Упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Подходы и повторения для накачивания дельт

На какой объём подходов и повторений дельты реагируют лучше всего? Дельты – небольшая группа мышц, поэтому нет необходимости в большом количестве подходов. Подходит усредненный вариант.

Оптимально – 10 подходов за тренировку. Это не слишком много и исключает риск перетренированности, но при этом вы можете брать с достаточный вес и поддерживать интенсивность.

Помимо этого вы сможете лучше восстановиться. Так как дельты небольшие мышцы, они быстрее устают. Не многие смогут выполнить 20 подходов на дельты, не перетренировавшись при этом.

Если у вас слабая подготовка, выполняйте базовые упражнения не ниже 8 повторений за подход, чтобы простимулировать рост мышц. Исключение – изолирующие упражнения, например, махи – для них будут оптимальны 10-12 повторений.

Качайте дельты либо отдельно, либо в день тренировки трапеций и пресса. Работая над ними отдельно, лучше осуществляется связь “мозг-мышцы”, тем самым повышается рост.

Упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Часто дельты тренируют после более крупных мышц, таких как спина или грудь. Это означает, что вся энергия будет направлена на первую группу, а на плечи ничего не останется. Для стимулирования роста, необходим высокий уровень интенсивности и концентрации.

Идеальный вариант – качать дельтовидные мышцы в отдельный день. Таким образом, сохранится высокая интенсивность, и вы сможете работать с большим весом. Мышцы будут свежими и легко реагировать на воздействие.

Тренировка дельт по этой программе позволяет проработать и трапеции. Они не требуют большой работы, и различные варианты упражнений шраги не утомят мышцы. Работать над трапециями лучше после дельт.

В качестве альтернативы дельты можно тренировать вместе с квадрицепсами и икрами. Это неплохой вариант – мышцы плеч не будут уставать от работы на ноги.

Вы новичок в тренажерном зале и хотите иметь красивые плечи? Или вы в тренажерном зале обжились как дома, но ваши дельты все равно развиты слабо? Тогда обратите внимание на две эти эффективные тренировки!

Базовая тренировка

Упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Эта тренировка по накачиванию дельт рассчитана на новичков. Продолжительность — 40-50 минут. Первое время выполняйте упражнения со штангой. Когда освоитесь с техникой, можете приступать к работе в машине Смитта, далее уже можно переходить к свободным весам.

Тренировка для начинающих

Выполняйте 1 раз в неделю.

Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Жим штанги стоя

 (или в тренажере Смитта)

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1ый подход — разминочный (выполнять с меньшим весом)
2, 3, 4 — выполнять с рабочим весом
Можно выполнять как сидя, так и стоя, или чередовать по неделям

Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Жим штанги из-за головы стоя

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1ый подход — разминочный (выполнять с меньшим весом)
2, 3, 4 — выполнять с рабочим весом

Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

каждую неделю чередуйте позицию 1 тренировка сидя, вторая стоя, третья – махи в наклоне.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка для продвинутых

Если вы считаете себя опытным атлетом, выбирайте высокообъемную тренировку. Эта программа предусматривает большее количество подходов и диапазон повторений немного выше. Упражнения построены в таком порядке, что бы избежать усталости, возникающей при больших объёмах работы.

Накачать дельты. Тренировка 1

Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Сведение рук с гантелями лежа

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Вертикальная тяга штанги

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Разминочный подход выполнять с весом меньшим, чем ваш рабочий

Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Подтягивания

 (широким хватом)

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Тяга штанги в наклоне

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1 подход — разминочный
Остальные — с рабочим весом

Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Тяга гантелей в наклоне

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать верхнюю часть ягодиц

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Гиперэкстензия на скамье

  • 4-5 подходов

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Свой вес

Внимание: Если выполнять с отягощением, то 1-2 подходы — разминочные, по 25 повторений.
Следует чередовать со становой тягой.

Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Разведение гантелей сидя в наклоне

  • 4 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1 ый подход — разминочный

Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1ый подход — разминочный

Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 4-5 подходов

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1-2 разминочных подхода по 12-15 повторений

Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

 (30 градусов)

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1ый подход — разминочный

Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Разведение гантелей в стороны стоя

 (или сидя)

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Вертикальная тяга штанги

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Если мышцы ног у вас развиты слабо, посвятите этот день исключительно их накачиванию. Тренировку ног лучше выполнять в отдельный день и не совмещать с другими  мышечными группами. Если ноги развиты достаточно, смело добавляйте к ним дельты. 

Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Жим гантелей сидя

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1ый подход — разминочный.
Чередуйте это упражнение с жим штанги сидя

Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Жим штанги из-за головы стоя

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1ый подход — разминочный

Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Глубокие приседания со штангой

  • 4-5 подходов

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1-2 подходы — разминочные

Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Выпады назад с возвышения

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Выпады со штангой

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Подъем на носки со штангой

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Подъем на носки со штангой сидя

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Жим гантелей сидя

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1ый подход — разминочный.
Чередуйте это упражнение с жим штанги сидя

Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Жим штанги из-за головы стоя

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1ый подход — разминочный

Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Подъем штанги на бицепс

  • 4-5 подходов

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1-2 подходы — разминочные

Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Жим лежа узким хватом

  • 4-5 подходов

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1-2 подходы — разминочные

Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Подъём гантелей на бицепс сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Французский жим сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Разведение рук в стороны на нижнем блоке

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок

Упражнения на плечи на тренажерах[править | править код]

Самые лучшие упражнения на плечи

Внешний вид дельтовидной мышцы (выделена красным цветом)

Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает бицепсы и трицепсы, делая руку более рельефной. Таким образом, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, но и все атлеты в целом.

Еще одна важная причина, которая диктует необходимость тренировки плеч — это высокая частота травмплечевого сустава. Многие бодибилдеры сталкиваются с этой проблемой, так как плечевой сустав участвует во многих упражнениях, поэтому повреждение последнего встречается довольно часто и может служить серьезным препятствием к хорошим результатам.

Читайте подробнее:Растяжение связок плеча (лечение) и Добавки для связок и суставов

Анатомия дельтовидной мышцы. Красным — ключичная, зеленым — акромиальная, синим — остистая части дельтовидной мышцы

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале и домашних условиях

В формировании плеча участвует одна основная мышца — дельтовидная, кроме того заднюю часть плеча образует трапециевидная мышца.

Тренировка трапеций описана в статье:Спина — упражнения и особенности тренировки.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

  • передний или ключичная часть;
  • средний или акромиальная часть;
  • задний или остистая часть;
Читайте основную статью:Анатомия и функция дельтовидной мышцы

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Упражнениями на дельты анатомически являются вертикальные жимы.

Тренировка плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.

Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом сете выполняйте 8-10 повторений, это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 — 8.

Читайте подробнее:

Рекомендуется время от времени менять упражнения, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.

Норвежская группа ученых выяснила, что в жимах стоя атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Наиболее сложными для выполнения были жимы стоя с гантелями. Однако, именно жимы стоя со штангой и гантелями стимулировали рост дельтовидных мышц больше всего.[1]

Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя.

Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют средний пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки «боковой части» или «латеральной головки» дельт — это ложная информация, во-первых, потому что нет такого понятия «латеральная головка», во-вторых, при любом упражнении мышца активно работает на всем протяжении.

Передняя головка

Данные упражнения позволяют избирательно прокачивать передний пучок, однако нагрузка также ложится и на средний. Если вы хотите увеличить в объеме передний пучок, используйте 1-2 упражнения на тренировке, можете периодически менять их, для предотвращения развития адаптации.

Задняя головка

Если у вас отстает задний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его. Рекомендации по включению в тренировочную программу такие же как для переднего пучка.

Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.

Упражнения для тренировки плеч

Тренировка плеч от Сергея Карандашова

Тренировка плеч от Александра Приходько.

Шокирующие суперсеты на дельты от Стаса Линдовера

Плеч много не бывает. Тренировка от Сергея Агуновича

Тренировка для накачивания дельтовидных мышц

Мышечные волокна, которые формирую плечи называются дельтовидные. Сами по себе дельты состоят из трех пучков. Различают передний, средний и задний пучок. Чтобы добиться максимальных результатов и сделать свои плечи массивными и сильными необходимо включать в работу все три пучка.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  8 программ тренировок в домашних условиях для мужчин на массу и рельеф мужские комплексы силовых и кардио упражнений для занятий фитнесом дома на каждый день

Фронтальный пучок, он же передняя дельта прокачивается при выполнении различных жимов перед собой.Средний пучок отвечает за ширину плеч. Именно поэтому его так важно прокачивать на каждой тренировке. В основном, прокачивается за счет жимов и махов.

Задняя дельта сама по себе хуже всего развита, и для того чтобы не возникало диспропорций необходимо уделять достаточно внимания именно ей. В основном, прокачивается благодаря изоляционным упражнениям.

Я рассказал про анатомическую составляющую дельт, теперь, я думаю у вас не возникнет вопросов, и вы будете знать с чем работать. Ваша основная задача состоит в том, чтобы максимально эффективно проработать каждый из пучков, тем самым дав равномерную нагрузку на плечи.

Базовая тренировка

Тренировка для начинающих

Выполняйте 1 раз в неделю.

Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Жим штанги стоя

 (или в тренажере Смитта)

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1ый подход — разминочный (выполнять с меньшим весом)
2, 3, 4 — выполнять с рабочим весом
Можно выполнять как сидя, так и стоя, или чередовать по неделям

Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Жим штанги из-за головы стоя

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1ый подход — разминочный (выполнять с меньшим весом)
2, 3, 4 — выполнять с рабочим весом

Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

каждую неделю чередуйте позицию 1 тренировка сидя, вторая стоя, третья – махи в наклоне.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать дельты в сплите

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

  • Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
  • Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Базовая тренировка

Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Сведение рук с гантелями лежа

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Вертикальная тяга штанги

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Никого не привлекают костлявые плечи. Худощавым людям достаточно сложно накачать дельты, что еще более печально, ведь плечи – одна из самых важных частей тела. Если вы относитесь к типу людей с худощавым телосложением, занимайтесь по описанной нами программе 1 раз в неделю порядка 30 минут, выполняя не более 10-12 повторений за подход.

Накачать дельты. Тренировка 2

Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Подтягивания

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Тяга штанги в наклоне

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Тяга гантелей в наклоне

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Жим гантели одной рукой лежа

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Подтягивания

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Тяга штанги в наклоне

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Тяга гантелей в наклоне

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Упражнения для тренировки дельтовидных мышцУпражнения для тренировки дельтовидных мышц

Жим гантели одной рукой лежа

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector