Махи разведение гантелей в стороны стоя на плечи

Особенности упражнения

Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы.

Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет.

Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра

Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Это как то странно слышать от людей название «разводка гантелей на плечи» или «подъем гантелей через стороны» и саму группу мышц “внешние дельты”, ну давайте называть вещи по своим именам и говорите средняя дельтовидная мышца или средняя дельта. А упражнение правильное называется махи гантелями в стороны стоя. Хотя бы для того чтобы показать, что ты шаришь в этой сфере когда речь идет о той самой качалке 😉

При выполнении отведения рук с гантелями в сторону, расширяется плечевой пояс, параллельно укрепляются связки и сухожилия. Упор идёт на средний дельтовидный пучок, что позволяет сформировать эстетичную и анатомически правильную форму плеч.

Махи гантелями относятся к разряду изолирующих упражнений, но при неправильном выполнении в работу включается трицепс, трапеция, передний и задний пучок дельт. Поэтому, во время тренировок на плечи данному упражнению следует уделять максимум внимания, если хотите добиться определенного результата.

Ошибка 1: Сгибание локтей во время движения

Махи разведение гантелей в стороны стоя на плечи

Что бы избежать эту ошибку, в начале упражнения создай небольшой изгиб на локтях(10-15) и сохрани этот угол до конца сета. Угол изгиба должен быть равен при максимальном сокращения так же как и в начале процесса.

Если выполняя махи руками в стороны с гантелями, ты начнешь сокращать и приводить в действие локти, балансируя при этом трицепсы, ты рискуешь потерей изолирования средних пучков дельт.

А так же, обрати внимание на то что, гантели в этом упражнении должны идти под дугой нежели по прямой линии. Следи за своими действиями или же попроси кого-нибудь присмотреть за правильностью техники. Ведь как ты видишь избежать эту ошибку не так уж и трудно.

Еще одна часто встречаемая ошибка среди начинающих — это сбрасывание локтей в разные стороны. Локти должны быть всегда выше и быть указателями. Даже если ты делаешь все по правилам, но упускаешь движение дельт, развитие значительно замедляется. Запомни: всегда локти являются указателями.

Разновидности выполнения

Застой губителен, поэтому через некоторое время организму необходимо устроить небольшую встряску. Несколько простых способов помогут разнообразить упражнение.

Первый вариант

Выполняйте отведения рук с гантелями поочерёдно. Преимущество — больший эффект, а также возможность контролировать правильность выполнения. Тренируется та же группа мышц, но выполнять упражнение легче, так как свободной рукой можно упереться в бок или завести её за спину.

Второй вариант

Выполняйте махи сидя, на скамье или табурете. Корпус необходимо максимально приблизить к коленям и выполнять упражнение из такого положения. Во время движения вверх руки следует немного сгибать в локтях. При таком наклоне в работу включается не только средний, но и задний пучок. Для полной изоляции спину можно выпрямить, но повышается травмоопасность.

Некоторые атлеты делают махи на животе, но тогда работает не только задние и средние дельты, а также грудные мышцы. Изоляции добиться не получится.

Ошибка 2: Опускание гантели слишком низко

Самый лучший способ развития средних дельтовидных мышц — это сохранение напряжения в течении всего сета. Если ты опустишь гантель до самого низа, то она будет висеть напротив твоих бедер и напряжение на дельты упадет до 0.

Махи разведение гантелей в стороны стоя на плечи

Решение этой проблемы, как вы уже, наверное, и догадались это сокращение амплитуды движения и ограничиваться на 10-20 см от корпуса. Это сделает чуть труднее процесс подъема гантелей вверх, что намекает на то что выполнение упражнения стало правильным и бьет по нужным мышцам! Однако будьте осторожны с выбором веса, так как больший вес вероятнее всего приведет к травме. Главное в бодибилдинге — это техника, запомните и после того как вы научитесь правильно выполнять упражнение, веса сами будут гнаться за вами.

Вес и количество повторений для новичков

Количество повторений махов, как и для любой изоляции, должно составлять от 8 до 12 раз в 3 подхода. При свободном выполнении двенадцати повторов с комфортным весом, можно постепенно увеличивать нагрузку. Важно помнить, что только при правильном выполнении упражнения будет результат. Часто начинающие атлеты стараются достичь своей планки, чтобы побыстрее увеличить вес, при этом абсолютно забывая про технику. Выполняя отведения гантелей в сторону, подобного допускать нельзя. Игнорирование техники может привести даже к травме.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как понизить давление в домашних условиях, способы быстро снизить АД народными средствами

Махи в сторону с гантелями лучше выполнять вторым по порядку упражнением, после базы.

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 4 — 8 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.Для женщин: 10 — 15 повторений по 2 — 4 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

Вариации упражнения на среднюю дельту

Несколько полезных советов для мужчин и женщин

Отведения гантелей в стороны имеет некоторые особенности в исполнении, поэтому, перед началом упражнения следует знать, какие ошибки не следует совершать:

  • Не сгибайте локти. Это основная ошибка махов гантелями в стороны как сидя, так и стоя. Сгибание локтей включает в работу трицепс и лишает упражнение статуса изолирующего. Существует один простой способ избежать этого. Во время выполнения следует гантели проводить по касательной линии вверх, а не по прямой.
  • Подбирайте соответствующий вес инвентаря. В первую очередь это относится к девушкам, так как особенности женского организма подразумевают выполнение данной разновидности махов исключительно на количество. А выполнить упражнение с большим весом и без сгибания локтей не получится – здесь в дело вступает физика.
  • Поднимайте руки выше уровня плеча. Выполняя отведения с гантелями стоя, многие атлеты стараются пресекать дальнейший подъём рук, доводя их только до уровня плеч. Это не правильно, так как максимальное движение вверх позволит создать высокую нагрузку на средний пучок дельт, а соответственно и на плечевой пояс.

Техника выполнения махов гантелями стоя — видео

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Махи разведение гантелей в стороны стоя на плечи

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

Ошибка 6: Угол в изгибе якобы позволяющий поднять большего веса

Еще одно утверждение что приводит к заблуждению многих бодибилдеров — это то что увеличивая изгиб на руке ты можешь поднять больше веса. Да верно, окей допустим работает, но эффект же не такой… Ты же не гоняешься за весами и количеством, а главным принципом для тебя является техника. Раз уж так, вспомни физику, а именно то что проходили в 7 классах. Чем дальше от тела находится предмет, тем труднее поднять его, соответственно, чем ближе он то тем легче.

Махи разведение гантелей в стороны стоя на плечи

Вам может показаться, что чем больше вес Вы поднимаете, тем сильнее становитесь. Но это не так. Тем более мы работаем на увеличение мышц, а это означает, что нужно максимально качественно включить в работу рабочую мышечную группу.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать плечи гантелями: топ 6 упражнений, рекомендации и план тренировки

Разведение гантелей в наклоне

Как накачать плечи. с помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад.

Разведение рук с гантелями в наклоне – одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать бодибилдинг недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

  1. Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.
  1. Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.
  1. В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.
  1. Выполните разведение гантелей в наклоне нужное количество раз.

Советы и нюансы

Махи разведение гантелей в стороны стоя на плечи

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

  1. Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.
  1. Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.
  1. Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.
  1. Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».
  1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.
  1. Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом

Важно, чтобы вы себя видели в отражении

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
  • Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
  • Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
  • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
  • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
  • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Йога для увеличения сексуальной энергии женщины

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта 10 (высокая)
Верх спины 3 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 13 (слабая) / изолированное

Некоторые спортсмены путают разведение гантелей в стороны, с махами в наклоне. Но это два совсем разных упражнения, хоть и направлены на развитие дельтовидных мышц. Махи из-за наклона туловища вперед нагружают задний пучок. Разведение же грузит среднюю часть дельт, так как спортсмен держит спину ровно.

  1. Средняя головка дельт. Это наша с вами основная мышца, на развитие которой направлено данное упражнение. Конечно, малая доля нагрузки приходится и на два остальных пучка, передний и задний. Но она очень мала, чтобы ее учитывать.
  2. Трапеция. Точнее не вся трапеция, а по большей мере ее верхняя часть, выступает как мышца ассистент. Главное помнить, » Если в разведение в стороны вы чувствуете как забивает трапеция, значит ваша техника выполнения неправильная». Происходит это, из-за неверного положения лопаток. При разводке они должны быть расслаблены и разведены друг от друга. Тогда будет очень сложно нагрузить трапецию и подъем гантелей будет совершаться за счет среднего пучка дельт.
  3. Надостная мышца. Это небольшая мышца. Располагается под дельтовидными, в верхней ямки лопаточной кости. Включается она не сразу, а только тогда когда плечо поднимается выше горизонтальной линии. Данная мышца помогает среднему пучку поднимать вес гантелей.
  4. Пресс и выпрямители поясницы. Они помогают в некоторых вариантах удерживать ровное положение туловища. Работают статически.

Вот на эти мышцы мы и будем ориентироваться во время выполнения данного упражнения. Также, немаловажно фокусировать внимание на работе средних дельт. Так вы поможете вашему мозгу задействовать именно те нейронные связи, которые вам надо.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector