Набор мышечной массы для эктоморфа — питание и упражнения

В чем преимущества эктоморфа

Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:

  • Невероятная выносливость – можно бесконечно наращивать интенсивность и длительность нагрузок.
  • Интенсивный метаболизм – доступно высококалорийное питание без боязни набора лишнего веса.
  • Легкое достижение рельефности мышц.
  • Согласно Уильяму Шелдону, эктоморфы склонны к высокому интеллекту.
  • Здоровый организм – есть предрасположенность только к гипертиреозу (повышенная    функция щитовидной железы), но это своеобразная «плата» за интенсивный метаболизм.

Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон, но они исчезают благодаря длительным тренировкам. Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.

Тип тела: эктоморф

Как описать этот тип тела в двух словах: худощавое телосложение, трудно набрать лишний вес. Часто сталкиваются с такой проблемой как «скинни фэт» (толстые худышки).

Ваша идеальная тренировка: короткая, интенсивная, силовая. Людям с вашим типом тела легче даются тренировки на выносливость (например, бег), поэтому нужно делать упор на наращивание силы. Так и лишний вес быстрей уйдет. Эксперты рекомендуют сосредоточится на силовых упражнениях, которые помогут вам проснуться и зарядиться энергией.

Завтрак. Людям с таким типом тела повезло — у них быстрый метаболизм, который позволяет вам употреблять большее количество углеводов. Тем не менее это не значит, что вам можно переедать. Лучше употребляйте «длинные углеводы», которые обеспечат вас энергией на весь день. Идеальный завтрак: сладкий картофель, вареные яйца и несколько фруктов.

Эктоморфы обычно худые. Они имеют худощавое телосложение с небольшими суставами и мышцами. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с жилистыми мышцами.

  • Маленький «хрупкий» каркас костной структуры
  • Классический «хардгейнер» (генетически не предрасположенные к спорту, следствием чего является низкая результативность в наборе мышечной массы и роста силы)
  • Плоская грудь
  • Небольшие плечи
  • Худощавость
  • Небольшая мышечная масса
  • Трудно набрать вес
  • Быстрый метаболизм

Эктоморфам очень трудно набрать вес. У них быстрый метаболизм, который быстро сжигает калории. Эктоморфам требуется огромное количество калорий, чтобы появлялась мышечная масса. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с работой больших мышечных групп. Определённо рекомендую спортивные добавки. Эктоморфам надо есть перед сном для предотвращения катаболизма во время сна. Обычно, эктоморфы легко сжигают жир.

Основные правила тренировок

Едва ли не самый важный принцип набора массы для эктоморфа: очень легко можно перетренироваться и свести на нет все свои усилия. А также велика вероятность травмы из-за недостаточного развития суставов, связок и сухожилий.

Базовые упражнения

Обычно классические – жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тяжелые многосуставные упражнения позволяют дать наибольшую нагрузку на большинство мышечных групп. При этом эктоморф поднимает большие веса, чем в односуставных (изолирующих) упражнениях, на что ваш организм отвечает выбросом анаболических гормонов. Плюс экономия времени — эффективная проработка мышц за более короткую тренировку.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как сделать плоский живот и тонкую талию упражнения и диета в домашних условиях

Прогрессия нагрузки

Ключевой момент для набора мышечной массы независимо от типа телосложения. Наша задача №1 — рост результатов (весов) со временем в каждом упражнении. Нельзя это забывать!

Восстановительные способности мышечной ткани и центральной нервной системы эктоморфа генетически слегка замедленны, поэтому абсолютно нормально отдыхать до 3 минут между подходами. На самом деле здесь можно поэкспериментировать, но чаще всего «стандартного» 60-90 секунд отдыха бывает недостаточно для эффективного набора массы.

На первый взгляд эта программа может показаться простой, но это ощущение обманчиво, поэтому необходим один день отдыха между тренировками.Общая продолжительность одной тренировки не должна превышать 45 минут-1 часа.

Набор мышечной массы для эктоморфа — питание и упражнения

Понедельник Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений

 Армейский жим 4×6-10

 Тяга штанги к поясу 4×6-10

 Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20

 Становая тяга 4 подхода по 6-10 повторений

 Жим штанги лёжа 4×6-10

  Подтягивания на перекладине 3×10-12

Пятница

Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений

Армейский жим 4×6-10

Тяга штанги к поясу 4×6-8

Упражнения для пресса 3×15-20

Отжимания на брусьях 3×8-12.

Мезоморф

Ваш тип тела в двух словах: атлетический, мускулистый. Вам легко худеть и легче набрать мышечную массу.

Ваша идеальная тренировка: сбалансированная. Так как у вас и так неплохая форма тела, то вам остается лишь поддерживать ее регулярными силовыми тренировками. Идеально — интервальная тренировка высокой интенсивности.

Завтрак.  Перед утренней тренировкой лучше съесть что-то с белками и углеводами, чтобы помочь вашему организму поддержать мышцы. Хороший вариант — греческий йогурт с ягодами. Если после тренировки вы не чувствуете голода, то можете сделать себе белковый коктейль. Если голод есть, то съешьте сбалансированный завтрак (например, творог с фруктами и орехами).

Общие рекомендации

Стоит отметить, что очень часто встречаются смешанные типы тела. Например — верх — эктоморф, нижняя часть тела — эндоморф. В таком случае нужно разрабатывать тренировки, отвечающие именно потребностям «проблемных зон».  Также очень важно для всех типов независимо от диеты потреблять витамины и достаточное количество воды. Вода — источник минералов, от которых зависят многие процессы в организме.

Мезоморфы имеют большую костную структуру, большие мышцы и натуральное спортивное телосложение. Мезоморф это лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им легко набрать и сбросить вес. Они сильны и имеют отличную основу для наращивания мышечной массы.

  • Атлетическое телосложение
  • Крепкое тело
  • Хорошо выраженные мышцы
  • Сильный
  • Легко набрать мышечную массу
  • Набрать жировую массу легче, чем эктоморфам

Телосложение мезоморфа лучше всего отзывается на силовые тренировки. Первые результаты от тренировок можно заметить даже на начальном этапе тренировок особенно новичкам. Недостатком мезоморфов является то, что они набирают жир легче, чем эктоморфы. Это значит, что им следует следить за калориями — не переборщить. Обычно, комбинирование силовых и кардио тренировок является наилучшим вариантом для мезоморфа.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  РЫВОК ШТАНГИ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ и СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТРАБОТКИ РЫВКА ШТАНГИ

Тип тела: эндоморф

Ваш тип тела в двух словах: склонны к полноте, трудно похудеть. Жир может откладываться у людей с этим типом тела как локально, так и равномерно распределяться.

Ваша идеальная тренировка: спокойная, без стресса. Снижая уровень гормона кортизола (который отвечает за стресс), вы быстрее потеряете вес. Эндоморфам идеально подходят утренние медитации, йога и другие легкие и приятные практики.  Найдите тренировку, которая вам по силам и делайте ее регулярно, постепенно усложняя. Если вы будете давать своему организму экстремальные нагрузки, то кортизол будет работать против вас и худеть вам придется еще дольше.

Завтрак. Для эндоморфа важно есть поменьше углеводосодержащей и жирной пищи, а также до минимума сократить потребление десертов, сладостей и прочих пищевых излишеств. При этом самый важный прием пищи — завтрак. Старайтесь плотно покушать утром, выбирая полезные продукты. Идеальный завтрак: авокадо (либо орехи) белковая пища (яйца, греческий йогурт и творог). Количество углеводов сведите к минимуму и отдавайте предпочтение «долгим углеводам». Так вам будет легче дотянуть до обеда без перекуса.

Эндоморфы обычно большие и пышные. Они легко набирают жировую массу. Эндоморфы имеют небольшое строение с толстыми руками и ногами. Обладают сильными мышцами, особенно верхних часть ног. Поэтому приседания особенно популярны среди эндоморфов.

  • Пышное округлое тело
  • Очень быстрый набор мышц и жира
  • Как правило небольшие
  • «Коренастое» строение
  • Округлое телосложение
  • Трудно сжигать жировую прослойку
  • Низкий метаболизм
  • Мышцы почти не видны

Когда эндоморфы приходят в спортзал, они замечают, что им легко набрать вес. К сожалению, большая часть этого веса это жир, а не мышцы. Для того, чтобы контролировать рост жира, эндоморфы должны использовать кардио тренировки также часто как и силовые. Что касается спортивных добавок, то если в обычном питании достаточно белка, дополнительно ничего не требуется.

Питание эктоморфа

Из-за интенсивного метаболизма можно употреблять высококалорийную пищу без риска набора подкожного жира. Упор следует делать не только на белки, но и на жиры. Даже не столь важен состав рациона питания, сколько общее количество употребляемых калорий.

Поэтому разделение на приемы пищи условно, нужно стараться есть до 6-8 раз в сутки. Нередко приходится прибегать к гейнерам в количестве 2-3 раз за день. Это белково-углеводные коктейли, стимулирующие мышечный рост.

Меню для эктоморфа

Примерное меню может выглядеть так.

Завтрак. Не менее 600 калорий. Отлично подходят яйца до 5 штук (варёные всмятку), сыр, крупа – гречневая, овсяная или рисовая и хлеб. В одном яйце средних размеров содержится 6-7 граммов протеина, а энергетическая ценность — около 70 ккал.

2 завтрак. Два-три банана или апельсина и напиток — гейнер.

Обед. Калорийный суп – солянка, борщ с мясом. Затем не менее 300 грамм говядины или свинины с любым гарниром, предпочтительно овощным. Увеличить калорийность можно салатом с добавлением 50 мл оливкового масла. Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать нижний пресс живота - питание упражнения

Полдник. За 15 минут до занятий. Многокомпонентный напиток — гейнер, яблоко или банан.

Набор мышечной массы для эктоморфа — питание и упражнения

Второй полдник. Через 30 минут после занятий. Гейнер плюс фрукты.

Ужин. Рыба, говядина или баранина с гарниром. Разрешен хлеб и калорийный сок.

Перед сном. Творог 3% жирности приблизительно за час до сна. В 200 граммах творога содержится приблизительно 32-38 граммов «медленного» казеинового протеина, который способен подпитывать мышцы достаточным количеством белка на протяжении 5-6 часов пока Вы спите.

Контролируйте свой вес каждую неделю и, если прибавки в весе не происходит, важно увеличить калорийность рациона на 500 ккал в день.

Гейнер

Это не волшебный эликсир для набора массы. Он необходим, когда по разным причинам человеку просто не удаётся удовлетворить потребность организма в белках, углеводах, жирах и калориях с употребляемой пищей. Для настоящего хардгейнера, которому не даётся набор массы, сколько бы он не налегал на еду.

Отдых эктоморфа

Как бы ни хотелось скорее осуществить набор мышечной массы, без полноценного отдыха пользы от тренировок не будет. Появится усталость, а занятия лишь пагубно скажутся на организме. Главные правила отдыха можно представить так:

  • сон должен составлять не менее трети суток;
  • очень полезен дневной отдых, хотя бы 30 минут.

Набор мышечной массы происходит не во время занятий, а во сне, поэтому только при соблюдении правильного режима тренировок, питания и полноценного восстановления можно быстро добиться впечатляющих результатов.

Анаболические стероиды для новичков

У большинства людей сама фраза «набор мышечной массы» ассоциируется, в основном, с приёмом анаболических стероидов. Всем понятно, что без приёма стероидов или, как их ещё называют — «фармы», «химии», сногсшибательных результатов добиться крайне сложно. И к тому же долго! И, как выяснилось, не так уж всё это и вредно для здоровья. И всё же…

  • Большинство этих препаратов противопоказаны в возрасте до 21-25 лет.
  • Немалое количество побочных эффектов — маскулинизация у женщин, гинекомастия у мужчин, повышение артериального давления, токсические поражения печени, атрофия яичек. Хотя большинство из этих изменений носят обратимый характер, но риск всё же велик.
  • Для того, чтобы достичь результата от применения стероидов, необходимо уже быть «продвинутым» атлетом, то есть уметь правильно тренироваться, отдыхать и питаться. К тому же, в основном «фарма» применяется профессионалами, которые могут оценить потенциальный вред препаратов и сделать выбор осознанно.
  • Неэтично для спортсмена получать преимущество над соперником за счёт приёма анаболических стероидов, неэтично по отношению к самой сути спорта: ведь его цель — здоровье. Таково мнение Международного олимпийского комитета.
  • Согласно законодательству РФ, за сбыт анаболических стероидов установлена уголовная ответственность по ст.234 УК Российской Федерации.

Успехов

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector