Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов. Жим гантелей в наклоне лежа: техника выполнения

Преимущества наклонного положения

Установите угол скамьи от 30 до 40 градусов, в данном положении лучше всего работают грудные мышцы. Займите положение на скамье, ноги расставьте шире ваших плеч и упритесь ими в пол. Спина должна плотно прилегать к скамье, лопатки сведите вместе. В этом упражнении должны работать только грудные мышцы.

Не стоит прогибаться в пояснице или поднимать таз, следует уделить внимание технике и пампингу. Штангу берите шире ваших плеч или на уровне, чтобы из-за наклона лавки нагрузка с трицепса перешла на грудные мышцы. Обхватывайте штангу вместе с большим пальцем, если сделать без него вы будете держать над собой вес не достаточно надёжно.

Для тех кто собирается жать приличный вес необходимо в первую очередь упереться ногами в пол, основной упор от пяток. Обязательно прогиб в пояснице с напряжением. Во время жима штанга не должна гулять, движение происходит по четко заданной траектории.

Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:

  • Большие и малые грудные (средняя часть) — совершают основную работу.
  • Передние пучки дельтовидных мышц.
  • Трицепсы.

Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.

Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.

Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:

  • Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
  • 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
  • 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
  • Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.

Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.

Польза и недостатки упражнения

Первое и основное преимущество — лежа на наклонной скамье в жиме в большей степени задействуются именно грудные мышцы (с вовлечением трицепса и дельт). В то время как при работе со штангой нагрузка распределяется на грудь, дельты и трицепс практически равномерно. Потому для целевой мышцы жим гантелей лежа под углом становится более приоритетным.

Основные плюсы:

  • Проработка всех частей грудных мышц;
  • Возможность манипулировать фокусом нагрузки с помощью наклона;
  • Мощное растяжение;
  • Развитие координации;
  • Увеличенная амплитуда движения.

Почти все недостатки относятся к технике выполнения. В основном они нивелируются освоением всех особенностей движения и соблюдением рекомендаций по выполнению. Из-за необходимости работать, почти сидя под углом (относится только к положению спинки в 45 градусов), важным условием становится концентрация нагрузки на грудных и подконтрольное выполнение (особенно во время опускания веса к груди).

Единственным выраженным минусом в выполнении движения под углом вверх является повышение травмоопасности из-за мощного растяжения. Проявляется в основном при работе с большими весами и в критических точках (заброс снаряда с позиции сидя и завершение подхода).

Существует две очевидных замены для наклонного жима с гантелями:

  • Аналогичное движение со штангой (менее приоритетно, так как грудные задействуются немного хуже);
  • Жим в хаммере – идеальный вариант, который является почти полным дублированием. Также такая техника лишена основных недостатков, которые связаны с удержанием свободного веса в руках.

Жим штанги на наклонной скамье

Описание упражнения
Жим лежа на скамье с наклоном вверх

Техника выполнения и задействованные мышцы при выполнении упражнения
Тип упражнения:

базовое

Движение:

толчковое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

большие грудные (верх мышц)

Вспомогательные
мышцы
:

трицеппсы
дельтовидные (передний пучок)

Стабилизаторы:

бицепсы
широчайшие мышцы спины

Выполнение
Инвентарь:

скамья для жима лежа
• силовая рама
• тренажер для жима лежа
• на полу

Отягощения:

штанга
гантели
цепи или жгуты

Варианты выполнения:

Виды жима лежа:
узким хватом
на скамье с наклоном вниз
• жим с паузой и без паузы (в касание)
силовой жим

Сложность:

умеренная

Травмы:

разрыв грудной мышцы
боль в локтевых и плечевых суставах

Похожие упражнения:

отжимания от пола

Преимущества:

эффективно для развития грудных мышц

Недостатки:

требуется подстраховка, если нет ограничителей

Сейчас я говорю про ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ наклон скамьи (когда она наклонена вверх). Чуть менее эффективное упражнение, как мы выяснили, но тоже имеет свои преимущества.

  1. В первую очередь: УДОБНАЯ ВОЗМОЖНОСТЬ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК! Мы можем наращивать веса по чуть-чуть, т.к. практически в любом зале можно найти блинчики по 0,5-1,25 кг.
  2. Далее, наличие ПЕРЕГОРОДКИ между снарядами (гриф), что даёт дополнительную стабилизацию и возможность жать ОТКРЫТЫМ ХВАТОМ (когда ваш большой палец не обхватывает гриф, а кладётся на гриф снизу.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Карницетин: аналоги, сравнение цен, инструкция по применению

Техника ТА ЖЕ самая, что и при жиме гантелей на наклонной.

  1. Ничего забрасывать не нужно. Просто ложитесь под штангу, скамья наклонена, как мы выяснили, на 20-30 градусов. Ставите руки чуть шире рисок (вы их увидите), это средний хват.
  2. Снимаем штангу со стоек. Это исходное положение.
  3. Сравнительно медленно опускаем штангу вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
  4. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём штангу вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
  5. В верхней точке, дополнительно делаем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
  6. Это был один повтор.

Дальше сделайте вдох и снимите штангу. Опускать нужно на уровень ключицы, штанга мягко ложиться на грудь. При подъёме выше половины, выжав самый тяжёлый участок, начинайте выдыхать. Когда вы выжали штангу, не выпрямляйте локти до предела, так вы перекладываете часть нагрузки с груди на трицепс. После чего вдохните и начинайте упражнение заново.

Какие мышцы работают

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки, в особенности на большую грудную мышцу. Кроме того, в движении задействованы мышцы пресса, спины, трицепсы и бицепсы. Также работают дельтовидные мышцы плеч, нагрузка на них зависит от значения наклонного угла.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Грудь — Верхняя часть 8 (высокая)
Трицепс 5 (средняя)
Передняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 1 (слабая)
Пресс и Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 20 (средняя)

Рекомендации

  • Уделите внимание правильности выполнения упражнения. Не гонитесь за увеличением нагрузки. Вес гантелей должен соответствовать уровню вашей физической подготовки.
  • Контролируйте напряжение мышц. Исключайте колебательные движения рук.
  • Расправляйте грудь. Не отрывайте плечи и голову от скамьи. Следите за траекторией локтей, чтобы избежать травм.
  • Дышите правильно. Вы обретёте дополнительную силу и выносливость.
  • В верхней точке движения сохраняйте расстояние между спортивными снарядами. Не разгибайте руку полностью ради сохранения эффективности занятия.

При выполнении жима гантелей в наклоне работают почти те же мышцы, что и при работе со штангой. Также из-за необходимости удерживать вес каждой рукой отдельно в работу вовлекаются дополнительные мышцы-стабилизаторы. Тем не менее, из-за увеличенной амплитуды и возможности максимально «раскрыть» (или развернуть) грудь, жим под наклоном лучше других упражнений прорабатывает целевую зону.

Второстепенная (минимальная) нагрузка ложится на предплечья и бицепсы, в основном они выступают в роли антагонистов для удержания нужного положения рук.

Жим на наклонной скамье с углом 30 и 45 градусов

Любые силовые упражнения предполагают разминку, поэтому перед занятием на тренажере следует хорошо размять мышцы и суставы.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх имеет ряд преимуществ:

  • развивает силовые и объемные результаты нескольких мышц груди одновременно;
  • при наклоне в 30-45 градусов вовлекается значительное количество волокон ключичной головки большой грудной мышцы;
  • поможет преодолеть отсутствие реакции мышц на тренировки (плато).

Итак, для придания объема груди отлично подойдет наклонный жим под углом с различным градусом. При этом основная нагрузка, а соответственно и прокачивание, будет у следующих мышц.

Главные мышцы:

  • большая грудная мышца;
  • малая грудная мышца.

Дополнительные мышцы:

  • передние дельты;
  • передняя зубчатая мышца;
  • трапециевидная мышца;
  • трехглавая мышца плеча (трицепс).

Выполняется жим штанги на наклонной скамье по следующей схеме:

  1. В большинстве тренажерных залов наклонная скамья в исходном положении имеет слишком большой угол (до 60 градусов). Поэтому перед началом упражнения необходимо установить угол в 30 или 45 градусов.
  2. Штангу нужно установить на опоры стойки скамьи и закрепить на ней необходимый вес. Далее, следует занять положение лежа на скамье, обхватить штангу руками чуть шире плеч и вывести ее на выпрямленные руки.
  3. На вдохе нужно не спеша опустить штангу до соприкасания с верхней частью груди и задержаться на один счет, напрягая мышцы груди.
  4. Выжать гриф штанги вверх, напрягая мышцы груди и вернуть его на выдохе в исходное положение. Повторить необходимое число раз.

Дополнительные рекомендации для выполнения жима с наклоном вниз:

  • если штанга «гуляет» в руках, то необходимо снизить вес на ней;
  • ноги должны быть зафиксированы на полу, упражнение делается без отрыва пятки от пола;
  • точками соприкосновения со скамьей должны быть лопатки, крестец, голова, плечи;
  • изгиб поясницы должен быть минимальным;
  • необходимо свести лопатки во время выполнения упражнения;
  • гриф должен четко опускаться на верхнюю точку груди (ключицу), поэтому иногда можно отвести голову немного назад.

Одним из основных преимуществ упражнения является гибкость, которая проявляется в виде возможности смещать нагрузку на разные области.

  1. При работе под углом 30 градусов нагрузка равномерно ложится на все области груди.
  2. Выполняя упражнение с 45 градусами наклона, фокус переключается на верх грудных (который часто относят к отстающему участку).
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Отведение ноги в кроссовере техника выполнения для ягодиц девушкам

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Жим с наклоном вниз позволяет вовлечь в процесс накачивания и другие мышцы для придания груди большего объема.

В данном случае основная нагрузка идет на нижние части мышц груди.

Техника упражнения жима с наклоном вниз предполагает следующий порядок действий:

  1. Спинка скамьи должна быть расположена ниже горизонтальной линии по отношению к полу на 30-45 градусов. Ноги должны упираться в опорные валики. Голова, лопатки, крестец и плечи прижаты к скамье.
  2. Лежа на скамье, снять штангу с опорных стоек и поднять ее вверх на вытянутых руках.
  3. На вдохе не спеша опустить штангу к нижнему отделу грудной мышцы.
  4. Напрягая грудные мышцы, сильным движением на выдохе выжать штангу вверх на полностью выпрямленные руки.
  • Долго выполнять такое упражнение не рекомендуется, поскольку привыкнуть к тому, что кровь приливает к голове (ведь получается, что упражнение делается лежа головой вниз), можно не сразу.
  • Дыхание должно быть ровным и без задержек, чтобы избежать головокружения.
  • Прежде чем добавлять вес на штангу следует проработать технику упражнения.
  • Движения по подъему и опусканию штанги должны быть медленными и контролируемыми.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов. Жим гантелей в наклоне лежа: техника выполнения

Что касается количества подходов, то обычно упражнение делается в три или четыре подхода:

  • 2 подхода — разминка по 10-15 повторов с небольшим весом;
  • 2 подхода — основное упражнение по 6-8 повторов с необходимым весом.

Для лучших результатов можно сделать еще 2-3 дополнительных частичных повторов с сохранением техники упражнения.

Для женщин лучше подойдет жим с гантелями. Основное отличие жима гантелей от жима штанги заключается в том, что за счет отсутствия грифа при жиме гантелей увеличивается амплитуда и соответственно еще больше активизируется работа мышц. Гантели, кроме грудных мышц, задействуют мышцы живота и ягодиц.

Некоторые особенности в технике выполнения жима гантелей:

  1. Спинка скамьи должна располагаться под углом не менее 30 градусов.
  2. Необходимо лечь на скамью: прижать ноги к полу, корпус и голова прижаты к скамье.
  3. Соединять руки следует над уровнем плеч и разводить их, сгибая в локтях.
  4. Разводить руки с гантелями требуется до появления в мышцах несильной боли или дискомфорта.

Таким образом, жим штанги на наклонной скамье, а также жим гантелей с соблюдением разных углов являются наиболее эффективными упражнениями, которые направлены на проработку верхних или нижних частей грудных мышц.

Жим гантелей на скамье с углом наклона 30 градусов делают для проработки всех грудных мышц. Наибольшее напряжение берут на себя мышцы средней части грудины. Напрягаются и трицепсы. Используйте такой угол наклона, если у вас нет необходимости акцентировать внимание на верхней части грудных мышц.

Жим гантелей. Угол скамьи 30 градусов

Жим гантелей. Угол скамьи 30 градусов

С увеличением угла наклона спинки скамьи большее напряжение получают верхняя часть грудины и дельтовидные мышцы. Дополнительно работают трицепсы.

Жим гантелей. Угол скамьи 45 градусов

Жим гантелей. Угол скамьи 45 градусов

Жим гантелей. Угол скамьи 60 градусов

Жим гантелей. Угол скамьи 60 градусов

Жим гантелей. Угол скамьи 80 градусов

Жим гантелей. Угол скамьи 80 градусов

Такая вариация упражнения практически идентична жиму гантелей двумя руками. Недостаток лишь в том, что спортсмен начнёт утомляться быстрее из-за поочерёдной работы конечностей. Важно учесть несколько нюансов:

  1. Возвращение в изначальную позицию должно длиться в два раза дольше, чем подъём руки к верхней точке.
  2. Избегайте чрезмерно большого веса гантели.
  3. Для перехода в сидячее положение оторвите ступни от пола, сгибая ноги в коленях. Расположите снаряд на верхней части бедра. Поднимите корпус и оттолкнитесь от пола одновременно.
Наклонный жим гантели одной рукой

Наклонный жим гантели одной рукой

Такое исполнение упражнение позволяет сместить нагрузку с верха груди на нижние и средние волокна грудных мышц. Что позволяет симметрично формировать внешний вид грудной клетки.

Место жима под углом в тренировке

Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.

Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.

Первая схема

Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов. Жим гантелей в наклоне лежа: техника выполнения

Упражнения выполняем в таком порядке:

  1. Делаем классический жим лежа.
  2. После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
  3. Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
  4. После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тяга гири в наклоне к поясу : техника выполнения одной и двумя руками

Вторая схема

Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:

  1. Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
  2. Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
  3. Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
  4. Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
  5. После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело — можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.

По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.

Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.

Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.

Например:

  1. Сначала делаете жим штанги вниз головой.
  2. Затем жим гантелей с такого же положения.
  3. И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.

Первое упражнение выполняется в 3-4 подходах и 8 повторениях, второе — по 10 раз, и третье — тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.

Если сил достаточно, делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60-90 секунд, между упражнениями — 90 секунд.

Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов. Жим гантелей в наклоне лежа: техника выполнения

И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.

Фактически, работа с гантелями и штангой это вариации одного и того же упражнения со схожим двигательным шаблоном (но смещенными акцентами). Обычно эти варианты чередуют для полной проработки всей группы.

  • Режим тренировки для мужчин (количество повторений, сетов, объемы и прочее) ничем не отличается между жимом с гантелями и со штангой. Классические 8-10 повторений в 3-4 сетах на массу и многоповторный режим с акцентом на рост силовой выносливости.
  • Девушкам рекомендуется работать в диапазоне 10-12 повторений, это оптимальный усредненный вариант, при котором можно добиться и увеличения массы грудных, и улучшения рельефности мускулатуры.

Из-за специфики движения жим гантелями лежа под углом головой вверх обычно ставится сразу после работы со штангой. Это позволяет лучше «догрузить» грудные без сильного вовлечения других групп.

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.

https://www.youtube.com/video/xwtaHancCQc

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

  • Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
  • По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
  • Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека. В противном случае выполните упражнение — жим на грудь в тренажере.
  • Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
  • Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.
  • Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
  • Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
  • После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector