Лучшие упражнения для плеч девушкам в тренажерном зале и домашних условиях

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки.

Тренировка плеч в тренажерном зале (для девушек и мужчин): 11 лучших упражнений и готовые программы для новичков и опытных

Рейтинг:  5 / 5

Тренировка плеч – повод, из-за которого даже пара почти одинаковых бодибилдеров могут надолго разругаться:

  • Один говорит, что надо качать их в многоповторном режиме, добиваясь жжения и пампинга.
  • Другой – без базовых упражнений со значительным весом отягощений не получится набрать массу.

Между тем, именно дельтовидные делают фигуру атлетичной и защищают нас от травм в других упражнениях. Как делать верно?

Анатомия дельт

Тут нет никаких секретов. Дельтовидная мышца – это три пучка:

  • Передняя дельтовидная почти не влияет на внешний вид, зато участвует во всех жимовых движениях и подъемах руки.
  • Средняя – отводит руку вбок, помогает нам поднимать предплечья параллельно полу, работает в подъемах вверх и как стабилизатор при подъеме перед собой.
  • Задний пучок работает, когда мы подтягиваем к себе вес и как стабилизатор в упражнениях на грудь лежа. Он участвует во всех тяговых движениях.

Плечи работают в большинстве игровых видов спорта, а также в быту. Это один из самых перегруженных участков в теле, что и нужно учитывать при планировании тренировочной нагрузки.

Базовые (многосуставные) упражнения – это те, в которых помимо плечевого сустава работает еще и локтевой. Сюда относят абсолютно все виды жимов – армейский, Арнольда, в тренажере, а также тягу штанги к подбородку.

К изолирующим относят махи стоя, сидя, в наклоне на заднюю, а также разные их вариации в кроссовере и с резиной.

Передняя дельта

  1. Штанга снимается со стоек, ладони чуть шире плеч. Спина стабилизируется, пресс подтягивается.
  2. На выдохе атлет выжимает штангу по эллиптической траектории вверх. В идеале – чуть заводит за голову. Плечи вращаются в естественной траектории.
  3. Опускание происходит плавно. Класть штангу на грудь с каждым повтором не нужно, можно оставить немного зазора.
  • Жим гантелей стоя или сидя

То же самое жимовое движение, но с двумя отягощениями. Нужно встать (сесть) прямо, забросить снаряды к плечам, плавно выжать их вверх и опустить обратно.

Вариант жима сидя с поворотом снаряда.

  1. Веса берутся к плечам со сгибанием на бицепс, ладони направлены на себя.
  2. Во время движения вверх нужно повернуть локти так, что гантели выжимаются наверх. Получается, что в верхней точке амплитуды ладони смотрят от лица.

Перед нами движение, которое изолированно прорабатывает передние дельты.

Для выполнения нужно встать прямо, взять снаряды прямым закрытым хватом чуть шире плеч и вывести их на уровень шеи. И хоть упражнение и называется «махи», оно выполняется в достаточно контролируемой технике и с адекватным весом.

Средняя дельта

Нужно взять в руки снаряды и на вдохе развести руки в стороны до уровня плеч, предплечья перпендикулярны оси позвоночника, а затем опустить. Локти можно чуть согнуть.

  • Отведения в наклоне на средние дельты

Это упражнение выполняется с опорой на скамью. Ее наклон – не больше 45 градусов. Снаряд берется в рабочую руку, атлет ложится противоположным боком на скамейку и отводит чуть согнутую в локте руку, почти как в предыдущем упражнении.

Это движение еще называют протяжкой, но оно ничего общего с тяжелой атлетикой не имеет.

Если это упражнение вам некомфортно, то нужно сменить снаряд. Возможно, будет проще выполнять с гантелями.

Задняя дельта

  1. Выполняется наклон так, чтобы спина была параллельна плоскости пола.
  2. Атлет берется за гриф значительно шире плеч и тянет штангу за счет сокращения мышц плечевого пояса и задней дельтовидной, выводя локти вверх и не меняя траектории движения предплечий.
  • Разведения сидя в баттерфляе

Атлет садится лицом к спинке тренажера, захватывает ручки и отводит руки ровно до плоскости спины. Локти чуть согнуты.

Реальную амплитуду, в которой работает мускул, нужно прочувствовать самостоятельно. Это небольшая мышца, поэтому работать со значительными весами здесь не нужно.

  • Разведения рук с гантелями в наклоне сидя

Нужно сесть на край скамьи, наклониться до параллели полу, взять легкие отягощения и отводить руки в стороны, а затем опускать обратно. Следует активно включать работающую мышцу, обходясь без маховой амплитуды и помощи инерции.

  • Обратные махи в кроссовере

Ручки кроссовера крепятся к верхнему блоку. Их нужно взять крест-накрест и тянуть в стороны. По биомеханике движение напоминает разведение, выполняется с небольшим сопротивлением и без читинга.

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц). Натуральный бодибилдинг.

Список эффективные упражнения для плеч

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Лучшие упражнения для плеч девушкам в тренажерном зале и домашних условиях

Исходное положение:

  • встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
  • прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

  • поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
  • сделайте паузу;
  • медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие рекомендации:

  1. не нужно брать предельный вес;
  2. спину следует слегка прогибать;
  3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

  • сядьте на спортивную скамью;
  • прогните немного спину;
  • возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

  • одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
  • делая вдох, опустите снаряд за голову.

Общие рекомендации:

  1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
  2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Лучшие упражнения для плеч девушкам в тренажерном зале и домашних условиях

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

  • сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
  • подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
  • снаряды держите на уровне глаз;
  • локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

  • выдыхая, выжмите снаряды вверх;
  • не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
  • задержитесь на несколько секунд;
  • вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Сведение рук в кроссовере стоя и лежа

Общие рекомендации:

  1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
  2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
  3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Жим Арнольда

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

  • сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
  • согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
  • расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
  • поднимите гантели на уровень шеи;
  • локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

  • выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
  • следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
  • задержитесь;
  • сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

Общие рекомендации:

  1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
  2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
  3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
  4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

  • встаньте, слегка наклонитесь вперед;
  • опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

  • сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
  • задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
  • выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

  • читинг является недопустимым;
  • вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

  • стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
  • руки опустите вниз.

Выполнение:

  • делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
  • на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

Рекомендации:

  • в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
  • спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
  • скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

  • стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
  • между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

  • выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
  • задержите штангу в самом крайнем положении;
  • сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

Рекомендации:

  1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
  2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
  3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
  4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Спортивный мужчина

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета.

Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее.

Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной.

Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Подведем итоги

Накачать плечи девушке гораздо сложнее, чем молодому человеку. Причиной тому является анатомические различия между женским и мужским телами. У женщины бедра на порядок шире, нежели плечи, у мужчин же все наоборот.

Быстро накачать плечи девушке, скорее всего, не получится. Первые результаты станут очевидными спустя 4-6 недель. Окончательной рельефности мышцы плеч обретут через несколько месяцев.

Тренировки для достижения желаемого результата должны происходить не реже 3-4 раз в неделю, а упражнения помимо своей комплексности должны в большей мере быть направлены на разработку и развитие дельт.

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Польза тренировок

Накачанные плечи придадут общему силуэту пропорциональности, выгодно подчеркнут тонкую талию, а также выпрямят осанку. Благодаря грамотным тренировкам с гантелями значительно укрепятся плечевые суставы, которые сами по себе являются очень уязвимыми, улучшаться силовые показатели во время других тренировок.

Перед тренировкой обязательно нужно как следует разогреть и размять плечевые суставы, чтобы избежать травмирования, а выполняя различные упражнения нужно, строго придерживаться техники и следить за ней.

Формируем красивые плечи: тренировка дельт для девушки

Красивый силуэт зависит не только от узкой талии или шикарной попы. Важно чтобы все смотрелось гармонично, как песочные часы. Поэтому не стоить «бомбить» в зале лишь один низ. Уделяйте внимание и таким частям как спина и плечи.

Плечи как у Рембо?

Дельты — это, наверное, наиболее часто игнорируемая девушками зона. Хотя красивые линии рук во многом зависят от формы плечей. Тем не менее, боясь превратиться в Рембо, девушки просто забЫвают (или забивАют ????) их тренировать. И очень зря. Ведь рельефные плечики делают силуэт фигурней и смотрятся спортивно.

И хочу вас сразу успокоить: накачать такие «банки» как у Шварца у вас не выйдет: сколько не пыхтите в зале, тестостерона все равно не хватит! А вот «оформить» дельты можно. И нужно!

В кучке три пучка

Лучшие упражнения для плеч девушкам в тренажерном зале и домашних условиях

Дельтовидные мышцы состоят из трех частей: передней, средней и задней. Эти три пучка «обволакивают» плечевой сустав со всех сторон, выполняя различные функции и движения рук.

Большинство упражнений задействуют сразу два и больше пучка. Например, так называемое в народе, «кувшинчики» или армейский жим. Тем не менее, можно делать более концентрирование движения: к примеру, разведение рук в наклоне на заднюю дельту, и так далее.

Хотя, конечно, девушкам извращаться в этом плане ни к чему. Наша задача поддерживать тонус этой области в целом. И вот парочка упражнений для такой цели.

Тут нет никаких секретов. Дельтовидная мышца – это три пучка:

  • Передняя дельтовидная почти не влияет на внешний вид, зато участвует во всех жимовых движениях и подъемах руки.
  • Средняя – отводит руку вбок, помогает нам поднимать предплечья параллельно полу, работает в подъемах вверх и как стабилизатор при подъеме перед собой.
  • Задний пучок работает, когда мы подтягиваем к себе вес и как стабилизатор в упражнениях на грудь лежа. Он участвует во всех тяговых движениях.

Плечи работают в большинстве игровых видов спорта, а также в быту. Это один из самых перегруженных участков в теле, что и нужно учитывать при планировании тренировочной нагрузки.

Основные группы мышц рук

Дельта человека состоит из трех пучков:

  • задний, благодаря которому рука отводится назад;
  • средний пучок движет руками в разные бока;
  • передний пучок движет рукой вперед.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Лучшее время для занятий фитнесом для женщины

Каждый пучок участвует в различных видах упражнений. Передний работает во время отжиманий, жима гантелей и штанги. Задний пучок задействован в тяговых упражнениях, направленных на тренировку мышц спины, а средний разрабатывает плечевой сустав во время становой тяги.

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

  1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
  2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
  3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Атлас мышц

Атлас мышц

Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее прокачиваемые группы мышц

Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рук

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног.

Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Пример силовых и анаболических тренировок

Разница между силовыми тренировками (здоровое питание тренажёрный зал) и применение анаболических стероидов

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.

Тяга гантелей к подбородку

Вариант выполнения упражнения с использованием гантелей: техника тяги

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
  2. Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
  3. Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
  4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
  5. Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

Число подходов и повторений: 3×12.

Тяга штанги к подбородку

Усложнённый вариант: выполнение упражнения со штангой

Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

Тренировка плеч в тренажерном зале (для девушек и мужчин): 11 лучших упражнений и готовые программы для новичков и опытных

Подготовленная мной специально для Вас программа тренировки плеч подразумевает изолированный тренинг. Если Вам не знакомо это понятие, то это упражнения, акцентированные на какую-то одну определенную группу мышц, а бывает даже и самую маленькую мышцу.

Поэтому если Ваша тренировка включает базовые упражнения (которые, наоборот, задействуют не одну группу), например, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, жим штанги или гантелей лежа, то здесь итак плечи достаточно нагружаются, и особо не требуют отдельного внимания.

Прежде чем перейти непосредственно, к программе тренировок хочу обратить ваше внимание ниже указанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале так и непосредственно в домашних условиях.

Для тренировок на дому рекомендую приобрести пару гантель на ваш вкус и цвет. Желательно подобрать разборные или несколько с разным весом к примеру 1, 2, 5 кг.

Если же Ваш фитнесс не подразумевает силовых нагрузок, а руки требуют внимания, то изолированная тренировка плечей, проводимая хотя бы раз в неделю и состоящая из 3 изолирующих упражнений – правильный выбор.

Если Вы сегодня впервые решили заняться культурой своего тела, то постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Сперва Ваш вес – самые легкий. Постепенно увеличивайте количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Кстати, для похудения режим тренировки – тот же: 3 подхода по 12-15 повторений.Если все же стремитесь набрать мышечную массу, то ограничьтесь 10 повторениями, при тех же 3 подходах, но вес инвентаря должен быть значительно выше.

Лучшие упражнения для плеч девушкам в тренажерном зале и домашних условиях

Итак, упражнения. Если у Вас есть гантели, то эту тренировку Вы сможете провести дома самостоятельно. Нет – марш в зал.

Жим гантелей сидя: Садитесь на скамью или стул со спинкой (чтобы не нагружать Вашу нежную спину), возьмите гантели и согните руки в локтях – как на фото. Поднимая, то есть выжимая, гантели вверх, они не должны соприкасаться, а руки до конца не выпрямляйте. Фото Вам в помощь. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.

Жим Арнольда: так же, сидя на стуле, возьмите гантели, согните руки и прижмите к туловищу – как на фото. Так же выполняем жим: поднимаем руки вверх, одновременно делая супинацию, то есть поворот запястья. Правильно – тогда, когда локоть будет находится на уровне подбородка. Опуская руки, так же выполняйте супинацию, только в другую сторону.

Подъем гантелей в стороны и вперед: стоите, гантели в руках, на уровне бедер. Попеременно разводите руки в стороны и поднимайте перед собой, верхняя точка – параллельно полу или немного выше (см. фото). Выберете вес такой, чтобы выполнение упражнение происходило исключительно за счет движения рук, а не туловища – только так Вы сможете добиться максимального результата.

Тяга гантелей к подбородку: стоите, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Тяните вес как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Лучшая верхняя точка – руки в горизонтальной плоскости, параллельно полу.

Разведение гантелей на наклонной скамье: ложитесь лицом вниз на наклонную поверхность – ноги внизу, голова вверху, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Разводите руки в стороны. Верх – руки параллельны полу.

Изрядно позанимавшись плечами, давайте теперь займемся и руками.

Если Вы всерьез решили заняться своими руками, Вы точно обратились по адресу, потому программа тренировки рук, подобранная специально для Вас, охватывает все мышцы этой группы, не оставляя без внимания даже плечи. А ведь этого мы и добиваемся?

Лучшие упражнения для плеч девушкам в тренажерном зале и домашних условиях

Начнем с бицепса. Давайте будем заниматься сетами – чего уж мелочиться? Сет – это определенный комплекс упражнений, выполняемых последовательно и с минимальными перерывами на отдых. Вот и Вы постарайтесь больше 30 секунд между подходами не засиживаться.

Сперва делаете 3 подхода по 15 раз сгибания рук со штангой широким хватом стоя. Думаю, нет необходимости описывать Вам динамику выполнения этого упражнения – оно элементарно. Обратите внимание на ладони – они должны быть лицом к Вам, то есть вверх. И при выполнении исключите любые подергивания, извивания и рывки – только руками.

Вторым, и последним, упражнением сета станет подъем гантелей на бицепс сидя. Все тот же стул, те же гантели. Руки расслаблены. Выполняя подъем, то есть сгибание рук в локте, поворачивайте запястья ладоням к себе. В верхней точке задержитесь на секунду, стараясь напрячь бицепс. Повторите 3 подхода по 15 повторений.

Как вариант, этот изолирующий сет на бицепс Вы можете заменить подъемом штанги на скамье Скотта и упражнением «Молот» (о нем мы писали отдельно). Я даже рекомендую не зацикливаться конкретно на одном-двух упражнениях, а периодически вносить разнообразие.

Бицепс бицепсом, но главная проблемная зона женских ручек – трицепс, или область, где он расположен. Поэтому, если Вы занимаетесь больше для похудения, то делайте основной упор именно на сет, который я Вам предложу.

alt

Итак, сет на трицепс. Здесь будет 3 упражнения: первые 2 – изолирующие, в третье – составное, так как не ограничивается работой одной лишь трехглавой мышцы. Каждое из них выполняйте по 4 подхода по 15 раз каждое.

Первым в нашем сете будет французский жим сидя. Садитесь на скамью или стул, берите одну гантель обеими руками, и поднимайте над головой. Плавно опускайте ее за голову практически до упора, и так же плавно обратно.

Вторым номером будут разгибания рук с гантелями лежа, пронированным хватом. Как это? Да просто! Во-первых, смотрите на фото, а во-вторых: ложитесь на скамью, ногами упор в пол, Руки с гантелями поднимите строго перпендикулярно над собой, ладонями вверх, и выполняйте сгибание локтей, опуская таким образом гантели к собственным ушам.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения с гирями в домашних условиях - 4 варианта с техникой выполнения

И последнее – жим штанги лежа, узким хватом, и желательно в машине Смита, то есть с поддержкой. Попросите какого-нибудь соратника по тренажерному залу поставить Вам скамью в рамку, и ложитесь на нее под гриф. Держите штангу прямыми руками, и медленно опускаете ее, не разводя руки в стороны, а так, чтобы они следовали по телу. После касания грифом груди – обратно.

Можете 100% быть уверены, что раз в неделю проводя подобную тренировку, очень скоро Ваши руки не только избавятся от всех проблемных зон, но и обзаведутся желаемым рельефом.

Не забывайте выполнять разминку, следите за дыханием во время тренингов, занимайтесь культурой своего тела, ведь это красота и здоровье. До скорой встречи в нашем виртуальном спортзале.

Александр Белый

Рейтинг:  5 / 5

Анатомия дельт

Многие по ошибке предполагают, что самая привлекательная часть женского тела – это грудь. Отсутствие оптимального мышечного корсета ведет к нарушениям осанки, что в дальнейшем ведет к сутулости, отсутствию гармоничности пропорций в фигуре.

alt

Таким образом, даже самые сочные формы не спасут, если у девушки не красивые плечи. Чтобы добиться привлекательного мышечного рельефа на плечах, необходимо постараться.

Какие упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек будут наиболее эффективны и действенны?

Упражнения для плеч и спины:1. тяга штанги с наклоном корпуса и разведение гантелей;2. разведение и подъем рук в положении стоя;3. тяга верхнего блока к груди;4. тяга гантели к поясу в положении наклона.

Упражнения для плеч и груди:1. жим гантелей в положении сидя;2. разведение гантелей в положениях наклона и стоя;3. жим гантелей на скамье под уклоном;4. упражнения на тренажере «бабочка»;5. подъем гантелей перед собой.

Упражнения для плеч и рук1. жим гантелей в положении сидя;2. обратные отжимания;3. разведение гантелей в положениях наклона и стоя;4. подъем и сгибание рук с гантелями перед собой.

Любое из перечисленных упражнений в каждой группе необходимо выполнять за четыре подхода по 10-15 раз.

На тренировку рук в неделю достаточно выделять один день, так как основные мышцы плеч и предплечий косвенно упражняются в дни тренировок спины и груди, и этого более чем достаточно. Занятие длительностью в 40–50 минут следует разбить на 2 или 3 блока по 3 упражнения (в зависимости от спортивной подготовки). Перед тренировкой важно сделать 10-минутную разминку, включающую кардионагрузку или аэробику.

БЛОК 1.

  1. Отжимания от пола с упором на колени (2×10).
  2. Сгибания рук со снарядом (вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой) 3×12.
  3. Разведение рук в стороны (2×15).

БЛОК 2.

  1. Подъём гантелей с разворотом (2×10).
  2. Разгибания рук из-за головы (2×10).
  3. Подтягивания в гравитроне либо на низкой перекладине с упором на ноги (3×8).

Для мужчин

При работе по фулбоди-программам в комплекс включают 1-2 упражнения на дельты. Обычно они идут ближе к концу занятия, после работы на ноги, грудь и спину. Например:

  1. Жим гантелей сидя, 4х12.
  2. Протяжка широким хватом, 4х12.

Или:

  1. Жим штанги стоя, 4х10.
  2. Махи гантелей стоя, 4х12.

При сплите обычно тренируют плечи в один день с ногами либо в день верха, если используется разбивка по типу «верх-низ».

alt

Первый вариант (после ног):

  1. Жим с груди в тренажере Смита, 4х10.
  2. Махи на средние дельты, 4х12.
  3. Обратные отведения в баттерфляе, 4х12.

В день верха, после груди и спины:

  1. Жим гантелей сидя, 3х10.
  2. Тяга в кроссовере к подбородку, 3х12.
  3. Махи в наклоне сидя, 3х12.

Для домашних условий с минимумом оборудования:

  1. Жим гантелей сидя, 4х12.
  2. Махи стоя с гантелями, 3х12.
  3. Махи на задние дельты в наклоне, 3х15.

Здесь можно выделить отдельный день на данную группу мышц:

  1. Жим штанги стоя, 4х10.
  2. Махи гантелями вперед, 3х12.
  3. Протяжка широким хватом, 4х12.
  4. Махи стоя в стороны, 3х12.
  5. Обратные махи в кроссовере, 4х12.
  6. Махи в наклоне сидя, 4х12.

Если плечи – отстающая группа, каждый пучок прокачивается отдельно.

Тренировка на переднюю дельту:

  1. Жим штанги стоя, 4х10.
  2. Жим Арнольда с гантелями, 3х12.
  3. Махи со гантелями вперед, 3х12.
  4. Выведения рук на блоке вперед – дроп сет, 3х10, 2 дропа.

На среднюю:

  1. Протяжка со штангой широким хватом, 5х12.
  2. Махи стоя в стороны, 4х12.
  3. Махи с гантелями сидя в стороны, дроп сет, 3х10, 2 дропа.

На заднюю:

  1. Тяга широким хватом в наклоне стоя, 3х12.
  2. Тяга с резиной в наклоне стоя, 3х12.
  3. Отведения сидя в баттерфляе, 3х12.
  4. Махи с гантелями сидя в наклоне, дроп-сет, 3х10, 2 дропа.

Упражнения для женских плеч

Для тренировки плеч девушек существует целый ряд изолирующих упражнений, которые доступны для выполнения на тренажере в тренажерном зале, а также дома. Самым популярным упражнением считается жим гантелей в сидячем положении. Этот вид тренировки хорошо разрабатывает дельтовидную мышцу и трицепс. Для выполнения упражнения нужно:

  • сесть на скамью и прижаться лапотками к спинке;
  • немного выгнуться в пояснице;
  • взять в руки гантели;
  • принять исходное положение – согнуть руки, локти направить вниз, гантели расположить на уровне плеч, а ладони развернуть вперед;
  • при каждом выдохе гантели поднять вверх, не распрямляя до конца локти;
  • на вдохе принять исходное положение.

Следующим базовым упражнением является тяга штанги к груди широким хватом. При выполнении хорошо тренируется средний и передний пучок, а также бицепс. Порядок выполнения следующий:

  • ноги поставить на ширине плеч в положении стоя;
  • взять штангу таким образом, чтобы расстояние между кистями было немного шире бедер, то есть широким хватом;
  • выдыхая, поднимать снаряд до уровня груди, пытаясь отводить локти в стороны и вверх, руки не сгибать;
  • на вдохе плавно опускать штангу и возвращаться в исходное положение.

При выполнении этого упражнения, можно слегка наклониться вперед, но спина всегда должна оставаться прямой.Для тренировки среднего пучка используют разведение рук с гантелями в положении стоя. Для этого:

  • встаем прямо и берем гантели;
  • при выдохе руки с гантелями поднимаем в стороны и следим, чтобы в итоге линия плеча была параллельной полу;
  • локти до конца не выпрямляем и держим их расслабленными;
  • при вдохе руки плавно опускаем.

Все эти упражнения можно выполнять дома. Но есть такие виды тренировок, включающих в себя комплекс упражнений, которые все же лучше и более эффективно выполнять в тренажерном зале. Девушки могут в таком случае накачать дельты совместно с тренировками других групп мышц.

Правила тренинга плеч

  • Плечи нужно хорошо разогревать. Помимо стандартной суставной разминки из мельниц и круговых вращений, потребуется специализированное кардио – разомнитесь с малым сопротивлением на эллиптической машине.
  • Прежде чем выполнять упражнения на плечи, необходимо удостовериться, что вы можете поднять руки вверх и завести их за уши. Если анатомически это невозможно, жимы меняются в тренировочных программах на протяжку.
  • Первый подход любого жима должен быть легким, затем вес плавно прибавляется. Из-за высокого риска травм необходимо работать со страхующим либо добиваться отказа только в изолированных упражнениях.
  • Женщины иногда боятся тренировать плечи. Им кажется, что любая программа сделает их слишком массивными, особенно многие опасаются накачки трапеций. Поэтому им лучше не выполнять махи в технике, включающей трапеции слишком сильно, то есть не делать их с инерцией и большим весом.
  • Важно контролировать стабильность по всей траектории движения. Если этого пока нет и тело не дает выполнять упражнения без риска травм суставов, лучше некоторое время поработать в тренажерах.
  • Люди с травмами ротаторных манжет могут делать только легкие отведения с минимальным весом, работу в статодинамическом режиме и упражнения с легкой резиной. До полного восстановления базовые движения им запрещены.

Многие атлеты тренируют эту мышечную группу один раз в неделю и растут. Другие предпочитают больше разделения, специализацию и работу с большим количеством различных упражнений.

Нет какого-то универсального рецепта накачки плеч в плане количества повторов, так как у одних людей здесь преобладают быстрые, а у других – медленные мышечные волокна. Поэтому стоит качать их только в том режиме, который подходит лично вам, замечая свои собственные изменения и отслеживая их.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector