Менструальный цикл контрацептивы тренировки и питание Интимные подробности для женщин

Тренировочный план в рамках цикла

Менструальный цикл (лат. menstruus — месячный, ежемесячный) — это закономерные циклические изменения в организме женщины, повторяющиеся через определённые промежутки времени и внешне проявляющиеся менструацией.

В среднем, ежемесячный женский цикл составляет 28 дней. Этот период делится на 5 фаз в зависимости от изменения уровня основных гормонов, которые оказывают влияние на организм. Рекомендации, данные для каждой из фаз, необходимо учитывать всем женщинам, вне зависимости от самочувствия в период цикла.

Тренировки

Изменение характера менструального цикла во время употребления КОКов обусловлено следующими их влияниями на женский организм:

  • отсутствует овуляция из-за прекращения выработки гормонов гипофиза, как следствие – не созревают фолликулы;
  • угнетается сократительная деятельность маточных труб;
  • изменяется вязкость вагинального секрета;
  • эндометрий претерпевает атрофические изменения, препятствующие прикреплению оплодотворенной яйцеклетки.

Все это приводит к значительным изменениям ежемесячного женского цикла, которые затрагивают 80% женщин, принимающих противозачаточные препараты. Эти же явления могут привести к тому, что месячных нет после отмены гормональных контрацептивов.

Вследствие изменения гормонального фона могут возникать такие проблемы:

  • задержка менструации;
  • месячные могут начаться раньше;
  • скудные менструальные выделения;
  • обильные кровотечения.

Если во время приема гормональных контрацептивов начались обильные месячные, то они в таком случае носят название прорывные. Если это случилось только в первом месяце приема, пугаться и бросать прием противозачаточных средств не стоит. Если же прорывное кровотечение повторяется, необходимо обратиться к гинекологу, так как это свидетельствует о неправильном подборе препаратов.

Практически у всех женщин с началом употребления КОКов отмечается наличие мажущих выделений между менструациями. Это является вариантом нормы, так как происходит постепенное привыкание к синтетическим гормонам.

Коричневые выделения при приеме контрацептивов могут возникнуть как в начале цикла, так и во время овуляции. Происходят они из-за того, что препараты контрацептивного ряда содержат лишь небольшое количество гормона эстрогена, которого может не хватать для женского организма. Если такие выделения беспокоят женщину более 3-х циклов подряд, то следует заменить принимаемый препарат на средство с более высоким содержанием эстрогена.

Из-за изменений продуцирования вагинальных секретов, которые должны препятствовать дальнейшему прохождению сперматозоидов, могут появиться обильные бели. Они представляют собой белые негустые выделения без запаха. Однако если появляются такие симптомы, как зуд и жжение в области наружных половых органов, изменение цвета белей и появление неприятного запаха, то можно заподозрить кандидозный вагинит (молочницу).

Данное заболевание требует обязательного лечения у гинеколога. Иначе воспаление перейдет на внутренние половые органы, а это может снижать противозачаточную активность КОКов.

Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.

Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется. Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям. Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.

Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.

Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга.

Здесь необходимо помнить о хорошей разминке. Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.

Менструальный цикл контрацептивы тренировки и питание Интимные подробности для женщин

В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме. В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости. Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.

Многие женщины не желают отказываться от занятий, боясь поправиться. На лютеиновой фазе скорость метаболизма довольно высокая, поэтому калории сжигаются в большем количестве. Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы. На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.

Большие колебания уровня гормонов могут привести к большим колебаниям в уровне силы в зависимости от дня месяца у женщины. Исследования показывают, что и сила, и прирост мышечной массы больше  во время первой половины цикла и снижаются во второй.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Набор мышечной массы для девушек питание и тренировки

Новое исследование (pdf) показывает некоторые интересные выводы:  уровень тестостерона выше в первой половине цикла, и, как следствие, сила и мышечная масса больше в первой половине цикла по-сравнению со второй. Кроме того, анаболический эффект имеет и сам эстроген.

Этот небольшой гормональный сдвиг может дать вам очень много на тренировках в первую половину цикла — больше энергии, больше силы, большие веса. Вы чувствуете себя очень круто. Если хотите увеличивать ваши рабочие веса, то сейчас — самое время.

Менструальный цикл контрацептивы тренировки и питание Интимные подробности для женщин

Чтобы тренировки давали видимый результат, необходимо изучить менструальный цикл от начала до самого конца. Регулярный стресс в виде кровотечения дается каждой женщине с особыми потерями и эмоциональными нагрузками. Регулярно организм проходит через три стадии, которые по-особому влияют на весь женский организм.

Как только каждая девушка-спортсменка научится понимать тонкости естественных изменений, тренировки выйдут на новый уровень. Нужно уметь подстраиваться под собственные гормоны, если хочется положительных изменений в конструкции тела. Стоит отметить, что эта статья адаптирована под женщин, которые не находятся в периоде менопаузы. Также информация будет бесполезна девушкам, которые в качестве предохранения выбрали пероральные контрацептивы.

Чтобы составить план тренировок, нужно понимать, когда наступает каждая фаза гормонального цикла.

Фолликулярная стадия начинается сразу же после окончания менструации. Длится она не более двух недель. В этот период температура тела держится на естественной отметке (36,6–36,8), а уровень эстрогена не превышает допустимых значений.

На пятнадцатый день гормонального цикла наступает овуляторная фаза. В это время женщинам может казаться, что вокруг стало теплее. Некоторые из них отмечают даже жар, несмотря на то, что температура тела остается без изменений. Уровень эстрогена повышен. В течение трех дней происходит овуляция, женские половые клетки созрели и готовы к оплодотворению.

Далее начинается лютеиновая стадия, длится она до 28 дня всего цикла. Эстрогена становится меньше, температура тела повышается до 37,5 градусов. После наступает менструация, после которой цикл повторяется.

Постменструальная фаза (6(8) – 12(13) день)

Физиология фазы:

  • уровень выработки эстрогена резко повышается, стимулируя анаболический эффект в мышечных тканях;
  • растет общий уровень прогестерона и тестостерона;
  • повышается общая работоспособность и выносливость;
  • лучше работает сердечно-сосудистая система.

Рекомендации

Это лучшие дни, чтобы тренировать свою силу и выносливость. Вы и сами, скорее всего, замечали, как после КД появляется много сил и энергии. Это прекрасное время для фитнеса, работы с весами над крупными мышцами всего тела, а также для кардионагрузок любого типа.

altМожно заниматься ВИИТ, кроссфитом, сайклингом, кикбоксингом и проходить всевозможные интенсивные программы по типу bootcamp.

Постовуляторная фаза (16 – 24 день)

ФИЗИОЛОГИЯ ФАЗЫ:

  • уровень эстрогена только начинает снижаться с самой высокой отметки, а уровень прогестерона еще невелик;
  • происходит снижение работоспособности, физическая работа требует от организма больше затрат;
  • женщина может ощущать слабые боли внизу живота, повышение аппетита и либидо;
  • у женщины увеличивается отдел мозга, отвечающий за эмоции и воспоминания (исследование учёных из Института Макса Планка);
  • женщина находится на пике своей фертильности, сексуальности и женственности.

РЕКОМЕНДАЦИИ

Высокий уровень эстрогена негативно влияет на метаболизм коллагена, поэтому риск получить травму в этот период достаточно высокий.

Профессиональные тренеры

и заняться йогой, танцами, балетом, пилатесом, можно устроить себе длинные кардиосессии — это обычный бег в среднем темпе на свежем воздухе или бег на эллиптическом тренажере в зале.

ФИЗИОЛОГИЯ ФАЗЫ:

  • эстроген начинает снижаться, а прогестерон же, напротив, начинает активно повышаться;
  • возможны перепады настроения, повышение температуры тела на 1 градус;
  • снижение работоспособности, ощущения вздутия и отека по всему телу;
  • обмен веществ становится менее активным по сравнению с фолликулярной фазой, и организм не так охотно сжигает жир.

РЕКОМЕНДАЦИИ

Снизить неприятные ощущения в теле лучше всего поможет сбалансированное рациональное питание.

Для физически подготовленных девушек в эту фазу цикла рекомендованы тренировки, которые помогают организму использовать жир в качестве топлива. Сил на данном этапе меньше, поэтому подойдут короткие интенсивные занятия, недолгий интервальный бег на кардиотренажере, интенсивная аэробика, силовые или активные виды йоги (аштанга-виньяса-йога), тай-бо, плавание.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх изучаем подробности

Для менее подготовленных рекомендуются умеренные нагрузки, групповые силовые классы в фитнес-клубе, хатха-йога, силовой пилатес, плавание и занятия на фитболе.

altТренировки дадут естественный всплеск эндорфинов, поднимут настроение, заставят чувствовать себя лучше, а усиленное в этот период потоотделение при физической нагрузке поможет вывести лишнюю жидкость из организма.

Сбой цикла при приеме гормональных контрацептивов

Основной проблемой, с которой сталкиваются женщины при употреблении противозачаточных средств, является задержка менструаций. Она может произойти как в самом начале приема, так и при длительных курсах гормональных контрацептивов.

Считается нормой, если при приеме контрацептивов кровянистые выделения не приходят на протяжении первых трех месяцев. Этот период характеризуется перестройкой работы женского организма и изменением общего гормонального фона.

Какими еще могут быть причины задержки месячных:

  • применение препаратов с нарушением режима (таблетки необходимо пить ежедневно в одно и то же время);
  • пропуски приема таблеток;
  • если первая таблетка из упаковки была выпита в не соответствующий день;
  • сопутствующие воспалительные заболевания.

Если месячные при приеме оральных контрацептивов в течение первых месяцев так и не пришли, и при этом исключена беременность, то это говорит о том, что данный препарат женщине не подходит.

Во время длительного употребления противозачаточных препаратов организм привыкает к постоянному поступлению синтетических гормонов и «забывает», как вырабатывать свои. Также одной из теорий является то, что при долгом приеме одного и того же препарата, репродуктивные органы привыкают к определенному веществу и к поступающей его дозе. Все это может поспособствовать возникновению гормональных сбоев женского организма, проявляющихся задержкой менструального цикла.

Если женщина принимала контрацептивы более 3 лет, и у нее внезапно пропали месячные, то это повод для срочного обращения к врачу, который подберет замену принимаемым препаратам. Самостоятельно отменять или назначать себе другие противозачаточные средства категорически нельзя.

Анастасия Красикова, акушер-гинеколог, специально для Mirmam.pro

Противозачаточные оральные или гормональные препараты имеют в своем составе прогестерон и эстроген. Женщины, которые принимают такие контрацептивы, не подвержены изменениям гормонального фона, поскольку уровень эстрогена не снижается, чтобы не стимулировать месячные и наступление овуляции.

Прогестерон и эстроген остаются на стабильном уровне, а не изменяется. Когда отказываются от приема контрацептивов, гормоны начинают резко снижаться. Женщины, которые предохраняются, могут заниматься во время месячных, ориентируясь на собственное самочувствие. Некоторые продолжают ощущать прилив сил, некоторые, наоборот, не имеют никакой мотивации и быстро утомляются.

Следует понимать, что стабильный гормональный уровень может способствовать как набору мышечной массы, так и потере веса, поскольку колебаний нет. Гормональные противозачаточные не отражаются на эффективности физических занятий, но могут увеличить восприимчивость к инсулину.

Тренировка в ЭТИ дни! Заниматься или нет?

Подведение итогов

Тренироваться или нет во время критических дней — это исключительно индивидуальное решение каждой женщины. Главное, стараться отказываться от интенсивных и серьезных нагрузок на лютеиновой фазе. Не следует расстраиваться и пытаться выполнять тренинг в обычном режиме, если наблюдается общий упадок сил и быстрая утомляемость. Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

Не существует единой «рекомендации», подходящей всем женщинам. Одни прекрасно себя чувствуют в менструальный период и с удовольствием тренируются, а другие, наоборот, не могут сделать привычного количества подходов. Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности. Если найти оптимальный график для себя затруднительно, можно обратиться к специалисту, который с учетом цикла поможет разобраться в данном вопросе без вреда для здоровья.

Предменструальная фаза (25 – 28 день)

ФИЗИОЛОГИЯ ФАЗЫ:

  • концентрация эстрогена и прогестерона в крови падает, снижая функциональные возможности организма;
  • вероятно подавленное настроение, раздражительность, апатия;
  • возможен незначительный набор веса (это нормально!).

РЕКОМЕНДАЦИИ

Тренеры разрешают пропустить пару занятий в конце цикла, если состояние совсем не располагает к выполнению упражнений. Во время физической активности рекомендуется избегать прыжков, нагрузки на пресс и перевернутых асан йоги. Силовая нагрузка должна быть умеренной.

altПо сравнению с другими фазами цикла, интенсивность занятий в этот период должна быть наименьшей.

Снять неприятные симптомы предменструальной фазы помогут пешие прогулки на свежем воздухе и плавание.

Исследователи из университета спорта в Ванкувере утверждают, что женщины, которые регулярно занимаются фитнесом, сообщают о меньшей болезненности груди, более редких вздутиях живота и перепадах настроения в сравнении с нетренирующимися.

altЕсли ваш цикл больше или меньше 28 дней, стоит внимательно понаблюдать за собой в течение 2-3 месяцев, чтобы более точно определить моменты перехода из одной фазы в другую.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Лучшие тренировки с бобом харпером

ВЛИЯНИЕ ФАЗ ЦИКЛА НА ФИЗИЧЕСКОЕ И ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ ЖЕНЩИНЫ

Менструальная функция начинается в период полового созревания и продолжается до 45-55 лет. Регулярный цикл устанавливается сразу после менархе (период, когда менструация появилась впервые) или в течение последующих 1,5 – 2 лет.

Продолжительность его исчисляется от первого дня наступившей менструации до первого дня следующей менструации и характеризуется довольно широким диапазоном индивидуальных физиологических колебаний (от 21 до 35 дней, в среднем — 28).

Нормальный цикл состоит из двух основных фаз изменения функций яичников: фолликулярной и лютеиновой.

  • Фолликулярная фаза (0 – 14 день). За это время происходит формирование доминирующего фолликула, и наступает овуляция (выход яйцеклетки из фолликула).
  • Лютеиновая фаза (14 – 28 день). После выхода яйцеклетки из фолликула в яичнике образуется желтое тело, которое выделяет эстроген и прогестерон для подготовки организма к беременности.

На физиологическое состояние, желание и возможность женщины посвящать себя физической активности влияют уровень гормонов и внешние факторы. 

  • Изменение уровня гормонов в разных фазах цикла.
    Наибольшее влияние на женский организм во время менструального цикла оказывают эстрогены (эстрадиол), гестагены (прогестерон) и андрогены (более всего тестостерон).
  • Внешние факторы.
    За последние десятилетия набралось достаточное количество наблюдений, которые показывают, что тренировки на профессиональном уровне или регулярные интенсивные занятия кроссфитом могут привести к нарушениям репродуктивной системы спортсменок.

ИССЛЕДОВАНИЯ И МНЕНИЯ

По мнению Елены Кочетковой и Ольги Опариной, биологические ритмы тесно связаны с физической работоспособностью. Основные исследования в этой области касаются женщин-спортсменок и влияния их биологического цикла на спортивные результаты.  Известно, что меньше всего течение МЦ сказывается на женщинах-спринтерах и больше всего – на спортсменках, тренирующихся на выносливость.

Согласно многочисленным исследованиям в различных спортивных дисциплинах, самыми неблагоприятными фазами цикла для серьезных физический нагрузок являются фазы 1, 3 и 5. В эти фазы регистрировались самые низкие показатели скоростных, силовых, скоростно-силовых упражнений, а также скоростной выносливости.

altНепосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются натуживанием, резкими движениями и охлаждением тела. Объем силовых нагрузок в эти дни должен быть небольшим.

Установлено, что с увеличением стажа спортивных выступлений и ростом спортивного мастерства заметно снижается отрицательное влияние так называемых неблагоприятных фаз на специальную работоспособность (работоспособность, связанная с определенным видом спорта). Таким образом,

, при условии отсутствия проблем с МЦ из-за серьезных физических нагрузок.

Оптимизация тренировки в зависимости от дня цикла


В 2014 году было проведено исследование, целью которого было определить изменение силовых способностей и психо-эмоционального состояния женщин в зависимости от фаз МЦ. Под наблюдением находилось 12 женщин в возрасте 20-25 лет. Исследование включало анкетирование и практические тесты.

В анкете выясняли субъективное отношение участницы эксперимента к вопросу, её состояние и реакции организма на физические нагрузки, наличие изменений в протекании цикла. Исследователей интересовало, связывают ли спортсменки эти изменения с проведенными тренировками, что предпринимают в случае сбоев цикла. Все женщины отметили связь специфики тренировок с характером протекания цикла.

Наибольший объем тренировок всегда давали в те периоды, когда организм женщин предрасположен к ее выполнению. Спортсменкам, у которых 28-дневный цикл, увеличивали физические нагрузки на 7 – 12 и 16 – 25 дни, снижали на 1 – 6 и 13 – 15 дни цикла.

В ходе всего цикла применялись упражнения избирательного характера по группам мышц. Например, за 1 – 2 дня до и в дни менструаций выбирались упражнения, не вызывающие большого напряжения мышц нижней части брюшного пресса и малого таза.

Выявлено, что динамика проявления специальной выносливости и скоростных возможностей имеет подъемы и спады соответственно фазам менструального цикла.

Наиболее высокие показатели проявились у девушек в начале постменструальной и постовуляторной фаз цикла, что соответствует пикам содержания половых гормонов и связанных с ними колебаний работоспособности спортсменок.

Самые низкие показатели специальной выносливости и скоростных возможностей в силовых видах спорта были обнаружены в менструальной и овуляторной фазах.

На практике ваш тренер или вы сами должны обязательно учитывать снижение работоспособности и психофизиологических функций организма в разные фазы цикла.

altБольшая нагрузка на мышцы таза, пресса и сердечно-сосудистую систему во время предменструальной и менструальной фаз может неблагоприятно отразиться на здоровье и динамике цикла женщины.

Максимально усложнять программу тренировок оптимально в постменструальные и постовуляторные дни. В период сниженной работоспособности необходимо избегать тяжелых физических нагрузок и чаще отдыхать.

Оцените статью
DaDaFitness