Кроссфит в домашних условиях для мужчин упражнения и программы тренировок

Пример кругового тренинга

Кроссфит, по сути, представляет собой смесь элементов различных видов спорта, таких как:

  • тяжёлая атлетика;
  • гиревой спорт;
  • силовой экстрим;
  • пауэрлифтинг.

Однако особенностью является тот факт, что большой упор делается на силовую выносливость, то есть упражнения из перечисленных видов спорта выполняются с целью поднятия максимального веса, а с целью выполнения наибольшего количества повторений или упражнений на время.

Кроссфит-программа тренировок для мужчин может быть самой разнообразной. Всё зависит от возможностей спортсмена и условий, в которых он тренируется. При домашних занятиях используются одни упражнения, а при занятиях в зале – другие. Однако в обоих случаях речь идёт о круговой тренировке, то есть о последовательном выполнении упражнений одного за другим, без пауз.

В зале

В качестве тренировки в зале можно выбрать следующий вариант:

  • приседания с выпрыгиванием, 15 раз;
  • взятие штанги на грудь, 15 раз;
  • бёрпи, 15 раз;
  • киппинг, 15 раз;
  • подъём ног, 15 раз.

Движения идут одно за другим. Такая тренировка подходит для спортсмена среднего уровня, а количество кругов может быть разным, от трёх до семи и более.

Упражнения могут быть и иными. Например, можно делать подтягивания, классические приседания, тяжёлоатлетический толчок, прыжки на скакалке, запрыгивания на скамью, бёрпи. Всё эта также объединяется в комплекс.

В домашних условиях упражнения также выполняются последовательно, в стиле круговых тренировок. Комплекс будет состоять из 5-10 упражнений, выполняемых одно за другим.

Круговая тренировка в домашних условиях может состоять только из упражнений с собственным весом или включением в программу упражнений с доступными снарядами, например, с гирей. В первом случае можно сделать:

  • бёрпи, 20 раз;
  • запрыгивания на скамью, 25 раз;
  • отжимания с выпрыгиваниями, 20 раз;
  • киппинг, 15 раз;
  • приседания с выпрыгиваниями, 20 раз.

Процесс усложняется путём использования, например, гири. В таком случае упражнения дома приобретают некоторый силовой оттенок. Программа может быть следующей:

  • подъём гири с раскачиванием, 20 раз;
  • приседания с гирей, 20 раз;
  • бёрпи, 20 раз;
  • подъём ног в висе, 15 раз;
  • толчок гири, 15 раз каждой рукой;
  • запрыгивания на скамью, 20 раз.

В каждом случае упражнения должны выполняться без пауз, максимально быстро. Как вариант используется выполнение движений на время и каждый раз ставится цель – закончить упражнения как можно быстрее.

Кроссфит не зря называют «системой круговых тренировок». На практике это означает, что в рамках одного занятия необходимо 3-4 раза полностью повторить цикл из 4-7 упражнений на разные группы мышц.

Выполнять их нужно быстро, без больших перерывов и жалости к себе.

В каких случаях стоит обращаться к кроссфиту

Причин, побуждающих людей обратиться к программе кроссфита в домашних условиях или спортзале, может быть несколько:

  • Желание быстро избавиться от лишнего жирка;
  • Стремление приобрести эффектно выступающие мышцы;
  • Намерение улучшить свою силу, скорость, гибкость, координацию.

Часто говорят и о том, что методика круговых тренировок такого типа улучшает выносливость.

Если на не ожидающие такого подвоха мышцы сразу обрушить всю характерную для этого вида спорта нагрузку, результат может получиться обратным ожидаемому. Руки и ноги быстро «забьются» и будут работать даже хуже, чем обычно.

Именно поэтому важно сначала подготовить свой организм к интенсивным тренировкам.

В этом смысле собственноручно составленный комплекс упражнений по кроссфиту в домашних условиях для начинающих является оптимальным решением. Ведь в этой ситуации только от Вас будет зависеть какие движения и сколько раз выполнять.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Body Balance описание плюсы и минусы эффективность

Базовые упражнения

Для кроссфит- тренировки дома для мужчин идеально подойдет эта программа:

  1. Сначала нужно сделать разминку. Можно просто пробежаться или попрыгать на скакалке в течение 7 минут.
  2. Затем делается берпи 10 раз в 1 подход.
  3. После этого без отдыха нужно сразу начать делать приседания – 20 раз в 1 подход.
  4. Пресс – 30 повторов в 1 подход.
  5. Затем необходимо пробежать на высокой скорости около 200 км.

Кроссфит в домашних условиях для мужчин упражнения и программы тренировок

Сделать нужно столько кругов, сколько возможно за 10 минут.

Постепенно надо увеличивать нагрузку и скорость выполнения упражнений.

Вариантов существует много, однако есть несколько наиболее распространенных упражнений, благодаря своей эффективности особенно популярных:.

На тренировках могут использоваться совершенно разные упражнения, которые позволяют развить силу и выносливость. Это и движения со штангой, гирями, гантелями, и упражнения с собственным весом.

Бёрпи

По сути, это отжимания с выпрыгиваниями. Нужно отжаться от пола, затем встать в положение «сидя на корточках», после чего подпрыгнуть вверх, поднимая руки, а затем снова вернуться в положение для отжиманий.

Киппинг

Это серия подтягиваний на время с использованием раскачки.

Приседания с выпрыгиваниями

Сесть максимально низко, а в верхней точке прыгнуть вверх. Выполнить нужное количество раз.

Подъёмы ног

В висе на турнике поднимать прямые ноги до угла в 90 градусов.

Отжимания с подпрыгиванием

Отжаться, затем в верхней точке подпрыгнуть вверх за счёт усилия рук и ног.

Подъём гири с раскачиванием

Встать прямо, ноги шире плеч. В руках держать гирю, опустить её ниже за счёт небольшого приседания. Раскачивать гирю, поднимать её вверх на вытянутых руках.

Взятие штанги на грудь

Поставить штангу на пол, ноги на уровне плеч, руками взять снаряд чуть шире. Поднимать штангу за счёт усилия ног, спины и рук вверх, поднимая до уровня груди так, чтобы локти оказались внизу, затем вернуть в исходное положение.

Это лишь основные движения, в тренировочном процессе используется гораздо больше движений.

Варианты программы

Программа тренировок будет зависеть не только от доступности тех или иных упражнений, но и от уровня подготовки спортсмена. Перед началом выполнения упражнений нужно прикинуть собственные силы, так как тренировки по кроссфиту даются очень тяжело, особенно если атлет не занимался ранее силовыми видами спорта.

Начинать лучше с простой физкультуры, затем переходить к силовым упражнениям. Только после этого можно выполнять нетрудные круговые тренировки, плавно усложняя их до уровня кроссфита.

Для начинающих

Новичкам не рекомендуется тренироваться на время, как это часто делают опытные кроссфитеры. Занятие может строиться из последовательности несложных упражнений, которые выполняются одно за другим. Так, например, тренировка может быть следующей:

  • прыжки на скакалке, 50 раз;
  • бёрпи, 20 раз;
  • приседания со штангой, 15 раз;
  • отжимания, 20 раз;
  • подъём ног в висе, 20 раз;
  • подтягивания, 10 раз.

Все движения выполняются медленно, с соблюдением техники. В начале обязательна разминка. На первых этапах трёх кругов будет достаточно, затем их количество постепенно увеличивается.

Новички могут чередовать занятия кроссфитом с выполнением силовых упражнений. Например, на одной тренировке выполняются названные движения, на другой – более классические силовые. Лучше всего обратить внимание на базовые тяжёлоатлетические упражнения и движения из пауэрлифтинга.

Для опытных

Лишь укрепив мышцы и связки, можно задуматься о переходе к кроссфиту в том виде, в котором он принят по всему миру. Упражнения тоже могут быть разными, но используются более физически тяжёлые варианты, например:

  • бёрпи, 20 раз;
  • взятие штанги на грудь, 15 раз;
  • подъёмы ног в висе, 20 раз;
  • подъём гири с раскачиванием, 20 раз;
  • приседания с выпрыгиванием (с использованием отягощения) на 15 раз;
  • киппинг, 15 раз.

Все движения выполняются на время. Цель атлета – закончить круг как можно раньше.

Тренировка 1

Кардио – 15 минут.

Взятие штанги на грудь и бёрпи, делается одно за другим, без пауз, от 10 до 1 повторения в подходе, на уменьшение.

Круговая тренировка из 5 упражнений, например, запрыгивания, отжимания, махи гирей, подъёмы ног, приседания. Всего 5 кругов. Каждое упражнение выполняется по 10 раз.

Планка, 3 раза по минуте или более.

Тренировка 2

Кардио – 15 минут.

Трастер (это взятие на грудь с приседанием и последующим подъёмом штанги над головой) в сочетании с подтягиваниями. Сначала на 25 раз, затем – на 15 и 9.

Прыжки на скакалке, затем становая тяга на 20 раз и запрыгивания на 20 раз. Всего три круга.

Упражнения на пресс, 5 подходов.

Тренировка 3

Кардио – 15 минут.

Становая, взятие на грудь и жим лёжа, от 10 до 1 повторения на уменьшение.

Круговой комплекс из 5 упражнений, например, взятие на грудь, прыжки, трастеры, отжимания и бёрпи, по 20 раз, 5 кругов.

Скакалка, 400 прыжков.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа тренировок Фулбоди FULL BODY для новичков и профессионалов

Программу можно и нужно менять, когда организм начинает привыкать к ней. Также для усиления нагрузки можно добавить рабочий вес.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

Кроссфит в домашних условиях для мужчин упражнения и программы тренировок

Профессиональные спортсмены и тренеры утверждают, что кроссфит полезен при различных целях. Он поможет похудеть, укрепить мышцы, развить выносливость. Но к тренировкам нужно подходить с умом. Резкие нагрузки могут повредить организму, а сердце нужно тренировать постепенно.

Кроссфит предполагает развитие основных физических качеств организма: силы, выносливости, скорости и так далее. Тренировки будут, действительно, тяжёлыми, но профессионалы советуют приступать к ним после некоторой физической подготовки. Необходимо сначала привести тело в тонус, подготовить его и только после этого переходить к занятиям.

Известный спортсмен, практикующий функциональный тренинг, советует начинать тренировки только после того, как организм будет готов к этому. Начать лучше с простой физкультуры, которая укрепит связки и суставы, а также подготовит сердечную мышцу. Затем переходить к бегу и иному кардио и постепенно включать в план разные анаэробные упражнения.

Тяжёлые тренировки будут доступны только после некоторого подготовительного периода, который длится по-разному. Одному хватит несколько месяцев, а иному и после года занятий не рекомендуется тренироваться тяжело в кроссфитерском стиле.

Ден Бейли, обладатель множества титулов в данном виде спорта, советует тренироваться тяжело. Главное – ставить перед собой цель и достигать её, как бы сложно это ни казалось. Кроссфит предполагает очень тяжёлые занятия, которые по плечу лишь самым упорным спортсменам.

Однако он также советует ориентироваться на собственное здоровье. Не стоит заниматься до изнеможения. Каждая тренировка должна быть сложной, но соответствующей уровню нагрузки конкретного спортсмена.

Зак Рул, кроссфитер

Кроссфит в домашних условиях для мужчин упражнения и программы тренировок

Данный спортсмен прославился тем, что тренируется при условии отсутствия у него обеих ног. Он использует специальные протезы, которые помогают ему заниматься и опережать многих полностью здоровых атлетов.

Его главный совет – никогда не сдаваться. Тренироваться можно в любых условиях: в зале, дома, на природе. Главное – это желание и нацеленность на результат.

  • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Препараты для набора мышечной массы

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Взрывные приседания

ПРиседания выполняются так же, как и обычные приседания, но с утяжелением. Здесь как раз пригодятся гантели.

Их еще называют «джамп» — «прыжок». И название это верно передают суть движения, представляющего собой резкое выпрыгивание из положения полного приседа с хлопком руками над головой.

Технически такие подтягивания совершаются по тем же правилам, что и обычные, знакомые всем еще со школы.

Однако по законам круговых интенсивных тренировок их необходимо делать резко, рывком.

Это основа для тренировок по кроссфиту в домашних условиях для мужчин — ведь подтягивания дают отличную нагрузку на мышцы плечевого пояса.

Основные выводы

Домашние тренировки для мужчин

Многофункциональный тренинг помогает в развитии организма, но требует множества усилий. Нельзя резко начинать тренироваться кроссфитом, потребуется подготовка, развитие основных качеств, таких как сила и выносливость. Чётко составленный тренировочный план серьёзно поможет.

Лучше всего переходить к кроссфиту после достижения результата в иных силовых видах спорта или после занятия фитнесом, так как подготовленный организм сможет добиться больше. Новичкам можно заниматься сразу, но начинать стоит с нетрудных упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Прыжки на скакалке

Есть два варианта выполнения данного пункта программы: по количеству раз или на время.

Интенсивные прыжки в течении 2-5 минут или 500-1000 прыжков без ограничений по времени — решать Вам.

Это лишь несколько базовых примеров того, что может быть включено в кроссфит-тренировку.

Однако одним из достоинств данного вида спорта является то, как много разнообразных движений в нем допустимо использовать. Вы никогда не заскучаете, добавляя в свои занятия все новые и новые элементы.

Меньше повторений, больше подходов

Тем, кто впервые обращается к кроссфиту в домашних условиях, то есть начинающим, важно иметь в виду, что количество повторений в подходе должно соответствовать Вашим возможностям.

Например, если Вы на пределе можете подтянуться 30 раз, то ограничьтесь 15-20 подъемами в подход.

В противном случае мышцы быстро «забьются», Вы очень сильно устанете и не достигнете позитивного результата.

Это не означает, что можно лениться. Уменьшая количество повторов, увеличивайте число подходов. Тогда Вы справитесь с тренировкой, и она даст максимальный эффект.

В среднем, каждый комплекс выполняется в 3–4 подхода по 7–15 повторений в режиме круговой тренировки.

В идеале начать лучше с маленьких «дозировок» ударной мощи кроссфита. И прислушиваться к собственным ощущениям, так как граница между «быстрее, выше, сильнее» и занятиями себе во вред — очень тонка. Оставайтесь на стороне эффективного безопасного спорта.

Не забывайте о качественной разминке перед началом выполнения комплексов, и отслеживать пульс до и после тренировки, а также после первого круга программы. После минутного отдыха пульс должен опуститься до начальных показателей 20%.

Кроссфит

Кроссфит

Роль правильного питания

Упражнения рекомендуется сочетать с особым режимом питания. Для любителей кроссфита существуют разные диеты.

Однако большинство из них объединяет общий принцип — организм следует обеспечить белками и углеводами, снизив до необходимого минимума количество жиров.

Кроссфит в домашних условиях для мужчин упражнения и программы тренировок

Интенсивные нагрузки заставляют тело сильно «тратиться». Чтобы оно при этом хорошо себя чувствовало, энергию надо восполнять.

Однако подойдите к вопросу с умом. Питайтесь небольшими порциями по 4-5 раз в день, делая акцент на источнике быстрых углеводов — фруктах, овощах, молочных продуктах. Тогда лишний жирок быстро уйдет.

Кроссфит способен изменить вашу жизнь к лучшему, укрепить не только тело, но и дух!

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector