Круговая тренировка для сжигания жира

Преимущества и недостатки круговых тренировок

К основным преимуществам круговых тренировок относят:

  • возможность сжечь большее количество калорий, чем при занятиях спортом, организованных в умеренной интенсивности;
  • увеличение показателей выносливости и силы девушки;
  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • возможность преобразовать нагрузку, подстроив под уровень физической подготовки конкретной спортсменки;
  • возможность выполнять комплекс как в домашних условиях, так и в тренажерном зале;
  • в зависимости от цели, круговая тренировка может включать в себя как кардио, так и силовые упражнения, или один из указанных видов;
  • возможность «подсушить» тело и сделать его более рельефным без параллельного увеличения мышечной массы;
  • небольшая продолжительность занятия.

Недостатками круговых занятий считаются:

  • отсутствие узконаправленной проработки наиболее проблемной зоны (физическая нагрузка в абсолютном случае распределяется равномерно по всем группам мышц);
  • необходимость непрерывного последовательного выполнения упражнений (занимаясь в тренажерном зале, девушке затруднительно будет не делать пауз между подходами из-за того, что необходимое ей оборудование может быть занято другим человеком);

    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома
    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек выполняется последовательно несколько раз.

  • наличие противопоказаний, имеющихся у 70% людей в возрасте от 25 до 40 лет;
  • риск возникновения перетренированности или развития хронической усталости, как его следствия.

Жиросжигание для женщин и для мужчин: в чем разница?

Тренировки для похудения

21.02.2018

Круговая тренировка для сжигания жира

7.4 тыс.

5 тыс.

5 мин.

Круговые тренировки пользуются большой популярностью у посетителей тренажерного зала, особенно у девушек. Ведь с их помощью можно быстро похудеть и подтянуть мышцы. Такие занятия предполагают сочетание силовой и кардиотренировки.

Ведь в процессе используются упражнения с небольшим отягощением, выполняемые в высокоинтенсивном режиме. Проводить круговые тренировки можно как в спортзале, так и в домашних условиях.

Для этого потребуется приобрести домой несколько гантелей или резиновых эспандеров.

Круговая тренировка для сжигания жира

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Круговая тренировка – система упражнений, подразумевающая выполнение нескольких различных элементов друг за другом, с коротким перерывом после каждого круга. Этот тип занятий помогает сбросить лишний вес, не сжигая при этом мышцы. Его цель – активировать жиросжигание, ускорить метаболизм и привести организм к анаэробному порогу, то есть максимальной интенсивности упражнений. Различают два типа подобных занятий: силовая круговая тренировка и жиросжигающая тренировка.

Первый тип подходит бодибилдерам и выполняется под присмотром тренера, поскольку это работа с большими весами. Второй тип – это круговая тренировка для похудения, которой может заниматься даже слабо подготовленный человек, поскольку при соблюдении правил она малотравматична.

Круговая тренировка для девушек прорабатывает все группы мышц, что позволяет максимально эффективно избавляться от лишнего веса. Ее преимущества:

  • эффективное похудение;
  • экономия времени;
  • ускорение обмена веществ;
  • увеличение выносливости и силы;
  • мышечный рельеф;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • быстрые результаты.

Подобный тренинг содержит 4-7 упражнений, которые выполняются друг за другом, после чего идет длительный перерыв (до 4 минут). В каждом подходе должно быть минимум 10 повторений.

Круговая тренировка для сжигания жира

Упражнения круговой тренировки для сжигания жира подбираются таким образом, чтобы одна и та же группа мышц два раза подряд не тренировалась.

Желательно, чтобы каждый следующий элемент выполнялся в другой плоскости: например, после приседаний идут прыжки или отжимания.

Благодаря этим правилам максимально ускоряется циркуляция крови и учащается пульс, за счет чего энергозатраты достигают предельного уровня.

Задача круговой тренировки – заставить работать все основные группы мышц за одно занятие. Девушкам стоит особое внимание уделить проблемным зонам: прессу, бедрам и ягодицам.

Из-за отсутствия перерывов после каждого упражнения организм тратит больше энергии и эффективнее сжигает жир, поэтому подобные программы направлены на быстрое похудение и придание рельефа мышцам.

Из-за высокой интенсивности упражнений круговой тренировки девушкам не рекомендуется заниматься с большими весами и в первые три дня цикла.

Подготовка

В первый раз обычно выполняется только один пробный круг для привыкания к нагрузке и интенсивности программы. Все тренажеры и инструменты следует держать под рукой, поскольку перерывов между упражнениями быть не должно.

В начале занятия нужно выполнить разминку, по окончании – заминку длиной 5-10 минут.

Противопоказания

Из-за своей высокой интенсивности круговая тренировка может принести как пользу, так и вред, поэтому перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом. К группам риска относят людей, у которых имеются:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • хронические заболевания;
  • повышенное давление;
  • недавние операции или травмы;
  • послеродовой период (2 месяца);
  • беременность;
  • слабые суставы.

Нагрузка на суставы действительно высокая, поэтому заниматься лучше в кроссовках, независимо от места тренировки, будь то спортзал, дом или улица.

Да, ради круговой тренировки необязательно идти в спортзал, ею можно заниматься и в домашних условиях. Необходимо только подготовить достаточно места, специальную обувь и снаряды, чтобы со временем усложнять упражнения – в качестве груза подойдут и заполненные литровые бутылки.

Занятия необходимо проводить три раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Ежедневно тренироваться нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление. Каждое упражнение надо выполнять по 10-15 раз, если не даны другие указания. Сделать 3-4 круга.

День 1

  1. Планка на локтях (60 секунд) – задержаться в стойке, напрягая пресс и бедра и поддерживая правильное положение: тело должно быть прямым, спина не прогибается, ягодицы не поднимаются.Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
  2. Приседания – классическое упражнение, девушкам лучше держать ноги шире плеч для лучшей проработки внутренней части бедра.
  3. Самолет на полу – необходимо лечь на живот и одновременно отрывать от пола плечи и ноги.
  4. Джампинг-Джек – прыжки с широкой расстановкой ног и одновременным подъемом рук через стороны.
  5. Отжимания от пола – еще одно классическое упражнение, важно следить за ладонями – они должны быть строго под плечами.

День 2

  1. Скалолаз – в упоре лежа попеременно сгибать ноги, тянуть колено к груди.
  2. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
  3. Ягодичный мостик на одной ноге – из положения лежа, когда одна нога стоит на полу, вторая направлена вверх, поднимать таз и задерживать его в верхней точке на 1-2 секунды.
  4. Выпады назад – из положения стоя перенести вес на рабочую ногу, сгибая ее, вынести другую ногу назад, затем вернуться в исходное положение.
  5. Махи ногами в сторону – из положения стоя отводить ногу в сторону, напрягая внутреннюю поверхность бедра.
  6. Скручивания на полу – в положении лежа ноги согнуты под прямым углом, руки за головой. Напрягая пресс, оторвать лопатки от пола, затем вернуться в исходное положение.

День 3

  1. Плие-приседания – ноги намного шире плеч, стопы разведены наружу – приседания из этого положения хорошо прорабатывают внутреннюю часть бедра.
  2. Подъем ног лежа – из положения лежа поднимать ноги вместе, заставляя работать пресс.Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение
  3. Зашагивание на возвышение – упражнение имитирует ходьбу на лестнице, только возвышение должно быть выше – на уровне колена.
  4. Отжимания – при возникновении сложностей можно выполнять на согнутых коленях.
  5. Подъем ног перед собой – из положения стоя поднимать поочередно ноги перед собой максимально высоко.
  6. Подтягивание локтя к колену – в положении лежа на спине локтем правой руки тянуться к левому колену, и наоборот.

Круговая тренировка в тренажерном зале также требует трех выполнений в неделю. Условия те же: по 10-15 повторов каждого упражнения, 3-4 круга – так получится прекрасная тренировка на все группы мышц.

При первом посещении зала лучше проконсультироваться с тренером насчет правильной техники выполнения упражнений, чтобы не навредить себе.

День 1

Круговая тренировка для сжигания жира

10 апр. 2017 г.

Содержание

Здоровый образ жизни становится с каждым днем все популярнее. Появилось огромное количество спортивных залов, которые позволяют тренироваться как мужчинам, так и женщинам.

Методики тренировок развиваются в геометрической прогрессии, соответственно, каждый человек может подобрать программу занятий непосредственно под себя.

Одной из высокоэффективных методик для похудения и придания телу красивого рельефа является круговая тренировка в тренажерном зале.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

Для эффективного процесса сжигания жира потребуется соблюдение нескольких правил, благодаря которым женская фигура приобретет желанную стройность:

  • правильное питание и питьевой режим;
  • высокоинтенсивные тренировки в аэробном режиме;
  • распорядок дня.

Сбалансированный рацион важен в процессе сжигания жировой ткани. Правильно питание для похудения отличается упором на поступление белков и урезание углеводов. Частота приемов пищи – в районе 5-6 раз за день. Организм не должен испытывать чувство голода, иначе он будет откладывать жиры про запас. Также важно соблюдать питьевой режим, так как вода помогает выводить токсины из организма.

Тренировки происходят от 3-х до 5-ти раз в неделю. По длительности они должны занимать не более 60 минут. Главный критерий успешной тренировки – соблюдение кардио режима. Частота сердцебиения должна быть от 115 до 135 ударов в минуту. Именно в таких рамках пульса в организме происходит выброс гормонов, которые сжигают жир.

Распорядок дня – завершающий фактор, который участвует в сжигании жира. Современные ритмы жизни не позволяют расслабиться. Перекусы на ходу, работа до позднего времени, постоянный стресс – все это не позволяет организму ускорить метаболизм, чтобы происходило жиросжигание. Хорошим решением будет ложиться и вставать в одно время. Спать – 8 часов в сутки.

Круговая тренировка – высокоинтенсивный тренинг всех групп мышц за короткий промежуток времени. Как правило, за 1 круг выполняется 6-7 упражнений. Каждое выполняется в ускоренном темпе, а отдых меду упражнениями равен 30-40 секундам.

Тренировка кругового типа стимулирует выброс стрессовых гормонов:

  • адреналин;
  • норадреналин;
  • кортизол.

Именно эти «ребята» ответственны за повышение расхода гликогена и ускоряют липолиз (распад жировых клеток в энергию).

Для того, чтобы гормональный всплеск был продолжительным, нужно тренироваться в высокоинтенсивном режиме. Но обычное кардио, бег или велотренажер, не позволят держать высокую планку. Поэтому в круговой тренировке используются силовые упражнения, которые выполняются в аэробном режиме.

Общие принципы тренировки для стройности фигуры у девушек, женщин выглядят так:

  • обязательным этапом каждой жиросжигающей тренировки должна быть высокоинтенсивная кардио нагрузка (при этом она должна быть разнообразной);
    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома
  • при отсутствии необходимости увеличить объем мышечной массы упражнения для похудения девушки должны подбираться так, чтобы с отягощением количество их повторений было не менее 20-25 раз;
  • если в ходе круговой тренировки спортсменка стремится не только избавиться от лишнего веса, но и накачать мышцы, ее тренировка должна иметь малоповторную направленность (при максимальных усилиях количество повторений в выполнении упражнений с отягощением должно быть не более 15 раз);
  • нагрузку следует распределять равномерно по всем группам мышц (при узконаправленном тренинге высок риск получения спортсменкой травм из-за дисбаланса в нагрузке на позвоночник);
  • по мере адаптации организма к заданному уровню физической нагрузки рекомендуется увеличивать сложность тренинга (когда комплекс упражнений продолжительное время остается неизменным, эффективность проводимых занятий существенно снижается).

Противопоказания

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек будет противопоказана при наличии у человека:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • беременности;
  • гипертонии 2 и 3 степени;
  • повышенного уровня сахара в крови;
  • хронических заболеваний, находящихся в стадии обострения;
  • анемии (низкий уровень гемоглобина в крови);
  • онкологических заболеваний;
  • периода лактации;
  • ожирения 3 степени;
  • патологий костно-суставной системы;
  • повышенной температуры тела;
  • прогрессирующих воспалительных заболеваний;
  • заболеваний позвоночника.

Круговой принцип построения занятий может также негативно отразиться на здоровье девушек, придерживающихся безуглеводных или низкоуглеводных диет. Недостаточное количество углеводов, ответственных за количество энергии у спортсменки, в абсолютном большинстве случаев приводит к частым обморокам или стремительному развитию гипогликемии.

Выбирать такой способ похудения также не рекомендуется людям, пребывающим в депрессивном состоянии. Усиленный тренинг провоцирует выброс в кровь большой концентрации кортизола («гормон стресса»), который способен усугубить психическую нестабильность спортсменки.

Круговые тренировки для сжигания жира

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек способствует избавлению от лишнего веса с двойной скоростью, в сравнении с классическим видом физических нагрузок.

Жир сжигается за счет поэтапного воздействия на него ускоренных метаболических процессов:

  • Образуется потребность в большом количестве энергии, благодаря чему организм начинает преобразовывать в нее жир.
  • Жировые клетки распадаются на 3 основных компонента: воду, углекислый газ и АТФ.
  • Вода выводится из организма с помощью мочевыделительной системы, углекислый газ – во время выдохов, а АТФ преобразуется в энергию, которая в дальнейшем используется при физических нагрузках.

При сжигании жира происходит не только преображение внешнего вида девушки, но и чистка ее организма от шлаков и токсинов, скапливающихся в результате ведения нездорового образа жизни.

Ошибочно полагать, что при продолжительном сохранении дефицита калорий и параллельных занятиях спортом жир будет сжигаться быстрее. Такой способ похудения приведет к резкому повышению количества токсинов в организме и снижению концентрации эстрогенов. Недостаточное количество женских гормонов в крови повлечет за собой проблемы с репродуктивной системой.

Содержание

Зато хорошим другом окажутся тренировки, направленные на снижение избыточного веса и проработку всех мышц. Такие тренировки называются круговыми. Они включают в себя как кардио нагрузки, так и силовые.

Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.

Для проведения круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.

Как правило, новичкам тренеры не советуют с самого начала делать упражнения с использованием свободных весов, отдавая предпочтения тренажерам. Тренажеры приспособлены для удобных и безопасных занятий с силовыми нагрузками.

В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.

Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжигания избыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом не наращивая мышечную массу.

Плюсы и минусы

Круговая тренировка обладает большей популярностью даже чем кардиотренировка. Это обусловлено тем, что такая схема подходит наибольшему количеству людей. Круговую тренировку можно выполнять дома. Метод круговой тренировка подходит мужчинам, женщинам и девушкам. Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание верхней части тела, а женщины – нижней.

В этой статье я расскажу, как строятся круговые тренировки для сжигания жира дома, и приведу три комплекса упражнений. Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально, это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки — это просто бомба!

Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу.

Набор упражнений — это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3−6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга — минимальный.

Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально — «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу. Благодаря этому круговые тренировки отлично подходят для сжигания жира.

Круговая тренировка – это уникальная система подготовки, которая берет свое начало еще в 1953 году в стенах университета г. Лидса в Англии, когда спортивные тренеры G.T. Anderson и R.E. Morgan предприняли попытку разработать передовую программу по улучшению общего физического состояния спортсменов.

Следующий виток популярности круговые тренировки получили в конце 60-х годов прошлого столетия, когда американский культурист Bill Wildman разработал на их основе свой вариант схемы получения нагрузки по причине острого дефицита свободного времени для полноценных занятий в тренажерном зале.

Фактически круговая тренировка представляет собой выполнение целого ряда простых физических упражнений на различные группы мышц без или с минимальным перерывом между ними.

Круговая тренировка для сжигания жира не использует ресурсы мышечной ткани, чем обеспечивает красивый рельеф тела и быстрое приведение в форму. Круговая тренировка может быть двух видов: силовая и кардио.В силовой тренировке темп не высокий, количество упражнений обычно не маленькое, например, это может быть 15-20 отжиманий, а следом 15-20 приседаний и далее по кругу.

Кардио-тренировка задает быстрый темп и учащает работу сердца, пульс повышается и рекомендуется работать на средней интенсивности своего пульса, не повышать и не понижать частоту ударов в минуту. Круговая тренировка для сжигания жира включает в себя упражнения на разные группы мышц, которые во время отдыха восстанавливаются и процесс жиро-сжигания происходит во время восстановления, а не во время тренировки.

  • приседания с гантелями или штангами;
  • отжимания из положения планки или с колен;
  • упражнения на пресс (велосипед, поднятие ног, различные скручивания корпусом);
  • выпады с отягощением или без весов;
  • прыжки в стороны;
  • махи ногами от стены или от стула;
  • бурпи и другие многосоставные упражнения.

Составлять тренировку следует из комплекса указанных упражнений, варьируя количество повторений.

Эти упражнения могут быть эффективными и для мужчин и для женщин. Для мужчин рекомендуется использовать гантели весом от 5 кг. Женщины могут выполнять отжимания с колен или от стены, делать приседания с бодибарами, работая таким образом на ягодичные мышцы. Для эффективной проработки мышц необходимо по минимуму включать отдых между упражнениями и сохранять темп.

В круговую тренировку включены несколько упражнений, которые повторяются определенное количество раз на время, одно повторение всех упражнение считаем за круг (раунд). После каждого круга следует отдых 10-15 секунд. Обычно в круге 6 упражнений, на проработку одной проблемной зоны или нескольких. Тренировка может включать в себя более трех кругов, интенсивность задается самостоятельно. Самое главное следить за своим состоянием и по необходимости делать отдых.

Круговая тренировка в зале для девушек будет одной из эффективных нагрузок, т.к выполняется в интенсивном темпе и способствует отличному жиросжиганию. Учитывая, что наращивание мышечной массы может, происходит с помощью работы с весами, то в круговой тренировке дополнительные весы не используются, а значит сбрасывать вес и приобретать форму своей мечты будет легче.

Включать круговые тренировки в свой режим стоит не более 2-х раз в неделю, комбинировать можно с кардио-упражнениями или танцевальной аэробикой, сочетать упражнения и бег на дорожке или прыжки на скакалке. Занятия проводятся дома, в зале или на улице. Чаще всего круговая тренировка для девушек занимает не более часа и происходит под присмотром тренера на групповых занятиях.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

Круговая тренировка для сжигания жира – это эффективная и уникальная в своем роде методика борьбы с избыточным весом и поддержания тела в отличной физической форме. Широкое распространение эта методика получила в конце 60-х годов, когда известный культурист Билл Вайлдмен разработал на основе цикличного принципа занятий комплекс упражнений, заменяющий полноценную тренировку в спортзале.

Суть методики

В основе круговой тренировки заложен простой, но очень эффективный принцип повторения. С учетом того, какого результата вы хотите добиться, делается акцент на аэробные или силовые упражнения. Подбирается комплекс упражнений от нескольких до десяти. Тренировка проходит таким образом – выполняете последовательно все упражнения, переходя от одного упражнения к другому без остановки, выполнив весь комплекс упражнений, отдыхаете 1 минуту и повторяете снова полностью всю тренировку.

Таких повторений может быть от трех до десяти. Выбирая упражнения, обязательно учитывайте свою физическую подготовку. Не стоит начинать со сложных упражнений, простые базовые упражнения будут не менее эффективны. Вся тренировка длится от 30 минут до 1 часа. Постепенно вы сможете увеличивать нагрузку – увеличивая количество упражнений и/или количество повторений в комплексе, а также продолжительность.

Комплекс упражнений

Круговая тренировка оптимально сочетает в себе все необходимые требования для борьбы с жировыми отложениями. Простые упражнения, которые вы можете выбирать сами – удобные и доступные для вас, эффективно сжигают лишние калории. Во время таких занятий задействуются практически все группы мышц (расположенные поверхностно и глубоко).

При этом вы тренируете не только мышцы тела, но и улучшаете общее физическое состояние организма. При круговой тренировке сердце получает умеренную нагрузку, что позволяет постепенно увеличивать выносливость сердечной мышцы и положительно влияет на самочувствие, как во время занятий, так и после них. Упражнения, которые вы хотите включить в свой комплекс круговой тренировки, выбираете только вы сами.

Здесь мы приведем несколько общих рекомендаций по упражнениям. Для борьбы с избыточным весом, а также для поддержания тела в тонусе рекомендуются следующие упражнения: упражнения для пресса – прямой подъем из положения «лежа» верхней части туловища и/или подъем с элементами скручивания (задействуются косые мышцы живота) – 10-15 раз;

подъем нижней части туловища в положении «лежа» – 10-15 раз; одновременный подъем верхней и нижней частей туловища – 10-15 раз; качание пресса с помощью тренажера в горизонтальном и/или вертикальном положении. Бег на месте, прыжки «морская звезда», челночный бег или ходьба – 2-3 минуты. Отжимания от пола и приседания по отдельности либо комбинированно – 15-20 раз. Упражнения на скакалке – 2-3 минуты.

  • Неправильная продолжительность занятия. «Жиросжигающие занятия (если речь идет не о круговых тренировках) должны длиться от 40 до 60 минут», — говорит эксперт.
  • Монотонность занятий. «Если вы долгое время не меняете программу тренировки, делаете одно и то же кардио по часу с одной скоростью на одном и том же тренажере — это может остановить процесс похудения», — отмечает Анна Юрченко.  
  • Отсутствие баланса в тренировках и питании. «Не позволит похудеть и такая комбинация: долгие изматывающие тренировки и низкая калорийность рациона. Для снижения веса очень важно соблюдать баланс — тренировки, питание и качественный отдых», — говорит Анна Юрченко.  

Варианты нагрузки

Вид кругового тренинга Краткое описание
Непрерывная Подразумевает непрерывное последовательное выполнение упражнений без разделения нагрузок на блоки. Несмотря на отсутствие регламентированных пауз для отдыха, допустимыми промежутками между упражнениями считаются остановки на 5-10 сек. С помощью такого варианта тренинга удается повысить общую выносливость организма и укрепить сердечно-сосудистую систему спортсменки. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется по мере привыкания организма к заданному темпу во время занятий ставить временные рамки для выполнения 1 подхода или всего комплекса.
Интервальная Интервальный вариант тренировок подразумевает отдых между блоками, состоящими из 3-5 упражнений. Эффективность в данном случае достигается благодаря частичному восстановлению организмам после предыдущей нагрузки. Ключевым моментом такого вида занятий является соблюдение пульсового диапазона. При жиросжигании он должен варьироваться от 120 до 140 ударов в мин.
Интенсивно-интервальная В абсолютном большинстве случаев занятия такого типа состоят из скоростно-силовых упражнений с отягощением. Промежутки между блоками, рассчитанные на восстановление организма, сведены к минимуму, и составляют не более 20 сек.

Рекомендации по составлению женской программы для похудения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек будет максимально эффективной, если она составлена с учетом основных рекомендаций фитнес-тренеров.

Они следующие:

  • несмотря на желание похудеть в конкретной зоне, упражнения, которые девушка включает в жиросжигающий круговой комплекс, должны быть направлены на проработку всего тела;
  • последовательность упражнений следует формировать по принципу «тяни» — «толкай», чередуя направленность воздействия физических нагрузок на организм (это позволит минимизировать риск возникновения перетренированности и выполнить больший объем физических нагрузок);
  • после выполнения необходимого количество циклов в рамках одного дня круговой тренировки обязательным этапом должна идти кардио нагрузка высокой интенсивности, сменяющаяся растяжкой и массажем с помощью специального ролика;
  • перед основной частью тренировки следует выполнить разминку, способную подготовить мышцы, суставы и сердце к дальнейшему тренингу;
  • при выборе упражнений необходимо ориентироваться не только на имеющиеся у спортсменки противопоказания, но и на ее ощущения во время выполнения запланированных нагрузок.

Занятия в тренажерном зале. Комплекс упражнений

21.02.2018

7.4 тыс.

5 тыс.

5 мин.

Содержание

Занятия для жиросжигания можно проводить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Однако здесь встает вопрос об эффективности. «Разница между этими форматами есть. Во-первых, вопрос психологический: в зале мы более сосредоточены и можем хорошо позаниматься, а дома часто отвлекаемся, поэтому занятие будет скорее в поддерживающем режиме, — комментирует Анастасия Юркова.

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам два комплекса упражнений для жиросжигания. Один из них подходит для тренировок в домашних условиях, второй — для занятий в тренажерном зале. «Оба комплекса сочетают кардио- и силовые нагрузки и подразумевают работу в быстром темпе», — говорит Анастасия Юркова.

Постарайтесь выполнять упражнения в быстром темпе, но так, чтобы не нарушать правильную технику. Это защитит вас от травм.

Забегания на степ 

Встаньте лицом к степу, стопы на ширине таза. Руки слегка согните и удерживайте возле корпуса в естественном положении (как во время бега). Шагните правой стопой на степ, затем левой. После этого опустите на пол сначала правую, затем левую стопу. Повторите, двигаясь в быстром темпе. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице.

Возьмите в левую руку утяжелитель (гантель или блин от штанги), встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой вперед, опускаясь в выпад. Одновременно с этим слегка скрутитесь корпусом вправо, руку с утяжелителем выведите чуть вперед. Работайте мышцами, рук, ног, спины и пресса. Затем также плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив колени и поставив стопы на ширине таза. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких повторов в каждую сторону.

Конькобежец 

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки слегка согните. Сделайте широкий прыжок влево, приземляясь на левую стопу, затем вправо, приземляясь на правую стопу. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество. 

Латеральные прыжки 

Встаньте лицом к степ-платформе (снаряд расположите торцом к себе). Соедините стопы и встаньте чуть левее от платформы. Сгибая колени, выпрыгните вверх так, чтобы приземлиться справа от платформы. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Это один повтор, выполните необходимое количество таких повторов в каждую сторону.

Скручивания

Сядьте на степ-платформу, возьмите в руки блин от штанги или гантель. Слегка откиньтесь корпусом назад, согните колени и приподнимите стопы над полом. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Скрутитесь корпусом влево, одновременно с этим поочередно сгибая ноги, затем вернитесь в центр и скрутитесь корпусом вправо. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно. Можно сочетать комплексы: например, один-два раза в неделю заниматься в зале и один раз — дома.

Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, вне зависимости от того, предназначается она для молодых девушек или зрелых женщин, должна включать в себя разные упражнения.

Упражнение Техника его выполнения
Приседания в тренажере 1. Встать в металлическую конструкцию, состоящую из подвижного грифа и устойчивых рамок.

2. Гриф расположить на плечах; ноги поставить на ширине плеч; руками придерживать спортивный снаряд.

3. Выполнить приседание до образования параллели между задней поверхностью бедра и полом.

4. Вернуться в исходное положение.

Это упражнение рекомендуется выполнять без дополнительного веса в быстром или среднем темпе.

Сгибание ног в тренажере 1. Установить рабочий вес.

2. Лечь на живот в тренажер для сгибания нижних конечностей.

3. Закрепить ноги мягкими фиксаторами.

4. Верхние конечности расположить на боковых поручнях.

5. На выдохе согнуть ноги, потянув за собой мягкие валики.

6. Коснуться валиками ягодиц и медленно, преодолевая сопротивление тренажера, вернуться в первоначальное положение.

Гиперэкстензия 1. Расположиться в конструкции тренажера; ноги зафиксировать с помощью неподвижных валиков; руки прижать к груди.

2. На выдохе опустить верхнюю часть тела к полу.

3. Не делая пауз в нижней точке, медленно вернуться в исходную позицию.

Тяга нижнего блока к животу 1. Установить рабочий вес.

2. Сесть на опорную скамью, расположившись лицом к подвижным блокам.

3. Взять в руки гриф; спину выпрямить; ногами упереться в платформу перед собой; живот втянуть.

4. На выдохе потянуть гриф к животу, отводя при этом локти назад и соединяя лопатки.

5. Не останавливаясь в таком положении, медленно расслабить верхние конечности, после чего вернуться в исходную позицию.

Эффективность круговых тренировок, при условии соблюдения их регулярности, заключается в:

  • ускорении обменных процессов (положительно влияет не только на похудение, но и на общее укрепление организма, благодаря снабжению его достаточным количеством кислорода, транспортируемого с кровью);
  • снижение веса (благодаря запускаемым процесса расщепления жировых клеток, локализующихся не только в подкожной области, но и зоне вокруг внутренних органов);
    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома
  • общее укрепление мышечного корсета;
  • тренировка сердечно-сосудистой системы (достигается благодаря высокому темпу выполнения упражнений и включения в комплекс кардио нагрузок).

С чем сочетать упражнения по круговой системе?

Упражнение Техника его выполнения
«Бёрпи» 1. Принять вертикальное положение тела. Ноги поставить рядом друг с другом; руки расположить вдоль корпуса.

2. Присесть на корточки.

3. Не делая пауз, принять упор лежа, после чего выполнить отжимание.

4. Коснувшись грудью пола, подтянуть к себе ноги, согнув их в коленях.

5. Принять первоначальную позицию.

«Книжка» 1. Лечь на спину; руки положить за голову; ноги оторвать от пола и согнуть до образования в коленях угла 90 градусов.

2. На выдохе оторвать верхнюю частью корпуса до лопаток и подтянуть ее наверх.

3. Одновременно с выполнением п.2, приблизить колени к груди.

4. Зафиксировать положение на 2-3 сек, после чего плавно вернуться в исходную позицию.

Приседания с разведением рук 1. Встать прямо; в руках зафиксировать гантели; ноги расположить на ширине плеч.

2. Присесть до образования прямого угла в коленях. Спина должна оставаться прямой.

3. Одновременно с приседом развести руки в стороны так, чтобы они с плечами образовали одну прямую линию.

4. Вернуться в исходное положение.

«Планка» 1. Принять горизонтальное положение. Руки поставить на локти; стопы расположить на носках. Живот оторвать от пола. Брюшные мышцы максимально напряжены.

2. Зафиксировать положение на 1-2 мин.

3. Медленно принять первоначальную позицию.

Упражнение Техника его выполнения
Бег с высоким подниманием бедра В рамках этого упражнения необходимо поочередно сгибать ноги и отрывать их как можно выше от пола. Бег выполняется с небольшими прыжками в быстром темпе. Руки в момент выполнения упражнения необходимо расположить на поясе.
Пружинистые приседания «сумо» 1. Ноги поставить на 15 см дальше друг от друга, чем расстояние между плечами. Обеими руками удерживать 1 утяжелитель (гантель или, например, бутылку с водой).

2. Выполнить глубокое приседание, после чего выпрыгнуть наверх, избегая рывков и резких движений.

3. Повторить необходимое количество раз.

Повороты из положения сидя 1. Сесть на пол; спину выпрямить; руки согнуть в локтях и прижать к груди.

2. Ноги оторвать от пола, слегка согнув их в коленях.

3. Держа нижние конечности на весу, поочередно поворачивать корпус вправо и влево, контролируя, чтобы мышцы живота находились в максимальном напряжении.

Махи ногами назад 1. Встать «на-четвереньки»; живот втянуть; минимизировать прогиб в спине.

2. На выдохе выполнить мах правой ногой, отведя ее назад и подняв как можно выше от пола, не сгибая при этом.

3. Вернуть правую ногу в исходную позицию.

4. Повторить упражнение необходимое количество раз.

5. Выполнить п. 2 -4, задействуя левую ногу.

Для достижения результата в похудении уже спустя 1-2 месяца регулярных тренировок по круговой системе, спортсменке необходимо сочетать занятия спортом с нормализацией своего образа жизни.

А именно:

  • отказаться от вредных привычек;
  • уделять не менее 9 ч в сутки ночному сну;
    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома
  • исключить из рациона питания мучное, сладкое, соленое, острое;
  • увеличить количество свежих овощей и фруктов в ежедневном меню;
  • кушать не менее 4-5 раз в день, при этом контролируя размер порции (не более 100 г);
  • соблюдать питьевой режим (пить не менее 1.5 л воды в сутки);
  • включить в распорядок дня пешие прогулки на свежем воздухе (за день рекомендуется делать не менее 8 000 шагов).

Для девушек круговая тренировка, направленная на жиросжигание, является не только способом преобразить свое тело внешне, но и возможностью очистить организм от токсинов, наладив работу внутренних систем и органов.

Правильно организованный тренировочный процесс даст спортсменке возможность увидеть первые результаты своих трудов уже спустя 4 недели занятий. Знание того, с чем фитнес-тренеры рекомендуют сочетать упражнения по круговой системе, позволит худеющей преумножить эффективность тренировок и улучшить качество своей жизни.

21.02.2018

7.4 тыс.

5 тыс.

5 мин.

Содержание

  • Начните тренировку с легкой разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.
  • Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте упражнения последовательно, каждое по 15-20 повторов. Постарайтесь сделать 3-5 кругов в зависимости от вашей подготовленности», —  советует Анастасия Юркова.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • Дополните эти тренировки кардионагрузками. «Любое равномерное кардио — прогулки в быстром темпе, пробежки, эллипс — в случае с жиросжиганием всегда большой плюс. Добавьте 2-3 кардиозанятия в неделю», — отмечает Анастасия Юркова.     
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса в домашних условиях вам понадобится только коврик, а вот для «зального» комплекса — степ-платформа, гантель или «блин» от штанги.

Смена ног в прыжке 

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, руки вытяните вдоль корпуса, живот втяните. Выпрыгните вверх, сменив положение ног: правую стопу поставьте назад, левую вынесите вперед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество. 

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол, перенесите на руки часть веса. Прыжком уведите стопы назад, встаньте в планку. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног, макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Затем прыжком поставьте стопы максимально близко к рукам (колени согнуты). Выпрямите колени и примите вертикальное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Бег в планке

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками назад. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните левое колено, подтяните бедро к животу. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, подтягивая его к животу. Вернитесь в исходное положение (планка с опорой на прямые руки и носки). И повторите. Двигайтесь в достаточно быстром темпе.

Скручивания сидя

Сядьте на коврик, согните колени, слегка откиньтесь корпусом назад. Голени поднимите над полом, ладони соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь в грудном отделе влево, затем вернитесь в центр и после этого скрутитесь корпусом вправо. Зафиксируйте поясницу и двигайтесь только верхней частью корпуса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Jumping Jack

Поставьте стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вверх. Прыжком поставьте стопы шире плеч, ладони в этот момент соедините над головой. Вернитесь в исходное положение: прыжком поставьте стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Забегания на степ 

Примеры круговых тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин

Учитывая то, что круговой тренинг считается одним из самых высокоинтенсивных, начинающим спортсменкам следует практиковать его не чаще 3 раз в неделю.

Понедельник

В первый тренировочный день рекомендуется выполнить 3 подхода нижеприведенного комплекса с промежутками на отдых не более 2 мин:

  1. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 3 мин.
  2. Отведение штанги назад из положения лежа – 25 раз.
  3. Тяга гантели с опорой на одну руку – 20 раз.
  4. Сгибание ног в тренажере – 25 раз.
  5. Разгибание ног в тренажере – 25 раз.
  6. Приседания в быстром темпе – 50 раз.

В среду следует слегка увеличить нагрузку, выполнив 4 повторения комплекса с отдыхом между подходами, длиною в 2.5 – 3 мин:

  1. Прыжки на скакалке – 5 мин.
  2. Жим ногами в тренажере – 25 раз.
  3. Тяга верхнего блока к груди – 20 раз.
  4. Тяга нижнего блока к животу – 20 раз.
    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома
  5. Планка – 2 мин.
  6. Прыжки на месте – 100 раз.

Пятница

В пятницу целесообразно будет выполнить 3 подхода, дав организму в промежутках время на восстановление по продолжительности не превышающее 1.5 – 2 мин.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

Упражнения:

  1. Приседания без отягощения в быстром темпе – 50 раз.
  2. Приседания со штангой на плечах – 20 раз.
  3. Сгибание рук с гантелями – 25 раз.
  4. Гиперэкстензия – 30 раз.
  5. Повороты корпуса из положения сидя – 20 раз для каждой стороны.
  6. Пружинистые приседания «сумо» — 25 раз.
  7. Бег на мете с касанием пяткой ягодиц – 5 мин.

21.02.2018

7.4 тыс.

5 тыс.

5 мин.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тренировочная программа ног для женщин
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector