Мертвая тяга на одной ноге с гантелями

Рекомендации

  • Гантельные грифы должны быть параллельны друг другу, не следует браться ассиметрично или смещать их в разные стороны;
  • Не нужно выводить грифы перед собой, так как это упражнение не похоже по биомеханике на классическую тягу, больше на тягу треп-грифа;
  • Лучше всего начать с гантелей среднего веса, несмотря на силовой характер упражнения, его нужно делать исключительно технично;
  • Натяжение рук перед подъемом веса тоже обязательно, как и в классической становой, не нужно делать так, чтобы они сгибались в локтях;
  • Центр тяжести должен быть посередине свода стопы. Отдавать весь вес в пятки не правильно, так можно упасть, но и смещать весь вес на носок тоже не верно.

Нужно ли использовать в тренировках?

Для создания красивого рельефа ног необходима изолированная проработка мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Различные приседания включают, главным образом, квадрицепс, который забирает на себя львиную долю нагрузки.

А специальные тренажёры можно найти не во всех залах. Поэтому румынская (мёртвая) тяга рассматривается как базовое упражнение при работе над мышцами ног.

Это одно из основных упражнений в бодибилдинге. Она похожа на становую тягу, но отличается тем, что при ее выполнении ноги нужно держать прямыми или только немного сгибать их, когда отягощение опускается вниз.

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и задние поверхности бедер. Также оно задействует спину, руки и плечи. Таким образом, мертвая тяга является базовым, в отличие, к примеру, от сгибаний ног в тренажере лежа на бицепсы бедер.

В разных вариантах выполнения упражнения основная работа ложится либо на спину, либо на ноги.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Какое базовое упражнение самое эффективное для роста массы
Приседания 3 подхода по 4-6 повторений (80-85% от максимального веса)
Румынская тяга 3 подхода по 4-6 повторений (80-85% от максимального веса)
Приседания на одной ноге или выпады 3 подхода по 6-8 повторений (75-80% от максимального веса)
Сгибания ног лежа 2 подхода по 6-8 повторений (75-80% от максимального веса)
Дополнительное упражнение: подъемы на носки стоя 2 подхода по 8-12 повторений (70-80% от максимального веса)

Мертвая тяга на одной ноге с гантелями, техника упражнения

Выполняйте плавные наклоны вперёд, слегка согнув левую ногу в колене. При наклоне чувствуйте растяжку в задней части бедра левой ноги. А при подъёме торса – сокращение мышц задней части левого бедра и левой ягодицы.

Отставленная назад нога выполняет лишь функцию опоры для равновесия. Основной вес тела на ноге, выставленной вперёд.

Мертвая тяга на одной ноге с гантелями
Мертвая тяга на одной ноге с гантелями. Старт.

Выполнив упражнение на одной ноге, поменяйте положение ног и выполните столько же наклонов.

Глубина наклона в разных людей будет индивидуальной, в зависимости от уровня гибкости. Нормальным считается наклон, при котором грифы гантелей доходят до середины голени. Приемлемым – когда гантели опускаются ниже коленей.

Анатомически тяга больше задействует заднюю цепь, чем квадрицепс. Акцент идет на бицепсы бедер, ягодичные, но в срыве участвуют и квадрицепсы тоже. Широчайшие мышцы спины работают, ромбовидные – как стабилизаторы. Движение выполняется за счет синергичного разгибания бедер и голеней, и атлет задействует большую часть мышц тела.

Кор, а также мышцы ладоней и предплечий работают на удержание снарядов и как стабилизаторы. Движение выполняется и с участием мышц трапеции, но они не являются целевыми, поэтому их следует расслаблять сознательно.

Это многосуставное упражнение, которое направлено на проработку большей части мышц тела, тем кто стремится изолировать бедра и ягодицы стоит делать

Упражнение по биомеханике напоминает тягу в классике:

  • На опускании мышцы задней цепи растягиваются;
  • При подъеме снаряда они сокращаются;
  • Доводится тело в вертикальное положение мышцами кора и спины

Плюсы упражнения

  • Возможность выполнения новичками;
  • Подходит для домашнего тренинга и минимально оборудованных залов;
  • Хорошо подходит для исправления техники тяги в классике;
  • Упражнение более физиологично, чем движение со штангой, позволяет равномерно распределить нагрузку между половинами тела и не перегружает позвоночник;
  • Движение способствует укреплению не только мышц, но и связок;
  • Тяга с гантелями развивает хват

Многие не хотят качать квадрицепсы, так как это увеличивает объем бедер. Таким девушкам можно посоветовать выполнять становую тягу с гантелями на почти прямых ногах, так называемую румынскую тягу. Кроме того, этот вариант больше способствует развитию бицепсов бедер и ягодиц.

Однако для тех, у кого нет проблем с ростом квадрицепса или кого не пугает такая ситуация, можно посоветовать не менять ничего в тренинге и выполнять классическую становую как с гантелями, так и со штангой.

Растит ли становая с гантелями талию? На самом деле расширение талии – это генетическая предрасположенность. Широкая талия бывает у тех, у кого от природы развиты косые, и широчайшие мышцы спины. Становая или присед тут мало что меняют. Нужно просто поддерживать минимальный процент жира и стараться не добавлять дополнительного объема за счет жировых отложений.

  • Ошибка в стойке, когда ноги стоят так, что разведены носки в разные стороны;
  • Стопы стоят шире плеч, за счет чего нарушается механика подъема снаряда и выполнение упражнения становится затруднительным;
  • Опускание головы и критический прогиб в грудном отделе;
  • Подъем подбородка вверх и опасное для шеи положение;
  • Отсутствие фиксации коленей в верхнем положении;
  • Слишком скоростное рывковое движение
  • Подсед в этой вариации упражнения должен быть, допускается даже касание гантелями помоста;
  • Грифы гантелей параллельны друг другу, или, если выведены фронтально, проецируются на середину свода стопы;
  • Руки выпрямлены, сгибание на бицепс исключено;
  • Техника дыхания соответствует классической тяге, выдох на вставании;
  • Снаряды контактируют с бедрами и как бы касаются их;
  • Упражнение может выполняться как из прямой стойки, так и с «ямы», второй вариант нужен тем, у кого техника тяги предполагает движение с подседом;
  • Обычно бедра следует растягивать, прежде чем перейти в эту технику, недостаточно глубокий наклон свидетельствует о плохой растяжке. Это же можно сказать и об ошибке, когда человека буквально «заваливает» на носки;
  • Иногда упражнение выполняется в технике, близкой к рывковой тяге, то есть руки разведены, трапеции и широчайшие напряжены. Это позволяет больше включить спину;
  • Упражнение не должно выполняться в маховом режиме;
  • Следует «вставлять» колени и таз в верхней точке движения;
  • Не рекомендуется делать это упражнение так, чтобы на срыве гантели подтаскивались спиной;
  • Нужно аккуратно выпрямляться так чтобы движение шло от колен;
  • Тяга больше похожа не на присед с гантелями в руках, а на мах гирей;
  • Если отсутствует давление ног в помост и движение происходит за счет сгибания и разгибания коленей, а также не удерживается в нужном  положении спина, перед нами не тяга а присед, следовательно нужно менять технику;
  • Для тех, кто с трудом улавливает биомеханику тяги рекомендуется фронтально е положение гантелей;
  • Начинать учиться следует с маленькими весами;

Если движение не получается, можно некоторое время делать тягу, садясь на низкий ящик, и вставая с него таким образом, чтобы было существенное давление ног в помост

Интересные факты

Соблюдайте правильную технику выполнения, не гонитесь за большими рабочими весами

Мертвая тяга на одной ноге с гантелями

Румынская тяга стала известная широкой общественности относительно недавно. В 1990 году атлет из Румынии, Никулаэ Влад, проводил тренировки в Сан-Франциско.

При проработке мышц спины и ног спортсмен использовал видоизменённую становую тягу, при которой колени не сгибались, а гриф доводился только до верхней трети голени.

Хотя упражнение не было придумано самим Владом Никулаэ и не являлось разработкой его тренеров, но стало ассоциироваться именно с румынскими тяжелоатлетами, что и дало такое название этому виду тяги.

Мертвую тягу можно использовать для оценки силы атлета — так или иначе она задействует все группы мышц. Но в соревнованиях по пауэрлифтингу вместо нее используется тяга становая: она позволяет поднять больший вес, а вероятность травмы при ее выполнении меньше.

Мышцы ног составляют примерно половину мышечной массы. Им нужно уделять большое внимание при тренировках. С одной стороны, это позволит сделать тело пропорциональным, с другой — поспособствует росту мышц верхней части тела.

При этом многие забывают о задней поверхности бедер и о ягодицах, делая упор на голени и квадрицепс, но на самом деле бицепсам бедер и ягодичным мышцам необходимо уделять достаточно времени.

Ни одно другое упражнение не дает такого эффекта для развития этих мускулов, как мертвая тяга.

Включение в программу

В силу характера отягощения движение выполняют со средним весом гантелей, и в средне повторном режиме, на 8-12 повторов. Для тех, кто пытается улучшить показатели в пауэрлифтинге могут применяться более существенные веса отягощений, и малоповторный режим.

Иногда в тренинге, направленном на снижение веса количество повторов бывает до 15. Но все это означает только одно – повторы и подходы определяются программой и целью, а не только самим упражнением.

Движение может быть базовым, то есть включаться в программу в качестве первого силового упражнения. Либо оно может быть и вспомогательным, и тогда включается в качестве второго.

Противопоказания

При чувствительных коленях или травмах коленей рекомендуются суппорты или бинты, однако свежие травмы являются полным противопоказанием для выполнения данного движения;

Кроме того не рекомендуется выполнять упражнение при травмах спины;

Тяги требовательны и к состоянию бицепсов, при тендинитах длинной головки бицепса их лучше не делать.

Становая тяга с гантелями — Техника

Выводы

Мёртвая тяга со штангой или румынская тяга (если мы опускаем штангу до середины голеней) – это прекрасные упражнения для развития ягодичных мышц и бицепсов бёдер.

Я советую новичкам сначала начать знакомиться с этим упражнением с очень небольшими весами, чтобы растянуть мышцы поясничного отдела и понять, как нужно ЧУВСТВОВАТЬ во время работы бицепс бедра или ягодичные.

Без нормально отработанной нейро-мышечной связи вы, скорее всего, заработаете себе травму, которую будет очень сложно лечить.

Как всегда, в первую очередь – ТЕХНИКА, а уже потом – ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК.

Я использую именно румынскую тягу, т.е. опускаю штангу до середины голеней, чтобы сохранять напряжение в бицепсах бёдер.

Надеюсь, друзья, данная статья про мёртвую тягу со штангой (и другие разновидности) была для вас полезной. Буду теперь периодически выкладывать статьи с техникой выполнения упражнений.

Всего вам доброго!

Итак, румынская тяга — это эффективнейшее упражнение для проработки нижней части спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Мертвая тяга на одной ноге с гантелями

Для того, чтобы добиться хороших результатов от тренировок, необходимо:

      • определиться с целями — для проработки ног нужно использовать один вариант упражнения, для проработки спины — другой (но вообще для спины лучше подойдет становая тяга);
      • сохранять прогиб в пояснице при выполнении этого упражнения и не использовать чрезмерно большие веса, чтобы не повредить спину;
      • сохранять ноги практически прямыми даже тогда, когда штанга или гантели опущены вниз — если ноги сгибать в коленях, это уже будет становая тяга;
      • следить за амплитудой движений: она должна быть близка к максимальной, в нижней точке плечи должны находиться на уровне ягодиц или ниже, а задняя поверхность бедер и нижняя часть спины — максимально растянутыми, тогда мертвая тяга принесет хороший эффект.
      • выполнять упражнение плавно и без рывков, мысленно концентрируясь на работе целевых мышц.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Другие авторы

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector