Кроссфит для чайников: 5 самых эффективных упражнений — Fitness Guide

Операция по восстановлению формы свода

Если стопы невозможно скорректировать консервативными методами, назначают проведение операции. Это может быть артропластика или экзостозэктомия.

Исправленный свод ступни необходимо будет поддерживать и самостоятельно. В первую очередь, рекомендовано ограничить все нагрузки на конечности, а также приобрести ортопедические стельки в обувь для ношения. Иные действия определит лечащий врач, исходя из каждого конкретного случая.

Стоит учесть, что избавление от плоскостопия и «медвежьей походки» путем операции имеет риск возникновения рецидивов, от которых не застрахован никто. К таковым можно отнести:

  • медленное заживление ткани;
  • развитие остеомиелита (гнойного воспаления костей);
  • нарушение чувствительности в области проведения операции;
  • мозоли на стопе;
  • кровотечение.

Конечно же, лучше не доводить болезнь до такой стадии, которую необходимо будет лечить только методом операции. Любое заболевание на 1 стадии поддается полному излечению при своевременном его выявлении.

Безопасность выполнения и возможные ошибки

Даже если вы освоили технику медвежьей походки, не стоит забывать о безопасности во время тренировки

Перед началом тренировки обратите внимание на следующие рекомендации: . Упражнение не имеет особых противопоказаний и довольно просто в исполнении

Тем не менее, если у вас наблюдаются боли в спине или имеется даже незначительное проявление радикулита лучше предварительно проконсультироваться с врачом.К другим мерам безопасности относится обязательная разминка перед выполнением медвежьей проходки. Разминка разогреет мышцы, суставы и связки. Такие действия предотвратят появления травм.

Она должна состоять из разогрева плечевых и локтевых суставов, кистей рук, голеностопных суставов, разгибателей спины. Подойдут вращательные и маховые движения.Одной из типичных ошибок спортсменов является неоправданное увеличение скорости медвежьей походки и длительности ее выполнения. Компрессионная нагрузка на плечевые суставы в этом упражнении велика. Увеличение темпа может привести к серьезной травме.

  • Упражнение не имеет особых противопоказаний и довольно просто в исполнении. Тем не менее, если у вас наблюдаются боли в спине или имеется даже незначительное проявление радикулита лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
  • К другим мерам безопасности относится обязательная разминка перед выполнением медвежьей проходки. Разминка разогреет мышцы, суставы и связки. Такие действия предотвратят появления травм. Она должна состоять из разогрева плечевых и локтевых суставов, кистей рук, голеностопных суставов, разгибателей спины. Подойдут вращательные и маховые движения.
  • Одной из типичных ошибок спортсменов является неоправданное увеличение скорости медвежьей походки и длительности ее выполнения. Компрессионная нагрузка на плечевые суставы в этом упражнении велика. Увеличение темпа может привести к серьезной травме.

Выполнение упражнения медвежья походка в правильно подобранном темпе повышает сердечно — сосудистый ритм. Это приводит к выбросу анаболических гормонов в кровь, что дает отличный кардиоэффект от тренировки.

Кроссфит для чайников: 5 самых эффективных упражнений — Fitness Guide

Если у вас остались вопросы по упражнению медвежья походка — пишите в комменты. Понравилось? Делимся с друзьями в соц сетях!

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Боковые наклоны с гантелями стоя (наклоны в стороны): техника выполнения

Упражнения в тему

Бег в упоре лежа (Mountain climber)

Стойка на руках (Handstand)

Отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups)

Содержание

  • 1 Техника выполнения упражнения
  • 2 Как улучшить результаты?

Трастер

Это упражнение пришло в кроссфит из тяжелой атлетики, при этом подходит оно как мужчинам, так и женщинам. Оно одновременно развивает и верх, и низ тела, а также очень сильно повышает выносливость и ускоряет обмен веществ. Для выполнения трастера понадобится штанга, однако вес ее должен быть небольшим.

Исходное положение – стоя, со штангой на груди. Выжимаем штангу над головой, не задерживаясь в верхней точке, опускаем обратно на грудь и выполняем присед. Таз при этом нужно опускать как можно ниже, практически в пол.

Кардио-тренировки

Используйте возможность бегать по улице. Отличной тренировкой, увеличивающей выносливость, будет интервальный бег с ускорением, выполняемым через каждые 200 метров.

Кроме того, выносливость и «взрывную» силу тренируют такие упражнения:

  • прыжки в высоту (колени прижимаются к груди);
  • прыжки с руками, скрещенными в пальцах на затылке из низкого приседа;
  • интенсивные отжимания с хлопком;
  • быстрые подтягивания;
  • ходьба на руках;
  • отжимания с хлопком по груди поочередно левой и правой руками;
  • одновременное поднятие ног и туловища из положения «лежа на спине»;
  • приседания на одной ноге (поочередно).

Составляя программу, эти упражнения можно комбинировать по собственному усмотрению. Главное, четко их выполнять, стараясь достичь максимальной интенсивности и скорости.

Основная задача – максимально выложиться и полностью осилить тренировку.

Заранее ограничить время занятий, за которое нужно успеть выполнить все упражнения.

Составить заранее план тренировки и засечь время, требующееся для выполнения всей программы. В последующем нужно стараться сократить время тренировки, но при условии, что выполняться будут те же упражнения и с таким же количеством повторений. То есть, каждый раз нужно стремиться улучшить свой результат. Более предпочтительным является этот вариант.

Единственным минусом тренировок в домашних условиях является то, что не на кого равняться, и никто не будет заставлять выполнять подходы. Поэтому, нужно иметь четкую мотивацию, которая будет хорошим стимулом. Обязательно нужно записывать результаты и стараться побить свои рекорды, ставя новые цели.

Стадии развития болезни

0 стадия – Начальная. На данном этапе развивается несостоятельность связочного аппарата. Деформация стопы пока не наблюдается, но происходит растягивание связок, что вызывает боль. Дискомфорт тревожит человека после длительной ходьбы и в вечернее время суток.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Силовая программа для мужчин дома упражнения план

1 стадия – Слабовыраженная деформация. Появляется усталость стоп, которая отмечается после физической нагрузки. Нередко на 1 стадии возникает отек ступней. Также присутствует боль при пальпации стопы.

2 стадия – Комбинированная деформация. Наблюдается уплощение ступни, исчезновение свода. Стопы становятся плоскими, возникает боль, которая может охватывать даже коленные суставы. Подвижность конечностей ограничена.

3 стадия – Выраженная деформация. Синдром боли настолько сильный, что человеку приходится обращаться к врачу. Возникает отек стоп и ограничение подвижности.

Людям с плоскостопием и неуклюжей походкой рекомендовано систематически проводить . Наиболее эффективен такой метод лечения для детей, чьи стопы еще формируются, и можно добиться их коррекции.

Так как заболевание поражает не только стопы, но и другие части конечностей, а также позвоночник, массаж необходимо проводить на всех данных зонах. В противном случае, если массажировать только ступни, выздоровления не достичь.

Ход проведения массажа следующий:

  1. Первые движения должны охватывать область спины.
  2. Далее опускаются на бедра.
  3. Следом – на голени.
  4. И в конце массажируют стопы.

Массаж можно выполнять не только руками, но и с помощью массажных ковриков и роликов, а также массажеров, которые продаются в специализированных магазинах. Если плоскостопие диагностировано на последних стадиях, лучше не заниматься самолечением, а довериться профессионалу.

Махи гирей

Исходное положение для упражнения медвежья походка

Гиревой спорт в России и Советском Союзе всегда был в чести. Именно тягая гири, мужчины мерились силой. В последнее время про гири подзабыли, зато их начали активно использовать фанаты многофункционального тренинга.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, гиря стоит на полу между вашими ногами. Согнув ноги и прогнув позвоночник в пояснице, берем гирю двумя руками и поднимаем к поясу. Затем чуть сгибаем ноги и мощным инерционным движением выталкиваем гирю вверх. На начальном уровне достаточно поднимать гирю до параллели с полом, продвинутые атлеты выполняют махи в полной амплитуде, когда гиря в верхней точке находится практически над головой. Движение выполняется с максимальной инерцией, без задержек наверху или внизу.

Комплекс из 5 упражнений

Кроссфит-тренировка – это комплекс упражнений, и выполнять их надо без отдыха одно за другим. На каждой тренировке увеличивайте либо нагрузку, либо количество кругов. Отдых между кругами не должен быть слишком большим — главное, чтобы восстановилось дыхание, после этого можно приступать к следующему кругу. Упражнения можно выполнять как на количество повторений, так и на время.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс): анатомия и упражнения для занятий в тренажерном зале

Берпи – 25 раз (или 1 минута)

Трастер – 20 раз (или 1 минута)

Ситап-пресс – 40 раз (или 1 минута)

Техника выполнения шага вперед

Махи гирей – 30 раз (или 1 минута)

Медвежья походка – 2 минуты

Исправление походки лечебной физкультурой

выступает одним из самых эффективных методов борьбы с заболеванием. Преимущества физкультуры заключаются в том, что она укрепляет тонус мышц и нормализует кровообращение.

Существует множество комплексов упражнений, и оптимальный из них сможет подобрать только лечащий врач. Сразу необходимо отметить, что для достижения максимального результата в кратчайший срок необходимо задействовать сразу несколько комплексов упражнений, направленных на укрепление разных групп мышц, включая трицепс голени.

При имеющемся плоскостопии можно выполнять стандартные движения в положении стоя, лежа и сидя. К ним можно отнести круговые движения стопами, поднятие на носочки в положении стоя, сжимание и разжимание пальцев и другие. Одним из эффективных упражнений считается перекатывание стопами мячика вперед и назад. Это упражнение задействует все группы мышц, особенно трехглавый трицепс и мышцы стопы.

Правильная техника выполнения гимнастики не только улучшит состояние стоп, но и значительно ускорит полное выздоровление.

Упражнение 7 отжимание на руках в L -позе

Работают мышцы спины, рук, груди и ягодиц.

Присесть на расстоянии 60-90 см от стены (спиной к ней), руками упереться в пол, поставив их чуть шире плеч. Опираясь ногами о стену, «шагаем» ногами по ней до тех пор, пока поза не будет напоминать английскую «L». 15 секунд удерживаем тело в такой позе, и возвращаемся в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можно в позе L выполнять отжимания.

Другими эффективными упражнениями, которые можно включать в тренировку, являются Бурпи, считающееся в кроссфите одним из основных.

Для его выполнения нужно занять исходную стойку: присесть, упершись в пол ладонями (колени касаются груди). Резко перейти в упор лежа, откинув ноги назад, после чего, вернуться в исходное положение и сделать прыжок вверх. Количество повторений зависит от физической подготовленности спортсмена и выбирается индивидуально – от 10 до 100.

Усложнить и без того не простое упражнение можно выполнением отжимания во второй фазе. Можно его выполнять с гантелями.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector