Топ лучших тренировок для начинающих с чего начать

Рекомендации для новичков

Режим тренировок для новичков в тренажерном зале или в условиях дома всецело зависит от целей. Если речь идет о мышечной массе, то мужчинам и женщинам стоит концентрироваться на выполнении 8-12 повторений (8-10 в базовых и тяжелых движениях, 10-12 в легких и изолирующих, например, подъем руки на бицепс). Основными индикаторами должны служить мышечный отказ и общее состояние усталости.

К тренировкам дома начинающим атлетам стоит относится с той же серьезностью, что и походам в спортзал. Это обеспечит быстрое прогрессирование и сотрет основные различия между проведением занятия в зале и дома.

  • Для начинающих атлетов мужчин оптимально фокусировать внимание на повышении силовых показателей. Это также обеспечит и прирост мышечных объемов.
  • Тренировки для начинающих фитнес девушек лучше переводить в плоскость многоповторной и интенсивной работы. Исключение составляют случии, когда увеличение мышечной массы становится приоритетным. В таком случае подойдет любая «мужская» программа тренировок.

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

  • развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
  • улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
  • повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
  • увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Программа домашних тренировок для начинающих занятия девушек

Эта программа тренировок в тренажерном зале для новичков может использоваться в полной мере или как основа, которая будет изменяться в зависимости от индивидуальных целей и особенностей.

  1. Вертикальная блочная тяга – 3*10;
  2. Жим штанги лежа – 3*8-10;
  3. Жим гантелей сидя на скамье – 3*8-10;
  4. Тяга штанги в наклоне – 3*10;
  5. Приседания со штангой – 3*10;
  6. Румынская тяга в Смите – 3*10;
  7. Подъем штанги на бицепс – 3*10;
  8. Жим штанги лежа узким хватом – 3*10;
  9. Подъем ног лежа или в висе – 3*12-15.
  1. Рычажная тяга – 3*10;
  2. Разведение с гантелями на грудь под углом 30 градусов – 3*10;
  3. Трисет: подъемы рук перед собой, разведение рук в стороны, разводка в наклоне – 3 серии по 8 повторений на каждое движение;
  4. Разгибание ног сидя – 3*10;
  5. Сгибание ног лежа – 3*10;
  6. Подъем на икры – 3*12-20;
  7. Любимое упражнение на пресс – 3*10-12.

Тренировка №3

  1. Тяга Т-грифа – 3*10;
  2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов – 3*10;
  3. Жим штанги сидя (к груди) в тренажере Смита – 3*10;
  4. Выпады – 3*8;
  5. Подъем гантель на бицепс сидя на скамье – 3*10;
  6. Разгибание рук стоя в кроссовере (канатная рукоять) – 3*10;
  7. Подъем на икры в тренажере – 3*15;
  8. Скручивания на скамье – 3*10;

Перед каждым комплексом упражнений для начинающих выполняется тщательная разминка на 5-6 минут и пробежка на 8-10 минут.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

Пример тренировки для начинающих в домашних условиях. Для проработки всех мышц требуется пара наборных гантель.

Тренировка №1

  1. Отжимания от пола – 4*10;
  2. Тяга гантели в наклоне – 3*10;
  3. Жим гантелей стоя – 3*10;
  4. Приседания с гантелями – 3*10;
  5. Выпады с гантелями – 3*10;
  6. Подъем на бицепс – 3*10;
  7. Отведение руки в наклоне (поочередно каждой рукой) – 3*10;
  8. Скручивания – 3*12-15;

Тренировка №2

Занятие на выносливость, используемые веса меньше, чем в первой тренировке.

  1. Отжимания от пола – 4*12;
  2. Тяга гантели в наклоне – 3*12;
  3. Жим гантелей сидя – 3*15;
  4. Подъем на бицепс сидя – 3*15;
  5. Разгибание руки из-за головы сидя – 3*15;
  6. Болгарские выпады – 3*15;
  7. Подъем на икры сидя – 3 подхода до отказа;
  8. Упражнение складка на полу – 4*15.

Тренировка №3

  1. Разведение гантелей лежа – 3*10;
  2. Тяга гантелей в наклоне (одновременно) – 3*10;
  3. Махи в стороны – 3*10;
  4. Махи перед собой – 3*10;
  5. Разведение рук в наклоне – 3*10;
  6. Румынская тяга с гантелями – 4*10;
  7. Подъем на бицепс молот – 3*10;
  8. Жим гантели за голову двумя руками – 3*10;

Качественная разминка всего тела – то, с чего начинаются тренировки дома, независимо от прорабатываемой группы или используемой методики.

Кардио и пробежки лучше проводить в другой день, отделяя аэробную работу от силовой.

Программа тренировок для начинающих занятием фитнесом девушек почти ничем не отличается от мужских схем, за исключением некоторых приоритетов и объема работы. Также из-за фокусировки на конкретные мышечные группы девушкам больше подходят сплит-система, которая позволяет смещать акценты на нужные участки.

  1. Жим штанги лежа – 3*8-10;
  2. Разведение с гантелями (под углом 30 градусов) – 3*10;
  3. Вертикальная блочная тяга – 3*10;
  4. Тяга гантели в наклоне – 3*10;
  5. Горизонтальная блочная тяга – 3*10;
  6. Скручивания – 3*12-15;
  7. Подъем ног в висе – 3*12-15.
  1. Приседания со штангой – 3*10-12;
  2. Румынская тяга в Смите – 3*10-12;
  3. Выпады реверанс – 3*12;
  4. Сгибание ног лежа – 3*12;
  5. Суперсет: поочередное разведение и сведение ног в тренажере – 3*12;
  6. Подъем на икры сидя – 3*15;
  1. Жим гантелей сидя – 4*15;
  2. Разведение рук в наклоне – 4*12-15;
  3. Подъем штанги на бицепс стоя – 3*12;
  4. Разгибание рук в кроссовере – 3*12;
  5. Скручивания – 4*12-15;
  6. Подъем ног лежа на скамье – 4*12-15;
  7. Перекрестные скручивания – 4*12;

Третья тренировка для новичка в тренажерном зале должна проводится с небольшими весами, но большим количеством повторений. Потому если вы можете легко делать 12-15 повторов в сете, смело добавляйте еще 5 повторений в каждом подходе. Только потом следует прогрессировать с повышением веса отягощений.

Это стандартная женская программа тренировок для начинающих дома, которая может выполняться лишь при наличии пары небольших гантель (или любой замены, будь то бутылки с водой и тд). Для повышения эффективности рекомендуется приобретение эспандера или набора резиновых жгутов.

Тренировка №1

  1. Воздушные приседания – 4*20-25;
  2. Бег на месте с высоким подъемом колена – 4*30 секунд (быстрый темп);
  3. Выпады – 4*15;
  4. Тазовый мост – 4*20-25;
  5. Отведение ноги назад в наклоне – 4*20;
  6. Отведение ноги в сторону – 4*20;
  7. Скручивания – 3*12-15;
  8. Планка – 3-4 серии по 40-60 секунд.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Комплекс упражнений после родов для женщин, способствующий вернуть тело в состояние до беременности

Тренировка №2

  1. Отжимания от пола (с упором на колени или носки) – 4*12;
  2. Джампинг-джек – 4 сета по 1 минуте в быстром темпе;
  3. Суперсет: отведение ноги назад и в сторону (поочередно для каждой ноги) – 4*15-20;
  4. Отжимания от стены – 4*20;
  5. Болгарские выпады – 4*15;
  6. Выпады в стороны с широким шагом – 4*15;
  7. Упражнение «супермен» (можно дополнительно добавить перекрестный подъем руки и ноги для усложнения) – 4 сета по 30 секунд;
  8. Упражнение «скалолаз» — 4*30 секунд в быстром темпе;
  9. Любое упражнение на пресс.

Тренировка №3

  1. Быстрый бег на месте с высоким поднятием колена – 3*30 секунд;
  2. Выпады вперед (можно с шагом) – 4*15;
  3. Бёрпи – 4*10;
  4. Обратные отжимания от стула – 4*15;
  5. Скручивания с поочередным сведением колена и локтя (противоположное колено к локтю) – 3*15;
  6. Динамическая планка с поочередным подъемом противоположных конечностей – 3*30 секунд;
  7. Боковая планка с наклоном таза к полу – 3*12 на каждую сторону.

Если в домашних условиях есть пара гантель, то начинающим следует также добавить в программу такие движения:

  • Тяга в наклоне;
  • Махи перед собой, в стороны и разведение в наклоне;
  • Жим и разводка гантелей лежа;
  • Жим гантель сидя и стоя на плечи;
  • Отведение гантель в положении стоя;
  • Подъем на бицепс.

Также следует использовать отягощения во всех упражнениях, которые позволяют (выпады, приседания и прочие).

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

  1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
  2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
  3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

День недели Неделя #1 Неделя #2
Понедельник A B
Вторник отдых отдых
Среда B A
Четверг отдых отдых
Пятница A B
Выходные отдых отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Понедельник Спина, бицепс
Среда Грудь, трицепс
Пятница Ноги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Понедельник Грудь, бицепс
Среда Спина, трицепс
Пятница Ноги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Мышцы предплечий - упражнения, анатомия, особенности тренировки

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

  1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
  2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
  3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Как прогрессировать дальше

После выхода на определенный уровень физической подготовки перед атлетами предстает выбор дальнейшего развития. Для мужчин это развитие мышечной массы или силы, а также рельефность мускулатуры. Для девушек – развитие рельефа, контроль жировой массы тела и удержание мышц в тонусе. Программа и режим тренировок должны подбираться, в зависимости от конкретных целей. Это относится к количеству повторений, подходов, выбору упражнений и прочим условиям.

Для прогрессирования используются стандартные методы:

  • Повышение веса отягощений (самый простой способ);
  • Снижение отдыха и повышение интенсивности;
  • Увеличение тренировочного объема;
  • Использование дополнительных приемов (дроп-сеты, суперсеты и прочие).

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

  • тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
  • тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
  • тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
  • тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
  • если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
  • тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом

  • Кофе перед тренировкой: хорошо или плохо?Кофе перед тренировкой: хорошо или плохо?
  • Последствия от синтола
  • Ронда Роузи. Как я сломала стереотипы MMA. Часть 3Ронда Роузи. Как я сломала стереотипы MMA. Часть 3
Оцените статью
DaDaFitness