Метод Трейси Андерсон для начинающих обзор программы

80 Day Obsession: состав тренировок

Программа 80 Day Obsession включает в себя целую серию тренировок на 30-60 минут, по которым вы будете заниматься 6 дней в неделю в течение 13 недель. Воскресенье – выходной либо короткое занятие на расслабление и растяжку. Комплекс предполагает 3 фазы, по 4 недели на каждую фазу.

Каждая фаза включает в себя 6 разнообразных тренировок (хотя в некоторых видео будет меняться количество подходов и повторений из неделю в неделю, но подборка упражнений в течение месяца будет одинакова). С каждой фазой занятия усложняются, вы будете постоянно улучшать свою фигуру, а также развивать выносливость и силу.Последняя неделя – Peak Week включает в себя микс тренировок из всех трех фаз.

1. Total Body Core (60 минут). Тренировка для мышц верхней и нижней части тела. Включает в себя сложные комбинированные упражнения для активизации всех групп мышц и сжигания калорий.

2. Booty (60 минут). Тренировка предполагает изолированную нагрузку на мышцы ягодиц для формирования круглых подтянутых ягодиц.

3. Cardio Core (30-45 минут). В этой тренировке вас ждут чередующиеся кардио-интервалы с высокой и низкой интенсивностью для максимального жиросжигания.

4. AAA: Arms, Abs, A#$ (50-60 минут). Тренировка предполагает акцентированную работу над всеми проблемными зонами (верх, живот, низ), используя гантели, ленту и глайдинг.

5. Legs (45 минут). В этом занятии вы сфокусируетесь на создании более подтянутых и рельефных мышц ног, а также на избавлении от дряблости нижней части тела.

6. Cardio Flow (30-45 минут). Эта динамическая интервальная тренировка для развития выносливости, сжигания жира и тонизирования мышц без использования дополнительного инвентаря.

Также в программу вошли 2 бонусные тренировки для расслабления и растяжки, которые можно делать в воскресенье или в любой другой день на протяжении всей программы:

  • Roll {amp}amp; Release (20 минут)
  • Stretch {amp}amp; Release (15 минут)

Отумн Калабрес рекомендует использовать табличку Tracker Sheet, в которую вы будете заносить вес гантелей и уровень сопротивления ленты для каждого упражнения.

Примерный план занятий с Трейси Андерсон для начинающих

Вы можете по своему усмотрению комбинировать различные тренировки, чтобы быстрее привести свое тело в совершенную форму. Предлагаем вам несколько вариантов фитнес-планов с Трейси Андерсон для начинающих.

1. Если вы готовы заниматься 15-25 минут в день, то попробуйте следующее сочетание: 3 раза в неделю занимайтесь по Cardio Dance For Beginners, а 3 раза в неделю по Mat Workout For Beginners. Чередуя аэробную и силовую нагрузку вы сможете сжечь жир и сделаете ваши формы красивыми и точенными.

Если программы разделены на уровни, то занимайтесь по каждому уровню примерно 2 недели.

В чем секрет программы «Метаморфозы 90 дней»

Метод Трейси Андерсон для начинающих обзор программы

Отличительной особенностью программы «метаморфозы 90 дней» является то, что она позволяет похудеть, сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы и эффекта накачанных мышц, упор в развитии делается на мелкие мышцы, выполняющие важную роль мышечного корсета, это позволяет избежать излишней атлетичности.

  • Omnicentric — этот тип характеризуется равномерным распределением веса по всей фигуре
  • Hipcentric — широкие бедра и полные ноги
  • Abcentric — преимущественное накопление жира в районе живота
  • Glutecentric — большие бесформенные ягодицы

Еще один отличный вариант, с чего начать у Трейси Андерсон новичкам, это комплекс «Метаморфозы». Его главная особенность состоит в том, что тренировки построены в соответствии с вашим типом фигуры. Трейси разделяет людей на абцентриков, омнитцентриков, хипцентриков и глютецентриков в зависимости от генетических особенностей человека. И для каждого типа фигуры тренер создала свой особенный комплекс тренировок.

«Метаморфозы» рассчитаны на целый год: вы начнете заниматься с Трейси Андерсон с начального уровня и постепенно будете увеличивать сложность занятий. Программа включает в себя кардио и силовые тренировки, которые необходимо чередовать между собой. Подробнее о комплексе «Метаморфозы», с которого можно начать заниматься у Трейси Андерсон читайте в следующих статьях:

  • «Метаморфозы» для hipcentric
  • «Метаморфозы» для Omnicentric
  • «Метаморфозы» для Abcentric и Glutecentric

Как видите, Трейси Андерсон предусмотрела все и создала разнообразные программы для начинающих. Вы будете постепенно втягиваться в занятия и тренироваться без форсирования нагрузок. Вы можете модифицировать предложенные фитнес-планы и сделать их удобными именно для вас.

Занимаясь по популярной программе Трейси Андерсон «Метаморфозы» 90 дней, можно полностью привести в порядок тело и создать аккуратный мышечный рельеф.

Уже почти шестой десяток разменяла известная в каждом уголке мира певица Мадонна. Но ее идеальная подтянутая фигура совершенно не соответствует цифрам возраста, занесенным в свидетельство о рождении. И это не банальный результат дорогих пластических операций – это кропотливая работа под руководством грамотного и опытного тренера Трейси Андерсон.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Румынская тяга с гантелями техника выполнения какие мышцы работают

Описание программы Трейси Андерсон для начинающих

Программа Breathless Body или «Бездыханное тело» полностью оправдывает свое название. Эта часовая кардио-тренировка будет сжигать ваш жир и по-настоящему заставлять задыхаться. Вам предстоит преодолеть себя, поднять уровень своей физической подготовки и развить выносливость. Если вы хотите похудеть, сдвинуть плато, испытать свое тело или вы просто любите интенсивное кардио, то программа Эми Диксон будет идеальным вариантом для вас.

Тренировка Breathless Body построена по системе Табата: 20 секунд предельного кардио, 10 секунд отдыха. Такой интервальный метод позволяет сжечь максимум калорий за 1 час занятия. Всего в программу вошло 8 упражнений: прыжки-сумо, конькобежец, берпи, прыжки в планке, выпады, бег с подъемом коленей, приседания, подъем коленей к животу – по 8 подходов на каждое упражнение.

Одно из самых главных достоинств в программе — это адаптированная сложность. Каждое упражнение показывается в трех вариантах сложности. Легкую и сложную модификацию показывают помощницы Эми Диксон, а сама Эми показывает средний вариант. Вы можете заниматься по наиболее подходящему именно вам варианту. Однако даже при выполнении простой модификации тренировка пройдет очень эффективно и жиросжигающе.

Для занятия вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения проходят с весом собственного тела. Большинство из них, скорее всего, будет вам знакомо из других программ. Эми Диксон очень грамотно ведет занятие, отсчитывая вслух начало и окончания упражнений. Поэтому вы можете сосредоточиться на тренировке, не отвлекаясь на экран. А небольшой отдых поможет вам восстановить силы перед выполнением следующего упражнения.

Трейси Андерсон обрела широкую популярность благодаря своему особому методу построения красивой и стройной фигуры. Ее тренировки построены на усиленной работе мелких мышц, которые укрепляют и поддерживают большие мышцы по всему телу. Программы Трейси Андерсон не похожи на традиционные фитнес-курсы, они отличаются оригинальными упражнениями и своеобразными связками. Комплекс Precision Toning поможет вам создать аккуратные руки, плоский живот, упругие ягодицы и стройные ноги.

Программа состоит из четырех коротких тренировок, длительностью 15 минут:

  • Arms (для рук): серия ритмичных упражнений с большим количеством повторов для бицепсов, трицепсов и мышц плеч. Вам понадобятся гантели.
  • Legs (для ног): упражнения для мышц ног, которые выполняются со стулом для оптимизации положения тела. Вам понадобится устойчивый стул.
  • Butt (для ягодиц): упражнения для ягодиц выполняются на коврике с утяжелителями для ног. Если у вас нет утяжелителей, можете заниматься и без них.
  • Abs (для живота): Трейси подготовила много необычных упражнений на коврике для верхнего и нижнего пресса. Дополнительный инвентарь вам не понадобится.

Трейси Андерсон советует взять гантели от 1 кг до 2,5 кг в зависимости от ваших физических возможностей. Вы можете выполнять все 4 тренировки подряд, а можете заниматься по 15 минут в день на наиболее проблемные зоны. Поскольку занятия проходят в жиросжигающем темпе, вы будете худеть даже без дополнительных аэробных программ.

Трейси Андерсон, в прошлом балерина, на собственном опыте похудения на 25 кг разработала программу для формирования красивой и стройной фигуры. Ее тренировки представляют собой сочетание элементов пилатеса и танцев, которые дают эффективные и качественные результаты. Большинство упражнений вам покажутся незнакомыми, вряд ли вы встречали их раньше в программах других тренеров. Уникальный метод Трейси Андерсон станет для вас идеальным решением, если вы избегаете рельефного тела с ярко выраженными мышцами.

Программа Method-Mat Workout длится 50 минут. Условно тренировку можно разделить на 3 части: для ног, для рук и для живота. При просмотре видео может показаться, что занятие очень простое и не дает никакой нагрузки на тело, но это ложное ощущение. В основе тренировок Трейси лежит работа над мышцами-стабилизаторами, а не над большими мышцами-двигателями, как это бывает обычно, когда мы работаем над рельефом тела. Поэтому даже для подготовленных людей программа не будет легкой прогулкой.

Динамический пилатес в исполнении Трейси Андерсон изобилует нестандартными движениями. Для занятий вам понадобится стул, коврик и пара гантелей (не более 1,5 кг). Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, потому что тренер мало комментирует программу. Тренировка Method-Mat Workout проходит в жиросжигающей зоне, что позволит вам сжигать калории. Но если вы хотите дополнительной аэробной нагрузки, можете посмотреть лучшие домашние кардио-тренировки.

Знаменитый тренер голливудских звезд Трейси Андерсон разработала комплекс для начинающих: Mat Workout For Beginners. Он основан на ее знаменитом методе, который предполагает включение в работу мелких мышц для создания миниатюрной фигуру, а не наращивания мышц. Трейси добивается высокой эффективности от занятий за счет многократных повторений упражнений с небольшими отягощениями. Теперь ее метод доступен и для начинающих.

Комплекс Mat Workout For Beginners состоит из трех тренировок с прогрессирующим уровнем сложности. Каждое видео длится около 25 минут, поэтому вам не нужно искать много времени на занятия:

  • Первый уровень (Full Body Beginner)
  • Второй уровень (Chair Sequence)
  • Третий уровень (Full Body Intermediate)
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Калланетика для начинающих от Кэллан Пинкни обзор

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, то можете тренироваться по этой программе в течение месяца, уделяя каждому уровню 10 дней. Если вы уже подготовлены физически, то можете совмещать два видео подряд, занимаясь по 50 минут в день. В каждой тренировки идет упор на основные проблемные зоны: руки, живот, бедра, ягодицы. Трейси выполняет упражнения в умеренном темпе, поэтому вы без труда освоите методику ее занятий.

Для выполнения программы вам понадобится устойчивый стул, утяжелители для ног (по желанию) и пара гантелей. Трейси рекомендует брать гантели весом не более 1,5 кг. Этого достаточно, чтобы добиться тонуса мышц и сохранить изящные формы. Комплекс тренировок Трейси Андерсон для начинающих включает в себя только функциональную нагрузку. Поэтому для повышения эффективности рекомендуем сочетать Mat Workout For Beginners с кардио-тренировкой от Трейси Андерсон для начинающих.

Суть метода Трейси Андерсон

В теле человека более 600 мышц. Большинство тренировок задействуют примерно 200 мышц, а благодаря программе Андерсон в работу включаются 400. Эти самые мелкие группы мышц заставляют тело гармонично развиваться и совершенствоваться в сторону идеальной фигуры.

Трейси выступает против тяжелых силовых нагрузок и наращивания бицепсов, но настаивает на многократном повторе каждого упражнения и смене режима занятий каждые 10 дней. Она верит, что тело женщины должно быть гибким и женственным.

Главные принципы:

  1. 6 тренировок в неделю продолжительностью не менее 30 минут
  2. Сочетание кардио- и мышечных тренировок
  3. До 60 повторов каждого упражнения
  4. Гантели и утяжелители весом менее 1 килограмма
  5. Отказ от алкоголя и молочных продуктов

На личном сайте Андерсон можно приобрести DVD с тренировками на все случаи жизни. Занятия для начинающих, для беременных, для тинейджеров, для мужчин, тренировки, сочетающие элементы кардио и танцев, упражнения на коврике, на батуте, с хулахупом — у Трейси найдется программа для каждого.

Одним из хитов является программа «Метаморфозы» — сложная, но эффективная программа для разных типов фигуры, рассчитанная на 90 дней. На DVD записаны не только тренировки на каждый из 90 дней, но также прописан режим питания. «Метаморфозы» считаются классикой метода Трейси Андерсон.

Общий обзор программы 80 Day Obsession

Программа 80 Day Obsession специально создана для тех, кто хочет не просто похудеть, а действительно улучшить свое тело и обрести шикарные подтянутые формы. Комплекс предполагает акцент на главные проблемные зоны: живот, ягодицы, ноги. При этом вы будете работать абсолютно над всеми мышцами вашего тела и сжигать жировую прослойку.

Это будет интенсивно? Да, тренировки 80 Day Obsession не рассчитаны на начинающих. Во-первых, занятия продолжительные по времени – в среднем от 45 минут до 60 минут. Во-вторых, Отумн предлагает достаточно интенсивные упражнения, в том числе силовые, функциональные, комбинированные и плиометрические.

Хотите убедиться, что вы готовы к тренировкам 80 Day Obsession? Попробуйте программу A Little Obsessed от Отумн Калабрес, которая включает в себя 5 несложных тренировок и является подготовительным этапом к 80 Day Obsession. Вы можете задержаться на программе A Little Obsessed 3-4 недели, постепенно повышая свой уровень физической подготовки.

Кому подойдет программа 80 Day Obsession?

  • тем, кто хочет получить подтянутое, сильное и рельефное тело без проблемных зон
  • тем, кто хочет акцентированно поработать над областью живота и ягодиц
  • тем, кто ищет комплексную программу для всего тела в домашних условиях
  • тем, кто хочет не только сжечь жир, но и улучшить мышечный тонус, сделать тело более качественным и упругим
  • тем, кто имеет опыт тренировок и ищет новую комплексную программу

Безусловно, на процесс похудения в большей степени влияет питание. Однако многими тренерами на практике доказано, что фактически единственный способ поддержания своей формы и веса – это регулярные физические нагрузки. Когда вы занимаетесь спортом, вы сжигаете калории, запускаете метаболические процессы, заставляете организм расходовать энергию, а не хранить ее в тканях в виде подкожного жира. Помимо снижения веса регулярные тренировки уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Трейси о питании, гармонии с телом, режиме и шоколаде

« Я просыпаюсь ежедневно в 6.00 или 6.15 утра , чтобы провести время с ребенком перед школой. Не сразу ем завтрак. Иногда с утра я даю интервью или общаюсь с клиентом, который занимается по моему методу где-нибудь на другом конце земного шара. В 8.30 пью свой кофе, а потом — протеиновый шейк. В 9.30 наступает время моей тренировки.

Я не могу жить без сладкого, поэтому если перед физической нагрузкой мне хочется мармеладного мишку или печенье, я не стану отказывать себе. Но сейчас все же предпочитаю что-нибудь сладкое, но полезное».« Я не стремлюсь к совершенству . Но каждый день работаю над тем, что, как мне кажется, требует моего внимания.

Метод Трейси Андерсон для начинающих обзор программы

Если я что-то делаю неправильно, я завожу мысленный диалог сама с собой, стараясь понять, что я могу улучшить. Нужно прислушиваться к сигналам, которые посылает нам наш организм, и порой учитывать мнение наших близких».« Моя мама была балериной и долгое время я собиралась идти по ее стопам . Но потом я поняла, что балет — это мечта моих родителей, а не моя. А я должна остановиться и подумать, в каком направлении стоит развивать мой талант».« Я действительно занимаюсь по своему методу 7 дней в неделю

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Важные правила стройности от Боба Харпера

И я на 100 процентов уверена, что важно быть сосредоточенной на своих тренировках и следовать однажды выбранному направлению. Регулярная и однообразная работа над собой позволяет создать баланс в теле на том месте, где когда-то был дисбаланс

Если вы всякий раз пробуете новомодные тренировки, вы конечно будете сжигать лишние калории, но не сможете добиться идеального тела».

  • « Я верю в цельную, органическую пищу . Я бы хотела, чтобы все люди поняли, что такое натуральная пища и какую пользу она приносит организму, и отказались от переработанных, рафинированных продуктов».
  • « Трезво оценивайте себя и свое тело и откажитесь от фильтров и фотошопа на фотографиях в соцсетях. Посмотрите в зеркало и признайтесь — мне нужно работать над собой здесь, здесь и здесь. Это нужно и для моего здоровья, и для меня. И пусть я не такая, как моя подруга, — это мое отражение. Это я».
  • « Когда мне было 20 лет, я часто думала: «Почему у меня тело не такое, как у соседки по комнате? Она может есть что угодно, но оставаться стройной. Но потом я поняла, что значит быть в гармонии с собой и со своим телом. Вам не нужны ноги другого человека, или бедра подруги, чтобы быть счастливой».
  • « Заведите здоровые привычки прямо сейчас , потому что с возрастом это будет сделать сложнее. Нужно заранее связать свое здоровье со своим телом».
  • « Я бы хотела, чтобы люди точно понимали, чего они хотят достичь , и радовались своим успехам на пути к намеченной цели. Если они хотят накачанные мышцы, пусть качают и гордятся собой, глядя на себя в зеркало. Мы все индивидуальны и заслуживаем выглядеть так, как нам хочется».
  • « Когда я ленюсь и чувствую, что у меня совсем нет мотивации идти в спортзал, я съедаю кусочек шоколада. И вы найдите то, что мотивирует вас на подвиги».

Третья неделя

Завтрак

Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

1 ст. отварных цельнозерновых макарон пене, 1/2 ст. отварной чечевицы

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г грудки индейки гриль, салат из шпината, огурцов, помидоров (по 1/2 ст.)

Завтрак

Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

1 ст. соевого пудинга, три-четыре стебля сельдерея

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

1 ст. отварного коричневого риса, 150 г куриной грудки гриль

Завтрак

Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

Салат из 150 г отварной грудки индейки, помидоров, огурцов и шпината (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г лосося гриль, 1/2 ст. капусты кейл

Завтрак

Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

Два яйца вкрутую, салат из молодой моркови и помидоров черри (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

150 г куриной грудки гриль, салат из авокадо (1/4 ст.), огурцов и свеклы (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

Два яйца всмятку с двумя кусочками цельнозернового хлеба

Обед

150 г куриной грудки гриль, салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Затврак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

Два стебля сельдерея с 2–4 ч.л. арахисового масла (или любого мягкого сыра)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г куриной грудки гриль, салат из помидоров и огурцов (по 1/2 ст.)

Оцените статью
DaDaFitness