Локальное похудение способы советы рекомендации

За счет чего мы худеем

Для начала давайте разберемся,как происходит процесс похудения? Итак,для того чтобы похудеть,нам необходимо сформировать дефицит калорий. То есть нужно тратить больше калорий,чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й,который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудения: внетренировочная активность(ваши любимые 10 000 шагов).

Полезные советы для похудения

Худеть – совсем не значит ничего не есть или есть мало

Важно правильно выбирать продукты, причем перестроить свое питание полностью, а не проводить эксперименты с диетами

Вот главные полезные советы худеющим:

  • откажитесь от быстрых углеводов: исключите из своего рациона четыре главных продукта: сахар, мучное, белый шлифованный рис. Под сахаром подразумевается не только то, что кладут в чай, а вообще все продукты содержащие сахар – пирожные, конфеты, сухофрукты и тп. Кстати, коричневый сахар – такой же быстрый углевод как белый. “Мучное” – это все, что содержит муку – хлеб, пирожные, мясо в панировке и тп. Белый шлифованный рис – такой же быстрый углевод как манка. Выбирайте вместо него темные виды риса – необработанные. Картошка, особенно жареная, худеющим противопоказана;
  • если вы худеете, ваш главный продукт – это зеленые овощи: они малокалорийны и богаты питательными веществами, которые помогают нам выглядеть и чувствовать себя хорошо. Чем разноцветнее ваша тарелка, тем полезнее;
  • не пробуйте сразу быстро похудеть: это неправильная тактика. Те люди, которым реально удалось скинуть вес, потратили на это долгие месяцы. Все, что быстро уходит, придет обратно так же быстро. Ведь жизнь кончается не завтра, не торопитесь;
  • не качайтесь тренажерах: вы будете наращивать мышечную массу, уставать, еще больше хотеть есть. Лучший спорт для худеющих – это ходьба, долгие спокойные прогулки, не менее 4 км в день;

Худеть  совсем не значит ничего не есть или есть мало важно правильно выбирать продукты причем перестроить свое питание полностью

  • если позволяете себе хлеб или макароны (мучное), они должны быть только из цельнозерновой муки. Цельнозерновые продукты продаются в диетических отделах супермаркетов и во многих аптеках;
  • не отказывайтесь от завтрака: для похудения очень важен сытный правильный завтрак. Ведь днем у вас еще есть время потратить лишние калории, а вот плотный ужин на ночь точно отложится в виде жира. Перенесите плотное питание на утренние часы, а к вечеру старайтесь есть как можно менее калорийные продукты – зеленые овощи, яйца. Если позволяете себе пирожное или кусочек шоколада, съедайте их утром, в первой половине дня. Ни в коем случае, не вечером;
  • вместо майонеза и сметаны заправляйте салаты лимонным соком и нежирными соусами;
  • если срываетесь на вредную жирную пищу, например, жареный шницель в панировке, промакните его салфетками, чтобы впитался жир. Это уменьшит калорийность;
  • не начинайте день с апельсинового сока, как это любят делать в мексиканских сериалах: свежевыжатые соки очень полезны, но фруктовые соки содержат сахар, который мгновенно усваивается. Пейте овощные соки, а не фруктовые.
  • пейте много воды, не менее 4-5 стаканов в день. Именно воды, а не чая или кофе;
  • регулярно делайте массаж;
  • любите жизнь: лишний вес зачастую всего лишь следствие неправильного отношения к жизни, ваших страхов и неуверенности. Работайте над собой. Внутренняя свобода нужна худеющему человеку не меньше чем правильное питание.

Любая диета будет эффективной ровно до тех пор, пока вы следуете ей. Как только вы вернетесь к привычному для себя рациону, килограммы станут возвращаться с удвоенной скоростью.

Здоровое питание на протяжении всей жизни — лучшая из возможных диет, позволяющая не только достичь цели, но и удержать результат.

Причем, правильное питания вовсе не означает, что вам придется навсегда попрощаться с бургерами, пирожными и пиццей. Достаточно следовать принципу 80/20, где полезные продукты должны составлять 80% вашего рациона, или регулярно устраивать «счастливое воскресенье» с гастрономическими радостями. При этом помните, что главное здесь — знать меру.

Для того чтобы похудеть, необходимо следить за калорийностью рациона: в большей степени — за ужином и обедом, в меньшей — за завтраком. И проще всего сделать это с помощью установленного размера порций.

Будьте готовы к работе, которую предстоит провести, прежде чем вы научитесь на глаз определять калорийность блюда с салатом и маленького, но такого аппетитного сэндвича. Вооружитесь кухонными весами и мерными стаканчиками, которые в недалеком будущем сделают из вас суперзвезду «мер и весов».

Есть и общие правила, которые помогут на начальном этапе:

  • 1 порция из цельного зерна = 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы, 1 пшеничная тортилья, 1 небольшая пшеничная булочка, 1/2 чашки цельного зерна;
  • 1 порция мяса = 80-100 граммов мяса (приготовленного на пару или на гриле);
  • 1 порция фруктов или овощей =1/2 чашки консервированных (в собственном соку или в воде) или целый плод среднего размера;
  • 1 порция молочных продуктов = 1 стакан молока, 150-170 граммов греческого йогурта, 50 граммов сыра.

Дневник питания — то, что реально помогает похудеть по той простой причине, что вы видите, как небольшие вредные перекусы вроде соленого арахиса, сухариков и сладких батончиков влияют на общую калорийность рациона.

Впрочем, дневник не обязательно вести постоянно: диетологи уверены, что всего неделя предельно честных записей в течение недели поможет вам сделать изменения, которые сделают похудение эффективным.

Приложения для смартфонов — например, Lifesum, Fat Alien, MyFitnessPal или FatSecret  — сделают этот процесс простым и приятным

Важно: следите не только за калорийностью, сколько за присутствием в рационе всех необходимых групп продуктов

Не запасайте калории — даже если планируете посиделки в баре в пятницу вечером, а с учетом калорийности алкоголя рацион обещает быть не из легких. Избегайте голодания в течение всего дня.

Если вам кажется, что вы страшно проголодались, попробуйте выпить стакан прохладной воды. Чтобы удовлетворить потребности всех систем организма, необходимо выпивать не меньше двух литров воды в течение всего дня — помните об этом, и всегда держите под рукой бутылку воды, в которую можно добавить лимон и листья мяты (на тот случай, если вдруг обычная вода кажется вам слишком скучной).

Варианты дефицита

То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть,при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше,чем было съедено. И в том и в другом случае вы будете худеть.

Локальное похудение способы советы рекомендации

А что именно у вас похудеет,талия или ягодицы,неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А что же делать после похудения,чтобы сохранить результат? Об этом,к сожалению,не пишут в рекомендациях ни по одной диете.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Мифы о силовых тренировках для женщин

Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь,что тебя не любили не потому,что ты была жирная,а потому,что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл,связанный с процессом похудения и тем состоянием,к которому ты приходишь в результате.

Начнем с еды. Любая диета из Интернета — это огромный дефицит калорий,урезание еды с ваших,например,привычных 2300 — 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты — создать максимальный дефицит. Соответственно,чем больше дефицит,тем быстрее процесс похудения.

Но большой дефицит — это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов.

В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой — 200,максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.

При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения — это 3 недели дефицита,затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 — 400 ккал меньше своей дневной нормы,затем 3 недели едите дневную норму.

Локальное похудение способы советы рекомендации

Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит — удержание. И так до тех пор,пока не обретете желанные цифры. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания,так как будут срывы,которые демотивируют вас заниматься этим важным делом,которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.

А если нужно быстро похудеть к поездке на море?

Не обязательно прибегать к помощи диет, если хотите сбросить несколько лишних килограммов. Соблюдайте эти принципы питания постоянно, и вес вашего тела нормализуется.

Не обязательно прибегать к помощи диет если хотите сбросить несколько лишних килограммов

Ешьте сладкое утром

Главное – не натощак. Но если не можешь удержаться от ежедневной порции сладостей, то перенесите их прием на первую половину дня – чем раньше, тем лучше. Десерты – это простые углеводы, которые быстро усваиваются и дают много энергии, которую вы расходуете в течение дня. А вот вечерние сладости гарантированно отложатся на вашей талии.

Клетчатка улучшает пищеварение и выводит шлаки из организма, тем самым увеличивая обмен веществ. Продукты, богатые клетчаткой, – это фрукты, овощи, мука грубого помола. Если фрукт слишком сладкий, то отнесите его к категории десерта и употребляйте до 12 дня. Можно купить готовую клетчатку и добавлять в свой рацион столовую ложку ежедневно.

Белок является основой для построения ваших мышц. А наличие больших мышц автоматически разгоняет метаболизм и похудение происходит практически само собой. К тому же переваривание белков требует большего расхода калорий от организма, а значит ваше тело будет уменьшаться в проблемных зонах. Белок – это кисломолочные продукты, нежирное мясо, бобовые.

И это не обязательно 6 часов вечера

Важно, чтобы пища успела перевариться, а для этого вполне достаточно пары часов

Голодание перед сном ведет к срывам, ведь уснуть на голодный желудок будет тяжело. В вашем ужине должны присутствовать белки и овощи.

Время от времени устраивайте своему организму разгрузку. Выберите любой вариант – на гречке, на яблоках, на кефире. Так вы даете небольшую встряску метаболизму и он снова начнет разгоняться. Также не забывайте баловать себя и не зацикливайтесь на чувстве вины за переедание, если оно случается редко.

Спите достаточно

Сон также дает энергию на следующий день. И если вы не высыпаетесь, то наверняка будете подпитывать себя быстрыми углеводами целый день. Если у вас нет причин не спать, заставляйте себя ложиться пораньше. Идеально, если сон будет длиться от 6 до 8 часов.

Чтобы понять,будете вы этим заниматься или нет,вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите,стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило.

С чего начать,или Самое главное

Итак,с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения,определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и,втянув живот,сделать пару красивых снимков для«Инстаграма» или покорить мужчину мечты,то можете рискнуть всем своим здоровьем,ведь оно вам не стоит ничего,пока оно есть!

Если же вы созрели,чтобы похудеть раз и навсегда,то давайте вместе разбираться,почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.

Как рассчитать свою норму?

У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал — здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование,то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений.

Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой(крупы,мясо,рыба,яйца,овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе,а также считайте количество пищи. Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть,если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить.

Потом от этой нормы будете отнимать 200 — 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 — лучше,чем 300 или 400!

Советы по похудению от диетолога

Но как только вы достигните ожидаемого результата, и стрелка весов наконец-то будет там, где вам хотелось, вы, к сожалению, практически сразу вернётесь к старому образу жизни. И организм на радостях сразу же приступит к восполнению потраченных резервов. И кроме того, сформирует несколько новых на всякий случай.

Первое, что скажет вам любой диетолог – не смейте голодать. Ведь если вы резко ограничите свой организм в полезных веществах, он начнёт использовать резервы.

Чтобы мы с вами избежали подобного развития событий, давайте будем подходить к вопросу по-научному. Мы с вами полностью исключим всевозможные голодовки и монодиеты, поскольку такой подход к похудению принесёт вашему организму намного больше вреда, чем пользы.

есть после шести часов вечера можно, но не всё. Наверное, многие женщины замечали, что вечером есть хочется намного сильнее, чем днём или утром. Всё дело в том, что женский организм к вечеру начинает вырабатывать в два раза больше инсулина. А это является причиной появления чувства голода.

Мы с вами полностью исключим всевозможные голодовки и монодиеты поскольку такой подход к похудению принесёт вашему организму намного больше вреда чем пользы

но не стоит мучиться, можете съесть немного фруктов или творога. Такая пища точно не осядет на нижних девяносто, а вы перестанете чувствовать изнуряющий голод;если вы никак не можете справиться с чувством голода, то попробуйте обмануть свой желудок. Сделать это очень просто: нужно выпить чашку горячего нежирного бульона перед тем, как приступать к обеду

Внимание! Не стоит заменять мясной бульон на овощной или воду. Так вы только увеличите объём желудка, но нужного эффекта всё равно не добьётесь;исключите из питания такие продукты как картофель и макароны

Они обладают просто потрясающей калорийностью, поэтому не стоит на них налегать. Если вам хочется поесть, то лучше обратите внимание на фрукты и овощи;не забываем про принцип «дробного питания». Вы сможете значительно уменьшить объём желудка, получая при этом все необходимые витамины и микроэлементы.

Что при этом есть?

Весь информационный хаос по поводу того,чтобы такого съесть,чтобы похудеть,и как помахать ногой,чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек,у которых много свободного времени,чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. У обычных людей,которые работают по 8 и более часов,воспитывают детей,занимаются другими важными вопросами,просто нет времени и возможности вести такой образ жизни.

Носить с собой на работу контейнер с едой — это круто,заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ — это очень удобно. Но самое главное в вопросе похудения — это то,чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой,не отказывайте себе в этом удовольствии!

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как продлить удовольствие в постели: 5 секретов

Рацион питания

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий,а не ваш рацион(для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную»(речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее и диета протекает комфортнее. А правильная еда — эта та,которая кормит ваши мышцы,в которой есть все необходимые вам нутрициенты,которая не приводит вас к срывам и помогает запускать разгон метаболических процессов.

БЖУ

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах,когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да,каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира! Этот вопрос индивидуальный,вы не найдете единую формулу в таблице,нужно экспериментировать с меню,пока не подберете идеальную формулу. В любом случае вы будете худеть при дефиците ккал,но запустить необходимые процессы поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит и вы дико хотите шоколада. Главный принцип,который нужно запомнить: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки,и жиры,и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек. Нутрициология — это культура питания,которая помогает их развивать.

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления«гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Если вы относительно здоровый человек,то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс,а то бросите,так и не добившись результата! Тот факт,что вы будете считать какое-то время калории,уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого,если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1−1,5 г на килограмм вашего веса(варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами,жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности.

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой,когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Локальное похудение способы советы рекомендации

Еще один вопрос по питанию

Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы,в какое время суток вы будете принимать пищу. Рекомендация не есть после 6 связана с тем,что в этом случае вы пропускаете один прием пищи,что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий — и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит,можете есть в удобное для вас время.

Не рекомендуется есть за два часа до сна,так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются,отсюда поддержка мнения,что нельзя есть после шести. Но замедляются — это не значит,что они останавливаются,просто работа идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице,потому что,если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня,ваш обмен веществ наверняка работает по‑другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг,питаясь каждый вечер в 22:00 — 23:00,несмотря на обмен веществ!

Выбираем тренировки

Итак,после того как вы наладили питание,стоит разбраться с тренировками: какую программу выбрать,какую нагрузку,какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много,отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно,почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если речь идет о создании красивого тела и похудении на всю жизнь,то активность должна быть на 70−80% связана с тренировками,направленными на рост мышечной массы.

Мышцы для девочек

Зачем нам,девочкам,мышечная масса,спросите вы. Ну хотя бы для того,чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты,и в солидном количестве.

Локальное похудение способы советы рекомендации

Ну и главное,мышечная масса нужна,если хочется иметь красивое тело. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг,но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60−65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.

Силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому,что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу,которая так необходима для красивого тела. Кардио же,наоборот,сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть,что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт,если мы находимся в дефиците. Также кардио ведет к резким скачкам кортизола,что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме,не беря во внимание суть того,что нам нужно от тренировок. Несмотря на то что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше,в силовом режиме он дольше,калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное — кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы,которая так нужна.

Зачем нужен тренер

Когда вы слышите такие фразы,как«5 лучших упражнений на ягодицы» или«Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. — это лишь абстракция и аллегория,которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы создать красивое тело на многие годы,речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок,и прогрессию весов,и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном,и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры,и развитие различных функциональных навыков. Для этого рекомендую найти профессионального тренера,который глубоко погружен в тему,имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист,который сможет не просто грамотно работать с вашим телом,но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию,то это 90% успеха в процессе вашего преображения.

Обратите внимание,что когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям,у него обязательно есть тренер,даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так,потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений,которые дадут долгожданный эффект. Ну,а если вы не имеете отношения к спорту,то составить себе программу и поставить технику очень сложно,что доказывают примеры многих людей,регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.

Локальное похудение способы советы рекомендации

Важные моменты,которые часто игнорируют

Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если вы не высыпаетесь,то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании. Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне,а если времени на сон было мало,то мышцы не восстановились,а следовательно,и не выросли. А мы с вами выяснили,что наличие мышц в организме — залог красивой фигуры.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подтягивания на турнике Изучаем все тонкости и секреты

Темп похудения

Оптимальное похудение — это 1,5−3 кг в месяц. Речь,конечно,о чистом жире. Вы должны понимать,что потерять 2 кг в месяц — это очень хорошо,хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц — а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения,и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок,это так мало…» Всего лишь! Вы только представьте,что женщина скинула за месяц 5 кг,а если за год,то это будет 60 кг! Мало?

Прошу вас,будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на создание идеальной фигуры два года,и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов. Уменьшиться на 2−3 размера одежды вы сможете и за первые полгода,а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять,а потом резко показать минус 1−2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально — калипер или диагностика состава тела.

А гормоны?

Если вам известно о гормональных проблемах,то идите к специалисту по питанию,который вам восстановит гормональный фон. А,как следствие,побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание.

А если нужно быстро похудеть к поездке на море?

Чтобы понять,будете вы этим заниматься или нет,вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите,стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило.

Локальное похудение способы советы рекомендации

Если всё-таки стоит,то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают тренировки по системе HIIT,а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.

Локальное похудение способы советы рекомендации

Текст: Юлия Вихрева, основатель студий инновационного фитнеса Fit{amp}amp;Beauty

  • Локальное похудение способы советы рекомендации

    «Это кость широкая»: что нужно знать об эндоморфной диете по типу фигуры

Рацион питания

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий,а не ваш рацион(для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную»(речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее и диета протекает комфортнее.

БЖУ

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах,когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да,каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира! Этот вопрос индивидуальный,вы не найдете единую формулу в таблице,нужно экспериментировать с меню,пока не подберете идеальную формулу.

В любом случае вы будете худеть при дефиците ккал,но запустить необходимые процессы поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит и вы дико хотите шоколада. Главный принцип,который нужно запомнить: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки,и жиры,и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек. Нутрициология — это культура питания,которая помогает их развивать.

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления«гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Если вы относительно здоровый человек,то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс,а то бросите,так и не добившись результата!

Тот факт,что вы будете считать какое-то время калории,уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого,если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1−1,5 г на килограмм вашего веса(варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами,жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности.

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой,когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Выбираем тренировки

Итак,после того как вы наладили питание,стоит разбраться с тренировками: какую программу выбрать,какую нагрузку,какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много,отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно,почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если речь идет о создании красивого тела и похудении на всю жизнь,то активность должна быть на 70−80% связана с тренировками,направленными на рост мышечной массы.

Силовые против кардио

Худеть или не худеть

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому,что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу,которая так необходима для красивого тела. Кардио же,наоборот,сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть,что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт,если мы находимся в дефиците. Также кардио ведет к резким скачкам кортизола,что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме,не беря во внимание суть того,что нам нужно от тренировок. Несмотря на то что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше,в силовом режиме он дольше,калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное — кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы,которая так нужна.

Зачем нужен тренер

Когда вы слышите такие фразы,как«5 лучших упражнений на ягодицы» или«Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. — это лишь абстракция и аллегория,которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы создать красивое тело на многие годы,речь прежде всего должна идти о тренировочной программе.

В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок,и прогрессию весов,и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном,и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры,и развитие различных функциональных навыков. Для этого рекомендую найти профессионального тренера,который глубоко погружен в тему,имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой.

Обратите внимание,что когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям,у него обязательно есть тренер,даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так,потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений,которые дадут долгожданный эффект.

Темп похудения

Локальное похудение способы советы рекомендации

Оптимальное похудение — это 1,5−3 кг в месяц. Речь,конечно,о чистом жире. Вы должны понимать,что потерять 2 кг в месяц — это очень хорошо,хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц — а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса.

Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения,и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок,это так мало…» Всего лишь! Вы только представьте,что женщина скинула за месяц 5 кг,а если за год,то это будет 60 кг! Мало?

Прошу вас,будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на создание идеальной фигуры два года,и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов. Уменьшиться на 2−3 размера одежды вы сможете и за первые полгода,а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять,а потом резко показать минус 1−2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально — калипер или диагностика состава тела.

А гормоны?

Если вам известно о гормональных проблемах,то идите к специалисту по питанию,который вам восстановит гормональный фон. А,как следствие,побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание.

Оцените статью
DaDaFitness