Базовые упражнения на все группы мышц

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

Особенности техники заключаются в том, что идет сильная нагрузка в поясничном отделе, поэтому упражнение визуально расширяет талию, из-за чего этот вид тяги больше подходит для мужчин.

1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

Меняя угол наклона можно по-разному влиять на развитие верхней и нижней части большой грудной мышцы.

Рассмотрим классический вариант горизонтального жима со штангой.

1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

1. Обхватите перекладину широким хватом.
2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Упражнениеразвивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьяхзадействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Всеобщие особенности

1. Плечевую мышечную группу.

— передняя — плечевая, двуглавая, клювовидно-плечевая;- задняя — трехглавая и локтевая.

2. Мышцы предплечья.

— плечевая (носит наименование брахиалиса);- плечелучевая (именуется брахирадиалисом).

Систематизировать их возможно и с позиции расположения.

— Глубокий тип мышц.- Поверхностный тип мышц. Основное различие — расположение на поверхности (под кожей). Заметить подобную мышцу легко. К такому типу принадлежит бицепс, трицепс, брахирадиалис и разгибатель запястья.

Основная функция мышц рук — сгибание и разгибание руки человека в локтевом суставе.

Комплекс базовых упражнений

День 1 (Ноги, плечи)

• Приседания 4х8-12;
• Становая тяга 4х8-12;
• Выпады 4х8-12;
• Румынская тяга 4х8-12;
• Армейский жим 4х8-12;
• Тяга штанги к подбородку 4х8-12.

День 2 (Спина, грудь, руки)

• Подтягивания широким хватом 4х8-12;
• Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
• Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
• Жим лежа 4х8-12;
• Отжимания на брусьях 4х8-12;
• Отжимания от пола 4х8-12.

Строение и функции мышц рук

— мышцы спины,- мышцы груди,- мышцы живота.

Мышцы спины

Мышцы спины, одни из самых больших в человеческом организме, они отвечают прежде всего за подъемные, тяговые и разгибательные движения. Морфологически, вся мышечная система – парная, т.е. каждая мышца имеет идентичную пару, как по расположению так и по объемам и форме.

— трапециевидные мышцы,- широчайшие мышцы,- ромбовидные мышцы- зубчатые мышцы.

1. Бицепс

Состоит мышца из 2-х головок, которые находятся в верхней части руки. У самого плеча начинается и у локтя заканчивается. Кроме этого, непосредственно он несет ответственность за перемещения ладони вверх.

Функция бицепса — сгибании плеча в плечевом суставе, предплечье в локтевом.

2. Трицепс

Еще одна знаменитая мышца. Пребывает почти зеркально бицепсу, в случае если тот находится впереди, то трицепс — позади. Содержит уже 3 головки, а именно латеральную головку, медиальную головку и длинную головку, начинающиеся в различных местах.

Функцией трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе и сближение рук относительно тела.

3. Плечевая мышца (иначе Брахиалис)

Это весьма толстая мускула, глубоко лежащая под бицепсом и весьма схожая на него, однако с определенными значимыми отличиями. Плечевая мышца непосредственно дает возможность вам тягать в зале веса в любых сгибаниях, она непосредственно осуществляет 65-70% работы, а не бицепс, как это общепринято рассматривать.

Функция брахиалиса — сгибать руку в локтевом суставе. Функционирует вместе с бицепсом.

Упражнение для рук, есть ли наилучшие? В случае если задать вопрос людям которые посещают тренажерные залы, то все станут отвечать по-разному. Упражнения, которые вынуждают расти мышцы у одного человека имеют все шансы быть для другого человека всецело бесполезными. Это первопричина, вследствие чего мы регулярно обязаны изменять программу занятий, очередность упражнений, менять число повторений и время отдыха, с целью создать стресс для мышц, тем самым создавая предпосылки для их роста.

1. Базовые упражнения.

2. Изолированные упражнения.

Если задать вопрос в зале, какие упражнения являются базовыми для бицепса, то в подавляющем большинстве ответ будет таким «сгибание рук со штангой или гантелями», но это далеко не так. И многие из тех кто посещает тренажерный зал к большому сожалению этого не знают и тот факт что все выполняют именно эти упражнения лишь подчеркивает это.

На бицепс существует всего лишь одно базовое упражнения и это не сгибание рук со штангой или гантелями. Что такое базовые упражнения? Это упражнения, в которых задействовано два и более суставов, то есть многосуставные упражнения. Так почему же сгибание рук со штангой или гантелями стали базовыми упражнениями, если движения в этих упражнения осуществляется в одном суставе — в лактевом? Такой вопрос ставит в ступор большинство занимающихся в зале.