Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости. Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, пуловер, развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев. Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.

Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.

Тренировка для продвинутого уровня

Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Подтягивания с отклонением

  • 3 подхода

    по 8 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Другое
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода

    по 6 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода

    по 8 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Тяга гантели в наклоне

  • 3 подхода

    по 8 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Тяга на наклонной скамье

  • 1 подход

    по 12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как прокачать широчайшие мышцы и какие упражнения наиболее действенны, лучше всего расскажут профессиональные бодибилдеры. Ведь кому как не им знать толк в создании совершенного телосложения. Давайте рассмотрим рекомендованные ими движения.

Подтягивания

Первое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое приходит на ум, это подтягивания параллельным или обратным хватом. Продвинутые бодибилдеры могут выполнять их с легкостью, нередко используя в качестве отягощения дополнительный вес на поясе или держа гантели между ног. Количественный показатель добротного среднего уровня — 10-12 хороших подтягиваний, иногда даже с дополнительным весом.

Новичкам подтягивания даются нелегко, ведь при подтягиваниях вы перемещаете вес собственного тела при помощи всего лишь рук и спины. Начинающему культуристу повезет, если он правильно подтянется хотя бы три раза. Это может быть связано с недостатком силы или излишком жира. В любом случае, со многим вы быстро разберетесь, если будете продолжать заниматься.

Типы рукояток

Подтягивания — отличная развивающая тренировка широчайшей мышцы спины, которую легко видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Регулируйте и смотрите, какой стиль подтягиваний подходит вам больше всего.

Для выполнения подтягиваний существует несколько типов рукояток, например, вы можете попробовать V-образную ручку, прикрепив ее к перекладине как для тяги.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Подтягивания дают максимальную отдачу, делая вашу спину настолько сильной, что вы сможете касаться грудью перекладины. Освоив технику, попробуйте управлять временем под напряжением по следующему методу.

Разминка или набор мышечной массы спины?

Как только вы выбрали свой стиль подтягиваний, вы можете сделать одно из двух: использовать это упражнение как разминку для широчайших мышц спины и бицепса, или рассматривать его в качестве средства для набора массы. Если подтягивания для вас всего лишь разминка, выполняйте 3-4 подхода из 8 повторений, чтобы усилить кровоток перед непосредственным прокачиванием мышц.

В том случае, если для вас это движение для набора мышечной массы, во время его выполнения держите гантель между лодыжек и работайте с отягощением. Сначала поработайте на тренажере для верхней тяги для тщательной разминки, а затем приступите к подтягиваниям. Большинству бодибилдеров сложно правильно подтягиваться после выполнения большого количества других упражнений, поэтому делайте их в начале тренировки.

Типичный диапазон для подтягиваний – 5-8 повторений, вне зависимости от того, используете ли вы отягощения или нет. С другой стороны, если вы можете подтянуться столько раз, вы можете рассмотреть эти упражнения как движения на силу и выносливость. Тогда выполняйте 1-3 сета с максимальным числом повторений и с отдыхом 30-60 секунд.

Если ваш стаж бодибилдинга еще невелик, работайте с собственным весом или добавляете по 2-4 кг отягощения для каждого тяжелого сета. Вы можете улучшить свои показатели благодаря различной ширине хвата и использованию разнообразных видов штанги, но лучший вариант – просто регулярно подтягиваться, чтобы развить широчайшие мышцы спины и их силу. А до этого момента вы можете выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, в значительной степени являясь тем же движением.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Что такое кроссфит для женщин и девушек

Вариации

  • Во-первых, вы можете подтягиваться на тренажере с противовесом, и стараться увеличивать сопротивление на каждой тренировке. Это позволит оставаться в желаемом диапазоне повторений, даже когда вам сложно работать с весом собственного тела.
  • Или используйте метод негативных повторений без выполнения позитивной части упражнения, ведь известно, что негативная фаза на 150% сильнее, чем позитивная.

Это самый простой способ получить от подтягиваний максимальную отдачу, но не переусердствуйте, тренировки широчайших мышц спины этого уровня на 150% сложнее, чем обычные, вы можете перетренироваться или получить травму. Если вы можете подтягиваться, причем делаете это правильно, все вариации этих упражнений следует выполнять с различным диапазоном повторений. Подтягивания с очень тяжелым весом в диапазоне 2-3 повторения очень эффективны для укрепления спины.

Обнаженный торс мужчины

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вы можете использовать очень широкий хват, выполняя повторение частично в верхнем или нижнем диапазоне движения, или даже подтягиваться одной рукой и тренировать каждую сторону спины отдельно. Накачка широчайших мышц спины подтягиваниями дает действительно большой простор для фантазии.

Тяга к груди на верхнем блоке

Еще одно отличное упражнение в вертикальной плоскости, которое поможет вам развить развить широчайшие мышцы спины. Тяга к груди подходит для как для бодибилдеров продвинутого уровня, так и для новичков, поскольку здесь каждый может управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки, в отличие от подтягиваний, где вы можете использовать лишь вес собственного тела.

Анатомия мышц спины

Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.

Глубокие – составляют большую часть спины:

  • Прямые мышцы – являются разгибателями спины, обеспечивают человеку осанку, держат корпус в вертикальном положении.
  • Поперечно-остистая – вращает в стороны, разгибает позвоночник, тянет голову назад, укрепляет позвоночный столб. Находится под мышцей, выпрямляющей позвоночник.
  • Межостистые – мышечные волокна, которые разгибают позвоночник, держат его в вертикальном положении.
  • Межпоперечные – позволяют позвоночнику делать наклоны, а также удерживают его в вертикальном положении.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Поверхностные – состоят из двух слоев:

  • Широчайшая мышца спины. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за приведение и разгибание плеча. При особых условиях может служить вспомогательной дыхательной мышцей
  • Трапециевидная мышца. Расположена в верхней части спины, от нижнего края лопаток до шейного отдела. Отвечает за поднятие плеч, возвращение лопаток на место.
  • Ромбовидная мышца. Располагается под трапецией, соединяет лопатки. Отвечает за сведение лопаток сзади и их удержание.
  • Зубчатые мышцы. Расположены параллельно ребрам. Отвечают за поднимание и опускание ребер.
  • Мышцы, поднимающие лопатки. Располагаются под трапецией. Отвечают за поднимание лопаток, участвуют в поворотах шеи.

Тренировка для среднего уровня

Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Подтягивания с отклонением

  • 3 подхода

    по 8 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Другое
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода

    по 6 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода

    по 8 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Тяга гантели в наклоне

  • 3 подхода

    по 8 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Тяга на наклонной скамье

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения с гирями в домашних условиях - 4 варианта с техникой выполнения

  • 1 подход

    по 12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Подтягивания с отклонением

  • 3 подхода

    по максимальное количество повторение


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Другое
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 6 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Тяга гантели в наклоне

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

  • Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.
  • Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.
  • Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

Тренировка для новичка

Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Подтягивания

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Лучшие упражнения для широчайших мышц спиныЛучшие упражнения для широчайших мышц спины

Тяга штанги в наклоне

  • 2 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга

Внимание если вы выбрали негативные подтягивания, выполните также три повторения. Раз в две тренировки можно увеличивать количество на 1 подтягивание.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Упражнения для широчайших мышц в тренажерном зале

  • Тяга верхнего блока к груди. Одно из упражнений на спину, но не самое эффективное. Устанавливаете вес, берете рукоятку широким хватом, тянете к верху груди. При этом присутствует естественный прогиб в пояснице. Корпус немного отклонен назад. Следите за положение локтей, они не должны уходить назад или вперед.
  • Тяга нижнего блока. Выполняется как на отдельном тренажере, так и в кроссовере. Сядьте, упираясь стопами, колени чуть согнуты, спина ровная. Тело образует прямой угол, возьмите ручку обеими руками. Тяните к животу. Локти смотрят вниз, грудь во время тяги выводим вперед.
  • Пуловер. Основная мышца, которая работает при данном упражнении – это грудь. Однако эффективная нагрузка ложится и на широчайшие мышцы спины. Лягте на скамью, гантель держите прямо перед собой, перпендикулярно полу. С прямыми руками опускайте ее за голову, напрягайте спину.
  • Тяга штанги в наклоне. Примите положение стоя, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Спина ровная, хват чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и бицепс, тяните штангу к верхней части живота.
  • Тяга Т-образного грифа. Поставьте гриф с грузом между ногами. Спина прямая, легкий изгиб в коленях, корпус наклонен. Потяните гриф к себе, напрягая все мышцы спины, медленно опустите.

Заключение

В дополнение используйте базовые упражнения, они также отлично влияют на рост широчайших мышц спины. В любом случае, если вы хотите увидеть рельефную красивую спину, уделите внимание правильному питанию, увеличьте количество белков, включите в свой рацион спортивное питание, а именно, протеин, ВСАА, креатин. Соблюдайте питьевой режим. Не пропускайте тренировки и «вырастут у вас крылья».

Добавки для роста широчайших мышц спины

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Лучшее время для тренировок рекомендации профессионалов

MAXLER | 

Consecutive Protein 85
?

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

MAXLER | 

Vitamen
?

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке {amp}amp;ndash; Maxler USA Vitamen

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

MAXLER | 

Mega Gainer
?

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

  • Принимаем непосредственно после окончания тренировки, чтобы закрыть «анаболическое окно»

  • Категория:
    Подробнее о категории

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

MAXLER | 

Whey Amino Tabs 2000
?

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Universal Nutrition | 

Ultra Iso Whey
?

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

  • Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Universal Nutrition | 

UN Uni-Vite

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

По 4 капсулы.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Universal Nutrition | 

N1-T
?

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

  • Перед тренировкой и перед сном.

  • Категория:


    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Universal Nutrition | 

Natural Sterol Capsules
?

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.

  • Категория:


    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Universal Nutrition | 

BCAA Stack
?

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Universal Nutrition | 

Glutamine
?

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Universal Nutrition | 

Storm
?

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Universal Nutrition | 

Jointment Sport
?

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

  • Принимают добавку три раза в день.

  • Категория:

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector