Эктоморф: питание и программа тренировок для худощавого телосложения

Основные особенности эктоморфного типа телосложения

Главной чертой соматотипа эктоморф является преобладание роста и длины конечностей над поперечными линиями. Телосложение довольно худощавое, с низким содержанием жира и небольшими мышцами. Тип награжден высокой скоростью метаболизма, что поддерживает сухость мышц. При этом эктоморф склонен к катаболическим процессам из-за быстрого усвоения питательных веществ и наступления гипогликемии – низкого уровня глюкозы в крови.

  • Не склонен к ожирению или значительному увеличению подкожного жира.
  • Преобладание красных (быстрых) мышечных волокон делает эктоморфа способным к нагрузкам на выносливость, например, стайерский бег.
  • С большим трудом набирает мышечную массу.
  • Предрасположен к разрушению мышц из-за высокой скорости обменных процессов.
  • Склонен к низкому артериальному давлению и гемоглобину.

Если эктоморф регулярно тренируется ради увеличения мышц, то без спортивного питания намного сложнее обеспечить организм всеми веществами из продуктов питания.

Для астенического типа главным преимуществом спортивных добавок является не просто помощь в росте новых волокон, в первую очередь, в предотвращении катаболизма.

Перечень спортпита, который необходим эктоморфу.

  • Аминокислоты полного цикла и BCAA. Эти добавки принимаются в течение дня, до, во время и после тренировок согласно инструкции производителя. Заменимые и незаменимые аминокислоты способны быстро усвоиться, благодаря чему организму не требуется много времени на переваривание животной пищи в большом количестве. Подробнее о BCAA →
  • Гейнер – это смесь углеводов с белками, которая быстро усваивается и необходима в качестве замены пищи до или после нагрузок. Гейнер может содержать сложные и простые углеводы в пропорциях наравне с протеинами, или в большем количестве (4:1, 4:2). Такие высокоуглеводные коктейли идеально подходят именно для эктоморфа. Подробнее о приеме гейнера для худощавого телосложения →
  • Казеиновый или многокомпонентный протеин. Эти виды добавок в составе имеют белок, который усваивается длительное время (казеин). Чтобы избежать разрушения мышц в ночное время, необходимо принимать порцию коктейля перед сном. Подробнее о многокомпонентном протеине и казеине.
  • Креатин. Добавка способствует росту мышц за счет увеличения мышечной силы. Креатин способен задерживать жидкость между мышечных волокон, что уже визуально придает объем за счет отечности. Благодаря этому мышцы способны поднимать большие веса, также креатин способствует скорейшему выведению молочной кислоты и восстановлению мышц.

Эктоморф: питание и программа тренировок для худощавого телосложения

Рацион питания представителей данного типа телосложения состоит из стандартного набора средств, используемых основной массой спортсменов. Даже желая достигнуть высоких результатов, мезоморф может не зацикливаться на тонкостях спортивной диеты. Важно лишь соблюдать базовые правила питания и придерживаться оптимального баланса белков, жиров и углеводов в своем повседневном меню.

Часть углеводов, потребляемых за день должна составлять 35 процентов рациона, белки должны быть представлены на 30 процентов, а все остальное будет приходиться на жиры. Таким образом спортсмен обеспечит себе строительный материал для мышц и энергию для регулярных занятий в зале.

Количество насыщенных жиров в рационе не должно превышать превышать максимум в 10-15 г на 1000 килокалорий. Если не соблюдать эти ограничения, есть риск превысить норму холестерина, что негативно скажется на здоровье.

Снова обращаясь к сравнению разных типов строения тела, важно понимать, что:

  • эндоморф будет набирать вес при минимальном нарушении режима питания;
  • эктоморфу для увеличения массы нужно питаться по расписанию через короткий промежуток времени;
  • мезоморф лишен этой головной боли и не должен фанатично следить за граммами потребленной пищи. Их метаболизм устроен таким образом, что все энергия направляется на рост мышц.

В самом начале спортивной карьеры мезоморф не имеет проблем с набором мышечной массы. Быстрый обмен веществ и способность легко избавляться от жировых отложений являются выигрышными чертами данной категории спортсменов.

Эктоморф: питание и программа тренировок для худощавого телосложения

Благодаря врожденной энергичности и выносливости, они могут тренироваться эффективнее и чаще, чем другие атлеты. Из них получаются отличные бодибилдеры. В них прекрасно сочетаются сила и выдержка. При грамотном тренинге, правильном питании и выборе предтреника они могут достигать солидных результатов в два раза быстрее представителей других соматотипов.

Но через некоторое время можно заметить спад эффективности тренировок. Чем дольше он тренируется, тем больше будет становиться похож на эктоморфа, так как ввиду ускорения обмена веществ потребляемые углеводы будут сгорать.

Помимо бодибилдинга, им даются практически все виды спорта. Благодаря совокупности качеств, они показывают прекрасные результаты в единоборствах, командных играх, и даже в боксе. Восточные единоборства, которые требуют особой выносливости, реакции, силы, тоже подходят в качестве идеального занятия для этих выносливых спортсменов.

Внешние характеристики мезоморфа

Исследования показали, что лишь 10-15% населения всего мира обладают мезоморфным типом фигуры. Из трех типов строения тела, люди именно с этим телосложением (парни и девушки) обладают наиболее спортивными телами. Им необходима постоянная активность, без физических нагрузок эти люди просто потухают.

Они характеризуются средним телосложением, с небольшим обхватом талии, широкими плечами, суставами среднего размера и мускулистыми конечностями. Быстрый метаболизм не дает этим спортсменам зарастать жиром. Зачастую эти физически выносливые люди имеют средний рост, не очень длинные руки и ноги. Их тело отличается хорошей рельефностью и несомненно притягивает восхищенные взгляды.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Хорионический гонадотропин в бодибилдинге как принимать инструкция по применению

Представители этого соматотипа обладают высокими показателями P-ratio, что на более понятном языке означает способность конвертировать поступающий в организм белок в мышцы. Быстрая выработка гликогена является благоприятным условием для проведения интенсивных тренировок.

Мезоморфам не составляет большого труда набор сухой мышечной массы, а процентное соотношение количества подкожного жира к массе тела держится в рамках ниже среднего. Представители данного типа чаще всего достигают больших успехов в бодибилдинге.

Показатели силы и мышечной массы очень быстро растут. Особенно это заметно при правильном подборе режима питания в сочетании с тренировочной программой.

Преимущества:

  • качественный набор мышечной массы;
  • быстрый процесс сушки без необходимости принимать предтрен;
  • для достижения видимых результатов достаточно базовых упражнений.

Эктоморф: питание и программа тренировок для худощавого телосложения

Если сравнивать данный тип строения тела с другими, то в отличие от эндоморфов, мезоморфам не требуется прилагать дополнительные усилия, чтобы усовершенствовать рельеф и избавиться от лишнего жира. В то же время, мезоморф не такой худой, как эктоморф, и набор массы для него не составляет особой проблемы.

Недостатки:

  • возможно непропорциональное развитие мышц;
  • склонность к лени.

Последний пункт может вызвать удивление, однако во многих случаях привыкшие к легкому достижению результатов мезоморфы могут лениться и не выкладываться на все сто во время тренировок.

Как питаться эктоморфу

Этому типу конституции можно не бояться получать из пищи избыток калорий, наоборот, это главное условие питания.

Правило №1

Для поддержания жизненных сил, тем более, наращивания мышечной массы требуется регулярное употребление углеводов в любое время. Это не означает, что питаться эктоморфу необходимо исключительно мучными изделиями. Ему необходимы долгоусваиваемые углеводы, поскольку быстрый обмен веществ моментально усваивает простые питательные вещества.

Правило №2

https://www.youtube.com/watch?v=iMbW6jK7xqo

На втором месте по важности в рационе должны находиться жиры. Это самые калорийные питательные вещества, в 1 грамме жира содержится 9 килокалорий, в то время как белки и углеводы содержат 4 ккал. Жиры так же поддерживают достаточный уровень энергии и защищают мышцы от разрушения. Жиры содержатся в животной пище – мясе, молочных продуктах, и называются животными.

Правило №3

Как и любому организму, эктоморфу необходимы аминокислоты, из которых состоят белки. Белки бывают растительного происхождения и животного. К животным относятся: яйца, мясо, рыба и морепродукты, кисломолочные изделия, именно они лучше усваиваются в организме. Растительные содержатся в бобах, орехах, зернах, они менее предпочтительны по своему аминокислотному составу для наращивания мышц. Достаточно употреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса. Но рост мышц в основном будет зависеть от достаточного (избыточного) употребления углеводов.

Правило №4

Приемы пищи должны быть частыми, не менее 6 раз в день. Этому типу важно избегать голода, поскольку дефицит энергетических запасов в организме может привести к саморазрушению, поэтому мышцы могут не расти вовсе.

Пример программы силовой тренировки

Эктоморф: питание и программа тренировок для худощавого телосложения

Идеальным подходом в планировании тренировочного процесса мезоморфа будет два сеанса в день.

Утром тренировка будет базовой. Ее целью будет усовершенствование гибкости, скорости и выносливости.

Вечернее занятие будет посвящено упражнениям с отягощением. Оптимальным количеством подходов будет 5-7, каждый из которых будет включать 10-15 повторений.

Необходимо также добавить кардио для поддержания сухости тела. В комплексе это приведет к улучшению всех качеств спортсмена, от силы до гибкости. При выступлениях на соревнованиях учитываются все факторы, и по каждому параметру присваивается определенное количество баллов.

Ниже представлен пример классической тренировки для мезоморфа.

  • Подтягивания в висе на перекладине (4 подхода, максимальное возможное количество повторений);
  • Тяга гантелей в наклоне (4 подхода по 8-12 раз);
  • Вертикальная тяга верхнего блока (4 / 8-12);
  • Жим гантелей от плечей сидя (4 / 8-10);
  • Тяга штанги к подбородку (4 / 8-10);
  • Подъемы гантелей перед собой стоя (4 / 8-12).
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (4 / 8-12);
  • Разводка рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье (2 / 8-12);
  • Подъем штанги — тренировка бицепса(4 / 8-12);
  • Упражнение «Хаммер» (4 / 8-12);
  • Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом (4 / 8-12);
  • Разгибание рук с гантелью из за головы (4 / 8-12).
  • Приседания со штангой на плечах (2 разминочных и 3 рабочих подхода: 10-12 приседаний);
  • Жим ногами в тренажере (3 / 8-12);
  • Разгибание ног на тренажёре (3 / 8-12);
  • Подъемы на носки стоя на возвышении (4 / 12-20).

Существуют разные варианты сплит-тренировок для представителей этого соматотипа. Некоторым более свойственно прорабатывать в одной тренировке ноги и плечи, в следующей — спину и бицепсы, в последней — грудь и трицепсы. Комбинация разных вариантов поможет разнообразить процесс тренировок и выбрать более подходящий вариант для комфортного и эффективного тренинга.

Я всегда стараюсь отслеживать хотелки своих читателей и поэтому время от времени провожу мониторинг уже имеющихся на проекте статей. Так вот, в ходе него было выявлено, что самой комментируемой заметкой, вернее даже сказать, заметкой, в которой активнее всего пользователи оставляли свои вопросы, стала эта [Типы телосложения].

На текущий момент она набрала более 100 комментариев, честно сказать, автор этих строк и сам не ожидал такого ажиотажа вокруг с виду неказистой заметки :), однако Вы решили иначе. Посему мне показалось, что интересным будет написать ее некое продолжение и детально осветить, как общие вопросы составления программ тренировок под свой тип телосложения, так и частные – выдать готовые тренировочные схемы, которые можно сразу применять в своей железно-тягательной деятельности.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Отжимания узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты. Отжимание под углом

Собственно, давайте посмотрим, что у меня получилось.

Три типа телосложения: детальное изучение вопроса

Тип телосложения – отправная точка к правильному построению тренировок, питанию и аэробной активности. Определение своего типа и особенностей организма очень важно для качественно-количественного обучения мышц. В настоящее время по сети разбросаны тонны советов, тренировочных программ, планов питания, приема добавок, но обычно такой информации грош цена, и выхлоп для композиции тела от нее минимальный.

Поэтому если человек хочет максимально эффективно стартануть, ему нужно познать себя и перво-наперво определиться с типом телосложения.

Часто худощавые новички выуживают какую-либо программу тренировок элитного бодибилдера и начинают усиленно по ней херачить работать. Однако по прошествии 3-4 месяцев они не понимают, почему еще не стали вторым Арнольдом Шварценеггером. Оказывается, все просто – программа тренировок и питания должна кардинально отличаться ввиду их телесных особенностей (антропометрии), обменных процессов (скорости метаболизма) и стратегии тренировок (количества подходов/повторений/периодов отдыха).

Итак, давайте постараемся правильно идентифицировать себя и понять свой тип телосложения. Принято выделять три типа мужского телосложения (у женщин эта сетка более масштабна, и мы ей уделим внимание в соответствующих статьях). Рассмотрим каждый в отдельности, изучив детально характеристики комплекции, программы питания и тренировочных советов.

№1. Эктоморф

Второе название «хардгейнер» или тощий парень или, как злые языки их называют, дрыщи. Чаще всего этот тип телосложения имеет “легкую сборку” с мелкими суставами и такой же мышечной массой. Эктоморф имеет длинные тонкие конечности, тягучие мышцы, узкие плечи. Что касается общей массы тела, то при росте 175-180 см она может составлять всего 55-60 кг.

Типичные черты эктоморфа:

  • небольшой костный остов (несущая рама);
  • плоская грудь;
  • тонкая шея;
  • узкие плечи;
  • тощие ягодицы;
  • высокий рост (свыше 175 см);
  • считает, что трудно набирает вес;
  • имеет быстрый метаболизм (быстрое сжигание калорий);
  • быстрый обмен веществ подвергает эктоморфов более высокому риску потери мышечной массы;
  • имеют относительно нормальные профили гормонов тестостерон/эстроген, но имеют более высокие уровни адреналина и кортизола, в сравнении с другими типами телосложения;
  • могут легко съесть все, что хотят, и не получить жировых отложений;
  • низкий процент подкожно-жировой клетчатки.

Тренировочные советы для эктоморфа:

  • фокусировка на большие мышечные группы (ноги, спина, грудь);
  • следует избегать высоко-объемных тренировок, т.к. это может увеличить производство окислителей при снижении уровня андрогенов, что приведет к большему воспалению и большей потере мышечной массы;
  • общее количество сетов за тренировку не должно превышать 9-12 подходов (при работе с многосуставными упражнениями) и 10-15 (при включении мелких мышечных групп — пресс, предплечья, руки);
  • отдых м/у сетами 30-60 сек;
  • тренируйтесь тяжелее с повторениями в диапазоне 4-8;
  • делайте многосуставные упражнения(приседания, жим лежа, армейский жим, отжимания, тяги), в которых работают быстро сокращающиеся белые мышечные волокна, ответственные за общий объем мышц и их плотность;
  • скажите «нет» изоляционным тренажерам;
  • тренировка должна быть в меру интенсивной и короткой (укладываться в диапазон чистого времени 40-45 минут);
  • не делайте много кардио;
  • лучшим видом аэробной активности будет интервальный бег.

Питание для эктоморфа, советы:

  • увеличьте текущую суточную калорийность рациона на 500-750 ккал;
  • количество приемов пищи должно составлять 5-6 в день;
  • не склонны хранить (откладывать в виде запасов) те или иные питательные вещества и могут испытывать дефицит в них;
  • спортивное питание – гейнеры на простых/сложных углеводах (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass);
  • чтобы набрать вес, необходимо потреблять большое количество калорий;
  • теряет жир легко, поэтому нет необходимости выполнять кардио по 3-4 раза в неделю;
  • прием пищи за 40-60 минут перед сном для предотвращения мышечного распада ночью.
  • для поглощения такого количества пищи выпивайте за 30 минут до еды 1.5 стакана воды, это усилит выделение желудочного сока и подстегнет организм к охомячиванию;
  • потребляйте гейнеры (в т.ч. домашние)1-2 раза в сутки в периоды тренировок для увеличения калорийности рациона;
  • включите в рацион питательные и калорийные продукты, такие как орехи, арахисовое масло;
  • разбейте большие порции на несколько (если не в состоянии за раз переварить текущий объем пищи);
  • 50-60% рациона должны составлять сложные углеводы, 25% белка, 15-20% жиров;
  • пейте много (0,5-1 литр/сутки) молока (до 3,5-5% жирности);
  • ешьте в умеренных количествах продукты, которые Вам нравятся, даже если они нездоровые.

Известные личности эктоморфы:

  • Брэд Питт (образца “Бойцовский клуб”);
  • Брюс Ли;
  • Крис Рок;
  • Эдвард Нортон;
  • Василий Алексеев (в молодости);
  • Кейт Мосс;
  • Одри Хепберн;
  • Кэмерон Диаз.

Не стоит переживать по поводу набора мышечной массы, эктоморфам вполне по силам ее набрать, используя правильный тип тренинга (аэробного/анаэробного) и придерживаясь соответствующего рациона и плана питания. В частности, вот как может выглядеть сухопарый эктоморф при наборе мускулов.

№2. Мезоморф

Генетические счастливчики с идеальной платформой для построения мышц. Отличаются атлетическим телосложением и большой прочной “несущей рамой”. Лучший тип телосложения для бодибилдинга. Довольно легко набирают мышечную и теряют жировую массы. Соотношение “рост-вес” находится в идеальном диапазоне X (кг) = рост – 100/110.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как развить взрывную силу мышц: упражнения и рекомендации для тренировок

Типичные черты мезоморфа:

  • спортивное телосложение (геометрическая форма тела перевернутый треугольник);
  • широкие плечи и крепкий зад;
  • “симметричная сборка”;
  • средний рост около 170-175 см;
  • достаточно широкие и массивные кости;
  • хорошая мускулатура и уже ее видимые очертания;
  • хорошие силовые показатели (может легко подтянуть, отжаться);
  • относительно легкий набор мышечной массы;
  • умеренно-высокая скорость обмена веществ;
  • в качестве источников энергии используются углеводы и жиры, а белки используются для построения новых сократительных мышечных структур;
  • жировая прослойка (общая масса) набирается легче, чем у эктоморфов;
  • идеальные профили гормонов с более высокими уровнями тестостерона и гормона роста и более низкими уровнями эстрогена и кортизола.

Тренировочные советы для мезоморфа:

  • организм хорошо отзывается на объемно-силовые тренировки, наводя оптимальный баланс м/у стимуляцией мышц и сжиганием жира;
  • тренировки должны быть достаточно интенсивными, тяжелыми и относительно длинными (45-60 минут);
  • новичкам не следует выполнять более 3 упражнений для каждой части тела 3 раза в неделю;
  • средне-высокое количество повторений в подходе (8-12) для зацепления медленно сокращающихся красных волокон;
  • одно упражнение должно включать 3-4 подхода;
  • 30-60 сек отдыха м/у сетами;
  • умеренное количество аэробной активности в неделю (2-3 раза);
  • лучшим видом кардио для поджигания жира является бег трусцой и интервальный бег.

Питание для мезоморфа, советы:

  • рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 40-45%; 35-40% постный белок; 25-30% жиров;
  • необходимо поддерживать анаболический рацион, слегка увеличив суточное потребление калорий на 350-500 ккал;
  • размер порции по объему должен составлять сжатый кулак;
  • 4-5 приемов пищи в течение дня;
  • исключение любимых и неполезных продуктов;
  • включите в рацион источники таких полезных жиров, как льняное масло, рыбий/медвежий жир, миндаль.
  • избирательно низкие уровни инсулина позволяют после тренировок налегать на простые углеводы и белок, более эффективно закрывая углеводно-белковое окно;

Как питаться эктоморфу

№1. Эктоморф

№2. Мезоморф

  • Арнольд Шварценеггер;
  • Сильвестр Сталлоне;
  • Джордж Клуни;
  • Брюс Уиллис;
  • Дженнифер Гарнер;
  • Тина Тернер;
  • Холли Берри;
  • Анна Курникова.

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать мезоморфа при наборе мускулов.

№3. Эндоморф

Тип телосложения с более “короткой сборкой”, толстыми руками и ногами. Обладают внушительной массой при достаточно низком росте. Имеют массивный скелет (коренастые) и достаточно сильные ноги. Легко набирают жировую массу и долго от нее избавляются.

Типичные черты эндоморфа:

  • рыхлое и круглое тело (чаще с животом);
  • крепкие и массивные кости (мослы);
  • низкий рост;
  • медленный метаболизм;
  • большие жировые запасы и потерянность мышечной в жировой массе;
  • легко набирают как мышцы, так и жир, отдавая большее предпочтение второму;
  • быстро запасают в депо углеводы и жиры и слабо используют белки (имеют низкие резервы их запасения) для роста мышц;
  • быстрая утомляемость и слабая выносливость;
  • часто страдают от задержки воды;
  • имеют более высокие уровни эстрогена, котизола и циркулирующего инсулина, а также более низкие уровни тестостерона.

Тренировочные советы для эндоморфа:

  • объемность тренировок должна быть меньше, чем у мезоморфа;
  • перетренированность для этого типа может привести к потере мышечной массы, воспалению и увеличению эндоморфных тенденций;
  • продолжительность одного занятия должна укладываться в 65-75 минут;
  • диапазон повторений 15 ;
  • 30-40 секунд отдыха м/у сетами;
  • рекомендуемое количество подходов 7-9;
  • веса отягощений должны быть значительными, чтобы это способствовало трансформации жира в мышцы;
  • умеренно-объемные тренировки с обязательным присутствием многосуставных движений с акцентом на начало тренировок помогут увеличить мышечную массу при одновременном снижении жировой массы, помогая перенести метаболический профиль к мезоморфным характеристикам;
  • отлично работают круговые тренировки (когда упражнения выполняются друг за другом паровозиком) для развития всего тела;
  • большое количество всевозможной аэробной активности, причем ее можно выполнять как в дни отдыха, так и сразу по завершении тренировки;
  • лучшими видами кардио являются бег в быстром темпе в течении 30-35 минут и гребля на тренажере.

Питание для эндоморфа, советы:

  • рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 30-35%; 55-60% постный белок; 10-15% жиров;
  • это самый затратный (по финансам) тип телосложения т.к. постный белок составляет львиную долю рациона, а он стоит недешево;
  • включите в рацион цельнозерновые продукты;
  • ешьте много овощей и клетчатки (продается в аптеках, в т.ч. в виде отрубей);
  • пейте до 3 литров воды в день (по 2 стакана перед каждым приемом пищи);
  • количество приемов пищи в день 5-7;
  • урежьте текущий рацион на 250-500 ккал;
  • минимизируйте потребление пустых калорий (исключить продукты, которые дают энергию только на кратковременный период — сладости, сахар);
  • спортивное питание жиросжигатели – Lipo 6 (Nutrex), Hydroxycat hardcore elite (Muscle Tech); комплекс витаминов и минералов – Animal Pak.

Известные личности эндоморфы:

  • Филип Сеймур Хоффман;
  • Джон Гудман;
  • Джек Блэк;
  • Дженнифер Хадсон;
  • Опра Уинфри;
  • Бейонс Ноулз.

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать эндоморфа при наборе мускулов.

Итак, это были три основных типа телосложения, и хотя от них и отталкиваются при составлении тренировочных программ и планов питания, однако все же бал правят смешанные типы телосложения.

№4. Смешанный тип телосложения

Оцените статью
DaDaFitness