Круговая тренировка дома 10 упражнений план ФОТО

Разминка

Прежде чем приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку.

Разминку необходимо делать перед любой физической нагрузкой,  она помогает настроить тело как физически так и психологически к предстоящей работе. (Еще почитайте подробнее зачем нужна разминка и заминка).

Задача разминки – разогреть суставы, мышцы, связки, слегка повысить температуру тела, немного увеличить сердцебиение, мобилизовать организм и подготовиться физически и что не менее важно – психологически – к нагрузке. К тому же, если вам очень сложно приступить к занятию, медленная, ленивая разминка  поможет втянуться в процесс и настроиться на работу

В качестве разминки аккуратно покрутите суставы, сделайте наклоны в разные стороны, можно быстро походить на месте или немного попрыгать (для прыжков обязательно надевайте кроссовки, даже дома).

Достаточно посмотреть это видео и повторять за Аллой. Но на всякий случай, мы выписали из него все 7 упражнений.

Упражнение 1:  Приседания – 15-20 повторений

Что работает: ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра, пресс, спина.

Прекрасное упражнение для развития общей физической подготовки, укрепления мышц ног и ягодиц.

Упражнение 2: Отжимания 8-10 повторений

Что работает: грудь, руки, плечи, спина, пресс.

Если вам тяжело делать отжимания от пола – с носков или с колен, то начните отжиматься от высокой опоры (стол или подоконник)  – это под силу абсолютно каждому!

Упражнение 3: Выпады назад – по 10-15 повторений на каждую ногу

Что работает: ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра, пресс, спина

Лучшее упражнение для придания ягодицам красивой формы.

Упражнение 4: Обратные отжимания от опоры – 10-15 повторений

Что работает: задняя поверхность рук (трицепс).

Хорошее упражнение для рук, однако следует быть аккуратным тем, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами.

Круговая тренировка дома 10 упражнений  план ФОТО

Упражнение  5: Пловец – 8-10 повторений

Что работает: спина

Не рекомендуется при межпозвоночных грыжах, протрузиях, болях в пояснице.

Упражнение 6: Ситапы – 10-15 повторений

Что работает: пресс

Не рекомендуется при межпозвоночных грыжах, протрузиях, диастазе.

Упражнение 7: Планка – свой максимум

Что работает: все тело.

Заминка

По окончании тренировки обязательно сделайте заминку.

Задача заминки: снизить артериальное давление, успокоить  сердцебиение, восстановить дыхание, расслабить мышцы.

Отказываться от заминки очень не рекомендуется – резкий переход из активного состояния в спокойное может не лучшим образом сказаться на сердечно-сосудистой системе. Постарайтесь сделать этот переход плавнее. Лучше всего для заминки подходят упражнения на растяжку – тело отлично разогрето, мышцы наиболее пластичны и прекрасно тянутся.

Как часто и сколько кругов делать

  • Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю.
  • На первой неделе достаточно выполнять 1-2 круга.
  • Со второй недели делайте по  2-3 круга.

Круговая тренировка дома 10 упражнений  план ФОТО

Через месяц регулярных занятий можно добавлять к упражнениям отягощения и/или делать более сложные варианты.

После первой тренировки, если до этого вы давно или совсем не занимались – мышцы, скорее всего, будут болеть. Это нужно пережить. Насколько сильно – зависит от ваших усердий, так что на первый раз рекомендую не увлекаться. Через 3-4 дня мышцы привыкнут и при регулярных занятиях больше так болеть не будут.

Читайте на Зожнике подробнее – почему болят мышцы после тренировки.

Понедельник, 24.07.2017

Особенности тренировки

Смысл этих нагрузок:

  • Наибольшая стрессовая нагрузка. Чем сильнее, тем быстрее организм учится восстанавливаться. Это приводит к быстрым результатам.
  • Интенсивность. Помимо мышечной системы организма, развиваются другие — дыхательная, сердечно-сосудистая.
  • Небольшая длительность одного занятия. Это полезно спортсменам, занимающихся конкретным спортом. Другим людям это поможет добавить профильные занятия в оставшееся время.
  • Есть определённая специализация. Суть тренинга — развитие всех мышц. Но в любом виде спорта можно брать упражнения, наиболее подходящие.
  • За одну тренировку развиваются различные мышцы.
  • В зависимости от развития мышц и подготовленности к тем или иным нагрузкам, выбирается индивидуальная интенсивность упражнения.

Эти особенности, вместе взятые, и дают круговую тренировку. Такая программа даст эффект при любой физической подготовленности, если правильно подобрать разновидность, время.

Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.

Для проведения круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.

Как правило, новичкам тренеры не советуют с самого начала делать упражнения с использованием свободных весов, отдавая предпочтения тренажерам. Тренажеры приспособлены для удобных и безопасных занятий с силовыми нагрузками.

В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.

Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжигания избыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом не наращивая мышечную массу.

Правильная круговая программа тренировки в тренажерном зале

Если вы со школьной или университетской скамьи не занимались физическими упражнениями, то тогда вам стоит подобрать комплекс для начинающих.

С чего начинать, как правильно делать

  • Подбирайте упражнения, которые задействуют большую часть мышц из разных групп, чтобы крови приходилось двигаться больше.
  • Используйте знакомые с уроков физкультуры базовые упражнения: приседания, отжимания, прыжки, подтягивания.
  • Тренируйтесь не каждый день. Нужно давать мышцам время на отдых и восстановление. Старайтесь менять комплекс через месяц, возможно, не весь, а лишь некоторые упражнения.
  • Уделяйте около 5 минут разминке перед тренировкой и столько же растяжке после неё. Сама тренировка длится не более 30 минут.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Total Body: тренировка Кейт Фридрих с фитболом для начинающих

Если не знаете, как делать упражнение, то стоит посмотреть видео в интернете.

Желаемый результат можно получить только при правильном выполнении упражнений. Главное — не количество, а качество. Поэтому новичкам стоит начинать с небольшого количества повторений каждого упражнения (10—15 раз).

Количество упражнений от 8 до 10 – не обязательно. Начинающий атлет, не успевший набрать хорошую спортивную форму, может выполнять 5-6. Для физически развитых женщин и девушек, мужчин и парней, желающих поддерживать организм в отличном состоянии – наоборот, возможно увеличение круга до 12 «секторов».

Увеличение нагрузки для опытных атлетов и не первый месяц побеждающих жир девушек также достигается за счет увеличения скорости выполнения повторов. Но к этому способу можно прибегать только без железа.

Время тренировки не должно превышать 45 минут.

Отдых между кругами не может заключаться в прилегании на диван, не следует также садиться на стул и вообще замирать на месте – лучший вариант медленно пройтись по домашнему «спортзалу». По окончании сеанса надо сделать то же самое.

Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.

Круговая тренировка дома 10 упражнений  план ФОТО

В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.

Основные принципы круговой тренировки

  • Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
  • Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
  • Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе — 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
  • Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.

Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

  • Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
  • Общая продолжительность программы: 6 недель.
  • В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
  • Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

Если Вы решили тренироваться в спортзале, будьте готовы к интенсивной работе над собой и своим телом. Любой тренер или просто человек, увлекающийся спортом знает, что одной из самых эффективных тренировок является круговая жиросжигающая тренировка на ту или иную группу мышц.Выполняется комплекс упражнений, который эффективно прорабатывает проблемные зоны.

Круговые тренировки для сжигания жира отличаются большей интенсивностью, а также значительную роль играют кардионагрузки при подобном тренинге.Круговая тренировка выполняется по циклической схеме и длится от 15 до 60 минут. Выполняется от 3 до 8 кругов, с перерывом в 2-5 минуты и из 10-12 упражнений, перерыв между которыми составляет 20-30 секунд. Как правило, при таком виде тренинга, используются базовые упражнения.

Круговая тренировка в тренажерном зале для женщин для сжигания жира с целью похудения включает следующие упражнения:

  • Тяга верхнего блока за голову
    Спина держится прямо, плечи не поднимаются.
    18-20 раз;
  • Подъем ног, держась на перекладине
    Поднимайте ноги параллельно полу, можно выше для лучшего эффекта.
    18-20 раз;
  • Тяга нижнего блока узким хватом к поясу сидя
    Спина держится прямо, грудь вперед.
    18-20 раз;
  • Выпады вперед
    Сделайте выпад, держа в руках гантели.
    18-20 раз на каждую ногу;
  • Жим штанги с груди стоя
    Выполняйте жим, не прогибая спину.
    18-20 раз;
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
    Супинация- вращение запястья.
    18-20 раз;
  • Подъемы на пресс
    Корпус поднимается сначала к левому колену, затем к правому.
    18-20 раз.

Подобная тренировка для девушек выполнятся в 3 круга. Запасы основного источника энергии для организма- гликогена опустошаются, и жир активно начинает сжигаться, способствуя похудению.

Программа для дома

Преимуществом занятий спортом в домашних условиях является работа с собственным весом. Самые эффективные упражнения без тренажеров — это: приседания, прыжки, выпады, отжимания, качание пресса.

Нежелательно, чтобы круговая тренировка на дому превышала 30 минут. В одном круге выполняется 10-50 повторений. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю.

Программа круговой тренировки дома включает:

  • Приседания
    Спина держится прямо, ноги на ширине плеч или шире, колени не выходят за носки при приседании. Таким образом, формируются ягодичные мышцы. Можно использовать гантели для лучшего результата;
  • Отжимания
    Главное, не прогибать и не выгибать спину. Работают мышцы рук и груди;
  • Упор присев
    Исходное положение параллельно полу, как при отжимании, затем в прыжке переходим в позицию приседания;
  • Прыжки «Берпи»
    Упражнение Упор присед дополняется выпрыгиваниями вверх из положения сидя. Способствует активному жиросжиганию;
  • Качание пресса
    Подойдет любая техника, прорабатывающая верхний и нижний пресс.

Подобная круговая тренировка дома для женщин выполняется в 3 повторения.

Важный совет — обязательно перед тренингом разогреть все группы мышц пятиминутной разминкой.

Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса еще в 1953 году. Ее принцип восхитительно прост: подбираешь 8-10 упражнений и выполняешь одно за другим. Потом отдыхаешь пару минут и повторяешь все сначала.

Упражнения берут базовые: приседания, выпады, скручивания… Их сможет выполнить каждый, и при этом они заставляют работать множество мышц, так что за короткое время прокачиваешь все тело. А если их делать без отдыха и в достаточно быстром темпе, это еще и хорошая тренировка для сердца, и возможность похудеть — пульс легко поднимается до жиросжигающей зоны, 60-70% от максимального.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подъем штанги на бицепс стоя. Обзор упражнения

«Круговая тренировка прекрасна тем, что это своего рода конструктор, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Можете выбрать по своему желанию детали-упражнения и соединить их так, как нужно, в зависимости от своего уровня подготовки и целей, которые вы преследуете».

Если пока вы в не очень хорошей форме и не можете выполнить подряд восемь-десять упражнений, сократите их до пяти-шести. «Отдыхайте между ними минимум 30-40 секунд: например, можно перейти на ходьбу, чтобы пульс не снижался резко, — советует Янина Сабирова. — Но следите, чтобы общее время занятия было не больше 45 минут: круговая тренировка — серьезная нагрузка, она не должна быть долгой».

Если чувствуете, что недорабатываете, напротив, прибавьте упражнений — их может быть в круге до 12 — и выполняйте без передышки. Поиграйте со скоростью. Забудьте про количество повторов и ориентируйтесь на время: попробуйте за 30 секунд отжаться или присесть максимальное количество раз. Еще вариант — взять гантели или надеть на ноги утяжелители. Но при этом занимайтесь в спокойном темпе: в спешке легко нарушить технику, а с отягощениями это опаснее, чем с собственным весом.

Если вы хотите похудеть и достаточно выносливы, чередуйте силовые упражнения с кардио: 30-45 секунд не просто шагайте, а бегите на месте с высоким подъемом колена или, например, прыгайте со скакалкой.

Если у вас есть фитнес-цель, ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Допустим, вы хотите укрепить мышцы ног, чтобы пробежать марафон или гордо пройти по пляжу в купальнике. «Тогда делайте боковые подскоки, прыжки из положения сидя на корточках, — рекомендует Янина Сабирова. — Я не знаю упражнений, которые бы лучше справились с этой задачей».

Но для начала попробуйте освоить круговую тренировку, предложенную инструктором телеканала «ЖИВИ!» Александром Мироненко.

avatar Юлия Маевская

Все упражнения выполняйте по 20 раз, последовательно переходя от одного к другому. Сделав все 8 упражнений, то есть закончив круг, отдохните 2-3 минуты и повторите все сначала. Сделайте от 3 до 5 таких кругов. Выполняйте комплекс трижды в неделю, но не день за днем: у вас должен быть один день отдыха после занятия.

Исходное положение. Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Выполнение. На вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, руки выведите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и в финальной точке движения сразу же поднимитесь на носки.

Исходное положение. Для выполнения выпада: одна нога на шаг впереди другой, стопы на ширине плеч, колени согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони выше уровня плеч.

Утренняя круговая тренировка ускорит обмен веществ и настроит организм на жиросжигание в течение всего дня. Ее очень удобно провести дома, не тратя время на дорогу и переодевание. Программу для нее составил Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Плюсы и минусы

Круговая тренировка обладает большей популярностью даже чем кардиотренировка. Это обусловлено тем, что такая схема подходит наибольшему количеству людей. Круговую тренировку можно выполнять дома. Метод круговой тренировка подходит мужчинам, женщинам и девушкам. Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание верхней части тела, а женщины – нижней.

    Плюсы:
  • идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
  • увеличивает физическую силу;
  • во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;
  • ускоряет обмен веществ;
  • сохраняет объем мышц;
  • укрепляет сердечно – сосудистую систему;
  • подходит новичкам;
  • круговой тренировкой можно заниматься дома.
    Минусы:
  • не наращивает мышечную массу.

Отлично зарекомендовали себя

кардиотренировки для сжигания жира

. Кардиотренировка это лучший выбор для тех. кто хочет потерять лишние киллограммы.

Хотите иметь широкую мускулистую спину? Прочитайте как накачать широчайшие мышцы спину отжиманиями здесь. Накачать широчайшые мышцы спины можно гантелями, штангой или на турнике.

Начнем с плюсов:

  • Ты худеешь. Все функции твоего организма начинают интенсивно работать. Обмен веществ ускоряется. Тело переходит в боевой режим, а в боевом режиме ему не нужен лишний груз. Для похудания круговой тренинг куда лучше, чем просто кардио.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца и, если ты планируешь прожить долго и счастливо — будь добр уделяй ей время.
  • Тренируются мышцы. Притом почти все и сразу.
  • Улучшается выносливость. Тебе будет гораздо проще бежать кросс.
  • Улучшается контроль над телом. Ты лучше контролируешь себя, движения становятся быстрыми и четкими.

Это тяжело. Да, тебе реально придется работать, потеть и стараться. Многие не выдерживают подобных нагрузок и либо переходят на простое кардио, либо уменьшают нагрузки.Нужно правильно составить программу тренировок, иначе рискуешь получить травму. Правильно будет обратиться к хорошему тренеру.Нужно пространство и снаряды. Часть упражнений требует наличия хотя бы каких-либо снарядов: турник, брусья, скакалка, гантели и т.д

Круговая тренировка дома 10 упражнений  план ФОТО

Кроме того важно чтобы по окончанию одного упражнения снаряд для следующего был свободен – у тебя нет времени ждать.

Правила тренировок

  • Изначально необходимо составить план тренировки, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать 2 – 3 упражнения для каждой части тела.
  • Перед началом тренировки обязательным является выполнение 5-ти минутной разминки. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы будут подготовлены, можно приступать к тренировке.
  • Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого легкого упражнения, так мышцы смогут подготовиться к предстоящей нагрузке.
  • К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелый и доводить мышцы до отказа.
  • В одном круге выполняется по 10 – 50 повторений каждого упражнения.
  • Закончив один круг, следует отдохнуть приблизительно 1 минуту.
  • Длительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
  • 2 – 3 занятия в неделю будет самым оптимальным для организма.
  • Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как быстро набрать вес меню питания и советы по тренировкам

Быстрая интенсивная тренировка с высокой интенсивностью

Что это?

Эта тренировка включает в себя 12 ключевых аэробных и силовых упражнений на все основные группы мышц в быстрой последовательности с 10 секундами отдыха между упражнениями.

Как это ощущается?

Каждое упражнение занимает 30 секунд и выполняется с высокой интенсивностью. Уровень ваших усилий в течение семи минут должен быть 8 из 10 баллов, где 0 = отдых и 10 = самый высокий уровень усилий, который вы можете выполнить. Вам будет тяжело дышать, и ваш сердечный ритм увеличится.

Особенности:

  • Исполнение и техника каждого упражнения являются приоритетом
  • Избегайте задержки дыхание во время любого упражнения
  • Разминайтесь до и растягивайтесь после тренировки.

Тренировки могут незначительно отличаться, но обычно включают аэробные упражнения (джампинг джеки, высокое поднимание колен), силовые упражнения (стульчик, приседания, выпады, заступы на стул, обратные отжимания, отжимания, отжимания с поворотом) и стабилизирующие мышцы кора (планка, боковая планка, скручивания). Порядок упражнений очень важен для того, чтобы одна группа мышц отдыхала, а другая упражнялась.

  • Время: упражнения выполняются за короткое время (эта схема составляет приблизительно 7 минут и может повторяться 2-3 раза).
  • Пространство: упражнения выполняются только с собственным весом тела, стулом и стеной, короткое бодрящее упражнение может быть выполнено в совсем небольшом пространстве, например в офисном кабинете.
  • Преимущества для здоровья: упражнения высокой интенсивности могут увеличить активность мышц и сердечный ритм, способствовать здоровому управлению весом. Короткие сессии «сложных» упражнений могут также обеспечить значимые преимущества: помощь в снижении резистентности к инсулину, укрепление суставов и улучшение вашей осанки.
  • Стоимость: Бесплатно!

Пример тренировки

Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.

Понедельник

  • Жим гантелей в положении лежа от груди.
  • Сгибание рук с гантелями в статичном положении.
  • Тяга верхнего блока.
  • Прыжки на скакалке.
  • Разводы рук на кроссовере.
  • Отжимания.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Бег в завершение.
  • Приседания с гантелями.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Ходьба на эллиптическом тренажере.
  • Выпады с гантелями.
  • Становая тяга с гантелями.
  • Сгибания ног.
  • Махи ногами.
  • Бег в завершение.

Пятница

  • Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
  • Прыжки на скакалке.
  • Сгибания рук на верхнем блоке.
  • Сгибания рук на нижнем блоке.
  • Качание верхнего пресса.
  • Качание нижнего пресса.
  • Наклоны.
  • Ходьба на эллиптическом тренажере.
  • Бег в завершение.

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

  • Приседания 10 раз.
  • Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

  • Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
  • Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
  • Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
  • Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

  • Жим штанги стоя 10 раз.
  • Подъем гири к подбородку 12 повторений.
  • Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
  • Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

  • Выпады с гирей 10 повторений.
  • Приседание со штангой 8 раз.

Круговая тренировка дома 10 упражнений  план ФОТО

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

  • Скручивания лёжа 15 раз.
  • Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
  • Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
  • Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
  • Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
  • Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

  • Приседания со штангой на спине 10 раз.
  • Выпады с гантелями 10 раз.
  • Выпрыгивания с места 15 повторов.
  • Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Существует много разных методов похудения, но из своей практики могу выделить наиболее эффективный – круговая тренировка на жиросжигание у мужчин и женщин. В рамках данной статьи я расскажу, что это за тренировка, для чего она нужна, какие мышцы задействует и дам пару советов для достижения хорошего результата.

Эффект от круговой тренировки

В процессе занятий круговыми тренировками вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ. Помимо этого, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно — сосудистой системы.

Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какой участок его тела нуждается в большей проработке. За счет большого притока кислорода в крови в организме запускается процесс регенерации, способный замедлить старение.

Оцените статью
DaDaFitness