Программа тренировок Майк Ментцер. Для начинающих

Не спешите с
выводами

Дорожи своим разумом,
выноси на его суд каждое событие, каждое
утверждение. Не бойся задавать вопросы, вплоть до
вопроса о существовании Бога. Если Бог
существует, он отдаст предпочтение не слепому
страху, а силе разума. Т. Джефферсои, Третий
президент США, американский просветитель

Свобода есть
признание факта, что именно на вас лежит
ответственность за принятие решений, и ничто не
может освободить вас от этой ответственности.
Никто не будет за вас думать, и никто не проживет
за вас вашу жизнь. Самый отвратительный вид
самоуничижения и саморазрушения — подчинить свой
разум разуму другого, найти хозяина своим мыслям,
принять чужие утверждения за реальность, чужие
слово за истину, чужую волю — за посредника между
вашим сознанием и вашим поведением. Э.Рэнд, фисолоф

Одну из своих
многочисленных журнальных статей я озаглавил
так: Смятение в стане культуристов.
Действительно ли, они находятся в смятении?
Конечно, да еще каком! Практически, все серьезные
культуристы, кого я знаю, пребывают в
растерянности. Никак не могут понять, почему они
намертво застыли в росте массы, хотя и применяют
ту систему тренинга, о которой известно, что она
являет собой непорочный фундамент современного
бодибилдинга.

Лично мне корень проблемы видится в
том, что большинство бодибилдеров не разбирается
в сути основополагающих принципов тренинга.
Делая упор на копирование чужих методик (к
примеру тех, что принесли успех звездам),
культуристы упускают из вида куда более важный
момент: умение самостоятельно (и независимо!)
мыслить.

А ведь без этого, поверьте, в принципе
невозможен прогресс в любом деле, включая
бодибилдинг! Напомню: основная отличительная
черта человека — способность мыслить! Поэтому нет
на свете ничего более ценного, чем знания, ведь
они помогают человеку в его главном деле —
мышлении. Огромное большинство бодибилдеров
безграмотно в вопросах физиологии и анатомии
человека, а потому не способны критически
осмыслить предлагаемые им методические схемы.

Буквально утопая в океане новых
теорий тренинга, средний бодибилдер не
может разобраться в обилии противоречивых, а
порой и взаимоисключающих советов. Ему мешает
бесконечное жонглирование второстепенными
проблемами — как поднимать гантели, как правильно
держать штангу, делать пять упражнений по четыре
сета или четыре упражнения по пять сетов, два дня
работать и день отдыхать или наоборот, и так
далее и тому подобное. В итоге культуристы, что
называется, не видят леса за деревьями.

Я не зря помянул второстепенные
проблемы. Эти проблемы — производное, они имеют
значение лишь в контексте того главного, что
должно быть усвоено культуристом в первую
очередь. Подумайте, разве можно решать ,
сколько делать сетов и повторений, если ты не
знаком с основополагающими принципами
бодибилдинга?

Программа тренировок Майк Ментцер. Для начинающих

В частности, если ты не знаешь, что
отказ — абсолютно объективное условие
роста. Сколько бы ты ни делал сетов -20, 30 или даже
100 — роста массы не будет, если хотя бы в одном
повторении ты не добьешься от себя полного
отказа, за которым невозможно выполнение
повторения даже на ничтожную часть амплитуды.

Вот и выходит, что проблема числа сетов, которую
так часто мусолят на страницах качковых изданий —
чистейшей воды спекуляция. В самом деле, если ты
знаешь, что главное — это отказ, ты и без
помощи умнейших гуру сможешь определить,
сколько тебе нужно сетов. А для этого тебе надо
дополнительно опереться на второй
фундаментальный принцип тренинга — понимание
того, что возможности организма к восстановлению
строго лимитированы.

Сам я убежден, что
подавляющему большинству
культуристов-любителей для роста достаточно
одного отказного сета. Два-три таких сета
для них явный перебор, превышающий их
физиологические возможности. Более того,
любителю противопоказано ходить в зал через
день. В противном случае, он окажется в режиме
хронической перетренированности, которая
намертво заблокирует рост мышц.

Так или иначе,
зная основной постулат об ограниченной
способности организма к восстановлению, вам
опять же незачем морочить себе голову заумными
журнальными статьями о периодичности и частоте
тренинга. По собственным ощущениям легко
догадаться, какой интервал отдыха между
тренировками нужен именно вам.

Надеюсь, этим кратким пассажем я
доказал вам истинное значение принципиальных
основ тренинга. Когда вы овладеете ими, вы словно
обретете в руках яркий факел, который высветит
вам прямую дорогу к успеху во тьме и хаосе
современной методики бодибилдинга.

Понятия: точность
формулировок

Многие считают, что
абстрактное мышление безлико, так как значение
понятий отчуждено от личности думающего. Но если
вы не противопоставляете себя реальной
действительности, если для вас истина и знания
играют важнейшую роль как глубоко личное
достояние, ваше мышление никогда не будет
безликим, и лишь выиграет в ясности и четкости. Э.
Рэнд, философ

Обеспечить выживание
человека может только разум. Человек приходит на
землю безоружным. Его единственное оружие — мозг.
Всем, что мы собой представляем, всем, что мы
имеет, мы обязаны уникальной способности
человека к разумному мышлению. Э. Рэнд, философ

Полагаю, я сумел
убедить вас в необходимости научного осмысления
тренировок. Если так, то пришла пора глубоко
окунуться в теорию физических упражнений. Начать
же надо с того, что все упражнения делятся на
аэробные и анаэробные (буквально, аэробный
означает с кислородом, анаэробный — без
кислорода).

Цель аэробного тренинга — развитие
мышечной выносливости.

Анаэробный тренинг — это совершенно
другой тип физических нагрузок. Их цель —
развитие силы, наращивание мышечной массы.
Анаэробные упражнения приводят в действие
совершенно иной тип обмена веществ, использующий
в качестве топлива почти исключительно гликоген
(заранее накопленные организмом углеводы). При
анаэробном тренинге выполняются
высокоинтенсивные, непродолжительные
упражнения.

Аэробные упражнения предполагают
низкий уровень интенсивности, при этом
сокращается ограниченное число мышечных
волокон. Поэтому организм успевает восстановить
затраченную энергию прямо под нагрузкой.
Происходит это так: вы мощно дышите, и за счет
этого в крови повышается содержание кислорода.

Параллельно усиливается кровообращение, и кровь
(обогащенная кислородом) активно насыщает
жировые ткани. Кислород пережигает их,
добывая энергию для дальнейшего выполнения
аэробных упражнений. Запасы жиров в организме
достаточно велики, и по этой причине тот же бег
можно продолжать долго, по крайней мере часами.

Анаэробный тренинг (например,
упражнения с отягощением до временного
отказа) высокоинтенсивен, в работу
вовлекается максимальное число мышечных
волокон. В результате организм не в состоянии
обеспечить себя достаточным количеством
кислорода для восстановления энергии, несмотря
на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем
при беге.

Хотя между аэробными и анаэробными
упражнениями есть существенные различия, их
объединяет одно общее понятие интенсивности. И
вообще, для спортивной науки оно является
краеугольным. Хочу подчеркнуть: понятие
интенсивности одновременно является ключевым и
в науке о бодибилдинге. Без него совершенно
невозможно разобраться с вопросом о
длительности, объеме и частоте тренировок.

Первопричина

Программа тренировок Майк Ментцер. Для начинающих

Культурист идет в зал
с целью нарастить мускулатуру. Очевидно, что
тренировки должны содержать некий элемент, некий
фактор, ответственный за рост мышечной массы. И
только определив этот фактор, вы сможете
осознанно продвигаться к цели. Для подсказки:
этот фактор -интенсивность усилия в каждом сете.

Поскольку определение интенсивности
довольно абстрактно, понять ее суть не так
просто. Ну а лучший способ разобраться в
абстракциях — обратиться к конкретному примеру.

Предположим, вы сделали десять
подъемов на бицепс со штангой весом 45 кг до
отказа (одиннадцатый не может получиться).

Первое повторение сета не потребует от
вас стопроцентных усилий и будет, естественно,
самым легким. Но все-таки вы уже слегка подустали,
и второе повторение покажется чуть более
трудным. Если первый подъем потребует от вас
порядка 8-12 процентов максимального усилия, то
второй — скажем, 16 процентов.

Третье повторение
утомит вас еще больше, каждый последующий подъем
будет даваться все труднее, а интенсивность
усилий будет повышаться. И так до тех пор, пока вы
не подойдете к последнему — десятому — повторению,
которое потребует абсолютного максимума усилий.
Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и, в
конце концов, с огромным трудом поднимете вес. По
сути, последнее повторение сета будет
единственным стопроцентным усилием.

Если вы способны поднять
45-килограммовую штангу десять раз, но
ограничились одним первым повторением и
прекратили упражнение, вы никогда не добьетесь
роста мышечной массы. Почему? Потому что низкая
интенсивность усилия недостаточна для
стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила
силу и объем, нужно 100-процентное усилие, а это
означает, что из всех повторений сета самое
важное — последнее! Более того, когда вы достигли
отказа, уже нет нужды повторять
стопроцентное усилие вновь. Механизм запущен!

Это очень важный момент, который, к
несчастью, совершенно никто не понимает.
Повторяю: чтобы включить механизм роста,
достаточно одного сета до отказа!

Многие мои подопечные уверяли, что
после одного прописанного мною сета
ощущают в себе силы еще на парочку. Вразрез с
моими рекомендациями они делали дополнительно
или два сета. Думаю, ими руководил
подсознательный страх: они боялись, что одного
сета до отказа недостаточно для
включения механизма роста.

Другие ученики говорили мне, что после
отказа делают два-три ступенчатых сета,
хотя этого я и не советовал. Они действовали с
вполне понятной целью — повысить интенсивность.
Но дело в тон, что ступенчатость не
повышает интенсивность, а просто
растягивает упражнение по времени. В
результате получается не силовой тренинг, а
тренинг на выносливость — вспомните начало главы!

Повторяю еще раз: если отказ, а,
следовательно, и запуск механизма роста
достигнуты в первом сете, больше уже ничего не
нужно! Дополнительные сеты будут не просто
пустой тратой сил — они помешают росту мышц!
Почему? Потому что больше ресурсов уйдет на
восстановление энергии, и меньше — собственно на
рост мускулатуры.

Человек развивает мускулатуру в
эстетических целях. Однако для организма
способность к мышечному росту — своего рода
защитный барьер, предохраняющий от стрессовых
ситуаций. (Точно так же, как выработка меланина —
загар — защита от ультрафиолетового облучения.) В
конце прошлого столетия известный французский
физиолог Клод Бернар высказал мысль, что
способность организма сохранять постоянство
внутренней среды в изменяющейся внешней среде
является одним из его самых замечательных
качеств.

Например, температура тела не меняется
при колебаниях температуры окружающей среды,
если, конечно, речь не идет о слишком резких
перепадах. Человек может съесть достаточно много
непривычной пищи, не опасаясь серьезных
патологических изменений в составе крови. Эта
способность организма поддерживать постоянство
внутренней среды носит название гомеостаза (от
греческого homoios — подобный, одинаковый, и stasis —
неподвижность, состояние).

Программа тренировок Майк Ментцер. Для начинающих

Человеческий организм расходует
биохимические ресурсы очень экономно,
исключительно по необходимости.

достаточно ли велико стрессовое напряжение,
чтобы вызвать ответную защитную реакцию,
т.е. рост мускулатуры? Для включения механизма
роста, сет должен быть доведен до отказа —
это непреложный закон природы. А попытка сделать
дополнительные отказные сеты вызовет
колоссальное поглощение ограниченных
энергетических ресурсов организма.

И в итоге, они
будут почти полностью израсходованы. К чему это
приведет, понятно: ступору процесса
восстановления, поскольку синтез нового белка,
взамен разрушенного тренировочным стрессом,
тоже нуждается в энергии. Если биосинтезу не
хватает энергии, он попросту не идет. Вот в чем
причина застоя результативности у тех
культуристов, которые из года в год практикуют
многосетовую схему — они сами же подрывают рост
своей мускулатуры.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Самые эффективные программы тренировок для похудения

Если ваша цель — набор силы и массы, вы
должны знать, какие фундаментальные принципы
лежат в его основе. Высокоинтенсивные нагрузки —
первое и решающее средство. Но оно не должно быть
самоцелью! Нельзя забывать, что способности
организма к восстановлению не безграничны! А это
означает, что стрессовый высокоинтенсивный
тренинг должен быть строго дозированным.

Спортивные добавки для чемпионов

Деградация философии
XIX века и ее полная гибель в ХХом привели к
медленному умиранию современной науки в целом. Э.
Рэнд, философ

Десять лет назад,
когда я только начинал работу тренepом, я
одновременно был погружен в изучение философии,
логики, природы теоретических знаний. Постепенно
я пришел к выводу, что при наличии верной теории и
правильном применении научных принципов
прогресс в тренинге должен быть непрерывным. В те
годы у меня еще не было своей законченной теории,
и я руководствовался положениями об
отказном тренинге, выдвинутыми Артуром
Джонсом.

Вы тогда я решил проверить теорию
Артура Джонса с точки зрения научной точности. И
начал с главного -принципа интенсивности. В
научно-философском смысле определение, данное
Джонсом, было абсолютно безупречным. Оно звучит
так: интенсивность измеряется величиной
мышечного усилия в единицу времени, а для
стимуляции роста силы и массы сет необходимо
выполнять до отказа, то есть, до
стопроцентного, максимального усилия.

Дав точное определение понятию
интенсивности, Артур Джонс в дальнейшем допустил
серьезную методическую ошибку.

всего три тренировки в неделю по 12-20 сетов
на одну мышечную группу. Никакого научного
анализа Джонс, полагаю, не делал, а попросту
действовал в пику конкуренту (Уайдеру),
утверждавшему в те годы принцип чем больше,
тем лучше. Джонс выдвинул скандально
противоположный постулат чем меньше, тем
лучше, но с частотой тренинга не угадал. Его
схема тоже приводила к перетренированности —
сначала к умеренной, а затем и серьезной.

Программа тренировок Майк Ментцер. Для начинающих

Беда в том, что Джонсу не хватало
глубоких знаний. Он был плохо подкован в области
физиологии тренинга и вдобавок одержим
разработкой второстепенных аспектов тренинга,
таких, как амплитуда движений, темп и число
повторений… Конечно, это по-своему похвально, но
разве спасут среднего качка точный темп
повторений и правильная амплитуда движения, если
он явно перебирает по части объема и частоты
тренировок?

Сегодня большинство культуристов все
еще тренируются по уайдеровскому завету чем
больше сетов, тем лучше. Как будто тренинг с
железом — это аэробика или марафонский бег.
Есть и другая крайность, когда в зале советуют
появляться не чаще раза в неделю, а то и в две. Что
тут сказать? И то, и другое — одинаково бестолково,
поскольку не дает культуристу никакого точного
ориентира.

Между тем, отличительное свойство
любой науки — точность. Наука изучает конкретные
факты и зиждется на фундаментальном философском
положении: А=А. Уайдер советует делать по 12-20
сетов на группу мышц. Несколько расплывчатый
совет, вам не кажется? Сколько же все-таки -12,14, 7
или 20? Если достаточно двенадцати, зачем делать
двадцать?

Точного ответа опять-таки нет! Уайдер
тянет направо, Джонс — налево, а суть так и не ясна.
Почему, спрашивается, надо тренироваться шесть
раз в неделю? Или три раза? Может быть, потому, что
у нас по традиции принято работать 6 дней, а
седьмой посвящать отдыху? Тройка тоже
весьма уважаемое число: трехразовое питание.
Святая Троица, трижды проклятый и т.д. Не иначе
оба мэтра строили свои концепции на
предрассудках!

Но научный подход исключает
предрассудки! Культурист должен тренироваться
осознанно: ходить в зал ровно столько раз и
делать ровно столько сетов, сколько нужно для
гарантированного роста мускулатуры. Согласны?

Несмотря на непростую судьбу этого атлета можно назвать одной из главных звезд бодибилдинга. Система тренировок Майка Ментцера – отличное решение для тех, кто перестал прогрессировать на занятиях. Благодаря ей вы сможете безболезненно преодолеть состояние тренировочного плато и добиться значительного увеличения мышечной массы.

Конечно, бодибилдеру не стоит забывать и про спортивное питание. Для повышения результатов можно использовать  пищевую добавку «Леветон Форте» — источник витаминов, микроэлементов и аминокислот, необходимых каждому атлету.

Два плюс два не равно
трем с половиной

Если вам предстоит,
скажем, вырезать аппендицит, вы, естественно, не
станете возражать против анестезии. Тогда
представьте себе токую картину. Лежите вы на
операционном столе и слышите, что анестезиолог
говорит ассистенту: Вколи-ка ему побольше
обезболивающего! Давай-ка, два кубика. Или нет,
лучше три.

Впрочем, знаешь что, вколи-ка ты ему для
гарантии сразу десять! Думаю, у вас волосы
зашевелятся на голове. Захочется спрыгнуть со
стола и убежать из такой больницы подальше! А что
если врач скажет: Вколи-ка обезболивающего
поменьше, а то вчерашний пациент помер от
передозировки! Тоже, думаю, вам икнется.

Видите, как важна в вопросах человеческого
здоровья точность! Почему же точность игнорируют
в бодибилдинге, ведь методика тренинга восходит
к той же самой медицине? Бодибилдинг, как и
медицина, вмешивается в физиологию человека. Н/ а
такое вмешательство должно осуществляться с
абсолютной непогрешимостью!

Сегодня, оглядываясь назад, я вижу, что
мои теоретические знания трехлетней давности
можно выразить уравнением 2 2=3,5. Это близко к
истине, но совсем не истина. Тренировочный режим,
предложенный мною миру бодибилдинга в первой
книге, соответствовал невысокому уровню моего
тогдашнего понимания теории тренинга.

Сегодня мое понимание науки тренинга
можно назвать полным и законченным. Два плюс два
наконец-то равняется четырем! Раньше я считал
огромной удачей, если мой ученик набирал 5-10 кг
массы в месяц. Сегодня такой прирост — не приятное
исключение, а абсолютное правило. Режим, о
котором пойдет речь в следующей главе, —
последнее слово в методологии роста мускулатуры,
закономерный результат практического
применения верных теоретических принципов.

Майк ментцер: биография, супертренинг, программа тренировок

Именно глубокое понимание того, как
важна теория, помогло мне критически переоценить
свои прежние выкладки. Я перечитал некоторые
работы д-ра Ганса Селье, блестящего
ученого-медика, разработавшего теорию стресса.
Его труды были с энтузиазмом встречены
врачами-физиологами, а сегодня ими широко
пользуются специалисты по физиологии
упражнений.

Предложенная Гансом Селье концепция
стресса помогла мне полнее осмыслить и углубить
теорию сверхмощного тренинга. Стресс, по
определению Селье, — это особое состояние
организма, характеризующееся определенным
синдромом неспецифических изменений в
биологической системе, причем вызывают их самые
различные факторы.

Человеческий организм ежедневно
подвергается бесчисленным стрессам: боль, жара,
холод, всплески эмоций, нагрузки на мышцы,
солнечное облучение и т.п. Все эти воздействия
могут вызвать стрессовое состояние. То есть,
причина стресса может быть какая угодно. А вот
сам стресс всегда одинаков по сути.

Теория стрессов, приложенная к
бодибилдингу, позволила мне полнее понять
механизмы перетренированности. Ганс Селье
установил, что стресс не всегда является для
человека отрицательным. Как раз наоборот! Стресс
способен встряхнуть организм,
активизировать его тонус.

Но только в том случае, если не
является слишком сильным. А вот чересчур
напряженный стресс может опрокинуть защитные
барьеры. К примеру, регулярное физическое
перенапряжение с гарантией приводит к сердечной
недостаточности. Вот и выходит, что если
тренировки — это стресс, которому культурист
подвергает себя сознательно, то принцип чем
больше, тем лучше здесь совершенно не годится.

Майк ментцер: биография, супертренинг, программа тренировок

Ганс Селье достоверно доказал, что любой
чрезмерный стресс вреден. И заодно его теория
задала ясное направление моему практическому
поиску: мне нужно было отыскать тот оптимальный
баланс нагрузок и отдыха, при котором
тренировочный стресс стал бы для организма
культурного исключительно положительным
фактором.

Следующая ступень:
восстановление

чем больше, тем лучше. Я
безумно хочу нарастить мускулы! Если я буду целый
день, до упора торчать в спортзале, в конце концов
своего добьюсь! К тому же, я не такой, как все! Я —
особенный! И если не расслаблюсь, не оступлюсь,
обязательно получу свое! Боже, как
высокопарно! А главное — глубоко ошибочно.

Культуристы, будьте реалистами! Ни
горячее желание, ни запредельный фанатизм не
способны привести к росту мышц. Ни вера в успех,
ни обостренная интуиция, ни настойчивость — ничто
не заменит правильной методики тренинга!

В предыдущей главе я рассказал вам, что
первопричиной роста мышц является стресс
высокоинтенсивного тренинга. Но это еще не все.
Одна из особенностей физиологии человека
заключается в лимитированной способности к
восстановлению — ваши силы не бесконечны. Поэтому
стрессовые нагрузки, точнее, объем тренировок,
необходимо тщательно дозировать. Всему, как
говорится, есть предел — в том числе и
биохимическим ресурсам организма.

Понимание принципа интенсивности —
только первый шаг на пути постижения правильной
теории тренинга. А второй шаг, повторю, — ясное
осознание того, что восстановительные
способности организма весьма ограничены. Аишь
уяснив это, начинаешь понимать, почему
необходимо строго контролировать объем и
частоту тренировок.

Этому вопросу в бодибилдинге никогда
не уделяли должного внимания. И все потому, что
когда-то Уайдер сказал: Чем больше, тем
лучше. Руководствуясь этим советом,
миллионы культуристов по всему миру доводят себя
до крайне опасных степеней перетренированности,
не получая взамен почти никакого роста мышц.

Вопрос связи восстановительных
возможностей организма с объемом и частотой
тренировок в современном бодибилдинге почти не
обсуждается. А почему? Дело в том, что такое
обсуждение неизбежно приведет к выводу: принятые
сегодня нагрузки с точки зрения их объема и
количества сетов (до 20 на мышцу) являются полным
бредом, ибо каждое новое повторение в сете и
каждый новый сет сокращают последующую
восстановительную способность организма.

С каждым последующим сетом
растрачивается все больше и больше ограниченных
биохимических ресурсов. А это значит, что для
сверхкомпенсации, т.е. для наращивания
мускулатуры, практически ничего не остается. Вот
вам простое объяснение тому, почему культурист,
истово следующий многосетовой системе, после
краткого периода начального прогресса
обязательно впадает в пожизненный застой.

Итак, тренируясь, вы расходуете свои
биохимические ресурсы, и чем больше вы их
расходуете, тем больше приходиться возмещать.
Отсюда еще один логический вывод: оптимальный
результат достигается минимальным, в рамках
необходимого, числом упражнений. Сообразили? Чем
больше упражнений вы делаете, тем ниже потенциал
послетренировочного мышечного роста!

О частоте тренировок

Многие культуристы
даже не задумываются, что процесс роста
массы состоит из двух равнозначных
элементов: действия и бездействия, тренировок и
отдыха. Сама по себе тренировка лишь приводит
механизм в действие, а растет мускулатура именно
на отдыхе. Если, конечно, этого отдыха хватает.

А теперь мы подходим к ключевому
моменту. Как узнать, сколько отдыха требуется
между двумя тренировками до полного отказа
мышц?

Майк ментцер: биография, супертренинг, программа тренировок

Ясно, что после тренировки вы
чувствуете себя иначе, чем перед ней. Вы выжаты. И
это не обычная усталость. Это полная физическая
опустошенность. Вполне объяснимое явление: ведь
вы израсходовали значительную часть
биохимических ресурсов или, другими словами,
восстановительной способности организма. Короче
говоря, вы -как автомобиль, у которого кончилось
горючее.

И первое, чем займется ваш организм
после тренировки — это отнюдь не возведение
мышечных глыб. Он будет старательно
ликвидировать дефицит горючего, т.е.
восполнять биохимические ресурсы. Причем
восстановительный процесс продлится не пять
минут. Для полного восстановления может
потребоваться несколько дней.

Восстановительный процесс может
продлиться целую неделю. Вряд ли нужны
доказательства. Каждому культу-ристу доводилось
чувствовать себя в понедельник утром все еще
уставшим, если в пятницу после обеда он провел
интенсивную тренировку.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Перчатки для тренировок как правильно выбрать виды и особенности

Вот типичная ситуация. В четверг вы
легли спать рано, рассчитывая серьезно
потренироваться в пятницу. Утром вы плотно
позавтракали и во второй половине дня
отправились в зал. Настроение прекрасное. Вы
полны энергии. Тренировка прошла на славу. Даже
превзошла все ожидания. Вы не только приседали с
весом на 10 кг тяжелее вашего прежнего максимума,
но и продлили сет на три повторения.

Из
зала вы ушли предельно усталый, но довольный. Вы
решили в субботу и воскресенье хорошенько
отдохнуть и совершенно не тренироваться. Вы были
уверены, что к понедельнику полностью
восстановите силы и будете готовы к новой, такой
же мощной тренировке. Но наступил
понедельник, а усталость так и не прошла.

О чем это говорит? Трех суток для
восстановления оказалось недостаточно — вы не
восполнили дефицит биохимических ресурсов. И
если в понедельник вы пойдете на тренировку, то
совершите большую ошибку. В таком состоянии
качественных результатов не добиться, более
того, можно серьезно себе навредить.

Майк ментцер: биография, супертренинг, программа тренировок

А вот утром во вторник вы проснулись
свежим и бодрым. Усталость прошла. Энергия еще не
кипит, но силы, чувствуется, восстановлены. И
все-таки, придя в зал, вы не испытаете
неудержимого желания тренироваться. И ваша сила
будет точно такой же, как неделю назад, перед
последней — удачной — тренировкой.

А теперь допустим, что вы отказались от
тренировки во вторник. Утром в среду вы не просто
восстановились: вы переполнены энергией и
жаждете тренироваться. К огромной своей радости,
вы чувствуете, что можете увеличить вес но 5 кг и
добавить к сету 1-2 повторения. Чего же еще желать?
Но не спешите!

Вы еще не прочитали книгу до конца,
и даже не подозреваете, что тренировка в среду —
тоже ошибка! Но почему? — спросите вы. А дело в том,
к среде ваш организм только завершил
восстановительный процесс. Но не использовал все
возможности роста! Подождите еще денек — и вы
сможете утяжелить вес на 10 кг и больше! А
ваши сеты вырастут на 4-5 повторений!

Похожие коррективы я внес в рабочий
режим моих учеников: перевел их с 48-72-часового
отдыха между тренировками на 96-120-часовой.
Результат был поистине ошеломляющий! И я понял,
как заблуждался в прошлом! Насколько был далек от
понимания того, какой должна быть истинная
частота тренировок!

Мои ошибки были вызваны неправильным
представлением о декомпенсации (атрофии), т.е. об
уменьшении мышечной массы в период отказа от
тренировок. Как и многие другие, в том числе и
Артур Джонс, я принял на веру господствующее и
поныне мнение: сила и объем мышц будто бы
начинают идти на убыль не позднее 96-ти часов
после завершения последней тренировки.

Я не боялся, что меня раскритикуют, или
что я потеряю клиентуру. Нередко за время
тренерской карьеры я озадачивал и даже
выводил из себя экспертов по бодибилдингу. Я
никогда не искал дешевой популярности и шел
своим путем. И все же рубеж в 96 часов связал меня
по рукам и ногам. Правда, лишь на какое-то время.

Со всей остротой вопрос о
декомпенсации встал передо мной в тот период,
когда я углубился в изучение философии и уже
пришел к убеждению: ничего нельзя принимать на
веру слепо, без критического подхода. Мне
противно было делать что-либо только потому, что
так делают все. И в конце концов,
собравшись с духом, я поставил под сомнение
роковой рубеж в 96 часов, после которого
якобы начинается декомпенсация.

Процесс восстановления и роста длится
три-четыре дня, а иногда и дольше. Так разве можно
с уверенностью сказать, что декомпенсация
(сокращение объема мышц) начинается именно через
96 часов? Как и почему может начаться эта
декомпенсация, если еще не завершен процесс
восстановления и наращивания мышечной массы?

Вы замечали, что, вернувшись в зал
после двухнедельного тайм-аута,
чувствуете прямо-таки потрясающий прилив силы и
энергии? Этот вопрос я задавал многим. И ответы
были, как под копирку: Да, замечал, но только
никогда не обращал на это особого внимания. А вот
теперь, когда вы спросили, точно вспомнил, что
после перерыва всегда чувствую себя сильнее!.

Пожалуйста, отнеситесь к моим словам
со всей серьезностью! Поймите: это одно из
важнейших положений науки бодибилдинга! Так вот:
процесс декомпенсации не начинается через 96
часов бездействия после последней
тренировки! Я не замечал такого ни у кого из моих
учеников, а их было больше двух тысяч!

Пример — история, которая случилась
недавно с одним из моих постоянных клиентов. По
плану перерыв между тренировками у него должен
был длиться четыре дня. Но на третий день вечером,
накануне запланированной тренировки, он
позвонил мне и пожаловался, что все еще чувствует
себя усталым, хотя в прошлый раз сделал всего
четыре сета, причем даже не для ног, а для рук и
дельт.

Когда мой подопечный спросил, не
продлить ли ему перерыв хотя бы не один день, я
посоветовал ему добавить к отдыху не один, а два
дня. Нет-нет, успокоил я его, объем мышц от этого
не пострадает! Мы просто убедимся в том, что
выбрали правильное решение. Преждевременные
перегрузки, объяснил я, приносят не пользу, а
только вред.

Итак, мой ученик вернулся в зал на
шестой день. По его словам, чувствовал он себя
превосходно и прямо-таки рвался в бой. По плану
ему предстояла проработка ног. Перед тренировкой
я подбодрил его: вот увидишь, в разгибаниях ты
побьешь все свои рекорды! Я установил
максимальную нагрузку — а это, между прочим, 100 кг!
И что же?

Человеку дано
действовать, поскольку он способен видеть
причинную связь, ведущую к созидательным
переменам. Людвиг Фон Мизез, философ

В предыдущих главах
мы рассмотрели теоретические принципы
высокоинтенсивного тренинга. Их научную
обоснованность нельзя ни отвергнуть, ни
опровергнуть, ибо она доказана логикой и
подтверждена опытом. Эти принципы покоятся на
прочной научной основе физиологии
высокоинтенсивных анаэробных упражнений.

От теории к практике

Режим тренинга,
который я предлагал раньше, основывался на моих
тогдашних теоретических знаниях и небольшом
опыте работы тренером-любителем. Но мне уже в те
дни было очевидно, что система трех тренировок в
неделю по 10-20 сетов на группу мышц (как предлагал
Джонс) для большинства обернется
перетренированностью.

Поэтому, когда я стал
тренером-профессионалом, то составил программу
раздельных тренировок для разных частей тела, по
7-9 сетов три раза в неделю. В таком режиме мои
подопечные продвигались вперед довольно
успешно, а иногда просто отлично. Но! Такой
прогресс продолжался всего несколько месяцев,
потом замедлялся и в конце концов прекращался.

Оговорюсь: так было в прошлом. Сегодня
во всех уголках мира культуристы, работающие по
моей системе, добиваются незамедлительных,
полноценных и стойких результатов.

Попробую объяснить, каким образом мои
теоретические принципы нашли себя в
практике.

Чудо природы

Повторю, довольно
часто мои первые подопечные после начального
прогресса зависали и останавливались в
росте. Трудно было предположить, что дело в
перетренированности (ведь я облегчил
методику Джонса). Но и в недостатке интенсивности
мою программу не обвинишь. Так в чем же разгадка?

Пока я ломал голову, ко мне пришел
тренироваться студент колледжа, молодой
интеллигентный человек по имени Рэй. Он читал
некоторые мои статьи и разделял многие мысли.
Свято веря, что я обязательно приведу его к
успеху, он с восторгом начал работать по моей
методике сверхмощного тренинга.

Мы стартовали с трех тренировок в
неделю — понедельник, среда и пятница, по 7-9 сетов.
Меня восхищал детский энтузиазм Рэя, его
открытый ум, желание дойти до самой сути. На
тренировках я внимательно следил за каждым его
движением. Однако уже через два месяца стало
очевидно, что работаем мы вхолостую.

Я предложил ему не спешить с выводами и
подождать месяц-полтора. Но заметил, что
безудержный энтузиазм Рэя как-то поувял, и парень
ушел в себя. Честно говоря, я не знал, что делать. А
ему сказал, что он нарушил важнейшее
нравственное правило: поддался отчаянию. Никто,
объяснил я ему, не гарантирован от неудач.

Высшая
нравственная ценность каждого человека — радость
жизни. Теряя волю и контроль над чувствами, ты
только усугубляешь положение. Я оказал ему: ради
уважения к себе эту неудачу ты должен
воспринимать как крупицу накопленного опыта,
пусть даже и отрицательного. Иначе испытанное
поражение будет поражением не только тела, но и
духа.

Будучи человеком здравого ума, он со
мной согласился. И мы решили вновь обратиться к
теории тренинга, в которую верили, еще раз
вникнуть в суть ее основных принципов, и
попробовать отыскать ответ.

В том, что Рэй тренируется до
отказа, сомнений не было. Некоторые мои
ученики лишь имитировали отказ (правда,
провести им меня не удавалось). Рэй несколько раз
побеждал на турнирах по боевым искусствам, так
что тяжелые физические нагрузки его не пугали.
Таким образом, с первым принципом тренинга все
было в порядке; все упражнения он выполнял до
отказа.

Мы оба хорошо знали теорию и видели в
зале результаты работы других культуристов. И
нам ничего не осталось, как прийти к выводу о его
перетренированности -как с точки зрения объема
нагрузок, так и частоты занятий. Я снизил
количество сетов с 7-9 до пяти, а отдых увеличил с 48
часов до 72-х. Дело, однако, на лад не пошло —
прогресс остался практически нулевым. На этот
раз Рэй эмоциям не поддался, и к неудаче отнесся
как к вызову.

Поскольку вы считаете, что человек
рожден для решения проблем, будем искать
решение, — сказал он. И, не дав мне открыть рот,
добавил что, по его мнению, он по-прежнему
перетренирован.

Я начал читать литературу по генетике
и из нее вынес твердое убеждение, что передо мной,
действительно, уникум с крайне низким уровнем
способности к восстановлению. Не без колебаний я
предложил ему еще больше сократить нагрузку —
делать всего три сета на тренировке с перерывом
на отдых в 5-7 дней. И этот режим сработал! Хотя
прогресс нельзя было назвать выдающимся, Рэй
стал намного сильнее, начал набирать массу.

История с Рэем окончательно убедила
меня в том, что объем и частоту тренировок надо
сокращать. Мои дела в то время шли неплохо,
авторитет рос, и, не боясь потерять клиентуру, я
изменил режим тренировок своих подопечных:
сократил число сетов до пяти и продлил время
отдыха до 72-ух часов. Как я уже говорил, до этого
их результаты были неплохими, но и не
выдающимися. Теперь же они стали феноменальными!

Итак, я продолжал совершенствовать
свою теорию, вносил в методику существенные
изменения. Я был уверен, что при правильной
теории и правильном ее применении на практике
результаты должны быть не просто высокими, а
колоссальными! Я считал, что полная реализация
потенциала бодибилдера не должна растягиваться
на 10 лет.

Одна из моих ошибок была в том, что
руководствуясь принципом чем меньше, тем
лучше, я в полной мере не осознавал, что же
такое это самое меньше. Я предлагал
подопечным интервал отдыха в 72 часа, считая его
критическим в смысле декомпенсации. Даже мой
разум никак не хотел согласиться, что еще более
редкий тренинг может дать куда более высокие
результаты.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Новая техника
тренинга — статические сокращения

Бодибилдер — не
пауэрлифтер. Поднимая штангу, он не собирается
побивать весовой рекорд. Его задача —
запустить механизма роста, т.е. добиться
максимального сокращения мышечных волокон.
Чтобы росла масса, надо наращивать силу —
это несомненно. Однако для куль-туриста вопрос
стоит несколько иначе.

Когда мышца работает, она сокращается,
укорачиваясь в длину. Полное сокращение мышц
достигается, например, в верхней точке подъема на
бицепс, при полном разгибании ног, в нижней точке
тяги книзу.

Но для того, чтобы мышца сократилась,
не обязательно поднимать тяжести. У мышцы есть
три вида силовых способностей. Первый —
позитивный: подъем веса из положения полной
растяжки в положение полного сокращения (кстати,
это самая слабая из способностей). Второй —
статический: удержание веса в любой точке
амплитуды, например, в верхней, пиковой
(более сильная способность).

Стимуляция мышечного роста зависит от
величины силовых затрат. Когда вы доходите до
позитивного отказа, вы затрачиваете где-то
треть силовых возможностей мышцы. А это означает,
что и механизм стимуляции роста будет работать
лишь на одну треть. Удерживая вес в момент
пикового сокращения до статического
отказа, а затем опуская до негативного, вы
затратите куда больше сил и потому лучше
простимулируете последующий рост.

Экспериментировать со статическими
сокращениями я начал несколько лет тому назад.
Мои ученики делали акцент уже не на подъеме веса
до отказа, а на удерживании его до
отказа в момент пикового сокращения, и
затем — негативном опускании. Сейчас
объясню, как я рассуждал. Допустим, ты поднимаешь
конкретный вес.

Майк ментцер: биография, супертренинг, программа тренировок

Теперь, казалось бы, надо
статично держать его до отказа. Но
ведь если удержать ты сможешь 60 кг, то поднять —
только 45! И если ты будешь удерживать тот же вес,
что поднял, сокращение при удерживании
будет не полным, не максимальным! Поэтому я решил
вообще исключить позитивную фазу. Мы сразу
брали вес побольше, я помогал своему ученику
поднять его в пиковую точку, после чего тот
держал его до отказа, то есть до
истощения статической силы. А потом
медленно, под контролем, опускал вес, т.е.
выполнял негативную фазу движения.

Одному из моих учеников удалось
добиться значительного прогресса в разгибаниях
ног. За очень короткий срок он сделал
скачок с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14
повторений. Затем прогресс застопорился, и на
следующих тренировках он показывал все тот же
результат. Вот тут-то я и принял решение пустить в
ход методику статических сокращений.

Три
тренировки подряд мы (без позитивной фазы)
удерживали до отказа 113 кг на выпрямленных
ногах с фиксацией коленей — после чего медленно
опускали вес. На первой статической
тренировке он смог удержать вес 15 секунд, на
второй — 22, а на третьей — почти полминуты. На
следующей плановой проработке ног я решил
проверить, не перестарались ли мы.

С тех пор всем своим ученикам я
прописываю удержание веса в пиковой точке
с обязательным негативным опусканием. И могу
сказать без ложной скромности: результаты
поразительные!

Вот и получается, что раз
интенсивность — это главный фактор роста массы,
для ее повышения годятся все приемы и средства!
При обычном тренинге, когда сет выполняется до
позитивного отказа, две трети мышечных
способностей остаются незадействованными! Ну а
зачем ограничивать себя, если твое тело способно
на большее!

Статическую методику лучше
всего применять в изолирующих упражнениях, где
движение совершается вокруг одной опорной точки.
Могу назвать сведения в тренажере, подъемы через
стороны в тренажере, разгибания и сгибания ног,
подъем на носки. Единственное комплексное
упражнение, в котором я применял статику
-тяга книзу на блоке узким обратным хватом.

В качестве основных упражнений на
удержание я выбрал для своих учеников те, в
которых они могли удерживать вес приблизительно
8-12 секунд при работе над верхней частью тела и 15-30
секунд над нижней (естественно, при строго
контролируемом негативном опускании).

Вначале я предлагал своим подопечным
выполнять по два статических удержания и
два негативных опускания в сете. Сейчас я
вижу, что гораздо эффективнее работает такая
схема: одно удержание и одно опускание в сете, с
заменой, время от времени, статического
удержания без позитивного подъема сетом
позитивного* упражнения до отказа,
после чего сразу выполняется вариант со
статикой. Что я могу сказать? Недовольных
нет!

Программа II

Работая по программе
I, большинство спортсменов очень быстро
добиваются прироста силы. Однако для тех, у кого
низкая восстановительная способность, эта
программа, скорей всего, окажется
малоэффективной. Если после двух-трех полных
циклов силы не прибавилось, совсем прекратите
тренироваться, отдохните две недели и переходите
к программе II.

Бодибилдеры со средней и высокой
восстановительной способностью замечают
увеличение силы после первых же тренировок по
программе I. Рост мышц идет быстро и непрерывно,
но сколько продлится прогресс — не известно, все
зависит от генетических особенностей организма.
Затем рост замедляется, а иногда останавливается
совсем.

Если сокращение частоты тренировок до
одной в неделю не даст результата после двух-трех
циклов, откажитесь от программы I. Остановка
роста означает, что вы достигли той точки, за
которой начинается тяжелая перетренированность.
Этот застой, этот мертвый сезон можно
преодолеть, взяв двухнедельный тайм-аут —
чтобы организм справился с энергетическим
истощением.

Диета

Программа тренировок Майк Ментцер. Для начинающих

Какую диету считать
правильной? Такую, которая обеспечивает
потребности организма в пище и калориях для
наращивания массы и при этом блокирует рост
жировых тканей. Чтобы добиться этого, т.е.
получать стабильные и предсказуемые результаты,
начните с изучения своего обычного питания. Пять
дней, по вечерам, после того, как съеден последний
на сегодня кусок, вооружитесь справочником
калорийности продуктов и подсчитайте, сколько
калорий получили за день.

Давайте предположим, что для
сохранения веса вам нужно получать 2 200 калорий в
сутки. А теперь сознательным волевым усилием
перейдите на диету с положительным
энергетическим балансом. То есть, прибавьте к 2 200
калорий приблизительно еще 300 калорий (но не
больше 500). Зачем? — спросите вы. Чтобы снабдить
энергией механизм роста мышц!

На каждый килограмм наращенной
мышечной массы идет немногим больше 1200 калорий.
Если вы прибавляете в неделю полтора килограмма,
вам надо 1200х1.5, т.е. 1 800 калорий сверх обычной
нормы, т.е. дополнительно 275 калорий в день. А вы
добавили к обычной суточной норме 300 калорий, то
есть, на 47 калорий больше, чем нужно для
наращивания мышц.

Этот-то избыток и превращается
в жир. Один килограмм жира, как известно, содержит
7700 калорий. Значит, это количество жира (при
избыточном поступлении 47 калорий) накапливается
в организме за 74 дня. Если спустя два месяца
тренировок при диете, содержащей на 300 калорий
выше нормы, вы заметите увеличение жировых
прослоек, бейте тревогу — снижайте число калорий.

это зависит от набора генетических факторов.
Один из моих учеников недавно рассказал мне, что
за три месяца потерял 5 кг жира, но при этом
фантастически прибавил в силе и на 2,5 см увеличил
обхват рук. Такой мышечный рост с потерей жировых
запасов на фоне малокалорийной диеты еще не
означает, что организм непременно крадет
калории у жировых отложений и переключает
на строительство мышц.

Это лишь свидетельствует
о том, что в режиме отрицательного
энергетического баланса изголодавшаяся
жировая ткань может стать горючим —
поставлять питание для мышц и даже обеспечивать
их некоторый рост. Я сказал моему клиенту: раз он
добился такого прогресса на отрицательном
энергетическом балансе, то после перехода к
положительному его, скорее всего, ждут
фантастические успехи.

Когда вы достигнете целевого
веса, начинайте постепенно переходить к
положительному балансу, т.е. прибавьте к норме 300
калорий, и наблюдайте, что будет при происходить.

Итак, мышечная масса растет. Вместе с
ней растет и потребность в калориях. Потом рост
веса тела начнет замедляться и наконец
остановится. Тогда вы должны увеличить
поступление калорий от 150 до 300 в день — и вы снова
начнете набирать вес. И наоборот, когда человек
худеет, его естественная потребность в
калориях падает.

Когда сила и масса растут, они
действуют друг на друга благотворно, и вы в этом
очень скоро убедитесь. Увеличение мышечной массы
обеспечивает еще больший рост силы, и наоборот.
Если на каком-то этапе вы ощутили, что вам
требуется более позитивный баланс, увеличьте
число суточных калорий еще на 400-500. Но будьте
предельно осторожны! Если вы переберете с
калорийностью, жировые отложения дадут о себе
знать со всей своей неприглядностью.

Авторитетные специалисты по питанию
считают, что диета, рассчитанная на снижение
веса, не должна содержать меньше 1200-1500 калорий в
день. Дефицит калорий грозит тем, что организм
начнет поедать сам себя.

Как тренировался Майк Ментцер

Система тренировок Майка Ментцера, описанная им в книге «Супертренинг», до сих пор вызывает неоднозначную реакцию среди профессионалов. Однако назвать ее неэффективной вряд ли отважатся даже самые упрямые скептики. Яркое свидетельство ее работы – впечатляющие достижения Дориана Ятса, который начал заниматься в уже позднем, по меркам бодибилдинга, 20-летнем возрасте.

https://www.youtube.com/watch?v=P3XC8HMEJpU

В основу данной системы  положен принцип высокоинтенсивного тренинга Артура Джонса, но с некоторыми изменениями. Посмотрим, в чем же состоит ее принципиальное отличие от аналогичных методик:

  • Ментцер поддерживал идею своего наставника, предлагавшего использовать метод стрессовой нагрузки. Однако он считал, что объем тренировочной работы должен быть умеренным: выполнять упражнения следует не более чем в 1-2 подходах для отдельной мышечной группы и до полного отказа. Количество повторов в каждом сете – 6-10.
  • После такого мощного тренинга мышцам необходим хороший отдых, чтобы полностью восстановить свою структуру – не менее 3-4 дней. И не забывайте про питание – оно должно быть плотным, чтобы обеспечить мышцы необходимым строительным материалом.
  • Нельзя нарушать технику. Все движения выполняются предельно четко, без рывков и с небольшой задержкой в крайних точках.
  • Если тренировочный вес не позволяет сделать запланированное количество повторений, его следует уменьшить.
  • Перед каждой тренировкой необходимо разогреть все тело, а перед выполнением отдельных упражнений провести разминочный подход с легким весом.
  • Аэробные упражнения следует свести к минимуму или вовсе исключить из своих занятий, поскольку они препятствуют росту мышечной массы.
  • Через каждые три месяца тренировочную схему необходимо менять, чтобы избежать мышечного застоя.
  • При выполнении определенных упражнений мышцы, участвующие в работе, устают раньше той части тела, которую следует накачать. Чтобы этого избежать, выносливую группу мышц следует предварительно «утомить». Например, перед тем как выполнять жим штанги от груди, следует хорошенько разогреть грудные мышцы, с помощью разведения гантелей в стороны. В противном случае трицепсы утомятся раньше, не позволив получить полноценной отдачи от тренировки.
  • Чтобы добиться результата, нужно учитывать физиологические особенности своего тела и, исходя из этого, выстраивать персональную тренировочную программу.
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector