Обмен веществ: его роль в похудении и важность для здоровья в целом

Что называют обменом веществ?

В сознании многих он связан только с весом. Замедлился метаболизм — жди набора, ускорился — снижения. Однако этим данное понятие не ограничивается.

Обмен веществ — это процесс непрерывного поступления в организм питательных веществ, их расщепление на составляющие, частичное усвоение и последующее выделение продуктов распада. Его активные участники:

  • аминокислоты;
  • белки;
  • билирубин;
  • витамины;
  • гликаны;
  • гликопротеины;
  • глюкозаминогликаны;
  • гормоны;
  • жиры;
  • кофакторы;
  • коферменты;
  • ксенобиотики;
  • липиды;
  • липопротеиды;
  • минералы;
  • нуклеотиды;
  • пигменты;
  • порфирины;
  • пурины;
  • пиримидины;
  • сфинголипиды;
  • углеводы и др.

Конечные продукты, которые выделяются во внешнюю среду, — это железо, углекислый газ, молочная кислота, вода, соли, тяжёлые металлы.

Первый. Пищеварение — представляет собой механическую и химическую переработку пищи в ЖКТ. На данном этапе происходит разложение углеводов (превращаются в моносахариды), белковых соединений (синтезируются в аминокислоты), липидов (расщепляются до жирных кислот) с последующим их всасыванием.

Второй. На уровне тканей протекает промежуточный обмен, который предполагает расщепление питательных веществ до конечных продуктов.

Третий. Включает в себя усвоение и выделение образовавшихся конечных продуктов.

Процессы

Обмен веществ: его роль в похудении и важность для здоровья в целом

Обмен веществ человека протекает в виде двух процессов:

  1. Ассимиляции (анаболизма), когда происходит усвоение веществ и затраты энергии.
  2. Диссимиляции (катаболизма), когда органические соединения расщепляются с выработкой энергии.

Пища → ЖКТ (переваривание) → всасывание питательных веществ → транспортировка питательных веществ в кровь, лимфу, клетки, тканевую жидкость (расщепление веществ, образование новых органических соединений) → выведение продуктов распада через кожу и почки.

Что влияет на обмен веществ?

Существуют различные виды обмена веществ, в зависимости от того, что перерабатывается:

  • Углеводный обмен

    В процессе пищеварения сложные углеводы, поступающие с пищей, расщепляются до простых сахаров. Молекулы сахара попадают через кровь в клетки, где собственно и происходит углеводный обмен. Из простых сахаров наше тело получает энергию. В случае если, энергии достаточно, они накапливаются в печени и мышцах, соединяясь снова в полисахариды.

  • Белковый обмен

    В процессе расщепления белка получаются аминокислоты, которые также через кровь попадают в клетки. Там они служат либо источником «топлива», либо материалом для построения мышц, а также образования гормонов и ферментов. Именно поэтому самым популярным продуктом в спортивном питании является протеин.

  • Жировой обмен

    Жир используется в качестве источника энергии, а также как основной накопитель энергии. Кроме того, он участвует в образовании гормонов и сигнальных веществ, а то, в чем наше тело не нуждается, откладывается в жировых клетках на «черный день».

  • Обмен минералов

    В качестве примера можно привести обмен кальция и фосфора, участвующих в укреплении костной и зубной ткани. Кроме того, ионы кальция незаменимы при обеспечении работы мышц.

  • Половая принадлежность

    В основном у мужчин мышечной массы больше, чем жировых отложений, поэтому чаще всего у них более быстрый обмен веществ, чем у женщин.

  • Возраст

    Как известно, сухая мышечная масса всегда сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Поскольку по мере взросления объем мышц сокращается, снижается и скорость сжигания калорий и соответственно замедляется метаболизм. Чтобы предупредить наступление таких процессов, необходимо по возможности больше двигаться и тренироваться, особенно актуально это для всех, кому уже исполнилось 25 лет.

  • Генетическая предрасположенность

    Некоторым везет с рождения и у них быстрый обмен веществ. Такие люди даже не задумываются о том, что едят, поскольку хороший метаболизм справляется со всем, чтобы они не съели. Но это вовсе не значит, что те, кому не так посчастливилось, должны смириться с реальностью и ничего не делать, чтобы улучшить положение дел. В помощь людям с медленным метаболизмом существуют нагрузки, направленные на увеличение силы и выносливости, что значительно помогает ускорить обмен веществ.

  • Жизненные обстоятельства

    Некоторые жизненные обстоятельства могут оказать влияние на метаболизм. К примеру, прием медикаментов, в особенности тех, которые направлены на борьбу с депрессией, может спровоцировать замедление метаболизма. Такой же эффект оказывает пропуск отдельных приемов пищи, а также голодание.

    Если вы пропускаете прием пищи, ваше тело переходит в «режим выживания». В таких условиях замедляется обмен веществ с целью экономии калорий, поскольку существует нехватка продуктов питания, из которых можно черпать энергию для работы. Поэтому ни в коем случае нельзя практиковать такую схему питания и стараться питаться маленькими каждые два-три часа, полезные перекусы здесь являются очень кстати.

Итак, обмен веществ – это чрезвычайно сложное сплетение отдельных процессов внутри каждой клетки, от которых зависит надлежащее функционирование всех систем и органов нашего тела. Если обмен веществ нарушен, страдает организм, поэтому крайне важно поддерживать правильный метаболизм. В случае если, у вас уже есть проблемы, то прочитайте нашу статью о том, как повлиять на обмен веществ.

Протеин

100% Whey Gold Standard - протеин Optimum Nutrition

Выбрать вкус

Аминокислоты

BCAA 12000 Powder от Ultimate Nutrition

Выбрать вкус

Спортивные батончики

Протеиновый батончик Bombbar Бомбар

Выбрать вкус

Протеин

Протеин Syntha-6 от BSN

Выбрать вкус

BombBar

Протеиновый батончик Bombbar Бомбар

Выбрать вкус

Questbar

Батончики Quest Bar - протеиновые батончики Квест бар!

Выбрать вкус

VP laboratory

Протеиновые батончики Vplab High Protein Bar (VP laboratory)

Выбрать вкус

BombBar

Протеиновое печенье BombBar Бомбар

Выбрать вкус

Optimum Nutrition

Витамины Opti-Men от Optimum Nutrition

Купить

VP laboratory

Витамины Vplab Ultra Mens Sport (VP laboratory)

Купить

Maxler

Maxler ZMA Sleep Max

Купить

Optimum Nutrition

Витамины Opti-Women от Optimum Nutrition

Купить

BSN

Предтренировочный комплекс BSN NO-Xplode NEW 1110g

Выбрать вкус

Optimum Nutrition

Amino Energy - аминокислоты Essential Amino Energy от Optimum Nutrition

Выбрать вкус

Cellucor

Предтренировочный комплекс Cellucor C4 Pre-Workout 390g

Выбрать вкус

FitaFlex

Предтренировочный комплекс FitaFlex FitFire

Выбрать вкус

Это основной показатель метаболизма. Скорость обмена веществ – это то количество энергии, которое Ваш организм тратит для обеспечения жизнедеятельности. Обычно эта цифра рассчитывается для одного дня и равна количеству килокалорий, необходимых для покрытия энергозатрат. Чем больше этот показатель, соответственно, тем выше скорость Вашего метаболизма.

Формулы, по которым можно рассчитать скорость метаболизма я приводила в статье «Норма килокалорий»

Пол – базальный метаболизм у мужчин выше, чем у женщин.

Возраст – по мере взросления скорость метаболизма постепенно уменьшается. Пик метаболической активности наблюдается в возрасте 20-ти лет. После этого за каждые 10 лет скорость метаболизма снижается на 2-3%.

Гормоны – все обменные процессы и физиологические функции в организме осуществляются по средствам гормональной регуляции. Соответственно, если у Вас наблюдаются какие-то сбои в гормональной системе, то они могут стать не только причиной замедления обмена веществ, но и провоцировать излишнее образование жира.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Роль жиров в организме человека

Режим питания – частые диеты и нерегулярные приёмы пищи приводят к снижению скорости метаболизма (более подробно об этом я писала в этом материале).

Вода – вода участвует абсолютно во всех процессах организма. Она участвует в процессах терморегуляции, растворяет питательные вещества, выводит вредные продукты обмена. Вывод очевиден: если воды поступает недостаточно, то и процессы обмена протекают медленнее.

Физическая активность – чем более подвижен Ваш образ жизни, тем быстрее проходят обменные процессы в организме.

Тип телосложения – все мы имеем ту или иную генетическую предрасположенность к определённому типу фигуры. Одни больше склонны к полноте, другие наоборот худощавы. Это фактор заложен в каждом человеке при рождении.

Как видите, метаболизм несёт ответственность за постоянство внутренней среды организма и нормальное протекание всех процессов в нём. Именно поэтому, если Вы серьёзно озабочены качеством своего тела, первое, что нужно сделать – нормализовать скорость метаболизма. О том, как это сделать, читайте в материале «Как разогнать метаболизм до предела?».

Функции

Какие функции выполняет обмен веществ?

Белковый:

  • генетическая функция: белки являются структурной частью ДНК;
  • защитная: синтезируют иммунные тела при интоксикации;
  • каталитическая: активизируют все биохимические реакции;
  • регуляторная: поддерживают биологический баланс;
  • структурная: входят в состав клеток;
  • транспортная: способствуют полноценному усвоению питательных веществ, обеспечивают их доставку в нужные органы;
  • энергетическая: обеспечивают энергией.

Жировой:

  • защитная функция: липиды сберегают тепло, предупреждают ушибы внутренних органов;
  • регуляторная: образуют желчные кислоты, половые гормоны;
  • структурная: образуют нервную ткань;
  • энергетическая: насыщают энергией.

Углеводный:

  • защитная функция: углеводы выделяют вязкие секреты, защищающие ЖКТ от патогенных микроорганизмов.
  • структурная: образуют клеточные структуры, нуклеиновые кислоты, ферменты, аминокислоты;
  • энергетическая: основной источник энергии.

Кратко об обмене веществ

Это лишь основные функции, которые выполняют БЖУ в организме. А помимо них, в метаболизме участвуют ещё более 20 веществ, и каждое из них играет определённую роль.

Метаболизм и жиросжигание

Скорость обмена веществ напрямую связана с успехом в процессе похудения. Ведь чем больше калорий Вы потратите, чем быстрее сможете избавляться от жира (естественно, при условии дефицита калорийности). И в данном случае, нас интересует именно жировой (липидный) обмен, если мы хотим худеть за счёт жира, а не мышц.

Существуют люди с относительно быстрым обменом веществ, которые как правило, могут кушать достаточно много и при этом оставаться очень «сухими». Но так же есть с люди с замедленным метаболизмом, которые кушают умеренно, но быстро набирают жир.

Но не спешите относить себя к тем или другим. На самом деле, на скорость обмена веществ влияет множество факторов (об этом речь пойдёт ниже), в том числе образ жизни и привычки питания. И зачастую те, кто винит в лишнем весе медленный метаболизм, на самом деле просто едят больше, чем им необходимо и ведут малоподвижный образ жизни.

Регуляция

В обмене веществ важную роль играют гормоны — они являются его регуляторами. Именно поэтому сбой в одной системе приводит к серьёзным нарушениям в другой. Вот почему метаболизм чаще всего замедляется во время беременности, послеродовой период, в момент климакса — происходят серьёзные гормональные перестройки в женском организме.

Регуляция белкового обмена производится следующими гормонами:

  • соматотропным гормоном гипофиза;
  • гормонами щитовидки — тироксином и трийодтиронином;
  • гормонами надпочечников — глюкокортикоидами (гидрокортизоном и кортикостероном).

Регуляция жирового обмена осуществляется:

  • гормонами мозгового вещества надпочечников — адреналином и норадреналином;
  • соматотропным гормоном гипофиза;
  • тироксином;
  • глюкокортикоидами.

Углеводный обмен регулируется только инсулином.

Гормональная регуляция обмена веществ используется эндокринологами для лечения заболеваний, связанных с его нарушениями.

Метаболизм и набор массы

Многие считают, что скорость обмена веществ важна только для тех, кто хочет похудеть, но это не так. При наборе массы огромное значение имеют обе формы метаболизма. Потому что с одной стороны, чтобы мышцы росли, нужно, чтобы процессы анаболизма протекали интенсивнее. Чем выше анаболизм, тем больше рост массы.

Возрастные особенности

Для восстановления нарушенного обмена веществ очень важно учитывать возрастные особенности его протекания.

У детей

Скорость метаболизма в несколько раз выше, чем у взрослых. А это значит, что им для полноценного развития и роста необходимо гораздо больше питательных веществ. Например, для строительства мышечного корсета ребёнку в 7 лет белка нужно в 3 раза больше, чем спортсменам с регулярными интенсивными тренировками.

При этом жиры практически не накапливаются, а расходуются в виде полезной энергии, поэтому их тоже должно быть много. Они укрепляют иммунитет, выполняя защитную функцию детского организма. Для сравнения один интересный факт: рацион новорождённого на 90% состоит из жиров. Такую нагрузку ЖКТ взрослого человека просто не выдержит.

Ни в коем случае нельзя ограничивать в рационе детей углеводы, которые уберегают его от сахарного диабета.

У взрослых

После полового созревания метаболизм на какое-то время стабилизируется, но потом постепенно замедляется. Зачастую это происходит из-за гормональных расстройств. Особенно страдают женщины. Для его нормализации взрослые должны налегать на сложные углеводы, белки, но при этом следить за содержанием жиров. Контроль веса — обязательное условие.

У пожилых

При отсутствии правильного питания и двигательной активности обмен веществ у пожилых протекает очень медленно. Им уже нельзя употреблять много белка во избежание пищевых расстройств. Постоянное наблюдение у врача и умеренные занятия спортом снижают риск осложнений.

Заболевания

Болезни обмена веществ кодируют как Е70-Е90 (в соответствии с МКБ-10). В этом списке значится более 50 патологий. Наиболее распространённые:

  • альбинизм — отсутствие меланина;
  • амилоидоз — скопление в тканях лишних белковых отложений;
  • ацидоз — повышенная кислотность;
  • болезнь Хартнапа — неспособность клеток усваивать отдельные аминокислоты;
  • галактоземия — неправильное преобразование галактозы в глюкозу;
  • гиперхолестеринемия — повышенный уровень липидов;
  • кистозный фиброз — генная мутация белка;
  • лейциноз — нарушения в выработке ферментов;
  • муколипидоз — неактивность гидролазы;
  • мукополисахаридоз — нарушения обмена веществ, происходящие в соединительных тканях;
  • непереносимость лактозы;
  • обезвоживание;
  • оксалурия — скопление солей щавелевой кислоты;
  • охроноз — проблемы с синтезом тирозина;
  • саркозинемия — повышенный уровень саркозина;
  • синдром Жильберта — гепатоз, связанный с выработкой пигментов;
  • синдром Фарбера — скопление под кожей липогранулём;
  • фенилкетонурия — плохая усваиваемость некоторых аминокислот;
  • цистиноз — патологически повышенный уровень цистинов.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  BCAA как принимать правильная дозировка и время

Причины ускорения и замедления

Учёные до сих пор изучают, от чего зависит скорость обмена веществ. Ряд причин научно подтверждён, но в некоторых случаях провоцирующие факторы выявить очень сложно.

Причины замедленного метаболизма:

  • внутриутробная гипоксия;
  • возраст после 35;
  • гендерные различия: у женщин он протекает медленнее;
  • генетика;
  • дефицит минералов и витаминов;
  • диета, недостаток калорийности;
  • заболевания щитовидки;
  • зашлакованность организма;
  • климакс;
  • неправильное функционирование надпочечников, гипофиза;
  • неправильные пищевые привычки: отсутствие режима питания, перекусы на ходу, злоупотребление вредными продуктами;
  • обезвоживание;
  • постоянный стресс, затяжное депрессивное состояние, частые нервные срывы;
  • родовые травмы;
  • роды;
  • сидячий образ жизни, отсутствие двигательной активности.

Причины ускоренного метаболизма:

  • алкоголизм;
  • генетика;
  • длительный и очень сильный стресс;
  • длительный приём мощных лекарств;
  • изнурительные тренировки;
  • наркомания;
  • наследственность;
  • недосыпание, бессонница;
  • непомерные физические нагрузки (по работе или в тренажёрном зале);
  • обширные воспалительные процессы;
  • переизбыток мышечной массы;
  • проживание или работа при низких температурах;
  • тяжело протекающие, осложнённые инфекции;
  • черепно-мозговая травма, если был задет гипоталамус;
  • эндокринные патологии: акромегалия, гиперкортицизм, гипертиреоз, тиреоидит, гиперальдостеронизм, зоб, тиреотоксикоз, гиперпролактинемия, синдром Штейна-Левенталя и др.

Основной причиной нарушения обменных процессов большинство специалистов считают гормональный сбой, так как именно гормоны являются их регуляторами.

Симптомы нарушений

Повышенный обмен веществ в организме человека чаще всего сопровождается снижением веса и нездоровой худобой. Замедленный, наоборот, — сначала полнотой, в затем и ожирением. Но этими признаками симптоматика нарушений метаболизма не исчерпывается.

Белковый обмен:

  • алопеция;
  • артрит;
  • жировая дистрофия печени;
  • мышечная дистрофия;
  • нарушения стула: как диарея, так и запоры;
  • нервные расстройства;
  • остеопороз;
  • отложения солей;
  • отсутствие аппетита;
  • почечная недостаточность;
  • преждевременное старение кожи;
  • слабый иммунитет;
  • снижение веса;
  • сонливость, вялое и апатичное состояние;
  • уменьшение интеллектуальных способностей.

Углеводный:

  • бесконтрольный тремор рук и ног;
  • гиперактивность;
  • ожирение или, наоборот, похудение;
  • повышение холестерина;
  • сбои в работе сердца;
  • скачки давления — артериального, глазного и внутричерепного;
  • тахикардия;
  • ухудшение состояния при сахарном диабете.

Жировой:

  • алопеция;
  • атеросклероз;
  • высокий уровень холестерина;
  • гипертензия;
  • гормональные нарушения;
  • дефицит витаминов и минералов;
  • камни;
  • ожирение или похудение;
  • проблемы с почками;
  • снижение иммунитета;
  • частые воспаления.

Минеральный:

  • аллергии;
  • алопеция;
  • многочисленные прыщи на лице и спине;
  • нарушения стула;
  • отсутствие сексуального влечения;
  • плохой сон;
  • снижение зрения;
  • частые инфекционные заболевания на фоне снижения иммунитета.

Специфические симптомы у женщин:

  • бесплодие;
  • нарушения гормонального фона;
  • плаксивость, раздражительность, чрезмерная эмоциональность;
  • поликистоз яичников;
  • проблемы с менструальным циклом;
  • растительность на лице;
  • эндокринные патологии.

Специфические симптомы у мужчин:

  • дистрофия мышц;
  • заболевания, связанные с простатой;
  • импотенция;
  • отсутствие сексуального желания;
  • увеличенные молочные железы и ягодицы.

По данным симптомам можно заподозрить плохой обмен веществ. Как только они появились желательно сразу обратиться за врачебной помощью и не пытаться исправить ситуацию собственными силами, чтобы не сделать ещё хуже.

Диагностика патологий

Для диагностики метаболических патологий могут понадобиться следующие диагностические меры:

  • изучение истории болезней;
  • измерение антропометрических данных: роста, веса;
  • на основе полученных данных рассчитывается ИМТ, определяется объём висцерального жира;
  • общая оценка физического развития;
  • многосторонний анализ крови (биохимия) на содержание гормонов и холестерина;
  • общий анализ мочи;
  • допплерография;
  • позитронно-эмиссионная томография;
  • УЗИ внутренних органов (назначается врачом, исходя из общего состояния организма пациента);
  • при необходимости — ЭКГ.

Обмен веществ: его роль в похудении и важность для здоровья в целом

Эти лабораторные исследования позволят поставить точный диагноз и определить терапевтический курс.

Способы восстановления

Запустить или, наоборот, замедлить обмен веществ можно разными способами.

Самостоятельно пить лекарства нельзя, потому что можно добиться обратного результата. Для начала необходимо понять, что именно нужно сделать с вашим метаболизмом — разогнать, ускорить или немного подкорректировать. Это может сделать только эндокринолог совместно с другими узкопрофильными специалистами. И лишь он может назначить правильное лечение.

Для ускорения:

  • L-тироксин;
  • Глюкофаж;
  • Лецитин;
  • анаболики: метандиенон, ретаболил, рибоксин, метилурацил, оротат калия.

Для замедления:

  • дрожжи (в виде БАДа);
  • протеиновые добавки (как спортивное питание);
  • лекарства для набора веса: Апилак, Дюфастон, Бензодиазепин, Элькар, Анаполон, Андриол;
  • железосодержащие препараты (Гемофер, Тардиферон, Ферроглюконат, Ферроградумет, Хеферол, Актиферрин, Фенюльс);
  • антиметаболиты: Азатиоприн, Алексан, Вайдаза, Гемита, Гемцитабин, Децитабин, Зексат, Кладрибин, Клофарабин, Ланвис, Метотрексат, Мовектро, Неларабин, Тегафур, Тиогуанин, Трексан, Фивофлу, Фопурин, Фторафур, Цитарабин, Цитогем, Эветрекс.

Для нормализации — экстракты растений-биостимуляторов (их ещё называют «семёркой золотых трав»):

  • аралия высокая;
  • дикий перец;
  • заманиха высокая;
  • золотой корень;
  • корень жизни — женьшень;
  • лимонник китайский;
  • маралий корень.

Alfa Vita (Япония):

  • Mono Oxi помогает восстановить организм после операций и болезней;
  • Min разработан для худеющих, которые сидят на диетах;
  • Minerals рекомендован спортсменам;
  • O2 — инновационная японская разработка, действует на молекулярном уровне;
  • Zeolite можно применять при регулярных разгрузочных днях, так как комплекс прекрасно очищает ЖКТ, печень и почки.

Vision (Россия):

  • хром, аскорбиновая кислота;
  • хитозан;
  • йод, магний, тиамин, кобаламин, пиридоксин;
  • йод, хром, аскорбиновая кислота.

Другие брендовые витаминные комплексы:

  • Zym-Complex. Astrum (США);
  • B-50 Complex 100 Tablets. Nature’s Life (Россия);
  • Селен-DS. Dr. Skalny (Россия);
  • Турбослим. Альфа-липоевая кислота с L-карнитиом. Эвалар (Россия).

Более подробные рекомендации по приёму таблеток, ускоряющих метаболизм, можно найти по этой ссылке.

Для лечения болезней, обусловленных нарушениями метаболизма, назначаются специфические медикаментозные препараты.

Если проблемы связаны с гормональными нарушениями, они устраняются гормональными препаратами. Например, при климаксе хорошо помогают:

  • Анжелик;
  • Атаракс;
  • Дивина;
  • Климара;
  • Климонорм;
  • Клиогест;
  • Логест;
  • Магнефар;
  • Марвелон;
  • Супрадин;
  • Тризистон;
  • эстрогеновые лекарства (Дивигель, Эстрофем, Овестин).
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Вис на турнике на прямых и согнутых руках как правильно висеть для позвоночника польза и вред

При гормональном сбое после родов, когда метаболизм женщины никак не может прийти в норму, могут прописать:

  • антилипидный чай;
  • Дексаметазон;
  • Кордицепс;
  • Циклодинон;
  • Эсстринол;
  • Эутирокс.

Приём гормональных препаратов в послеродовой период должен проходить под постоянным наблюдением врача. Если мамочка кормящая, длительность лечения должна составлять не более 10 дней, так как мощные препараты могут негативно повлиять на здоровье малыша через грудное молоко.

Лечебные процедуры

  • Ароматерапия;
  • бассейн;
  • горячие ванны;
  • контрастный душ;
  • массаж;
  • обёртывания;
  • специальные ЛФК;
  • фитотерапия.

Правильно питаться по режиму. Предпринимать меры по укреплению иммунитета: необходимо закаляться, находиться больше времени на свежем воздухе, проветривать помещения.

Обмен веществ: его роль в похудении и важность для здоровья в целом

Увеличить двигательную активность: делать зарядку, гулять пешком, устраивать ежедневные пробежки, ходить в бассейн, тренажёрный зал или на танцы, кататься на велосипеде — способов много. Занятия спортом должны быть последовательными и систематичными. То есть, начинать нужно с малого и самого простого, постепенно усложняя выбранную программу тренировок. Изнурять себя ежедневными подъёмами штанги ни к чему: 3 раз в неделю будет достаточно.

Не переживать по любому поводу, не накручивать себя — нужно укреплять не только иммунитет, но и нервную систему. Отказаться от вредных привычек, постепенно уменьшая суточное потребление никотина, алкоголя. Если есть наркотическая зависимость, необходимо пройти курс лечения.

Следить за гигиеной тела, которая исключает инфекционные поражения. А они нередко приводят к различным сбоям в обмене веществ.

Следовать чёткому режиму дня, в котором есть место и работе, и отдыху. Спать не менее 7 часов, ложиться не позднее 23.00. Тем, кому необходимо замедлить обмен веществ, можно ограничить сон 6 часами.

Питание

Общие рекомендации

Питание должно быть дробным — примерно 5 раз в день, если не считать стакана кефира на ночь. Интервал между приёмами пищи должен составлять не более 3 часов. Причём режима необходимо придерживаться неукоснительно. В моменты форс-мажоров допускается отклонение в полчаса ( /-), но это должно быть редким исключением.

Порции должны быть небольшими. Заглушили голод — и достаточно. Если обмен веществ регулируется непосредственно для похудения, нельзя съедать более 200 г за раз. Исключение может составлять разве что обед. Если же причина иная, специалисты рекомендуют употреблять за 1 раз около 300 г для женщин и 450 г для мужчин.

На завтрак необходимо потреблять до 25% от общей суточной калорийности рациона, на обед — 35%, на ужин — 20%. Оставшиеся распределяются между перекусами. Утренние блюда должны включать как можно больше сложных углеводов, в дневных соотношение БЖУ должно быть уравновешено, вечером предпочтение отдаётся белковой пищи.

Завтракать нужно обязательно, ужинать не позднее 3-4 часов до отхода ко сну.

Обмен веществ: его роль в похудении и важность для здоровья в целом

Данный показатель индивидуален и рассчитывается по особым формулам. В среднем, идеальное соотношение — 3:2:5 для мужчин, а для женщин 2:2:4. Эти параметры зависят от степени двигательной активности и начального веса. Если правильно произвести расчёт и использовать его, это очень помогает восстановить нарушенный обмен веществ и впоследствии поддерживать его в норме. Если его нужно ускорить, увеличивается содержание белков в рационе; замедлить — жиров.

Белки равномерно распределяются по приёмам пищи, но ужин обязательно должен состоять преимущественно из них. Жиры лучше поглощать на обед. Самыми полезными являются ненасыщенные омега-3,-6 и -9. Сложные углеводы помогут насытиться утром, а вот вечером будут неуместны.

Обязательно нужно высчитать лично для себя соотношение БЖУ плюс суточную норму калорий и придерживаться полученных результатов.

Чтобы нормализовать обмен веществ, необходимо отказаться от низкокалорийных диет. Для похудения нельзя опускать планку ниже 1200 ккал в день. Для поддержания нормального веса её нужно поднять до 1500 ккал. Для мужчин эти цифры будут 1500 и 1800 соответственно.

Раз в неделю можно устраивать так называемые «качели» калорийности. Если обычно ваша норма — 1200, по воскресеньям (или субботам) повышайте её до 1500. Если норма — 1500, соответственно, снижайте её до 1200. Это предостерегает организм от привыкания к одному и тому же рациону, что положительно сказывается на скорости обменных процессов.

Рассчитать калорийность продуктов питания помогут наши таблицы.

Если питьевой режим организован неправильно, что бы человек ни предпринимал для восстановления обмена веществ, это будет бесполезно. Вода — основной катализатор данного процесса, именно она его и запускает, и разгоняет, и нормализует. Поэтому нужно позаботиться о том, чтобы её в рационе было достаточно.

Одно из золотых правил гласит, что утро нужно начинать со стакана чистой воды без газа (можно с лимоном или мёдом). Выпивая его сразу после пробуждения, вы заставляете проснуться организм после ночи. В течение дня начатую работу нужно продолжить: между приёмами пищи пить по 200 мл. Суточный объём высчитывается по формуле: на каждый кг веса — 30 мл. В среднем, получается от полутора до 3 литров. Кто-то пьёт 4 стакана до обеда и 4 после.

Главное — не переусердствовать. Например, после 18.00 пить воду уже не рекомендуется, чтобы наутро не проснуться с отёками. Захотели пить после ужина — лучше организовать себе чашечку успокаивающего травяного чая или кефир.

Если хочется привести обмен веществ в порядок, придётся пойти на некоторые жертвы в плане питания. Например, отказаться от жареных блюд как источника холестерина и вредных жиров, которые будут зашлаковывать организм и тормозить метаболизм. В список запрещённых продуктов отправляются газированная вода и фастфуд.

Список рекомендуемых продуктов

Питание для нормализации обмена веществ напоминает диету, но здесь всё не так строго и категорично. Например, данный ниже список — не разрешённых, а всего лишь рекомендуемых продуктов, которые известны как ускорители метаболизма. И только вы можете откорректировать его по своему усмотрению и вкусовым предпочтениям.

Продукты для улучшения обмена веществ

Обогатить рацион необходимо следующими продуктами:

  1. Ананас и грейпфрут — чемпионы по разгону метаболизма, папайя, твёрдые сорта груш, киви, арбузы, гранаты, лимоны, дыни, зелёный виноград, персики, авокадо, бананы, апельсины, сливы, зелёные яблоки, манго.
  2. Анисовый бедренец, гвоздика, хрен, рогатый корень, женьшень, горчица, цейлонский коричник, кардамон, карри, ваниль, сушённый базилик, турмерик, перец молотый и горошком.
  3. Бурый рис, овёс, гречка.
  4. Горький шоколад.
  5. Кефир (обязателен для ежедневного употребления), простокваша, натуральные йогурты, сыворотка, ряженка. Если нужно похудеть, их жирность должна быть минимальной. Если такая задача не стоит, не ограничивайте данный показатель.
  6. Листовой салат, тмин как зелень, перья зелёного лука, укроп, петрушка, базилик.
  7. Мёд.
  8. Морепродукты.
  9. Нерафинированные растительные масла, особенно оливковое.
  10. Овощной бульон.
  11. Орехи.
  12. Плоды шиповника, малина, вишня, калина, крыжовник, клубника и земляника, клюква, арония, смородина, брусника, рябина, облепиха, ежевика, асаи, черника, годжи.
  13. Рыба.
  14. Фасоль, болгарский перчик, капуста, бобы, чеснок, помидоры, мангольд, лук, свёкла, нут, морковь, горох.
  15. Чёрный кофе, напитки с имбирём, лимоном и корицей, вода Сасси, ягодные смузи, зелёный чай, свежевыжатые фреши, кагор, красное сухое вино.
  16. Яблочный уксус.
  17. Яйца.

Результаты нормализации

Как только обмен веществ восстановится до нормы, это отразится на вашем здоровье и самочувствии:

  • нормализация пищеварения, работы печени и почек, давления;
  • общее улучшение самочувствия;
  • повышение концентрации внимания, работоспособности;
  • похудение или, наоборот, набор веса;
  • снижение риска обострений хронических заболеваний;
  • стабилизация гормонального фона;
  • у женщин — нормализация менструального цикла;
  • улучшение внешнего вида: кожа становится гладкой, волосы — густыми, начинают отрастать, ногти — крепкими, без расслоений;
  • устранение хронической усталости, бодрость, энергичность, приподнятое настроение, отсутствие удручающих мыслей.

Осложнения

Неправильный обмен веществ может спровоцировать развитие заболевания:

  • анемия;
  • атеросклероз;
  • бесплодие;
  • болезненные мышечные сокращения;
  • гепатоз;
  • гипер- или гипогликемия;
  • гликогеноз;
  • дистрофия;
  • подагра;
  • проблемы с весом;
  • психические расстройства;
  • рахит;
  • сахарный диабет.

И это далеко не весь список печальных прогнозов для тех, кто запустит себя и не будет контролировать обменные процессы.

Профилактика

Чтобы никогда не сталкиваться с проблемой замедленного или ускоренного метаболизма, достаточно вести здоровый и активный образ жизни. Он включает в себя:

  1. Активный отдых.
  2. Благоприятная психологическая атмосфера.
  3. Высокая двигательная активность.
  4. Курортное лечение и отдых.
  5. Ограничение алкоголя (не более 1 бокала красного сухого вина в день).
  6. Ограничение вредных продуктов.
  7. Отказ от курения.
  8. Прохождение медосмотра не реже 1 раза в год.
  9. Разгрузочные дни 2-4 раза в месяц.
  10. Разнообразное меню.
  11. Расчёт индивидуального соотношения БЖУ, использование его для составления рациона.
  12. Регулярный контроль веса.
  13. Режим дня по часам.
  14. Своевременное обращение к врачам при возникновении проблем со здоровьем.
  15. Укрепление иммунитета.
  16. Употребление поливитаминов 2 раза в год.

Трудно переоценить роль обмена веществ в организме. Если он протекает без сбоев — значит, и здоровье хорошее, и настроение прекрасное, и выглядит человек потрясающе. Но как только биохимические реакции замедляются (или ускоряются) это тут же проявляется в виде всевозможных болячек, гормональными всплесками, ухудшением внешних данных. Вот почему так важно держать под контролем метаболизм и в случае малейших отклонений идти на приём к эндокринологу.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector