Бицепсы бедер (двуглавые мышцы бедер)

Особенности тренировки бицепса бедра!

Качать бицепс бедра в домашних условиях сложнее, но все же возможно. На стартовом этапе тренинга можно обойтись даже без утяжелителей. Работайте с собственным весом. Существует несколько эффективных упражнений для прокачки бедер дома.

Данный спортивный элемент реально выполнить в любых условиях. При желании можно прикрепить к ноге специальный утяжелитель. Это упражнение эффективно проработает бицепс бедра и мышцу, которая выпрямляет позвоночник.

  • Займите положение на четвереньках, руки нужно полностью выпрямить.
  • Согните правую ногу и выполняйте подъем вверх и вниз.
  • Возвращайтесь в стартовую позицию.
  • Поднимите левую ногу.
  • Выполните по 10 подъемов на каждую ногу в 3 подхода.Сгибание на бицепс

Следите за техникой выполнения движений. Упражняйтесь в медленном темпе. При помощи этого движения атлет может не только прокачать заднюю часть бедра, но и ягодицы.

Приседания – это самое популярное упражнение, которое направленно на проработку мышц ног. Вы сможете накачать бицепс бедра дома, а также увеличить объем квадрицепсов и голени. Широкие приседания выполняют почти все спортсмены, которые занимаются в спортивном зале. На начальном этапе совсем необязательно использовать тяжелые гантели и штанги, но вам понадобиться рюкзак с утяжелителями и бутылки с водой. Очень важно выполнять все движения с правильной техникой.

  • Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину. Ступни расположены далеко друг от друга.
  • Начните приседать вниз, таз при этом нужно отвести немного назад.
  • Зафиксируйте положение тела в нижней фазе движения.
  • Вернитесь в стартовую позицию.
  • Выполните 15-20 приседаний в 3 подхода.Широкие приседания

Спортсмен должен комбинировать разные способы приседаний. Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, занимайтесь при помощи утяжелителей. Для проработки рельефа, а также для поддержания спортивной формы можно упражняться более интенсивно.

Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Данное базовое движение поможет атлету эффективно проработать не только заднюю группу мышц бедра, но и ягодицы (что очень актуально для девушек). Лучше всего работать на специальном коврике для фитнеса. Разгибание ног в тазобедренном суставе отлично подходит новичкам.

  • Ложитесь на пол спиной вверх.
  • Полностью выпрямите обе ноги, носки должны быть вытянутыми.
  • Поочередно поднимайте ноги, двигайтесь медленно.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните несколько повторений данного упражнения.Подъем ног лежа

Подъем ног из положения лежа не считается технически сложным. Опытные атлеты должны выполнять другие спортивные элементы. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Вам необходимо прочувствовать напряжение целевой группы мышц.

Такая ситуация возникает потому, что при жимах ногами, выпадах, приседах со штангой и других упражнениях для ног на долю бицепсов бедра выпадает очень малая нагрузка, не позволяющая им расти в должной мере.

Исходя из этого, качественная тренировка, предназначенная изолированно для этой мышцы, включает в себя довольно сложные упражнения, представляющие опасность для новичков. Поэтому если вы хотите уделить предельное внимание прокачке именно этой мышцы, лучше начинать это делать под присмотром и ассистированием опытного тренера. Так вы не только повысите уровень эффективности занятий, но и убережете себя о травм.

Укреплять мышцы бицепса бедра стоит еще и потому, что по данным исследований они являются наиболее подверженными разного рода травмам. Четверть всех травм легкоатлетов приходится как раз на эту группу мышц. Предполагается, что бицепсы бедра – довольно слабо развитые мышцы, а потому тем более необходимо развивать их силу и выносливость.

Как правило, начиная заниматься прокачкой ног мало думается о необходимости проработки бицепсов бедер. Конечно, изолированными тренировками на эту группу мышц чаще всего занимаются опытные спортсмены, однако без должным образом прокачанного бицепса бедра завершенный вид архитектуре ног придать не удастся.

Из-за того, что мышца слабо прорабатывается большинством привычных упражнений, тренировки на набор ее массы и объема обычно высокой интенсивности.  Крайне необходимо четко следовать технике выполнения, придерживаясь некоторых полезных советов для достижения лучших результатов.

Для тренировки бицепса бедра нужно выделить один день в неделю, это может быть как отдельный, так и день тренировки квадрицепсов. Но в этом случае не перегружайте слишком ноги, то есть не работайте до изнеможения, ведь практически все упражнения, направленные на прокачку квадрицепсов, с большей или меньшей нагрузкой действуют и на бицепс. Хорошим будет вариант совмещенной тренировки бицепсов бедра с дельтовидными мышцами плеч.

Для достижения лучшего эффекта заниматься нужно с максимальным рабочим весом, строго следуя необходимому числу повторений.  Выполнять необходимо не только базовые, но и изолирующие варианты упражнений. Они хоть и являются вспомогательными, но обойтись без них нельзя.  По окончании тренировки обязательно выполнение комплекса на стретчинг, лучше всего в три-четыре подхода.

Уникальностью бицепса бедра является то, что он имеет тенденцию к укорачиванию. Именно поэтому нужно уделять внимание проработке двуглавой мышцы бедра и в обязательном порядке стретчинг, что позволит этого избежать. В противном случае вероятна неправильным образом развитые мышцы задней поверхности бедра, что приведет к болям при наклонах вперед, подъеме ног. К тому же, работа над двуглавой мышцей создает хороший рельеф бедра.

Как правило, тренировки на двуглавую мышцы включают в себя упражнения с участием ягодичных мышц и частично квадрицепсов. Из-за этой особенности необходимы не только базовые упражнения, но и изолированные, что не даст им развиваться неравномерно.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале

Силовая тренировка – наиболее подходящий вариант. Конечно, занимаясь дома довольно тяжело подобрать подходящие и, главное, действенные упражнения, так что лучше всего отправиться в тренажерный зал.  Не забывайте о том, что перед началом силовой тренировки обязательна разминка, включающая в себя разогрев суставов и кардио.

Недостатки слабо развитого бицепса бедра

  • Создается впечатление неравномерного развития ног. Сочетание огромного квадрицепса и плоского бицепса бедра выглядит неэстетично;
  • Задняя поверхность бедра, отстающая в развитии, не позволяет опуститься на необходимую глубину при выполнении приседаний со штангой;
  • Повышается риск получения травмы бедра и колена.

Рассмотрим строение задней поверхности бедра и самые эффективные упражнения для их развития.

Что можно выполнять в тренажерном зале?

Качать ноги желательно в отдельный тренировочный день. Чаще всего опытные атлеты в спортивном зале комплексно прорабатывают все мышечные зоны нижней части тела. По мере адаптации можно увеличивать рабочий вес, если вы желаете наращивать мышечную массу. Если же вы хотите работать на рельеф, то стоит увеличивать число повторов без добавления веса. Для развития мышц бедра одинаково подойдут как базовые упражнения, так и изолирующие.

Прокачка ног – достаточно сложное занятие. Перед тренировкой нужно делать хорошую разминку. Разогрейте суставы и связки. Спортсмен должен выполнить все упражнения технически правильно. Вы можете посмотреть специальные видео, а также заниматься под присмотром профессионального тренера.

Если вас интересует вопрос о том, что такое бицепс бедра (двуглавая мышца), и где находится, то вы узнаете всю необходимую информацию прямо сейчас. Бицепсы локализированы на задней верхней части ноги. Они принимают активное участие в сгибании коленного сустава. Существует большое количество движений, которые будут способствовать прокачке этой части тела. Анатомию можно увидеть на картинке.

Эффективно прорабатывать ноги в домашних условиях можно только на начальном этапе. Тренировка бицепса бедра более результативна в тренажерном зале. Разнообразные тренажеры и спортивные снаряды (гантели, гири, штанги) помогут спортсмену достигнуть цели.

Эффективные упражнения на бицепс бедра помогут атлету проработать не только целевую группу мышц, но и другие части тела. Румынская становая тяга – это одно их подобных многосуставных упражнений. Движение выполняется на прямых ногах. Вам понадобится штанга или гантели. Работайте в медленном темпе, иначе вы можете повредить поясницу.

  • Возьмите гриф двумя руками, ноги должны быть полностью выпрямленными.
  • Опускайте штангу на уровень середины голени.
  • Сомкните лопатки, держите спину ровной. Ягодицы нужно отвести назад.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 8-10 повторений в 3 подхода.Румынская тяга

Это упражнение можно делать при помощи гантель. Спортсмен должен постоянно следить за положением спины. Упражняйтесь перед зеркалом, а также работайте в паре с опытным наставником.

Хорошо проработать бицепс бедра можно и в тренажере. Вам понадобиться специальное приспособление для сгибания ног. Таким образом, можно целенаправленно прокачать нужную мышечную группу. Остальные участки тела во время движения не напрягаются.

  • Ложитесь на поверхность тренажера или садитесь (в зависимости от вида). Отрегулируйте вес утяжелителей.
  • Коснитесь ногами валиков, начните сгибать ноги в коленном суставе.
  • Зафиксируйте положение бедер в верхней фазе движения.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните 10-15 сгибаний ног в тренажере в 3 подхода.Сгибание ног на тренажере

Во время движения вы должны прочувствовать жжение в мышцах. Сгибание на бицепс бедра нужно делать в достаточно медленном темпе. Перед упражнением хорошо разомнитесь.

Гиперэкстензия

Этот спортивный элемент поможет прокачать заднюю группу мышц бедра, а также ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Гиперэкстензия – это изолированное упражнение, которое нужно выполнять на специальном тренажере. Опытным атлетам может понадобиться блин от штанги.

  • Займите позицию в тренажере. Ноги должны быть крепко зафиксированными, а торс находиться в висе.
  • Вдох – наклоните тело вниз, выдох – вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте около 12 повторений в 3 подхода.
  • Многие спортсмены берут в руки специальный утяжелитель, чтобы движения были более сложными.Гиперэкстензия

Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в день ног. Прокачивать эту двуглавую мышцу на отдельном занятии рекомендуется только профессиональным атлетам, у которых отстает в развитии задняя часть ноги.

Составить тренировочную программу можно самостоятельно. Спортсмен должен выполнять на одной тренировке 2-3 упражнения для проработки целевой группы мышц. Качаем бицепс бедра интенсивно и эффективно. Количество подходов и повторений зависит от ваших целей и физических возможностей. Для увеличения мышечной массы нужно работать с тяжелыми весами, а для проработки рельефа заниматься более интенсивно.

Также можно работать по системе суперсетов. Для этого атлет должен выполнять лучшие упражнения на бицепс бедра без отдыха между ними. Такой метод тренинга рекомендуется только опытным культуристам. Очень важно подобрать ту программу занятий, которая будет подходить именно вам. Таким образом, вы сможете увидеть заметные изменения уже через несколько недель.

  • Полусухожильная мышца;
  • Полуперепончатая мышца;
  • Двуглавая мышца бедра.

Мышцы задней поверхности бедра сгибают голень и разгибают бедро.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях фото

Тренировка бицепса бедра

Мужчинам не стоит пренебрегать данными упражнениями, потому что хорошо развитый бицепс бедра значительно увеличит общий объем ноги. Мощные ноги выглядят впечатляюще.

Девушки также не должны игнорировать комплекс упражнений для задней поверхности бедра. Не бойтесь, что ваши ноги будут выглядеть громоздко и неаккуратно. Напротив, бедра станут крепкими и подтянутыми, что только подчеркнет вашу женственность и привлекательность.

Силовые тренировки являются лучшим средством для увеличения силы и размера ваших мышц. В программу тренировок можно включить многоповторный комплекс и упражнения на тренажерах, но они не заменят тяжелые упражнения со свободными весами.

Данное упражнение является самым эффективным для развития мышц ног. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, но бицепс бедра также активно включается в работу. Степень напряжения мышц задней поверхности бедра можно контролировать глубиной приседа. Чем глубже вы приседаете, тем сильнее загружается бицепс бедра.

Данный метод требует отличных технических навыков и гибкости нижней части тела, так как из глубокого положения поднять вес намного труднее.

  • Свободный вес или тренажер Смита?

Данный агрегат уменьшает напряжение в целевой мышце, позволяя вам тратить меньше усилий на выполнение упражнения.

Дело в том, что тренажер Смита предполагает только вертикальное движение штанги. Следовательно, во время выполнения упражнения мышцы-стабилизаторы почти не задействуются. Приседания со свободным весом выполняются в силовой раме или стойках для приседа.

Бицепсы бедер (двуглавые мышцы бедер)

Если вы тренируетесь без партнера, то будьте аккуратны при выполнении последних повторений с тяжелым весом. Помните, что вас некому подстраховать в случае, если вы не можете закончить повторение. Позаботьтесь о том, чтобы вас кто-нибудь страховал, иначе вас придавит штангой, а это очень травмоопасно.

Поэтому, если вы не будете уверены, что справитесь с заключительным подъемом, то закончите упражнение раньше времени. Следовательно, вы пожертвуете пользой от последнего повторения ради безопасности.

К сожалению, одних только приседаний недостаточно, чтобы проработать бицепс бедра. Необходимо делать и другие упражнения, чтобы запустить его рост.

Рекомендуется начинать с самого тяжелого упражнения. В данном комплексе приседания являются именно таким упражнением.

мужчины – по 4–6 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;

девушки – по 8–10 повторений с весом, равным 75% от одноповторного максимума.

Лучшее упражнение для загрузки бицепса бедра. Помимо целевой мышцы в работу включаются ягодичные и икроножные мышцы, а также поясница и трапеции.

Данное упражнение становится все более и более популярным среди мужчин и девушек в тренажерном зале. И на это есть веские основания.

Болгарские приседания позволяют развить силу и гибкость бицепса бедра, а также квадрицепсов, с минимальной нагрузкой на поясницу.

Бицепсы бедер (двуглавые мышцы бедер)

Количество подходов и повторений: 2 подхода по 8–10 повторений.

Отличное упражнение, которое развивает силу, увеличивает объем бицепса бедра, а также укрепляет ягодицы. Особенно актуально для девушек.

Еще одним преимуществом является увеличение показателей в становой тяге.

Количество подходов и повторений: 2 подхода до отказа.

Излюбленное упражнение всех девушек. Мужчины, естественно, также почувствуют небывалую пользу от сгибания ног.

Сгибание ног является изолирующим упражнением для бицепса бедра. После качественной работы в тренажере задняя поверхность бедра забивается настолько, что становится тяжело ходить. Также отлично прорабатываются ягодицы.

Существует три варианта исполнения упражнения:

  • Лежа (самый распространенный способ);
  • Сидя;
  • Стоя.

мужчинам –2 подхода по 8–10 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;

девушкам – 2 подхода по 10–12 повторений с весом, равным 75% от одноповторного максимума.

Подъем гири отлично подходит для завершения тренировки бицепса бедра. Развивает взрывную силу и выносливость.

Техника выполнения требует некоторых навыков, но ничего запредельно сложного в этом упражнении нет. Больше рекомендуется, конечно, мужчинам, ввиду более развитого плечевого пояса.

Также данное упражнение является одним из самых универсальных упражнений, которые можно использовать для кардио-тренировок.

Тренируйте заднюю поверхность бедра один раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы нагрузить целевую мышцу и дать ей время для восстановления.

Каждые 5–7 дней вы должны выполнять определенное количество повторений с весом, составляющим 80–85% от одноповторного максимума. Но сложность многосуставных упражнений заключается в том, что чем больше становится вес снаряда, тем меньше повторений вы сможете выполнить. Это непреложное правило не позволит вам перетренироваться, так как тяжелые упражнения требуют много времени для восстановления. Данное правило распространяется не только на мышцы задней поверхности бедра, но и для других больших групп мышц.

Глубокие выпады со штангой на бицепс бедра!

Упражнение выполняется при широкой постановке ног, направлено на проработку не только двуглавой мышцы бедра, но также и на спину, пресс и голени. Это довольно сложное упражнение, не слишком подходящее для неопытных спортсменов, так как вероятны травмы. Но если уж вы решились, то обязательно занимайтесь под наблюдением тренера.

Выпрямите спину, напрягите пресс и мышцы поясницы. Штанга может лежать как сзади на дельтовидных мышцах или трапеции, так и впереди на предплечиях таким образом, что наружная часть рук окажется параллельной полу. Начинайте садиться в присед, отодвигая назад таз, а не выдвигая вперед колени. Представляйте, будто вы садитесь в кресло или на стул.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Наклоны со штангой на плечах или гуд монинг – техника, какие мышцы работают

Во время приседа ноги должны сгибаться в коленях до образования прямого угла, а само колено должно оставаться неподвижным, не виляя в стороны, оно не должно выгибаться и выходить за пределы ступни. Если это случится, высока вероятность получить травму.  Не переносите центр тяжести на носки, стараясь распределить вес по всей ступне, но в пиковых фазах упираясь в пол пятками.

Поднимая штангу, вы должны чувствовать, как напрягается задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Учтите, что чем глубже вы будете приседать, тем сильнее будут работать ягодицы, но не бицепс бедра, то есть акцент с одной мышцы сместится на другую. Цель стоит другая, так что приседать предпочтительно до прямого угла.

По сути, это аналогичное упражнение предыдущему, но облегченное, так как вместо штанги используются гантели. Способ, хорошо подходящий неопытным спортсменам, которые имеют желание проработать бицепс бедра. Ягодичная мышцы в таком варианте исполнения участвует не слишком активно.

Примите исходное положение, характерное для приседаний, предварительно взяв в руки гантели. Руки должны быть прямыми, а гантели параллельны полу. Стопы на полу стоят ровно, немного больше ширины плеч. Приседайте, не наклоняясь вперед, держа спину прямой, за счет движения таза, но не колен.

Известное базовое упражнение для тренировки квадрицепсов. Но если делать длинные и глубокие выпады, то акцент сместится на бицепс бедра. Максимально прямо держите спину при выполнении упражнения, ни в коем случае не наклоняя корпус при движении. Подниматься необходимо медленно и при подъеме словно тянуть заднюю ногу за собой.

Румынская или мертвая тяга на бицепс бедра!

Базовое упражнение с использованием штанги. Прорабатывает задние мышцы бедра, в частности бицепс и ягодичные. Перед выполнением внимательно изучите технику выполнения, это избавит вас от возможных травм, так как упражнение довольно сложное и опасное для непривычных к таким нагрузкам людей.

Выполняя румынскую или мертвую тягу, следите за тем, чтобы спина оставалась исключительно прямой, ведь если она начнет круглиться, это может привести к смещению позвонков. Встаньте так, чтобы ноги были параллельны и находились друг от друга на расстоянии меньшем, чем ширина плеч.

С прямой спиной опуститесь вниз, предварительно глубоко вдохнув, таким образом, чтобы таз отодвинулся назад, а сам корпус вышел вперед.  Гриф штанги должно быть максимально близко к ногам, касаясь их. При выполнении упражнения руки прямые, опущены вниз. Следите за тем, чтобы спина не круглилась. Когда штанга окажется у середины голеней, начинайте подъем, выпрямитесь и встаньте ровно со спортивным снарядом в прямых руках. При выполнении всех этих движений гриф должен скользить по ногам.

Гиперэкстензия

Это довольно давно известное в фитнесе упражнение, известное тем, что хорошо прокачивает нижнюю часть спины и снимает боли в поясничном отделе. Однако, его легко можно видоизменить и приспособить для прицельной тренировки на бицепс бедра. Выполняются гиперэкстензии на специальной конструкции, называемой римским стулом.

Для выполнения классических упражнений на тренажере для разгибания спины упор находится на уровне верхней части таза, что практически убирает из списка действующих мышц бицепс бедра, нагружая поясницу. Если же опустить опорные подушки до уровня верхней части квадрицепсов, то основная нагрузка придется уже на двуглавую мышцу бедра и получится изолирующее упражнение для ее проработки.

Если в классических гиперэкстензиях принято выполнять наклоны вперед, для прокачки бицепса бедер необходимо стараться отогнуться как можно сильнее назад, сгибая в коленях ноги. Наклоняться вперед необходимо медленно и плавно, не делая никаких резких движений и рывков. Старайтесь следить за тем, чтобы корпус оставался выпрямленным, сгибаться должны лишь коленные суставы.

Для усложнения упражнения возьмите в руки блин, держа его на груди или за спиной. Выполнять следует после базовой тренировки. Такое видоизмененное упражнение гиперэкстензии будет эффективным даже в том случае, если другие с задачей не справлялись.

Сгибание ног на бицепс бедра!

Бицепс бедра

Упражнение выполняется в тренажере в позиции лежа на животе, голени должны оказаться под опорами. Сгибать ноги нужно таким образом, чтобы голени поднимались исключительно вертикально. В пиковой верхней точке задержитесь на пару секунд, после чего опустите ноги, и повторите упражнение необходимое количество раз и подходов.

Следите за тем, чтобы движения были плавными, без рывков и довольно медленными. Не надо спешить и поднимать-опускать ноги слишком быстро, это не сможет дать необходимой нагрузки на мышцы. Нельзя опускать ноги на опору или слишком разгибать коленные суставы, двигать тазом, держите ноги в предельно напряженном состоянии.

Хорошо разминайтесь перед силовой тренировкой, совмещайте тренировку на бицепс бедра с не слишком тяжелой для квадрицепсов или на дельтовидные мышцы для достижения лучших результатов.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector