Тренировка грудных мышц в тренажерном зале (9 лучших упражнений): готовые программы для девушек и мужчин

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Существует несколько комплексов из базовых и изолирующих элементов, позволяющих довольно быстро накачать грудь. Однако прежде, чем приступать к работе, необходимо усвоить ряд правил:

  • для прокачки пекторальных (грудных) мышц достаточно одного дня в неделю;
  • работу с мускулатурой груди можно совмещать с тренировкой трицепса;
  • первыми выполняются базовые элементы, затем – изолирующие;
  • число повторов зависит от цели: для набора массы будет достаточно 8-12 раз, для улучшения силовых показателей – не более 6-8;
  • в ходе тренировки в зале нужно следить за пульсом и делать не более 4 упражнений в 3 подхода;
  • отдых должен носить интуитивный характер.

Следование данным правилам позволит добиться видимых результатов.

Начинать тренинг и новичкам, и профессионалом необходимо с «базы».

Это многосоставное упражнение на усиление и увеличение массы может выполняться как новичками, так и профессиональными атлетами. Основная нагрузка ложится на мускулатуру груди, также затрагивает фронтальные пучки дельт и трицепсы.

Техника:

  • лечь на скамью, прижав к ее горизонтальной поверхности голову, лопатки, ягодицы, слегка прогнуться в поясничной области;
  • ноги опустить, зафиксировав их на ширине плеч и уперевшись ими в пол;
  • взять снаряд широким хватом и аккуратно снять с опорного механизма;
  • зафиксироваться с грифом на вытянутых руках, расположенных напротив центра груди;
  • на вдохе плавно опустить штангу к грудине (до касания);
  • на выдохе выжать гриф вверх, зафиксировавшись на пике на 1-2 секунды (мускулы в этот момент необходимо максимально напрячь).

Для мужчин

В фулбоди-программы, как правило, включают 2 упражнения на грудные:

  1. Жим штанги лежа, 4х10.
  2. Отжимания на брусьях, 3х10.

Или:

  1. Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10.
  2. Жим в Хаммере, 3х12.

В случае сплита грудь выносится в отдельный день вместе с трицепсом:

  1. Жим лежа классический, 4х10.
  2. Жим с гантелями на наклонной скамье, 3х10.
  3. Разводка гантелей на прямой скамье, 2х12.
  4. Сведения в кроссовере, верхнее крепление рукоятки, 2х12-15.

Далее включают 1-2 упражнения на трицепс.

Этот план для тех, у кого отстает грудь и кому нужно разделение на верх и низ. Выполняйте две тренировки на мышечную группу в неделю.

Тренировка 1. Верх груди:

  1. Жим лежа со штангой на наклонной скамье, 4х10.
  2. Жим гантелей на наклонной, 4х10.
  3. Разводка на наклонной скамье, 3х12.
  4. Сведения в тренажере баттерфляй, 3х12-15.

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале (9 лучших упражнений): готовые программы для девушек и мужчин

Тренировка 2. Низ груди:

  1. Жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, 4х10.
  2. Жим с гантелями на прямой скамье, 4х10.
  3. Разводка на прямой скамье, 3х12.
  4. Сведения в кроссовере, нижнее крепление рукоятки, 4х12.

Для девушек

Важно: если вы можете отжаться от пола 10-12 раз без помощи, начинайте жать штангу.

В фулбоди-программы упражнения на грудь можно вообще не включать. В сплите достаточно будет выделить 1 день и 1-2 упражнения:

  1. Жим гантелей лежа, 3х15.
  2. Сведения в баттерфляе, 3х15.

Или:

  1. Жим в Хаммере, 3х15.
  2. Разводка лежа на прямой скамье, 3х15.

Женщины обычно тренируют грудь 1 раз в неделю вместе с трицепсом или дельтами (реже встречается вариант со спиной). Исключение – те, кто занимаются жимом лежа и пауэрлифтингом.

Комплекс может выглядеть так:

  1. Жим лежа на наклонной скамье, 3х10.
  2. Жим сидя в тренажере, 3х12.
  3. Сведения в кроссовере с верхним креплением, 3х15.

Тренировка для женщин с грудными имплантами:

  1. Растягивание резины перед грудью, разминочное упражнение, 3х10.
  2. Разводка с гантелями, 3х10.
  3. Жим сидя в тренажере, 3х10.
  4. Кроссоверы, 2х12.

    Правила тренинга груди

Нужно различать тренинг для эстетики и для силы:

  • Если цель в том, чтобы пожать как можно больше, стоит смотреть в сторону комплексов для пауэрлифтинга.
  • Для максимальной гипертрофии новичок тренирует мышцы груди 2-3 раза в неделю в двух упражнениях в рамках фулбоди. Отзанимавшись несколько месяцев по такому плану, он переходит на сплит и тренирует грудь один раз в неделю. Делить на «верх и низ» имеет смысл после нескольких лет занятий.

Важное правило – это стабильное положение на скамье в жимах и включение ног. Хоть бодибилдеры и не приветствуют это, но для фитнесиста будет безопаснее научиться правильно включать ноги и спину и «добивать» объем изолирующими упражнениями.

Веса должны быть существенными, и их следует повышать по мере прогресса. Но учиться технике нужно с умеренных весов.

Упражнения для груди в тренажерном зале по количеству вовлечённых в работу суставов и мышц принято делить на односуставные (изолированные) и многосуставные (базовые). Как правило, базовые упражнения используют с целью стимуляции роста мышечной массы и силы, а изолированные для «шлифовки» отдельных мышечных групп.

Самое популярное упражнение на грудные мышцы для мужчин — это жим лежа. Это упражнение настолько стало популярно, что сейчас в этой дисциплине проводят отдельные чемпионаты мира, которые собирают сотни участников.

В бодибилдинге принято делить грудную мышцу на большую и малую — нижнюю и верхнюю.

Если цель — сместить акцент на большую грудную мышцу, то обычно делают отжимания на брусьях; реже — жим лежа вниз головой.

Жим лежа вниз головой делают реже, потому что создается опасное давление в кровотоке лица и может брызнуть кровь носом. Такое часто бывает у бодибилдеров, которые активно набирают массу на анаболиках и живут с повышенным кровяным давлением.

Кроме штанги для тренировки грудных мышц используют гантели, тросовые тренажеры или тренажеры типа Наутилус.

[attention type=green]Обычно гантели и тренажеры используют не в базовых, а в изолированных упражнениях на грудные мышцы.[/attention]

Изолированные упражнения — это те, которые задействуют в большей мере грудные мышцы и в меньшей мере другие мышцы верхнего плечевого пояса.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Двойные прыжки на скакалке обучение технике и польза от упражнения

Для того чтобы из базового упражнения на грудные мышцы сделать изолированное достаточно перестать сгибать руки в локтях. Со штангой это сделать невозможно, а с гантелями и в тренажерах можно тренировать грудные мышцы, не затронув трицепсы — разгибатели руки.

Все авторитеты бодибилдинга сходятся во мнении, что новичкам нужны только базовые упражнения, которые нацелены на общий набор мышечной массы.

У новичков еще не видно, какие мышцы генетически отстают, а какие опережают в развитии, поэтому все мышцы тренируются в базовых упражнениях.

[attention type=green]Базовые упражнения на грудные мышцы — это все виды жимов под углом рук к корпусу. Если руки с корпусом составляют 180 градусов, то тренируются только дельты и трицепсы, но не грудные мышцы.[/attention]

Раньше — 100 лет назад — соревнования чаще всего проводились только в жимах и толчках гири или штанги над головой, поэтому у атлетов были сильно развиты плечи, но чаще была плохо развита грудь. Посмотрите на фотографии старых атлетов и сравните их с фотографиями современных «богов эстетики».

Именно привычка делать жимы лежа под разными углами ввели моду на большие грудные мышцы у мужчин.

Жим лежа под разными углами можно делать со штангой и с гантелями.

Гантелями делать жимы сложнее, потому что задействовано больше маленький мышц, которые должны удерживать каждую руку в равновесии.

Простые упражнения позволяют взять вес больше и нагрузить сильнее большие мышцы. Сложные упражнения невозможно делать с такими же большими весами, как и простые, поэтому они меньше нагружают большие мышцы.

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале (9 лучших упражнений): готовые программы для девушек и мужчин

Чем проще упражнение, тем больше оно направлено на тренировку большых мышечных групп и общий набор массы.

Так жим штанге проще, чем жим гантелей, поэтому в жиме штанги можно взять вес больше и следовательно можно сильнее создать нагрузку на грудные мышцы, не отвлекаясь на маленькие мышцы, которые отнимают силы на удержания равновесия в упражнениях с гантелями.

Если мужчина не может отжаться 50 раз на совесть с полным выпрямлением рук и касанием груди, а не живота, пола, то ему рано думать и говорить о штанге и гантелях.

Перед тем, как начать набирать массу грудных мышц в тренажерном зале, я рекомендую подготовить эти мышцы дома банальными отжиманиями.

Для этого я разработал простую программу тренировки грудных мышц, которая стоит из 25 походов в неделю отжиманий от пола дома.

Отжимание от пола — это базовое упражнение на грудные мышцы в домашних условиях для мужчин, которые хотят сэкономить время и деньги на тренажерный зал.

Отжимная от пола так же эффективно, как и жим лежа. Например, 80 отжиманий от пола на совесть требует такого же развития грудных мышц, как жим лежа 1,5 массы тела.

Придя в спортзал, новички берут штангу и начинают качать бицепс или пресс, ошибочно забывая о самой прекрасной части тела – мужская грудь. Главная цель статьи – разобрать самые эффективные упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале. Описанные ниже упражнения сделают верхнюю часть тела более объемной и красивой, теперь все прохожие будут смотреть на вас с восхищением.

Грудь – большая мышечная группа, пробить ее не так легко, понадобится правильно подобранная программа тренировок и соблюдение техники выполнения.

Для начала стоит отметить 5 простых правил:

  • В неделю на грудь достаточно одной тренировки
  • Не бойтесь совмещать тренировки с трицепсом
  • В начала выполняются базовые движения, затем вспомогательные
  • При наборе массы, количество повторов варьруется от 8 до 12, если стоит цель увеличить силовые показатели, то 4-6 повтора
  • За тренировку не стоит выполнять более 4 упражнений по 3 подхода, отдых интуитивный, периодически измерять пульс

Базовые движения очень важны, с них начинается наш прогресс, поэтому, крайне важно соблюдать безупречную технику выполнения и контролировать штангу на всем ее пути движения.

Жим штанги

Жим штанги на горизонтальной скамье – это начало путешествия в мир бодибилдинга, именно жим должен делать новичок после прихода в зал. Если посмотреть на человека, жмущего штангу, то можно понять, что это лишь аналогия отжиманиям от пола. Только теперь мы не ограничиваемся собственным весом.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Прежде чем кидаться качать грудь в ближайший тренажерный зал, необходимо учесть наиболее распространенные ошибки, которые могут негативно повлиять на результат тренировок:

  1. Упор на изолирующие упражнения. Особенно этим грешат новички, не понимающие принципа действия и отличия от базовых элементов. Последние отличаются не только тем, что являются многосуставными, но и гораздо большим объемом вброса в кровь таких гормонов, как тестостерон и соматотропин. Эти вещества имеют прямое отношение к росту мышечной массы спортсменов.
  2. Отсутствие программы питания. Работа в тренажерном зале и сбалансированный рацион должны дополнять друг друга. Набор мускулатуры тесно связан с повышенным количеством белка в меню спортсмена.
  3. Разделение программы на тренировку нижней и верхней части грудины по отдельности. При выполнении любого упражнения грудь сокращается целиком, так как представляет собой одну мышцу. Даже наличие двух головок не изменит этого факта. Можно сделать упор на нижнюю или верхнюю часть, но проработать их отдельно друг от друга не получится.

Это 3 основные ошибки, которые допускают новички, пришедшие в тренажерный зал. Профессионалы советуют соблюдать еще ряд дополнительных рекомендаций для достижения и закрепления результата:

  • не стоит игнорировать отдых, так как основной рост происходит именно в этот период, а не во время тренинга;
  • соблюдайте режим занятий (не более 1-2 раз в 7-8 дней);
  • следите за правильной техникой исполнения, в том числе за дыханием, отсутствием рывков, прогибов в пояснице и локтях;
  • запаситесь терпением, не стоит думать, что после месяца в тренажерном зале можно будет похвастаться широкой прокачанной грудью;
  • работайте с ногами, так как данные упражнения провоцируют самый большой выброс тестостерона, что влияет и на рост пекторальных мышц.

Новичкам необходимо делать упор на «базу», которая не только способствует наращиванию мускулатуры, но и укрепляет суставы. Кроме того, первые занятия в тренажерном зале лучше проводить под присмотром профессионального тренера. Он укажет на возможные ошибки, проследит за техникой исполнения, поможет с подбором весов и в случае необходимости подстрахует.

Некоторые типичные ошибки:

  1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
  2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
  3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
  4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подъем гантелей перед собой техника и вариации какие мышцы работают

Знание анатомии мышц — это только пол дела в формировании ваших грудных. Нужно знать многие моменты их тренировки, чтобы постоянно прогрессировать.

Не важно какая у нас стоит задача, набор мышечной массы или формирование формы мышц. Первыми все равно мы будем выполнять базовые упражнения. Делать мы будем по нескольким причинам:

  • Базовые упражнения, более энергозатратные. Поэтому на их выполнение требуется больше сил. А их как вы понимаете в начале тренировки больше всего.
  • Именно эти упражнения влияют на выплеск гормонов в организм, таких как: тестостерон и гормон роста. 
  • И самое главное, эти упражнения прорабатывают сразу все мышцы груди, а это меньше времени на тренировку и больше времени на восстановление. А ведь именно при отдыхе растут наши мышцы.

На сколько вы видите, базовые упражнения имеют значительный ряд преимуществ, перед изолированными. 

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале (9 лучших упражнений): готовые программы для девушек и мужчин

Многие упражнения для развития грудных, задействуют очень много второстепенных мышц: трицепс и переднюю дельту. При неправильном выполнении, именно они будут забирать всю нагрузку на себя, а если еще взять небольшой вес, то и вовсе будут делать 100% движения. Поэтому наша главная задача, сфокусировать внимание на работе грудных мышц.

Основная задача состоит в том, чтобы проработать все отделы грудных мышц, начиная от верхней части и заканчивая нижней. Вы можете выбрать программу, которая в начале нацелена к примеру, на низ груди. А на следующей тренировке проработать верх. Это по-новому шокирует ваши мышцы. А стресс в бодибилдинге всегда сопровождался ростом.

Особенно это касается плечевых суставов. Все потому что на них приходиться большая нагрузка, особенно в жимовых движениях. Поэтому, появляется шанс их травмировать. Для этого сделайте несколько разминочных жимов с гантелями сидя, чтобы как следует подготовить плечевой сустав к тяжелой работе. То же самое касается и ваших грудных.

Это очень важный пункт. Работая в полную амплитуду, мы можем сильнее растянуть грудные, включив при этом максимальное количество мышечных волокон. И так же в верхней точке добьемся их лучшего сокращения. Я не призываю вас выпрямлять руки полностью при тех же подъемах на грудь. Я говорю про рабочую амплитуду грудных, а не локтевого сустава.

Конечно почти у всех начинающих атлетов, отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, именно ее проработке стоит уделять большую часть времени. Может в мире и есть индивидуумы, у которых отстают средние или нижние отделы. Лично я таких не встречал. Но если вы один из них, тогда вам стоит сфокусировать свое внимание на них. Думаю смысл понятен, то что отстает, то и качается первым.

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале (9 лучших упражнений): готовые программы для девушек и мужчин

Интенсивной тренировку можно назвать, если вы отработали в каждом упражнении до мышечного отказа. То есть до момента, когда вы больше не можете продолжить повторение. Чтобы этого добиться, надо отработать упражнение в каждой его фазе. То есть в позитивная (подъем веса), негативная(опускания) и статическая(удержания).

Выглядит это примерно так, как только вы доходите в позитивной фазе до истощения, больше не можете поднять вес. Следующим шагом будет медленное опускание снаряда вниз, работа в негативе. Сделать это можно с помощью партнера. Он вам помогает поднять вес, а вы его подконтрольно опускаете. Есть еще другой вариант, вы просто удерживаете снаряд 8-12 секунд в руках, работаете в статике. Все эти приемы помогут вам выжать максимум из мышечного потенциала. Если же вы работаете не до отказа, тогда прогресса можете не ждать.

Это самое главное правило! Для того чтобы расти, надо увеличивать вес отягощения. На начальном этапе это будет делать легче. За год, можно увеличить рабочий вес на той же штанге на 30-50%. Но потом прогресс станет еле заметным. Но наша с вами задача увеличивать его даже на эти 0,5%. Без этого роста нам не видать.

Это все ключевые моменты, которых следует придерживаться во время тренировки. Теперь осталось понять, какие упражнения являются лучшими для развития грудных мышц. И потом можно приступить непосредственно к тренировочной программе.

Советы мастеров

Персональный тренер с Украины в своей книге советует выступающим атлетам обратить внимание на гантели, которые не менее эффективны штанги, но при этом не ограничены длиной графа и более вариативны в плане траекторий. Данный снаряд позволяет не только придать груди форму, но и растянуть ее по ширине.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Разгибатели спины анатомия и упражнения для мышц

В своей программе тренировок Евгений не рекомендует делать более 3 упражнений на грудные мышцы. Однако выполняться все 3 элемента должны очень качественно с тщательным соблюдением техники и большим весом.

«Чем проще, тем лучше» – вот лозунг чемпиона мира 2010 года в его тренировке на грудь. В ходе прокачки пекторальных мышц Игорь делает упор на жимы с большим рабочим весом. При этом количество сетов и повторов фиксировано, а не «до отказа», как у многих других спортсменов.

Упражнения для мышц груди с гантелями

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале (9 лучших упражнений): готовые программы для девушек и мужчин

Упражнения для мышц груди с гантелями продолжают цикл публикаций о том, как накачать грудь. Упражнения, которые показаны в этой статье позволяют качать мышцы груди даже в домашних условиях и, поэтому, будут полезны большинству наших читателей — ведь не все имеют возможность ходить в тренажерный зал.

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения

  • Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение к груди.

Если брать гантели прямым хватом — это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью.

Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего — 30 — 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов — то в работу включаются дельтовидные мышцы.

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

  • Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем прямо перед собой.
  • Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется — можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

Эффективное упражнение для грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения

  • Лежа на горизонтальной скамье, берем гантели прямым хватом и опускаем их на уровень груди.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение.

Если брать гантели прямым хватом, то увеличится растяжка мышц груди в момент опускания. Если брать нейтральным — то увеличится нагрузка на мышцы при поднимании.

На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

banner

Упражнение для проработки большой грудной мышцы. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

  • Лежа на горизонтальной скамье поднимаем руки с гантелями перед собой, над грудью.Руки прямые. Нейтральный хват.
  • Разводим руки в стороны так, чтобы гантели по высоте находились на уровне груди. Руки при этом немного согнуты в локтях.
  • Возвращаем гантели в исходное положение.

Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.

Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

Техника выполнения

  • Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
  • Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.
  • Возвращаем гантели в исходное положение.

Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.

[attention type=yellow]Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.[/attention]

Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели. На нашем сайте в рубрике «Бодибилдинг» много полезной информации. Может найдете еще что-нибудь для себя полезное? А все упражнения и рекомендации для того, чтобы правильно накачать мышцы груди вы найдете в разделе «Грудь» рубрики «Бодибилдинг».

Успехов вам!

Основные выводы

мужской торс

Большинство упражнений для прокачки груди в условиях тренажерного зала просты и доступны к исполнению даже для начинающих атлетов. И все же есть ряд нюансов, которые необходимо учитывать при составлении плана тренинга:

  1. Прокачка груди не должна проводиться чаще 2 раз в неделю (для новичков – 1).
  2. При работе с данной мышечной группой в большинстве случаев задействованы трицепсы.
  3. Начинать тренинг необходимо с базы.
  4. Новичкам лучше отказаться от изолирующих упражнений.
  5. Отдых необходим для равномерного прироста мышечной массы.

Для достижения лучших результатов тренировка должна идти «рука об руку» с грамотно составленным рационом. План питания при прокачке груди в тренажерном зале предусматривает минимальное количество жиров и максимальное белков во всех блюдах спортсмена.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector