые являются по сути
мышцами-антагонистами по отношению к
двуглавой мышце, как правило, выполняются
на тренировке совместно. Упражнения на
развитие трицепса также основываются
на одном движении, только противоположном
сгибанию, следовательно, разгибании. В
этот комплекс вошли 14 упражнений.

№№ п/п

Упражнения

Дозировка-подх.
х повт.

1.

Поочередное
сгибание рук в локтевых суставах с
поворотом предплечья

2×4-6

2.

Сгибание
руки в локтевом суставе с гантелью,
опираясь на наклонную доску

2×6-8

3.

В
положении сидя попеременное сгибание
рук в локтевых суставах в плоскости
тела

2×4-6

4.

В
положении сидя, сгибая руки с малой
штангой в локтевых суставах,
одновременно поднимать их к плечам

2×6-8

5.

В
положении лежа иа горизонтальной
скамье сгибать руку в локтевом суставе
перед собой с малой штангой

2×4-6

6.

Лежа
на наклонной скамье, сгибать руки со
штангой в локтевых суставах в плоскости
тела

2×4-6

7.

В
положении лежа на горизонтальной
скамье сгибать руки в локтевых
суставах с малой штангой или гантелями

3×6-8

8.

Подтягивание
на перекладине

2×6-5

9.

В
положении стоя, держа штангу в
выпрямленных руках, сгибать руки в
локтевых суставах с опорой на наклонную
плоскость

2-3
х 6-8

10.

В
положении стоя, сгибание рук со
штангой в локтевых суставах (хват
штанги сверху)

2-3×4-6

11.

В
положении наклона вперед сгибание
рук со штангой в локтевых суставах

3×4-6

12.

Исходное
положение основная стойка. Сгибание
рук со штангой в локтевых суставах
(хват штанги сверху)

3×4-6

13.

В
положении лежа на наклонной скамье,
держа штангу в вытянутых руках,
сгибать руки в локтевых суставах

2-3
х 6-8

14.

В
положении сидя на скамье тренажера
сгибать руки со штангой в локтевых
суставах (хват штанги сверху)

2×4-6

15.

В
положении стоя сгибание рук в локтевых
суставах, преодолевая сопротивление
тренажера

3×6-8

16.

В
положении лежа на животе на
горизонтальной скамье сгибать руки
со штангой в локтевых суставах

2×6-8

17.

В
положении стоя на коленях сгибание
рук в локтевых суставах, преодолевая
сопротивление тренажера

2×6-8

1-я
— упражнения для развития широчайшей
мышцы спины;

2-я
— упражнения для развития трапециевидной
мышцы;

3-я
— упражнения для мышц выпрямителей
позвоночника.

Приведенные
упражнения однако носят и универсальный
характер, так как при их выполнении в
работу вовлекаются все мышцы спины.
Большинство же упражнений имеет
специфический характер, из чего и
вытекает вышеприведенное разделение
упражнений на три группы.

Упражнения
для развития трапециевидной мышцы
сходны с упражнениями для развития
дельтовидной мышцы. И это понятно,
поскольку эти две мышцы частично
совпадают. При укреплении дельтовидной
мышцы укрепляется и трапециевидная
мышца, и наоборот,

В
комплекс упражнений для развития мышц
спины включены 16 упражнений.

№№
п/п

Упражнения

Дозировка

1-я
группа упражнений:

1.

Круговые
движения плечами

2-3
х 8-10

2.

Поднимание
плеч, держа штангу в вытянутых руках

2-3
х 8-10

3.

Подъем
штанги на грудь

3×4-6

2-я
группа упражнений:

4.

Подтягивание
штанги к груди, наклонив туловище
вперед

2×4-6

5.

В
положении стоя попеременно двигать
согнутыми в локтях руками с гантелями
перпендикулярно телу

2
х по 5-6

6.

Подтягивание
гантелей к груди то одной, то другой
рукой, наклонив туловище

2×6-8

7.

Разведение
согнутых рук с гантелями, наклонив
туловище вперед

2×4-6

8.

Наклонив
туловище, выполнять дугообразные
движения прямой рукой между ног

2×6-8

9.

Штанга
между ног. Подтягивание одного конца
штанги к груди

2×4-6

10.

Подтягивание
на перекладине широким хватом (хватом
сверху)

2×4-6

3-я
группа упражнений:

11.

Наклоны
туловища со штангой на плечах

2×4-6

12.

В
положении сидя тяга рукоятки тренажера
«Гребля» к груди двумя руками

2×6-8

13.

И.п.
— то же. Тяга рукоятки тренажера одной
рукой

2
х 8-10

14.

В
положении стоя тяга рукоятки тренажера
для развития широчайшей мышцы спины
хватом сверху

2×6-8

15.

В
положении лежа на животе на скамье
тренажера, ноги закреплены, поднимать
туловище (с отягощением вверх)

2×8-10
(2×4-6)

№№ п/п

Упражнения

Дозировка

1.

И.
п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе,
под пальцы ног положить какой-нибудь
ровный предмет высотой в 5-7 см.
Подниматься на носках и опускаться

2×8-10

2.

Поочередное
поднимание на носках с подвешенным
к поясу грузом, опираясь руками о
стену

2
х по 6-8

3.

Поднимание
на носках с гантелью или малой штангой
в руке

2
х по 4-6

4.

Поднимание
на носках с сидящим на пояснице
партнером

2×4-6

5.

В
положение стоя подниматься на носках
со штангой на плечах

2×4-6

6.

В
положении стоя подъем на носках с
преодолением сопротивления тренажера

2×6-8

7.

Жим
штанги стопами на тренажере за счет
разгибания ног

2×6-8

8.

Сидя
на скамье тренажера, подъем на носках,
преодолевая сопротивление тренажера

2×6-8

Анатомия шеи

Шея – одна из самых жизненно важных областей тела. Анатомически мышцы шеи не только поддерживают и приводят в движение голову, но и защищают наиболее уязвимую часть позвоночника.

Вся зона делится на две области в форме треугольников (передний и задний). Сами мышцы тесно переплетены, формируя несколько слоёв. Передний треугольник расположен между нижней челюстью, грудиной и грудино-ключично-сосцевидной мышцей. Последнюю также часто называют кивательной мышцей шеи.

1. Переднюю зону формируют:

  • Грудинно-ключично-сосцевидная.
  • Лестничные мышцы шеи (делятся на переднюю, среднюю и заднюю).

от ключицы, грудинно-ключично-сосцевидной и

  • Трапециевидная.
  • Длиннейшая.
  • Ременная мышца шеи.
  • Полуостистая.

Все функции мышц шеи сводятся к выполнению следующих задач:

  • Наклон головы вперед (сгибание).
  • Наклон головы назад (разгибание).
  • Сгибания и разгибания в стороны.
  • Вращение.

Отдельно стоит выделить два важнейших позвонка – атлант и осевой позвонок (аксис).

  1. Атлант имеет форму костного кольца, именно он соединяет череп и позвоночник.
  2. Осевой позвонок имеет специальную ось, которая позволяет Атланту вращаться.

Комплекс упражнений в тренажерном зале на мышцы шеи

Инновационные косметологические процедуры не должны реализовываться без базовых представлений об анатомии человека: его строении, характеристиках покровов эпидермиса.

Эти сведения помогают косметологу выстроить корректную программу работы над возрастными модификациями эпидермиса, улучшить его состояние. Они же необходимы при выборе косметологических воздействий, массажных техник.

Изучение особенностей строения, мимики, анализ по методологическим таблицам, схемам — базовые сведения, которыми должен руководствоваться косметолог. Без них невозможно проведение ни одной эстетической процедуры: ни массажа, ни ботоксного воздействия, ни инъекционной терапии.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Куриная грудка в мультиварке: рецепты с фото

Лицевая анатомия — хорошо исследованный раздел медицины. А потому мышечные функции не нуждается в дополнительном изучении — они уже давно и досконально проанализированы, строго определены. В ряде случаев мускульные группы имеют «говорящее» название, а потому нетрудно догадаться об их функциях.

Мышца черепного свода (также известная как «сухожильный шлем») ответственна за поднятие бровных дуг, собирает кожу на лбу в поперечные складки.

Затылочная лобная пирамидальная мышца поднимает брови, приводя к образованию поперечных складок и заломов. Является парной — по одной над обеими бровями, именно поэтому они и двигаются вне зависимости друг от дружки. Эта активность влияет на раскрытие глаз, что придаёт лицу различные выражения.

Височные мышцы координируют движения челюсти.

Волокна мышц гордецов размещаются в межбровье и протягиваются до самого лба. Сдвиг бровей, сморщивание носа — те действия, за которые они ответственны. Особенности строения мышц лица обуславливают появление морщин между бровями при их напряжении.

Сморщивающие брови мышцы приводят их в движение. Они ведут внутреннюю бровную границу к срединной линии по двум направлениям: внутрь и вверх, в результате чего края сближаются. Гипертонус провоцирует образование вертикальных заломов между бровями.

Круговые глазные мышцы ответственны за смыкание щелей между глазами.

Носовая мышца, сокращаясь, провоцирует двигательную активность крыльев носа. Её сокращение вызывает расширение и сужения носовых ходов.

Слёзные мускулы поднимают верхнюю губу, двигают крылья носа.

Подглазная мышца — также ответственна за поднятие верхней губы.

Большая скуловая находится в нижней области лица, смешает ротовые уголки в разные стороны. Именно она ответственна за улыбку, может провоцировать образование носогубных заломов.

Круговая мышца рта стягивает и вытягивает губы, позволяет сжимать их.

Модиулос (на латыни) — узел угла рта. Именно он придаёт эстетику нижней лицевой трети.

Комплекс упражнений в тренажерном зале на мышцы шеи

Мышца смеха нужна для растягивания ротовых углов. У ряда людей во время его сокращения на щеках образовываются ямочки. Кроме мимических функций, он имеет особую важность в общей эстетике лица, его моделировании. Грамотная проработка мускула смеха позволяет внести корректировки в овал лица, несколько приподнять уголки.

Щёчные мускулы располагаются сразу над смеховыми. Они моделируют щёки, разгоняя ротовое отверстие по сторонам. Когда рот расширяется, мышца переходит в гипертонус. Интересный факт о мышцах: междущёчным мускулом и эпидермисом имеется слой прослойки жира, у мужчин он уже, чем у женщин. У детей отмечается в наибольшем объёме.

Треугольная мышца (опускающая рот) — она ответственна за опускание уголков рта. Направление помогает в выражении чувств печали. В состоянии гипертонуса лицо обретает негативное выражение.

Опускающиеся мускулы тянут губы вниз, придавая лицу выражение брезгливости.

Подборочный мускул представлен двумя частями, которые находятся под квадратом мышц нижней губы. В момент сокращения на подбородке может образовываться ямочка.

Комплекс упражнений в тренажерном зале на мышцы шеи

Шейные мышцы особенно важны при поворотах и наклонах головы. Мускульное истончение провоцирует образование второго подбородка, а также снижение пластичности и упругости кожи, приобретение серого оттенка лица.

Для бодибилдинга основное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластыревидная мышца сзади.

Пластыревидная мышца также состоит из двух частей: шейной и головной. Как показано на рисунке ниже, лишь незначительная часть мышцы является видимой, в основном ее закрывают сверху другие мышцы.

Однако это совсем не значит, что пластыревидная мышца не имеет никакого значения, она просто менее заметна, так как прикрыта сверху трапециевидной мышцей и некоторыми другими, плотно прилегающими к ней.

Накачать мышцы шеи не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела.

Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта.

Передние мышцы шеи

Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета. Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно.

В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.

Состоит шея из целого каскада мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Соответственно, для того, чтобы накачать шею пропорционально, необходимо разнообразить свою тренировочную программу упражнениями, которые позволят «зацепить» каждую мышцу.

С другой стороны, одни мышцы больше, другие меньше, одни находятся глубоко внутри, другие ближе к поверхности, поэтому они по-разному реагируют на тренинг.

Одни мышцы гипертрофировать легче, другие сложнее, а, поскольку, как мы уже заметили выше, в бодибилдинге тренировка шеи не является приоритетной задачей, то акцентировать внимание стоит именно на тех мышцах, которые больше всего сказываются на внешнем виде атлета.

Анатомия мышц шеи

Трапециевидная мышца – находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.

Лестничные мышцы – находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания.

Анатомия лица для косметологов

Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника.

Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.

Ременная мышца – находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца – состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.

Шраги – это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы.

Подробно про технику выполнения шрагов Вы можете почитать здесь. Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею.

Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.

Комплекс упражнений в тренажерном зале на мышцы шеи

Борцовский мост – это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта.

Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи.

Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка.

Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.

Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов

Представляют собой удлинённые пучкообразные ответвления с тончайшей мышечной прослойкой. Они располагаются в кожно-соединительных головных структурах.

Исключение из данного правила составляет лишь небольшая мышечная группа, располагающаяся на боковой поверхности лица. Ответственная за перемалывание пищи, она регулирует процесс жевания. Все лицевые мышцы (кроме круговой ротовой, носовой и надчерепной) имеют пару, различаются по глубине размещения. Так, выделяют поверхностные, глубокие, средние.

О сокращении

Работа глубоких мышц лица регулируется ЦНС. В головной мозг поступают сигналы-звонки о текущих процессах, он сообщает их лицевым мышечным группам. То есть переводят полученные сведения в сокращения, отображения на человеческом лице определённые мимические движения.

Мышечные сокращения могут нарушаться при травматических и инфекционных заболеваниях. Нарушения носят врождённый или приобрётенный (в этом случае постоянный или временный) характер. Одна из наиболее существенных патологий — частичный паралич. Он провоцирует неспособность к корректному мышечному сокращению, из-за чего человек испытывает трудности со смыканием глаз, челюсти.

Платизма: что это, где находится

Платизма представляет собой тончайший поверхностный пласт шейной мускулатуры, ответственный за её эстетику, общий внешний вид. Расположенный в глубоких слоях кожи, он крепко срастается с ней.

Комплекс упражнений в тренажерном зале на мышцы шеи

Хотя платизмическая ткань не привлекается к двигательной активности, осуществляемой шеей и головой, она задействуется при напряжённых физических упражнениях. Это определяет её роль в лицевой мимике.

Платизма имеет ряд существенных различий от других лицевых мышечных групп. Она сильнее подвержена модификациям, быстро утрачивает пластичность. А потому нуждается в тщательно подобранном уходе, который бы соответствовал современным косметологическим требованиям.

Комплекс упражнений для мышц ног

№№ п/п

Упражнения

Дозировка

Группа
упражнений для передней и задней
поверхности бедра:

1.

Из
приседа прыгнуть вверх с одновременным
махом рук

1×4-8

2:

И
. п. — о.с, поочередный вынос ноги с
отягощением вперед маховым движением

1
х по 4-6

3.

И.
п. — то же, поочередное отведение ноги
с отягощением в сторону маховыми
движениями

1
х по 4-6

4.

Приседания,
подавая таз вперед и придерживаясь
для равновесия рукой за опору

1×6-8

5.

Отталкиваясь
стоящей на полу ногой, подниматься
на подставку (высота подставки 30-50
см), с отягощением в руках

1
х по 6-8 (1 х 3-4)

6.

Жим
ногами на тренажере «Ножной пресс»

2
х 6-8

7.

Глубокие
приседания с отягощениями в обеих
руках

2
х 6-8

8.

Приседания
на одной ноге с одновременным
выпрямлением перед туловищем другой
ноги, держась за опору рукой

2×5-8

9.

Подскок
в «разножке» (со штангой)

1
хпо5 (по 2-3)

10.

Полуприсед
со штангой на плечах

2×6-8

11.

Приседания
со штангой, находящейся в вытянутых
руках за спиной

2×2-3

12.

Приседания
на тренажере

2×6-8

13.

Глубокие
приседания со штангой на груди

2×4-6

14.

Глубокие
приседания со штангой на плечах

2×4-6

15

Подскоки
из глубокого приседа со штангой на
плечах

1
хЗ-5

16.

В
положении стоя отводить ногу с
отягощением назад, сгибая ее в коленном
суставе

2
х по 4-8

17.

В
положении сидя на скамье тренажера
(для развития мышц бедра) поднимать
ноги, выпрямляя их в коленном суставе

2×6-8

18.

В
положении лежа на скамье тренажера
сгибать ноги в коленных суставах

2×6-8

Как мышцы связаны с массажными линиями

Лицевые мышцы представляют собой импровизированный каркас, поддерживающий кожу в тонусе, сохраняющий её упругость, эластичность. Массаж — косметологическая манипуляция, положительно влияющая на них. Оказывающий подтягивающее воздействие, он позволяет преобразить кожу лица, сделав её более свежей и отдохнувшей, избавить от покраснений и высыпаний, создать чётко очерченный контур.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Восстановление после тренировки мышц с помощью питания и препаратов

Массажные линии выстраиваются в соответствии с потоком лимфы, а при определённых воздействиях способны ускорить его. Это благоприятно отображается на общем состоянии кожи, избавляет организм от шлаков и токсинов, снимает отёки.

Альтернативная классификация

В организме человека насчитывается свыше 100 лицевых мускулов, располагающихся на голове, шее. Каждый из них вы можете изучить более подробно, опираясь на размещённые ниже фотографии, картинки, описания.

С анатомической стороны, все лицевые мышцы можно разделить на 6 подгрупп:

  • Мимические;
  • Шейные мускулатурные;
  • Жевательные;
  • Языковые;
  • Полости рта;
  • Глазодвигательные.

Некоторые могут быть причислены к нескольким подгруппам одновременно.

Помимо описанных мышечных групп, выделяются и те, что принадлежат к внутренним органам (язычка, неба, срединного уха и т. д.).Как соотносятся эмоциональные проявления и мышцы?

Все мускулу, входящие в мимическую группу, отвечают за отображение определённой эмоции:

  • Лобная — приподнимает бровные дуги, образует горизонтальные лобные морщины, таким способом выражая на лице восторг, изумление.
  • Круговая мышца позволяет зажмуривать глаза при сильном испуге, а также закатывать их или спускать. С её помощью человек показывает смущение, непонимание.
  • Большие и малые скуловые мускулы помогают в воспроизведении улыбки, приподнимая уголки рта.
  • Мышцы, ответственные за опускание ротовых уголков, проявляют активность при негативных эмоциях.
  • Смеховые мускулы позволяют уголкам губ растягиваться в горизонтальном направлении, формируя «ямки» в момент улыбки.
  • Наибольшая активность круговой мышцы отмечается при посылании воздушных поцелуйчиков.
  • Разочарование, озлобленность, смятение — те эмоции, которые отображаются при помощи подбородочной мышцы (она слегка приподнимает нижнюю челюсть, выдвигая её вперёд).
  • Страх, отвращение и прочие отрицательные чувства невозможны без поверхностного шейного мускула, который работает напрягаясь.

Изучено и зафиксировано более тысячи разнообразных сочетаний сокращений мышц, отображающих на человеческом лице то или иное чувство.

Принципы спортивного питания

1.
Биохимическая индивидуальность. Каждый
человек биологически уникален, и
требования к питанию одного организма
отличаются от требований другого.

2.
Синергия. Это совокупность витаминов,
минералов и других питательных веществ,
вместе взятых, которая является основой
всех биологических функций.

Комплекс упражнений в тренажерном зале на мышцы шеи

3.
Полное питание. Обеспечение организма
нормированным количеством какого-то
одного витамина или минерала является
недостаточным. Для нормального развития,
роста и деятельности организма необходимо
употреблять целый «букет* питательных
веществ.

4.
Эволюционная динамика. Аминокислоты,
сахар, крахмал, жирные кислоты, витамины
и минералы не являются по своей природе
чем-то вроде наркотиков. Они и есть
основные компоненты, участвующие в
развитии организма человека.

5.
Физиологическая динамика. В отличие от
наркотиков, питательные вещества
участвуют в строительстве мышц медленно,
но безопасно.

1.
Чистая вода. Вода — наше главное
составляющее. Две трети организма
человека состоят из воды. Качество
потребляемой воды определяет качество
строительного материала.

2.
Углеводы. 70 процентов диеты спортсменов
должны составлять сложные углеводы,
которые содержатся в зерновых, овощах
и фруктах.

3.
Жиры. Необходимо стремиться к потреблению
абсолютно нежирной пищи. Вся наша пища
«пропи тана» жиром, даже так называемая
«здоровая пища». В семенах и орехах тоже
большое содержание жира.

4.
Незаменимые аминокислоты. Важно убедиться
в содержании незаменимых аминокислот
в вашей пище. Имеется примерно 22 разных
аминокислоты. Организм может образовывать
14 и 22 аминокислот. Оставшиеся восемь
аминокислот должны присутствовать в
каждой порции пищи, причем в достаточном
количестве.

Те восемь аминокислот
известны как незаменимые. К ним относятся
следующие: триптофан, метионин, лейцин,
изолейцин, валин, фенилала-нин, треонин
и лизин. Когда продукт содержит все
восемь аминокислот в достаточном
количестве, такие продукты известны
как совершенные протеиновые продукты.
К ним относятся: мясо, рыба, птица, яйца,
молоко и натуральные сыры, орехи и
бобовые продукты.

5.
Протеины. Спортсмены должны получать
первоклассный протеин. Стремитесь к
диете, в которой содержится 20 процентов
протеина. Термин «протеин» был введен
в 1338 году Малдером (от греческого корня,
означающего «первостепенный» или
имеющий первостепенное значение).

6.
Сахар Очень важно соблюдать диету с
низким содержанием сахара. Для этого
следует употреблять мед, патоку, фруктовые
соки

7.
Соль. Надо быть осторожным с замороженными
продуктами, в них большое содержание
соли.

8.
Разнообразие. Не
следует
употреблять одни и те же продукты каждый
день. Можно использовать в жизни простое
правило Хайнца для спортсменов —
употребляйте 57 различных блюд в неделю.

9.
Добавки. Используйте добавки к обычному
питанию.

10.
Не следует атлету употреблять в пищу
«мусор». Надо избегать консервированных
и замороженных продуктов, пищи быстрого
приготовления, стряпни, сладостей. Не
засоряйте свой организм вредными
продуктами, он — не мусорный контейнер.

Большинство
спортсменов стараются избегать
потребления жира. Но многие терпят
неудачи от употребления «скрытых»
жиров. Например, от молока. Коровье
молоко и его продукты — бедная пища для
атлетов. Молоко содержит 86 процентов
воды, 4-5 — жира, 5 — сахара (лактозы) и
только 3-4 процента протеина.

Какова
же потребность организма спортсмена в
протеине? Исследования доктора И. Гонтзеа
с коллегами, проведенные в Бухарестском
мединституте в 1975 году, показали, что
на один килограмм веса тела атлета
требуется 1, 5 грамма протеина. Доктор
М. Колган обнаружил сходные результаты
в своем институте в Сан-Диего.

Из этих
работ следует, что потребность организма
в протеине составляет 1,5 — 2, 0 грамма на
килограмм веса. Но поздние исследования,
проведенные доктором В. Июнгом и его
коллегами в отделении прикладных
биологических наук Массачусетского
технологического института в 1986 году,
доказали, что предложенные ранее нормы
потребления протеина являются явно
заниженными даже для людей, ведущих
сидячий образ жизни. Все мы нуждаемся
в первоклассном протеине из рыбы, мяса,
зерновых, бобовых, а также в аминокислотных
добавках.

Накачать шею — упражнения, правила тренировки шеи, анатомия строения мышц и практические рекомендации по тренировке шеи

А
— Приседание.

Комплекс упражнений в тренажерном зале на мышцы шеи

Б
— Жим лежа на скамье.

В
— Тяга.

Г
— Сумма.

б)
Соревнования между атлетами проводятся
по категориям, исходя из пола, веса тела
и возраста. К участию в мужских и женских
открытых чемпионатах допускаются
спортсмены, достигшие 14 лет.

в)
Правила распространяются на соревнованиях
всех рангов: мировые, региональные,
международные или иные, если заявлено,
что они проводятся по правилам ИПФ.

г)
Каждому участнику предоставляется по
три попытки в каждом упражнении.
Исключения объясняются в соответствующих
разделах настоящих правил. Лучший
поднятый вес в каждом из упражнений, за
исключением четвертого подхода с целью
установления рекорда, становится
победителем в категории. Остальные
атлеты классифицируются по нисходящей
в соответствии с набранной суммой.

Атлеты,
не набравшие общую сумму, выбывают из
соревнований; если два или более атлетов
набирают одинаковую сумму, то более
легкий атлет классифицируется выше,
чем более тяжелый.

Комплекс упражнений в тренажерном зале на мышцы шеи

2.
ИПФ посредством своих членов —
национальных федераций проводит и
санкционирует следующие чемпионаты
мира.

— Открытый
чемпионат мира среди мужчин;

— Открытый
чемпионат мира ‘среди женщин;

— Объединенный
чемпионат мира среди юниоров (юношей и
девушек);

— Объединенный
чемпионат мира среди ветеранов (мужчин
и женщин);

— Чемпионат
мира по жиму лежа на скамье.

3.
ИПФ также признает и регистрирует
мировые рекорды для категории атлетов,
указанных ниже.

Анатомия мышц шеи

Возрастные категории

С течением времени мышечная структура утрачивает упругость и пластичность, меняется в размерах удлиняясь. Особенности модификаций зависят от характера мышечных проявлений в разных ситуациях. Например, в условиях стресса, во время отдыха или работы, в диалогах с людьми и т. д. Важность приобретают такие факторы, как стиль жизни, правильность ухода, наследственность.

В тех областях, где мускулы недостаточно прочно прикреплены к кожной поверхности, с годами сформировываются жировые грыжи. Они возникают вследствие оттягивания связок под влиянием чрезмерных нагрузок. Там, где связки остаются способны удерживать лицевые мышцы, возникают морщины, заломы и складочки.

Например, спазмы в области лобных мышечных тканей провоцируют развитие горизонтальных и вертикальных складок в указанной лицевой области, повышает тонус круговых мускулов. Постепенно всё это ведёт к появлению «гусиных лапок», носогубных борозд.

взрослые
— с 14 лет и старше (без ограничений в
весовых категориях);

юниоры
— с 14 до 23 лет включительно;

ветераны
— с 40 до 49 лет включительно — 1-я возрастная
группа, с 50 лет и старше — 2-я возрастная
группа, с 14 лет и старше (без ограничений
в весовых категориях).

https://www.youtube.com/watch?v=ecLkaYaN2So

ветераны
— с 40 лет и старше.

Весовые
категории (категории собственного веса
тела)

52,0
кг — категория до 52,00 кг

56,0
кг категория от 52,01 до 56,00 кг

60,0
кг « от 56,01 до 60,00 кг

67,5
кг « от 60,01 до 67,50 кг

75,0
кг « от 67,51 до 75,00 кг

82,5
кг « от 75,01 до 82,0 кг

90,0
кг « от 82,51 до 90,00 кг

100,0
кг « от 90,01 до 100,00 кг

Комплекс упражнений в тренажерном зале на мышцы шеи

110,0
кг « от 100,01 до 110,00 кг

125,0
кг « от 110,01 до 125,00 кг

125,0
кг « от 125,01 и выше без ограничения.

44,0
кг — категория до 44,00 кг

48,0
кг « от 44,01 до 48,00 кг

52;0
кг « от 48,01 до 52,00 кг

56,0
кг « от 52,01 до 56,00 кг

67,5
кг « от 60,01 до 67,5 кг

75,0
кг « от 67,5 до 75,00 кг

82,5
кг « от 75,01 до 82,50 кг

90,0
кг « от 90,01 и выше без ограничения.

Накачать шею — упражнения, правила тренировки шеи, анатомия строения мышц и практические рекомендации по тренировке шеи

Помост
и гриф штанги имеют такую же конструкцию,
что и в тяжелоатлетическом спорте.
Однако, если соревнования в тяжелоатлетическом
спорте можно проводить только на помосте
4 x 4 м, то в пауэрлифтинге — и на помосте
2,5 х 2,5 м. Во всех случаях помост должен
возвышаться не более чем на 10 см от сцены
или пола.

Стойки
для приседания

а)
Стойки должны быть прочной конструкции
и обеспечивать максимальную устойчивость.
Основание конструкции должно быть
таким, чтобы не мешать атлету или
страхующим ассистентам. Стойки могут
составлять единую конструкцию или
состоять из двух отдельных стоек такой
конструкции, чтобы удерживать штангу
в горизонтальном положении.

Комплекс упражнений в тренажерном зале на мышцы шеи

б)
Стойки должны изготавливаться такими,
чтобы можно было регулировать их высоту
— от 1,0 м в нижнем положении и далее
выдвигаться на высоту до 1,7 м через
каждые 5 см.

Скамья
для жима лежа

1.
Длина — не менее 1,22 м.

2.
Ширина — не менее 29 и не более 32 см.

3.
Высота — не менее 42 и не более 45 см от
пола до верха несжатой подушечной
поверхности скамьи. Высота стоек на
регулируемых и нерегулируемых ска-

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Асаны йоги для мужского здоровья и хорошей потенции (ФОТО)

мьях
должна быть минимум 82 и максимум 100 см
от пола до грифа на стойках.

Комплекс упражнений в тренажерном зале на мышцы шеи

4.
Минимальное расстояние между стойками,
измеряемое по внутренней части грифа,
лежащего на стойках, должно быть равно
1,1м.

5.
Головная часть скамьи должна выступать
на 22 см от середины стоек. Допускается
отклонение этого размера на 5 см в любую
сторону.

Прежде
чем приступить к самостоятельным
тренировкам, следует изучить тип своего
телосложения. Известно, что различные
типы телосложения по-разному реагируют
на тренинг. То, что приемлемо для одного
типа тела, может быть совершенно
неприемлемо для другого. Поэтому вначале
необходимо определить тип своего
телосложения. К какому типу вы относитесь:
эктоморфному, мезоморфному или
эндоморфному?

Эктоморф
(ectomorph) характеризуется
короткой верхней частью туловища,
длинными руками и ногами, длинными и
узкими ступнями и ладонями и очень
небольшим запасом жира, а также узостью
грудной клетки и плеч и тонкими длинными
мускулами.

Умезоморфа
(mesomorph) —
большая грудная клетка, удлиненный
торс, прочная мускульная структура и
огромная сила.

Для
эндоморфа (endomorph) характерны
мягкая мускулатура, круглое лицо,
короткая шея, широкие бедра и большой
запас жира.

Разумеется,
в природе нет четко выраженного типа,
а скорее всего существует сочетание
всех трех типов. Например, если ваше
телосложение можно определить как
мезоморфное и эндоморфное, то в результате
получится эндомезоморф, т.е. человек с
хорошо развитой мускулатурой, не склонный
к избытку жировых отложений.

Остановимся
на методических рекомендациях по
тренировке людей с различным типом
телосложения.

1.
Придерживайтесь основных упражнений,
включая достаточнее количество силовых
движений по программе построения
максимальной мускульной массы.

2.
Полностью выполняйте основную
тренировочную программу, но периоды
отдыха должны быть более продолжительны
для того, чтобы дать возможность вашему
телу справиться с уровнем нагрузок.

Типы
телосложения (А — эктоморф; Б — мезоморф
и В эндоморф)

3.
Внимательно следите за питанием,
потребляйте больше калорий, чем обьлно,
и в случае необходимости пейте
высококалорийные и протеиновые напитки
в дополнение к принимаемой пище.

4.
Сведите занятия на воздухе — бег,
плавание и другие виды спорта — до
минимума для сохранения калорий,
необходимых для развития мускулов.

1.
Очень интенсивные тренировки и очень
короткие паузы, чтобы избавиться от
лишнего жира.

2.
Дополнительные упражнения циклического
характера — велосипед, бег или другие
виды деятельности, интенсивно поглощающие
кислород.

3.
Низкокалорийное питание, содержащее
необходимый питательный баланс. Это не
значит, что некоторые продукты должны
быть «на нуле», организм должен потреблять
достаточное количество протеинов,
углеводов и жиров, а также витаминные
и минеральные добавки с тем, чтобы не
лишать его основных питательных веществ.

В
данной главе приведены конкретные
комплексы упражнений для тех лиц, которые
занимаются общесиловой подготовкой
или самостоятельно, или на начальном
этапе. Все вышеприведенные комплексы
также могут быть ими использованы, но
с определенной долей коррекции. И тем
не менее следовало бы напомнить, что
вышеприведенные примеры силовой
тренировки рассчитаны на более
подготовленных атлетов, имеющих
определенные навыки занятий спортом.

Опыт говорит о том, что механический
перенос методов тренировки подготовленных
и тем более спортсменов высокого класса
на занятия начинающих или тех, кто
использует силовые упражнения в качестве
общей физической подготовки самостоятельно,
не всегда дает желаемого эффекта, если
не будет учитываться весь комплекс
факторов: возр астной уровень физической
подготовленности, спортивный стаж и
желание заниматься развитием силы.

Итак,
перейдем к рассмотрению комплексов
общесиловой подготовки, рассчитанных
для всех желающих заниматься с отягощениями
в возрасте от 10-12 лет и старше.

К тренировкам мышц шеи следует отнестись крайне серьезно, так как последствия травм, которые могут иметь место будут необратимыми. Я тренируюсь обычно 1 раз в неделю как правило делаю 3 подхода для мышц передней части шеи и 2 подхода на заднюю часть шеи. Всегда проверяйте какой вес вы выбираете, он должен соответствовать уровню вашей физической подготовленности. Хотя некоторые люди, обладающие мощной шеей, могут поднять и больший вес, но вы не должны равняться на них и пытаться подражать им!

Если вы боитесь тренировать шею с использованием утяжеляющего веса или по какой другой причине вам этот способ не подходит, то можете использовать свои собственные руки для тренировки. Для примера, вы можете в качестве утяжелителя использовать силу своих рук. Положить руку на лоб и плавно нажать на лоб, пытаясь отклонить голову назад при этом всеми силами мышц шеи необходимо противодействовать действию вашей руки. Тоже самое можно выполнять и для задних и боковых мышц шеи.

Последнее, но не менее важное, вы также можете выполнить упражнение «мост опорой о шею», хотя я не рекомендую данный вид упражнения так как считаю его слишком травмоопасным, а особенно потому что есть множество безопасных способов тренировки мышц шеи. Вы можете выполнять данное упражнение как для тренировки передних, боковых так и задних мышц используя только свой собственный вес.

По анатомическому строению мышцы шеи в принципе у большинства людей одинаковые тем не менее есть люди, обладающие от природы мускулистой шеей, что дает им явное преимущество перед другими людьми.

Комплекс упражнений в тренажерном зале на мышцы шеи

источник

Чтобы накачать мышцы шеи и не схлопотать проблем со здоровьем, начинать и оканчивать тренинг следует с разогрева и растяжки. Кроме этого, необходим выбор адекватной нагрузки, так как чрезмерная масса или сопротивление могут причинить организму серьезную травму.

Чтобы достаточно разогреть и подготовить мускулы перед тренингом, нужно провести несколько элементарных разминочных элементов:

  • вращения и наклоны головой во все стороны;
  • наклоны головой по диагонали;
  • растягивания вперед-назад и в стороны при помощи рук.

Оканчивать тренинг необходимо такой же растяжкой, как на видео ниже, так как волокна склонны к укорачиванию. Укорачивание мускулов- крайне нежелательное явление из-за опасных последствий для организма. Кратковременное укорачивание после занятий при отсутствии растяжки становится длительным и даже постоянным, что приводит к блокадам, спазмам, гипертонии и сильным головным болям.

Развитые и крепкие мускулы на шее- не только свидетельство силы и выносливости атлета, но и один из важнейших критериев оценки его дисциплинированности и системности тренировок. Если еще на предварительном этапе планирования тренировок атлет детально не продумывает, как накачать шею правильно, в результате он может приобрести некрасивые пропорции.

Анатомия мышц шеи

Мы привыкли, что визитной карточкой любого атлета являются мощные бицепсы, развитая грудь и широкие плечи. Однако массивная шея не менее важна — вместе с трапецевидными мышцами она создает визуальный объем всего верхнего плечевого пояса и придает ему эстетическую завершенность. И в этой статье мы расскажем как накачать шею.

В тренировках шейных мышц ошибки встречаются наиболее часто, возможно, из-за того, что большинство любителей покачать мускулатуру не рассматривают данную группу всерьез. Она задействована и работает во всех общих упражнениях, поэтому должна накачиваться без дополнительных подходов, однако этого не происходит. Фоновая нагрузка недостаточно интенсивна для роста мышц, а лишь их укрепляет.

Комплекс упражнений в тренажерном зале на мышцы шеи

Отсюда первая и самая распространенная ошибка — не качать шею. Не важно, занимается ли атлет на профессиональном уровне или нет, его тренировочная программа должна включать в себя упражнения на шейные.

Порялок провеления соревнования

три
— для приседания, три — для жима лежа
на скамье, три — для тяги. Для каждого
упражнения используются различные по
цвету карточки. Сделав свой первый
подход, атлет или его тренер должны
решить, какой будет вес для второго
подхода. Этот вес необходимо внести в
указанную карточку и предъявить секретарю
или иному лицу ъ
течение
одной минуты.

Такая же процедура
предусматривается для второго и третьего
подходов во всех трех упражнениях.
Ответственность за заявку на подход в
течение отведенного времени лежит
исключительно на атлете или его тренере.
При системе раундов нет необходимости
иметь судей при участниках, карточки
подходов прямо вручаются официальном}
лицу.

Необходимо помнить, что клеточка
для первого подхода, имеющаяся в карточке,
находящейся у атлета, используется
только в случае, если требуется изменить
первый подход. Аналогично четвертая и
пятая клеточки в карточке для тяги
используются только для двух разрешенных
изменений веса в третьем подходе.

Приседание

Жим
лежа на скамье

Тяга

Фамилия__________

Фамилия__________

Фамилия__________

1-й
2-й 3-й

1-й
2-й 3-й

1-й
2-й 3-й

Подпись__________

Подпись__________

Подпись__________

Заявляемый
вес __________

Тренер
или атлет __________

Комплекс упражнений в тренажерном зале на мышцы шеи

Для
измен, в 3-й попытке

1.
Комментатор (диктор).

2.
Технический секретарь.

3.
Контролер времени.

4.
Судьи при участниках.

5.
Секретари.

6.
Страхующие (ассистенты). Дополнительно
могут быть назначены, если это

Комплекс упражнений в тренажерном зале на мышцы шеи

требуется,
другие официальные лица, такие как
врачи, медсестры и т. д.

Судейство

1.
Судей должно
быть трое: старший (центральный) судья
и двое боковых.

2.
Старший судья отвечает за подачу
необходимых сигналов во всех трех
упражнениях.

3.
Сигналы для трех упражнений представлены
в следующей таблице.

4.
При окончании упражнения, как только
штанга возвращена на стойки или опущена
на помост, судьи объявляют свое решение
посредством световой сигнализации. При
этом белый свет соответствует решению
«гуд лифт» («вес взят»), а красный —
решению «ноу лифт» («вес не взят»).

5.
Трое судей располагаются в таком месте
у помоста, которое они считают самым
удобным для об зора в каждом из упражнений.

Упражнение

Начало

Окончание

Приседание

Видимый
сигнал, состоящий из движения руки
вниз, вместе с внятной командой «сквот»

Видимый
сигнал, состоящий из движения руки
назад, вместе с внятной командой «рэк»
(«на стойки»)

Жим
лежа на скамье

Видимый
сигнал, состоящий из движения руки
вниз, вместе с внятной командной»старт»
(«старт»)

Видимый
сигнал, состоящий из движения руки
назад, вместе с внятной командой «рэк»
(«на стойки»)

Тяга

Сигнал
не требуется

Видимый
сигнал, состоящий из движения руки
вниз, вместе с внятной командой «даун»
(«вниз»)

Старший
судья, должен всегда помнить, что ему
следует быть на виду у атлета, выполняющего
приседание или тягу.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector