5 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале и дома

Жим гантелей перед собой сидя

Данный вид упражнения является бызовым для плеч. Акцент нагрузки больше смещен на задний пучок дельт.

Правильное выполнение упражнения:

  • Жим сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.

    Жим сидя на скамье из-за головы в смите

  • Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи строго вертикально. Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы спинка скамьи отходила от плоскости движения грифа в смите на 5-10 сантиметров, а гриф в процессе выполнения упражнения опускался между спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги из-за головы в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня расположения ушей на вашей голове. Для точного отслеживания нижней точки положения грифа необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

    Жим сидя на скамье из-за головы в смите

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Тренировка плечей Александр Ярмоленко жим в Смите из за головы.

Так же упражнение является базовым. Хорошо прорабатывает все пучки плечевых дельт. Единственным на наш взгляд его отличием является травмоопасность. Т.е. иными словами необходимо учитывать нюансы в процессе выполнения: использовать пояс, постоянно контролировать процесс движения штанги, следить за правильной техникой выполнения.

  • Для выполнения армейского жима нам понадобятся только гриф, блины и правильная техника. Так же можно использовать стойки или подставки для фиксации грифа, чтобы не поднимать гриф с пола (но это только вопрос удобства).
  • Устанавливаем необходимый вес на штанге и поднимаем ее до уровня подбородка/верхней части груди, фиксируем. После этого начинаем выполнять подъемы/опускания штанги. Верхняя точка — вытянутые руки, нижняя — штанга на груди. В процессе подъема штанга должна двигаться над головой. Т.е. проносим штангу через голову и продолжаем ее движение в плоскости тела.

    Армейский жим

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Жим штанги стоя. Армейский жим.

Жим гантелей перед собой сидя так же является наиболее эффективным жимовым упражнением для плечевых мышц. Оно акцентрирует нагрузку на передние пучки и хорошо задействует средние. Так как упражнение выполняется на скамье со спинкой, это позволяет увеличить нагрузку на целевые мышцы.

  • Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели и скамья с регулируемой спинкой. Спинку необходимо установить под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов) для того, чтобы плоскость движения гантелей проходила перед головой. Сидушку скамьи можете отрегулировать по удобству.
  • Выполнение упражнения заключается в вертикальных подъемах гантелей перед головой. Верхняя точка — гантели находятся на вытянутых руках, нижняя — гантели находятся на уровне подбородка. В упражнении необходимо стараться совершать максимальную амплитуду движения.

    Жим гантелей перед собой сидя

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Упражнения для плеч. Жим гантелей сидя.

Упражнение жим штанги перед собой, сидя в смите, представляет собой такое же упражнение, что и жим сидя на скамье из-за головы в смите. Различием здесь является только то, что Угол спинки скамьи устанавливается как и в жиме гантелями перед собой под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов), а жим штанги выполняется перед головой. Нагрузка в упражнении акцентрируется на передний и средний пучки дельт.

  • Жим сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.
  • Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов). Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы плоскость движения снаряда была перед спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги перед головой в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня подбородка/шеи. Для точного отслеживания механику выполнения упражнения необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

    Жим штанги перед собой

Жим штанги сидя в тренажере Смита.

Тяга штанги к подбородку хорошее упражнение на развитие среднего пучка плечевых дельт. Помимо плеч в упражнений принимает участие трапециевидная мышца спины. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

  • Тягу штанги к подбородку необходимо выполнять стоя. По ходу увеличения веса снаряда возрастает нагрузка на спину, поэтому советуем не гнушаться использования пояса в таких ситуациях — лучше всегда страховаться.
  • Перед выполнением упражнения удобнее будет подобрать стойку для снаряда, чтобы перед началом подхода он располагался на уровне бедер. После необходимо установить вес снаряда и приступать к выполнению упражнения.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме к подбородку/опускании штанги. Начиная подход необходимо взяться за снаряд на уровне плеч или шире (чем шире хват, тем больше нагрузка от упражнения переходит с трапеции на дельты), после выпрямить спину и начать совершать тяги к подбородку таким образом, чтобы локти осуществляли движение в плоскости тела. В верхней точке — штанга у шеи/верхней части груди, а локти чуть выше плеч, либо на уровне. В нижней — штанга внизу на вытянутых руках.

    Тяга штанги к подбородку

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Это ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, детка!

Махи гантелями в стороны стоя — упражнение на развитие среднего пучка плечевых дельт. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся только гантели в качестве снаряда, а так же правильная техника выполнения.
  • Механика выполнения заключается в разведении гантелей в стороны. В процессе разведения руки от плеча до локтя находятся в плоскости тела. Кисти подаются немного вперед. В верхней точке гантели на уровне плеч или чуть ниже, локти на уровне гантелей или чуть выше, ручки гантелей параллельны полу. В нижней точке гантели находятся на бедренных мышцах, руки чуть согнуты.

    Махи гантелями в стороны стоя

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ, детка.

какие мышцы качаются во время тренировки

Махи гантелями в стороны стоя — упражнение на развитие среднего и переднего пучков плечевых дельт. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся только гантели в качестве снаряда, а так же правильная техника выполнения.
  • Механика выполнения заключается в подъеме гантелей перед собой. В процессе подъема спина остается прямой, а рука поднимается до уровня головы. В верхней точке гантеля на уровне головы, рука чуть согнута в локтевом суставе, ручка гантели параллельна полу. В нижней — гантеля на бедренной мышце.

    Махи гантелями перед собой стоя

Подъем гантелей перед собой стоя.

Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки плеч. Составляйте программу тренировок плеч предпочтительно из БАЗОВЫХ/ЖИМОВЫХ упражнений — они больше влияют на мышечный рост. В тренировке плеч должно участвовать 3-4 упражнения, и эти тренировки должны задействовать все мышечные пучки плеч. Акцентрируйесь именно на этом при составлении программы для тренировки данной мышечной группы.

Встаньте прямо в исходное положение. Гантели держите на уровне бедер. Руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов). Медленно разведите руки в стороны так, чтобы они были на уровне плеч. Опустите руки, а затем снова повторите упражнение.

Обратите внимание на то, чтобы кисти рук не были выше локтей в исходном положение. В этом случае нагрузка будет на передние дельтовидные мышцы, вместо боковых дельтовидных мышц.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать плечи 7 лучших комплексов упражнений на плечи в зале и дома

Сядьте на скамью. Ладони смотрят наверх. Если вы впервые выполняете данное упражнение, попросите, чтобы кто-нибудь вас подстраховал. Возьмите штангу таким образом, чтобы ваши предплечья были под углом 90 градусов к плечу.

Теперь поднимите штангу над головой. На выдохе опустите штангу к груди. Повторите упражнение.

5 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале и дома

Встаньте прямо и возьмите гантели. Руки должны быть немного согнуты. Поднимите одну руку в сторону и слегка вперед до уровня плеч или чуть выше. Опустите руку в исходное положение, а затем снова повторите движение. Выполните упражнение другой рукой.

Тренировка дельтовидных мышц плеч не самое легкое занятие, однако выполняя такие упражнения постоянно, вы сможете достичь желаемых результатов. Попробуйте выполнить упражнения и расскажите нам о своих впечатлениях ниже в комментариях!

Как качать плечи

Неважно — качаете вы плечевой пояс дома, или выполняете упражнения в тренажерном зале, изначально нужно четко уяснить, какие функции возложены на каждый из пучков дельтовидной мышцы, без этого будет тяжело накачать огромные плечи.

Как известно из анатомии, дельта крепится к плечевой кости, лопатке и ключице, по форме она действительно похожа на одноименную греческую букву. Когда вы даете нагрузку на плечевую мышцу, каждый из пучков оказывается задействованным, вопрос только в том, насколько сильно.

Место фиксации пучка Анатомия пучка Выполняемая функция
Спереди Закрывает сустав и крепится к передней части плечевой кости Отвечает за толкательные движения, в частности за жим лежа
По центру Укрывает верхнюю часть сустава Задействован при поднятии руки вверх, частично при толчках и вертикальном жиме веса стоя
Сзади Прикрывает сустав со спины Нагружается при выполнении тяги на себя

По правилам тренировка плеч должна начинаться со сложных силовых элементов, рассчитанных на большую нагрузку, а заканчиваться более простыми изолированными упражнениями, к примеру, работе с гантелями или эластичной лентой. Но дабы не получить травму, мышцы вначале разогреваются, т.е. проводится разминка.

Разминка

Вот самые простые и в тоже время лучшие разминочные упражнения на плечи. Каждый пункт выполняется не менее 2 – 3 мин.:

  • начните с наклонов головы во все стороны и постепенно переходите к вращению;
  • максимально поднимайте и опускайте плечи вверх-вниз;
  • проделайте вращение суставами по кругу в обе стороны при опущенных руках;
  • далее следует вращение руками с максимальной амплитудой вперед, назад и встречное вращение;
  • закончить нужно прыжками с одновременным вращением руками, согнутыми в локте.

Правильное выполнение и распределение упражнений для отдельных пучков дельтовидных мышц очень важно. Обычно у любителей накачиваются передние дельты. Самым любимым жимом большинства атлетов считается толчок штанги лежа. Здесь в полной мере задействован передний пучок.

Центральный пучок работает при вертикальном жиме штанги вверх (неважно, стоя или сидя), а лучше всего он задействуется при изолированном подъеме гантелей через стороны.

Задний луч прокачивается при тяге веса на себя, чаще всего работают сидя или в наклоне. Новички не любят эти нагрузки, в результате за год возникает деформация линии верхнего пояса, а некоторые при правильной осанке получают визуальный эффект сутулости.

Видео тренировкой плеч в тренажерном зале

Тренировка плеч идет на понижение, от большей нагрузки к меньшей, разбавляется силовыми жимами штанги, изолированной работой с гантелями, эластичной лентой и собственным телом (отжимания от пола, толчки статичных предметов и т.д.).

Зачастую новички хотят быстро накачать плечи. Четких сроков здесь нет, но в среднем, первые заметные результаты видны после 8 месяцев, а реально мощные дельты накачиваются за полтора года.

Для тех, кому нужно быстро накачаться, есть короткий комплекс, с которого можно начать:

  1. Вертикальный жим штанги вверх или аналогичная работа на тренажере – 3 – 4 подхода по 10 – 14 раз.
  2. Подъем гантелей через стороны до максимума вверх. За неимением гантелей используется эластичная лента – 3 – 4 подхода по 10 – 14 раз.
  3. Подъем рук из нижнего положения вперед, перед собой (работа на кроссовере, гантели, лента) – 3 – 4 подхода по 10 – 14 раз.
  4. При наличии тренажера «Бабочка» разведение рук хорошо прокачивает заднюю дельту – 3 – 4 подхода, по 10 – 14 раз.

Полезные советы по технике выполнения упражнения для тренировки плечи, все о том как правильно делать упражнения на дельты.

Смотрите видео с — 04:19

Мы уже с вами определились, что в тренировке плеч весь акцент будет делаться на развитие дельт. Поэтому предложенные ниже упражнения, предназначены исключительно для их тренировки. 

Жимы над головой, являются самым распространенным упражнением. Он задействует сразу 3 пучка дельтовидных. Но основная нагрузка идет на передний и средний. Выполнение жима штанги стоя, является более базовым. Так как нагружаются не только дельтовидные, но и мышцы кора(пресс). Данный вариант отлично подойдет как для начинающих, так и для профессиональных атлетов.

Жим сидя, нас лишит таких преимуществ. Но зато снизится нагрузка на позвоночник. И упражнение станет более изолированным. Так что этот вариант, больше подойдет для профессионалов. Что касается жима за голову, то скажу лишь самое главное. Данный стиль выполнения является очень травмоопасным, так как движение происходит в неестественной плоскости для плечевого сустава. И самое главное, что данный риск ничем не оправдан. Поэтому лучше его не использовать в своих тренировках.

Как и штанга, гантели тоже являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Хоть это упражнение очень похоже на предыдущее, но есть существенные отличия.

  • Во-первых, амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой. 
  • Во-вторых, каждая дельта (левая и правая) будут работать независимо друг от друга. Что поможет устранить дисбаланс в развитии. Это полезно для тех атлетов, у которых какая-то из дельт доминирует в развитии. 
  • В-третьих, для контроля гантелей относительно друг друга, в работу включается большое количество мышц стабилизаторов.

В остальном, техника выполнения похожа на предыдущее упражнение. Большая нагрузка придется на переднюю и среднюю дельту. Вес гантелей будет гораздо меньше, чем при работе со штангой. Но благодаря большой амплитуде, нагрузка на мышцы останется прежней. А может даже и возрастет. Данные упражнения можно чередовать. Выполняя на одной тренировке жим гантелей, а на другой штанги.

Это упражнение, направлено на проработку задней и средней дельты. Оно отлично впишется в нашу тренировочную программу. Но что бы получить от него максимум, надо придерживался некоторых правил. 

  • Хват должен быть широким, чтобы в работу не включалась трапеция. 
  • За счет положения корпуса, мы можем менять нагрузку между пучками. При наклоне вперед, больше задействуется задняя дельта. При ровном положении корпуса, средняя. 

Не стоит с самого начала брать тяжелую штангу. Это сильно повлияет на технику. И вместо проработки дельт, мы нагрузим спину и трапеции. А значит наша тренировка плеч пойдет насмарку. Мы впустую потратим время. Поэтому на начальном этапе, работаем над техникой. Благодаря ей, мы сможем задействовать те мышцы, которые нам нужно.

А вот это уже изолированное упражнение, направленное на развитие задней дельты. Оно отлично подойдет для атлетов, которые не чувствуют работу своих мышц. Происходит это, из-за плохой нейромышечной связи мозга с ними. Конечно новичкам не стоит сильно на него налегать. Так как набрать с помощью тяги к лицу мышечную массу, не получится.

Данное упражнение тоже является изолированным. С его помощью можно отлично проработать среднюю дельту. Думаю, многие из вас заметили, что данный пучок задействован во всех выше изложенных упражнениях. Поэтому чтобы его добиться, можно сделать разведение гантелей в сторону. Главное не гнаться за весом.

Конечно же это малая доля всех упражнений, которые используются атлетами в тренировках плеч. Но их достаточно для того, чтобы нарастить мышечную массу дельт и придать им шара образную форму. А потом уже, можно добавить такие упражнения как: МАХИ В НАКЛОНЕ, ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ, РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ или ТРЕНАЖЕРЕ. Что бы с ними ознакомится, достаточно нажать на их название.

Когда речь идет о прокачке плеч, прежде всего подразумевается нагрузка на дельтовидную мышцу, которая состоит из трех головок (иногда их называют пучками): передней, средней и задней. Сзади к дельте «присоединяется» и трапециевидная мышца, которой тоже следует уделить внимание, чтобы рельеф плеч выглядел пропорционально с любого ракурса.

Трапециевидная мышца активно нагружается, когда спортсмены выполняют комплексы для спины – она отвечает за движения лопатки (опускание, приведение), а также за опускание плеча. Как правило, она достаточно развита даже у начинающих атлетов.

А вот дельте следует уделить максимум внимания: опять же, у людей, которые не игнорируют тренировки, передний (ключичный) пучок развит достаточно сильно. Акромиальный (средний) требует дополнительных упражнений, хотя обеспечить его нагрузками можно и при выполнении базовых комплексов.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Поза бабочки Баддха конасана

Что касается остистого пучка (то есть задней дельты) – эта небольшая мышца достаточно прихотлива, и прорабатывать ее приходится изолирующими упражнениями. При этом очень важно гармонично развивать все три головки: ключичная придает объем плечам в передней части, средняя «расширяет» плечевой пояс, а остистая «отвечает» за округлый рельеф сзади.

Прежде чем приступить к выполнению базовых и изолирующих упражнений, которые придадут требуемый объем дельтам и трапециям, необходимо учесть ряд важных факторов:

  • Не забывайте, что мышцам требуется «строительный материал», которым является белок. Увеличьте его количество в рационе или же употребляйте специальные протеиновые добавки, коктейли. Необходим как «быстрый» протеин, так и «медленный», который усваивается во время сна. Именно он позволит придать рельеф.
  • Помните, что красивые округлости мышечная масса приобретает во время отдыха и восстановления, поэтому принцип «чаще – значит лучше» с тренировками не работает. Выполнять упражнения на каждую головку дельты стоит не чаще одного раза в неделю; прорабатывать заднюю дельту можно дважды в семидневку, но не чаще.
  • рекомендации тренера к упражнениям В силу анатомических особенностей плечи невозможно накачать одним-единственным упражнением или комплексом: для каждого пучка дельты, а также для трапеции необходимы «свои» упражнения. Основной акцент сделайте на различные виды вертикальных жимов – они являются наиболее анатомическими и эффективными.
  • Помните, что для прокачки плеч правильность выполнения каждого упражнения играет особенно важную роль – без этого вся эффективность теряется, а нагрузка распределяется между другими мышцами.
  • Не стоит отказываться от базовых комплексов в пользу изолирующих – именно «база» позволяет нагрузить трапеции и несколько пучков дельт одновременно. Новичкам в принципе стоит остановиться именно на базовых упражнениях на плечи в тренажерном зале, лишь при явном отставании одного из пучков добавляя изолирующие.
  • Дельтовидные мышцы в силу своего строения «любят» многочисленные повторы и тренировки «до седьмого пота», поэтому новичкам необходимо повторять каждое упражнение нужно шесть-восемь раз, а опытным атлетам – по десять-двенадцать. Что касается количества подходов – оно может варьироваться от 4 до 8.
  • На каждой тренировке выполняйте комплекс, направленный на проработку определенного пучка мышц: новички могут ограничиться парой упражнений, а опытным спортсменам лучше делать два базовых и до трех изолирующих.
  • Прокачивать плечи лучше в начале тренировки.

Для того, чтобы накачать атлетические плечи, выполняйте как базовые, так и изолирующие упражнения. В качестве базовых отлично подойдет армейский жим, жим штанги стоя, тяга штанги, разведение гантелей в стороны, жим Арнольда.

При этом не следует брать снаряды со слишком большим весом, поскольку в этом случае правильное выполнение затрудняется, и наиболее эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале становятся менее действенными, а нагрузка распределяется на бицепсы, трапецию и трицепсы, а не на дельту.

Что касается изолирующих упражнений, для средней и передней головки эффективно выполнять жимы из-за головы, тягу нижнего блока, подъем гантелей перед собой; для задней – тягу гантелей на животе, разведение этих снарядов в наклоне.

Как же выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале? Их технику стоит рассмотреть подробнее.

Чтобы ознакомиться с дополнительными упражнениями для плеч, обратите внимание на следующее видео. Помните, что даже эффективнейшие упражнения регулярно необходимо менять, иначе мышцы привыкнут к нагрузке. Тренер рассказывает об особенностях выполнения каждого упражнения.

Выполняя подобные упражнения регулярно, вы сможете уже через несколько месяцев хвастаться увеличившимся объемов плеч и их рельефной формой. Не забывайте о качественном отдыхе, правильном питании с достаточным количеством протеина, а также о смене комплексов.

Как увеличить массу мускулатуры

Существуют и другие программы тренировок для плечевых мышц, но они рассчитаны на относительно подготовленную мускулатуру. Подход к нагрузкам там немного иной. Так, чтобы нарастить массу и получить огромные плечи, есть отдельный комплекс, но на него можно переходить минимум через полгода интенсивных занятий по вышеописанному плану.

Начинается работа с самых больших весов при минимальном количестве повторений (6), после чего с каждым подходом сбрасываются 5 – 7 кг, и увеличивается число повторений. Общий перечень упражнений:

  • работа с гантелями над головой – 4 – 5 подходов с нарастанием повторений (6,7,7,9);
  • подъем штанги до подбородка – 3 – 4 подхода с нарастанием повторений (6,7,9);
  • работа в наклоне с гантелями (разведение через стороны) – 3 – 4 подхода с нарастанием повторений (7,9,12,15);
  • жим штанги, стоя или сидя вверх, до прямых рук – 3 – 4 подхода с нарастанием повторений (7,9,12).

Любой комплекс упражнений, предназначенный для плеч, выполняется с обязательными перерывами на отдых. Начинающие атлеты должны отдыхать 1,5 – 2 мин. после каждого подхода. Подготовленным спортсменам достаточно 1 мин.

Прокачка средней дельты относится к узконаправленным комплексам. Развитие этого сектора дает быстрый прирост объема в центральной части и, как следствие, визуальное расширение плечевого пояса. Упражнения желательно выполнять сразу после разминки, пока у вас еще много энергии. В случае если какое-то из упражнений участвует в других комплексах, его лучше перенести, дабы не перегружать дельту:

  • жим гантелей или штанги, сидя от плеч, над головой – 4 – 5 подходов, по 7 – 8 раз;
  • тяга штанги стоя, до подбородка – 3 – 4 подхода, по 7 – 9 раз;
  • отведение одной руки с гантелей в сторону – 3 – 4 подхода, по 9 – 10 раз;
  • разведение эластичной ленты или гантелей через стороны – 3 – 4 подхода, по 9 – 11 раз.

Как быстро накачать плечи дома

Работа в тренажерном зале дает быстрые результаты, но не каждый может его регулярно посещать. Если грамотно организовать тренировки, то в домашних условиях вполне реально прокачать дельту при помощи доступных приспособлений, к примеру, эластичной ленты. Для увеличения объема и силы есть несколько доступных упражнений.

Отжимания от пола

Отжиматься следует обратным хватом. Стандартный вид отжиманий, при котором руки кладут таким образом, чтобы пальцы смотрели в противоположные стороны. Здесь, наоборот, начинать нужно с малого количества жимов и постепенно (в 4 – 5 подходов) доходить до максимума.

Силовой жим на руках. В идеале отжимание выполняется из стойки на руках, при этом пальцы направлены в противоположные стороны, а ноги упираются в стену. Первый месяц достаточно в 3 – 4 подхода выполнять стойку на руках, дальше начинайте отжиматься.

Жим в наклоне. На ровных ногах опирайтесь руками о пол и отжимайтесь 4 – 5 подходов по нарастающей. Пальцы смотрят в противоположные стороны. Это облегченный вариант предыдущего упражнения, он хорош для подготовки к стойке на руках.

Упоры в дверном проеме. Если рост позволяет, встаньте в дверной проем и, положив руки на верхний косяк, пытайтесь его поднять и одновременно оттолкнуть от себя. Упражнение делается в 4 – 5 подходов по 10 секунд напряжения. Есть 3 положения – руки над плечевыми суставами, широким хватом и узким хватом.

Эластичная лента. Для эластичной ленты есть 3 упражнения, все они выполняются, наступив на приспособление ногами. В первом варианте руки поднимаются вперед и вверх. Среднюю дельту прокачивают через стороны. Задняя дельта качается в наклоне, через разведение рук в стороны.

Содержание

Плечи или, как их еще называют в профессиональном спорте, «дельты» состоят из трех групп мышц: передних, средних и задних пучков. Для гармоничного развития красивых и широких плеч нужно прорабатывать все три группы. Данная тренировка направлена на гипертрофию (набор массы) дельтовидных и трапециевидных мышц.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАКАЧКИ ПЛЕЧ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Упражнения Сеты Повторы/Время
Отжимания вниз головой 2-3 7-10
Отжимания с ногами на возвышении 2-3 10-15
Классические отжимания 2-3 10-20

Длительность тренировки составляет 30-45 минут.

Эффективная программа тренировки для плечевого пояса

В бодибилдинге, чтобы быстро и эффективно накачать плечи, есть ряд базовых упражнений, из них обычно и состоит подавляющее большинство комплексов. Не столь важно — занимаетесь вы в домашних условиях или в тренажерном зале, главное иметь в своем распоряжении штангу и гантели.

Две главные ошибки

Отжимания вниз головой

Упражнения для плеч с утяжелителями очень коварны, существуют 2 основные ошибки, которые приводят к травмам. Неправильный хват штанги и кривая траектория жимов с гантелями прокачивает что угодно, но только не плечевой пояс, хотя и это не самое страшное, хуже, когда случается растяжение или повреждение сустава.

К примеру, чтобы прокачать средние дельты, плечи и грудь, атлеты используют жим вверх стоя. Здесь слишком широкий хват штанги и неправильный угол нагрузки могут привести к излишнему давлению на сустав. Добавьте к этому большой вес снаряда и получите, как минимум, растяжение.

Вторая ошибка заключается в неправильной программе тренировок и сильной нагрузке на мелкие группы мышц. Так, сегодня гантелями вы выполните все изолирующие упражнения дома, а завтра в зале сделаете то же самое, но уже без гантелей.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  8 программ тренировок в домашних условиях для мужчин на массу и рельеф мужские комплексы силовых и кардио упражнений для занятий фитнесом дома на каждый день

В топ базовых упражнений входят 7 распространенных движений, но особенность в том, что их нужно делать правильно, без перегрузок.

Жим на плечи в тренажерном зале на снарядах с правильной, четко настроенной механикой отличается от прокачки дельт со штангой в домашних условиях. Так как под гантели есть другие упражнения, упор делается именно на жим штанги. Нагрузка здесь сконцентрирована на средней дельте, плюс участвуют задний и передний пучки.

тренировка плеч в тренажерном зале

Техника выполнения:

  • стойка стандартная, прямая с ногами на ширине плеч;
  • штангу необходимо взять верхним хватом и поднять чуть ниже подбородка;
  • снаряд не выталкивается, а равномерно поднимается до верхней точки с выдохом;
  • зафиксируйте движение в верхней точке;
  • обратное движение снаряда выполняется аналогично, медленно вдыхая, опускайте штангу в исходное положение.

Это упражнение прокачивает и активно развивает средний пучок мышц, что гарантирует большие плечи за короткое время. Но есть в этой видимой простоте и пара подводных камней.

Так, нельзя опускать гриф ниже шеи, во-первых, ломается сустав, а во-вторых, есть риск растянуть сухожилия. Кроме того, нельзя заваливать кисть назад, ладонь находится под 90º к предплечью, а гриф лежит на основании. Таким образом, лучше тренировать дельту в зале, если вы собираетесь жать штангу дома, то желательно это делать перед зеркалом.

Этим жимом качают среднюю дельту сидя. Выполнять данное упражнение можно как в спортзале, так и дома. Для прокачки используется только штанга, гантели держать за головой на одной линии невозможно или, как минимум, неудобно. Для подобных силовых упражнений наиболее эффективным будет использование спортивной скамьи.

Техника выполнения:

  • слегка прогнув спину, ровно сядьте на скамью;
  • снаряд берут широким хватом и выводят за голову;
  • спокойно выдыхая, медленно поднимайте гриф до полного выпрямления рук в локтях;
  • также медленно, только теперь на вдохе, гриф возвращается за голову.

5 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале и дома

Упражнение направлено на средние дельты плечевого пояса. Оно менее травмоопасно, чем предыдущее, но все же есть несколько особенностей. Так, нужно постоянно контролировать положение кистей рук и не давать грифу скатиться на подушечки. Второй момент – это опрокидывание назад, опытные атлеты к такой неожиданности готовы, а новичку лучше работать рядом со стеной.

Жим гантелей

Качать плечи гантелями можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. При правильном выполнении с помощью гантелей развиваются сразу все три мышечных пучка дельты. Техника выполнения достаточно проста:

  • стандартная стойка, ноги на ширине плеч;
  • гантели держатся на уровне головы (напротив ушей), локти разведены в стороны, спина прямая;
  • на выдохе медленно поднимайте руки вверх;
  • по достижении верхней точки фиксируйте положение;
  • на вдохе руки возвращаются в исходное положение.

В упражнении участвует много мелкой мускулатуры, поэтому есть несколько важных нюансов. Качать плечи с гантелями можно только после хорошей разминки. Снаряды лежат не на «мозолях», а на основании, при этом кисти не заваливаются назад. Сколько подходов делать — решается индивидуально, но их должно быть не менее 3, с повторением от 6 раз.

Время выполнения произвольное, не стоит излишне ускоряться, концентрируйтесь на правильной амплитуде. Следует избегать прогиба спины, так как возрастает нагрузка на позвоночник. Спина ровная, смотрите четко перед собой и не провожайте взглядом гантели при подъеме.

Жим Арнольда

По легенде этим упражнением тренировал плечи знаменитый актер и атлет Арнольд Шварценеггер. В домашних условиях это движение используется для накачки плеч, передней и средней дельты. Движение простое, но вначале вам нужно научиться правильно делать упражнение, в противном случае вы будете прокачивать другие мышцы, а натренировать дельту не получится:

  • сядьте на скамью и слегка разведя ноги, уверенно упритесь в пол, колени под 90º;
  • гантели поднимайте на уровень шеи и фиксируйте перед собой, локти вместе (положение аналогично прокачке бицепса);
  • снаряды лежат на основании ладоней и касаются друг друга, ладони смотрят на себя;
  • в исходном положении гантели находятся перед вами;
  • дальше с выдохом разводите локти и по круговой траектории поднимайте гантели через стороны вверх;
  • представьте, что вы держитесь за обруч, в нижней точке ладони смотрят на вас, а пока вы по обручу поднимаете их через стороны вверх, они уже разворачиваются от вас;
  • в конечной верхней точке ладони развернуты от себя;
  • обратное движение такое же, только на вдохе.

Это упражнение для плеч с гантелями направлено на развитие средней дельты, но за кажущейся простотой кроется масса нюансов. Не стоит путать это движение с наклонной тягой гантелей, на ней мы остановимся чуть позже.

5 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале и дома

Наилучший результат получается при подъеме стоя. Но если у человека слабая спина или есть вероятность повреждения позвонков в области поясницы, то можно выполнять подъем гантелей сидя:

  1. Стойка нестандартная, корпус должен находиться слегка под наклоном вперед.
  2. Гантели держите внизу перед собой, ладони направлены друг к другу.
  3. При разведении рук в стороны кисти слегка подворачиваются, так, чтобы мизинец был выше. Есть интересный прием: представьте, что вы держите в руках чашки с водой и при разведении рук вам воду нужно вылить.
  4. Тяга в стороны делается на вдохе, исходное положение принимается на выдохе.

При выполнении упражнений могут допускаться ошибки. Первая ошибка — это читинг (излишне большой вес гантелей). С тяжелыми снарядами атлет поднимает вес не дельтой, а вырывает его всем корпусом. При этом дельта в работе задействована минимально.

Вторая ошибка – это подъем локтя выше плеч. Как только локоть пошел выше плеча, дельта исключается из работы, а вместо нее включается трапеция. Запомните – локтевой сустав здесь зафиксирован, спина и прочая мускулатура также не участвуют, работают только дельтовидные мышцы. Упражнение дает меньший мышечный объем, зато полностью прокачивается средний пучок.

Упражнение входит в топ самых эффективных движений для заднего пучка дельтовидной мышцы плеча. В тренажерном зале есть снаряды на тягу заднего луча, дома для набора мышечной массы лучше всего подходят гантели. Фитнес здесь малоэффективен, своим весом накачать спину и задний пучок дельтовидной мышцы проблематично:

  • жим выполняется при наклоне корпуса более 45º, некоторые наклоняются до 90º и даже упираются головой в какое-нибудь препятствие, но смысла в этом нет;
  • махи делаются в стороны из нижней точки с разведением локтей и выводом мизинца вверх;
  • на вдохе снаряды поднимаются, на выдохе опускаются.

Что касается ошибок, то сначала обратите внимание на читинг. Работа ведется легкими гантелями. Но самое главное здесь — не поднимать плечи, локтевой сустав и  плечи зафиксированы. Ввиду того, что амплитуда у движения короткая, для увеличения нагрузки необходимо повышать количество подходов (до 5) и повторений (до 20 за 1 подход). Гантели в нижней точке не касаются, иначе исчезнет напряжение в дельте.

Мощная разносторонняя прокачка дельты невозможна без тяги штанги к подбородку. Но подобная тренировка мышц плеч таит в себе много опасностей и нюансов, поэтому оно выполняется строго по правилам, в противном случае, велика вероятность получить травму. В движении нагружаются средний и задний пучки:

  1. Начните с правильной стойки – прямая спина слегка прогибается в пояснице, корпус чуть наклонен вперед (чтобы вывести вперед плечевой пояс).
  2. Очень важно положение рук, гриф берется таким хватом, чтобы при подъеме штанги предплечья находились примерно под 90º к грифу.
  3. Несмотря на название упражнения, поднятие штанги идет не к подбородку, а фактически к груди. Локти поднимаются только до плеч и не далее.
  4. Снаряд поднимается на выдохе, опускается на вдохе, причем поднимаете быстрее, а опускаете в 2 раза медленнее.

Ошибки здесь две. Ни в коем случае не берите тяжелую штангу, нагрузка на дельту проводится на легких весах. Вторая ошибка таит в себе серьезную опасность. При подъеме снаряда к груди локти направлены строго в стороны и их категорически нельзя поднимать выше плеч, иначе вы покалечите сустав.

Нагрузка на дельты должна даваться на каждой тренировке. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, используйте описанные выше домашние комплексы. У новичков мышцы «помнят» нагрузку 2 суток, дальше идет регрессия, и прокачивать плечи придется заново. Хороший результат базируется на 2 столпах — это регулярные занятия и правильное питание.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector